1 Handslaget Utveckla 10, 25 - ja, 35 000 ungdomar! Riksidrottsförbundet och den svenska regeringen kom överens om för knappt 2 år sedan att svensk idrott skulle tillföras 1 miljard kronor under 4 år. Överenskommelsen fick den symboliska benämningen ”Handslaget” och innebar resurser i en stegrad skala på 100-200-300 och slutligen 400 miljoner. 2.2 miljoner år ett Det innebar att Svenska Ishockeyförbundet år 1 (1/11/9) disponerade 2.2 miljoner (år 2 har vi anledning att hoppas på mer än det dubbla) i medel för riktad verksamhet inom ett antal huvudområden. • Ungdomsledarutbildning • Tjejsatsningar • Göra det billigare idrotta • Alkohol- och drogprevention • Rekrytering Tidspressen gjorde att förbundet på drygt en månad skulle göra en verksamhetsplan samt skapa ansökningshandlingar. Medlen slut i maj Trots en massiv informationsinsats så var det trögt i portgången. Men i april/maj gick proppen ur. Den 1 juni hade medel beviljats till ett 120-tal ansökningar. Det var så långt pengarna räckte år ett. Men det innebar att ca 10 000 ungdomar berörs och närmare 1000 ungdomsledare. Och ansökningarna fortsätter att rulla in vilket visar att nu är hockeyföreningarna på G. Kvalité och begränsning Med tanke på den korta tiden för år ett: 8 månader (men i praktiken 5-6 månader med tanke på de praktiska omständigheterna) valde SIF begränsning och kvalité för att finna en hanterbar form. Första året beviljades medel för: • Närkampsspel • Björnligaledarutbildning • Breddläger för tjejer • Lagvärdsorganisation och föreningsdomarutbildning. Allt med hjälp av tydliga, enkla ansökningsmallar. 1 / Medel för kursavgift till ungdomsledarutbildning. 2 / Medel för att genomföra aktiviteten i klubben efter utbildningen. För att få medel till föreningsverksamheten krävs att man går ledarutbildningen. Breddat program Inför år två blir programmet breddat: • Föräldrautbildning • Barn- och ungdomsledarskap • Spelförståelse • Målvaktsspel • Hockeyteknik • ABC-pärmen i ishockey Men även de fyra projekten från år ett kommer att finnas med år två. Till detta kommer de medel som kan sökas från de olika länens Idrottsförbund för samarbete med skolan. En detaljerad och bred informtion med ansökningsmallar och anvisningar finns att hämta hem på www.coachescorner.nu Nya föreningar prioriteras Under första delen av år två kommer två grupper att prioriteras inledningsvis. 1 / De som sökt under år ett, men där ej förbundets medel räckt för att bevilja medel. 2 / Alla föreningar som söker för första gången. Det är många föreningar som inte alls hängt med i svängen och som bör få en fair chans. Alla kan dock söka Handslagspengar för nya projekt som kommer år två. Men först den 15 december 2004 kommer SIF att informera om beviljade medel för ”andragångsansökningar”. Men vänta inte med ansökningarna – först till kvarn-modellen kommer att tilllämpas. Informera! Handslagsseminarier Det är viktigt att föreningarna får information i så många sammanhang som möjligt vid kurser och konferenser. Dessutom kommer Hockeykonsulenterna att vara ett gäng pålästa ”Handslagsambassadörer”. För att inte tala om undertecknad som svarar på alla upptänkliga problemställningar och gärna hjälper till med ”Handslagsseminarier”. För att underlätta för föreningar har i en del distrikt anordnats s.k. Handslagsseminarier. Klubbarna har samlats för information och dessutom fått handledning för att fylla i ansökningar. Det har gett mycket gott resultat! Ansökningsmallen innebär att man ansöker om: Mejla eller slå en signal! Jan Leonardsson Projektledare 070-445 04 44 [email protected] w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 1 1 Ishockeyns ABC ✎ Noteringar HEJ ! DU VET VÄL ATT DU KAN LADDA NER DOM HÄR SIDORNA PÅ COACHES CORNER ? w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 1 2 Kostens detaljplan Normalförbrukare ris pasta potatis Lågenergiförbrukare rotfrukter grönsaker ris pasta potatis vätska bröd kött fågel fisk, ägg frukt vätska rotfrukter bröd grönsaker kött, fisk fågel ägg frukt 7-10 år 11-12år 13-14 år 15-16 år 1 Förklara varför det inte är bra att äta godis för en ishockeyspelare före träning eller match. x x x 2 Förklara varför det inte är bra att dricka läsk för en ishockeyspelare före träning eller match. x x x 3 Förklara vad som menas med tränings/prestationstriangeln. x x 4 Förklara hur människan får påfyllning av näringsämnen. x x 5 Förklara vilka näringsämnen som är energigivande. x x x 6 Förklara vilka näringsämnen som inte är energigivande. x x x 7 Förklara vilka måttenheter som används för att mäta energiinnehåll i ett näringsämne. x x x 8 Den mat vi äter har i huvudskap tre huvudfunktioner. Förklara vilka. x x x 9 Förklara vilka olika sorters mat som ingår i kostcirkelns (mathjulets) olika delar. x x x 10 Beskriv de olika näringsämnena. x x 11 Vilka olika faktorer (9) påverkar en människas energibehov? x x 12 Olika näringsämnen har olika energivärde (innehåller olika mycket energi). Ange energivärdet per gram för de olika energigivande näringsämnena. x x 13 Diskutera om det är nödvändigt att dricka sportdryck för en ungdomsspelare i ishockey. x x 14 Förklara vad som menas med energitäthet, näringstäthet och energibalans. x x 15 Förklara vad glykogen står för. x x 16 Förklara vilket näringsämne som används vid långsam gång resp. snabb löpning under exempelvis 20 min. x x x x x Högenergiförbrukare pasta potatis ris w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u rotfrukter grönsaker kött, fisk fågel ägg ISHOCKEYNS ABC vätska bröd frukt blad 2 2 Kostens detaljplan Källa: Uppladdningen Ät Bäst Kungsörnen SISU Idrottsböcker Tillförd energi Förbrukad energi 7-10 år 11-12år 13-14 år 15-16 år x x 17 Ge exempel på minst fem olika typer av näringsämnen som innehåller mycket kolhydrater. 18 Förklara hur länge det tar för glykogendepåerna att tömmas under löpning alt. skidåkning. x 19 Förklara hur lång tid det tar att återuppfylla helt tömda glykogendepåer med normalkost. x 20 Förklara hur en glykogenuppladdning går till. x 21 Förklara hur stort proteinbehovet är för en vanlig människa och om en ishockeyspelare behöver mer. 22 Förklara hur stort proteinbehovet är för en vanlig människa och om en ishockeyspelare behöver mer. x 23 Förklara vätskeförlusten för en hårt tränande ishockeyspelare i stark värme. x 24 Förklara varför det inte är bra att äta godis för en ishockeyspelare före träning eller match. x 25 Förklara varför det inte är bra att dricka läsk för en ishockeyspelare före träning eller match. 26 Förklara vad som menas med tränings/prestationstriangeln. 27 Förklara hur människan får påfyllning av näringsämnen. 28 Förklara vilka näringsämnen som är energigivande. x 29 Förklara vilka näringsämnen som inte är energigivande. x 30 Förklara vilka måttenheter som används för att mäta energiinnehåll i ett näringsämne. x 31 Den mat vi äter har i huvudskap tre huvudfunktioner. Förklara vilka. x 32 Förklara vilka olika sorters mat som ingår i kostcirkelns (mathjulets) olika delar. x w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC x x x x x blad2 Kost- och näringslära Sammanställning: Kjell-Åke Gustavsson 1 2a Bild: Carl Nilsson Matens och vätskans betydelse för prestationsförmågan • Inledning Syftet med detta kapitel är att belysa matens och vätskans betydelse för prestationsförmågan, öka förståelsen för vad, när och hur mycket man skall äta och dricka samt reda ut begreppen huruvida ”kosttillskott” behövs eller ej. Innehållet avser att täcka de grundläggande kunskaper som behövs för att leda eller aktivt utöva ishockey på ungdoms-, junior- och seniornivå under ”normala” förhållanden. Kapitlet innehåller därför såväl en teoretisk del om kost- och näringslära som en mer praktisk del med tips på bra mat för idrottsutövare till, frukost, lunch, middag, mellanmål, kvällsmål och ”återhämtningsmål”. Ingenting tas upp om speciella problem för idrottsutövare med olika former av kostallergi, vegetarisk kost eller kosthållning vid träning och w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u matcher utomlands. Under senare år har träningens intensitet och kvantitet ökats och matchprogrammet har blivit intensivare. Detta innebär att kostens betydelse för prestationsförmåga och hälsotillstånd blir allt större, vilket medfört att såväl tränare som ledare och spelare ägnar mer uppmärksamhet åt olika kostfrågor. När vetenskapliga discipliner får ökad uppmärksamhet finns en risk att de överbetonas. Det går givetvis inte att äta sig till idrottslig framgång, men rätt kost kan vara skadeförebyggande, stärka immunförsvaret och innebär att idrottsutövaren kan träna bättre och i tävlingssituationer utnyttja sina inneboende resurser till fullo utan begränsningar pga bristande kosthållning. ISHOCKEYNS ABC FORTS > blad 2a Kost- och näringslära 2 2a Bilder: CARL NILSSON D elfaktorerna äta, träna och vila/ återhämtning/sömn måste ses som en enhet som tillsammans påverkar prestationsförmågan. Sambandet kan förklaras med hjälp av träningseller prestationstriangeln, vilken skall ses som en liksidig triangel som man själv kan påverka. Detta innebär att om en sida ändras måste också de andra två ändras. Om exempelvis träningsmängden ökas behöver man mer energi och måste äta mer mat. Ökas träningsmängden utan att mängden mat också ökas tömmer man undan för undan energiförråden. Effekten av ytterligare träning blir en nedbrytning av muskulaturen istället för att bygga upp den. Kroppen använder fett och proteinreserven (=muskulaturen) som energikälla när glykogenet är slut. Fortsatt träning leder inte till prestationsförbättring utan endast slitage och om det pågår under en längre tid är risken stor att drabbas av överträning och nedsatt immunförsvar. När muskelcellen är tom på glykogen (kolhydrat) ökar även skaderisken. Givetvis gäller även det omvända förhållandet att om träningsmängden minskas under en längre tid så måste också mängden mat minskas om viktökning i form av fett skall undvikas. I mitten av 80-talet genomfördes en kostutredning på två div 1 lag i ishockey och resultaten finns redovisade i en rapport som publicerades i december 1994. Även om det har gått många år sedan undersökningen genomfördes är resultat och slutsatser fortfarande aktuella och mycket intressanta. Av utredningen framgår bl a; • att en kolhydratförstärkt kost med 57 energiprocent (E%) kolhydrater istället för 42 E% ökade muskelglykogenvärdena med 26% över normalvärden. • att tendensen var att den distans spelarna w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u åkte under match ökade med mängden muskelglykogen före match samt utnyttjandegraden under match. • att de spelare som ätit normalkost sänkte skridskodistansen 14% från period 1 till 3 medan de som ätit kolhydratförstärkt kost ökade sin skridskodistans med 11%. Undersökningsrapporten är mycket intressant och styrker många av de teorier man tidigare trott varit sanna. För att mer säkert kunna uttala sig om hur stor kostens och glykogeninlagringens inverkan är på åkdistans och åkhastighet vid matchspel skulle ett större antal spelare behöva följas upp under flera matcher. Spelarens roll i ett spelmönster, position, tillfälliga taktiska strategier från tränaren, matchkaraktär, toppningar och motivation inverkar givetvis på spelarnas åkmönster. Helt klart är dock att föreliggande rapport visar positiva samband mellan välfyllda glykogendepåer och arbetsförmåga under ishockeyspel och därmed förstärker uppfattningen om kostens stora betydelse. Energibalans Grundförutsättningen för att en idrottsutövare skall kunna utveckla sin prestationsförmåga är att vara i energibalans. Äter man för lite i förhållande till träningsmängd/intensitet kommer energin att tas från redan uppbyggda näringsförråd. Muskulatur bryts ner och proteinet används till energiförsörjningen. Energibehovet prioriteras alltid före muskeluppbyggnad. TILLFÖRD ENERGI FÖRBRUKAD ENERGI Energibalans är förhållandet mellan tillförd och förbrukad energi. ISHOCKEYNS ABC FORTS > blad 2a Kost- och näringslära Energiåtgång vid olika aktiviteter En bils bränsleförbrukning varierar beroende på motorstyrka, vikt, hur mycket den används och hur den körs. Det är sak samma med en människas energibehov. Energiåtgången varierar mellan olika idrotter och andra former av fysiska aktiviteter. Intensivt muskelarbete med stora muskelgrupper under lång tid medför en hög energiförbrukning. En kontorsarbetande kvinna som motionerar en gång i veckan har ett dagligt energibehov på ca 2000 kcal medan en elitidrottare i en uthållighetsidrott i extrema fall kan göra av med 8000 kcal på en dag under en intensiv träningsperiod. Normalt kan man räkna med att en elitidrottare per dag förbrukar ca 3500-6000 kcal. Ofta är faktiskt energibehovet större under en intensiv träningsperiod än vid tävling (undantaget Vasaloppet på skidor, Vätternrundan på cykel etc). Promenad i en hastighet av 5 km/timme ger en energiförbrukning på ca 5 kcal/minut medan löpning/jogging i en hastighet på 10 km i timmen ger en energiförbrukning på ca 11 kcal/minut. Underlag och vindförhållanden påverkar energiförbrukningen och en tyngre person gör av med lite mer energi än en lättare. Energiförbrukningen skiljer mellan män och kvinnor. Man brukar räkna med att kvinnans energiförbrukning är ca 65% av mannens. Olika personers energiförbrukning varierar även om de utför samma typ av aktivitet bl a beroende på kroppsstorlek, arbetsintensitet/varaktighet och rörelseekonomi (teknik). Olika näringsämnen Precis som en bil måste tankas måste människokroppen tankas. Via maten får människan påfyllning av näringsämnen. Närningsämnena kan delas in i två huvudgrupper, nämligen energigivande och icke energigivande. Energiinnehållet är inte lika för alla näringsämnen. Dessutom innehåller många livsmedel en blandning av flera näringsämnen, vilket i praktiken komplicerar beräkning av energiinnehåll i en vara. Att längd kan mätas i meter och volym i liter känner alla till och har bra förståelse för vad det innebär. Måttenheten som används för att ange energiinnehåll är Kcal (kilokalori) eller KJ (kilojoul). 1 Kcal (kilokalori) = 4,2 KJ (kilojoul). Energigivande Icke energigivande • Fett (9,3 Kcal/g) • Vitaminer (vattenlösliga, fettlösliga) • Kolhydrat (4,1 Kcal/g) • Mineraler (ex. järn, kalcium) • Protein (4,1 Kcal/g) • Vatten • Alkohol (7,0 Kcal/g) 3 2b Ett närningsämne som innehåller mycket energi, dvs ett stort antal kcal/g, säger man har hög energitäthet. Beakta att viss mat som har stor volym (ex sallad) kan väga ganska lite och/eller innehålla mycket vatten (ex gurka 97%) som inte innehåller någon energi alls, så det är inte säkert att mättnadskänslan stämmer överens med behovet av energitillförsel. Ett näringsämne som innehåller många näringsämnen säger man har hög näringstäthet. Näringsämnenas funktion varierar. Fett och kolhydrater skall i första hand tillföra energi medan proteinets viktigaste roll är att fungera som byggnadsmaterial. Alkohol har ingen viktig funktion utan skall som alla vet undvikas i större mängder eller regelbundet bruk. Vitaminer och mineraler styr olika kemiska processer, uppbyggnad av ny kroppsvävnad och är viktiga för immunförsvaret. Vatten är en viktig beståndsdel i kroppsvätskor där kemiska reaktioner sker. Kosten (maten) ger - energi - byggnadsmaterial - styrmedel (för kemiska reaktioner) Energin som kroppen tillförs via olika näringsämnen används till - yttre kroppsarbete (fysisk aktivitet som idrottsutövning) - inre kroppsarbete (hålla igång olika organ, uppbyggnad av kroppsvävnad) - hålla konstant kroppstemperatur Exempel på energiinnehåll i några vanliga livsmedel • Frukostflingor/müsli 1 dl/40 g 168 kcal • Havregrynsgröt 225 g 137 kcal • Varmkorv med bröd 1 st 316 kcal • Ägg 1 st/55 g 80 kcal • Äpple 1 st/55 g 55 kcal Kolhydrat Kolhydrater kommer från växtriket och är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och kostfiber. Socker och stärkelse ger energi medan kostfiber främst ger volym åt maginnehållet, motverkar förstoppning och ger långvarig mättnadskänsla. Exempel på kolhydratrika livsmedel är: pasta, ris, bröd, gryn, bönor, linser, potatis, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär. Då man äter kolhydratrika livsmedel bryts de ner i kroppen till enkla sockerarter. En del används direkt till energi, resten lagras som glykogen i levern och i musklerna. Leverglykogenet används till att hålla blodsockerhalten konstant så att hjärna och nervsystem får energi. Kroppen prioriterar energi till hjärna och nervsystem. Om man äter för lite kolhydrater går därför det mesta av energin åt till att bilda leverglykogen och man hinner inte bygga upp musklernas glykogenförråd. FORTS > w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 2b Kost- och näringslära M uskelglykogenet är efter det lilla lagret av fosfatföreningar den mest lättillgängliga energin vid muskelarbete. För att kunna fylla musklernas glykogendepåer är det nödvändigt att äta mycket kolhydrater. Kolhydratbehovet per dag är vid träning 1-2 timmar ca 6-8 g/kg kroppsvikt och vid träning 2-4 timmar ökar behovet till 8-10 g. • Socker och dolt socker Socker finns naturligt i många livsmedel, bl.a i russin, honung, juice, frukt och mjölk. Tillsammans med det sockret får vi även i oss andra näringsämnen som behövs. Äter man däremot mycket godis och dricker läsk, som innehåller tillsatt förädlat socker, är det lätt hänt att man totalt kommer upp i stora sockermängder. Vid idrottsanläggningar är det ganska vanligt att det bara finns en cafeteria eller kiosk att köpa något ätbart i. Sortimentet är ofta begränsat till bakverk, godis, läsk eller glass. Allt detta innehåller mycket socker samtidigt som det är fattigt på andra näringsämnen (högt innehåll av sk ”tomma kalorier”). För att undvika att vara beroende av cafeterians i många fall dåliga sortiment är det nödvändigt att planera och ta med sig bra mellanmål. Att godis och läsk innehåller mycket socker vet de flesta, men även det vi räknar som mat kan ibland vara väldigt sockerrikt. Se upp för ”dolt socker”! Genom att läsa ingrediens- och näringsvärdesdeklarationerna kan man se både den totala sockermängden och hur mycket socker som är tillsatt. Ett bra riktmärke kan vara att i bra mat bör inte mer än 10% av energin komma från tillsatt socker. En rekommendation är att minska på socker från läsk, godis och bakverk och byta ut det mot mer stärkelserika mellanmål som exempelvis smörgåsar, müsli och frukt. • Stärkelse Stärkelse är den kolhydrat som idrottsmaten skall baseras på. Exempel på stärkelserika livsmedel är pasta, ris, bröd, gryn, müsli, potatis, bönor, linser, majs, ärtor och banan. Genom att välja gröt eller müsli till frukost, ris, potatis eller pasta till lunch och middag, bröd till alla måltider, banan och smörgås till mellanmål får man i sig mycket stärkelse. Utöver att stärkelserika livsmedel är nyttiga är de också biliga jämfört med protein eller fettrika livsmedel om man nu även skall ta hänsyn till ekonomiska aspekter. Det är bara att jämföra priset på pasta, ris, bröd, gryn och potatis med vad exempelvis kött, choklad, bakelser och chips kostar. • Kostfiber Det finns löslig och olöslig fiber. Löslig fiber finns t.ex i havre, korn, frukt och grönsaker. Den lösliga fibern motverkar höga blodsockertoppar och kan sänka kolesterolhalten i blodet, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. När blodsockerhalten ligger på en jämn nivå känner man sig mätt, har lätt att hålla koncentrationen och orkar mer. Havregrynsgröt med rårivet äpple till frukost ger löslig fiber. Olöslig fiber finns rikligast i vetekli. Fibern ger volym åt 4 2b tarminnehållet och håller tarmrörelserna igång så att det inte bildas tarmfickor. Den stora volymen gör att man känner sig mätt under lång tid och undviker att småäta mellan måltiderna. Bröd och gryn innehåller olöslig fiber. Snabba och långsamma livsmedel – glykemiskt index Beroende på hur snabbt eller långsamt blodsockerhalten stiger efter en måltid, talar man om snabba eller långsamma livsmedel. Sträva efter att äta mer av de långsamma och mindre av de snabba livsmedlen. För en idrottsutövare är det bästa att ladda upp med långsamma kolhydrater men att utnyttja de snabba för en snabb återfyllning av glykogendepåerna efter träning eller match. Äter man ett snabbt livsmedel stiger blodsockerhalten snabbt och kraftigt. Kroppen svarar med att höja insulinhalten. Insulinet plockar undan sockret i blodet och lagrar in det i musklerna och därigenom kommer blodsockerhalten att sjunka. När blodsockerhalten sjunker känner man sig sugen igen och stoppar man då i sig nya snabba livsmedel upprepas hela förloppet och blodsockret stiger igen. Långsamma livsmedel ger en mer stabil och jämn blodsockerhalt. Det är lättare att koncentrera sig under lång tid och man orkar mer. Långsamma livsmedel ger lång mättnadskänsla och hindrar ständigt småätande som ofta är onyttigt. Pasta och ris är exempel på långsamma livsmedel (basen i idrottsmaten). Grundprincipen är att ju mer finfördelat - desto snabbare är livsmedlet. Jämför juice och hel frukt. Ris och pasta med korta koktider är snabbare livsmedel än motsvarande med längre tillagningstid. Löslig fiber gör att livsmedlet blir långsamt, exempelvis äpplen och korngryn. Biologisk struktur som innesluter stärkelsen gör den svåråtkomlig vid matspjälkningen och gör livsmedlet långsamt. Exempel på det är hela korn i matbröd, bönor, linser och pasta. Undvik snabba kolhydrater 2 timmar före match och träning för att motverka en höjning av insulinhalten med risk för senare blodsockerfall. Hög insulinnivå i blodet i kombination med att ett fysiskt arbete startas kan leda till extra snabbt blodsockerfall som ger dåliga förutsättningar för en bra idrottsprestation. Hög insulinnivå hämmar dessutom frisättningen av fettsyror och därmed kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Olika personers reaktion på snabba kolhydrater varierar, så det är inte ett problem för alla, men det gäller att vara medveten om att risken finns. Tillförsel av snabba kolhydrater under fysisk aktivitet är däremot inget problem. Glykemiskt index är ett värde som börjat användas och diskuteras under senare år. Det är enkelt uttryckt ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockerhalten efter intag. Högt glykemiskt index innebär att det är ett snabbt livsmedel. Referensvärdet är ofta vitt bröd vars glykemiska index satts till 100. FORTS > w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 2a Kost- och näringslära Kroppens glykogenförråd Våra glykogenförråd i kroppen är begränsade och måste hela tiden fyllas på. Vid normalkost kan man räkna med att lagret uppgår till ca 50 gram i levern och 350 gram i skelettmuskulaturen och det räcker för en hård fysisk aktivitet i ungefär 1,5 timmar. Genom en glykogenuppladdning kan förrådet i levern ökas upp mot 100 gram och i skelettmusklerna upp mot ca 900-1000 gram. Med välfyllda glykogendepåer minskar risken för skador och man kan prestera maximalt under längre tid. Vid ett långlopp betyder det att man kan hålla ett högt tempo under längre tid eller som nämndes här i inledningen att ishockeyspelaren kan jobba hårdare på isen. Hur en glykogenuppladdning går till beskrivs senare. • Protein Protein behövs för uppbyggnad och underhåll av kroppens alla celler. Protein ger också energi vid vissa tillfällen, t ex vid svält eller när en idrottare tränar hårt och äter för lite mat i förhållande till träningen och därigenom inte är i energibalans. Proteinbehovet för en vuxen ”medelsvensson” beräknas till 0,8 g/kg kroppsvikt/dag för att inte drabbas av bristsymptom. Behovet ökar något för idrottare, men forskarna är inte helt överens om hur mycket behovet ökar. För en uthållighetsidrottare finns det aktuella siffror som antyder att dagsbehovet är mellan 1,2-1,6 g/kg kroppsvikt medan siffran för utövare av mer styrkebetonade idrotter är något högre, 1,6-1,8 gram. Det är inte bara mängden protein som är viktig. Behovet måste ses i relation till det totala energiintaget. Om det är för lågt, dvs att man inte är i energibalans, kommer proteinet att användas till energi istället för muskeluppbyggnad. Så rekommendationerna ovan håller endast om man är i energibalans. Dessutom är proteinets kvalité av betydelse. Animaliska proteiner är fullvärdiga ur proteinsynpunkt medan vegetabiliska måste kombineras. Protein av högt biologiskt värde finns i kött, fisk, ägg, mjölk, fågel och ost. Bra vegetabiliska kombinationer är bröd + linser, majs/ris + bönor och majs + ärtor. Modern forskning har upptäckt att det finns långsamma och snabba proteiner precis som fallet är med kolhydrater. Proteinet kasein ligger kvar länge i magsäcken och är ett långsamt protein. Det är ett protein som har stor betydelse för att hindra kroppens nedbrytning av muskelprotein. Ett annat snabbare protein, vassle, är bra på att bygga upp w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u 5 2c muskelprotein. Mjölk och äggprotein har bra proteinkvalité och innehåller såväl kasein som vassle. En annan likhet med kolhydrater är att protein bör intas direkt efter träning eftersom upptagningsförmågan är förhöjd då. Vid en styrketräningsstudie där man jämförde vad som hände om proteinintaget skedde direkt efter träningen eller först 2 timmar efter, blev muskeluppbyggnadseffekten mycket bättre i den grupp som tillförde protein direkt. 10-12 gram protein räcker i direkt anslutning till fysisk aktivitet. Genom att äta en blandad svensk husmanskost enligt tallriksmodellen får man tillräckligt med protein. Även för idrottare som anses ha ett ökat behov täcks detta av den svenska husmanskosten under förutsättning att man äter tillräckligt, allsidigt och är i energibalans. Överskott av protein lagras som fett om energiintaget är högre än vad man gör av med. För mycket protein kan också ge en onödig belastning på lever och njurar. En aktiv idrottsutövare som har ett dagligt intag på 4500 kcal och 15 energiprocent (E%) kommer från protein får i sig hela 169 gram protein, vilket täcker behovet för en styrkeidrottare som väger 90 kg. Den allmänna uppfattningen att proteinet skall komma från naturlig föda och inte från kosttillskott delas av flertalet sakkunniga personer utom de som säljer proteintillskott. • Fett Fett kommer från både växt- (vegetabiliskt) och djurriket (animaliskt). Den största andelen fett vi får i oss kommer vanligtvis från matfett (det vi steker i och det vi har på smörgåsen) och från mjölkprodukter (grädde, filmjölk, ost). Andra livsmedel som innehåller mycket fett är choklad, kakor, chips m m. Idag kommer ca 37% av den energi vi får via maten från fett. Målet bör vara att sänka det till 25-30% för ”medelsvensson”. Det kan vi göra genom att lära oss var fettet finns och från vilka livsmedel den största andelen fett kommer. Läs ingrediens- och näringsdeklarationerna! Observera att det för en idrottare under tunga tränings- och tävlingsperioder kan vara nödvändigt att öka andelen energi från fett till 35% för att få i sig tillräckligt med energi. Man får äta enorma portioner av kolhydrater om energiintaget från fett är 30% eller lägre. Fett har ju högre energitäthet än kolhydrat så det behövs inte lika stora mängder för att få i sig tillräckligt med energi. Vi ska sträva efter att både sänka det totala intaget av fett och att välja mer enkel- och fleromättat fett. En tumregel är att fett som i rumstemperatur är hårt i regel är mättat medan fett som är mjukare och/eller flytande är enkel- eller fleromättat. Mättat fett kommer främst från djurriket och finns i charkprodukter, mjölk och mjölkprodukter. Rent kött har ett lågt fettinnehåll. Fleromättat fett kommer från växtriket och feta fiskar. ISHOCKEYNS ABC FORTS > blad 2c Kost- och näringslära Jämförelse av fettinnehåll i mjölk Att dricka mjölk till maten är för ungdomar ett enkelt sätt att få kalcium (kalk). Tänk på att betrakta mjölken som ett livsmedel och inte som en törstsläckare! 1-2 glas mjölk per måltid täcker kalciumbehovet. Är man mer törstig - drick vatten! För mycket av mjölk och mejeriprodukter ger för lågenergiförbrukaren lätt för mycket fett. Man kan lätt sänka fettintaget genom att välja minimjölk eller lättmjölk istället för standardmjölk. Uträkningen nedan visar hur mycket fett det blir per år när man dricker 1 liter mjölk om dagen. Förutom den mjölk som drickes till maten ingår mjölk dessutom i många vanliga maträtter, exempelvis pannkaka, sås och vetebröd. 1 glas mjölk rymmer 1,5 - 2 dl. Dryck En liter/dag En liter/dag under 1 år i energibalans får man i sig alla vitaminer, mineraler och antioxidanter man behöver via maten. Vätska Den fysiska arbetsförmågan och koncentrationsförmågan minskar vid vätskeförlust (svettning). Vältränade klarar som regel vätskeförlusten bättre än otränade, men de individuella skillnaderna är ganska stora. Ett sätt att få veta hur mycket man behöver dricka är att väga sig före och efter en träning eller match. Skillnaden i vikt förklaras till största delen av vätskeförlust, men även av förbrukade glykogendepåer. En annan signal om att man har vätskebrist är om urinen är mörk, den skall vid vätskebalans vara ljus. Under ett hårt träningspass är det inte ovanligt att förlora vätska motsvarande 1-2% av kroppsvikten. Arbetsförmågan kan då minska till 75-80% av den normala kapaciteten. 100 • Minimjölk 0,1% fett 1g 365 g • Lättmjölk 0,5% fett 5g 1,8 kg 80 • Mellanmjölk 1,5% fett 15 g 5,5 kg 30 g 10,9 kg 60 • Standard 3% fett På samma sätt kan en jämförelse ske mellan fettinnehåll i olika typer av matfett. 40 20 Vitaminer, mineraler och antioxidanter A, D, E och K vitaminer är fettlösliga och kan lagras i kroppen medan B och C vitaminer är vattenlösliga och svårare att lagra. Varje vitamin och mineralämne har en bestämd funktion som inte kan övertas av ett annat vitamin/ mineralämne. En överdosering av vitaminer och mineraler har ingen positiv effekt. Det är alltså inte så att ”ju mer desto bättre”. Tvärtom kan faktiskt en överdosering innebära förgiftning. Den inbördes balansen av dessa ämnen är också viktig. Av utrymmesskäl ges ingen beskrivning av vilken funktion olika vitaminer och mineraler har. Den läsare som vill fördjupa sig i ämnet hänvisas till annan facklitteratur eller www.slv.se som är Svenska Livsmedelsverkets hemsida som bl a innehåller en livsmedelsdatabas. När syre används i ämnesomsättningen och förbränns bildas sk ”fria radikaler”. Hård fysisk träning medför ökad syreomsättning och därmed en ökning av fria radikaler Även annan form av stress, rökning och förkylning ökar mängden fria radikaler. Problemet med fria radikaler är att de kan orsaka cellskador och sjukdomar. För att motverka detta har kroppen ett skyddssystem där sk ”antioxidanter” försvarar mot de fria radikalernas härjningar. Flera vitaminer och mineraler fungerar som antioxidanter. Kroppen kan själv bilda vissa antioxidanter medan andra måste tillföras via kosten. Om man äter allsidigt och tillräckligt mycket för att vara 2c 6 2 4 6 8 Vätskeförlust i % av kroppsvikten Diagrammet visar sambandet mellan vätskeförlust/brist och nedsatt prestationsförmåga. Oftast räcker det med vanligt vatten för att ersätta vätskeförlusten. Vid träning eller tävling längre tid än 60 minuter kan en sportdryck förutom att den ger vätska även ge ett tillskott av energi och mineralämnen. Lämplig temperatur på vätskan är ca 15 grader. Drick lite och ofta. Minst 1,5 dl var femtonde minut. Sockerkoncentrationen bör vara ca 5%. Lite lägre om det är varmt och man dricker mycket och lite högre om det är kallt och man dricker mindre. Inom ungdomsishockeyn duger vanligt vatten eftersom tränings- och matchtiderna är ganska korta. Fr o m ca 15årsåldern rekommenderas lämpligt sammansatt sportdryck under träning och match om intensiteten och kvantiteten är hög. Drick vanligt vatten (ej sportdryck!) de sista 2 timmarna före träning och match. Söt sportdryck kan medföra en höjning av insulinhalten med risk för senare blodsockerfall. Se upp för stora mängder kaffe och te. Dryckerna är uppiggande men innehåller ämnen som hämmar upptaget av järn från maten samt har en urindrivande effekt. FORTS > w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 2c Kost- och näringslära När och hur används olika energikällor Den enda energi musklerna kan använda är ATP (AdenosinTriFosfat). Övriga energirika ämnen används för att bygga upp nytt ATP. Detta sker genom att de energirika födoämnena bryts ner genom flera olika kemiska processer. Fett kan endast användas i aeroba energiprocesser (kan ej spjälkas). Råd om ”Idrottskost” bör grundas på kännedom om hur de lagrade energikällorna används. Människokroppen kan precis som en bilmotor drivas av olika bränslekällor. Vid explosiva moment används den energi som finns bunden i ATP och CP (kreatinfosfat). Den ”snabba” energin som finns lagrad i form av ATP/CP räcker till 8-10 sekunders högintensivt arbete. Det är en anaerob process som sker utan tillgång till syre och kallas även spjälkningsprocess (alaktacida spjälkningsprocessen = spjälkningsprocess utan mjölksyrabildning). Vid korta snabba tävlings- eller träningsmoment används huvudsakligen glykogen som energikälla. Typexempel är sprintlöpning och medeldistans. Vid tävling eller träning där långtidsuthållighet är viktigt används både fett och glykogen. När tempot är högt och ligger nära individens maximala syreupptagningsförmåga används mest glykogen eftersom det ger mer energi för muskelarbete för varje liter syre som förbrukas. Den maximala syreupptagningsförmågan är ju begränsad så det gäller att få ut mesta möjliga energi av det syre som erbjuds musklerna. När glykogenet minskar och fett blir den största energikällan sänks tempot eftersom fett inte ger lika mycket energi för muskelarbete per liter förbrukat syre. Populärt kan man säga att kolhydrat är ett mer ”högoktaningt” bränsle än fett. Vid lägre arbetsintensitet ökar andelen fett som bränslekälla. Långdistanslöpning, skidåkning och cykling är typiska exempel på idrotter som ställer krav på långtidsuthålligheten. Uthållighetsträning ökar förmågan att använda fett som bränsle och därmed räcker glykogendepåerna längre. Genom att välja kolhydratrik mat kan man även öka glykogendepåerna (se glykogenuppladdning). Båda dessa faktorer är viktiga eftersom glykogen är en begränsad energikälla. Välfyllda glykogendepåer räcker till ca 1,5 timmes hårt arbete. Vid vila och sömn är fettförbränningen dominant. Det glykogen som används går åt till blodsockerreglering. Förbränningsprocessen är aerob och kan endast ske med tillgång till syre. Vilka energikällor används vid ishockeyspel? Svaret är alla och att proportionerna varierar beroende på bytenas längd och arbetsintensitet samt spelarens träningstillstånd och hur välfyllda glykogendepåerna är. Glykogen och ATP/CP är sannolikt de dominerande energikällorna. Arbetsintensitet och varaktighet, träningstillstånd och kosthållning/nivå på energidepåer är de faktorer som w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u 7 2d i första hand avgör vilka energikällor som kommer att användas vid fysisk aktivitet. Vad påverkar energibehovet? • Ålder Den som växer har ett högt energibehov och idrottar man dessutom är energibehovet ännu högre. • Kön Upp till tonåren är energibehovet lika för pojkar och flickor. Därefter brukar man beräkna kvinnans energibehov till ca 2/3 av mannens. Männen har ofta en större muskelmassa och det är ett av skälen till varför de behöver mer energi. • Intensitet (hur hårt man tar i) och Varaktighet (hur länge) Ju intensivare man utövar sin idrott eller ju längre tid man håller på desto mer energikrävande blir den. (Intensitet x varaktighet = total energiförbrukning). • Kroppssammansättning och Kroppsvikt Personer med en större muskelmassa har ett större energibehov. Med en större muskelmassa kan man uträtta mer arbete per tidsenhet. Även övervikt i form av fett påverkar energiförbrukningen. Det går åt mer energi att förflytta en tung kropp. • Aktivitet Olika typer av aktivitet/idrott kräver olika mycket energi. En fysisk aktivitet där stora muskelgrupper används kräver mer energi än en aktivitet där få eller små muskelgrupper är involverade. • Omgivningstemperatur Även omgivningstemperaturen påverkar energiförbrukningen. Vid arbete i hög temperatur eller med tät utrustning som försvårar värmeregleringen åtgår mer energi. • Rörelseekonomi (teknik) Optimal teknik innebär en bra rörelseekonomi. En person med bra rörelseekonomi gör av med mindre energi för att utföra ett visst arbete i jämförelse med en person med dålig rörelseekonomi. Det innebär exempelvis att en spelare med bra skridskoteknik förbrukar mindre energi än en spelare med dålig skridskoteknik vid skridskoåkning i samma hastighet (under förutsättning att de väger lika mycket och att skridskornas friktion mot isen är likvärdig). Den i särklass mest avgörande faktorn för energiförbrukningens storlek är graden av fysisk aktivitet. Människokroppen förbrukar energi i vila precis som en bil som går på tomgång. Energiförbrukningen i vila kallas basalmetabolism (BMR) och används för att hålla igång inre organ, andning, matsmältning och reglering av kroppstemperatur. Viloförbrukningen är ca 1 kcal/min, men varierar något beroende på ålder, kön och kroppsvikt. Under ett dygn blir energiåtgången i vila ca1400-1700 kcal. ISHOCKEYNS ABC FORTS > blad 2d Kost- och näringslära Mathjulet (kostcirkeln) Mathjulet kallas även för kostcirkeln. Det är viktigt att man i ett långtidsperspektiv äter av alla delar i mathjulet så att man får i sig alla näringsämnen som man behöver. Om det inte blir 100% rätt någon enstaka dag må vara hänt. Mathjulet är uppdelat i sju olika delar. - Mjölk och ost - Kött- fisk- ägg - Frukt och bär - Grönsaker - Rotfrukter och potatis - Bröd och spannmålsprodukter - Matfett 2d Lunch Lasagne Middag Tonfisksallad med ris Lunch Köttbullar med makaroner Middag Fiskgratäng med kokt potatis och kokt broccoli Tallriksmodellen är bra att använda för att få rätt proportioner mellan olika födoämnen! Nedan ges exempel på hur man bör fördela maten på tallriken beroende på olika energibehov. För att en högenergiförbrukare skallfå tillräckligt med kolhydrat måste minst halva tallriken fyllas med pasta, ris eller potatis. Lägg till en fjärdedel grönsaker och/eller rotfrukter. Tallrikens sista fjärdedel fylls med protein från kött, fisk, fågel eller ägg. Normalförbrukare DAGENS MÅLTIDER – förslag till matsedel Kosten är en mycket viktig faktor för att kunna göra bra prestationer och den måste ha rätt sammansättning av kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineralämnen. Utöver huvudmåltiderna frukost, lunch och middag är det viktigt att äta ett stärkelserikt kvällsmål och rejäla mellanmål/återhämtningsmål. Nedan beskrivs några förslag till sammansättning av måltider. Frukost Havregryns-, manna- eller risgrynsgröt, müsli, mjölk, filmjölk, juice, youghurt, sylt, frukt, olika typer av bröd, pålägg typ ost, hamburgerkött, gurka, tomat och paprika. I gröten, müslin och brödet finns kolhydrat, järn och B vitaminer. I frukten och grönsakerna finns C vitamin och mineraler. C vitamin i måltiden gör att man kan ta upp mer av det järn som finns i gröten, brödet och müslin. Brist på järn leder till sämre syretransport som i sin tur leder till sämre prestationsförmåga. Lunch och middag En rekommendation är att försöka äta fisk lite oftare. Fiskgrytor med grönsaker är gott till ris eller pasta. Ät alltid bröd till måltiden och drick vatten eller mjölk till maten. Avsluta gärna med en enkel efterrätt, frukt, fruktsallad, glass med bär, yoghurt med frukt eller bär, kräm och mjölk eller bär och mjölk. Välj beroende på energibehov. Nedan ges förslag på sammansättning av lunch och middag för en hel vecka. I samtliga huvudmål skall sallad ingå. Lunch Middag Lunch Middag Lunch Middag Lunch Middag Lunch Middag 8 Korv stroganoff med kokt potatis Ugnsbakad fisk med ris och riven morot Nötfärsbiffar, sås och kokt potatis Pasta med paprika och ostsås Stekt kyckling (1/4) med ris Spagetti med köttfärssås Köttgryta med tomat och kokt potatis Pasta blandad med korv Stekt fläskkotlett gratinerad med ost samt ris Pasta med mjukost och rökt skinka ris pasta potatis rotfrukter grönsaker kött fågel fisk, ägg vätska bröd frukt Lågenergiförbrukare ris pasta potatis kött, fisk fågel ägg vätska rotfrukter grönsaker bröd frukt Högenergiförbrukare pasta potatis ris rotfrukter grönsaker kött, fisk fågel ägg vätska bröd frukt Mellanmål och ”återhämtningsmål” Många går direkt till träningen efter skolan eller jobbet och har inte tillgång till lagad mat. Då gäller det att ta sitt ansvar, vara förutseende och planera hur mellanmålet skall tillgodose energi- och näringsbehoven. Ett bra sätt kan vara att när man lagar mat passar man på att laga lite extra om det är sådan mat som går att ta med, t ex makaronisallad eller kalla pannkakor. Vid frukosten kan man göra några extra smörgåsar. Tillsammans med en påse müsli, någon yoghurt eller mjölkprodukt blir det ett bra mellanmål. Komplettera gärna med någon frukt. Kall potatis på smörgåsen ger extra kolhydrat och är gott med kaviar eller skinka. Andra enkla och bra förslag på mellanmål är 2-3 släta vetebullar och 3 dl mjölk, 1 tallrik nyponsoppa med skorpor och frukt av alla slag. Utan mellanmål är det i stort sett omöjligt för en högenergiförbrukare att få i sig tillräckligt med energi. FORTS > w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 2d Kost- och näringslära M ellanmål äts som framgår av namnet någon gång mellan huvudmåltiderna. Ett ”återhämtningsmål” äts i direkt anslutning efter ett träningspass eller match och kan gärna innehålla ca 1,5 g snabba kolhydrater per kg kroppsvikt och 10-12 gram protein. Exempel på bra ”återhämtningsmål” ges nedan. Öka gärna något på mängden russin o banan eller komplettera med en vetebulle för att höja mängden kolhydrat. 5 dl drickyoughurt + 1 banan 5 dl Muumjölk+1 dl russin 1 Gainomax+1,5 banan 6 dl nyponsoppa+50 g keso 88 g KH 82 g KH 75 g KH 72 g KH 16 g P 20 g P 13 g P 7gP Kvällsmål Den som är aktiv och gör av med mycket energi behöver även ett kvällsmål för att täcka energibehovet. Kvällsmålet ska vara enkelt och gå snabbt att laga till. Exempel på bra kvällsmål är müsli med mjölk eller soppa. Blåbärs-, frukt- eller nyponsoppa finns färdig att köpa. Gröt och mjölk är också enkelt. Ät även smörgåsar med mjukost, ägg, kaviar, skinka eller tomatskivor och olika frukter. Ett annat bra alternativ kan vara att ha en klar matlåda att ställa in i micron. Det är lång tid mellan middag och frukost. Genom att äta ett kolhydratrikt kvällsmål får kroppen möjlighet att fylla på glykogenlagren under natten. Matval Genom att läsa på livsmedlens ingrediens- och näringsdeklaration får man kunskap om vad livsmedlet innehåller. Om man sedan jämför liknande produkter med varandra underlättas valet av vara. Exempelvis vilken korv som innehåller minst fett eller vilken frukostprodukt som ger mest kolhydrat samtidigt som mängden tillsatt socker är låg. I ingrediensdeklarationen är varans ingredienser uppräknade i storleksordning. Det som finns mest av står först osv. Många livsmedel innehåller också olika tillsatser för att göra dem nyttigare, exempelvis vitaminer och järn, eller för att förbättra matens konsistens, utseende, hållbarhet och smak. Av näringsdeklarationen framgår energivärde och hur mycket som ingår av olika näringsämnen. Nyckelhålsmärkningen som finns på vissa livsmedel, den gröna ringen med vitt nyckelhål, betyder att varan är ett fiberrikare eller fettfattigare alternativ. Det kan vara ett smörgåsmargarin med lägre fetthalt än de 80% fett som smör, bregott och stekmargariner har. Det kan vara en typ av pommes frites där fetthalten genom någon speciell tillverkningsmetod är lägre eller light produkter av leverpastej och ost. Kom ihåg att det är en jämförelse mellan liknande varor. Pommes frites kan alltså vara nyckelhålsmärkt medan den w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u 9 2e vanliga potatisen, riset och pastan inte har något nyckelhål. Nyckelhålsmärkningen betyder inte att det är det bästa valet bara att det är det bästa alternativet inom sin grupp. KRAV-märkning är ett märke som garanterar att livsmedlet producerats enligt vissa ekologiska regler. Exempelvis att grönsaker inte har besprutats med kemiska bekämpningsmedel och att köttdjur har fötts upp på ett naturligt sätt utan onödig medicinering. Det har inget med matens smak eller näringsvärde att göra. Annan viktig information som finns på förpackningar är ”bäst före datum” och förvaringsanvisningar. Tänk på att oavsett vad som står skrivet på olika livsmedels ingrediens- och näringsdeklarationer så har tillagningen en avgörande betydelse för maträtternas innehåll och skick när de serveras. Felaktig tillagning kan medföra att vitaminer förloras samt att innehållet av socker och fett förändras markant. Mat för viktminskning Aktiva idrottsutövare har i regel inga problem med övervikt och regelrätt bantning och intensiv idrottsträning går inte ihop. Det viktigaste om man vill gå ner i vikt genom att minska på kroppsfettet är att göra av med mer energi än man tillför. En normalperson kan ges rådet att framförallt öka den fysiska aktiviteten, dra ner något på energiintaget och äta mat med hög näringstäthet men låg energitäthet. Ät mer kolhydrater med lågt glykemiskt index och protein men mindre fett. Det ger bra mättnadskänsla och tillräckligt med näringsämnen. Genom låga insulinnivåer i blodet tack vare intag av långsamma kolhydrater underlättas fettförbränningen. Undvik feta såser och friterad/panerad mat. Blir man inte mätt så går det bra att öka på mängden grönsaker. En aktiv idrottsutövare kan följa råden ovan bortsett från att det kan vara svårt att ytterligare öka den fysiska aktiviteten. Det mest troliga om en aktiv är överviktig är att den personen äter för mycket godis och dricker stora mängder läsk. Man blir inte fet av fettet i sig, men fettet lagras lättare än kolhydrat som kroppsfett. Omvandlingen av kolhydrater till fett är en energikrävande kemisk process där så mycket som ca 30% av energiinnehållet åtgår till själva fettomvandlingen. Mat för viktökning För att uppnå en viktökning i form av muskler krävs mat och träning i kombination med vila och framförallt sömn. Under sömnen utsöndras mycket tillväxthormon. Ät ofta och mycket kolhydrater – gärna snabba som ger högre insulinnivåer. Ät alltid kolhydrater och protein direkt efter träningen. Träna aldrig intensivt på tom mage. Det innebär att muskelproteinet kommer att brytas ner och omvandlas till blodsocker för att användas som bränsle för musklernas arbete. Se till att vara i positiv energibalans – dvs tillför mer energi än vad som går åt. ISHOCKEYNS ABC FORTS > blad 2e Kost- och näringslära V id arbetsintensiteter över 60-70% av max VO2 är magsäckens tömningshastighet hämmad och ju surare (lägre PH) magsäcksinnehållet är, desto längre tid tar det. En person som har magkatarr pga stress, olämplig mat, kaffedrickning etc har alltså en sämre tömningshastighet. För att motverka olika obehag från magen bör man äta i god tid före fysisk aktivitet och välja sådan mat som är lättsmält så inte magsäcken är fylld när man skall träna eller tävla. Eventuella besvär och tömningstider är mycket individuella men nedanstående tidsangivelser kan ses som grova riktmärken och avser en ”normalportion”. Inom 30 min: Glukos och fruktosdryck, alkohol. Rent vatten kan magen tömma ca 1,5 dl per 15 min. 30-60 min: Te, kaffe, mager mjölk, mager soppa. 1-2 tim: Fet mjölk, yoghurt, choklad, mager ost, vitt bröd, löskokt ägg, potatismos, kokt ris, kokt fisk, fruktkompott. 2-3 tim: Magert kött, kokta grönsaker, pasta, hårdkokt ägg, omeletter, bananer. 3-4 tim: Hårt bröd, fet ost, färsk frukt, stuvade grönsaker, grönsallad, lättgrillat kött, skinka. 4-5 tim: Grillat kött och fisk, bönor, köttfärssås. 5-6 tim: Bacon, rökt lax, tonfisk i olja, potatischips, fläskkött. Upp till 8 tim: Sardiner i olja, vissa kålsorter. Ät inte hårdstekt eller starkt kryddad mat 5-8 tim före hård fysisk aktivitet. Glykogenuppladdning När man tömt glykogenförråden kan det ta 1-2 dagar att återfylla dem med normalkost. Återfyllningen kan påskyndas genom att äta extra mycket kolhydrater direkt efter träning och match. Att komma till ett träningsläger eller ett långlopp utan att ha fyllt sina glykogenförråd är oekonomiskt. Träningen ger inte avsedd verkan och de glykogentomma muskelcellerna skadas lätt. Så här går en glykogenuppladdning till: TÖMNING: Träna hårt i minst 2 timmar. Använd de muskler som sedan skall laddas. UPPLADDNING: Ät kolhydratrik mat i 1, 2 eller 3 dagar beroende på hur lång och intensiv aktivitet som skall genomföras. Under en glykogenuppladdning är det viktigt att dricka mycket vatten. 1 g glykogen binder 2,7 g vatten. Vattnet är en bra vätskereserv, men det kan också göra att man känner sig lite tung och stel i början. För att veta hur den individuella reaktionen blir på en uppladdning rekommenderas att man provar att ladda upp första gången inför en jobbig träningsvecka. Då vet man hur w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u 10 2e reaktionen blir när det är dags för en viktig tävling, turnering eller läger. Minska på träningen under uppladdningsdagarna. TÄVLINGSDAGEN: Ät frukost eller annan måltid 2-3 tim före start. Undvik allför fiberrikt bröd, bönor, linser och större mängd av råa grönsaker och starkt kryddad mat. Drick mycket vatten. ÅTERHÄMTNING: Ät något direkt efter tävlingen. En smörgås eller banan och dryck är bra och enkelt. Ät sedan en kolhydratrik måltid inom en timme. Tävlingen är en urladdning och ju snabbare återfyllningen kan påbörjas desto snabbare sker den. Att genomföra en kolhydratuppladdning inför varje match under en kontinuerlig seriespelsperiod med täta matcher och krav på daglig högkvalitativ träning är i praktiken omöjligt. Det man bör göra är att äta extra mycket kolhydrater vid måltiderna samt tillföra lämplig sportdryck under matcher och träningar. En viss anpassning av träningen bör också ske. Man skall äta så snart som möjligt efter träning och match. Dels för att glykogeinnlagringsför mågan är som störst då, dels med tanke på tidsfaktorn. Rekommenderat dagligt intag av olika näringsämnen Kravet på bra idrottsmat kan ses ur både kvantitativa och kvalitativa aspekter. Ur kvantitativ synpunkt gäller det att få i sig tillräckligt mycket energi för att uppnå energibalans och undvika viktminskning. Att tillgodose energibehovet genom ett energiintag från kolhydrater motsvarande 65% (E% KH) eller mer och ca 15-20% från vardera protein och fett är svårt och fordrar väldigt stora mängder mat eftersom många kolhydratrika näringsämnen inte har så hög energitäthet. En sådan kost blir voluminös och fettfattig och täcker inte behovet på en allsidig kost. Fettintag under 30 E% medför risk för otillräckligt intag av fettlösliga vitaminer och essentiella (livsnödvändiga) fettsyror. Observera att energiprocent och viktprocent inte är samma sak eftersom 1 gram fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrat och protein. Den kvalitativa aspekten innebär att kosten skall vara så allsidig att man får i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Många forskningsresultat tyder på att allsidig kost i tillräcklig mängd tillgodoser näringsbehovet (behovet av olika näringsämnen, ej att förväxla med energibehovet) även för elitidrott. Denna uppfattning grundas på att energibehovet vid intensiv fysisk aktivitet ökar mer än behovet av protein, vitaminer, mineral- och spårämnen och därigenom minskar risken för brist under förutsättning att elitidrottaren äter allsidigt och tillräckligt mycket för att vara i energibalans. ISHOCKEYNS ABC FORTS > blad 2e Kost- och näringslära ➤ Energi- och näringsbehov Energibehov Näringsbehov Fysisk ➤ aktivitetsgrad Diagrammet visar schematiskt sambandet energioch näringsbehov vid ökad fysisk aktivitetsgrad. Om däremot en högenergiförbrukare täcker stora delar av sitt ökade energibehov med sportdryck och andra energirika kosttillskott istället för att äta mer mat faller grundförutsättningen för ovanstående resonemang. Då finns det inget linjärt förhållande mellan energi- och näringsinnehåll och risken för näringsbrist kan finnas. 11 2f dessa pulver och piller och dålig kunskap om deras verkliga innehåll och prestationshöjande (?) effekt. Var skeptisk mot hokus pokus, burkar, pulver & piller! Reklamen för olika kosttillskott är intensiv eftersom det finns stora ekonomiska intressen inom denna marknad. Ofta ges en skev bild av var forskningen står och det är inte ovanligt att de som gör reklam för ett visst preparat är sponsrade av den tillverkare vars preparat de talar väl om. Det finns preparat på marknaden som är ”orena” - medvetet eller omedvetet ”spetsade” med ämnen som är dopingklassade, bristfälligt innehållsdeklarerade, felaktigt sammansatta eller är av dålig kvalité och inte innehåller det som anges. Ett annat problem är att vissa kosttillskott som finns innehåller ämnen som är förstadier till anabola steroider och att de i kroppen sedan omvandlas till anabola steroider som är dopingklassade. Nedan presenteras några råd om hur extra intag av näring och energi i samband med idrottande kan ske på ett billigare och naturligare sätt än i form av piller och pulver. Först en definition av kosttillskott. Definition av kosttillskott Tillskott av energi (kolhydrater och fett) och näring (proteiner, vitaminer, mineraler etc) som intas utöver den energi och näring som man får via vanlig mat (husmanskost) i form av frukost, lunch, middag, kvällsmål samt mellanmål. Kosttillskott = tillskott av kost. Energiintagets fördelning på olika måltider under dagen Ur näringsfysiolgisk synpunkt är det önskvärt att energiintaget fördelas jämt under dagen, vilket ger en effektivare glykogeninlagring och bättre upptag av olika näringsämnen. Så här kan energiintaget fördelas under dagen för en person som förbrukar 4-5000 kcal. Frukost 20%, lunch och middag 25% vardera, kvällsmål 15% och resterande 15% på ett mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen eller återhämtningsmål i direkt anslutning till träning/match. Vilka tider på dagen som de olika måltiderna skall intas måste i praktiken anpassas till arbetet, skola och träningstider m m. Man skall dock alltid inleda dagen med en riktig frukost och aldrig gå och lägga sig på tom mage. Vid intensiva träningsperioder måste mellanmålen förstärkas för att det skall vara möjligt att uppnå energibalans och det är bra att inta något direkt efter en fysisk aktivitet – ett så kallat återhämtningsmål, se vidare kosttillskott. Trivsam matmiljö På träningsläger eller efter hårda matcher behöver man slappna av och äta i en trevlig miljö. Det leder till att man sitter så länge vid matbordet att man äter tillräckligt stora mängder. Även i hemmet bör man se till att skapa en trevlig matmiljö. Mat är en förutsättning för att kroppen skall fungera, men måltiderna skall också ge gemenskap och glädje. Kosttillskott Då man säger kosttillskott uppfattar de flesta att man pratar om burkar eller påsar med pulver och piller i olika former. Många idrottsutövare och motionärer har en övertro på Forskningen visar Forskningen visar att musklerna direkt efter träning/match (ca 0-15min) är väldigt mottagliga för att ta upp energi (kolhydrater & fett) och näring (proteiner m.m.) från blodet. Desto längre tid som går efter träning/match desto sämre blir muskelns upptagningshastighet. En liknelse kan vara att en torr svamp suger upp mer vatten än en blöt om man doppar den i en hink med vatten. Vid snabbt intag av ”snabba” proteiner efter träning/match avstannar nedbrytandet av musklerna och återuppbyggnaden påbörjas direkt. Med anledning av denna kunskap bör man direkt efter träning/match dricka/äta livsmedel innehållande snabba energigivande kolhydrater och snabba muskeluppbyggande proteiner. Vad är bäst att äta För att på ett bra sätt stimulera kroppens tillväxt och utveckling rekommenderas att man direkt efter träning/match dricker smaksatt mjölk och äter bananer. Smaksatt mjölk är bra att dricka därför att det både innehåller det ”snabba” proteinet vassleprotein som bygger upp musklerna, det ”långsamma” proteinet kasein som förhindrar nedbrytning av musklerna samt kolhydrater som laddar upp musklerna med ny energi inför nästa träning/match. Bananer är bra att äta framförallt därför att de innehåller mycket kolhydrater. Positivt med smaksatt mjölk är den ofta är UHT-behandlad, d v s den har lång hållbarhetstid (ca 3 månader). Den kan i oöppnad förpackning förvaras i rumstemperatur utan att bli dålig. FORTS > w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 2f Kost- och näringslära E xempel på smaksatt mjölk är Mini Max eller Addera Plus (Semper) som säljs på Apotek, MUU Mjölkdrink (Arla) som säljs i vanliga livsmedelsaffärer, Gainomax Recovery (Norrmejerier) som säljs via försäljningsställen Produkt Mini Max MUU Mjölkdrink Addera plus Gainomax Recovery Vassleprotein 60% 25% 100% 10-15% 85-90% Hur mycket Direkt efter träning/match skall man fylla på med ca 1,5 gram ”snabba” kolhydrater per kg kroppsvikt och 10-12 I kolumn A kan man utifrån kroppsvikt utläsa hur stort kolhydratbehovet är direkt efter träning/match. Det framgår också av kolumn B hur mycket kolhydrater och energi (uttryckt i kcal) som rekommenderade produkter ger. Tabellen ger också en jämförelse mellan kolhydratbehov för optimal utveckling samt kolhydrat- och proteininnehåll i en inom idrotten vanligt förekommande kosttillskottsprodukt, Super Gainers Fuel. Tabellen är sammanställd av Mårten Fredriksson, Idrottshögskolan Stockholm. Slutsatsen av ovanstående blir därför – drick någon form av mjölkprodukt och ät bananer direkt efter träning och match !!! 2f som går att finna på deras hemsida. Även andra producenter har liknande produkter. Nedan presenteras några produkter, dess innehåll gällande proportionerna mellan vassleprotein och kasein samt var man via Internet kan läsa om dem: Kasein 40% 75% Bananer innehåller som nämnts ovan mycket kolhydrater. Bra att veta är att kolhydraterna i bananerna blir ”snabbare” ju mer mogen bananen är. Alltså, om man vill ge musklerna snabba kolhydrater via banan är det bättre att äta en mer mogen gul-brun prickig banan än en mer omogen grön-gul. 12 Producent Semper Arla Semper Norrmejerier Webb-adress www.semper.se www.arla.se www.semper.se www.norrmejerier.se gram protein. OBSERVERA att 10-12 gram protein räcker - oavsett kroppsvikt. Detta kan man få i sig genom att t ex äta både banan och mjölkprodukter Man har inom forskningen ej funnit att mer protein automatiskt ger bättre effekt!!! I tabellen som följer redovisas olika produkters energi-, kolhydrat- och proteininnehåll samt hur stort kolhydratbehovet för optimal utveckling är direkt (0-15 min) efter träning/match utifrån olika kroppsvikt. Slutord Svenska Ishockeyförbundet tar avstånd från alla former av kosttillskott i form av pulver och piller utom sportdrycker. Risken för näringsbrist finns om en stor del av energiintaget kommer från energirik men näringsfattig kost, dvs att intaget av sk ”tomma kalorier” är stort. Rekommendationen är att äta allsidigt och att öka på mängden grönsaker och frukt. Genom att kontrollera kroppsvikten en gång i veckan i kombination med sunt förnuft och grundläggande kunskaper i kost och näringslära bör inte kosthållningen vara något stort problem. En del övning i praktisk matlagning kan också behövas eftersom det är råvarorna i kombination med tillagningen som avgör matens kvalité när den ligger på tallriken. FORTS > w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 2f Kost- och näringslära 13 2g 18 Under ett hårt träningspass i stark värme är det Instuderingsfrågor 1 Rita och förklara vad som menas med träningstriangeln (prestationstriangeln). 2 Hur får människan påfyllning av näringsämnen? vanligt att man förlorar vätska (svettas) motsvarande 2% av kroppsvikten. Hur mycket sjunker då arbetskapaciteten i förhållande till normal nivå? 19 Är det nödvändigt att dricka sportdryck för ungdomsspelare i ishockey? 3 Näringsämnena kan delas in i två olika huvudgrupper: energigivande och icke energigivande. Vilka olika näringsämnen ingår i respektive klass? 20 Ange två bra sätt att kontrollera om kroppen har rätt 4 Avstånd kan mätas i bl a mil, km, m och vikt (hur tungt sportdrycker de två närmaste timmarna före en fysisk aktivitet? vätskebalans? 21 Varför bör man inte äta godis eller dricka söta något är) i kg m m. Vilka måttenheter (2) används för att mäta energiinnehåll på ett näringsämne? 22 Rita och förklara tallriksmodellen och vad som 5 Olika näringsämnen har olika energivärde (innehåller skiljer mellan hög- och lågenergiförbrukare samt ”normalförbrukare”. olika mycket energi). Ange energivärdet per gram för de olika energigivande näringsämnena. 23 Vad innebär ”nyckelhålsmärkning” av ett livsmedel? 6 Förklara vad som menas med energitäthet, näringstäthet information om vad olika livsmedel innehåller? och energibalans. 7 Den mat vi äter har i huvudsak tre funktioner. Ange vilka. 8 Vilka olika sorters mat ingår i kostcirkelns (mathjulet) olika delar. Rita och förklara! 24 När du är i affären och handlar - hur kan du få 25 Hur lång tid tar det innan maten lämnat magsäcken? 26 Ur näringsfysiologisk synpunkt är det önskvärt att energiintaget fördelas jämt under dagen. Hur kan fördelningen se ut på olika måltider en ”normaldag”? 9 Vilka olika faktorer (9) påverkar en människas energibehov? 27 Varför är det viktigt med en trivsam matmiljö? 10 Vad är glykogen? kolhydrater och proteiner så snabbt som möjligt efter en fysisk aktivitet? 28 Varför är det viktigt att äta något som innehåller 11 Om du går i långsamt tempo används i huvudsak ett näringsämne som energikälla men om du springer så snabbt du kan under exempelvis 20 min är det ett annat näringsämne som betyder mest. Förklara! 29 Ge exempel på några bra ”återhämtningsmål” som 12 Ge exempel på minst fem olika typer av livsmedel som vanligt mellanmål? uppfyller kraven på protein och kolhydratinnehåll. 30 Vad är skillnaden mellan ett återhämtningsmål och ett innehåller mycket kolhydrater. 13 Om glykogendepåerna i kroppen är välfyllda - hur länge räcker de ungefär vid exempelvis löpning eller skidåkning i ett högt tempo? Lästips 14 Hur lång tid tar det att återfylla helt tömda glykogendepåer med normalkost? Uppladdningen: Näringslära, kostråd och recept. Beställning: www.uppladdningen.nu Ät bäst: Näringslära och kostråd. Beställning: SISU Idrottsböcker 15 Hur går en glykogenuppladdning till? Länktips 16 Att äta för mycket fett är inte bra av främst 2 orsaker - vilka? 17 Hur stort är det dagliga proteinbehovet för en vanlig människa? Behöver en aktiv idrottsutövare mer protein? w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u www.uppladdningen.nu www.axasportsclub.com www.kungsornen.se www.slv.se ISHOCKEYNS ABC blad 2g Kost- och näringslära 14 2g ✎ Noteringar HEJ ! DU VET VÄL ATT DU KAN LADDA NER DOM HÄR SIDORNA PÅ COACHES CORNER ? w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 2g 3 Policy för ungdomsishockeyn U ngdomsverksamheten är varje ishockeyförenings bas och trygghet. I botten finns skridsko/hockeyskolan och vidare upp till det äldsta pojklaget (U 16). Ungdomsverksamheten syftar till att ge föreningarna en god ishockeyutbildning i ett härligt kamratgäng. Detta skall ske i samklang med skolan och annan personlig utveckling. Därför är det nödvändigt att Din förening utarbetar en ”gyllene tråd” i sin verksamhet. Denna ”gyllene tråd” bör överensstämma med den målbeskrivning (Ishockeyn vill) som idrotten och ishockeyn har utarbetat. ! 8 budord vid utarbetandet av Din förenings allmänna och spelmässiga policy: 1 Fastställ Din förenings huvudinriktning när det gäller bredd alt. elitinriktning eller en kombination av dessa: • ensidig satsning på tidig elitverksamhet? • enbart breddinriktad verksamhet? • en kombination av bredd alt. elitverksamhet? 2 Fastställ Din förenings definition av barn- resp. ungdomsishockey. 3 Diskutera genom målen för barn- resp. ungdomsishockeyn. 4 Allmänna och spelmässiga riktlinjer för barnishockeyn: • plats för alla? • fler flickor till ”tjejhockeyn”. • allsidigt idrottande? • enbart inom närområdet? • utveckla normer och regler, ansvarstagande och god laganda. • attityd och respekt (SISU). • vilken åldersindelning? • vilken lagindelning? • spel alt. träning med rena åldersgrupper? • spel på alla platser. • samträning mellan åldersgrupper. • utveckling av barnens spontana idrottsaktiviteter. • uppmuntra rent spel och motverka droger. • samverkan med skolan och andra idrotter. • hänsynstagande till ungdomarnas mognad och utveckling. • åldersindelning. • utveckling av spelare mot elitinriktning. • speciell talangträning. • nivåanpassning efter skicklighet. • upp och nedflyttning av spelare mellan lagen. • spelarrekrytering (när?). • spel på alla platser. • samträning mellan åldersgrupper. • utforma tävlingsverksamheten så att den stimulerar till kvalitativ och långsiktig träning. 6 Fastställ träningens inriktning i olika åldrar (se praktisk flik). 7 Fastställ Din förenings syn på matchspel i olika åldrar (se flik). • björnligespel (spel på tvären). • inga resultatrapporteringar? • inga toppningar!? • förändring av trupperna. • åldersindelning efter skicklighet. • cirkulation av spelare (olika spelplatser). • cupspel. 8 Föräldrarollens inriktning (se blad 9). Barnet (spelaren) i centrum i alla lägen! VÄND! > 5 Allmänna och spelmässiga riktlinjer för ungdomsishockeyn: • plats för alla? • fler flickor? • allsidigt idrottande? (Uppmuntra spontana aktiviteter). • långsiktighet i tävlingsverksamheten. • elitsatsning från ??? w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 3 Policy 3 Din förenings policy för ungdomsishockeyn. ➤ Barnishockey: Här premieras att barnen tar ansvar för sig själva, föreningen och sina kamrater på ett positivt sätt. ➤ ✎ Noteringar Ungdomsishockey: Här premieras kunskapsnivå, mognad och att spelaren tar ansvar för sig själv, föreningen och sina kamrater på ett positivt sätt. LAGANDA är ett viktigt begrepp. ”Ni skall vara stolta över att er förening har en modell att jobba efter - att det finns en tanke med det som bedrivs!” (Sundsvalls hockey). Definition av elitverksamhet: ”En bra verksamhet, som bygger på långsiktigt tänkande.” Källor: Ishockey för barn Ishockey för ungdom Verksamhetsbeskrivningar från • Frölunda hockey • Modo hockey • Malmö hockey • Sundsvall hockey • Södertälje SK w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 3 Målvakter 4a Täcka Vinklar Om man lägger pucken på förlängda mållinjen och skjuter kan man inte göra mål. Flyttar man upp pucken en bit öppnar sig målet mer och mer ju närmare mitten av målet, mitt i skottsektorn, man kommer. Målvakten skall försöka anpassa sig efter detta för att kunna spela enkelt. Målburens mått är alltså 1.83 m x 1.22 m (rakt framifrån). Men målet är sällan så stort. Hur stort det är påverkar målvakten mycket själv. Det beror på vart pucken befinner sig på isen, i vilken vinkel till målet samt på hur långt ut målvakten kommer mot pucken. Närspel Arbetsställning Det är lätt att krångla till valet av arbetsställning. Får din egen känsla styra så blir det alltid bäst. Skall du försöka efterlikna någon annan blir det svårare. Det är nämligen viktigt att du kan spela i den ställning du väljer, röra dig och rädda puckar. Har du en förståelse för hur målets storlek påverkas då du står i olika vinklar skall du försöka anpassa din arbetsställning på ett enkelt och naturligt sätt efter det. Kan du röra dig i arbetsställningen samtidigt som du behåller balansen i kroppen har du större chans att vara rätt placerad och göra ett säkert ingripande. Balansen är viktig i allt du gör. Täcka - Förflytta - Agera Puckens position är avgörande för hur stort målburen är. Resonemanget kan ty sig konstigt. Målets ribba är 1.83 m lång och stolpen 1.22 m. Det är fakta. Men då skall man se målet rakt framifrån. Om pucken däremot ligger ute på vinkeln blir målet betydligt mindre. Likaså om pucken är nära målburen. Det är inte bara puckens position som är avgörande utan också vart målvakten befinner sig i avstånd till pucken. Står målvakten på mållinjen har skytten mycket nät att sikta på. Kommer han ut till målgårdslinjen finns det betydligt mindre och kommer han ännu längre ut kommer han täcka hela målet så småningom. Taktiskt måste målvakten ha detta klart för sig, men det finns omständigheter som gör att han inte kan vara för långt ut i alla situationer. Han måste lära sig välja när han kan komma långt ut. Kunskap om teorin för vinklar och ”boxens” storlek i olika situationer är till stor hjälp när man spelar målvakt. Många duktiga målvakter i dagens ishockey har denna kunskap vilket gör att dom kan jobba med större marginaler och använda kroppen för att rädda pucken. Har dom kontroll i vilka lägen dom kan täcka hela målet med kroppen kan dom jobba lugnare och får bättre känsla i knoppen vilket resulterar i ett starkare självförtroende. w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u För att få en korrekt uppfattning om vad som skall täckas, hur stor yta, är det lätt att se det genom att fästa snören högst upp på stolparna. Dessa snören dras ut till pucken. Det bildas en strut. Om målvakten tar plats i målet kan man se vad han har för ”box” att täcka dvs hur stort målet är i den utvalda situationen. Håll gärna en klubba över snörena, så markeras ribbans position, håll två andra klubbor som stolpar Försök nu att ha så mycket kropp som möjligt i den ”box” som bildas. Pucken måste nämligen passera där innan den kan gå i mål. Närspelet bygger på att målvakten kommer så nära pucken som möjligt. När han gör det minskas boxens dvs målets verkliga storlek för varje centimeter han kan få fram handskar, klubba och kropp. Målvakten kan själv skapa dessa situationer och själv se till att målet är litet då skottet skjuts. Agera för att täcka Dagens målvaktsspel går ut på att täcka. Även i situationer som målvakten normalt inte kan täcka i. Agerar målvakten rätt kommer han att ha mycket kropp bakom pucken då han räddar. Han kan på det sättet göra räddningarna säkrare och med större marginaler. Skottet som målvakten förr tog i plockhandsken på sidan om pucken tar han nu hellre i magen eller i bröstet. Förflytta Sök mitten i målet Om pucken passas i sidled långt från målet, ex vid blålinjen, skall målvakten backa mot mitten av målet, känna av mitten och ta ny riktning mot puckens nya position. Tiden att backa tillbaka är i regel begränsad varför målvakten måste ha en uppfattning om vart målet är bakom honom. Den hjälpen får han genom att ha riktmärken i målburen (nudda stolpen med hand eller klubba) och ute i isen, tex vid cirklarna. Är pucken och spelaren bakom målet, står du intill stolpen med fötterna på mållinjen. När passningen går in i banan gäller det för dig att ta dig ut och täcka ytorna i målet. Det gör du genom att söka av mitten i målet, så du vet att du kommer ut rakt mot skytten. Det är svårare med placeringen om du går direkt från stolpen snett ut mot pucken. ISHOCKEYNS ABC FORTS > blad4a Målvakter 4a A vståndet till målburen styr valet av förflyttning som du gör. Är spelaren så långt bort som vid blå linjen, är det bra om du följer honom med en kort förflyttning, dvs du rör dig i sidled i din arbetsställning, en liten lucka mellan benen finns hela tiden. Pucken är så pass långt ifrån att du hinner reagera och agera på skottet. Är pucken närmare, ungefär i mitten av zonen är det farten som avgör om du skall försöka följa pucken i en s.k kombinationsförflyttning, du är tätare och kan åka med lättare. Är pucken väldigt nära skall du på inbrytningen försöka vara tät och glida på isen genom att du backat med en bit för att sedan med hjälp av ett frånskjutet följa pucken. Farten i situationen avgör ofta hur länge du kan stå upp och förflytta dig. Är farten hög är det lättare att åka med som i en kombinationsförflyttning eller skaffa fart för att komma ner och täcka isen med fart. Är pucken nära dig har du möjlighet att bryta puckbanan antingen genom att lägga ner hela skölden på klubban i isen, eller stötbryta med bladet mot pucken. I frilägessituationer ställs du ensam mot motståndaren, man mot man! Då gäller det att utmana honom. Det gör du genom att du åker ut från målet med fart, taimar in honom och backar i samma fart som han åker mot dig. Han skall prestera – du skall sabba! Det är alltid lättare. Han har tre val, skjuta, gå åt vänster eller gå åt höger. Försök att läsa vad som kommer att ske genom att ha koll på pucken och hans klubba. Får du ut honom i vinkeln har han ett mindre mål att skjuta på. Farten bakåt är avgörande om du skall hinna med skytten i ett friläge. Är du duktig på skridskorna har du självförtroende och tron att du skall hinna med, det är bra. Tvivlar du på din förmåga har du satt dig själv i underläge. Träna mycket skridskoåkning, träna dessutom att backa och därifrån göra en räddning med hjälp av frånskjutet. Farten är också viktig att styra så du inte kommer för snabbt in mot målet eller för långt in i målet. Saktar skytten in måste du också minska på farten. Det är en fördel om du har en känsla av var målgårdslinjen är bakom dig. Många gånger kan du nå pucken bara genom att luta dig mot den. Står du på ett högt skott är det en fördel att göra en så liten rörelse som möjligt. Flyttar du t ex skridskorna fast du egentligen inte behöver det för att nå, kommer du att göra det lite svårare för dig. Du har i det läget redan fokuserat pucken och måste korrigera handen för att kunna ta pucken. Är tyngdpunkten på rätt sida vid ett lågt skott kommer du att ha mycket mer kropp bakom pucken i räddningen och du kommer lättare till nästa läge om du styr undan pucken från dig. Frånskjut innebär att du som exempel trycker med din högra skridsko mot pucken för att kunna rädda den med vänster ben. Frånskjutet gör att du täcker bättre och att du lättare tar dig upp mot returpucken. Kan du använda lite (eller mycket) frånskjut på alla puckar du går ner på och som räddas på sidan om dig kommer du att öka marginalerna i ditt spel. Det är egentligen bara puckarna mellan benen som du inte behöver använda något frånskjut på. Ditt spelsinne avgör hur mycket du skall trycka till i varje situation. 10 budord för målvakter i matchen • Förbered dig på ditt sätt, var beredd! • Slå på och stäng av – koncentrationen • Gör dig hörd – se till att ha kontakt med dina medspelare • Spill inte energi på det du inte kan påverka • Stoppa och spela pucken: - Enkelt - Skapa tid - Var tydlig mot dina medspelare • GE ALDRIG UPP! • Returkontroll Kan du vara nära pucken ökar marginalerna att du skall ta den. Det handlar väldigt mycket om att våga, självförtroendet styr om du törs vara nära pucken eller inte. Modet i denna situation handlar om rädslan att bli dragen, lurad och frånåkt. Men det handlar naturligtvis också om din förmåga att backa med fart och anpassa denna fart till skyttens fart. Agera Grunden till att rörelsen i räddningen blir enkel och följsam är att blicken (ögonen) finns på pucken hela tiden. Följ pucken med blicken så att huvud och axlar följer rörelsen och du får en naturlig vridning mot pucken. w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad4a Målvakter 4b Att göra övningar… Det viktigaste när man bygger övningar är att man har klart för sig vem eller vilka som skall tränas. Är det en målvakt så finns det 3 typer av övningsbyggnad: • Individuell träning (målvaktsträning) • Kollektiv träning (laget) • Egen utveckling (när målvakten jobbar på egen hand) När det gäller målvaktsträningen så är det alltså målvakten som skall tränas, tänk därför på vilket moment i målvaktens träning som skall tränas och bygg sedan övningen därifrån. Var sedan övningen startar eller slutar är av mindre vikt bara momentet som målvakten skall träna får full effekt. Var noggrann med att börja i ett lugnare tempo kanske t o m bryta ner momentet i flera delmoment för att sedan sätta det i sitt sammanhang. När man ser att målvakten kontrollerar och behärskar momentet kan man successivt öka hastigheten och därmed också svårighetsgraden. Utförligare material: MV CD MV Bok Coaches Corner Nedan följer några övningsexempel: Målvaktsövningar: Nizze Landèn, Stefan Ladhe, Göte Wälitalo och Anders Ottosson. Pass 1 / Målvaktsträning ”BOX Kontroll” Täcka - Förflytta - Agera Använd ”gummiband” för att visualisera boxen samt skapa medvetenhet hos målvakten. Det är av yttersta vikt för målvakten att veta exakt hur mycket (lite) han/ hon täcker i förhållande till puckens olika positioner. Låt målvakten visualisera och skapa medvetenhet i boxen samt även visualisera från puckens läge på isen när annan målvakt jobbar i boxen. ”Returer, håll i och kontrollera eller styr undan!” w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad4b Målvakter 4b Pass 2 / Målvaktsträning ”BOX Kontroll”/ Tid: 20-30 min UL = Utgångsläge på mållinjen i mitten av målet. Täcka - förflytta - agera A) Täcka: MV tränar på ”boxkontroll” med skott rakt framifrån. MV start från UL ut i ”boxen”. B) Täcka: MV tränar på ”boxkontroll” med skott från vinkel. MV start från UL ut i ”boxen”. C) Täcka: MV tränar på ”boxkontroll” med skott framifrån och från vinklarna. MV start från UL ut i ”boxen”. D) Täcka/Förflytta: MV start från stolpe och jobbar ut i ”boxen”. Passet spelas till valfri spelare. MV vrider upp och kommer ut i ”boxen”. Varje sekvens utgår från stolpe. Byt sida på inspelen så båda sidor tränas. (4 x 5 minuter = ca 20 minuter) Pass 3 / Målvaktsträning ”BOX Kontroll”/ Tid: 20-30 min A) Täcka/Förflytta/Agera: Passning över centrallinjen med avslut. MV tränar från UL i målet RAKT MOT PUCK, skapa bra tryck i frånskjutet mot skytt, AGERA på skott. Träna från båda sidor. B) Täcka/Förflytta/Agera: Passning diagonalt över centrallinjen med avslut. MV tränar från UL i målet RAKT MOT PUCK, skapa bra tryck i frånskjutet mot skytt, AGERA på skott. Träna från båda sidor. C) Täcka/Förflytta/Agera: Passning från förlängda mållinjen med avslut. MV förflyttar sig från stolpe upp mot puck/skytt TÄCK och AGERA på skott. Träna från båda sidor. D) Täcka/Förflytta/Agera: Passning från förlängda mållinjen, diagonalt över centrallinjen, med avslut. MV förflyttar sig från stolpe, diagonalt över centrallinjen, upp mot puck/skytt. TÄCK och AGERA på skott. Träna från båda sidor. (4 x 5 minuter = ca 20 minuter) Fler övningstips på www.coachescorner.nu w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC FORTS > blad4b Målvakter 4c Pass 4 / Målvaktsträning ”Stationsträning” / 50 min Täcka - Förflytta Agera 1 Uppvärmning: Vanlig åkning samt åkning i grundställning med olika förflyttningar. (Ej på bild) (ca 5 minuter) 2 A) Täcka/Förflytta/Agera: MV upp mot skytt. Pass till skytt i åkning. MV förflyttar och agerar. B) Täcka/Förflytta/Agera: 10 puckar. Skytten väljer dragning eller skott. Använd alla tio puckarna. C) Förflytta: Skridskoteknik genom fram/bakåt i vinklarna. D) Puckkontroll/Pass: MV i UL. Upp och hämta puck, backa med puck. Hårt pass i sargrunden upp mot ”fickan” vid sargen. Träna åt båda håll samt forehand/backhand. E) Täcka/Agera/Passa: Rädda skott från skytt och lägg pass i något av de små målburarna. Kan köras som tävling mellan MV och skytt. F) Förflytta: Skridskoteknik genom fram/bakåt samt korta förflyttningar i sidled. (6 x 5-6 minuter = ca 36 minuter) 3 Avslutning: Ex. stafett (ca 9 minuter). Pass 5 / Målvaktsträning ”Stationsträning” / 50 min 1 Uppvärmning: Vanlig åkning samt åkning i grundställning med olika förflyttningar. (Ej på bild) (ca 5 minuter) 2 A) Täcka/Förflytta: En skytt som skjuter tre puckar. Kan även köras i omvänd ordning på skotten. B) Täcka/Agera/Passa: Skott i handske, målvakt spelar ut pucken igen efter förflyttning i sidled. C) Täcka/Förflytta/Agera: Inbrytning. MV bryter om möjligt med klubban. D) Täcka/Förflytta/Agera: Skott 1 rakt framifrån. Pass till valfri vinkelskytt, skott 2. E) Täcka/Förflytta/Agera/Passa: Skott 1 rakt framifrån i handsken. MV lägger ut puck vid stolpen, spelare hämtar puck, bryter in eller passar nästa skytt i ledet som avslutar. F) Täcka/Förflytta/Agera: MV har utgångsläge vid stolpe. Förflyttning upp mot skytt. Träna från båda stolparna. (6 x 5-6 minuter = ca 36 minuter) 3 Avslutning: Ex. stafett. (ca 9 minuter) FORTS > w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 4c Målvakter 4c Pass 6 / Målvaktsträning ”Självutvecklng” / Tid: 30 min Övningsmoment utförs med fördel i arbetsställning. 1 A) Skridsko/Förflyttningsteknik: Vanlig skridskoåkning framåt och bakåt. B) Skridsko/Förflyttningsteknik: ”Bubblan” framåt och bakåt. C) Skridsko/Förflyttningsteknik: Scooting höger/ vänster samt framåt/bakåt. D) Skridsko/Förflyttningsteknik: Tyngdpunktsförflyttning under åkning. E) Skridsko/Förflyttningsteknik: Förflyttning i sidled med kort frånskjut och parallella skridskor. F) Skridsko/Förflyttningsteknik: Förflyttning på isen genom att glida på skydden. Skjut ifrån med bra skridskoisättning. Glid på benskyddet. Sträva efter minsta möjliga lucka mellan benen. Utgångsläge kan vara Tretiak, höger/vänster eller v-split. (6 x 5 minuter = ca 30 minuter) Pass 7 / Målvaktsträning ”Fun Drills” / Tid: 20-30 min UL = Utgångsläge på mållinjen i mitten av målet. 1 A) Agera: Skymt skott bakom ridå. MV tränar på att snabbt ”hitta pucken” efter skottet. AGERA! MV start från UL upp mot puck. B) Förflytta/Agera: Skymt pass bakom ridå under sidledsförflyttning. MV söker aktivt puck under sidledsförflyttningen. AGERA när skott kommer. Träna med pass från båda sidor. C) Täcka/Agera: Skytt skjuter mot minisarg för vall mot mål. MV AGERA! Skytt varierar skotten. MV alltid start från UL. D) Täcka/Förflytta/Agera: Avgränsa med minisarg. 10 puckar. Skytten tar skott och MV tränar på att minimera returer samt inta nya positioner oavsett målvaktens position eller läge. Vid mål, blockering eller puck över sarg, tar skytt ny puck. Använd alla tio puckarna. (4 x 5 minuter = ca 20 minuter) Fler övningstips på www.coachescorner.nu w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC FORTS > blad4c Målvakter 4d Pass 1 / Målvaktsträning ”Off Ice” / 20-30 min Täcka - Förflytta - Agera: 4-6 ggr per övning. Max insats! Vila ca 1 min. Alla moment utförs i arbetsställning. Jobba med fötterna i halvcirkel mellan stolparna. Snabba fötter. Från utgångsläget i målet. Snabba fötter. Kan med fördel köras med handskar och klubba. Från stolpe ”upp mot skytt”. Ner till andra stolpen. Snabba fötter. Kan med fördel köras med handskar och klubba. Jämfotahopp i sidled, stolpe-stolpe. Kasta boll mot stolpe. MV trycker ifrån och fångar bollen vid stolpen. Pass 2 / Målvaktsträning ”Off Ice” / 50-60 min 1-2 min per övning. 2-4 ggr per övning. Max insats! Vila ca 2 min. Upprepa. Hopprep: Vanliga hopp Hopprep: Hoppa i en fyrkant. Hopprep: Sidled med fötter ihop Balansgång på lina eller bom. (Höjd svårighetsgrad = lägg till boll.) ex.) pass från kamrat. Kasta/fånga. Hopprep: Enbenshopp Balansträning på balansplatta. (Höjd svårighetsgrad = lägg till boll.)ex.) pass från kamrat. Kasta/fånga Hopprep: Hoppa i ett kors Kullerbyttor av olika slag. (Höjd svårighetsgrad = lägg till boll.) ex.) pass från kamrat. Kasta/fånga. FORTS > w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad4d Målvakter 4d Pass 3 / Målvaktsträning ”Off Ice” ✎ Noteringar Ca 5 min per övning. Vila ca 1 min. Plockhandske Kasta boll mot vägg. 3) Parallellhopp i arbetsställning med bollkastning emellan varandra. Använd plockhandske. Plockhandske 2) Kullerbytta och upp i arbetsställning, kompis kastar boll. Plockhandske 4) Bollbyte på balansbräda. Börja med en boll. Öka med en boll till. 5) Jonglera med 2-3 bollar, eller fler! Komplettera med olika kroppsrörelser. w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u 6) Bordtennis. 7) Badminton 8) Squash 9) Tennis etc. Målvaktsövningar: Nizze Landèn, Stefan Ladhe, Göte Wälitalo och Anders Ottosson ISHOCKEYNS ABC Fler övningstips på www.coachescorner.nu blad4d Allmän träningslära 5 Träning på lång och kort sikt Utveckling av idrottslig prestationsförmåga är en långsiktig process. Det fordras många års träning med ett stort antal träningspass per vecka innan full utveckling skett inom den ”arvsmässiga ramen”, vilket är varje individs prestationsförmåga. Börja i unga år! Senior Ishockey är en motoriskt komplicerad idrott, så det är önskvärt att träningen påbörjas i unga år och då på ett lekfullt sätt. 22 år Idrottslig framgång bygger bl a på: Junior • långsiktig planering mot ett bestämt mål. • ambition och förutsättning hos spelarna. • kunskap, ”fingertoppskänsla”, organisationsförmåga och personlig utstrålning hos tränare/ledare. Inför junioråldern Uppmuntra spontanträning! Litt: Ishockeyspelarens fysiska träning Ishockey för ungdom Inför puberteten 13 år Guldåldern 9 år Björnligan 7 år Leken i centrum Ishockey i lekfulla former Lekstadium Motorisk guldålder Motorik- och koordinationsträning extra gynnsam Grundstadium w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u Fysisk tillväxt Uppbyggnadsträning Uppbyggnadsstadium Före puberteten är det viktigt att träna koordinativa egenskaper, snabbhet, frekvens samt olika ishockeytekniska färdigheter. 16 år Prestation Specialisering Prestationsstadium Allsidighet! Ungdomsträning ska vara allsidigt utvecklande och spelarna ska tillåtas att syssla med flera idrottsgrenar. ISHOCKEYNS ABC Högprestation Högprestationsstadium 18 år Högprestation Högprestationsstadium Efter puberteten är det viktigt att ta hänsyn till idrottens speciella krav. Åldersgränserna ska ses som grova riktmärken och utgår från en genomsnittlig utvecklingsnivå. Kontinuitet i ungdomsåren. Blanda olika aktiviteter. Spontanidrotten utgör en viktig del i den totala träningsmängden. blad 5 5 Allmän träningslära Optimal mottaglighetsålder Optimal mottaglighet innebär att spelaren anses vara speciellt mottaglig för en viss typ av träning i en viss ålder. Björnligan Guldålder Inför pubertet Inför junior Junior 7-10 år 10-12 år 13-14 år 15-16 år 17-18 år Koordination 19-20 år • grunder • svår motorik • balans • reaktion • rörelse precision Rörlighet Snabbhet Uthållighet Styrka Mycket gynnsam period Gynnsam period Ger liten effekt Ovanstående bild vill visa hur viktigt det är att träna på rätt saker vid rätt ålder. Tänk på att det tar lång tid innan en rörelse är automatiserad. De olika stadierna ovan har flytande övergångar och kan inte knytas till exakt kronologisk ålder eftersom den inte överensstämmer med biologisk ålder och utveckling. I vilket stadium en spelare skall placeras ur träningssynpunkt beror även på träningsbakgrund. Schemat ger bra vägledning för det långsiktiga träningsarbetet. Litt: Ishockeyspelarens fysiska träning ✎ Noteringar w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 5 Självtest/spelaranalys Namn Moment 6a Född Känna till Förstå Förening Kan Gör Gör under full speed Position Använder i match Betyg 1-5 Skridskoåkning Balans BKTK Framåt Framåt översteg H/V Bakåt Bakåt översteg H/V Höftöppning F/B Vändning F/B Vändning B/F Dahlén H/V Scooting framåt Scooting bakåt Sid step H/V Start/stopp framåt Åkning rakt bakåt Glidsväng H/V Puckföring Sida/sida Diagonalt Fram/tillbaka Högt rörligt huvud En hand Frånvändningar H/V Sparkar H/V Täcka puck Nära/långt ifrån Överlämning Finter Skottfint Passfint Tittfint Enkel fint Dubbel fint Pausfint Stoppfint Snurrfint Dahlén-fint Sterner-fint Skridskofint Överstegsfint Sidledsfint-Lemieux w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 6a Självtest/spelaranalys Namn Moment 6a Född Känna till Förstå Förening Kan Gör Gör under full speed Position Använder i match Betyg 1-5 Passningar Sveppassning Handledspass Backhandpass Flippass Droppass Maskerat pass Direktpass Sargpass Mottagningar Forehand Backhand Händer/Kropp Skridsko Maskerade Skott Drag/svepskott Handledsskott Slagskott Backhandskott Direktskott Skott olika stödben Friläge skott Friläge dribbla Närkampsspel och tacklingar Kroppsrullning Skuldertackling Höfttackling Offensiv tackling Närkampsspel ✎ Noteringar w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 6a Självtest/spelaranalys Namn Moment 6b Född Känna till Förstå Förening Kan Gör Gör under full speed Position Använder i match Betyg 1-5 Spelförståelse basic Passningsskugga Skapa/krympa yta Give and go Split-vision Spelbredd Speldjup Triangelspel Zonmarkering Man/man-markering Spelförståelse roller/självförst. Arbetsområde på banan Platsväxlingar Screening Passningstaktik Styra skott Returtagning Självklarheter offensivt 1 mot 1 2 mot 1 2 mot 2 3 mot 2 3 mot 3 Spelvändningar Spelförst. indiv. taktik defens. Arbetsområde utan puck Forechecking Fördröjningsspel Backchecking Spelet om linjerna 2 mot 1 i kampsituation Klubbrytningar Svepbrytning Stötbrytning Blockera skott Klubblyftning Täcka skott Stående Knästående Sliding Mod w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 6b Självtest/spelaranalys Namn Moment 6b Född Känna till Förstå Förening Kan Gör Gör under full speed Position Använder i match Betyg 1-5 Självklarheter defensivt 1 mot 1 1 mot 2 2 mot 2 2 mot 3 3 mot 3 Femmans taktik Två-Ett-Två Två-Två-Ett Ett-Två-Två Ett-Tre-Ett Individuellt agerande i 5:an Försvarszon/försvarsspel utan puck, närspel och markering Försvarszon/anfallsspel med puck, rörlighet och uppspel Mittzon/försvarsspel utan puck, markering och brytning Mittzon/anfallsspel med puck, inbrytning i anfallszon Anfallszon/försvarsspel utan puck, närspel och markering Anfallszon/anfallsspel med puck, positionsspel och avslut MW-spel Arbetsställning ✎ Noteringar w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 6b Spelarkontrakt 7 K O N T R A K T PUCKENS IF Välkommen till Svenska Ishockeyförbundet och .............................................................. Upprättat mellan Kalle Kula (Spelare) och Sven Hurtig (Förening/ledare). 1 Tillsammans är vi ett lag. 2 Vi vet att lagets totala insats betyder mer än enskilda prestationer. 3 Vi vet att det vid sidan av ishockeyn är mycket viktigt att sköta skolarbetet på ett bra sätt. 4 Vi vet att skötsamhet utanför planen är en förutsättning om man vill nå framgång på planen. 5 Vi är alltid glada kompisar på och utanför isen. 6 Vi mobbar aldrig! 7 Vi är alltid ödmjuka! 8 Vi vet att om någon uppträder ojust eller okoncentrerat kommer han att skickas av banan. 9 Vi vet att SOM MAN TRÄNAR - SPELAR MAN! VI GER OSS ALDRIG! 10 Vi respekterar alltid vår förening och ledarna genom att: - meddela om vi inte kan komma till samlingarna. - vi är alltid ombytta och klara i god tid före match/träning. - vi stretchar alltid efter träning/match. - vi duschar alltid efter träning/match. - VI GÖR ALLTID VÅRT BÄSTA! Jag som ledare och spelare känner till och är fullt införstådd med dessa regler. Uppsala den 18 april 2004 ............................................................... Kalle Kula Spelare w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ................................................................. Sven Hurtig Ledare ISHOCKEYNS ABC blad 7 7 Ishockeyns ABC ✎ Noteringar HEJ ! DU VET VÄL ATT DU KAN LADDA NER DOM HÄR SIDORNA PÅ COACHES CORNER ? w w w . c o a c h e s c o r n e r. n u ISHOCKEYNS ABC blad 7