mat i förskolan

MAT I FÖRSKOLAN
Råd och rekommendationer
CENTRUM FÖR FOLKHÄLSA, TILLÄMPAD NÄRINGSLÄRA
MAT I FÖRSKOLAN
Råd och rekommendationer
CENTRUM FÖR FOLKHÄLSA, TILLÄMPAD NÄRINGSLÄRA
Tillämpad Näringslära
Tillämpad Näringslära (TN) är en enhet inom Centrum för folkhälsa,
Stockholms läns landsting. TN arbetar med att ta fram strategier, metoder
och material för att främja bra och hållbara matvanor hos invånarna i länet.
Sedan 1987 har enheten bedrivit ett utåtriktat folkhälsoarbete under namnet
Hälsomålet där arbetet med förskolebarns mat alltid har varit prioriterat.
1996 utvecklade TN Riktlinjer för barnomsorgens måltider på uppdrag av
och tillsammans med Livsmedelsverket och Svenska Kommunförbundet.
Detta material baseras delvis på dessa riktlinjer men vissa revideringar har
gjorts på grund av nya svenska näringsrekommendationer 2005.
Ett annat material om mat för barn från Tillämpad Näringslära är boken
Äta, växa och må bra – samtal om mat som är framtagen i
samarbete med barnhälsovården i Jönköpings län och som också grundar
sig på ovan nämnda Riktlinjer. Materialet som är rikt på bilder och
fotografier är avsett att användas vid samtal med föräldrar t ex inom
barnhälsovård, förskola och tandvård.
För ytterligare information se www.halsomalet.se och
www.folkhalsoguiden.se/mat
Utgivare: Centrum för folkhälsa, Tillämpad näringslära
Layout: Migra Grafiska AB
Omslagsfoto: framsida Anna-Karin Jälminger, baksida: Daniel Friedl
Foto inlaga: Ingrid Sillén
Illustrationer: Viera Larsson
Tryck: Printfabriken, Karlskrona 2006. Reviderad digital utgåva juli 2008
Innehåll
Barnens matvanor grundläggs i förskoleåldern
Hemmets och förskolans roller
5
Från näringsämnen till mat och måltider
Måltidspusslet
Frukost/mellanmål
Lunch/middag
Extramålet
Tallriksmodellen
Byggstenar för frukost och mellanmål
Hur ofta och hur mycket ska barnen äta?
Andra matvanor
Måltider i hemmet
Välj mat med tanke på miljön
7
6
8
9
9
9
10
10
11
11
12
12
Vilka livsmedel ska man välja?
Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär
Potatis, pasta och ris
Baljväxter
Bröd, gryn och flingor
Kött och ägg
Korv, färs och charkprodukter
Fisk
Matfett
Mjölk- och mjölkprodukter
Smörgåspålägg
13
Planering av måltiderna
Frukost
Lunch
Mellanmål
20
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
13
14
14
14
15
15
15
16
17
17
19
20
25
3
Utrymmet – det lilla extra
Utrymmet i förskolan
28
Bilaga
30
28
Färdiglagad mat – serveringsportioner
4
30
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
Barnens matvanor
grundläggs i förskoleåldern
örskolan har en mycket viktig roll
när det gäller att tidigt lägga grunden för hälsosamma vanor. Maten i
förskolan har en särskild betydelse för hälsan både i dag och längre fram.
Ingen gång i livet utvecklas och förändras människan så mycket som i förskoleåldern, med undantag för spädbarnsåret.
Den snabba tillväxten och utvecklingen
gör att maten måste vara energirik och
mycket näringsrik. Förskoleåldern är dessutom en period då matvanorna förändras
genom en stegvis övergång från barnmat
till i det närmaste vuxenmat. De förändra-
F
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
de matvanorna beror dels på att de yngsta
barnen måste ha en annan konsistens och
mindre volym på maten än de äldsta förskolebarnen, dels på att barnens näringsbehov ändras. Det ettåriga barnet måste till
exempel ha en betydligt fetare och mindre
fiberrik mat än femåringen som i stort kan
äta som en vuxen.
Förskoleåldern är också en tid då attityder till mat och matbeteenden grundläggs.
Nästan alla barn tycker det är roligt att äta
tillsammans med andra och stimuleras av
andra barn och vuxna till att smaka på nya
saker. Vid måltiderna kan man dessutom
Barns förhållande till
mat har betydelse för
vilka attityder och
vanor de får som
vuxna.
5
Det viktigaste vuxna
runt barnet kan göra
är att så långt som
möjligt vara goda
förebilder och äta
själva.
6
lära sig namnet på nya maträtter, vilken
mat man brukar äta vid olika tillfällen och
i olika kulturer.
Barns förhållande till mat har troligtvis
betydelse för vilka attityder och vanor de
får som vuxna. Vi vuxna har ett ansvar att
hjälpa barn så att de kan få såväl goda
vanor som en positiv inställning till mat
och måltider. Först och främst har vi ett
ansvar att se till att barn serveras bra mat.
Tillgången på mat har mycket stor betydelse för vad man väljer att äta. Men vuxnas
ansvar stannar inte vid att servera mat. Vi
måste på alla möjliga sätt göra det lockande för barn att äta och ge dem möjlighet att
smaka och bekanta sig med ett rikt utbud
av olika livsmedel. Detta kan vi göra
genom att till exempel tålmodigt servera
samma rätt gång på gång (trots att barnen
kanske inte tycker om den de första gångerna) eller ge barnen möjlighet att välja till
exempel olika sorters grönsaker. Dessutom
har vuxna ansvaret att göra måltidssituationen så trevlig som möjligt genom att
lägga upp maten tilltalande och försöka
undvika konflikter vid matbordet.
De flesta barn älskar mat eller maträtter
som smakar sött och fett och det brukar
inte vara svårt att introducera till exempel
godis eller söta efterrätter till
barn. När det gäller till exempel
grönsaker, kött eller fisk måste
barnet få en möjlighet att prova
på och »träna sig« vid nya livsmedel, smaker eller konsistenser och
det sämsta vi kan göra är att sluta
servera i tron om att de i alla fall
inte skulle äta. Det viktigaste
vuxna runt barnet kan göra är att
så långt som möjligt vara goda
förebilder och äta själva och visa
att man tycker maten är god.
Hemmets och förskolans roller
Till en början vilar ansvaret för barns
vanor och attityder enbart på familjen. När
barnen blir äldre delas ofta detta ansvar
med förskolan eller dagbarnvårdaren. Flera
undersökningar visar att barn äter ungefär
lika mycket i förskolan som hemma – förskolan och hemmet har alltså i praktiken
»delad vårdnad« om barnen när det gäller
maten. Både hemmet och förskolan har ett
ansvar för att servera varierade och väl
sammansatta måltider samt att stimulera
barnen till att äta. Ur ett överviktsförebyggande- och jämlikhetsperspektiv finns det
många fördelar med att barn serveras tre
bra måltider under sin tid i förskolan eller
familjedaghemmet.
En viktig förutsättning för att ta ett
gemensamt ansvar är att hem och förskola
regelbundet utbyter information och diskuterar barnets mat. Förskolan har många
gånger bättre förutsättningar än hemmet
att locka barnen till att smaka på och äta
olika livsmedel och maträtter. Detta gör att
förskolan har ett särskilt ansvar för barns
matvanor. Därtill kommer att måltiderna
är den vanligaste pedagogiska aktiviteten i
förskolan.
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
Från näringsämnen
till mat och måltider
»Mat i förskolan« baseras på Riktlinjer för barnomsorgens
måltider som Centrum för Tillämpad Näringslära utarbetade 1996
på uppdrag av och i samarbete med Livsmedelsverket och Svenska
kommunförbundet. Detta material kan ses som en vidareutveckling och tillämpning av Riktlinjerna och baseras på Tillämpad
Näringsläras mångåriga erfarenhet med förskolans »matarbete«.
Näringsrekommendationer ger det vetenskapliga underlaget för att planera en kost
som ger en god hälsa. På basen av dessa
kan råd och rekommendationer utvecklas
för hur hälsofrämjande måltider kan planeras för olika grupper av individer.
Materialet »Mat i förskolan« har anpassats till de nya Svenska näringsrekommendationerna  samt i visss mån till förändringar i livsmedelsutbudet. På främst
följande två punkter har näringsrekommendationerna och därmed kostråden förändrats:
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
• Barnen bedöms behöva mindre energi än
tidigare vilket medför att magrare smörgåspålägg rekommenderas samt att vissa
portionsstorlekar är mindre än i Riktlinjerna från .
• Rekommendationen för D-vitamin har
höjts kraftigt och medför att enbart Dvitaminberikad mjölk och matfett rekommenderas. Av samma anledning rekommenderas även mer fet fisk.
Under föreskoleåldern
bör fibermängden
långsamt öka och
fettmängden
långsamt minska så
att de vid skolstart
är på samma nivå
som hos vuxna.
Då det är svårt att uppfylla rekommendationen för D-vitamin är det viktigt att bar7
nen får extra D-vitamin i form av D-vitamindroppar i hemmet. Lättmjölk och mellanmjölk samt de flesta matfetter är berikade med D-vitamin medan standardmjölk
innehåller mindre mängd D-vitamin.
Rekommendationen för järn har inte
ändrats men är fortfarande det näringsämne som det är svårast att äta tillräckligt av.
Förskoleåldern är den period, vid sidan om
spädbarnsåldern, då behovet av järn är
som störst.
Förskoleperioden är också den tid då
även behovet av kalcium är som störst. Det
är dock mycket lättare att uppfylla rekommendationerna för kalcium.
Det saknas en officiell näringsrekommendation om kostfiber för barn men
bland sakkunniga finns det en allmän uppfattning om att fiberhalten gärna ska vara
lägre i de små barnens mat än i maten för
skolbarn och vuxna. Anledningen till detta
är främst att mängden fiberrika livsmedel
som grovt bröd, grönsaker, frukt m m
annars kan bli så stor att barnen har svårt
att få tillräckligt med energi. Under förskoleåldern bör fibermängden långsamt öka
så att den vid skolstart är i samma nivå
som hos vuxna.
Barn i förskoleåldern har allmänt ett
större energibehov än vuxna och har därmed ett större behov av fett. Men även för
barn är det viktigt att hålla nere mängden
mättat fett, då det är den typ av fett som
ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Således är det lämpligt att
begränsa mängden fett från mjölk och ost
(med stor andel mättat fett) till fördel för
flytande margarin, bordsmargarin eller
olja med mer omättat fett. I stället för att
ge små barn (‒ år) standardmjölk att
dricka kan man tillgodose deras ökade
energi- och fettbehov genom att tillsätta en
8
tesked flytande margarin, bordsmargarin
eller olja direkt i maten på tallriken. Då får
maten mer energi (kalorier) och mer
omättat, bra fett. På motsvarande sätt som
fibermängden successivt bör öka i barnets
mat bör fettmängden minska så att den
vid skolstart kommer i nivå med den som
rekommenderas till skolbarn och vuxna.
I kostundersökningar har det visat sig
att barn och vuxna äter mer mättat fett än
vad som rekommenderas. Det innebär att
det i Livsmedelsverkets nya råd för förskolan och familjedaghem rekommenderas att
barn äter och dricker magra mjölkprodukter, som lättmjölk, lättfil, mager ost (max
 %) och magra charkprodukter. Förskolan rekommenderas vidare att servera matfett med minst  % fetthalt, varav max ⁄
mättat fett.
Om alla barn i förskolan serveras i stort
sett samma mat medför det att de minsta
barnen får lite mer fiber och de äldre barnen får lite mer fett än idealet.
Måltidspusslet
Olika måltider kan liknas vid pusselbitar
som består av olika typer av livsmedel. Tillsammans bildar de ett pussel som ska ge
oss de näringsämnen och den energi vi
behöver. I den svenska matkulturen har två
typer av måltider vuxit fram.
Den ena typen, dit frukost och mellanmål hör, är uppbyggd kring bröd/
spannmål, mjölkprodukter och grönsaker/frukt medan den andra typen, lunch
eller middag, är uppbyggd kring potatis/pasta/ris, grönsaker/rotfrukter och
kött/fisk/ägg. Lunch och middag blir då
nyckelmåltider för att behovet av järn, zink
och vitamin C ska tillgodoses. På motsvarande sätt blir frukost och mellanmål
särskilt viktiga för att behovet av kalcium
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
Måltidspusslet
och järn ska tillgodoses (alla måltider bör
innehålla järn). Gemensamt för båda måltidstyperna är att de ska ge bra bränsle som
man får från en lagom blandning av kolhydrater, fett och protein.
Det är viktigt att behålla det här måltidsmönstret om barn ska ha en möjlighet
att tillgodose både sitt behov av järn och
kalcium. Järn och kalcium finns i förhållandevis stora mängder i proteinrika livsmedel. Järn finns särskilt i kött och inälvsmat medan kalcium finns i mjölkprodukter. Det är olämpligt att rutinmässigt servera stora mängder kött/fisk och mjölk i
samma måltid eftersom mängden protein
då blir onödigt stor.
Ett ytterligare skäl till måltidernas sammansättning är att det är viktigt att stimulera kroppens upptag av järn från maten.
Eftersom vitamin C ökar upptaget är det
väsentligt att det finns livsmedel rika på
vitamin C i så många måltider som möjligt. Frukt och grönsaker bör ingå i alla
måltider.
I Livsmedelsverkets (SLV) häfte »Bra
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
mat i förskolan«, råd för förskola och
familjedaghem, kan man läsa att det är
»bra att servera lättmjölk och vatten som
måltidsdryck i förskolan«. SLV räknar med
att ca  % av mjölkprodukterna kan serveras i förskolan, dvs  glas eller ca , dl.
(Sammanlagt ger SLV en rekommendation
på  dl per dag. Då ingår även ost, vilket det
inte gör i rekommendationerna som
Tillämpad näringslära ger.) Förslagsvis kan
man servera 1 glas mjölk till frukost, vatten
till lunch och 1 glas mjölk till mellanmål.
Det finns dock flera fördelar med att servera vatten som måltidsdryck. För det första
är det bra om barnen äter så mycket som
möjligt av maten vid lunchen. För det
andra innehåller lunchmåltiden redan tillräckligt mycket protein från köttet eller fisken.
Vilken betydelse kalcium har för upptaget av näringsämnen, exempelvis järn, är
omdiskuterat. Men det kan vara bra, särkskilt vid de järnrika köttmåltiderna, att
minska på kalciumintaget, dvs mjölk. Om
lunchen är helt vegetarisk eller om den
består av soppa utan efterrätt kan både vatten och mjölk vara bra måltidsdrycker.
Vatten rekommenderas
som måltidsdryck till
lunchen.
■ Frukost/mellanmål innehåller:
• mjölk/mjölkprodukter
• bröd med matfett och pålägg
• frukt/bär/grönsaker
+ ibland extra spannmålsprodukter (gryn,
flingor mm)
■ Lunch/middag innehåller:
• potatis/ris/pasta
• grönsaker/rotfrukter
• kött/fisk/ägg/vegetariskt alternativ
• bröd med matfett
9
Den lilla Tallriksmodellen
De minsta barnen
behöver äta oftare.
Det bör inte vara mer
än 2–2,5 timmar
mellan deras
måltider.
Extramålet
De minsta barnen under två år orkar inte
äta så stora portioner men har samtidigt
ett stort energibehov. Därför behöver de
några extramål mellan de övriga måltiderna. Det räcker med en liten smörgås eller
en bit frukt eller ett litet glas mjölk (se
vidare om extramålet på sidan ).
Tallriksmodellen
En näringsmässigt bra lunch kännetecknas
av en god balans mellan olika livsmedel. En
modell för att skapa balans i lagade måltider är Tallriksmodellen. I Tallriksmodellen
delas livsmedel in i tre grupper:
• potatis, pasta, ris och bröd (rika på kolhydrater)
• grönsaker, rotfrukter och frukt (rika på
vitaminer)
• kött, fisk, ägg, baljväxter (rika på protein).
I Tallriksmodellen fyller kött/fisk/ägg en
fjärdedel av tallriken och resten delas mellan potatis/ pasta /ris och grönsaker/rotfrukter. Frukt och bröd hör till en
komplett måltid.
Småbarnen har en egen tallriksmodell
Barn upp till två år har en tallrik med
andra proportioner. På grund av de små
barnens stora energi- och näringsbehov
10
(särskilt järn) har deras tallrik andra proportioner. Kött / fisk / ägg fyller en tredjedel av tallriken och resten delas lika mellan
potatis/ pasta /ris och grönsaker /rotfrukter. Tallriken delas med andra ord i tre lika
stora delar och de små barnen får då förhållandevis mer av energitäta och järninnehållande livsmedel än större barn och
vuxna. Genom att tillsätta en tesked mjukt
matfett ökar man energiinnehållet i måltiden ytterligare (se vidare under matfett
sidan ). Även till småbarnens tallrik hör
en liten smörgås och en frukt. Frukten
kanske man väljer att äta senare. Från två
års ålder kan barnet gradvis närma sig proportionerna i den vanliga Tallriksmodellen.
Byggstenar för frukost
och mellanmål
Frukost och mellanmål bör innehålla
något från de tre byggstenarna:
• Bröd / gröt / musli / flingor
• Mjölk / fil / yoghurt (osötade sorter)
• Frukt eller grönsak
Hur ofta och hur mycket
ska barn äta?
De minsta barnen, ‒ år, har behov av att
äta ofta. Det beror på att de inte kan äta så
stora måltider. Det bör inte vara mer än 
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
OBS! Frukosten blir mindre om barnen
ätit något hemma på morgonen.
Andra matvanor
till , timmar mellan deras måltider. Större förskolebarn klarar av att ha  till ,
timmar mellan måltiderna, eftersom de
kan äta förhållandevis mer. Måltidsordningen kan se olika ut på olika förskolor
beroende på barngruppernas sammansättning.
Vanligen serverar förskolor frukost vid
8-tiden, lunch . och eftermiddagsmål
vid -tiden. De minsta barnen måste då
serveras en liten extra måltid mellan frukost och lunch. Även de barn som stannar
länge på eftermiddagen serveras en extra
måltid.
Till extramålet serveras antingen en bit
frukt, en smörgås eller ett litet glas mjölk.
Extramålet ska vara något som är praktiskt
att ta fram och ge de mindre barnen även
när man till exempel är ute på gården eller
på utflykt i skogen.
För förskolebarn är lunchen den största
måltiden. Frukosten och mellanmålet är
ungefär lika stora:
Frukost
ca 
Extramål
ca 
Lunch
ca 
Mellanmålca ‒
Extramål ca ‒
procent av
referensvärdet för
energi för en dag
-»-»-»-»-
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
Det är nödvändigt att servera fullgoda
alternativ till dem som av olika skäl – etiska, medicinska, etniska eller religiösa – inte
kan äta alla maträtter eller enskilda livsmedel.
För barn som uteslutande äter till exempel vegetarisk mat, mat enligt religiösa regler eller som måste undvika vissa livsmedel
på grund av överkänslighet behövs en
omfattande måltidsplanering. Råd och
rekommendationer i detta material kan
användas som bas, men ger inte tillräcklig
information för en fullständig planering av
sådana alternativ.
Förskolan introducerar svensk matkultur till barn från många andra kulturer.
Det är bra om introduktionen kan gå så
smidigt som möjligt genom att till exempel
servera barnets »gamla basföda« som pasta
eller ris tillsammans med potatis. Undvik
att blanda söt, salt och sur smak i en och
samma maträtt. Soppor och grytor brukar
gå lättare att acceptera och introducera än
helt kött. Fråga alltid föräldrarna vilka religiösa hållpunkter eller regler kring maten
som är viktiga för dem.
Förskolan kanske ibland kan servera
mat som är typisk för barnets familj eller
kultur. Fråga gärna föräldrarna till råds.
Förskolan
introducerar svensk
matkultur till barn
från många andra
kulturer.
En dag på förskolan kan se ut så här:
Barn 1–2 år
kl. 8.00
kl. 10.00
kl. 11.30
kl. 14.00
kl. 16.00
Frukost
Extramål
Lunch/Middag
Mellanmål
Extramål
Barn 3–5 år
kl. 8.00
kl. 11.30
kl. 14.00
kl. 17.00
Frukost + frukt
Lunch/Middag
Mellanmål
Extramål
11
Även på helgen
behöver förskolebarnet
samma måltidsordning som under
veckan med frukost,
två huvudmåltider
och ett par mellanmål
Livsmdelshanteringen
är en av våra stora
miljöbelastare. Genom
smarta val kan vi
bidra till att
miljöbelastningen från
maten minskar.
12
Måltider i hemmet
Det är vanligt att barn äter en »halv« frukost hemma och en halv i förskolan. Fördelen med detta kan vara att barn som går
upp tidigt inte behöver vänta med att äta
till frukostdags i förskolan. Nackdelen kan
vara att barnen vänjer sig vid småätande
och att frukosten inte blir balanserad. På
kvällen behöver alla barn äta middag/
kvällsmål av samma typ som lunchen.
Många barn kan behöva ytterligare en
måltid på kvällen (förutom middagen)
beroende på hur många måltider de ätit i
förskolan. För ett mindre barn som varit
på förskolan eller i familjedaghemmet hela
dagen och ätit alla måltider från frukost till
extramålet vid -tiden räcker det med
middagen/kvällsmålet, eventuellt kompletterad med mjölk.
Ett större barn som gått hem strax efter
mellanmålet behöver däremot ytterligare
en måltid förutom middagen. Ett lämpligt
mellanmål kan vara ett glas mjölk och en
smörgås. Även på helgen behöver förskolebarnet samma måltidsordning som under
veckan med frukost, två huvudmåltider
och ett par mellanmål.
Genom att göra smarta val när vi väljer
mat kan vi bidra till att miljöbelastningen
från maten faktiskt minskar. Grunden i de
smarta valen är
1) Valet på tallriken och på matsedeln, hur
ofta och hur mycket man äter av olika
livsmedel dvs proportionerna i maten.
2) Valet av livsmedel med tanke på hur det
är producerat.
3) Valet av livsmedel med tanke på hur och
hur långt ett livsmedel transporterats.
I utbildningsmaterialet »Ät S.M.A.R.T.« från
Tillämpad näringslära har detta utvecklats
till fem tumregler för ett smart val.
Ät S.M.A.R.T. står för:
• Större andel vegetabilier (mat från växtriket)
• Mindre utrymme för »tomma kalorier«
• Andelen ekologiskt ökas
• Rätt kött- & grönsaksval
• Transportsnålt
Välj mat med tanke på miljön
När vi producerar, tillagar, paketerar,
transporterar och konsumerar mat gör vi
intrång i naturen och belastar miljön. Livsmedelshanteringen är en av våra stora miljöbelastare. Idag äter vi mat som ofta har
producerats långt bort från där vi bor och
som passerat många led i livsmedelskedjan. Mat måste vi äta för att överleva, därför får vi acceptera en viss miljöbelastning
– men den måste kraftigt minskas.
matvalet
produktionssätt
transporter
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
Vilka livsmedel ska man välja?
Med dagens enorma livsmedelsutbud kan det vara svårt att välja
rätt. Vilken mjölk ska vi dricka, hur ofta kan man äta fet fisk och
vilken korv ger mest näring för pengarna? I detta kapitel finns råd
om olika livsmedelsgrupper och vad man bör välja både ur
hälsosynpunkt och ur miljösynpunkt. De flesta råd är allmänna och
kan användas i information till till exempel föräldrar men det finns
också delar med särskild fokus på förskolan och barnens speciella
behov.
■ Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär
Det finns många skäl till att äta mycket av
grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. De är
alla viktiga för att vi ska få i oss tillräckligt
med vitaminer, mineraler och fiber samtidigt som de är relativt energifattiga.
Grönsaker och frukt innehåller även
antioxidanter, ämnen som kan fungera
som skyddsfaktorer mot till exempel cancerframkallande ämnen. Näringsforskare
är eniga om att frukt, grönsaker, rotfrukter
och andra vegetabilier bör vara en stor del
av vår mat. Liksom när det gäller andra liv-
smedel är det viktigt att variera grönsaker
och frukt eftersom de alla innehåller olika
näringsämnen och andra skyddande
ämnen.
Välj i första hand grövre grönsaker och
rotfrukter som broccoli, vitkål, morötter,
kålrötter, lök, m m. Ett bra tips för att få
barn att äta grönsaker är att servera flera
sorters grönsaker och att ibland servera
dem före den övriga maten. Ofta tycker
barnen bättre om att äta grönsaker om de
ligger var för sig och inte är blandade i en
sallad. Även om vissa barn ibland är mycket tveksamma till grönsaker är det viktigt
att alltid sätta fram dem som en del av måltiden och inte »ge upp«. Det är även av stor
betydelse att vuxna runt barnet själva äter
grönsaker.
Ofta tycker barnen
bättre om att äta
grönsaker om de
ligger var för sig och
inte är blandade i en
sallad.
Miljötipset:
•
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
Välj grönsaker efter säsong, i första
hand den svenska säsongen (se
Säsongsguiden från Tillämpad näringslära). Färska grönsaker kräver
ofta mindre energi och mindre förpackningar än frysta och konserverade.
Grövre grönsaker och rotfrukter är både billigare,
mer näringsrika och mindre energikrävande att
13
Fiberrik mat får lätt
för stor volym vilket
kan innebära stora
portioner med lite
energi.
producera jämfört med salladsgrönsaker som
sallad, tomat och gurka.
•
Välj i första hand svensk frukt, i andra hand frukt
från Norra Europa, i tredje hand frukt från
Medelhavsområdet och i sista hand frukt från
andra världsdelar. De viktigaste komplementen
till svensk frukt och svenska frysta bär är C-vitaminrika citrusfrukter och kiwi från Medelhavsområdet, särskilt under våren då vi har ont om
inhemska C-vitaminrika varor. Hel frukt är ur
både miljö- och näringssynpunkt bättre än juice
och nektar.
■ Potatis, pasta och ris
Då en stor del av vår energi bör komma
från kolhydrater blir potatis, pasta och ris
grunden i en lagad måltid. Variera gärna
den kokta potatisen med klyftpotatis, mos
eller gratäng. Couscous, bulgur, korngryn
och hirs är andra bra kolhydratrika livsmedel. Couscous är gjort av vetemjöl och kan
näringsmässigt jämföras med pasta. Tänk
på att bulgur, korngryn, hirs och råris är
mycket fiberrikt och därför inte bör serveras oftare än någon gång i månaden då de
mindre barnen har svårt att klara stora
mängder fiberrik mat.
Miljötipset:
•
Välj i första hand svensk potatis, i andra hand
pasta och i sista hand ris. Pasta innehåller oftast importerat durumvete
och ris är en långväga vara. Vid
odlingen av ris bildas dessutom
klimatpåverkande gaser.
■ Baljväxter
Ärter, bönor och linser är fiberrika vegetabilier som även innehåller en hel del protein. Särskilt i en vegetabilisk kost är de viktiga ersättare för kött och fisk. Små barns
magar kan dock ha svårt att tåla större
mängder av baljväxter men de kan serveras
i mindre mängder i grytor och soppor m m
så att barnen får bekanta sig även med den
här typen av livsmedel.
14
■ Bröd, gryn och flingor
är billig och bra mat som både barn och
vuxna gärna kan äta mer av. Bröd till varje
måltid är något att sträva efter. Bröd, gryn
och flingor innehåller mycket kolhydrater
som ger bra med energi. Dessa livsmedel
ger oss även mineraler och B-vitaminer
och inte minst kostfiber, som bland annat
hjälper magen att hålla sig i form. Tänk
dock på att fiberrik mat lätt får stor volym
vilket kan innebära stora portioner med
lite energi, och därför inte lämpar sig för
små barn.
Stora mängder knäckebröd eller annan
typ av fullkornsbröd, havregrynsgröt
eller fiberrika müslisorter innehåller
mycket fiber som små magar har svårt att
klara av.
Nyckelhålsmärkt fiberrikt bröd och
müsli är att föredra för de vuxna och skolbarnen medan de minsta barnen kan äta
en större andel ljust bröd samt mer fiberfattiga flingor.
Variera mellan olika typer av gröt (mannagryn, risgryn, havregryn, rågflingor
mm). Mannagrynsgröt och risgrynsgröt
som innehåller mindre fibrer kan serveras
oftare till de minsta barnen.
Variera bland olika typer av flingor och
müsli. De minsta barnen ska oftare få
mindre fiberrika sorter som cornflakes,
rice krispies eller puffat ris. Tänk på att inte
vänja barnen vid de sötade sorterna utan
»söta« eventuellt själv med bitar av frukt
eller russin.
Bröd serveras till frukost, lunch och
mellanmål. Erbjud barnen olika brödsorter så de får bekanta sig med nya sorter och
kanske annat bröd än som serveras
hemma.
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
En bra brödmix för ett barn under en
vecka i förskolan kan vara:
Knäckebröd
4 skivor
Kavring/Grovt bröd
3 skivor
Rågsiktsbröd (limpa)/Vitt bröd
8 skivor
Brödmixen består av hälften nyckelhålsmärkta och hälften icke-nyckelhålsmärkta brödsorter. De äldre barnen
kan uppmuntras att äta mer av nyckelhålsmärkt bröd än de yngre. Allt knäckebröd av råg är fiberrikt och kan bytas ut
mot fullkornsbröd. Variera med havre- och
grahamsknäckebröd till de minsta barnen.
Liksom vissa flingor och musli kan bröd
ibland innehålla onödigt mycket socker.
Ett exempel är den vanliga svenska
sirapslimpan. Det är bra om förskolan i
huvudsak serverar matbröd med mindre
mängd tillsatt socker. (En bra tumregel är
att välja bröd där sockret står efter jästen i
ingredienslistan).
Miljötipset:
•
Välj i första hand bröd bakat i er egen
kommun eller region och/eller ekologiskt (KRAV-märkt) bröd. Bröd tar
mycket plats att transportera eftersom det till stor del består av luft. En
del långväga brödtransporter sker med
kyl/frysbil vilket ytterligare ökar energiåtgången.
■ Kött och ägg
Dessa livsmedel är rika på protein och
mineraler. I kött finns till exempel järn och
zink. Proteinet ger en bra mättnadskänsla
och det är bra om alla måltider innehåller
någon form av protein för då känner man
sig mätt längre. Till exempel kan man till
en (proteinfattig) grönsakssoppa alltid servera smörgås med skinka och ett glas
mjölk.
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
Miljötipset:
•
En förutsättning för att vi på sikt ska bevara vårt
artrika odlingslandskap är att vi äter svenskt
beteskött. Lamm och nötkreatur kan födas upp
med en stor andel bete/ grovfoder, vilket innebär att de kan gå ute och
beta i våra hagar. Gris- och kyckling
(men även till viss del nötkreatur)
äter kraftfoder som är producerat av
spannmål, samt importerade ingredienser. Därför bör vi äta mer lamm och betesnötkött
på bekostnad av kyckling och gris. KRAV-märkt
kött är ett bra miljöval som garanterar att djuren
fått gå ute under sommaren. Välj även KRAVmärkta ägg, så påverkas äggproduktionen till en
mer etisk djurhållning. KRAV tillåter max 7 frigående höns per kvadratmeter.
■ Korv, färs och charkprodukter
Här bör man välja produkter med så
mycket köttråvara som möjligt. Då blir
järnmängden större och fettmängden lägre
i produkten.
Välj korv och
färsrätter med så
mycket köttråvara
som möjligt.
Välj
•
•
•
•
nötfärs med omkring  procent fetthalt
blandfärs med max  procent fetthalt
korv, nyckelhålsmärkt/mager
blodpudding med max  procent fetthalt
Miljötipset:
•
Ur miljösynpunkt är det viktigt att hushålla med
resurser och äta upp hela djuret och
inte bara kött från bakdelar, eftersom det krävs mycket resurser för
att föda upp djur. Det mindre
efterfrågade framdelsköttet kan
med fördel ätas som köttfärs. Genom
att göra korv kan man använda delar som vi inte
vill äta i ren form.
15
■ Fisk
Fisk, både mager och fet, bör serveras en
gång i veckan i förskolan. Fet fisk som till
exempel lax, strömming och makrill innehåller viktiga fleromättade fettsyror och
bör serveras varannan gång. Tillsammans
med D-vitaminberikad mjölk och matfett
underlättar den feta fisken för barn att nå
upp till den rekommenderade mängden
D-vitamin.
För övriga råd om fiskkonsumtion, se
Livsmedelverkets hemsida www.slv.se
Miljötipset:
•
Det »hårda fettet«
är det fett som
måste begränsas
kraftigt, då det anses
öka risken för bland
annat hjärt- och
kärlsjukdom.
16
Fet och närproducerad fisk är strömming, sill och
makrill. Det finns tyvärr miljögifter i fet
Östersjöfisk men halterna är låga.
Den feta fisk vi äter mest av idag är
odlad lax som tyvärr medför energikrävande foderproduktion, läckage av näringsämnen och användning
av antibiotika.
Skaldjur är mycket näringsrika, särskilt musslor
som dessutom kan odlas utan några omfattande
resursinsatser. De tar upp näring ur vattnet, och
renar därmed också vattnet från gödande
ämnen.
■ Matfett
Fett är det mest energirika näringsämnet.
Det ger mer än dubbelt så mycket energi
per gram som protein och kolhydrater. Risken för att vi äter för mycket energi är således stor om vi äter mycket fett. Fett behövs
dels som energikälla, dels för att kroppen
ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer.
Dessutom behöver vi äta fett som innehåller de livsnödvändiga fleromättade fettsyrorna linol- och linolensyra. Dessa kan inte
kroppen tillverka själv och de behövs för
bildningen av längre fettsyror och hormonliknande ämnen som har betydelse för
bland annat immunförsvaret.
Fett finns i både animalier och vegetabilier och är uppbyggt av olika fettsyror;
mättade och omättade. De omättade kan i
sin tur delas upp i enkelomättade och fleromättade fettsyror.
En enkel tumregel är att ju mer mättat
ett fett är desto fastare eller hårdare är dess
konsistens i rumstemperatur.
Hårt fett är ett samlingsnamn på mättade fettsyror och transfettsyror. Transfettsyror finns naturligt i mjölkfett och bildas
också vid härdning av fetter. Det hårda fettet är det fett, som enligt de svenska näringsrekommendationerna måste begränsas
kraftigt, då det anses öka risken för hjärtoch kärlsjukdom.
Till smörgåsen kan man välja ett bordsmargarin med så låg halt av mättat fett som
möjligt. Under bredbara pålägg som till
exempel leverpastej behövs inget matfett.
Det är bra om barnen från början vänjer
sig vid att breda ett tunt lager margarin (
procent fetthalt och D-vitaminberikade
sorter, varav högst ⁄ mättat fett) på brödet
i stället för ett tjockt lager lättmargarin.
För skolbarn och vuxna rekommenderas
lättmargarin med  procent fetthalt.
Att byta ut smörgåsmargarinet mot en
extra skiva ost på smörgåsen minskar inte
den totala fettmängden.
Små barn (‒ år) som dricker lättmjölk
kan på grund av sitt stora energibehov ges
extra fett i maten i form av en tesked flytande margarin, bordsmargarin eller olja.
Det har inte så stor betydelse vilket matfett som används i matlagningen så länge
inte matfettet blir kvar i den färdiga
maträtten. För panerade livsmedel, potatis
och lök som tar upp mycket fett vid stekning kan flytande margarin rekommenderas. Opanerat kött och fisk tar inte upp fett
vid stekning.
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
Välj
• matfett med  procent fetthalt, varav
högst ⁄ mättat fett till smörgås och som
extra matfett till de minsta barnen, ‒
år. Matfetterna bör vara D-vitaminberikade.
• matfett med  procent fetthalt, varav
högst ⁄ mättat fett eller flytande margarin till matlagning. Om tillagningen
inte sker vid hög temperatur kan även
olja användas
• olja, gärna rapsolja, till dressing några
gånger per vecka.
fullvärdiga protein som kött, fisk och ägg.
Mjölk saknar däremot nästan helt järn och
C-vitamin. Ytterligare en nackdel är att fettet i mjölkprodukterna till stor del är mättat. Till barn i förskoleåldern är det lämp-
Mättat fett
finns framför allt i animaliska livsmedel som
mejeriprodukter (smör, grädde och ost) och i
feta charkvaror.
Enkelomättat fett
Miljötipset:
finns till exempel i mandel, nötter, raps- och
olivolja, samt i flytande margariner.
•
Fleromättat fett
Välj om möjligt ekologiskt producerat matfett.
■ Mjölk och mjölkprodukter
Mjölk och mjölkprodukter är vår främsta
källa till kalcium och innehåller samma
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer
finns i fet fisk (lax och strömming), solrosolja,
majsolja samt i bordsmargariner.
17
Att byta ut
smörgåsmargarinet
mot en extra skiva
ost på smörgåsen
minskar inte den
totala fettmängden.
ligt att servera lättmjölk med , procent
fetthalt som även är D-vitaminberikad. De
magrare mjölkprodukterna är berikade och
innehåller mer D-vitamin än standardmjölken.
mager ost
3 smörgåsar
mager leverpastej, köttpålägg
6
»
kaviar/ägg
1
»
Välj
• lättmjölk (, procent fett och D-vitaminberikad) som dryck och till matlagning
• fil och yoghurt, osötade sorter, med cirka
, procent fetthalt och D-vitaminberikad
Miljötipset:
•
Mjölk är liksom kött resurskrävande att producera. Välj så långt det är möjligt ekologisk mjölk (till
exempel KRAV-kontrollerad) där man förutom miljöhänsyn också tar viss etisk hänsyn
till djuren, så att djuren kan få
utlopp för sina naturliga behov
och beteenden.
■ Smörgåspålägg
Välj magra pålägg som till exempel skinka,
nyckelhålsmärkt leverpastej eller mager/
nyckelhålsmärkt ost med max  procent
fetthalt. En bra påläggsmix för smörgåsar
18
som serveras till frukost och mellanmål
under en vecka i förskolan ser ut så här:
Pålägg som innehåller mycket järn (leverpastej, skinka, mm) bör serveras dubbelt så
ofta som ost. Ost innehåller kalcium men
inte järn. Kalcium får barnen från mjölk.
Välj hårdost som är nyckelhålsmärkt och
variera gärna med mjukost. Tänk på att de
flesta ostar innehåller mättat fett. Ost innehåller även en hel del salt.
Matlagning för hälsans bästa
• använd i första hand kokning, ugnsstekning och mikrovågsugn
• begränsa mängden matfett i tillagningen
• begränsa mängden ost och grädde i tilllagningen
• använd inte stekfettet (det kan ha bildats
skadliga ämnen i fettet vid stekningen)
MAT I FÖRSKOLAN – Råd och rekommendationer