Rörlighet
RÖRLIGHET
•
Definition Rörlighet
•
Rörlighet – Prestation & Skador
•
Metoder för ökad rörlighet
•
Vilka rörlighetskrav ställer min idrott?
RÖRLIGHET
Definiera Rörlighet!
Vad är rörlighet för dig?
RÖRLIGHET
Definition
”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder
& förmågan till rörelseutslag i en led/leder”
•Bellardini, H. Henriksson, A & Tonkonogi, M. (2009) Tester och Mätmetoder för idrott och hälsa,
Sisu Idrottsböcker. Idrottens Hus, Sthlm.
RÖRLIGHET
Är du:
•
Normalrörlighet?
•
Hypermobil – Överrörlig?
•
Hypomobil – Underrörlig?
Bristande rörlighet hämmar utveckling av vad?
DISKUTERA MED NÅGON I
5 min
BRISTANDE RÖRLIGHET HÄMMAR:
Utveckling av följande förmågor:
•
Koordination:
http://www.youtube.com/watch?v=qBAFuw3lE_0
•
Styrka:
http://www.youtube.com/watch?v=-tl9NgfDKus
•
Snabbhet :
http://www.youtube.com/watch?v=_vlVvxypZJ4
FAKTORER SOM PÅVERKAR
RÖRLIGHETEN/PRESTATIONEN
Mekaniska egenskaper i muskel – bindväv
- försämras med åren
- barn är rörligare än pensionärer
•
Ligament, ledkapslar, senor
- förhindrar skador i ex. axelled/knäled
- fungerar som stabilisatorer
•
Muskel/Senspolar
- muskelns försvarssystem
- aktiverar/avaktiverar muskeln för att förhindra skador
•
Muskelskador
•
Ledytornas utformning
- axelleden tillåter mer rörlighet än t ex. höftleden (skillnad i ledytans utformning)
•
Omgivningsfaktorer – temperatur etc.
- varm temeperatur ger en ökad rörlighet
- värm upp ordentligt för att undvika skador
RÖRLIGHET - BEGREPP
Elasticitet & Placticitet
•
•
•
ELASTICITET: Muskel-bindvävnaden är en elastisk vävnad - vävnaden återtar sin ursprungliga
form/längd efter viss tänjningspåverkan
PLACTICITET innebär att vävnaden permanent förändras (längd/form)
Exempel: En sena har båda egenskaperna, vilket innebär att vid måttlig töjning återtar senan
sin ursprungliga form. Utgör däremot förlängningen mer än 4 % av senans längd kommer den
inte att återgå till normallängd. Ytterligare tänjning innebär att senvävnaden skadas
Viskositet
•
•
•
•
Definieras som ett motstånd mot en vätska eller mediums flytförmåga/seghet
I muskel/bindväv är viskositeten ett inre motstånd/friktion som hindrar rörelse i vävnaden
Hög viskositet = stort motstånd/ Låg viskositet = litet motstånd
Temperatur & Rörelsehastighet påverkar Viskositeten i hög utsträckning:
- Hög temperatur = reducerar viskositeten & tvärtom (Värm Upp för bra koordination)
- Hög Rörelsehastighet = möter stort visköst motstånd & tvärtom
RÖRLIGHETSTRÄNING..
•
Efter hårt muskelarbete sker vanligtvis en viss förkortning av muskeln
•
Många skador, beror på bristande rörlighet
- kan undvikas genom regelbunden rörlighetsträning
•
Smidiga muskler kan till skillnad mot orörliga muskler:
- utevckla mer kraft
- bidra till god koordination/rörelsemönster & teknik
RÖRLIGHET!
Ett praktexempel:
http://www.youtube.com/watch?v=AeXKyj2
ggwM
PROVA: RÖRLIGHETSMETODER
Aktiv Rörlighet:
•
Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister
•
Säger mycket om en idrottsprestation! Varför?
Passiv Rörlighet:
•
Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc.
•
Passiv töjning innebär vanligtvis större rörelseutslag än aktiv rörlighetsträning
PNF-metoden: (KAT- kontraktion – avslappning -töjning)
•
Passiv töjning
•
Statisk kontraktion (6 sek)
•
Avslappning (2-4 sek)
Statisk töjning:
•
Position bibehålls under 15 – 1++ sek
Dynamisk töjning:
•
Ballistiska töjningar
•
Ytterläge bibehålls ej (10-12 reps)
Vad är bäst?
RÖRLIGHET ”UTANFÖR BOXEN”
Rörlighetsträning är långt ifrån enbart klassisk stretching!
Vad kan du göra som komplement?
3 min – NU!
”UTANFÖR BOXEN”
VIKTIGT!!!
STYRKEFÖRBEREDANDE
RÖRLIGHET!!!
•
God rörlighet i fot, knä, höft ,
bröstrygg och axelled är en
förutsättning för att utveckla ex.
styrka/skivstångsteknik
•
Bristande rörlighet i samband
med Styrketräning innebär:
- minskad kraftutveckling
- ökad skaderisk
•
Kan med fördel användas vid
inledning av styrketräningspass
(efter uppvärmning - MAQ)
NÄR? HUR OFTA?
Jag stretchar i
duschen!!!
•
Allt för rörliga muskler – medför ökad skaderisk, minskar
kraftutveckling
•
Samtidigt är allt för orörliga muskler prestationshämmande
och direkt farligt i skadesynpunkt!
•
American College of Sports Medicine (2008)
”at least four repetitions per muscle á 40 sec should be
completed for a minimum of 2 to 3 days a week”
•
Genomför regelbunden rörlighetsträning – skapa rutiner!
•
Rörlighetsträning är en del av träningspasset - ”att stretcha” i
duschen i 20 sek innebär ingen förbättring!
•
Rörlighetsträning är Individuellt, beror på den specifika
idrottens Krav!!!
REKOMMENDATION - RÖRLIGHETSÖVNINGAR
”FÖRE & EFTER AKTIVITET”
•
FÖRE: Genomför en ordentlig Uppvärming – börja lugnt!
- utför rörlighetsövningar som speglar den kommande aktiviteten
- närma dig ytterläge successivt
- överdriv inte rörlighetsövningar innan maximal aktivitet, musklerna tappar då sin explosivitet!
- dynamisk töjning rekommenderas (viss del statisk töjning)
•
EFTER: Genomför Nedvarvning i lugnt tempo!
- efter hårt muskelarbete sker vanligtvis en viss förkortning av muskeln
- genomför rörlighetsträning av förkortad muskulatur
- individuell anpassning efter idrottens krav & kommande träning/tävling etc.
RÖRLIGHETSKRAV I DIN
IDROTT & BARMARKSTRÄNING
•
Sammanfatta & Skriv ner dina Tankar –
- Vilka är Rörlighetskraven?
- Hur väl motsvarar DU Kraven?
5 min – NU!
IGU-QUIZ
1.
Definition Rörlighet: ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till
1. rörlighet
2.
2. maximius rörlighetius
X. passiv rörlighet
2. funktionell rörlighet
Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc:
1. passiv rörlighet
5.
X. hypomobil
Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister:
1. aktiv rörlighet
4.
2. stramhet
Överrörlig, med ett annat ord:
1. hypermobil
3.
X. rörelseutslag
i en led/leder”
X. totalstretching
2. aktiv rörlighet
KAT – metoden innebär:
1. kontroll, avslappning, töjning
X. kontraktion, avslappning, tradiitionell rörlighet
2. kontraktion, avslappning, töjning
IGU-QUIZ
1.
Definition Rörlighet: ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till
1. rörlighet
2.
2. maximius rörlighetius
X. passiv rörlighet
2. funktionell rörlighet
Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc:
1. passiv rörlighet
5.
X. hypomobil
Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister:
1. aktiv rörlighet
4.
2. stramhet
Överrörlig, med ett annat ord:
1. hypermobil
3.
X. rörelseutslag
i en led/leder”
X. totalstretching
2. aktiv rörlighet
KAT – metoden innebär:
1. kontroll, avslappning, töjning
X. kontraktion, avslappning, tradiitionell rörlighet
2. kontraktion, avslappning, töjning
