Handslaget 1 Utveckla 10, 25 - ja, 35 000 ungdomar!

1
Handslaget
Utveckla 10, 25 - ja, 35 000 ungdomar!
Riksidrottsförbundet och den svenska
regeringen kom överens om för knappt 2 år
sedan att svensk idrott skulle tillföras 1 miljard kronor under 4 år. Överenskommelsen
fick den symboliska benämningen ”Handslaget” och
innebar resurser i en stegrad skala på 100-200-300 och
slutligen 400 miljoner.
2.2 miljoner år ett
Det innebar att Svenska Ishockeyförbundet år 1 (1/11/9) disponerade 2.2 miljoner (år 2 har vi anledning
att hoppas på mer än det dubbla) i medel för riktad
verksamhet inom ett antal huvudområden.
• Ungdomsledarutbildning
• Tjejsatsningar
• Göra det billigare idrotta
• Alkohol- och drogprevention
• Rekrytering
Tidspressen gjorde att förbundet på drygt en månad
skulle göra en verksamhetsplan samt skapa ansökningshandlingar.
Medlen slut i maj
Trots en massiv informationsinsats så var det trögt i
portgången. Men i april/maj gick proppen ur. Den 1
juni hade medel beviljats till ett 120-tal ansökningar.
Det var så långt pengarna räckte år ett. Men det innebar att ca 10 000 ungdomar berörs och närmare 1000
ungdomsledare. Och ansökningarna fortsätter att
rulla in vilket visar att nu är hockeyföreningarna på G.
Kvalité och begränsning
Med tanke på den korta tiden för år ett: 8 månader
(men i praktiken 5-6 månader med tanke på de praktiska omständigheterna) valde SIF begränsning och
kvalité för att finna en hanterbar form.
Första året beviljades medel för:
• Närkampsspel
• Björnligaledarutbildning
• Breddläger för tjejer
• Lagvärdsorganisation och föreningsdomarutbildning.
Allt med hjälp av tydliga, enkla ansökningsmallar.
1 / Medel för kursavgift till ungdomsledarutbildning.
2 / Medel för att genomföra aktiviteten i klubben efter
utbildningen. För att få medel till föreningsverksamheten krävs att man går ledarutbildningen.
Breddat program
Inför år två blir programmet breddat:
• Föräldrautbildning
• Barn- och ungdomsledarskap
• Spelförståelse
• Målvaktsspel
• Hockeyteknik
• ABC-pärmen i ishockey
Men även de fyra projekten från år ett kommer att finnas med år två. Till detta kommer de medel som kan
sökas från de olika länens Idrottsförbund för samarbete
med skolan.
En detaljerad och bred informtion med ansökningsmallar och anvisningar finns att hämta hem på
www.coachescorner.nu
Nya föreningar prioriteras
Under första delen av år två kommer två grupper att
prioriteras inledningsvis.
1 / De som sökt under år ett, men där ej förbundets
medel räckt för att bevilja medel.
2 / Alla föreningar som söker för första gången. Det är
många föreningar som inte alls hängt med i svängen
och som bör få en fair chans. Alla kan dock söka
Handslagspengar för nya projekt som kommer år två.
Men först den 15 december 2004 kommer SIF att
informera om beviljade medel för ”andragångsansökningar”. Men vänta inte med ansökningarna – först till
kvarn-modellen kommer att tilllämpas.
Informera!
Handslagsseminarier
Det är viktigt att föreningarna får information i så
många sammanhang som möjligt vid kurser och konferenser. Dessutom kommer Hockeykonsulenterna att
vara ett gäng pålästa ”Handslagsambassadörer”.
För att inte tala om undertecknad som svarar på alla
upptänkliga problemställningar och gärna hjälper till
med ”Handslagsseminarier”.
För att underlätta för föreningar har i en del distrikt
anordnats s.k. Handslagsseminarier. Klubbarna har
samlats för information och dessutom fått handledning
för att fylla i ansökningar. Det har gett mycket gott resultat! Ansökningsmallen innebär att man ansöker om:
Mejla eller slå en signal!
Jan Leonardsson
Projektledare
070-445 04 44
[email protected]
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 1
1
Ishockeyns ABC
✎ Noteringar
HEJ ! DU VET VÄL
ATT DU KAN LADDA NER
DOM HÄR SIDORNA PÅ
COACHES CORNER ?
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 1
2
Kostens detaljplan
Normalförbrukare
ris
pasta
potatis
Lågenergiförbrukare
rotfrukter
grönsaker
ris
pasta
potatis
vätska
bröd
kött
fågel
fisk, ägg
frukt
vätska
rotfrukter
bröd
grönsaker
kött, fisk
fågel
ägg
frukt
7-10 år
11-12år
13-14 år
15-16 år
1
Förklara varför det inte är bra att äta godis för en ishockeyspelare före träning eller match.
x
x
x
2
Förklara varför det inte är bra att dricka läsk för en ishockeyspelare före träning eller match.
x
x
x
3
Förklara vad som menas med tränings/prestationstriangeln.
x
x
4
Förklara hur människan får påfyllning av näringsämnen.
x
x
5
Förklara vilka näringsämnen som är energigivande.
x
x
x
6
Förklara vilka näringsämnen som inte är energigivande.
x
x
x
7
Förklara vilka måttenheter som används för att mäta energiinnehåll i ett näringsämne.
x
x
x
8
Den mat vi äter har i huvudskap tre huvudfunktioner.
Förklara vilka.
x
x
x
9
Förklara vilka olika sorters mat som ingår i kostcirkelns (mathjulets) olika delar.
x
x
x
10
Beskriv de olika näringsämnena.
x
x
11
Vilka olika faktorer (9) påverkar en människas energibehov?
x
x
12
Olika näringsämnen har olika energivärde (innehåller olika
mycket energi). Ange energivärdet per gram för de olika
energigivande näringsämnena.
x
x
13
Diskutera om det är nödvändigt att dricka sportdryck för en
ungdomsspelare i ishockey.
x
x
14
Förklara vad som menas med energitäthet, näringstäthet
och energibalans.
x
x
15
Förklara vad glykogen står för.
x
x
16
Förklara vilket näringsämne som används vid långsam gång
resp. snabb löpning under exempelvis 20 min.
x
x
x
x
x
Högenergiförbrukare
pasta
potatis
ris
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
rotfrukter
grönsaker
kött, fisk
fågel
ägg
ISHOCKEYNS ABC
vätska
bröd
frukt
blad 2
2
Kostens detaljplan
Källa:
Uppladdningen
Ät Bäst
Kungsörnen
SISU Idrottsböcker
Tillförd
energi
Förbrukad
energi
7-10 år
11-12år
13-14 år
15-16 år
x
x
17
Ge exempel på minst fem olika typer av näringsämnen som
innehåller mycket kolhydrater.
18
Förklara hur länge det tar för glykogendepåerna att tömmas
under löpning alt. skidåkning.
x
19
Förklara hur lång tid det tar att återuppfylla helt tömda glykogendepåer med normalkost.
x
20
Förklara hur en glykogenuppladdning går till.
x
21
Förklara hur stort proteinbehovet är för en vanlig människa
och om en ishockeyspelare behöver mer.
22
Förklara hur stort proteinbehovet är för en vanlig människa
och om en ishockeyspelare behöver mer.
x
23
Förklara vätskeförlusten för en hårt tränande ishockeyspelare i stark värme.
x
24
Förklara varför det inte är bra att äta godis för en ishockeyspelare före träning eller match.
x
25
Förklara varför det inte är bra att dricka läsk för en ishockeyspelare före träning eller match.
26
Förklara vad som menas med tränings/prestationstriangeln.
27
Förklara hur människan får påfyllning av näringsämnen.
28
Förklara vilka näringsämnen som är energigivande.
x
29
Förklara vilka näringsämnen som inte är energigivande.
x
30
Förklara vilka måttenheter som används för att mäta energiinnehåll i ett näringsämne.
x
31
Den mat vi äter har i huvudskap tre huvudfunktioner.
Förklara vilka.
x
32
Förklara vilka olika sorters mat som ingår i kostcirkelns (mathjulets) olika delar.
x
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
x
x
x
x
x
blad2
Kost- och näringslära
Sammanställning: Kjell-Åke Gustavsson
1
2a
Bild: Carl Nilsson
Matens och vätskans betydelse för prestationsförmågan
• Inledning
Syftet med detta kapitel är att belysa matens och
vätskans betydelse för prestationsförmågan, öka
förståelsen för vad, när och hur mycket man skall
äta och dricka samt reda ut begreppen huruvida
”kosttillskott” behövs eller ej.
Innehållet avser att täcka de grundläggande
kunskaper som behövs för att leda eller aktivt
utöva ishockey på ungdoms-, junior- och
seniornivå under ”normala” förhållanden.
Kapitlet innehåller därför såväl en teoretisk del
om kost- och näringslära som en mer praktisk
del med tips på bra mat för idrottsutövare till,
frukost, lunch, middag, mellanmål, kvällsmål och
”återhämtningsmål”.
Ingenting tas upp om speciella problem för
idrottsutövare med olika former av kostallergi,
vegetarisk kost eller kosthållning vid träning och
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
matcher utomlands.
Under senare år har träningens intensitet och
kvantitet ökats och matchprogrammet har blivit
intensivare. Detta innebär att kostens betydelse
för prestationsförmåga och hälsotillstånd blir allt
större, vilket medfört att såväl tränare som ledare
och spelare ägnar mer uppmärksamhet åt olika
kostfrågor.
När vetenskapliga discipliner får
ökad uppmärksamhet finns en risk att de
överbetonas. Det går givetvis inte att äta sig
till idrottslig framgång, men rätt kost kan vara
skadeförebyggande, stärka immunförsvaret och
innebär att idrottsutövaren kan träna bättre och
i tävlingssituationer utnyttja sina inneboende
resurser till fullo utan begränsningar pga
bristande kosthållning.
ISHOCKEYNS ABC
FORTS >
blad 2a
Kost- och näringslära
2
2a
Bilder: CARL NILSSON
D
elfaktorerna äta, träna och vila/
återhämtning/sömn måste ses som en enhet
som tillsammans påverkar prestationsförmågan.
Sambandet kan förklaras med hjälp av träningseller prestationstriangeln, vilken
skall ses som en liksidig
triangel som man själv kan
påverka. Detta innebär
att om en sida ändras
måste också de andra
två ändras.
Om exempelvis träningsmängden ökas behöver
man mer energi och måste äta mer mat.
Ökas träningsmängden utan att mängden mat
också ökas tömmer man undan för undan
energiförråden. Effekten av ytterligare träning
blir en nedbrytning av muskulaturen istället för
att bygga upp den. Kroppen använder fett och
proteinreserven (=muskulaturen) som energikälla
när glykogenet är slut. Fortsatt träning leder inte
till prestationsförbättring utan endast slitage och
om det pågår under en längre tid är risken stor att
drabbas av överträning och nedsatt immunförsvar.
När muskelcellen är tom på glykogen (kolhydrat)
ökar även skaderisken.
Givetvis gäller även det omvända förhållandet
att om träningsmängden minskas under en längre
tid så måste också mängden mat minskas om
viktökning i form av fett skall undvikas.
I mitten av 80-talet genomfördes en kostutredning
på två div 1 lag i ishockey och resultaten finns
redovisade i en rapport som publicerades i
december 1994.
Även om det har gått många år sedan
undersökningen genomfördes är resultat och
slutsatser fortfarande aktuella och mycket
intressanta.
Av utredningen framgår bl a;
• att en kolhydratförstärkt kost med 57
energiprocent (E%) kolhydrater
istället för 42 E% ökade
muskelglykogenvärdena med 26% över
normalvärden.
• att tendensen var att den distans spelarna
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
åkte under match ökade med mängden
muskelglykogen före match samt
utnyttjandegraden under match.
• att de spelare som ätit normalkost sänkte
skridskodistansen 14% från period 1 till 3
medan de som ätit kolhydratförstärkt kost
ökade sin skridskodistans med 11%.
Undersökningsrapporten är mycket intressant och
styrker många av de teorier man tidigare trott varit
sanna. För att mer säkert kunna uttala sig om hur
stor kostens och glykogeninlagringens inverkan är
på åkdistans och åkhastighet vid matchspel skulle
ett större antal spelare behöva följas upp under
flera matcher.
Spelarens roll i ett spelmönster, position, tillfälliga
taktiska strategier från tränaren, matchkaraktär,
toppningar och motivation inverkar givetvis på
spelarnas åkmönster.
Helt klart är dock att föreliggande rapport
visar positiva samband mellan välfyllda
glykogendepåer och arbetsförmåga under
ishockeyspel och därmed förstärker uppfattningen
om kostens stora betydelse.
Energibalans
Grundförutsättningen för att en idrottsutövare
skall kunna utveckla sin prestationsförmåga är att
vara i energibalans. Äter man för lite i förhållande
till träningsmängd/intensitet kommer energin
att tas från redan uppbyggda näringsförråd.
Muskulatur bryts ner och proteinet används till
energiförsörjningen. Energibehovet prioriteras
alltid före muskeluppbyggnad.
TILLFÖRD
ENERGI
FÖRBRUKAD
ENERGI
Energibalans är förhållandet mellan tillförd och förbrukad energi.
ISHOCKEYNS ABC
FORTS >
blad 2a
Kost- och näringslära
Energiåtgång vid olika aktiviteter
En bils bränsleförbrukning varierar beroende på
motorstyrka, vikt, hur mycket den används och hur den körs.
Det är sak samma med en människas energibehov.
Energiåtgången varierar mellan olika idrotter och andra
former av fysiska aktiviteter. Intensivt muskelarbete
med stora muskelgrupper under lång tid medför en hög
energiförbrukning. En kontorsarbetande kvinna som
motionerar en gång i veckan har ett dagligt energibehov på
ca 2000 kcal medan en elitidrottare i en uthållighetsidrott i
extrema fall kan göra av med 8000 kcal på en dag under en
intensiv träningsperiod. Normalt kan man räkna med att en
elitidrottare per dag förbrukar ca 3500-6000 kcal.
Ofta är faktiskt energibehovet större under en intensiv
träningsperiod än vid tävling (undantaget Vasaloppet på
skidor, Vätternrundan på cykel etc).
Promenad i en hastighet av 5 km/timme ger en
energiförbrukning på ca 5 kcal/minut medan löpning/jogging
i en hastighet på 10 km i timmen ger en energiförbrukning på
ca 11 kcal/minut. Underlag och vindförhållanden påverkar
energiförbrukningen och en tyngre person gör av med lite
mer energi än en lättare.
Energiförbrukningen skiljer mellan män och kvinnor. Man
brukar räkna med att kvinnans energiförbrukning är ca 65%
av mannens.
Olika personers energiförbrukning varierar även om de
utför samma typ av aktivitet bl a beroende på kroppsstorlek,
arbetsintensitet/varaktighet och rörelseekonomi (teknik).
Olika näringsämnen
Precis som en bil måste tankas måste människokroppen
tankas. Via maten får människan påfyllning av
näringsämnen.
Närningsämnena kan delas in i två huvudgrupper,
nämligen energigivande och icke energigivande.
Energiinnehållet är inte lika för alla näringsämnen.
Dessutom innehåller många livsmedel en blandning av flera
näringsämnen, vilket i praktiken komplicerar beräkning av
energiinnehåll i en vara.
Att längd kan mätas i meter och volym i liter känner alla
till och har bra förståelse för vad det innebär. Måttenheten
som används för att ange energiinnehåll är Kcal (kilokalori)
eller KJ (kilojoul). 1 Kcal (kilokalori) = 4,2 KJ (kilojoul).
Energigivande
Icke energigivande
• Fett (9,3 Kcal/g)
• Vitaminer (vattenlösliga, fettlösliga)
• Kolhydrat (4,1 Kcal/g)
• Mineraler (ex. järn, kalcium)
• Protein (4,1 Kcal/g)
• Vatten
• Alkohol (7,0 Kcal/g)
3
2b
Ett närningsämne som innehåller mycket energi, dvs ett
stort antal kcal/g, säger man har hög energitäthet. Beakta
att viss mat som har stor volym (ex sallad) kan väga
ganska lite och/eller innehålla mycket vatten (ex gurka
97%) som inte innehåller någon energi alls, så det är inte
säkert att mättnadskänslan stämmer överens med behovet
av energitillförsel. Ett näringsämne som innehåller många
näringsämnen säger man har hög näringstäthet.
Näringsämnenas funktion varierar. Fett och kolhydrater
skall i första hand tillföra energi medan proteinets viktigaste
roll är att fungera som byggnadsmaterial. Alkohol har ingen
viktig funktion utan skall som alla vet undvikas i större
mängder eller regelbundet bruk.
Vitaminer och mineraler styr olika kemiska processer,
uppbyggnad av ny kroppsvävnad och är viktiga för
immunförsvaret. Vatten är en viktig beståndsdel i
kroppsvätskor där kemiska reaktioner sker.
Kosten (maten) ger
- energi
- byggnadsmaterial
- styrmedel (för kemiska reaktioner)
Energin som kroppen tillförs via olika näringsämnen
används till
- yttre kroppsarbete (fysisk aktivitet som idrottsutövning)
- inre kroppsarbete (hålla igång olika organ, uppbyggnad av
kroppsvävnad)
- hålla konstant kroppstemperatur
Exempel på energiinnehåll i några vanliga livsmedel
• Frukostflingor/müsli
1 dl/40 g
168 kcal
• Havregrynsgröt
225 g
137 kcal
• Varmkorv med bröd
1 st
316 kcal
• Ägg
1 st/55 g
80 kcal
• Äpple
1 st/55 g
55 kcal
Kolhydrat
Kolhydrater kommer från växtriket och är det gemensamma
namnet för socker, stärkelse och kostfiber. Socker och
stärkelse ger energi medan kostfiber främst ger volym åt
maginnehållet, motverkar förstoppning och ger långvarig
mättnadskänsla.
Exempel på kolhydratrika livsmedel är: pasta, ris, bröd, gryn,
bönor, linser, potatis, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär.
Då man äter kolhydratrika livsmedel bryts de ner i
kroppen till enkla sockerarter. En del används direkt till
energi, resten lagras som glykogen i levern och i musklerna.
Leverglykogenet används till att hålla blodsockerhalten
konstant så att hjärna och nervsystem får energi.
Kroppen prioriterar energi till hjärna och nervsystem. Om
man äter för lite kolhydrater går därför det mesta av energin
åt till att bilda leverglykogen och man hinner inte bygga upp
musklernas glykogenförråd.
FORTS >
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 2b
Kost- och näringslära
M
uskelglykogenet är efter det lilla lagret av
fosfatföreningar den mest lättillgängliga energin
vid muskelarbete. För att kunna fylla musklernas
glykogendepåer är det nödvändigt att äta mycket kolhydrater.
Kolhydratbehovet per dag är vid träning 1-2 timmar ca 6-8
g/kg kroppsvikt och vid träning
2-4 timmar ökar behovet till 8-10 g.
• Socker och dolt socker
Socker finns naturligt i många livsmedel, bl.a i russin,
honung, juice, frukt och mjölk. Tillsammans med det sockret
får vi även i oss andra näringsämnen som behövs. Äter
man däremot mycket godis och dricker läsk, som innehåller
tillsatt förädlat socker, är det lätt hänt att man totalt kommer
upp i stora sockermängder.
Vid idrottsanläggningar är det ganska vanligt att det
bara finns en cafeteria eller kiosk att köpa något ätbart i.
Sortimentet är ofta begränsat till bakverk, godis, läsk eller
glass. Allt detta innehåller mycket socker samtidigt som det
är fattigt på andra näringsämnen (högt innehåll av sk ”tomma
kalorier”). För att undvika att vara beroende av cafeterians i
många fall dåliga sortiment är det nödvändigt att planera och
ta med sig bra mellanmål.
Att godis och läsk innehåller mycket socker vet de flesta,
men även det vi räknar som mat kan ibland vara väldigt
sockerrikt. Se upp för ”dolt socker”!
Genom att läsa ingrediens- och näringsvärdesdeklarationerna
kan man se både den totala sockermängden och hur mycket
socker som är tillsatt. Ett bra riktmärke kan vara att i bra mat
bör inte mer än 10% av energin komma från tillsatt socker.
En rekommendation är att minska på socker från läsk, godis
och bakverk och byta ut det mot mer stärkelserika mellanmål
som exempelvis smörgåsar, müsli och frukt.
• Stärkelse
Stärkelse är den kolhydrat som idrottsmaten skall baseras på.
Exempel på stärkelserika livsmedel är pasta, ris, bröd, gryn,
müsli, potatis, bönor, linser, majs, ärtor och banan.
Genom att välja gröt eller müsli till frukost, ris, potatis eller
pasta till lunch och middag, bröd till alla måltider, banan och
smörgås till mellanmål får man i sig mycket stärkelse.
Utöver att stärkelserika livsmedel är nyttiga är de också
biliga jämfört med protein eller fettrika livsmedel om man
nu även skall ta hänsyn till ekonomiska aspekter. Det är bara
att jämföra priset på pasta, ris, bröd, gryn och potatis med
vad exempelvis kött, choklad, bakelser och chips kostar.
• Kostfiber
Det finns löslig och olöslig fiber. Löslig fiber finns
t.ex i havre, korn, frukt och grönsaker. Den lösliga
fibern motverkar höga blodsockertoppar och kan sänka
kolesterolhalten i blodet, vilket minskar risken för hjärt- och
kärlsjukdomar. När blodsockerhalten ligger på en jämn nivå
känner man sig mätt, har lätt att hålla koncentrationen och
orkar mer.
Havregrynsgröt med rårivet äpple till frukost ger löslig fiber.
Olöslig fiber finns rikligast i vetekli. Fibern ger volym åt
4
2b
tarminnehållet och håller tarmrörelserna igång så att det inte
bildas tarmfickor. Den stora volymen gör att man känner
sig mätt under lång tid och undviker att småäta mellan
måltiderna.
Bröd och gryn innehåller olöslig fiber.
Snabba och långsamma livsmedel – glykemiskt index
Beroende på hur snabbt eller långsamt blodsockerhalten
stiger efter en måltid, talar man om snabba eller långsamma
livsmedel.
Sträva efter att äta mer av de långsamma och mindre av de
snabba livsmedlen. För en idrottsutövare är det bästa att
ladda upp med långsamma kolhydrater men att utnyttja
de snabba för en snabb återfyllning av glykogendepåerna
efter träning eller match.
Äter man ett snabbt livsmedel stiger blodsockerhalten
snabbt och kraftigt. Kroppen svarar med att höja
insulinhalten. Insulinet plockar undan sockret i blodet
och lagrar in det i musklerna och därigenom kommer
blodsockerhalten att sjunka. När blodsockerhalten sjunker
känner man sig sugen igen och stoppar man då i sig nya
snabba livsmedel upprepas hela förloppet och blodsockret
stiger igen.
Långsamma livsmedel ger en mer stabil och jämn
blodsockerhalt. Det är lättare att koncentrera sig under lång
tid och man orkar mer. Långsamma livsmedel ger lång
mättnadskänsla och hindrar ständigt småätande som ofta är
onyttigt. Pasta och ris är exempel på långsamma livsmedel
(basen i idrottsmaten).
Grundprincipen är att ju mer finfördelat - desto snabbare
är livsmedlet. Jämför juice och hel frukt. Ris och pasta
med korta koktider är snabbare livsmedel än motsvarande
med längre tillagningstid. Löslig fiber gör att livsmedlet
blir långsamt, exempelvis äpplen och korngryn. Biologisk
struktur som innesluter stärkelsen gör den svåråtkomlig vid
matspjälkningen och gör livsmedlet långsamt. Exempel på
det är hela korn i matbröd, bönor, linser och pasta.
Undvik snabba kolhydrater 2 timmar före match och
träning för att motverka en höjning av insulinhalten med
risk för senare blodsockerfall. Hög insulinnivå i blodet i
kombination med att ett fysiskt arbete startas kan leda till
extra snabbt blodsockerfall som ger dåliga förutsättningar för
en bra idrottsprestation. Hög insulinnivå hämmar dessutom
frisättningen av fettsyror och därmed kroppens förmåga att
använda fett som bränsle. Olika personers reaktion på snabba
kolhydrater varierar, så det är inte ett problem för alla, men
det gäller att vara medveten om att risken finns.
Tillförsel av snabba kolhydrater under fysisk aktivitet är
däremot inget problem.
Glykemiskt index är ett värde som börjat användas och
diskuteras under senare år. Det är enkelt uttryckt ett mått
på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockerhalten efter
intag. Högt glykemiskt index innebär att det är ett snabbt
livsmedel. Referensvärdet är ofta vitt bröd vars glykemiska
index satts till 100.
FORTS >
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 2a
Kost- och näringslära
Kroppens glykogenförråd
Våra glykogenförråd i kroppen är begränsade och
måste hela tiden fyllas på. Vid normalkost kan man
räkna med att lagret uppgår till ca 50 gram i levern och
350 gram i skelettmuskulaturen och det räcker för en
hård fysisk aktivitet i ungefär 1,5 timmar. Genom en
glykogenuppladdning kan förrådet i levern ökas upp mot 100
gram och i skelettmusklerna upp mot ca 900-1000 gram.
Med välfyllda glykogendepåer minskar risken för skador
och man kan prestera maximalt under längre tid. Vid ett
långlopp betyder det att man kan hålla ett högt tempo
under längre tid eller som nämndes här i inledningen att
ishockeyspelaren kan jobba hårdare på isen.
Hur en glykogenuppladdning går till beskrivs senare.
• Protein
Protein behövs för uppbyggnad och underhåll av kroppens
alla celler. Protein ger också energi vid vissa tillfällen,
t ex vid svält eller när en idrottare tränar hårt och äter för
lite mat i förhållande till träningen och därigenom inte är i
energibalans.
Proteinbehovet för en vuxen ”medelsvensson”
beräknas till 0,8 g/kg kroppsvikt/dag för att inte drabbas
av bristsymptom. Behovet ökar något för idrottare, men
forskarna är inte helt överens om hur mycket behovet ökar.
För en uthållighetsidrottare finns det aktuella siffror som
antyder att dagsbehovet är mellan 1,2-1,6 g/kg kroppsvikt
medan siffran för utövare av mer styrkebetonade idrotter är
något högre, 1,6-1,8 gram.
Det är inte bara mängden protein som är viktig. Behovet
måste ses i relation till det totala energiintaget. Om det är
för lågt, dvs att man inte är i energibalans, kommer proteinet
att användas till energi istället för muskeluppbyggnad.
Så rekommendationerna ovan håller endast om man är i
energibalans. Dessutom är proteinets kvalité av betydelse.
Animaliska proteiner är fullvärdiga ur proteinsynpunkt
medan vegetabiliska måste kombineras.
Protein av högt biologiskt värde finns i kött, fisk, ägg, mjölk,
fågel och ost. Bra vegetabiliska kombinationer är bröd +
linser, majs/ris + bönor och majs + ärtor.
Modern forskning har upptäckt att det finns långsamma
och snabba proteiner precis som fallet är med kolhydrater.
Proteinet kasein ligger kvar länge i magsäcken och är ett
långsamt protein. Det är ett protein som har stor betydelse
för att hindra kroppens nedbrytning av muskelprotein. Ett
annat snabbare protein, vassle, är bra på att bygga upp
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
5
2c
muskelprotein.
Mjölk och äggprotein har bra proteinkvalité och innehåller
såväl kasein som vassle.
En annan likhet med kolhydrater är att protein bör intas
direkt efter träning eftersom upptagningsförmågan är
förhöjd då. Vid en styrketräningsstudie där man jämförde
vad som hände om proteinintaget skedde direkt efter
träningen eller först 2 timmar efter, blev muskeluppbyggnadseffekten mycket bättre i den grupp som tillförde protein
direkt. 10-12 gram protein räcker i direkt anslutning till
fysisk aktivitet.
Genom att äta en blandad svensk husmanskost enligt
tallriksmodellen får man tillräckligt med protein. Även för
idrottare som anses ha ett ökat behov täcks detta av den
svenska husmanskosten under förutsättning att man äter
tillräckligt, allsidigt och är i energibalans. Överskott av
protein lagras som fett om energiintaget är högre än vad
man gör av med. För mycket protein kan också ge en onödig
belastning på lever och njurar.
En aktiv idrottsutövare som har ett dagligt intag på 4500
kcal och 15 energiprocent (E%) kommer från protein får
i sig hela 169 gram protein, vilket täcker behovet för en
styrkeidrottare som väger 90 kg.
Den allmänna uppfattningen att proteinet skall komma
från naturlig föda och inte från kosttillskott delas
av flertalet sakkunniga personer utom de som säljer
proteintillskott.
• Fett
Fett kommer från både växt- (vegetabiliskt) och djurriket
(animaliskt). Den största andelen fett vi får i oss kommer
vanligtvis från matfett (det vi steker i och det vi har på
smörgåsen) och från mjölkprodukter (grädde, filmjölk, ost).
Andra livsmedel som innehåller mycket fett är choklad,
kakor, chips m m.
Idag kommer ca 37% av den energi vi får via maten
från fett. Målet bör vara att sänka det till 25-30% för
”medelsvensson”. Det kan vi göra genom att lära oss var
fettet finns och från vilka livsmedel den största andelen fett
kommer. Läs ingrediens- och näringsdeklarationerna!
Observera att det för en idrottare under tunga tränings- och
tävlingsperioder kan vara nödvändigt att öka andelen energi
från fett till 35% för att få i sig tillräckligt med energi.
Man får äta enorma portioner av kolhydrater om
energiintaget från fett är 30% eller lägre. Fett har ju högre
energitäthet än kolhydrat så det behövs inte lika stora
mängder för att få i sig tillräckligt med energi.
Vi ska sträva efter att både sänka det totala intaget av fett
och att välja mer enkel- och fleromättat fett. En tumregel
är att fett som i rumstemperatur är hårt i regel är mättat
medan fett som är mjukare och/eller flytande är enkel- eller
fleromättat.
Mättat fett kommer främst från djurriket och finns i
charkprodukter, mjölk och mjölkprodukter. Rent kött har ett
lågt fettinnehåll. Fleromättat fett kommer från växtriket och
feta fiskar.
ISHOCKEYNS ABC
FORTS >
blad 2c
Kost- och näringslära
Jämförelse av fettinnehåll i mjölk
Att dricka mjölk till maten är för ungdomar ett enkelt sätt
att få kalcium (kalk). Tänk på att betrakta mjölken som ett
livsmedel och inte som en törstsläckare! 1-2 glas mjölk per
måltid täcker kalciumbehovet. Är man mer törstig - drick
vatten! För mycket av mjölk och mejeriprodukter ger för
lågenergiförbrukaren lätt för mycket fett.
Man kan lätt sänka fettintaget genom att välja minimjölk
eller lättmjölk istället för standardmjölk.
Uträkningen nedan visar hur mycket fett det blir per år när
man dricker 1 liter mjölk om dagen. Förutom den mjölk som
drickes till maten ingår mjölk dessutom i många vanliga
maträtter, exempelvis pannkaka, sås och vetebröd. 1 glas
mjölk rymmer 1,5 - 2 dl.
Dryck
En liter/dag
En liter/dag
under 1 år
i energibalans får man i sig alla vitaminer, mineraler och
antioxidanter man behöver via maten.
Vätska
Den fysiska arbetsförmågan och koncentrationsförmågan
minskar vid vätskeförlust (svettning). Vältränade klarar som
regel vätskeförlusten bättre än otränade, men de individuella
skillnaderna är ganska stora.
Ett sätt att få veta hur mycket man behöver dricka är att
väga sig före och efter en träning eller match. Skillnaden i
vikt förklaras till största delen av vätskeförlust, men även av
förbrukade glykogendepåer. En annan signal om att man har
vätskebrist är om urinen är mörk, den skall vid vätskebalans
vara ljus.
Under ett hårt träningspass är det inte ovanligt att förlora
vätska motsvarande 1-2% av kroppsvikten. Arbetsförmågan
kan då minska till 75-80% av den normala kapaciteten.
100
• Minimjölk
0,1% fett
1g
365 g
• Lättmjölk
0,5% fett
5g
1,8 kg
80
• Mellanmjölk 1,5% fett
15 g
5,5 kg
30 g
10,9 kg
60
• Standard
3% fett
På samma sätt kan en jämförelse ske mellan fettinnehåll i
olika typer av matfett.
40
20
Vitaminer, mineraler och antioxidanter
A, D, E och K vitaminer är fettlösliga och kan lagras i
kroppen medan B och C vitaminer är vattenlösliga och
svårare att lagra. Varje vitamin och mineralämne har en
bestämd funktion som inte kan övertas av ett annat vitamin/
mineralämne.
En överdosering av vitaminer och mineraler har ingen
positiv effekt. Det är alltså inte så att ”ju mer desto bättre”.
Tvärtom kan faktiskt en överdosering innebära förgiftning.
Den inbördes balansen av dessa ämnen är också viktig.
Av utrymmesskäl ges ingen beskrivning av vilken funktion
olika vitaminer och mineraler har. Den läsare som vill
fördjupa sig i ämnet hänvisas till annan facklitteratur eller
www.slv.se som är Svenska Livsmedelsverkets hemsida som
bl a innehåller en livsmedelsdatabas.
När syre används i ämnesomsättningen och förbränns
bildas sk ”fria radikaler”. Hård fysisk träning medför ökad
syreomsättning och därmed en ökning av fria radikaler Även
annan form av stress, rökning och förkylning ökar mängden
fria radikaler. Problemet med fria radikaler är att de kan
orsaka cellskador och sjukdomar. För att motverka detta har
kroppen ett skyddssystem där sk ”antioxidanter” försvarar
mot de fria radikalernas härjningar. Flera vitaminer och
mineraler fungerar som antioxidanter. Kroppen kan själv
bilda vissa antioxidanter medan andra måste tillföras via
kosten.
Om man äter allsidigt och tillräckligt mycket för att vara
2c
6
2
4
6
8
Vätskeförlust i % av kroppsvikten
Diagrammet visar sambandet mellan vätskeförlust/brist och
nedsatt prestationsförmåga.
Oftast räcker det med vanligt vatten för att ersätta
vätskeförlusten. Vid träning eller tävling längre tid än
60 minuter kan en sportdryck förutom att den ger vätska
även ge ett tillskott av energi och mineralämnen. Lämplig
temperatur på vätskan är ca 15 grader.
Drick lite och ofta. Minst 1,5 dl var femtonde minut.
Sockerkoncentrationen bör vara ca 5%. Lite lägre om det är
varmt och man dricker mycket och lite högre om det är kallt
och man dricker mindre.
Inom ungdomsishockeyn duger vanligt vatten eftersom
tränings- och matchtiderna är ganska korta. Fr o m ca 15årsåldern rekommenderas lämpligt sammansatt sportdryck
under träning och match om intensiteten och kvantiteten
är hög. Drick vanligt vatten (ej sportdryck!) de sista 2
timmarna före träning och match. Söt sportdryck kan
medföra en höjning av insulinhalten med risk för senare
blodsockerfall.
Se upp för stora mängder kaffe och te. Dryckerna är
uppiggande men innehåller ämnen som hämmar upptaget av
järn från maten samt har en urindrivande effekt.
FORTS >
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 2c
Kost- och näringslära
När och hur används olika energikällor
Den enda energi musklerna kan använda är ATP
(AdenosinTriFosfat). Övriga energirika ämnen används för
att bygga upp nytt ATP. Detta sker genom att de energirika
födoämnena bryts ner genom flera olika kemiska processer.
Fett kan endast användas i aeroba energiprocesser (kan ej
spjälkas).
Råd om ”Idrottskost” bör grundas på kännedom om hur de
lagrade energikällorna används.
Människokroppen kan precis som en bilmotor drivas av olika
bränslekällor.
Vid explosiva moment används den energi som finns
bunden i ATP och CP (kreatinfosfat). Den ”snabba” energin
som finns lagrad i form av ATP/CP räcker till 8-10 sekunders
högintensivt arbete. Det är en anaerob process som sker
utan tillgång till syre och kallas även spjälkningsprocess
(alaktacida spjälkningsprocessen = spjälkningsprocess utan
mjölksyrabildning).
Vid korta snabba tävlings- eller träningsmoment används
huvudsakligen glykogen som energikälla. Typexempel är
sprintlöpning och medeldistans.
Vid tävling eller träning där långtidsuthållighet är viktigt
används både fett och glykogen.
När tempot är högt och ligger nära individens maximala
syreupptagningsförmåga används mest glykogen eftersom
det ger mer energi för muskelarbete för varje liter syre som
förbrukas. Den maximala syreupptagningsförmågan är ju
begränsad så det gäller att få ut mesta möjliga energi av
det syre som erbjuds musklerna. När glykogenet minskar
och fett blir den största energikällan sänks tempot eftersom
fett inte ger lika mycket energi för muskelarbete per liter
förbrukat syre. Populärt kan man säga att kolhydrat är ett
mer ”högoktaningt” bränsle än fett. Vid lägre arbetsintensitet
ökar andelen fett som bränslekälla. Långdistanslöpning,
skidåkning och cykling är typiska exempel på idrotter som
ställer krav på långtidsuthålligheten.
Uthållighetsträning ökar förmågan att använda fett
som bränsle och därmed räcker glykogendepåerna längre.
Genom att välja kolhydratrik mat kan man även öka
glykogendepåerna (se glykogenuppladdning). Båda dessa
faktorer är viktiga eftersom glykogen är en begränsad
energikälla. Välfyllda glykogendepåer räcker till ca 1,5
timmes hårt arbete.
Vid vila och sömn är fettförbränningen dominant. Det
glykogen som används går åt till blodsockerreglering.
Förbränningsprocessen är aerob och kan endast ske med
tillgång till syre.
Vilka energikällor används vid ishockeyspel?
Svaret är alla och att proportionerna varierar beroende
på bytenas längd och arbetsintensitet samt spelarens
träningstillstånd och hur välfyllda glykogendepåerna
är. Glykogen och ATP/CP är sannolikt de dominerande
energikällorna.
Arbetsintensitet och varaktighet, träningstillstånd och
kosthållning/nivå på energidepåer är de faktorer som
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
7
2d
i första hand avgör vilka energikällor som kommer att
användas vid fysisk aktivitet.
Vad påverkar energibehovet?
• Ålder
Den som växer har ett högt energibehov och idrottar man
dessutom är energibehovet ännu högre.
• Kön
Upp till tonåren är energibehovet lika för pojkar och flickor.
Därefter brukar man beräkna kvinnans energibehov till ca
2/3 av mannens. Männen har ofta en större muskelmassa och
det är ett av skälen till varför de behöver mer energi.
• Intensitet (hur hårt man tar i) och Varaktighet (hur länge)
Ju intensivare man utövar sin idrott eller ju längre tid man
håller på desto mer energikrävande blir den. (Intensitet x
varaktighet = total energiförbrukning).
• Kroppssammansättning och Kroppsvikt
Personer med en större muskelmassa har ett större
energibehov. Med en större muskelmassa kan man uträtta
mer arbete per tidsenhet. Även övervikt i form av fett
påverkar energiförbrukningen. Det går åt mer energi att
förflytta en tung kropp.
• Aktivitet
Olika typer av aktivitet/idrott kräver olika mycket energi.
En fysisk aktivitet där stora muskelgrupper används kräver
mer energi än en aktivitet där få eller små muskelgrupper är
involverade.
• Omgivningstemperatur
Även omgivningstemperaturen påverkar
energiförbrukningen. Vid arbete i hög temperatur eller med
tät utrustning som försvårar värmeregleringen åtgår mer
energi.
• Rörelseekonomi (teknik)
Optimal teknik innebär en bra rörelseekonomi. En person
med bra rörelseekonomi gör av med mindre energi för att
utföra ett visst arbete i jämförelse med en person med dålig
rörelseekonomi. Det innebär exempelvis att en spelare med
bra skridskoteknik förbrukar mindre energi än en spelare
med dålig skridskoteknik vid skridskoåkning i samma
hastighet (under förutsättning att de väger lika mycket och
att skridskornas friktion mot isen är likvärdig).
Den i särklass mest avgörande faktorn för
energiförbrukningens storlek är graden av fysisk aktivitet.
Människokroppen förbrukar energi i vila precis som en bil
som går på tomgång.
Energiförbrukningen i vila kallas basalmetabolism (BMR)
och används för att hålla igång inre organ, andning,
matsmältning och reglering av kroppstemperatur.
Viloförbrukningen är ca 1 kcal/min, men varierar något
beroende på ålder, kön och kroppsvikt. Under ett dygn blir
energiåtgången i vila ca1400-1700 kcal.
ISHOCKEYNS ABC
FORTS >
blad 2d
Kost- och näringslära
Mathjulet (kostcirkeln)
Mathjulet kallas även för kostcirkeln. Det är viktigt att man i
ett långtidsperspektiv äter av alla delar i mathjulet så att man
får i sig alla näringsämnen som man behöver. Om det inte
blir 100% rätt någon enstaka dag må vara hänt. Mathjulet är
uppdelat i sju olika delar.
- Mjölk och ost
- Kött- fisk- ägg
- Frukt och bär
- Grönsaker
- Rotfrukter och potatis
- Bröd och spannmålsprodukter
- Matfett
2d
Lunch
Lasagne
Middag Tonfisksallad med ris
Lunch
Köttbullar med makaroner
Middag Fiskgratäng med kokt potatis och kokt broccoli
Tallriksmodellen är bra att använda för att få rätt
proportioner mellan olika födoämnen!
Nedan ges exempel på hur man bör fördela maten på
tallriken beroende på olika energibehov.
För att en högenergiförbrukare skallfå tillräckligt med
kolhydrat måste minst halva tallriken fyllas med pasta,
ris eller potatis. Lägg till en fjärdedel grönsaker och/eller
rotfrukter. Tallrikens sista fjärdedel fylls med protein från
kött, fisk, fågel eller ägg.
Normalförbrukare
DAGENS MÅLTIDER – förslag till matsedel
Kosten är en mycket viktig faktor för att kunna göra bra
prestationer och den måste ha rätt sammansättning av
kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineralämnen.
Utöver huvudmåltiderna frukost, lunch och middag är
det viktigt att äta ett stärkelserikt kvällsmål och rejäla
mellanmål/återhämtningsmål.
Nedan beskrivs några förslag till sammansättning av
måltider.
Frukost
Havregryns-, manna- eller risgrynsgröt, müsli, mjölk,
filmjölk, juice, youghurt, sylt, frukt, olika typer av bröd,
pålägg typ ost, hamburgerkött, gurka, tomat och paprika.
I gröten, müslin och brödet finns kolhydrat, järn och B
vitaminer. I frukten och grönsakerna finns C vitamin och
mineraler. C vitamin i måltiden gör att man kan ta upp mer
av det järn som finns i gröten, brödet och müslin. Brist på
järn leder till sämre syretransport som i sin tur leder till
sämre prestationsförmåga.
Lunch och middag
En rekommendation är att försöka äta fisk lite oftare.
Fiskgrytor med grönsaker är gott till ris eller pasta. Ät alltid
bröd till måltiden och drick vatten eller mjölk till maten.
Avsluta gärna med en enkel efterrätt, frukt, fruktsallad, glass
med bär, yoghurt med frukt eller bär, kräm och mjölk eller
bär och mjölk. Välj beroende på energibehov.
Nedan ges förslag på sammansättning av lunch och middag
för en hel vecka. I samtliga huvudmål skall sallad ingå.
Lunch
Middag
Lunch
Middag
Lunch
Middag
Lunch
Middag
Lunch
Middag
8
Korv stroganoff med kokt potatis
Ugnsbakad fisk med ris och riven morot
Nötfärsbiffar, sås och kokt potatis
Pasta med paprika och ostsås
Stekt kyckling (1/4) med ris
Spagetti med köttfärssås
Köttgryta med tomat och kokt potatis
Pasta blandad med korv
Stekt fläskkotlett gratinerad med ost samt ris
Pasta med mjukost och rökt skinka
ris
pasta
potatis
rotfrukter
grönsaker
kött
fågel
fisk, ägg
vätska
bröd
frukt
Lågenergiförbrukare
ris
pasta
potatis
kött, fisk
fågel
ägg
vätska
rotfrukter
grönsaker
bröd
frukt
Högenergiförbrukare
pasta
potatis
ris
rotfrukter
grönsaker
kött, fisk
fågel
ägg
vätska
bröd
frukt
Mellanmål och ”återhämtningsmål”
Många går direkt till träningen efter skolan eller jobbet och
har inte tillgång till lagad mat.
Då gäller det att ta sitt ansvar, vara förutseende och
planera hur mellanmålet skall tillgodose energi- och
näringsbehoven.
Ett bra sätt kan vara att när man lagar mat passar man på att
laga lite extra om det är sådan mat som går att ta med, t ex
makaronisallad eller kalla pannkakor. Vid frukosten kan man
göra några extra smörgåsar. Tillsammans med en påse müsli,
någon yoghurt eller mjölkprodukt blir det ett bra mellanmål.
Komplettera gärna med någon frukt.
Kall potatis på smörgåsen ger extra kolhydrat och är gott
med kaviar eller skinka.
Andra enkla och bra förslag på mellanmål är 2-3 släta
vetebullar och 3 dl mjölk, 1 tallrik nyponsoppa med skorpor
och frukt av alla slag. Utan mellanmål är det i stort sett
omöjligt för en högenergiförbrukare att få i sig tillräckligt
med energi.
FORTS >
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 2d
Kost- och näringslära
M
ellanmål äts som framgår av namnet någon gång
mellan huvudmåltiderna. Ett ”återhämtningsmål”
äts i direkt anslutning efter ett träningspass eller match
och kan gärna innehålla ca 1,5 g snabba kolhydrater per kg
kroppsvikt och 10-12 gram protein.
Exempel på bra ”återhämtningsmål” ges nedan. Öka gärna
något på mängden russin o banan eller komplettera med en
vetebulle för att höja mängden kolhydrat.
5 dl drickyoughurt + 1 banan
5 dl Muumjölk+1 dl russin
1 Gainomax+1,5 banan
6 dl nyponsoppa+50 g keso
88 g KH
82 g KH
75 g KH
72 g KH
16 g P
20 g P
13 g P
7gP
Kvällsmål
Den som är aktiv och gör av med mycket energi behöver
även ett kvällsmål för att täcka energibehovet. Kvällsmålet
ska vara enkelt och gå snabbt att laga till.
Exempel på bra kvällsmål är müsli med mjölk eller soppa.
Blåbärs-, frukt- eller nyponsoppa finns färdig att köpa. Gröt
och mjölk är också enkelt. Ät även smörgåsar med mjukost,
ägg, kaviar, skinka eller tomatskivor och olika frukter.
Ett annat bra alternativ kan vara att ha en klar matlåda att
ställa in i micron.
Det är lång tid mellan middag och frukost. Genom att äta
ett kolhydratrikt kvällsmål får kroppen möjlighet att fylla på
glykogenlagren under natten.
Matval
Genom att läsa på livsmedlens ingrediens- och
näringsdeklaration får man kunskap om vad livsmedlet
innehåller. Om man sedan jämför liknande produkter med
varandra underlättas valet av vara. Exempelvis vilken korv
som innehåller minst fett eller vilken frukostprodukt som ger
mest kolhydrat samtidigt som mängden tillsatt socker är låg.
I ingrediensdeklarationen är varans ingredienser
uppräknade i storleksordning. Det som finns mest av står
först osv. Många livsmedel innehåller också olika tillsatser
för att göra dem nyttigare, exempelvis vitaminer och järn,
eller för att förbättra matens konsistens, utseende, hållbarhet
och smak.
Av näringsdeklarationen framgår energivärde och hur
mycket som ingår av olika näringsämnen.
Nyckelhålsmärkningen som finns på vissa livsmedel, den
gröna ringen med vitt nyckelhål, betyder att varan är ett
fiberrikare eller fettfattigare alternativ.
Det kan vara ett smörgåsmargarin med lägre fetthalt än de
80% fett som smör, bregott och stekmargariner har. Det kan
vara en typ av pommes frites där fetthalten genom någon
speciell tillverkningsmetod är lägre eller light produkter av
leverpastej och ost.
Kom ihåg att det är en jämförelse mellan liknande varor.
Pommes frites kan alltså vara nyckelhålsmärkt medan den
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
9
2e
vanliga potatisen, riset och pastan inte har något nyckelhål.
Nyckelhålsmärkningen betyder inte att det är det bästa valet
bara att det är det bästa alternativet inom sin grupp.
KRAV-märkning är ett märke som garanterar att
livsmedlet producerats enligt vissa ekologiska regler.
Exempelvis att grönsaker inte har besprutats med kemiska
bekämpningsmedel och att köttdjur har fötts upp på ett
naturligt sätt utan onödig medicinering. Det har inget med
matens smak eller näringsvärde att göra.
Annan viktig information som finns på förpackningar är
”bäst före datum” och förvaringsanvisningar.
Tänk på att oavsett vad som står skrivet på olika livsmedels
ingrediens- och näringsdeklarationer så har tillagningen en
avgörande betydelse för maträtternas innehåll och skick när
de serveras.
Felaktig tillagning kan medföra att vitaminer förloras samt
att innehållet av socker och fett förändras markant.
Mat för viktminskning
Aktiva idrottsutövare har i regel inga problem med övervikt
och regelrätt bantning och intensiv idrottsträning går inte
ihop.
Det viktigaste om man vill gå ner i vikt genom att minska på
kroppsfettet är att göra av med mer energi än man tillför. En
normalperson kan ges rådet att framförallt öka den fysiska
aktiviteten, dra ner något på energiintaget och äta mat med
hög näringstäthet men låg energitäthet. Ät mer kolhydrater
med lågt glykemiskt index och protein men mindre fett. Det
ger bra mättnadskänsla och tillräckligt med näringsämnen.
Genom låga insulinnivåer i blodet tack vare intag av
långsamma kolhydrater underlättas fettförbränningen.
Undvik feta såser och friterad/panerad mat. Blir man inte
mätt så går det bra att öka på mängden grönsaker.
En aktiv idrottsutövare kan följa råden ovan bortsett från att
det kan vara svårt att ytterligare öka den fysiska aktiviteten.
Det mest troliga om en aktiv är överviktig är att den
personen äter för mycket godis och dricker stora mängder
läsk.
Man blir inte fet av fettet i sig, men fettet lagras lättare än
kolhydrat som kroppsfett. Omvandlingen av kolhydrater till
fett är en energikrävande kemisk process där så mycket som
ca 30% av energiinnehållet åtgår till själva fettomvandlingen.
Mat för viktökning
För att uppnå en viktökning i form av muskler krävs mat och
träning i kombination med vila och framförallt sömn. Under
sömnen utsöndras mycket tillväxthormon.
Ät ofta och mycket kolhydrater – gärna snabba som
ger högre insulinnivåer. Ät alltid kolhydrater och protein
direkt efter träningen. Träna aldrig intensivt på tom mage.
Det innebär att muskelproteinet kommer att brytas ner och
omvandlas till blodsocker för att användas som bränsle för
musklernas arbete. Se till att vara i positiv energibalans – dvs
tillför mer energi än vad som går åt.
ISHOCKEYNS ABC
FORTS >
blad 2e
Kost- och näringslära
V
id arbetsintensiteter över 60-70% av max VO2 är
magsäckens tömningshastighet hämmad och ju surare
(lägre PH) magsäcksinnehållet är, desto längre tid tar det.
En person som har magkatarr pga stress, olämplig mat,
kaffedrickning etc har alltså en sämre tömningshastighet.
För att motverka olika obehag från magen bör man äta i god
tid före fysisk aktivitet och välja sådan mat som är lättsmält
så inte magsäcken är fylld när man skall träna eller tävla.
Eventuella besvär och tömningstider är mycket
individuella men nedanstående tidsangivelser kan ses som
grova riktmärken och avser en ”normalportion”.
Inom 30 min: Glukos och fruktosdryck, alkohol. Rent vatten
kan magen tömma ca 1,5 dl per 15 min.
30-60 min:
Te, kaffe, mager mjölk, mager soppa.
1-2 tim:
Fet mjölk, yoghurt, choklad, mager ost,
vitt bröd, löskokt ägg, potatismos, kokt ris,
kokt fisk, fruktkompott.
2-3 tim:
Magert kött, kokta grönsaker, pasta, hårdkokt
ägg, omeletter, bananer.
3-4 tim:
Hårt bröd, fet ost, färsk frukt, stuvade
grönsaker, grönsallad, lättgrillat kött, skinka.
4-5 tim:
Grillat kött och fisk, bönor, köttfärssås.
5-6 tim:
Bacon, rökt lax, tonfisk i olja, potatischips,
fläskkött.
Upp till
8 tim:
Sardiner i olja, vissa kålsorter.
Ät inte hårdstekt eller starkt kryddad mat 5-8 tim före hård
fysisk aktivitet.
Glykogenuppladdning
När man tömt glykogenförråden kan det ta 1-2 dagar att
återfylla dem med normalkost. Återfyllningen kan påskyndas
genom att äta extra mycket kolhydrater direkt efter träning
och match. Att komma till ett träningsläger eller ett långlopp
utan att ha fyllt sina glykogenförråd är oekonomiskt.
Träningen ger inte avsedd verkan och de glykogentomma
muskelcellerna skadas lätt.
Så här går en glykogenuppladdning till:
TÖMNING: Träna hårt i minst 2 timmar. Använd de muskler
som sedan skall laddas.
UPPLADDNING: Ät kolhydratrik mat i 1, 2 eller 3 dagar
beroende på hur lång och intensiv aktivitet som skall
genomföras. Under en glykogenuppladdning är det viktigt
att dricka mycket vatten. 1 g glykogen binder 2,7 g vatten.
Vattnet är en bra vätskereserv, men det kan också göra att
man känner sig lite tung och stel i början.
För att veta hur den individuella reaktionen blir på en
uppladdning rekommenderas att man provar att ladda upp
första gången inför en jobbig träningsvecka. Då vet man hur
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
10
2e
reaktionen blir när det är dags för en viktig tävling, turnering
eller läger. Minska på träningen under uppladdningsdagarna.
TÄVLINGSDAGEN: Ät frukost eller annan måltid 2-3 tim
före start. Undvik allför fiberrikt bröd, bönor, linser och
större mängd av råa grönsaker och starkt kryddad mat. Drick
mycket vatten.
ÅTERHÄMTNING: Ät något direkt efter tävlingen. En
smörgås eller banan och dryck är bra och enkelt. Ät sedan
en kolhydratrik måltid inom en timme. Tävlingen är en
urladdning och ju snabbare återfyllningen kan påbörjas desto
snabbare sker den.
Att genomföra en kolhydratuppladdning inför varje match
under en kontinuerlig seriespelsperiod med täta matcher
och krav på daglig högkvalitativ träning är i praktiken
omöjligt. Det man bör göra är att äta extra mycket
kolhydrater vid måltiderna samt tillföra lämplig sportdryck
under matcher och träningar. En viss anpassning av
träningen bör också ske. Man skall äta så snart som möjligt
efter träning och match. Dels för att glykogeinnlagringsför
mågan är som störst då, dels med tanke på tidsfaktorn.
Rekommenderat dagligt intag
av olika näringsämnen
Kravet på bra idrottsmat kan ses ur både kvantitativa och
kvalitativa aspekter.
Ur kvantitativ synpunkt gäller det att få i sig tillräckligt
mycket energi för att uppnå energibalans och undvika
viktminskning. Att tillgodose energibehovet genom ett
energiintag från kolhydrater motsvarande 65% (E% KH)
eller mer och ca 15-20% från vardera protein och fett är
svårt och fordrar väldigt stora mängder mat eftersom många
kolhydratrika näringsämnen inte har så hög energitäthet.
En sådan kost blir voluminös och fettfattig och täcker
inte behovet på en allsidig kost. Fettintag under 30 E%
medför risk för otillräckligt intag av fettlösliga vitaminer och
essentiella (livsnödvändiga) fettsyror.
Observera att energiprocent och viktprocent inte är samma
sak eftersom 1 gram fett innehåller mer än dubbelt så mycket
energi som kolhydrat och protein.
Den kvalitativa aspekten innebär att kosten skall vara så
allsidig att man får i sig tillräckligt av alla näringsämnen.
Många forskningsresultat tyder på att allsidig kost i
tillräcklig mängd tillgodoser näringsbehovet (behovet av
olika näringsämnen, ej att förväxla med energibehovet) även
för elitidrott.
Denna uppfattning grundas på att energibehovet vid intensiv
fysisk aktivitet ökar mer än behovet av protein, vitaminer,
mineral- och spårämnen och därigenom minskar risken för
brist under förutsättning att elitidrottaren äter allsidigt och
tillräckligt mycket för att vara i energibalans.
ISHOCKEYNS ABC
FORTS >
blad 2e
Kost- och näringslära
➤
Energi- och
näringsbehov
Energibehov
Näringsbehov
Fysisk
➤ aktivitetsgrad
Diagrammet visar schematiskt sambandet energioch näringsbehov vid ökad fysisk aktivitetsgrad.
Om däremot en högenergiförbrukare täcker stora delar
av sitt ökade energibehov med sportdryck och andra
energirika kosttillskott istället för att äta mer mat faller
grundförutsättningen för ovanstående resonemang. Då
finns det inget linjärt förhållande mellan energi- och
näringsinnehåll och risken för näringsbrist kan finnas.
11
2f
dessa pulver och piller och dålig kunskap om deras verkliga
innehåll och prestationshöjande (?) effekt.
Var skeptisk mot hokus pokus, burkar, pulver & piller!
Reklamen för olika kosttillskott är intensiv eftersom det finns
stora ekonomiska intressen inom denna marknad. Ofta ges en
skev bild av var forskningen står och det är inte ovanligt att
de som gör reklam för ett visst preparat är sponsrade av den
tillverkare vars preparat de talar väl om. Det finns preparat
på marknaden som är ”orena” - medvetet eller omedvetet
”spetsade” med ämnen som är dopingklassade, bristfälligt
innehållsdeklarerade, felaktigt sammansatta eller är av dålig
kvalité och inte innehåller det som anges.
Ett annat problem är att vissa kosttillskott som finns
innehåller ämnen som är förstadier till anabola steroider och
att de i kroppen sedan omvandlas till anabola steroider som
är dopingklassade.
Nedan presenteras några råd om hur extra intag av näring
och energi i samband med idrottande kan ske på ett billigare
och naturligare sätt än i form av piller och pulver. Först en
definition av kosttillskott.
Definition av kosttillskott
Tillskott av energi (kolhydrater och fett) och näring
(proteiner, vitaminer, mineraler etc) som intas utöver den
energi och näring som man får via vanlig mat (husmanskost)
i form av frukost, lunch, middag, kvällsmål samt mellanmål.
Kosttillskott = tillskott av kost.
Energiintagets fördelning på olika
måltider under dagen
Ur näringsfysiolgisk synpunkt är det önskvärt att
energiintaget fördelas jämt under dagen, vilket ger en
effektivare glykogeninlagring och bättre upptag av olika
näringsämnen.
Så här kan energiintaget fördelas under dagen för en person
som förbrukar 4-5000 kcal. Frukost 20%, lunch och middag
25% vardera, kvällsmål 15% och resterande 15% på ett
mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen eller
återhämtningsmål i direkt anslutning till träning/match.
Vilka tider på dagen som de olika måltiderna skall intas
måste i praktiken anpassas till arbetet, skola och träningstider
m m. Man skall dock alltid inleda dagen med en riktig
frukost och aldrig gå och lägga sig på tom mage.
Vid intensiva träningsperioder måste mellanmålen förstärkas
för att det skall vara möjligt att uppnå energibalans och det är
bra att inta något direkt efter en fysisk aktivitet – ett så kallat
återhämtningsmål, se vidare kosttillskott.
Trivsam matmiljö
På träningsläger eller efter hårda matcher behöver man
slappna av och äta i en trevlig miljö. Det leder till att man
sitter så länge vid matbordet att man äter tillräckligt stora
mängder. Även i hemmet bör man se till att skapa en trevlig
matmiljö. Mat är en förutsättning för att kroppen skall
fungera, men måltiderna skall också ge gemenskap och
glädje.
Kosttillskott
Då man säger kosttillskott uppfattar de flesta att man pratar
om burkar eller påsar med pulver och piller i olika former.
Många idrottsutövare och motionärer har en övertro på
Forskningen visar
Forskningen visar att musklerna direkt efter träning/match
(ca 0-15min) är väldigt mottagliga för att ta upp energi
(kolhydrater & fett) och näring (proteiner m.m.) från blodet.
Desto längre tid som går efter träning/match desto sämre blir
muskelns upptagningshastighet. En liknelse kan vara att en
torr svamp suger upp mer vatten än en blöt om man doppar
den i en hink med vatten.
Vid snabbt intag av ”snabba” proteiner efter träning/match
avstannar nedbrytandet av musklerna och återuppbyggnaden
påbörjas direkt. Med anledning av denna kunskap bör
man direkt efter träning/match dricka/äta livsmedel
innehållande snabba energigivande kolhydrater och snabba
muskeluppbyggande proteiner.
Vad är bäst att äta
För att på ett bra sätt stimulera kroppens tillväxt och
utveckling rekommenderas att man direkt efter träning/match
dricker smaksatt mjölk och äter bananer. Smaksatt mjölk
är bra att dricka därför att det både innehåller det ”snabba”
proteinet vassleprotein som bygger upp
musklerna, det ”långsamma” proteinet kasein som förhindrar
nedbrytning av musklerna samt kolhydrater som laddar upp
musklerna med ny energi inför nästa träning/match. Bananer
är bra att äta framförallt därför att de innehåller mycket
kolhydrater.
Positivt med smaksatt mjölk är den ofta är UHT-behandlad,
d v s den har lång hållbarhetstid (ca 3 månader). Den kan i
oöppnad förpackning förvaras i rumstemperatur utan att bli
dålig.
FORTS >
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 2f
Kost- och näringslära
E
xempel på smaksatt mjölk är Mini Max eller Addera
Plus (Semper) som säljs på Apotek, MUU Mjölkdrink
(Arla) som säljs i vanliga livsmedelsaffärer, Gainomax
Recovery (Norrmejerier) som säljs via försäljningsställen
Produkt
Mini Max
MUU Mjölkdrink
Addera plus
Gainomax Recovery
Vassleprotein
60%
25%
100%
10-15%
85-90%
Hur mycket
Direkt efter träning/match skall man fylla på med ca 1,5
gram ”snabba” kolhydrater per kg kroppsvikt och 10-12
I kolumn A kan man utifrån kroppsvikt utläsa hur stort
kolhydratbehovet är direkt efter träning/match. Det framgår
också av kolumn B hur mycket kolhydrater och energi
(uttryckt i kcal) som rekommenderade produkter ger.
Tabellen ger också en jämförelse mellan kolhydratbehov för
optimal utveckling samt kolhydrat- och proteininnehåll i en
inom idrotten vanligt förekommande kosttillskottsprodukt,
Super Gainers Fuel.
Tabellen är sammanställd av Mårten Fredriksson,
Idrottshögskolan Stockholm.
Slutsatsen av ovanstående blir därför – drick någon form
av mjölkprodukt och ät bananer direkt efter träning och
match !!!
2f
som går att finna på deras hemsida. Även andra producenter
har liknande produkter. Nedan presenteras några produkter,
dess innehåll gällande proportionerna mellan vassleprotein
och kasein samt var man via Internet kan läsa om dem:
Kasein
40%
75%
Bananer innehåller som nämnts ovan mycket kolhydrater.
Bra att veta är att kolhydraterna i bananerna blir ”snabbare”
ju mer mogen bananen är. Alltså, om man vill ge musklerna
snabba kolhydrater via banan är det bättre att äta en mer
mogen gul-brun prickig banan än en mer omogen grön-gul.
12
Producent
Semper
Arla
Semper
Norrmejerier
Webb-adress
www.semper.se
www.arla.se
www.semper.se
www.norrmejerier.se
gram protein. OBSERVERA att 10-12 gram protein räcker
- oavsett kroppsvikt. Detta kan man få i sig genom att t ex äta
både banan och mjölkprodukter
Man har inom forskningen ej funnit att mer protein
automatiskt ger bättre effekt!!!
I tabellen som följer redovisas olika produkters
energi-, kolhydrat- och proteininnehåll samt hur stort
kolhydratbehovet för optimal utveckling är direkt (0-15
min) efter träning/match utifrån olika kroppsvikt.
Slutord
Svenska Ishockeyförbundet tar avstånd från alla former av
kosttillskott i form av pulver och piller utom sportdrycker.
Risken för näringsbrist finns om en stor del av energiintaget
kommer från energirik men näringsfattig kost, dvs att intaget
av sk ”tomma kalorier” är stort. Rekommendationen är att
äta allsidigt och att öka på mängden grönsaker och frukt.
Genom att kontrollera kroppsvikten en gång i veckan i
kombination med sunt förnuft och grundläggande kunskaper
i kost och näringslära bör inte kosthållningen vara något
stort problem. En del övning i praktisk matlagning kan
också behövas eftersom det är råvarorna i kombination med
tillagningen som avgör matens kvalité när den ligger på
tallriken.
FORTS >
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 2f
Kost- och näringslära
13
2g
18 Under ett hårt träningspass i stark värme är det
Instuderingsfrågor
1 Rita och förklara vad som menas med träningstriangeln
(prestationstriangeln).
2 Hur får människan påfyllning av näringsämnen?
vanligt att man förlorar vätska (svettas) motsvarande 2%
av kroppsvikten. Hur mycket sjunker då arbetskapaciteten i
förhållande till normal nivå?
19 Är det nödvändigt att dricka sportdryck för
ungdomsspelare i ishockey?
3 Näringsämnena kan delas in i två olika huvudgrupper:
energigivande och icke energigivande. Vilka olika
näringsämnen ingår i respektive klass?
20 Ange två bra sätt att kontrollera om kroppen har rätt
4 Avstånd kan mätas i bl a mil, km, m och vikt (hur tungt
sportdrycker de två närmaste timmarna före en fysisk
aktivitet?
vätskebalans?
21 Varför bör man inte äta godis eller dricka söta
något är) i kg m m.
Vilka måttenheter (2) används för att mäta energiinnehåll på
ett näringsämne?
22 Rita och förklara tallriksmodellen och vad som
5 Olika näringsämnen har olika energivärde (innehåller
skiljer mellan hög- och lågenergiförbrukare samt
”normalförbrukare”.
olika mycket energi).
Ange energivärdet per gram för de olika energigivande
näringsämnena.
23 Vad innebär ”nyckelhålsmärkning” av ett livsmedel?
6 Förklara vad som menas med energitäthet, näringstäthet
information om vad olika livsmedel innehåller?
och energibalans.
7 Den mat vi äter har i huvudsak tre funktioner. Ange vilka.
8 Vilka olika sorters mat ingår i kostcirkelns (mathjulet)
olika delar. Rita och förklara!
24 När du är i affären och handlar - hur kan du få
25 Hur lång tid tar det innan maten lämnat magsäcken?
26 Ur näringsfysiologisk synpunkt är det önskvärt
att energiintaget fördelas jämt under dagen. Hur kan
fördelningen se ut på olika måltider en ”normaldag”?
9 Vilka olika faktorer (9) påverkar en människas
energibehov?
27 Varför är det viktigt med en trivsam matmiljö?
10 Vad är glykogen?
kolhydrater och proteiner så snabbt som möjligt efter en
fysisk aktivitet?
28 Varför är det viktigt att äta något som innehåller
11 Om du går i långsamt tempo används i huvudsak
ett näringsämne som energikälla men om du springer så
snabbt du kan under exempelvis 20 min är det ett annat
näringsämne som betyder mest. Förklara!
29 Ge exempel på några bra ”återhämtningsmål” som
12 Ge exempel på minst fem olika typer av livsmedel som
vanligt mellanmål?
uppfyller kraven på protein och kolhydratinnehåll.
30 Vad är skillnaden mellan ett återhämtningsmål och ett
innehåller mycket kolhydrater.
13 Om glykogendepåerna i kroppen är välfyllda - hur
länge räcker de ungefär vid exempelvis löpning eller
skidåkning i ett högt tempo?
Lästips
14 Hur lång tid tar det att återfylla helt tömda
glykogendepåer med normalkost?
Uppladdningen: Näringslära, kostråd och recept.
Beställning: www.uppladdningen.nu
Ät bäst: Näringslära och kostråd. Beställning: SISU
Idrottsböcker
15 Hur går en glykogenuppladdning till?
Länktips
16 Att äta för mycket fett är inte bra av främst 2 orsaker
- vilka?
17 Hur stort är det dagliga proteinbehovet för en vanlig
människa? Behöver en aktiv idrottsutövare mer protein?
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
www.uppladdningen.nu
www.axasportsclub.com
www.kungsornen.se
www.slv.se
ISHOCKEYNS ABC
blad 2g
Kost- och näringslära
14
2g
✎ Noteringar
HEJ ! DU VET VÄL
ATT DU KAN LADDA NER
DOM HÄR SIDORNA PÅ
COACHES CORNER ?
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 2g
3
Policy för ungdomsishockeyn
U
ngdomsverksamheten är varje ishockeyförenings
bas och trygghet. I botten finns skridsko/hockeyskolan och vidare upp till det äldsta pojklaget (U 16).
Ungdomsverksamheten syftar till att ge föreningarna
en god ishockeyutbildning i ett härligt kamratgäng.
Detta skall ske i samklang med skolan och annan personlig utveckling.
Därför är det nödvändigt att Din förening utarbetar en
”gyllene tråd” i sin verksamhet.
Denna ”gyllene tråd” bör överensstämma med den
målbeskrivning (Ishockeyn vill) som idrotten och
ishockeyn har utarbetat.
!
8 budord vid utarbetandet av Din
förenings allmänna och
spelmässiga policy:
1 Fastställ Din förenings huvudinriktning när det
gäller bredd alt. elitinriktning eller en kombination
av dessa:
• ensidig satsning på tidig elitverksamhet?
• enbart breddinriktad verksamhet?
• en kombination av bredd alt. elitverksamhet?
2 Fastställ Din förenings definition av barn- resp.
ungdomsishockey.
3 Diskutera genom målen för barn- resp. ungdomsishockeyn.
4 Allmänna och spelmässiga riktlinjer för
barnishockeyn:
• plats för alla?
• fler flickor till ”tjejhockeyn”.
• allsidigt idrottande?
• enbart inom närområdet?
• utveckla normer och regler, ansvarstagande och
god laganda.
• attityd och respekt (SISU).
• vilken åldersindelning?
• vilken lagindelning?
• spel alt. träning med rena åldersgrupper?
• spel på alla platser.
• samträning mellan åldersgrupper.
• utveckling av barnens spontana idrottsaktiviteter.
• uppmuntra rent spel och motverka droger.
• samverkan med skolan och andra idrotter.
• hänsynstagande till ungdomarnas mognad och
utveckling.
• åldersindelning.
• utveckling av spelare mot elitinriktning.
• speciell talangträning.
• nivåanpassning efter skicklighet.
• upp och nedflyttning av spelare mellan lagen.
• spelarrekrytering (när?).
• spel på alla platser.
• samträning mellan åldersgrupper.
• utforma tävlingsverksamheten så att den stimulerar till kvalitativ och långsiktig träning.
6 Fastställ träningens inriktning i olika åldrar (se
praktisk flik).
7 Fastställ Din förenings syn på matchspel i olika
åldrar (se flik).
• björnligespel (spel på tvären).
• inga resultatrapporteringar?
• inga toppningar!?
• förändring av trupperna.
• åldersindelning efter skicklighet.
• cirkulation av spelare (olika spelplatser).
• cupspel.
8 Föräldrarollens inriktning (se blad 9).
Barnet (spelaren) i centrum i alla lägen!
VÄND! >
5 Allmänna och spelmässiga riktlinjer för
ungdomsishockeyn:
• plats för alla?
• fler flickor?
• allsidigt idrottande? (Uppmuntra spontana aktiviteter).
• långsiktighet i tävlingsverksamheten.
• elitsatsning från ???
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 3
Policy
3
Din förenings policy för ungdomsishockeyn.
➤
Barnishockey:
Här premieras att barnen tar ansvar för sig själva,
föreningen och sina kamrater på ett positivt sätt.
➤
✎ Noteringar
Ungdomsishockey:
Här premieras kunskapsnivå, mognad och att spelaren
tar ansvar för sig själv, föreningen och sina kamrater på
ett positivt sätt. LAGANDA är ett viktigt begrepp.
”Ni skall vara stolta över att er förening har
en modell att jobba efter - att det finns en
tanke med det som bedrivs!”
(Sundsvalls hockey).
Definition av elitverksamhet:
”En bra verksamhet, som bygger på
långsiktigt tänkande.”
Källor:
Ishockey för barn
Ishockey för ungdom
Verksamhetsbeskrivningar från
• Frölunda hockey
• Modo hockey
• Malmö hockey
• Sundsvall hockey
• Södertälje SK
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 3
Målvakter
4a
Täcka
Vinklar
Om man lägger pucken på förlängda mållinjen och skjuter
kan man inte göra mål. Flyttar man upp pucken en bit öppnar
sig målet mer och mer ju närmare mitten av målet, mitt i
skottsektorn, man kommer. Målvakten skall försöka anpassa
sig efter detta för att kunna spela enkelt. Målburens mått är
alltså 1.83 m x 1.22 m (rakt framifrån). Men målet är sällan
så stort. Hur stort det är påverkar målvakten mycket själv. Det
beror på vart pucken befinner sig på isen, i vilken vinkel till
målet samt på hur långt ut målvakten kommer mot pucken.
Närspel
Arbetsställning
Det är lätt att krångla till valet av arbetsställning. Får din egen
känsla styra så blir det alltid bäst. Skall du försöka efterlikna
någon annan blir det svårare. Det är nämligen viktigt att du
kan spela i den ställning du väljer, röra dig och rädda puckar.
Har du en förståelse för hur målets storlek påverkas då du står
i olika vinklar skall du försöka anpassa din arbetsställning på
ett enkelt och naturligt sätt efter det.
Kan du röra dig i arbetsställningen samtidigt som du
behåller balansen i kroppen har du större chans att vara rätt
placerad och göra ett säkert ingripande. Balansen är viktig i
allt du gör.
Täcka - Förflytta - Agera
Puckens position är avgörande för hur stort målburen är.
Resonemanget kan ty sig konstigt. Målets ribba är 1.83 m
lång och stolpen 1.22 m. Det är fakta. Men då skall man
se målet rakt framifrån. Om pucken däremot ligger ute på
vinkeln blir målet betydligt mindre. Likaså om pucken är
nära målburen. Det är inte bara puckens position som är
avgörande utan också vart målvakten befinner sig i avstånd
till pucken.
Står målvakten på mållinjen har skytten mycket nät att sikta
på. Kommer han ut till målgårdslinjen finns det betydligt
mindre och kommer han ännu längre ut kommer han täcka
hela målet så småningom. Taktiskt måste målvakten ha detta
klart för sig, men det finns omständigheter som gör att han
inte kan vara för långt ut i alla situationer. Han måste lära sig
välja när han kan komma långt ut.
Kunskap om teorin för vinklar och ”boxens” storlek i olika
situationer är till stor hjälp när man spelar målvakt. Många
duktiga målvakter i dagens ishockey har denna kunskap
vilket gör att dom kan jobba med större marginaler och
använda kroppen för att rädda pucken. Har dom kontroll
i vilka lägen dom kan täcka hela målet med kroppen kan
dom jobba lugnare och får bättre känsla i knoppen vilket
resulterar i ett starkare självförtroende.
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
För att få en korrekt uppfattning om vad som skall täckas,
hur stor yta, är det lätt att se det genom att fästa snören
högst upp på stolparna. Dessa snören dras ut till pucken.
Det bildas en strut. Om målvakten tar plats i målet kan
man se vad han har för ”box” att täcka dvs hur stort målet
är i den utvalda situationen. Håll gärna en klubba över
snörena, så markeras ribbans position, håll två andra
klubbor som stolpar Försök nu att ha så mycket kropp som
möjligt i den ”box” som bildas. Pucken måste nämligen
passera där innan den kan gå i mål. Närspelet bygger på att
målvakten kommer så nära pucken som möjligt. När han
gör det minskas boxens dvs målets verkliga storlek för varje
centimeter han kan få fram handskar, klubba och kropp.
Målvakten kan själv skapa dessa situationer och själv se till
att målet är litet då skottet skjuts.
Agera för att täcka
Dagens målvaktsspel går ut på att täcka. Även i situationer
som målvakten normalt inte kan täcka i. Agerar målvakten
rätt kommer han att ha mycket kropp bakom pucken då
han räddar. Han kan på det sättet göra räddningarna säkrare
och med större marginaler. Skottet som målvakten förr tog
i plockhandsken på sidan om pucken tar han nu hellre i
magen eller i bröstet.
Förflytta
Sök mitten i målet
Om pucken passas i sidled långt från målet, ex vid blålinjen,
skall målvakten backa mot mitten av målet, känna av mitten
och ta ny riktning mot puckens nya position. Tiden att backa
tillbaka är i regel begränsad varför målvakten måste ha en
uppfattning om vart målet är bakom honom. Den hjälpen får
han genom att ha riktmärken i målburen (nudda stolpen med
hand eller klubba) och ute i isen, tex vid cirklarna.
Är pucken och spelaren bakom målet, står du intill stolpen
med fötterna på mållinjen. När passningen går in i banan
gäller det för dig att ta dig ut och täcka ytorna i målet. Det gör
du genom att söka av mitten i målet, så du vet att du kommer
ut rakt mot skytten. Det är svårare med placeringen om du går
direkt från stolpen snett ut mot pucken.
ISHOCKEYNS ABC
FORTS >
blad4a
Målvakter
4a
A
vståndet till målburen styr valet av förflyttning som du
gör. Är spelaren så långt bort som vid blå linjen, är det
bra om du följer honom med en kort förflyttning, dvs du rör
dig i sidled i din arbetsställning, en liten lucka mellan benen
finns hela tiden. Pucken är så pass långt ifrån att du hinner
reagera och agera på skottet. Är pucken närmare, ungefär i
mitten av zonen är det farten som avgör om du skall försöka
följa pucken i en s.k kombinationsförflyttning, du är tätare
och kan åka med lättare. Är pucken väldigt nära skall du på
inbrytningen försöka vara tät och glida på isen genom att du
backat med en bit för att sedan med hjälp av ett frånskjutet
följa pucken.
Farten i situationen avgör ofta hur länge du kan stå upp
och förflytta dig. Är farten hög är det lättare att åka med
som i en kombinationsförflyttning eller skaffa fart för att
komma ner och täcka isen med fart. Är pucken nära dig har
du möjlighet att bryta puckbanan antingen genom att lägga
ner hela skölden på klubban i isen, eller stötbryta med bladet
mot pucken.
I frilägessituationer ställs du ensam mot motståndaren, man
mot man! Då gäller det att utmana honom. Det gör du genom
att du åker ut från målet med fart, taimar in honom och backar
i samma fart som han åker mot dig. Han skall prestera – du
skall sabba! Det är alltid lättare. Han har tre val, skjuta, gå åt
vänster eller gå åt höger. Försök att läsa vad som kommer att
ske genom att ha koll på pucken och hans klubba. Får du ut
honom i vinkeln har han ett mindre mål att skjuta på.
Farten bakåt är avgörande om du skall hinna med
skytten i ett friläge. Är du duktig på skridskorna har du
självförtroende och tron att du skall hinna med, det är bra.
Tvivlar du på din förmåga har du satt dig själv i underläge.
Träna mycket skridskoåkning, träna dessutom att backa och
därifrån göra en räddning med hjälp av frånskjutet. Farten
är också viktig att styra så du inte kommer för snabbt in mot
målet eller för långt in i målet. Saktar skytten in måste du
också minska på farten. Det
är en fördel om du har en känsla av var målgårdslinjen är
bakom dig.
Många gånger kan du nå pucken bara genom att luta dig mot
den. Står du på ett högt skott är det en fördel att göra en så
liten rörelse som möjligt. Flyttar du t ex skridskorna fast du
egentligen inte behöver det för att nå, kommer du att göra
det lite svårare för dig.
Du har i det läget redan fokuserat pucken och måste
korrigera handen för att kunna ta pucken.
Är tyngdpunkten på rätt sida vid ett lågt skott kommer du
att ha mycket mer kropp bakom pucken i räddningen och du
kommer lättare till nästa läge om du styr undan pucken från
dig.
Frånskjut innebär att du som exempel trycker med din
högra skridsko mot pucken för att kunna rädda den med
vänster ben. Frånskjutet gör att du täcker bättre och att
du lättare tar dig upp mot returpucken. Kan du använda
lite (eller mycket) frånskjut på alla puckar du går ner
på och som räddas på sidan om dig kommer du att öka
marginalerna i ditt spel.
Det är egentligen bara puckarna mellan benen som du inte
behöver använda något frånskjut på. Ditt spelsinne avgör
hur mycket du skall trycka till i varje situation.
10 budord för målvakter i matchen
• Förbered dig på ditt sätt, var beredd!
• Slå på och stäng av – koncentrationen
• Gör dig hörd – se till att ha kontakt med dina medspelare
• Spill inte energi på det du inte kan påverka
• Stoppa och spela pucken:
- Enkelt
- Skapa tid
- Var tydlig mot dina medspelare
• GE ALDRIG UPP!
• Returkontroll
Kan du vara nära pucken ökar marginalerna att du
skall ta den. Det handlar väldigt mycket om att våga,
självförtroendet styr om du törs vara nära pucken eller inte.
Modet i denna situation handlar om rädslan att bli dragen,
lurad och frånåkt. Men det handlar naturligtvis också om
din förmåga att backa med fart och anpassa denna fart till
skyttens fart.
Agera
Grunden till att rörelsen i räddningen blir enkel och följsam
är att blicken (ögonen) finns på pucken hela tiden. Följ
pucken med blicken så att huvud och axlar följer rörelsen
och du får en naturlig vridning mot pucken.
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad4a
Målvakter
4b
Att göra övningar…
Det viktigaste när man bygger övningar är att man har klart
för sig vem eller vilka som skall tränas. Är det en målvakt så
finns det 3 typer av övningsbyggnad:
• Individuell träning (målvaktsträning)
• Kollektiv träning (laget)
• Egen utveckling (när målvakten jobbar på egen hand)
När det gäller målvaktsträningen så är det alltså målvakten
som skall tränas, tänk därför på vilket moment i målvaktens
träning som skall tränas och bygg sedan övningen därifrån.
Var sedan övningen startar eller slutar är av mindre vikt bara
momentet som målvakten skall träna får full effekt.
Var noggrann med att börja i ett lugnare tempo kanske
t o m bryta ner momentet i flera delmoment för att sedan
sätta det i sitt sammanhang. När man ser att målvakten
kontrollerar och behärskar momentet kan man successivt
öka hastigheten och därmed också svårighetsgraden.
Utförligare material:
MV CD
MV Bok
Coaches Corner
Nedan följer några övningsexempel:
Målvaktsövningar: Nizze Landèn, Stefan Ladhe, Göte Wälitalo och Anders Ottosson.
Pass 1 / Målvaktsträning ”BOX Kontroll”
Täcka - Förflytta - Agera
Använd ”gummiband” för att
visualisera boxen samt skapa
medvetenhet hos målvakten.
Det är av yttersta vikt för målvakten
att veta exakt hur mycket (lite) han/
hon täcker i förhållande till puckens
olika positioner.
Låt målvakten visualisera och skapa
medvetenhet i boxen samt även
visualisera från puckens läge på isen
när annan målvakt jobbar i boxen.
”Returer, håll i och
kontrollera eller
styr undan!”
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad4b
Målvakter
4b
Pass 2 / Målvaktsträning ”BOX Kontroll”/ Tid: 20-30 min
UL = Utgångsläge på mållinjen
i mitten av målet.
Täcka - förflytta - agera
A) Täcka: MV tränar på ”boxkontroll” med skott rakt
framifrån. MV start från UL ut i ”boxen”.
B) Täcka: MV tränar på ”boxkontroll” med skott från
vinkel. MV start från UL ut i ”boxen”.
C) Täcka: MV tränar på ”boxkontroll” med skott
framifrån och från vinklarna.
MV start från UL ut i ”boxen”.
D) Täcka/Förflytta: MV start från stolpe och jobbar
ut i ”boxen”. Passet spelas till valfri spelare.
MV vrider upp och kommer ut i ”boxen”. Varje
sekvens utgår från stolpe. Byt sida på inspelen så båda
sidor tränas.
(4 x 5 minuter = ca 20 minuter)
Pass 3 / Målvaktsträning ”BOX Kontroll”/ Tid: 20-30 min
A) Täcka/Förflytta/Agera:
Passning över centrallinjen med avslut.
MV tränar från UL i målet RAKT MOT PUCK, skapa
bra tryck i frånskjutet mot skytt, AGERA på skott.
Träna från båda sidor.
B) Täcka/Förflytta/Agera:
Passning diagonalt över centrallinjen med avslut. MV
tränar från UL i målet RAKT MOT PUCK, skapa bra
tryck i frånskjutet mot skytt, AGERA på skott. Träna
från båda sidor.
C) Täcka/Förflytta/Agera:
Passning från förlängda mållinjen med avslut. MV
förflyttar sig från stolpe upp mot puck/skytt TÄCK och
AGERA på skott. Träna från båda sidor.
D) Täcka/Förflytta/Agera:
Passning från förlängda mållinjen, diagonalt över
centrallinjen, med avslut.
MV förflyttar sig från stolpe, diagonalt över
centrallinjen, upp mot puck/skytt. TÄCK och AGERA
på skott. Träna från båda sidor.
(4 x 5 minuter = ca 20 minuter)
Fler övningstips på www.coachescorner.nu
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
FORTS >
blad4b
Målvakter
4c
Pass 4 / Målvaktsträning ”Stationsträning” / 50 min
Täcka - Förflytta
Agera
1 Uppvärmning: Vanlig åkning samt åkning i
grundställning med olika förflyttningar. (Ej på bild)
(ca 5 minuter)
2 A) Täcka/Förflytta/Agera: MV upp mot skytt. Pass till
skytt i åkning. MV förflyttar och agerar.
B) Täcka/Förflytta/Agera: 10 puckar. Skytten väljer
dragning eller skott. Använd alla tio puckarna.
C) Förflytta: Skridskoteknik genom fram/bakåt i vinklarna.
D) Puckkontroll/Pass: MV i UL. Upp och hämta puck,
backa med puck. Hårt pass i sargrunden upp mot ”fickan”
vid sargen. Träna åt båda håll samt forehand/backhand.
E) Täcka/Agera/Passa: Rädda skott från skytt och lägg pass
i något av de små målburarna. Kan köras som tävling mellan
MV och skytt.
F) Förflytta: Skridskoteknik genom fram/bakåt samt korta
förflyttningar i sidled.
(6 x 5-6 minuter = ca 36 minuter)
3 Avslutning: Ex. stafett (ca 9 minuter).
Pass 5 / Målvaktsträning ”Stationsträning” / 50 min
1 Uppvärmning: Vanlig åkning samt åkning i
grundställning med olika förflyttningar. (Ej på bild)
(ca 5 minuter)
2 A) Täcka/Förflytta: En skytt som skjuter tre puckar. Kan
även köras i omvänd ordning på skotten.
B) Täcka/Agera/Passa: Skott i handske, målvakt spelar ut
pucken igen efter förflyttning i sidled.
C) Täcka/Förflytta/Agera: Inbrytning. MV bryter om
möjligt med klubban.
D) Täcka/Förflytta/Agera: Skott 1 rakt framifrån. Pass till
valfri vinkelskytt, skott 2.
E) Täcka/Förflytta/Agera/Passa: Skott 1 rakt framifrån i
handsken. MV lägger ut puck vid stolpen, spelare hämtar
puck, bryter in eller passar nästa skytt i ledet som avslutar.
F) Täcka/Förflytta/Agera: MV har utgångsläge vid stolpe.
Förflyttning upp mot skytt. Träna från båda stolparna. (6 x
5-6 minuter = ca 36 minuter)
3 Avslutning: Ex. stafett. (ca 9 minuter)
FORTS >
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 4c
Målvakter
4c
Pass 6 / Målvaktsträning ”Självutvecklng” / Tid: 30 min
Övningsmoment utförs med
fördel i arbetsställning.
1 A) Skridsko/Förflyttningsteknik: Vanlig
skridskoåkning framåt och bakåt.
B) Skridsko/Förflyttningsteknik: ”Bubblan” framåt
och bakåt.
C) Skridsko/Förflyttningsteknik: Scooting höger/
vänster samt framåt/bakåt.
D) Skridsko/Förflyttningsteknik:
Tyngdpunktsförflyttning under åkning.
E) Skridsko/Förflyttningsteknik: Förflyttning i sidled
med kort frånskjut och parallella skridskor.
F) Skridsko/Förflyttningsteknik: Förflyttning på isen
genom att glida på skydden.
Skjut ifrån med bra skridskoisättning.
Glid på benskyddet. Sträva efter minsta möjliga
lucka mellan benen. Utgångsläge kan vara Tretiak,
höger/vänster eller v-split.
(6 x 5 minuter = ca 30 minuter)
Pass 7 / Målvaktsträning ”Fun Drills” / Tid: 20-30 min
UL = Utgångsläge på mållinjen
i mitten av målet.
1 A) Agera: Skymt skott bakom ridå. MV tränar på
att snabbt ”hitta pucken” efter skottet. AGERA!
MV start från UL upp mot puck.
B) Förflytta/Agera: Skymt pass bakom ridå under
sidledsförflyttning. MV söker aktivt puck under
sidledsförflyttningen. AGERA när skott kommer.
Träna med pass från båda sidor.
C) Täcka/Agera: Skytt skjuter mot minisarg för vall
mot mål. MV AGERA! Skytt varierar skotten. MV
alltid start från UL.
D) Täcka/Förflytta/Agera: Avgränsa med minisarg.
10 puckar. Skytten tar skott och MV tränar på att
minimera returer samt inta nya positioner oavsett
målvaktens position eller läge. Vid mål, blockering
eller puck över sarg, tar skytt ny puck. Använd alla tio
puckarna.
(4 x 5 minuter = ca 20 minuter)
Fler övningstips på www.coachescorner.nu
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
FORTS >
blad4c
Målvakter
4d
Pass 1 / Målvaktsträning ”Off Ice” / 20-30 min
Täcka - Förflytta - Agera: 4-6 ggr per övning. Max insats! Vila ca 1 min. Alla moment utförs i arbetsställning.
Jobba med fötterna
i halvcirkel
mellan stolparna.
Snabba fötter.
Från utgångsläget i målet.
Snabba fötter.
Kan med fördel köras
med handskar och klubba.
Från stolpe ”upp mot
skytt”. Ner till andra
stolpen. Snabba fötter.
Kan med fördel köras med
handskar och klubba.
Jämfotahopp i sidled,
stolpe-stolpe. Kasta
boll mot stolpe.
MV trycker ifrån
och fångar bollen
vid stolpen.
Pass 2 / Målvaktsträning ”Off Ice” / 50-60 min
1-2 min per övning. 2-4 ggr per övning. Max insats! Vila ca 2 min. Upprepa.
Hopprep: Vanliga hopp
Hopprep: Hoppa
i en fyrkant.
Hopprep: Sidled med
fötter ihop
Balansgång på lina eller bom.
(Höjd svårighetsgrad = lägg
till boll.) ex.) pass från kamrat.
Kasta/fånga.
Hopprep: Enbenshopp
Balansträning på
balansplatta.
(Höjd svårighetsgrad
= lägg till boll.)ex.)
pass från kamrat.
Kasta/fånga
Hopprep: Hoppa
i ett kors
Kullerbyttor av olika slag.
(Höjd svårighetsgrad
= lägg till boll.)
ex.) pass från kamrat.
Kasta/fånga.
FORTS >
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad4d
Målvakter
4d
Pass 3 / Målvaktsträning ”Off Ice”
✎ Noteringar
Ca 5 min per övning. Vila ca 1 min.
Plockhandske
Kasta boll mot vägg.
3) Parallellhopp i arbetsställning
med bollkastning emellan varandra.
Använd plockhandske.
Plockhandske
2) Kullerbytta och upp i arbetsställning,
kompis kastar boll.
Plockhandske
4) Bollbyte på balansbräda.
Börja med en boll. Öka med en boll till.
5) Jonglera med 2-3 bollar, eller fler!
Komplettera med olika
kroppsrörelser.
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
6) Bordtennis.
7) Badminton
8) Squash
9) Tennis etc.
Målvaktsövningar: Nizze Landèn, Stefan Ladhe, Göte
Wälitalo och Anders Ottosson
ISHOCKEYNS ABC
Fler övningstips på www.coachescorner.nu
blad4d
Allmän träningslära
5
Träning på lång och kort sikt
Utveckling av idrottslig prestationsförmåga är en
långsiktig process. Det fordras många års träning med ett stort antal träningspass per vecka
innan full utveckling skett inom den ”arvsmässiga
ramen”, vilket är varje individs prestationsförmåga.
Börja i unga år!
Senior
Ishockey är en motoriskt komplicerad idrott, så det
är önskvärt att träningen påbörjas i unga år och då
på ett lekfullt sätt.
22 år
Idrottslig framgång bygger bl a på:
Junior
• långsiktig planering mot ett bestämt mål.
• ambition och förutsättning hos spelarna.
• kunskap, ”fingertoppskänsla”,
organisationsförmåga och personlig
utstrålning hos tränare/ledare.
Inför
junioråldern
Uppmuntra spontanträning!
Litt: Ishockeyspelarens fysiska träning
Ishockey för ungdom
Inför
puberteten
13 år
Guldåldern
9 år
Björnligan
7 år
Leken i centrum
Ishockey i
lekfulla former
Lekstadium
Motorisk
guldålder
Motorik- och koordinationsträning
extra gynnsam
Grundstadium
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
Fysisk tillväxt
Uppbyggnadsträning
Uppbyggnadsstadium
Före puberteten är
det viktigt att träna
koordinativa egenskaper, snabbhet,
frekvens samt olika
ishockeytekniska
färdigheter.
16 år
Prestation
Specialisering
Prestationsstadium
Allsidighet!
Ungdomsträning
ska vara allsidigt
utvecklande och
spelarna ska tillåtas
att syssla med flera
idrottsgrenar.
ISHOCKEYNS ABC
Högprestation
Högprestationsstadium
18 år
Högprestation
Högprestationsstadium
Efter puberteten
är det viktigt att ta
hänsyn till idrottens
speciella krav.
Åldersgränserna
ska ses som grova
riktmärken och utgår
från en genomsnittlig
utvecklingsnivå.
Kontinuitet i ungdomsåren. Blanda
olika aktiviteter.
Spontanidrotten
utgör en viktig del i
den totala träningsmängden.
blad 5
5
Allmän träningslära
Optimal mottaglighetsålder
Optimal mottaglighet innebär att spelaren anses vara speciellt mottaglig för en viss typ av träning i en viss ålder.
Björnligan
Guldålder
Inför pubertet
Inför junior
Junior
7-10 år
10-12 år
13-14 år
15-16 år
17-18 år
Koordination
19-20 år
• grunder
• svår motorik
• balans
• reaktion
• rörelse precision
Rörlighet
Snabbhet
Uthållighet
Styrka
Mycket gynnsam period
Gynnsam period
Ger liten effekt
Ovanstående bild vill visa hur viktigt det är att träna
på rätt saker vid rätt ålder.
Tänk på att det tar lång tid innan en rörelse är automatiserad.
De olika stadierna ovan har flytande övergångar och
kan inte knytas till exakt kronologisk ålder eftersom
den inte överensstämmer med biologisk ålder och
utveckling. I vilket stadium en spelare skall placeras
ur träningssynpunkt beror även på träningsbakgrund.
Schemat ger bra vägledning för det långsiktiga träningsarbetet.
Litt: Ishockeyspelarens fysiska träning
✎
Noteringar
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 5
Självtest/spelaranalys
Namn
Moment
6a
Född
Känna till
Förstå
Förening
Kan
Gör
Gör under
full speed
Position
Använder
i match
Betyg
1-5
Skridskoåkning
Balans BKTK
Framåt
Framåt översteg H/V
Bakåt
Bakåt översteg H/V
Höftöppning F/B
Vändning F/B
Vändning B/F
Dahlén H/V
Scooting framåt
Scooting bakåt
Sid step H/V
Start/stopp framåt
Åkning rakt bakåt
Glidsväng H/V
Puckföring
Sida/sida
Diagonalt
Fram/tillbaka
Högt rörligt huvud
En hand
Frånvändningar H/V
Sparkar H/V
Täcka puck
Nära/långt ifrån
Överlämning
Finter
Skottfint
Passfint
Tittfint
Enkel fint
Dubbel fint
Pausfint
Stoppfint
Snurrfint
Dahlén-fint
Sterner-fint
Skridskofint
Överstegsfint
Sidledsfint-Lemieux
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 6a
Självtest/spelaranalys
Namn
Moment
6a
Född
Känna till
Förstå
Förening
Kan
Gör
Gör under
full speed
Position
Använder
i match
Betyg
1-5
Passningar
Sveppassning
Handledspass
Backhandpass
Flippass
Droppass
Maskerat pass
Direktpass
Sargpass
Mottagningar
Forehand
Backhand
Händer/Kropp
Skridsko
Maskerade
Skott
Drag/svepskott
Handledsskott
Slagskott
Backhandskott
Direktskott
Skott olika stödben
Friläge skott
Friläge dribbla
Närkampsspel och tacklingar
Kroppsrullning
Skuldertackling
Höfttackling
Offensiv tackling
Närkampsspel
✎
Noteringar
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 6a
Självtest/spelaranalys
Namn
Moment
6b
Född
Känna till
Förstå
Förening
Kan
Gör
Gör under
full speed
Position
Använder
i match
Betyg
1-5
Spelförståelse basic
Passningsskugga
Skapa/krympa yta
Give and go
Split-vision
Spelbredd
Speldjup
Triangelspel
Zonmarkering
Man/man-markering
Spelförståelse roller/självförst.
Arbetsområde på banan
Platsväxlingar
Screening
Passningstaktik
Styra skott
Returtagning
Självklarheter offensivt
1 mot 1
2 mot 1
2 mot 2
3 mot 2
3 mot 3
Spelvändningar
Spelförst. indiv. taktik defens.
Arbetsområde utan puck
Forechecking
Fördröjningsspel
Backchecking
Spelet om linjerna
2 mot 1 i kampsituation
Klubbrytningar
Svepbrytning
Stötbrytning
Blockera skott
Klubblyftning
Täcka skott
Stående
Knästående
Sliding
Mod
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 6b
Självtest/spelaranalys
Namn
Moment
6b
Född
Känna till
Förstå
Förening
Kan
Gör
Gör under
full speed
Position
Använder
i match
Betyg
1-5
Självklarheter defensivt
1 mot 1
1 mot 2
2 mot 2
2 mot 3
3 mot 3
Femmans taktik
Två-Ett-Två
Två-Två-Ett
Ett-Två-Två
Ett-Tre-Ett
Individuellt agerande i 5:an
Försvarszon/försvarsspel utan
puck, närspel och markering
Försvarszon/anfallsspel med
puck, rörlighet och uppspel
Mittzon/försvarsspel utan puck,
markering och brytning
Mittzon/anfallsspel med puck,
inbrytning i anfallszon
Anfallszon/försvarsspel utan
puck, närspel och markering
Anfallszon/anfallsspel med
puck, positionsspel och avslut
MW-spel
Arbetsställning
✎
Noteringar
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 6b
Spelarkontrakt
7
K O N T R A K T
PUCKENS
IF
Välkommen till Svenska Ishockeyförbundet och ..............................................................
Upprättat mellan Kalle Kula (Spelare) och Sven Hurtig (Förening/ledare).
1 Tillsammans är vi ett lag.
2 Vi vet att lagets totala insats betyder mer än enskilda prestationer.
3 Vi vet att det vid sidan av ishockeyn är mycket viktigt att sköta skolarbetet på ett bra sätt.
4 Vi vet att skötsamhet utanför planen är en förutsättning om man vill nå framgång på planen.
5 Vi är alltid glada kompisar på och utanför isen.
6 Vi mobbar aldrig!
7 Vi är alltid ödmjuka!
8 Vi vet att om någon uppträder ojust eller okoncentrerat kommer han att skickas av banan.
9 Vi vet att SOM MAN TRÄNAR - SPELAR MAN! VI GER OSS ALDRIG!
10 Vi respekterar alltid vår förening och ledarna genom att:
- meddela om vi inte kan komma till samlingarna.
- vi är alltid ombytta och klara i god tid före match/träning.
- vi stretchar alltid efter träning/match.
- vi duschar alltid efter träning/match.
- VI GÖR ALLTID VÅRT BÄSTA!
Jag som ledare och spelare känner till och är fullt införstådd med dessa regler.
Uppsala den 18 april 2004
...............................................................
Kalle Kula
Spelare
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
.................................................................
Sven Hurtig
Ledare
ISHOCKEYNS ABC
blad 7
7
Ishockeyns ABC
✎ Noteringar
HEJ ! DU VET VÄL
ATT DU KAN LADDA NER
DOM HÄR SIDORNA PÅ
COACHES CORNER ?
w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u
ISHOCKEYNS ABC
blad 7