Träningslära: kondition och styrka
Musklerna behöver syre
För att musklerna ska kunna arbeta och för att vi ska kunna röra på oss behövs energi. Energin hämtas
framför allt från den mat vi äter. Maten bryts ner i mag- och tarmkanalen och näringsämnen forslas
därefter med blodet ut i kroppens alla muskler. För att frigöra den energi som finns i blodet (t.ex. i
glukos) eller som lagrats i muskelcellen(t.ex. i glykogen) behöver muskelcellerna syre. När
muskelcellen frigör energi med hjälp av syre kallas processen aerob förbränning. Genom aerob
förbränning kan energi frigöras under lång tid. Under en kort stund kan vi också få fram en del energi
genom anaerob förbränning, d.v.s. utan syre, i musklerna. Den energin som kommer från anaerob
förbränning är mycket begränsad och håller inte länge och vi får snabbt mjölksyra. Mjölksyra beror
alltså på syrebrist i den muskeln du använder.
Hur kommer syret till musklerna?
När vi andas in genom vår mun och näsa forslas luften via våra
luftrör ner till våra två lungor. Lungorna består av små, små
lungblåsor som är omnystade med små blodkärl. Här kan blodet
ta upp syret i den inandade luften och sen föra blodet ner till
hjärtat. Därefter pumpas blodet ut i hela kroppen genom kroppens
nätverk av blodkärl (vener och artärer). Varje muskelcell är också
omnystad av blodkärl och här avger blodet syret till
muskelcellerna. Muskelcellen kan då aerobt förbränna t.ex.
glukos och frigöra energi så att musklerna kan arbeta och vi kan
göra de rörelser vi vill göra (t.ex. springa).
När förbränningen skett i muskelcellen bildas en annan gas,
nämligen koldioxid. När blodet tömt syret till muskeln, tar blodet
istället upp koldioxiden. Sen åker blodet upp till lungorna (via
hjärtat) och lämnar av koldioxid. Vi andas därefter ut koldioxiden
och andas in nytt syre.
Vad händer när du tränar din kondition?
När du tränar din kondition förbättrar du din blodcirkulation och din syreupptagningsförmåga. Detta
sker på grund av att:
Du stärker ditt hjärta. Hjärtat är en muskel och när du tränar blir hjärtats kamrar större och kan
då innehålla mer blodvolym. På så sätt kan mer blod pumpas ut i varje hjärtslag. Tjockleken i
hjärtats ”muskelväggar” kring kamrarna blir också tjockare och starkare och kan då
kontraheras (dra ihop sig) kraftfullare. Blodet kommer på så sätt snabbare ut till musklerna
med syre och vi kan därmed arbeta mer utan bli trötta och få mjölksyra.
Blodkärlen blir spänstigare och renare. När vi tränar ställer kroppen in sig på att vidga
blodkärl ute i kroppen. Då är det lättare för blodet att rusa fram i blodkärlen. Denna förmåga
att automatiskt vidga blodkärl i kroppen förbättras när man regelbundet tränar. Blodkärlen får
också mindre beläggningar av det onda kolesterolet (fett) som annars kan klumpa ihop sig i
blodkärlen och förhindra blodets framfart.
Du bildar nya och fler blodkärl (kapillärer).
Du får mer blod. Blodet består framför allt av plasma, röda blodkroppar och vita
blodkroppar. Vid konditionsträning ökar du mängden plasma och efter ett tag även mängden
röda blodkroppar, vilket gör att du kan transportera än mer syre ut i musklerna. Det gör i sin
tur att du orkar träna mer och hårdare.
1
Genom konditionsträning sker också andra positiva saker i din kropp:
Du ökar din förbränning. Energin som du får genom mat lagras inte i fettvävnader utan
används i musklerna.
Du får en go känsla av välbefinnande. Vissa kemiska substanser frigörs i kroppen som får oss
att må bra.
Du utvecklar eller behåller ett kraftfullt skelett (och stärker även bindväv och senor).
Om du sysslar med en idrott så innebär bättre kondition bättre uthållighet i just den idrotten.
Det betyder att du orkar hålla uppe en bra teknik och koncentration längre i ditt
idrottsutövande.
Du får en minskad mängd dåligt kolesterol (fett) i blodkärl innebär minskad risk för hjärt- och
kärlsjukdomar.
Pulsen
Eftersom ett vältränat hjärta kan pumpa ut mer blod i varje slag behöver inte hjärtat pumpa lika
intensivt för att tillgodose musklerna med syre. Detta innebär att pulsen sjunker hos en person som
tränar mycket. Vilopulsen, d.v.s. den puls man har efter ca 30 min vila, brukar ligga mellan 60-80 slag
per minut. Barn och ungdomar kan ha något högre puls, då hjärtat inte är fullvuxet.
När vi tar pulsen efter fysisk ansträngning kallas detta för arbetspuls och den ligger ofta runt 80-100
slag per minut. Pulsen kan också stiga p.g.a. stress.
Hur ska man konditionsträna?
Konditionsträning kan innehålla olika aktiviteter som t.ex. löpning,
cykling, längdskidåkning, zumba eller spinning. Ett konditionspass
bör pågå mellan 45-60 min.
Antingen kan du träna i ett jämt tempo under hela passet, eller så kan
du varva mellan att träna (t.ex. springa) fortare och långsammare.
När du springer i ett jämt tempo under hela träningspasset kan inte
tempot vara för högt. Tänk på att du ska orka hålla uppe tempot
under hela passet!
När man varierar tempot kallas det för intervallträning. När du tränar
intervallpass kan du tänka på att:
1) Ju högre tempo du har när du väl springer fort, ju kortare måste intervallerna vara.
2) Om du kör korta intervaller bör du springa fler intervaller.
Exempel:
10 st intervaller som är 1 minut långa med högsta fart (”100% av max”). Däremellan kan du småjogga (så kallad
”aktiv vila”) under 1 min.
5 st intervaller som är 3 minuter långa med hög fart (”80 % av max”). Däremellan kan du småjogga (så kallad
”aktiv vila”) under 1 min.
3 st intervaller som är 8 minuter långa med hög fart (”70% av max”). Däremellan kan du småjogga (så kallad
”aktiv vila”) under 2-4 min.
Under ett intervallpass är det viktigt med både uppvärmning och nedvarvning i lägre fart. Detta för att
förhindra skador och stelhet.
För att förbättra din kondition bör du konditionsträna minst två gånger i veckan.
2
Hur ska man styrketräna?
Förr sa man att barn och ungdomar skulle undvika
styrketräning helt och hållet. Idag säger forskningen att
styrketräning är bra för alla i alla åldrar. Men det är viktigt
att tänka på hur man styrketränar!
Barn och ungdomar ska tänka på följande punkter när de
styrketränar:
Ta det försiktig med belastningen! Använd inte för
tunga vikter. Övningar där du använder din egen
kroppsvikt är bra.
Gör många repetitioner! Gör övningen 12 gånger
(repetitioner) eller fler innan vila. Tänk på att vikten måste vara lättare om man ska orka göra
övningen 12 gånger.
Var noggrann med tekniken annars är det lätt att skada sig. Be någon om hjälp första gången
du gör en övning.
Träna framför allt bålen (mage och rygg). Forskning visar att dessa muskler tränas allt för
dåligt av dagens unga.
När man är vuxen och kroppsligt färdigutvecklad bör man träna på olika sätt beroende på vad man vill
uppnå med sin styrketräning.
Är målet med styrketräningen att få uthålliga muskler (t.ex. bergsklättrare) bör man ha:
Lättare motstånd (lättare vikter)
Många repetitioner (fler än 15 repetitioner per set)
Kort vila emellan seten.
2-4 set
Är målet med styrketräningen att bli maximalt stark (t.ex. en tyngdlyftare) bör man ha:
Tungt motstånd (tunga vikter)
Få repetitioner (1-5 repetitioner per set)
Lång vila emellan seten.
3-8 set
Är målet med styrketräning att utveckla maximal muskeltillväxt, d.v.s. att musklerna ska bli stora och
synas =), (t.ex. bodybuilders) bör man träna lite mitt emellan:
Medelmotstånd
6-12 repetitioner
Kort vila emellan seten.
2-4 set
Om du vill veta mer, t.ex. hur man ska styrketräna om man vill bli explosiv, fråga Gustav =).
Det är bra att träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan. Du kan med fördel träna en och
samma muskel med 2-3 olika övningar under samma träningspass.
Individuella förutsättningar
Det är viktigt att komma ihåg att vi alla är olika och har olika förutsättningar. Det finns inga
träningstips som är ultimata för alla, men de råd som getts ovan gäller för de flesta av oss menar
nuvarande forskning. Det kan också vara bra att börja en ny träningsperiod lite försiktigt, så att man
inte får skador p.g.a. överbelastning.
3
Din uppgift
Planera ett träningsprogram för minst en vecka som är avsett för dig själv eller för en påhittad
person. Du får använda informationen i detta häfte, men också andra källor (böcker,
internetsidor mm.). Använder du andra källor vill jag att du är källkritisk och även gör
källhänvisningar.
I din träningsplanering ska följande delar finnas med:
1) Beskriv personens förutsättningar (t.ex. ålder och nuvarande träningsvanor).
2) Beskriv personens mål och syfte med träningen.
3) Beskriv hur personen bör träna i förhållande till dennes mål och syften med träningen.
Beskriv vad personen bör tänka på o.s.v.
4)
Beskriv vad som händer i kroppen när personen tränar enligt ditt program.
Inlämning sker till Gustav eller Patrick senast fredag 7/2.
Det går också bra att maila in ert arbete till [email protected], även det senast fredag 7/2.
Lycka till!!!
/Gustav
Kunskapskrav
Idrott och hälsa
E
C
A
Du kan sätta upp mål
och planera träning
och andra fysiska
aktiviteter på ett…
…ganska bra sätt
…bra sätt
…mycket bra sätt
Du kan utvärdera
fysiska aktiviteter du
varit med om. Du
diskuterar hur
aktiviteterna, mat
andra saker påverkar
hälsa och fysisk
förmåga på ett…
…enkelt sätt
…utvecklat sätt
…välutvecklat sätt
Du kan beskriva
vilka risker som hör
ihop med fysiska
aktiviteter på ett…
…enkelt sätt
…utvecklat sätt
…välutvecklat sätt
Biologi
Även Patrick kommer läsa era träningsprogram och bedöma utifrån kursplanen i skolämnet
biologi.
4
