Kunskap om mat, måltider och hälsa
Detta häfte tillhör:
Rätta svar
Mat, måltider och hälsa
Mat och hälsa är det mest grundläggande för att människan ska fungera.
Dina matvanor och livsstilsvanor påverkar hur du mår och påverkar
samtidigt samhället och miljön.
Vi är vad vi äter
Kroppen är uppbyggd av samma beståndsdelar som finns i maten men i förändrad form. Från
det att vi föds till det att vi dör, behöver vi tillföra kroppen näring så att den kan växa till sig,
underhållas och fungera vardagligt. Det innebär tillräckligt med vatten, protein, fett,
kolhydrater, mineraler och vitaminer.
Vad gör följande för kroppen?
Protein och mineralämnen bygger upp och ersätter
vävnader
Kolhydrater, fetter, proteiner ger kroppen energi
Mineralämnen, vitaminer, vatten reglerar och
kontrollerar kroppens funktioner
Maten behöver förse kroppen med alla näringsämnen i lämplig blandning. Det finns
inget livsmedel som innehåller allt och därför bör man äta varierade livsmedel.
Individuella behov av energi och näring
Liksom en bil, behöver vår kropp bränsle för att fungera och må bra, det vill säga att den
behöver energi.
Varför behöver kroppen energi?
För att hålla rätt kroppstemperatur (37c)
För att hålla igång alla kroppens organ (T.ex. hjärta, matsmältning och andning)
För att du ska kunna tänka klart och orka röra dig
För att kroppen ska växa
Vilka tre näringsämnen ger kroppen energi?
Kolhydrater
Fett
Proteiner
Vad kallas dessa näringsämnen med ett samlingsnamn? Energigivande näringsämnen
Energi kan mätas med två olika mått antingen kcal eller kj
Varje människa har sitt egna energibehov. Ditt energibehov är beroende av vilken
basalmetabolism (grundomsättning) som kroppen har. Vad påverkar eller styr din
basalmetabolism?
-
Ålder
Kön
Kroppsstorlek/muskelmassa
Tillväxtperioder behövs mer energi
En annan viktig faktor som påverkar hur mycket energi kroppen behöver är när vi rör på oss
eller med ett finare ord är fysiskt aktiva
Energibehovet skiljer sig också mellan pojkar och flickor. Nedan finns en tabell som
beskriver ett genomsnittligt energibehov.
Ålder
10-13 år
14-17 år
Pojkar
9800 kJ/
2300 kcal
12300 kJ/
2900 kcal
Flickor
8600 kJ/
2050 kcal
9600 kJ/
2300 kcal
Kolhydrater
Kolhydrater finns i många livsmedel och är vår viktigaste energikälla. Kolhydrater finns i
form av
-
Sockerarter
Fibrer
Stärkelse
Sockerarter
Sockerarter finns tillsammans med andra näringsämnen i livsmedel/mat som till exempel
mogna frukter, bär, honung, lite i morötter och mjölk. I dessa livsmedel finns sockret
tillsammans med andra näringsämnen.
Enkla sockerarter
Kan blodet direkt ta upp och ge kroppen energi.
-
Glukos (druvsocker) finns i frukt bär och honung.
-
Fruktos (fruktsocker) finns i frukt, bär, honung och grönsaker t.ex. morot.
-
Galaktos finns i mjölk.
Sammansatta sockerarter
Måste först brytas ner i kroppen innan blodet kan ta upp det och ge kroppen
energi.
-
Sackaros finns i vanligt socker från sockerbetor och sockerrör.
-
Maltos (maltsocker) finns i sädesslag/spannmål (bildas när sädesslag gror).
-
Laktos (mjölksocker) finns i mjölk.
Det vita sockret som vi köper är framställt av sockerbetor och rörsocker. Sockret innehåller
bara energi i form av kolhydrater inga andra näringsämnen = tomma kalorier.
Stärkelse
Stärkelse är den största källan till kolhydrater i växtriket dvs. cerealier t.ex. bröd, potatis,
flingor, müsli, ris, pasta, bovete, hirs, majs och baljväxter. Stärkelse hittar vi även i banan och
grönsaker.
Stärkelse finns oftast tillsammans med fibrer och ger oss energi.
Kostfiber
Kostfiber är en form av kolhydrat som kroppen bara kan ta upp hälften som energi resten
når tjocktarmen och verkar som ”mat för tarmarna” motverkar trög mage och håller oss
mätta.
Eftersom kostfibrer kör igång magen, är det viktigt för en idrottare att innan lång träning
eller tävling tänka på att inte äta för mycket kostfibrer.
1 gram kolhydrater [4] kcal eller [ 17 ] kJ
Glykemiskt index (GI)
GI är ett mått på att kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt, beroende på hur
de kemiskt är uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet, som hela spannmålskorn eller
som mjöl, och om de har behandlats industriellt t.ex. med värme. Man brukar tala om
”snabba” och ”långsamma” livsmedel. Alla livsmedel kan få ett värde på hur snabbt det
påverkar blodsockret. Livsmedel med högt GI, är snabba livsmedel, som påverkar blodsockret
snabbare och kräver mer insulin.
Ett livsmedel som har lågt GI är stärkelserika livsmedel som fullkornsprodukter
och ett livsmedel som har högt GI är vitt bröd.
Fett
Fett lagras i fettvävnaden som energireserv, en liten reserv behövs, men för mycket leder till
övervikt! Fett är en viktig energikälla och vi behöver rätt sorts fett i rätt mängd för att vi ska
må bra.
Fettets funktion i kroppen;
-
Samlas kring organ som skydd mot kyla
Bygger upp och reparerar celler
Medverkar i produktionen av hormoner
Behövs för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna (A,D, E, K)
Vi behöver äta fett för att få i oss de livsnödvändiga fettsyrorna
Fett är uppbyggt av mättade och omättade fettsyror.
Mättade
Omättade
Enkelomättade fettsyror
Fleromättade fettsyror
Vilka fettsyror är bättre för oss? Omättade!
Kroppen kan bilda de flesta fettsyror själv, men inte några av de fleromättade MÅSTE vi
få i oss genom maten vi äter.
Mättade fettsyror finns i feta animaliska produkter t.ex. kött, mjölk, smör samt kokosfett
och palmolja.
Enkelomättade fettsyror finns i olivolja, oliver, mandel, hasselnötter, jordnötter, avokado,
kyckling.
De fleromättade fettsyrorna finns i fet fisk som lax, sill, makrill, strömming, ål och
sardiner och rapsolja, solros- och majsolja, sesamfrö, sesamfröolja, linfrö, linfröolja och
valnötter.
1
gram fett [ 9 ] kcal eller [ 37] kJ
Kolesterol
-
Livsnödvändigt ämne som samverkar med fett
Byggsten i varje cell och hormoner
Bildar D-vitamin
Kolesterol får vi i oss genom mat, det åker ner i tarmen, från tarmen transporteras kolesterol
runt i blodet och transporteras till behövande celler, muskler, fettvävnader. När kolesterol ska
levereras ut i kroppen kallas det LDL ”det onda kolesterolet”. Det överflödiga kolesterolet
som finns i kroppen behöver komma tillbaka till levern, och det kallas då för HDL ”det goda
kolesterolet”. Kroppen behöver ha en balans mellan LDL och HDL – annars finns det för
mycket kolesterol i kroppen och risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.
När vi äter mättat fett ökar LDL.
När vi äter omättat fett ökar HDL och därför är det bättre att vi äter omättat fett och får
överflöd av ”det goda kolesterolet” som rensar upp kolesterol och transporterar det till levern
”avfallshinken”.
Transfetter
-
En sorts omättad fettsyra, fast ”liknar” mättade
-
Bildas när växtoljor härdas och finns i t.ex. mjölkfett från idisslande djur.
Härdning = en metod för att göra fettet hårdare öka hållbarhet, få fastare och
sprödare fett samt förändra till önskad smältpunkt.
Transfetter finns i t.ex importerat godis, kakor, kex, (mejeriprodukter, kött).
Vad händer i kroppen när vi stoppar i oss mycket transfetter?
Höjer LDL-kolesterol och minskar HDL, ökar risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
Protein
Vilka funktioner har protein i kroppen?
-
Ger energi och bygger upp samt reparerar kroppens celler.
Även hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret består av
proteiner.
Kroppens protein byggs upp av 20 aminosyror och det är 9 stycken av dem
som kroppen själv inte kan bilda Dessa behöver vi få i oss genom maten
och då kallas de för livsnödvändiga (essentiella) aminosyror!
Om kroppen inte får i sig dessa aminosyror kan man säga att proteinet
”saknar en pusselbit” och proteiner kan inte byggas ihop!
Protein hittar vi både i animaliska livsmedel som t.ex. kött, fisk, ägg, mjölk och ost samt i
vegetabiliska livsmedel som t.ex. bönor och linser.
1 gram protein [4] kcal eller [17] kJ
Vitaminer (läs mer om vitaminer i bilaga 1)
Vitaminer reglererar och kontrollerar kroppens funktioner, kroppens verktyg.
Det finns 13 stycken livsnödvändiga (essentiella) vitaminer som vår kropp behöver.
Vitaminer delas in i;
-
Fettlösliga vitaminer som är A, D, E och K
Vattenlösliga vitaminer som är B och C
Mineralämnen (läs mer om mineralämnen i bilaga 2)
Förutom att kroppen behöver vitaminer för att kroppens funktioner ska fungera. Av de olika
mineralämnena behöver vi olika mycket, en del behöver vi mer av och andra mindre.
De mineralämnen som vi enbart behöver små mängder av kallas spårämnen.
Vatten
Trots att vatten inte ger kroppen är det ett viktigt näringsämne att få i sig! Kroppen består av
ca 60 % vatten och vi förlorar ungefär två liter vatten varje dag. Detta gör vi genom svett,
urin, utandning och avföring.
Vatten har följande funktioner i kroppen;
-
Löser och transporterar näring till kroppens olika delar
Fört bort avfallsämnen
Reglera kroppstemperatur
Eftersom vi varje dag förlorar vatten behöver vi ersätta den för att upprätthålla
vätskebalansen i kroppen! Om man idrottar mycket eller är på en plats med ett varmt klimat,
är det ännu viktigare att man tänker på att ersätta förlorad vätska!
Blodsockerkurva
Vid intag av ”långsamma” kolhydrater hålls vår blodsockerkurva på en jämn nivå, äter vi
dock ”snabba” kolhydrater t.ex. om vi äter mycket vitt bröd eller socker, åker vårt blodsocker
upp och blodsockerkurvan får höga toppar. Men när det sedan har tagits upp av kroppen,
sjunker vår energi snabbt och vi får en djup dal i vår kurva Vi blir då okoncentrerade,
lättirriterade och trötta (då är vi mer sötsugna).
Därför behöver vi var tredje-fjärde timme fylla på med bra livsmedel som gör att vår
blodsockerkurva håller sig på en jämn nivå Då mår vi bra och är pigga & glada
Hjälpmedel för att äta rätt mängd och livsmedel
Livsmedelsverkets fem kostråd är följande;
-
Ät mycket frukt och grönt – gärna 500 gram per dag!
Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris!
Välj gärna nyckelhålsmärkt
Ät fisk ofta, gärna 2-3 ggr i veckan!
Byt till flytande margarin eller olja i din matlagning!
Nyckelhålsmärkta livsmedel
När ett livsmedel är märkt med denna symbol betyder det att det är ett
hälsosammare alternativ eftersom det innehåller mindre socker och salt
samt mindre och nyttigare fett.
När t.ex. produkter som bröd, pasta och flingor är märkta med nyckelhål,
innebär det även att mer fibrer och fullkorn än andra liknande produkter.
Matcirkeln
Matcirkeln är indelad i sju grupper. Livsmedel med liknande
näringsinnehåll tillhör samma grupp. Om du varje dag äter
något livsmedel från varje grupp i matcirkeln, får du en bra
variation av näringsämnen. Ät gärna mer av frukt, grönsaker,
rotfrukter och fullkornsprodukter.
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen är en bra modell som visar hur du ska
komponera ihop en bra lunch eller middag. Den visar
hur stora proportionerna ska vara mellan, protein (kött,
fisk, ägg etc.), kolhydrater (potatis, ris, bröd pasta etc.)
och grönsaker/frukt.
För en normal person ska det vara 37 % grönsaker, rotfrukter, frukt och bär, 37 % potatis,
pasta, ris och bröd samt 25 % kött, fisk, ägg, linser och bönor.
Dagens måltider
Ät frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål varje dag. Om du äter regelbundet och varierat
samt fördelar måltiderna jämnt över dagen, fungerar du och din kropp bättre.
Det gör att;
-
Din blodsockerhalt på en jämn nivå slipper trötthet, huvudvärk, humörsvängningar.
Kroppen kan använda sig av energin och näringsämnena på ett bra sätt om de fördelas
jämnt över hela dagen.
Frukosten bör vara 20-25 E % av vårt dagliga energibehov (E%)
Lunchen bör vara 25-35 E % av vårt dagliga energibehov (E%)
Middagen bör vara 25-35 E % av vårt dagliga energibehov (E%)
Mellanmålen bör vara 15 E % av vårt dagliga energibehov (E%)
Frukost
Varför bör vi äta frukost? Ny energi behövs efter sömn och fasta samt för koncentrationen
och för bästa prestation.
Frukosten bör bestå av ¼ av dagens totala energibehov (E%) dvs. mellan 20-25 % av dagens
energiintag.
Vid frukosten bör du få i dig både mjölkprodukter, bröd eller flingor/gryn samt
grönsaker/frukt/bär/juice!
Lunch och middag
Lunchen och middagen bör också vara relativt stora måltider, med 1/3 av dagens totala
energibehov (E%). Dessa huvudmål bör innefatta livsmedel från alla de olika delarna i
matcirkeln.
Mellanmål
Varför är det bra om vi äter mellanmål mellan huvudmålen?
Kroppen mår bra om den får mat var tredje/fjärde timme (2-3 ggr per dag)
Ger ork och energi och en chans till avkoppling.
Motionera
Alla behöver röra på sig!
Varför det? Vad händer när vi motionerar?
Vi blir starkare och får en bättre koncentrationsförmåga
Vi kan hantera stress och påfrestningar lättare
Våra muskler, vårt hjärta och våra lungor blir starkare av att få arbeta
Vårt skelett blir starkare vid belastning
Vårt immunförsvar stärks
Vi kan antingen äta mer utan att gå upp i vikt, eller hålla en jämn vikt eller gå ner i
vikt om energiintaget är mindre än den mängd energi vi gör av med när vi motionerar.
Hur länge bör du minst röra på dig varje dag? 60 min
Vegetarisk mat
-
Veganer äter enbart livsmedel från växtriket.
-
Laktovegetarianer äter enbart livsmedel från växtriket + mjölkprodukter.
-
Lakto-ovo-vegetarianer äter enbart livsmedel från växtriket, mjölkprodukter och
ägg.
-
Demi-vegetarianer äter enbart livsmedel från växtriket, mjölkprodukter, ägg och
fisk.
Om man är vegan är det viktigt att man tillsätter vitamin D och vitamin B12 eftersom det
enbart finns i animaliska livsmedel (från djurriket).
Beräkna hur mycket energi du får i dig
1 gram kolhydrater = 4 kcal/17 kJ
1 gram protein = 4 kcal/17 kJ
1 gram fett = 9 kcal/37 kJ
När man ska beräkna hur mycket kcal eller kJ en viss mängd av ett livsmedel gör man enligt
följande;
1. Du läser på livsmedlets innehållsförteckning där man kan avläsa hur många gram
kolhydrater, fett och protein som livsmedlet innehåller samt kontrollerar om det gäller
100g eller hela paketen (vilket kan variera).
2. Exempel chokladboll (100g):
- Kolhydrater 53,6 g
- Fett 26,5 g
- Protein 4,6 g
3. Nu kan vi börja räkna
Kolhydraterna 53,6 x 4 = 214,4 kcal
Fettet 26,5 x 9 = 238,5 kcal
Protein = 4,6 x 4 = 18,4 kcal
Total energi = 214,4+238,5+18,4 = 471,3 kcal (vill man ha det i kJ multiplicerar man
med 4,2). Alltså får vi i oss 471, 3 kcal när vi äter en chokladboll på 100g!
Här kan du fylla i ett eget livsmedel där du själv kan öva på att räkna ut energimängden
Kolhydrater…………………..
Fett…………………………..
Protein……………………….
