Riktlinjer för hjälp med viktnedgång
Exempel på livsmedel som du ska försöka att undvika helt.
Energigivande dryck: Läsk, Saft, Juice, Alkohol
Sötsaker/Snacks: godis, kakor, chips, bakelser, fikabröd, sylt, marmelad, glass, strösocker,
popcorn.
Snabbmat ute: hamburgare, pizza, kebab, pommes frittes
Mackor
Mjölbaserade livsmedel: Pasta, Bröd osv
Flingor, start, Müsli (sötad).
Korv
Färdigrätter
Potatismos
Exempel på livsmedel som är OK i små mängder och/eller sällan.
Müsli (osötad)
Ris, Bulgur.
Feta såser (baserade på smör/majonäs/fullfet grädde)
Knäckebröd
Mjölk som dryck
Ost
Ostkaka
Frukt
Exempel på rekommenderade livsmedel
Oprocessade/oraffinerade (oförändrade) råvaror.
Potatis, kokt/ugnsbakad
Rotfrukter
Grönsaker
Proteinrika livsmedel: Kött, fisk, fågel, ägg, lever, keso, kesella.
Bönor och Linser
Bär
Havregrynsgröt
Såser baserade på matlagningsgrädde, creme fraiche, eller mindre feta alternativ.
Tips och Trix
Fokusera på att äta dig mätt på tillagad ”riktig” mat för att undvika småätande mellan
måltiderna.
Kom ihåg: inget enskilt livsmedel i sig bidrar till att du går upp eller ner i vikt utan det är
det totala energiintaget i form av kalorier och din kost som helhet som har betydelse.
Listan med exempel på rekommenderade livsmedel jag sammanställde är ingen ”lag” som
måste följas för viktnedgång utan kan bättre ses som riktlinjer på bra kost - ett gäng
livsmedel som mättar bra i förhållande till energiinnehåll samt är rika på mikronutrienter
(vitaminer, mineraler, antioxidanter).
Ej heller någon enskild makronutrient (fett, kolhydrater, protein) i sig gör dig tjock eller
smal. Ur en viktnedgångssynpunkt spelar det mindre roll ifall du exempelvis äter en kost
baserat på rikligt med kolhydrater eller rikligt med fett förutsatt att den totala
kalorimängden blir densamma.
Äter man en kost som är riklig på fett och fattig på kolhydrater så kommer fett att
premieras som energikälla för kroppen (både fettinlagring och fettförbränning ökar). Allt
fett man äter lagras obehindrat in som fett i kroppen. Analogt så kommer en kost rik på
kolhydrater premiera kolhydrater (glukos) som primär energikälla för kroppen.
Överflödigt proteinintag kan genom processer i kroppen ombildas till kolhydrater
(glukos) samt överflödigt kolhydratintag kan genom processer i kroppen ombildas till fett.
Summan av kardemumman är att en kost med ett givet kaloriunderskott med ett
tillräckligt intag av protein ger samma fettförlust oavsett hur man fördelar mängden
kolhydrat och fett.
Att promenera och att röra på sig är bra för hälsan men överskatta inte energiåtgången för
sådana aktiviteter. Tro inte att du kan tillåta dig själv en massa skräpmat för att du har
tagit en promenad. Viktnedgång ges för de flesta mycket lättare av justering av kost än
ökad aktivitetsnivå. Exempel: en timmas promenad med din kroppsvikt ger en extra
energiåtgång på ca 150-200 kalorier i jämförelse med om man varit stillasittande. Detta
motsvarar ca 3 dl mellanmjölk eller en halv cheeseburgare på mcdonalds.
Många gillar att ha en dag i veckan där man tillåter sig begränsade mängder av
”otillåtna” livsmedel som sötsaker och alkohol.
Hur ofta, när eller hur många måltider man äter per dag är ej av större vikt. Vill du äta två
större måltider per dag (t.ex. endast lunch och middag) fungerar detta precis lika bra som
fem mindre måltider (t.ex. frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål). Att ha en
regelbundenhet i måltidsfrekvensen kan dock vara en god idé. Det viktigaste är slutligen
det totala energiintaget.
Proteinrika livsmedel (Kött, fisk, fågel, ägg, keso, kvarg) upplever många mättar bra i
förhållande till den energi de ger. Ett bra tips för att hålla sig mätt längre på det man äter
utan att öka energiintaget kan vara att ersätta en del av den kolhydratsgivande delen (ris,
pasta, bulgur osv) med grönsaker samt öka den proteinrika delen.
Vid sötsug/hunger mellan måltiderna.
Ibland misstar man törst för hunger; prova att dricka lite vatten, té eller kaffe. Ifall man
tycker sötningsmedel är OK att få i sig så kan man dricka lite lightläsk eller lightsaft som
är helt energilöst.
Om man ändå är hungrig bör man ta något att äta. Något salt kan hjälpa dig att stilla
hungern. Exempelvis ett kokt ägg med salt på.
Känner du ofta behov av att småäta bör du fundera om du har ätit tillräckligt till dina
vanliga måltider under dagen och tänk efter om du kanske bör justera mängd och val av
livsmedel framöver. Du ska inte behöva gå runt och vara hungrig mellan måltiderna.
Mät din progression.
Att väga sig vid samma tidpunkt varje dag och notera vikten är ett bra tips för att mäta
sina framgångar. Man bör dock ha i åtanke att ens vikt kan diffa med ca +- 1 kilo från dag
till dag pga vätskebalansen i kroppen. Genom att väga sig vid samma tidpunkt varje dag
så minskar man dock denna diff pga kroppens vätskebalans.
En lagom takt för viktnedgång är ca 0,5 kilo per vecka.
Ha inte skräpmat tillgängligt hemma. Har man det inte hemma är det mycket lättare att
välja bort alternativet att äta skräp. De dåliga valen i vardagen skall inte vara
lätttillgängliga.
Låt viktnedgången ta sin tid. Att svälta sig själv för en snabb viktnedgång är inte bara
jobbigt utan även väldigt ohälsosamt, troligtvis kommer man även att gå upp denna vikt
igen när man efter viktnedgången går tillbaka till sitt gamla ätande. Att gå ner i vikt
handlar om att hitta bättre vanor som passar i ens vardagliga livsstil och som man kan
hålla i längre perioder.
Ät maten i lagom takt. Tugga igenom varje matbit väl. Detta kan vara en utmaning när
man är väldigt hungrig och blir serverad något gott. I början kan man behöva tänka aktivt
på att äta lite långsammare än vanligt men man vänjer sig vid nya vanor så som denna allt
eftersom. Ett bra tips kan vara att lägga ner besticken ett par gånger under en måltid om
man har problem med att äta långsammare.
Genom att äta maten i lagom takt och tugga väl kommer du både uppleva större
mättnadskänsla och ge din hjärna chans att hinna känna efter om du är mätt nog att
avsluta måltiden innan tallriken är tom.
Detta nedan kan även vara bra att ha i åtanke när man väljer vad man ska ha för matvanor. Texten
nedan är kopierad från livsmedelsverkets hemsida.
Cancer och matvanor
World Cancer Research Fund (WCRF) är en organisation som arbetar med frågeställningen hur matvanor
påverkar cancerrisken. Organisationen bedömer vetenskapliga studier och ger råd om hur man kan minska
risken för cancer.
I november 2007 kom "Diet and Cancer report" från WCRF som sammanfattar forskningen på området de
sista 10 åren, se länk till höger. WCRF har systematiskt gått igenom olika studier och formulerat råd om hur
man kan minska cancerrisken. I råden tar man hänsyn också till andra kroniska sjukdomar och förekomst av
näringsbrister. Rapporten, inklusive råden, har globalt perspektiv. Författarna betonar också att det är viktigt
att inte röka även om rökning inte är studerat specifikt.
Kunskapsläget sammanfattas i 10 råd och expertgruppen anser att de har övertygande eller troliga bevis för
att man kan minska sin risk för cancer genom att följa dessa råd. De tre första och viktigaste råden handlar
om att förebygga övervikt. Bevisen för ett samband mellan övervikt och flera cancerformer till exempel
tjock- och ändtarmscancer, och postmenopausal bröstcancer har stärkts de senaste åren. Dessutom har
övervikt samband med flera andra tillstånd till exempel ökad risk för högt blodtryck, typ 2 diabetes och
förhöjda blodfetter.
Expertgruppens råd till individer för att förebygga cancer
1. Undvik att bli överviktig, behåll normal kroppsvikt hela livet.
2. Motionera regelbundet. Minst en halvtimmes fysisk aktivitet per dag, helst en timme.
3. Begränsa konsumtionen av energitäta livsmedel, det vill säga livsmedel som innehåller mycket socker och
fett och lite fibrer. Undvik sötade drycker.
4. Ät huvudsakligen mat från växtriket. Ät minst 5 portioner frukt och grönsaker varje dag och rikligt med
baljväxter och fulkornsprodukter. Dessa livsmedel är rika på fibrer, vitaminer och mineraler.
5. Begränsa intaget av rött kött (i rapporten definierat som kött från nöt, gris, lamm och get) till 500 gram
(tillagad vikt) per vecka och undvik charkuteriprodukter (ex. korv, salami, kassler).
6. Om du dricker alkohol, drick högst en mängd som motsvarar 2 små glas vin per dag om du är man och ett
litet glas vin per dag om du är kvinna.
7. Begränsa konsumtionen av salt och salt mat till en mängd som motsvarar högst 6 gram salt per dag.
8. Ät inte kosttillskott för att förebygga cancer. Studier visar på motstridiga resultat och i vissa studier har
cancerrisken ökat när man ätit kosttillskott.
9. Ge enbart bröstmjölk under barnets sex första levnadsmånader. Detta skyddar mamman mot bröstcancer
och förebygger övervikt och fetma hos barnet.
10. Personer som har haft och överlevt cancer bör också följa råden eftersom mycket tyder på att de
skyddar mot canceråterfall.
