Instuderingsfrågor facit
Tränings och Tävlingslära, Niu Åk 1
1. Vad innebär begreppet näringslära? (ge en kort förklaring)
Näringslära är den vetenskap som behandlar näringsämnenas förekomst, upptag och omsättning i
kroppen. Näringslära innefattar också kunskap om näringsbehov, livsmedelskonsumtion och kostvanor
samt sambandet mellan kost och hälsa.
2. Vad innebär begreppet metabolism?
Metabolism är ett annat ord för ämnesomsättning
3. Varifrån får människan sin energi?
Människan får sin energi från tre huvudsakliga källor: kolhydrater, proteiner och fett (koppla till
föregående lektion: kostrepetition). Vitaminer och mineralämnen ger inte någon energi men är ändå
nödvändiga för att energiomsättningen ska fungera.
4. Nämn 1 enhet man mäter energi i.
Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kilokalorier (kcal), kilojoule (kJ) eller megajoule (MJ).
Samma måttenheter används för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter. 1
kcal motsvarar 4,2 kJ. 1000 kJ är samma sak som 1 MJ. (1 kcal/4,2kJ är den mängd värme som behövs för
att höja temperaturen på 1 liter 15-gradigt vatten med 1 °C.)
5. Förklara begreppen positiv och negativ energibalans.
Äter du för lite i förhållande till din träningsmängd tas energi från dina näringsförråd och muskulatur
bryts ner, du befinner dig då i negativ energibalans. Får du i dig mer energi än vad du gör dig av med
befinner du dig i positiv energibalans och överflödig energi lagras då in i fettvävnaden.
6. Vilka 6 näringsämnen består maten vi äter och även vi själva av?
Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten, mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket
liten).
7. Varför är kostfiber bra för oss att äta? När bör vi undvika att äta kostfiber?
Kostfibrer ger inte någon större mängd energi men har ändå betydelse för hur du mår. Fiber ökar
mättnadskänslan och förbättrar tarmregleringen. Fiberintaget bör minskas vid träning/tävling eftersom
det kan ge mag- och tarm problem. Energin går då till att bryta ned fiber och inte till arbetande
muskulatur.
8. Vilken är skillnaden mellan långsamma och snabba kolhydrater? När är det bra att äta snabba
kolhydrater?
Långsamma kolhydrater höjer blodsockret långsamt och man håller sig mätt längre. Snabba kolhydrater
har motsatt verkan. Generellt ska vi sträva efter att äta mer av de långsamma och mindre av de snabba
kolhydraterna, men för idrottaren kan de snabba vara fördelaktiga vid vissa tillfällen, t.ex. efter ett hårt
träningspass eller efter en hård tävling som pågått länge ger de snabba livsmedlen en snabb återfyllning
av muskelglykogenet.
9. Vad kallas den lagrade formen av kolhydrater?
Den lagrade formen av kolhydrater kallas glykogen. (Glykogen lagras i muskulaturen och i levern.)
10. Vilka två sorters fett finns det?
Det finns omättat och mättat fett. (Det omättade fettet är det bra fettet eftersom det innehåller de
livsviktiga fettsyrorna och fettlösliga vitaminerna. Det mättade fettet ökar risken för hjärt- och
kärlsjukdom.)
11. Hur stor del av dagens energiintag bör komma från protein? Skillnad från behovet hos en motionär och
en idrottare?
10-20 E% eller 0,8g per kg kroppsvikt och dag. En idrottare har ett något högre proteinbehov, 1,2–1,8 g
per kg kroppsvikt och dag och det täcks av vanlig kost.
12. Vilket av de tre energigivande näringsämnena vill vi först och främst inte använda som energikälla och
varför?
Protein, eftersom det är ett byggnadsmaterial i kroppen och använder vi det som energi innebär det att
vi bryter ner kroppen och det vill vi ju inte. Därför använder vi hellre fett och kolhydrater som
energikällor.
13. Vad har vatten för funktion i kroppen?
Vätskans funktion i kroppen:
Transporterar näringsämnen, behövs för att alla celler ska fungera.
Reglerar kroppstemperaturen.
Idrottare måste vara helt i vätskebalans när det tränare och tävlar för kroppen kan inte anpassa sig till
uttorkning.
14. Hur ser en bra måltidsordning ut?
Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål.
15. Vilka tre tallriksmodeller finns det? Förklara skillnaden mellan dessa.
Normal, högenergiförbrukaren (idrottaren) och lågenergiförbrukaren. Om du lägger upp maten enligt
högenergiförbrukarens tallriksmodell får du som idrottar automatiskt i dig rätt proportioner av de
energigivande näringsämnena. För att få tillräckligt med kolhydrater måste du fylla minst halva tallriken
med pasta, ris eller potatis. Fördela andra halvan jämnt mellan kött/kyckling/fisk/ägg och
grönsaker/rotfrukter. Drick vatten eller mjölk, ät alltid bröd till maten och avsluta med frukt.
Lågenergiförbrukaren har halva tallriken med frukt och grönt och andra halvan är uppdelad i två lika
stora delar med kött/fisk/ägg och pasta/potatis/ris. Den normala tallriksmodellen har ungefär 25 %
kött/fisk/ägg och ca 37,5% av de andra två delarna.
16. Hur bör man äta innan träning/tävling/match?
Måltiden innan fysisk aktivitet bör i första hand vara fokuserad på kolhydratrika livsmedel för att
säkerställa tillgången på blodsocker under passet. Det är framför allt ganska snabba kolhydrater som är
bra att äta innan fysisk aktivitet för idrottare.
Fett ger mättnadskänsla och därför är det bra om måltiden innan träning för känslans skull får innehålla
en liten andel fett.
Huvudmål: 3-4h innan fysisk aktivitet.
Mellanmål:1-2h innan fysisk aktivitet.
17. Hur bör fördelningen av näringsämnen se ut efter en träning/tävling/match?
Återhämtningsmålet bör innehålla både kolhydrater och protein. Större andel kolhydrater och en
mindre andel protein. Det är snabba kolhydrater som gäller men näringsintaget måste ändå vara
märkbart. Sömn är otroligt viktigt för återhämtningen och för att få ut maximalt av träning/tävling. Det
som stör sömnen mest är lågt blodsocker och att vara hungrig. Kroppen får då ett adrenalinpåslag vilket
gör det svårt att sova. Det kan leda till att man vaknar upp under natten.
Sämre återhämtning = större risk för infektioner.
18. Bör vi äta kosttillskott? Förklara!
Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat. Det finns inte heller några
genvägar till viktökning, i alla fall inte någon laglig. Men det finns enkla och goda kostråd som kan bidra
till att träningen får den önskade effekten. Det kan vara svårt att hitta den tid till att äta och de
nödvändiga matmängderna kan bli obehagligt stora.
I många kosttillskott kan det finnas dopingklassade ämnen, vilket kan leda till misstags-doping. Det kan
därför vara smartare att äta en måltid som dessutom ger dig näring.
19. Vilka är våra fettlösliga och vattenlösliga vitaminer?
A, D, E, K är våra fettlösliga och B-gruppen och C är våra vattenlösliga vitaminer.
