Viktiga faktorer för att du ska
må bra.
• Trygghet
• Kärlek
• Vänner
Vä
• Mat
• Rörelse
• Sova
Vilka kan du p
påverka själv?
j
Ingen behöver svälta i Sverige
Undernäring =
För lite mat
Felnäring =
Felaktigt
sammansatt
Antalet överviktiga
g har passerat
p
antalet
avmagrade/undernärda.
Jfr. Livet för 75 år sedan med livet år 2000
Kunskap
p omkring
g vad kroppen
pp
behöver.
• Ät bättre så orkar du mer
Prestationer idrott, skolan..
• Under tillväxt extra viktigt.
• Bättre motståndskraft mot
infektioner.
Bra mat hela dagen
Bra mat hela dagen
Bra mat hela dagen
Bra mat hela dagen
Bra mat hela dagen…!
Mat - Näring
Livsmedel / Mat
Näringsämnen
Nä
i ä
ca:50st.
Minsta beståndsdel =
glukos
aminosyror
fettsyror
vitamin
mineralämne
För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig maten så måste den brytas ner
till mindre beståndsdelar.
Dessa ämnen är densamma som kroppen är uppbyggd av.
Bra mat hela dagen
• Att man ät
äter allsidigt
ll idi t
(Matcirkeln)
• Rätt
Rätta propotioner
p p ti
- mängder
mä d
(Tallriksmodell)
• Regelbundna måltider
(inte hoppa över måltider)
Näringsämnen ca:50st
(6 huvudgrupper)
• Kolhydrater
• Fett
F tt
• Proteiner
• Vitaminer
• Mineralämnen
• Vatten
Människokroppen
Energi = bränsle,
bränsle bensin..
bensin
• Fö
För alla
ll livsprocesser
li
i kroppen,
k
hjärtat,
j
andning,
g nervimpulser..
p
• Du ska kunna hålla
din kroppstemeperatur
+
• För alla dina kroppsrörelser
Vad påverkar energibehovet ?
• Grundomsättningen
• Hur mycket du rör
på dig
Vad påverkar
å
energibehovet ?
•
•
•
•
•
•
Ålder
Kroppsammansättning
Längd och Vikt
Ärftliga egenskaper
Omgivningens temperatur
Motion – rörelse.
rörelse
K lh d t
Kolhydrater
• Ger energi
(det näringsämne som kroppen snabbast kan
omvandla till energi)
• Hjärnan är helt beroende av glukos
((kan inte lagra
g gglukos))
• Kolhydrater behövs också för en bra magmag och
tarmfunktion.
Var finns kolhydraterna?
y
K lh d
Kolhydrater
av olika
lik sort
Kolhydrater
Socker
Enkla sockerarter=
Glukos
Fruktos
Galaktos
Stärkelse
Långa kedjor av
sockerarter.
j
Glukoskedjor
Fibrer
Gelbildande fibrer
Sammansatta Sockerarter=
ex. Sackaros (vårt socker)
F ktos + Glukos
Fruktos
Gl kos
Enkla sockerarter består av en molekyl
Spannmålsfibrer
och kan tas upp direkt av tarmslemhinnan.
Sammansatta
S
tt sockerarter
k
t består
b tå av ttvå
å enkla
kl sockermolekyler
k
l k l
kunna tas upp av kroppen.
Stärkelse är uppbyggd av 100-tals enkla sockermolekyler
därför ta längre tid att spjälkas i kroppen. (GI-tabell)
(GI tabell)
-
och
h måste
å t spjälkas
jälk för
fö att
tt
Det kan
Kolhydraternas
Glykemiska index (GI)
• GI är ett mått på hur snabbt
kolhydraterna når ut till blodbanan och
höjer
j blodsockret.
• Lågt GI
Långsam kolhydrat påverkar blodsockret
mindre.
i d
• Hö
Högt GI
Snabb Kolhydrat påverkar blodsockret mer
Snabba livsmedel
Mycket av våra
moderna snabbmat
bryts ner alltför snabbt
och blodsockret höjs
kraftigt på kort tid.
Blodsockernivån efter två olika
måltider
Fett
Uppgifter i kroppen:
• Ge energi
• Depåfett/reserv - isoleringsmaterial,
Skydd
k dd fö
för iinre organ
• Bygger upp alla cellmembran
Fett
Uppgifter i kroppen:
• Livsnödvändiga
g fettsyror
y
• Fettlösliga vitaminer
• Kvinnors hormonproduktion
• B
Betydelse
t d l för
fö matens
t
smak
k och
h
konsistens
Mättat fett
Egenskaper
• Stabilt fett
Livsmedel med mättat fett är oftast hårda.
• Tål hög värme utan att förändras.
• Kan lagras länge utan att härskna.
härskna
• Exempel på var mättat fett finns = Smör, ost,
grädde, kött och charkvaror, glass, choklad,
ister, kokosfett
Enkel- eller fleromättat fett
Egenskaper
• Inte lika stabilt / konsistens halvflytande
• Kan snabbt härskna.
härskna
• Exempel på var enkelomättat fett
finns =
Olivolja, rapsolja, nötter, frön, avokado,
fet fisk
fisk,
bordsmargariner
Det livsviktiga fettet
Några
g av fettsyrorna
y
är helt
livsnödvändiga
• Viktiga byggstenar för hjärnan och det
centrala nervsystemet.
• Finns i:
Feta fiskar, linfrö, rapsolja, havregryn…
Transfetter / mättat fett
Egenskaper
• Kemiskt förändrade fetter
fetter, man har härdat ett
enkel- eller fleromättat fett för att göra det
mera stabilt.
bil
• Dessa fetter är billigare, de har längre hållbarhet
på hyllan
y a i affären
a ä e eller
e e hemma.
e
a
• Finns i de flesta av våra halvfabrikat,
halvfabrikat bröd
bröd,
mjuka kakor, chips, godis, glass, choklad…
Vitaminer
Varje vitamin har
sin
i
speciella uppgift och
kan inte ersättas av
ett annat vitamin.
vitamin
Vitaminer
Fettlösliga vitaminer
A, D, E, K
Kan lagras i kroppen
Vattenlösliga vitaminer
B- grupp vitaminer,
B
C-vitamin
Kan inte lagras i
kroppen
A Vitamin
A-Vitamin
• Synen, huden,
slemhinnorna och
tillväxten
• Skyddar oss mot de
fria syre
y radikalerna
• Behov: 0,8-1,0 g /
dag
• Finns i :
Lever smör
Lever,
smör, ost
ost,
morot, ägg, torkade
aprikoser
p
Exempel:
• Morot
100 gram 1,6
• Aprikoser
50 gram 0,7
07
• Mjölk
2 dl
0,1
01
D Vitamin
D-Vitamin
Kroppens omsättning
K
ätt i
av kalcium till skelett
och tänder.
Finns i :
F t fi
Fet
fisk,
k ä
ägg, smör,
ö
Mjölk (berikade)
Bildas av solen i huden.
B-gruppens vitaminer
• Behövs för omsättningen av kolhydrater,
protein och fett till energi.
• För en normal funktion hos muskler och nerver.
Mest kända B-vitaminer är..
• Tiamin B1, Riboflavin B2, Niacin B5, B6 – B12
Finns i : Beror på vilket B-Vitamin
B Vitamin
C Vitamin
C-Vitamin
• Behövs för att
kroppen lättare ska
kunna ta upp järnet i
maten.
y mot
• Som skydd
skadliga ämnen
fria syre
y radikaler..
Finns i : Frukt,
Frukt bär
och grönsaker
Det goda och det onda…
Antioxidanter
Det är dina egna livvakter
Antioxidanter
Vitaminer och mineraler
och fytokemikalier.
Finns främst i :
Grönsaker frukt
Grönsaker,
frukt,
Kött och fisk.
Mineralämnen
Mineralämnen
Dagsbehov
g
över 100 mg
g
Spårämnen
Dagsbehov under 100 mg
Alla är lika viktiga oberoende av hur mycket man
behöver / Jämför kalcium och selen
Vissa spårämnen kan det vara svårt att få tillräckligt
av.
(järn zink och selen)
(järn,
Mineralämnen är antagonister
Bygga
ygg ett starkt skelett
• Kalcium
• D-Vitamin och
Fosfor
• Motion /
belastning av
skelettet.
Kalcium behövs för…
• Benstomme och tänder ska kunna
byggas upp.
• Blodet ska koagulera vid sårskador
sårskador.
• Musklernas sammandragningar och
nervcellernas retbarhet ska fungera.
Riskfaktorer
• Rökning
• Coca-Cola
• Hård bantning
• Dricka för lite mjölk
• Undviker fett (D
(D-Vitamin)
Vitamin)
• Stillasittande
Järnets uppgifter
• Järn ingår i det röda blodfärgämnet
hemoglobin som transporterar syre
från lungorna till kroppens alla delar.
• Att byggas in i hjärnans celler.
Rekommenderat dagligt intag
Järnbrist
• Trötthet,
Trötthet håglöshet
håglöshet, irritation
• Förmågan till inlärning kan försämras.
• Försämrad kondition
Det finns två sorters järn!
Hemjärn
Absorberas/upptas mycket bra av kroppen
Finns i : Blodmat,
Blodmat kött,
kött fisk
Icke Hemjärn
Absorberas
bso b as o
olika
a beroende
b o d på måltidens
å d s
sammansättning.
Finns i : Bröd (fullkorn),
(fullkorn) torkad frukt
frukt, svarta
och bruna bönor… + berikning
IIntaget
t t jä
järn äär iinte
t lika
lik
med upptaget
pp g jjärn
Järnupptagningen försämras av
Te, grovt mjöl, kalcium, ägg
Järnupptagningen förbättras av
C-Vitamin, kött och fisk faktorn
Små förändringar
g ger
g stora skillnader
Järnknep
• C-Vitaminrika
C Vitaminrika grönsaker, frukt och bär
till varje måltid.
• Kött i någon form, helst varje dag
• Gör som förr i tiden - använd järngryta
och gjutjärnspanna i matlagningen.
