I Sverige:
Kostade våra välfärdsjukdomar ca 3 miljarder
förra året!
Sjukdomar orsakade av övervikt och fetma
kostar USA 147 miljarder dollar årligen.
Summan, som utgör 10 procent av hela USA:s
sjukvårdsutgifter, motsvarar nästan 1,1 biljon
svenska kronor - eller 1 100 miljarder.
Fundera över…
• Hur ser din kost ut idag? (involverar allt, dryck till mat)
• Skulle du kunna förändra den för att må bättre
och få ut mer av din träning?
Centrala innehållet
Den fysiska aktivitetens och livsstilens betydelse för kroppslig förmåga och hälsa.
Kosthållning, droger och dopningspreparats betydelse för hälsa och prestation.
Den fysiska aktivitetens och livsstilens betydelse för kroppslig förmåga och hälsa.
Vad påverkar energibehovet ?
Kalorier
• Bic Mac & Co 1350 kcal
• En normalstor pizza 1500
kcal
• 1.5 liter coca cola 600 kcal
• En marabou chokladkaka
(100gram) 560 kcal
• En stor chipspåse (300gram)
1600 kcal
• Vodka 2200kcal/Liter
• StarkÖl 470kcal/Liter
•
•
•
•
•
•
•
•
Broccoli 100g 27 kcal
Avocado 100g 169 kcal
Paprika 100 g 36 kcal
Falukorv 100 g 260 kcal
Bacon 100g 560 kcal
Kycklinfile 100g 112kcal
Lax 100g 150kcal
Torsk 100g 75 kcal
Olika former av energibehov
• Basalmetabolism (BMR – Basic Metabolic Rate) – hur
mycket energi kroppen gör av med i viloläge dvs
mängd energi som kroppens organ behöver för att
fungera på rätt sätt.
• Värme
• Arbetsenergi
• Tillväxt
VIKTIGAST! Energibalans = energi in = energi ut
Vi testar oss själva!
www.axa.se/Ma-bra-coachen/Testa-dina-vanor/
goo.gl/cBqiWZ
Extrem
kost?
LCHF - 100% naturliga råvaror
Genomsnittlig ungdom idag
25% av kalorier från:
kcal
7000 kcal = 1kg fett
33cl burk Coca Cola = 140 kcal
1L Coca cola = 420 kcal
Snabba kolhydrater
•
•
•
Vitt bröd, cornflakes, potatis, sockerprodukter etc.
Ger snabb energi men den varar inte så länge.
Ökar insulinhalten i blodet vilket leder till att blodsockerhalten sänks – detta gör
dig okoncentrerad, trött och irriterad
.
Långsamma kolhydrater
• Hjälper kroppen att hålla en jämn
blodsockernivå vilket minskar godissug och
hungerattacker.
• Bönor, pasta, rotfrukter spannmålsprodukter
som är baserade på hela korn.
Kontrollera blodsockret
• Då glukos (socker) tas upp av kroppen utsöndras
det sedan i blodet, då frisätts insulin från
bukspottskörteln som sedan triggar kroppens
celler och organ att ta upp glukosen från blodet.
• Långsamma kolhydrater hjälper dig att hålla en
balanserad blodsockernivå.
• Vilket hjälper dig att
– Få en god aptit
– Hålla dig koncentrerad och fokuserad
– Inte tappa humöret.
Varför behöver vi fett?
• Fett ger kroppen energi i
koncentrerad form och
lagras i fettväven som
energireserv.
• Fettväven: värmeisolerande,
ger skydd åt inre organ.
• Bygga och reparera celler
och tillverka/transportera
hormoner
• Fett behövs också för att
kroppen ska kunna ta upp
de fettlösliga vitaminerna A,
D, E och K.
Olika typer av fett
• Mättat fett
• Enkelomättat fett
• Fleromättat fett
De flesta äter för mycket mättat fett och för lite
fleromättat fett. Vilket kan öka mängden
kolesterol i blodet vilket ökar risken för hjärt- och
kärlsjukdom.
Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan
sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet
och därmed minska risken för dessa sjukdomar.
Mättat fett
•
•
•
•
fet mjölk och fil
smör och Bregott
ost
fett kött och charkprodukter som korv och
bacon
• choklad, grädde, glass och bakverk
• kokos- och palmolja.
Enkelomättat fett
• olivolja och oliver
• rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
• mandel, hasselnötter, cashewnötter och
jordnötter
• avokado
• kyckling.
Fleromättat fett
• De viktigaste fleromättade fetterna är omega 3 och
omega 6. De finns i till exempel i
• fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
• rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
• solros- och majsolja
• sesamfrö och sesamfröolja
• linfrö och linfröolja
• valnötter.
Protein
• Proteiner ingår i kroppens alla
celler. Ofta beskrivs protein därför som
kroppens byggstenar.
• De behövs för tillväxt och underhåll av
kroppen. Det är till exempel en viktig
beståndsdel i muskler.
• Protein ingår också i pyttesmå mängder
i andra ämnen. Nästan alla hormoner
och enzymer är proteiner. Och de ingår
förstås i en mängd olika processer i
kroppen.
Proteinbehov
• Äter du varierad kost så får du i regel i dig tillräckligt
med protein även om du tränar mycket.
• Vi behöver ca 0,8 g / kg kroppsvikt
• Överskottet förbränns och används som energi eller
så lagras det upp som fett.
Kosttillskott
Riksidrottsförbundets film
Kosttillskott
Koffein
– Styrketräning (bidrar till koncentrationsförmångan förlängs – bidrar till att tända
till och muskelkraftsutveckling)
Kreatin
– Anaerob uthållighet (liten ökad anaerob uthållighet)
– Muskelhypertrofi (i kombination med bra kost och sömn 0.2-0.4%)
Proteintillskott:
– Har visat beroende olika studier, ha en viss effekt.
Den mesta forskningen ger stöd för att mjölkprotein, både vassle och kasein är mer gynnsamt för muskeltillväxt än sojaprotein
som är den mest förekommande vegetabiliska proteinkällan inom tillskottsindustrin
(även om du kan få tag på t.ex. hampaprotein och ärtprotein också).
Vem behöver kostillskott?
•
•
•
•
•
•
•
•
Vitamin D till barn upp till två års ålder.
Folsyra till kvinnor i fertil ålder som planerar att bli gravida.
Järn och folsyra från 20:e graviditetsveckan och till graviditetens slut.
Kalcium och vitamin D till äldre, över 70 år, speciellt till dem som inte
Syftet med kosttillskott
regelbundet vistas ute.
Förebyggande (större krav på ngt)
Veganer (B-12 ett måste död)
Korrigerande (brist av ngt)
Farmakologiska? (finns det en prestationshöjande
Nyfödda (en dos K-vitamin)
effekt?)
Barn (AD-droppar)
Ensidigt ätande
Riksidrottsförbundet säger:
Det finns inget vetenskapligt stöd för att idrottsutövare med
normal kosthållning har behov av extra kosttillskott. Att
satsa på kosten är alltid ett bättre val än tillskott av olika
slag.
Gainomax
• Kroppen har cirka 400 gram kolhydrat
lagrat i kroppen (lever och muskulatur).
• Under ett styrketräningspass som pågår
45-60 (ja till och med 90min) är det ett
fåtal som tömmer kolhydratdepåerna.
• Gainomax innehåller 40 gram rent
socker
• 5-10gram protein efter aktivitet och sedan
fylla på kolhydraterna genom en måltid
efter aktiviteten.
En gainomax
innehåller 10g mer
socker än en cola
burk!
Räkna ut ditt behov för en dag!
http://www.fettfri.nu/kalkylator/energibeh
ov/
http://www.uppladdningen.nu/uppladdning
enwww/main.nsf/page.items.www/92BDB8
8ACB662CE7C1257050004CDF59?open
Vad innehåller vad?!
•
•
•
•
•
•
•
•
Bic Mac & Co 1350 kcal
En normalstor pizza 1500 kcal
1.5 liter coca cola 600 kcal
En marabou chokladkaka (100gram) 560
kcal
En stor chipspåse (300gram) 1600 kcal
Vitt vin 680 kcal/Liter
Rött vin 720 kcal/Liter
Vodka 2200kcal/Liter
Vitaminer
• Några funktioner
–
–
–
–
Stärker immunförsvar
Bra för synen
Bra för energiomsättningen
Nödvändigt för blodets koagulering
• Finns i
– De olika vitaminerna finns i en mängd olika livsmedel och
med en allsidig och färgrik kost kommer du att få i dig
tillräckligt.
Mineraler
Några funktioner
• Transporterar syre från lungor ut i kroppen. (järn)
• Kalcium bygger upp skelettet.
• Magnesium är viktigt för att nerver och muskler sk fungera på
bästa sätt.
• Zink tillsammans med insulin reglerar kolhydratomsättningen i
kroppen
• Selen har antioxidativa egenskaper
Finns i
• En allsidig kost täcker behovet
Antioxidanter
Funktion
• Motverkar fria radikaler (som skadar våra celler)
• Bättre återhämtning
• Bättre immunförsvar
Finns i
• Grönsaker, frukt, bär rotfrukter och baljväxter.
Om du tränar mycket särskilt styrka
• Kan tillskott av C-vitamin, E-vitamin vara bra
