Sportdryck - Vad bör den innehålla?

Svensk I d r o t t s f o r s k n i n g nr 2 » 2000
-)%=-
Sportdryck - Vad bör den innehålla?
Under träning och tävling förlorar kroppen stora mängder vatten och salter i form av svett. Svettning är ett
effektivt sått för kroppen att göra sig av med vårmen som produceras. Muskelns verkningsgrad år ca 20-25%
vilket innebår att 75-80% av energiomsättningen blir värme som till stor del avges i form av svett. Avdunstning av svett ger en kylning av huden, men kroppen förlorar snabbt kroppsvatten och salter.
»mm Vid träning i normalt svenskt
sommarklimat är vätskeförlusten ca
1-1.5 liter per Öm i elittempo och 1 liter per öm i moöonstempo (det är
givetvis en stor individuell variaöon). Redan under dessa förhållanden blir vätskeförlusten betydande
och det är vikögt att dricka ordentligt för att undvika en försämring i
prestaöonsförmåga (se Fig. 1). Vid
arbete i 35-40 graders värme kan
vätskeförlusten bli mer än dubbelt
så stor, dvs. 25-3 liter per öm. Trots
att den maximala syreupptagningen
inte påverkas av en vätskebrist på
upp öll 4% av kroppsvikten försämras prestaöonsförmågan redan vid
så liten vätskeförlust som 1-2% av
kroppsvikten. Som exempel kan
nämnas att vid en vätskeförlust av
1.2-1.6 liter (motsvarade 1.6-2.1% av
kroppsvikten) försämrades öden
med 0.16 min på 1500 m, 1.31 min på
5000 m och 2.62 min på 10 000 m (1).
Blir vätskeförlusten så stor som 4-5%
av kroppsvikten kan man förvänta
sig försämringar på 20-30% i prestaöonsförmåga (2).
Varm väderlek
Frågan är om det är praktiskt möjligt
att ersätta en så stor vätskeförlust
som 25-3 liter per öm. Svaret på den
frågan är dessvärre nej. Den maximala mängd vätska som kroppen
kan absorbera under fysiskt arbete är
betydligt mindre än detta beroende
på begränsningar i framför allt mag-
Eva Blomstrand
Idrottshögskolan
och Institutionen
för fysiologi och
farmakologi.
Karolinska Institutet
tömningen. AbsorpÖonen av vätska i
tarmen anses inte utgöra någon begränsning för hur mycket vätska
som kan tas upp. Försök som gjorts
visar att den maximala mängd vätska som lämnar magsäcken under t.
ex. löpning endast är 1-15 liter per
öm alltså långt ifrån öllräckligt för
att undvika vätskebrist (3). En rad
faktorer påverkar magtömningen,
några av de vikögaste är arbetets intensitet, dryckens temperatur och
volym. En arbetsintensitet av mer än
75% av maximal syreupptagning gör
att upptaget av vätska minskar, en
kall dryck lämnar magsäcken snabbare än en varm och ju mer man
dricker desto snabbare lämnar vätskan magsäcken och mer vätska kan
därmed tas upp (4).
Kall väderlek
Vid kall väderlek är risken mindre
att man förlorar stora mängder vätska, men man skall dock inte underskatta vätskeförlusten under t. ex.
EFFEKT AV VÄTSKEBRIST
Vätskebrist
Hjärtfrekvens
-**»
1 Central blodvolym
» ISIagvolyr
iHjärtminutvolym
» I Fysisk prestation
figur I. Ejfyétf oi; o#ste&nsf p j cirWaforisAa Mzr%af7kr under ^/siskf a r k k . /w
sförrg t^ifstgfTnsf desfo mer pdverAzzs de o/ika twwbkrmz.
skidåkning. Genom att yttertemperaturen ofta är låg får man en avkylning av kroppen vilken emelleröd
kompliceras av att man har relaövt
mycket kläder på sig. Detta försvårar avdunstningen av svett och gör
att avkylningen blir mindre effeköv
och svettningen därför ökar. Som exempel kan nämnas att vätskeförlusten hos manliga elitskidåkare under
träning är i genomsnitt 1.5 liter per
öm under skidåkning att jämföra
med 12 liter per öm under rullskidåkning eller löpning. För kvinnliga
elitåkare är vätskeförlusten mindre,
i genomsnitt 12 liter per öm under
skidåkning och 1.0 liter per öm under barmarksträning. Skillnaden
mellan män och kvinnor vad gäller
vätskeförlust kan i stort sett förklaras av en skillnad i energiomsättning
och därmed också värmeproduköon. Samma resonnemang gäller för
moöonärer jämfört med eliödrottare. Eftersom moöonärens tempo är
lägre än eliödrottarens blir svettningen och därmed också vätskeförlusten per ödsenhet mindre än hos
eliödrottaren. Tabell 1 ger exempel
på hur stor vätskeomsättningen kan
bli vid olika idrotter. Vätskeomsättningen har beräknats som skillnaden i kroppsvikt före och efter aköviteten plus den mängd vätska som
intagits.
De första sportdryckerna
Den första sportdrycken som dök
upp på den svenska marknaden var
Gatorade i början på 70-talet. Den innehöll kolhydrater i form av druvsocker (glukos) och salter. Salter hade öllsatts i ungefär samma koncentraöon som den i svett eftersom tanken var att ersätta förlusterna av salter genom svettning. Idag anser man
att det är vikögt att tillsätta Närsalter i drycken framfor allt for att
Na+-joner stimulerar upptaget av
vatten och glukos i tarmen och inte
så mycket for att ersätta förlusterna.
->&r
Svensk I d r o t t s f o r s k n i n g nr 2 • 2000
Cy&d/ursöt i (kf gamk wfMMda Krogfz-fobbef pj^siokgew, fdroffs/%%skoZgn. Foto; Eixz B/oTMsfrmW.
Glukos ansågs vara den bästa kolhydratkällan eftersom glukos snabbt
tas upp i blodet och man får en
snabb effekt. Nu är detta emelleröd
inte helt korrekt eftersom en glukoshalt högre än ca 5% gör drycken
hyperton, dvs. den får ett högre osmoöskt tryck än kroppsvätskomas
som är 300 mOsm/1, och då stannar
den i stället kvar länge i magsäcken.
1979 lanserade Pripps sin första
sportdryck, Pripps Sport, som innehöll en blandning av polysocker
(långa glukoskedjor) och vanligt
socker (sackaros). Nyheten var att
drycken var isoton eller mer korrekt
hypoton, dvs. den hade ett lägre osmoöskt tryck än kroppsvätskomas
och lämnar därför magsäcken nästan lika snabbt som vanligt vatten.
Hemligheten låg i den unika sammansättningen av kolhydrater. Polysockret gör att man kan ha en hög
kolhydratkoncentraöon men ett lågt
osmoöskt tryck (< 300 mOsm/1)
som gör att drycken snabbt lämnar
magsäcken och tas upp i blodet. Flera stora sportdryckstillverkare har
nu tagit efter Pripps koncept och
idag innehåller de flesta tradiöonel-
la sportdrycker (inklusive Gatorade
och Isostar) polysocker eller som det
också kallas maltodextrin.
Eftersom kolhydrater utgör det vikögaste bränslet vid hårt fysiskt arbete samödigt som kroppens kolhydratförråd är begränsat har man länge
insett betydelsen av att öllfora extra
kolhydrater för att orka med långvarig träning (5). De fysiologiska effekterna av kolhydrattillförsel är väldokumenterade: blodsockerhalten bibehålls, kroppens egna kolhydratförråd sparas och den fysiska uthål-
Svensk Idrottsforskning nr2D2000
^
hgheten förbättras under långvarig
träx^xing och tävlings.Det ärviktigt
att komma ihåg att kolhydrater ger
energi både till hjärnan och till arbe
faxade muskulatur och på så sätt på
verkar både den centrala och den
periferatröttheten^seFig. ^). Vem
kommer inte ihåg bilderx^a på Gabriella Anderson-^chiess under shxtet
avmaratonloppetil^osAngelesvid
( ^ 1 ^ . Det var en otäck syn att se
henne vingla i n i mål på stadion,
symptomen på hypoglykemi, dvs.
lågt blodsocker och hypertermi eller
värmeslag är svåra att skilja åt, men
idet här fallet var det hypoglykemi
hon drabbats av. f^on fick en irxfu
sion av glukos och återhämtade sig
snabbt. Det finns många liknande
exempel på löpare som drabbats av
just hypoglykemi! slutet av långa
lopp (7).
ELEKTROLYTFÖRLUSTER
V^TSKEOIv^S^TTI^I^
Typ av idrott Vätskeförlust
Långdskidåkning
Lidingöloppet
Fotboll
^
Elektrolyt
1
Koncentration
(g/I svett)
0.6- 1.0 I/mil
2.5 I/match
1.5-2.0 I/tim
"*'
TaWf I. yats&gomsäffMZMg under ofzkz
typer gD^/sist aÄcfwifef
TabeZZ 2. För/%^sfer oe efekfrofyfer i
soeff (Frdn ref 2)
en annan i hjärnan. Genom att förändra halten serotonin i hjärnan på
farmakologisk väg kan man påverka
den fysiska prestaöonsförmågan; en
förhöjd halt av serotonin leder öll
försämrad uthållighet och en sänkt
halt ger en forbäörad uöiållighet (8).
fördröja
uppkomsten
central/mental trötthet.
Serotonin bildas från aminosyran
tryptofan och nivån av denna amiVårex^l^^lax^xserade Pripps en ny nosyra i blodet kan påverka syntesen av serotonin i hjärnan Till skilltyp av sportdryck som förutom kol
hydrater och salter också innehåller nad mot övriga aminosyror, som
grenade aminosyror. Detta för att transporteras i fri form i blodet,
motverka mentaltrötthet. Deflesta transporteras tryptofan bundet öll
som tränar och tävlar vet att det albumin. Under normala betingelser
finns en annan typ av trötthet, man är ca 90% av mängden tryptofan
tappar sugen,mantappar intresset bundet ö l l albumin, endast 10%
transporteras fritt i blodet. Under
och förmågan att koncentrera sig
den mentala tröttheten. Definitionexx och framför allt efter långvarigt fypå dem^xa trötthet är att den har sitt siskt arbete söger nivån av fritt trypursprung i centrala nervsystexnet tofan i blodet samödigt som koncentraöonen av de grenade aminomjärnan och ryggmärgexx) till skill
rxad mot den perifera tröttheten som syrorna Oeucin, isoleucin och valin)
har sitt ursprung i de arbetande sjunker. Eftersom tryptofan och de
grenade aminosyrorna konkurrerar
musklerna ^Fig.^).
om transporten in i hjärnan blir följden att mer tryptopfan transporteras
Det presenteras mer och mer stöd
in i hjärnan, mer serotonin bildas
för att en av orsakerna till
och man känner sig trött (Fig. 3). Ett
centralBmental trötthet i samband
sätt att motverka detta kan vara att
med långvarig träning och tävling
tillföra grenade aminosyror i en
kan vara en ökning av halten seroto
dryck för att på så sätt öka nivån av
ninihjärnan. ^erotoninär enneudessa i blodet och balansera ökningrotransxnittor, dvs. ett ämne som
en i fritt tryptofan och därmed också
överför informatioxx från en rxerv till
I^ly sportdryck
I ett flertal undersökningar såväl
standardiserade laboratorieförsök
som fältförsök har grenade aminosyror visat sig ha en posiöv effekt på
koncentraöonsfönnåga och uppmärksamhet. Figur 4 visar resultatet
från Stroops färgtest (ett välkänt och
ofta använt test inom psykologin)
som gavs öll försökspersoner före
och efter ett Lidingölopp (30 km).
Prestaöonen i alla delar av testet
(ord, färger och färgade ord) förbättrades hos de försökspersoner som
fick en dryck med grenade aminosyror, vilket kan tolkas som att uppmärksamhet och koncentraöonsförmåga förbättrats. Någon sådan effekt erhölls inte hos de försökspersoner som fick den s.k. placebodrycken. Även upplevd ansträngning och
mental trötthet under själva arbetet
skattas lägre av försökspersonerna
när de får en dryck med grenade
aminosyror (9). När det gäller effekten av grenade aminosyror på fysisk
prestaöonsförmåga tyder resultaten
på att i vissa fall, t.ex. i ett tävlingslopp eller vid träning i värme ger
grenade aminosyror en förbättrad
prestaöonsförmåga. I dessa båda situaöoner kan man därför anta att
den centrala tröttheten påverkar
FÖRÄNDRINGAR UNDER FYSISKT ARBETE
Upptag av grenade aminosyror i muskeln
Plasmanivån av grenade aminosyror
minskar
Frisättning av fettsyror - » - fritt tryptofan
Leder till att plasma kvoten fritt
tryptofan/grenade aminosyror ökar
Tryptofan i hjärnan
Serotonin i hjärnan
figur 3. Teori/Ör gMybrt&mz wpp&omsteM m? cenfrW WffW (9,10).
Orsakar trötthet
Svensk Idrottsforskning nr2D2000
^
prestationsförmågan i större utsträckxxixxgärx vad soxn ärfallet under standardiserade laboratorieför
^
^^B^^^r
Vado^hnärbörmandri^ka^
Kreatinfosfat
Isaxnbaxxdmedtränix^gochtävlix^g
bör drycken innehålla kolhydrater
förattxuxdvikaenförsämrix^gify
sisk prestationsförmåga och rxatri
umsalt för att förbättra absorptionen
av vätska och glukositarmen. Dessutom bör dryckex^ ixxrxehållagrex^ade aminosyror för att minska upple
velsenavtrötthetunder arbetet samt
förbättra skärpa och koncentrationsförmåga efter arbetets slut.
Mjölksyra
Perifer trötthet
Glykogen
Blodsocker
Föran
Det är väldigt individuellt hur
mycket maxx klarar av att dricka,
framför allt hur mycket magentål.
Följande siffror får därför ses som
riktlinjer.Ävenomdet är praktiskt
svårt karx det vara lämpligt atturxder
träning försöka dricka 100-1^0 ml
varlO-1^ minaven dryck som hmehåller ^0-^0 gkolhydrater perliter
eftersom man då även tillgodoser
behovet avextraenergi.^mdet är
varmt ute ochman svettasmycket
kax^ det vara en fördel att dricka ärx
nu mer, men då av en mer utspädd
dryck ^20-50gkolhydrater per liter).
Hur mycket kolhydrater drycken
bör innehållaberorpådet relativa
behovet av vätskaochenergi.(^kar
man kolhydratinnehållet
ökar
mängden extra energi som tillförs.
figur 2. Ndgnz Mfrz#%mz orsaker fi/Z fröffW i samkzW mej frgMmg ock MoZmg
men å andra sidan tenderar mängden vätska som snabbt tas upp av
kroppen att minska.
Efter arbetets slut
att komma ihåg att vätskebrist inte
bara påverkar prestaöonsformågan
under långvarigt arbete, även prestaöonen i kortvariga arbeten t. ex.
medeldistans försämras vid vätskeb-
När man tränar och tävlar i varmt
klimat är det oerhört vikögt att
dricka mycket, inte bara under träning och tävling utan under hela
dygnet för att kroppen skall vara i
vätskebalans. Drycken bör innehålla
salter for att ge en bättre resorpöon
av vätska, dvs. for att kroppen skall
behålla vätskan bättre. Det är vikögt
Tillskott av kolhydrater är också betydelsefullt for att få en så snabb
återhämtning som möjligt efter träning och tävling. I detta fall bör dock
drycken innehålla mycket kolhydrater, upp öll 200 g per liter rekommenderas. En återhämtningsdryck
bör ge ca 100 g kolhydrater inom 15-
RESULTAT FRÄN FÄRGTESTETS TRE DELAR
Q
Färger
Före loppet
Före loppet
EAcr loppet
EAcr loppet
2 tim efter loppet
2 öm eAer loppet
FHrgadeord
Färger
Färgade ord
figur 4. Resuftaf/rdn/Zfrgtestefs tre de&rr/br fa* grupper ao/ÖrsöAspersoner som deffog i LidirzgöZoppef 1990. SfgpZormz represenferer medeWrJe ± SE au anfaZef ord,^(rger ocfz/ärgade ord/Ör 12 personer i oar/e grupp. FdfrsJÄspersonermz dract anfingen fesfdryck ftoZZzydrafer p/us grenade aminosyror) effer pZacebo fk)ZZrydrafer) rid ordinarie odftsrce&onfrofier. * anger en
sfafisfistf säHrersMZZd skiZinad, p<0.05, tnd ygrn/Örefse nzeiian t%Krdef/Öre ocÄ ep^er Zoppef. (Frdn re^Il).
-
i
-)%%r
Svensk Idrottsforskning nr 2 * 2000
Stor energiomsdf fning ökar
kmppsfenzperofuren ocZi sdffer
ned prestationen.
Soef fning &r ef f
sdtf af f moftwka
defia. Eff annat
s#f t A" a(f kyZa
ned sig. FOrZorad
o^fska nufste
dock aZZfid ersÅffas. foto; Artur
Forsbery.
30 min efter träning och tävling eftersom nybildningen av glykogen i
muskeln då är snabbast. Därefter
bör ytterligare 100 g kolhydrater
konsumeras varje ömma under de
följande 2-4 öm efter långvariga arbetspass. Det är värt att påpeka att
vid hård träning och tävling används glykogen (kolhydrater) i stor
utsträckning som bränsle vilket innebär att vatten frigörs när glykogen
bryts ned och förbränns. Kroppen
får alltså ett tillskott av vatten. En
nedbrytning av Lex. 250 g glykogen
(1-2 öm arbete på 80 % av maximal
syreupptagning) ger ett extra tillskott av vatten på drygt 800 ml. A n vänds detta vatten för att kyla kroppen genom svettning är en viktminskning på 0.8 kg normalt efter
ett hårt träningspass och tyder alltså
inte på vätskebrist. När glykogendepåema fylls på igen lagras nytt vatten tillsammans med glykogen. Varje gram glykogen binder 2.7 g vatten
och det är därför vikögt att dricka
mycket efter arbetets slut.
Förlusten av salter (elektrolyter) i
svett under normala väderleksförhållanden anses inte vara så stor att
extra öllskott behövs (Tabell 2). Vid
en vätskeförlust av 1-1.5 liter per öm
blir förlusten av t. ex. natrium
mindre än 2 g per öm. I Sverige äter
vi i genomsnitt 11 g salt (NaCl) per
dag, vilket innebär ett Na+-intag på
4.3 g, och det finns vanligtvis inte
något behov av att tillföra extra salt.
Det bör dock påpekas igen att salter,
framfor allt Na+-salter, ökar resorpöonen av vätska (se ovan). I varmt
klimat kan det dock finnas behov av
att öllfora extra salter eftersom man
svettas mycket och förlusterna av
salter i svett därmed kan bli betydande (4).
se. m: Exercise, Nutrition , and Energy Metabolism, eds. Horton & Terjung, Macmillan
Publishing Company, New York
Energidrycker
5. Åstrand, P-O. & Rodahl (1986). Textbook
of Work Physiology. McGraw Hill, New
För några år sedan introducerades
de s.k. energidryckerna på den
svenska marknaden, Red Bull, Magic, Flying Horse m fL Dessa skall inte förväxlas med de tradiöonella
sportdryckerna. Energidryckerna
kan klassificeras som koffeinhalöga
läskedrycker och vänder sig huvudsakligen öll en annan målgrupp än
idrottande individer. Produkterna är
heller inte lämpliga att dricka under
träning och tävling eftersom de är
hypertona (se ovan) precis som vanliga läskedrycker och därför stannar
kvar i magsäcken längre än de isotona sportdryckerna. Dessutom är de
kolsyrade vilket gör det svårt att
dricka stora mängder under träning.
Referenser
1. Armstrong, LE., CosdE, D.L & Rnk, W.j.
(1985). Infhience of diuretic-induced dehydration on compeötive ninning performance.
Med. Sci. Sports Exerc. 17:456-461.
2 SalHn, B & Cosöll, D. (1988). Fluld and
electroryte balance during prolonged exerci-
3. Nielsen, B. (1992). Diet, vitamins and Gulds: intake before and after prolonged exercise. In: Endurance in Sports, eds. Shephard 6
Åstrand, BlackweH Scientific Publlcations,
Oxford.
4. Noakes, T. (1991). Lorc of running 3rd ed.
Leisure Press, Champaign, lllinoh.
6. McConell, G., Snow, R.J., Proietto, 1. &
Hargreaves, M. (1999). Muscle metabolism
during prolonged exercise in humans: inftuence of carbohydrate availability. J Appl
Physiol 87:1083-1086.
7. Newsholme, E.A., Leech, T & Duester, G.
(1994). Keep on ninning, John Wlley &
Sons, Chichester, U.K.
8. Blomstrand, E. (1999). Grenade aminosyror påverkar central trötthet. Idrottsmedicin
9. Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B
& Newsholme E A (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino
acids on perceived exertion during exercise.
Acta Physiol Scand 159: 41-49.
10. Newsholme, E ^ . (1986). Application of
knowledge of metabolic integration to the
problem of metabolic limitations in middle
distance and marathon running. Acta Physiol Scand 128 (Suppl. 556): 93-97.
11. Hassmén P, Blomstrand E, Ekblom B &
Newsholme E A (1994). Branched-chain amino acid supplemenfation during 30-km competiöve run: Mood and cogniöve performance. Nuthöon 10:405-410.