STRETCH, en töjning som hålls kvar under en längre tid

STRETCH, en töjning som hålls kvar under en längre tid
Grundregler:
 Varma muskler
 Muskeln så avspänd som möjligt
 Muskelns fäste och ursprung ska avlägsnas från varandra
 Töj inte kring de leder som är överrörliga
 Arbeta inte med ”intensiv” töjning innan aktivitet som kräver snabbstyrka
(kan försämra snabbstyrka)
Arbetssätt:
1. arbeta mjukt för att inte aktivera sträckreflex
2. arbeta i ytterläget
3. arbeta med en led åt gången
4. använd yttre stöd eller en avlastad utgångställning, ex stöd av golv
5. utnyttja egen kroppsvikt eller kamrat för att nå ytterläget
6. ta reda på individuella behov, dålig rörlighet eller kanske överrörlig
Utförande:
 töj muskel till ett ytterläge och håll kvar i minst 10 sekunder
 spänningen i muskeln bör avta, om spänningen ökar avsluta och
börja på nytt
 om spänningen i muskeln avtagit kan man töja lite till
 stretch kan gärna hållas 30 sek eller mer
Förslag på tester(från styrka och rörlighet)
Fotled; Normal rörlighet =sitta på huk utan att falla bak, prova flytta armar
längre bak
Höftled; ryggliggande, kamrat för benet uppåt och känner när knäleden tenderar
att böjas. Normal rörlighet =60-70%
Höftböjare; ligg på magen och drag hälen mot baken, höftbenet ska hela tiden
ha kontakt med underlag
Bendelning; normal rörlighet = 90 graders vinkel mellan ben
Bröst/axelparti; ryggliggande på bänk, armar något under vågplan = normal
rörlighet