Tre typer av
ämnesomsättning
Protein (och fett) typ är du om
du mår bra av att äta livsmedel som
innehåller mer fett och protein, dvs som
kommer från något som har ögon. Fåglar, kor, får, fisk, räkor ger t ex samtliga
livsmedel som har ett högt protein-/fettinnehåll. Även dryck ska räknas med
dvs dricker du mjölk är det ett livsmedel
med ögon. Det finns dock undantag avocado, nötter och frön har inte ögon
men innehåller ändå mycket protein och
fett (som ofta finns i samma livsmedel).
Fetter
20%
Protein
45%
Kolhydrater
35%
Kolhydrattyp är du om
din kropp fungerar bra med livsmedel
som grönsaker, frukter, baljväxter (bönor) och flingor. Dessa kommer ju inte
från djurriket och innehåller generellt
sett mycket kolhydrater och väldigt lite
fett och protein.
Protein
20%
Med hjälp av nedanstående frågeformulär ska du komma fram till just
din optimala sammansättning av kroppsbränsle, dvs få reda på om du
är en proteintyp, kolhydrattyp eller mixad typ. Du besvarar frågorna genom att ringa in det alternativ som bäst passar in på dig idag, inte hur
du borde äta. Stämmer ingen av svaren in på dig, låter du helt enkelt
bli att besvara frågan. Du kan också välja att ringa in båda alternativen.
1. Min sömn är bäst
Mixad typ:
För att tillhöra en mixad typ är du tillfreds med livsmedel som till cirka 50%
kommer från djuren och 50% från växter.
Fetter
10%
Kolhydrater
50%
A. om min middag består av mest kött med lite
grönsaker eller andra kolhydrater som tillbehör.
B. om min middag består av mest grönsaker eller
andra kolhydrater och förhållandevis lite kött.
Fetter
10%
Kolhydrater
70%
Protein
40%
Frågeformulär för att
hitta din optimala
kostsammansättning
2. Jag sover som bäst
A. när jag äter ett kvällsmål som innehåller protein
och fett 1-2 timmar innan jag går och lägger mig.
B. när jag äter ett kvällsmål som innehåller kolhydrater 3-4 timmar innan jag går och lägger mig.
3. Min sömn är bäst
och jag vaknar utvilad
A. om jag inte äter sötsaker som tårtor, kakor
eller godis. Om jag äter en mäktig dessert som
inte är överdrivet söt, som normalfet glass,
brukar jag sova bra.
B. om jag ibland äter en söt dessert innan jag går
och lägger mig.
Forts. på nästa sida >
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2010
1
Tips för din typ av
ämnesomsättning
PROTEINTYPEN
Forts. frågeformulär
4. Jag mår bäst dvs bi- A. en köttbaserad måltid som innehåller tyngre kött-,
behåller mental skärpa
sorter som kycklinglår, rostbiff och lax med en
och välbefinnande i upp mindre portion kolhydrater till.
till 4 timmar efter en
måltid, när jag äter
B. en kolhydratbaserad måltid som innehåller
grönsaker, bröd eller ris och en liten portion av
lättare kött som kycklingbröst eller vit fisk.
5. Efter jag tränat/
motionerat mår jag
som bäst om jag äter
A. mat och dryck med högre protein- och/eller fettinnehåll, som t ex en proteinshake.
B. mat och dryck med högre kolhydratinnehåll
(sötare), som t ex en sportdryck.
6. Vilket påstående
passar generellt sett
bäst in på ditt förhållande till mat:
A. Jag älskar mat och lever för att äta!
B. Jag bryr mig inte så mycket om mat och jag
äter för att leva.
7. När jag är trött och
äter eller dricker sött
(utan ngt betydande
fett-proteininnehåll)
A. får jag först en energikick, sedan blodsockerfall
för att därefter bli trött och hängig.
8. Det händer ofta att
A. jag saltar extra på maten.
B. mår jag bättre och min energinivå håller sig på en
hög nivå till nästa måltid.
B. jag upplever att maten är för salt för att jag ska
tycka om den.
9. Jag föredrar
instinktivt att äta
A. mörkt kött som kyckling- eller kalkonlår snarare
än bröstfiléer.
B. ljust kött som bröst av kyckling eller kalkon,
snarare än lår.
10. Vilken grupp
av fisksorter tycker
du bäst om?
A. Ansjovis, kaviar, strömming, musslor, sardiner,
krabba, kräftor, hummer makrill, bläckfisk, ostron,
lax, rökor, snigel, tonfisk (mörkt kött)
Du lever för att äta. Inget får komma
emellan dig och din måltid när du är
hungrig. När du försöker följa generella
kostråd med mycket kolhydrater, går du
upp i vikt. Som proteinmänniska bränner
du kolhydrater snabbt och måste äta mer
protein och fett än kolhydrater för att
bromsa omsättningen av kolhydrater i
kroppen. Du mår bra av att äta mindre
och väl balanserade måltider oftare.
Du har ett större behov av en typ av
aminosyror som heter puriner och som
förekommer i mörkt kött, fiskrom, sardiner och ansjovis. Du saltar gärna extra på
maten vilket är i sin ordning så länge du
håller koll på mängden och inte använder
raffinerat bordssalt.
Få bättre sömn
Om du inte redan har märkt det, tvärtemot vad många hälsoexperter hävdar,
så sover du bättre och vaknar utvilad om
du äter en måltid som innehåller mer fett
och protein nära sänggåendet (< 2-3 timmar ). Anledningen är att du som proteintyp förbränner kolhydrater snabbt, vilket
gör att du hamnar i ett hypoglykemiskt
tillsånd (lågt blodsocker) om du inte konsumerar tillräckligt med fett och proteiner
för att binda upp och bromsa kolhydraterna. När blodsockret sjunker under natten
kommer din kropp att stressas då den försöker höja blodsockernivåerna. Det hela
resulterar ofta i en jojofluktuation av hormonerna under natten, vilket stör frisättningen av melatonin (sömnhormonet) liksom andra tillväxt- och reparationshormoner. Resultatet blir att du vaknar och
känner dig som om du brottats hela natten och sannolikt kommer du att börja dagen med kaffe vilket bara startar om processen igen.
Se upp för sockret!
Som proteintyp måste du också se upp
med energidrycker och kakor. Dessa produkter innehåller ofta stora mängder socker, vilka kommer orsaka problem om de
inte är balanserade med tillräckligt fett
och protein.
B. Vit fisk, havskatt, torsk, flundra, kolja, abborre,
hoki, sjötunga, laxöring, tonfisk (vitt kött), piggvar.
Drick gärna standardvarianterna av
mejeriprodukter eftersom du annars
snabbt blir hungrig efter lättvarianterna.
Forts. på nästa sida >
Forts. på nästa sida >
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2010
2
< Forts från föregående sida
Tips för din typ av
ämnesomsättning
KOLHYDRATTYPEN
Precis som proteintyper har svårt att effektivt omsätta kolhydrater när dessa
äts separat, kan du inte omsätta
proteiner och fetter effektivt när dessa
äts för sig. Du måste därför äta proportionellt sett mer kolhydrater än fett och
protein. Viktigt att tänka på är att
kolhydraterna kommer från riktiga livsmedel och inte skräpmat. Glöm dock inte
att du som kolhydrattyp fortfarande behöver äta en del fett och protein till varje
måltid.
Ingen stor frukost
Du ska inte känna dig pressad att äta en
stor frukost. Det räcker gott med rostat
bröd, ägg och juice. Din aptit kommer
framåt lunch, speciellt om du hunnit
träna innan.
Forts. frågeformulär
11. Mellanmål gör
A. att jag mår bra på samma sätt som när jag äter
flera mindre måltider under dagen.
B. jag står mig mellan måltiderna utan att behöva
äta mellanmål eller mindre måltider under dagen.
12. När jag äter mejeri- A. av fetare varianter som yoghurt och ost eller
produkter mår jag bäst
desserter av olika slag.
B. av lättare lågfettvarianter av typ yoghurt, ost
och olika desserter.
13. Jag står mig bäst
under dagen när jag
A. äter en stor frukost som t ex ägg med korv/bacon
dvs mat med protein och fett.
B. äter en lätt frukost som inkluderar flingor, frukt,
yoghurt, bröd och möjligen något ägg.
14. Vilken av
följande beskrivningar
passar bäst in på dig:
A. Generellt sett fungerar min matsmältning bra.
Jag tycker om proteinmat, mår bra när jag äter
fett eller feta livsmedel, har en muskulös kroppsbyggnad eller har lätt för att öka i muskelmassa
och styrka.
B. Jag är mer magert byggd, föredrar magert kött
och livsmedel med låg fetthalt, och ägnar mig
helst åt uthållighetsidrotter.
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2010
Som kolhydratmänniska räcker det oftast med två mål mat om dagen. Det du
behöver fokusera på är att undvika
skräpmat, även om du mår bra efter ha
ätit dem. Du ska välja högkvalitativ ekologisk mat och gärna inkludera en del
fett och protein i varje måltid eller mellanmål.
Magrare nötkött och fisk
Du kommer förmodligen inte må bra av
att äta fett kött och fetare mjölkprodukter. Dessa livsmedel får dig att bli
slö och känna behov av uppåtstimulantia som kaffe för att piggna till.
Du mår bättre av magert kött som
kycklingsbröst, magrare varianter av
nötkött och mager fisk.
MIXAD TYP
Du kan glädja dig åt att du har lättast att
hitta rätt mat men samtidigt svårast att
lära upp. För att hitta rätt måste du läsa
igenom allt som står om protein- och
kolhydrattyper, eftersom du kommer variera fram och tillbaka mellan de två.
Beroende på hur känslig du är, din miljö
och din fysiska, hormonella och emotionella stressnivå, kan denna variation ske
från måltid till måltid, vecka till vecka eller månad till månad. Det innebär med
andra ord att du måste lära dig tyda dina
kroppssignaler.
3
Kom igång med
din nya diet!
Summering:
För att få reda på ditt testresultat summerar du antalet
A- och respektive B-svar.
DU ÄR EN PROTEINTYP
Antalet A-svar är tre eller fler
än antalet B-svar.
DU ÄR EN MIXAD TYP
Antalet A- och B-svar är lika
många eller om skillnaden är
två eller mindre.
DU ÄR EN KOLHYDRATTYP
Antalet b-svar är tre eller fler
än antalet A-svar.
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2010
Nu ska du börja arrangera varje måltid
och mellanmål så att du får i dig rätt proportioner av protein, fett och kolhydrater. Du behöver inte ta fram vågen och
väga allt. Målet är inte att göra ätandet
till en mattelektion utan att lära dig att
lyssna på din kropps signaler när du
äter de rätta mängderna.
Skriv ner allt du äter
En god idé är att skriva ner allt du äter
under de första veckorna. Skriv också
ner hur du känner dig omedelbart efter
måltiden och under tiden fram till nästa
måltid. När du ätit rätt mat i rätt proportioner för din ämnesomsättningstyp, ska
du känna dig lagom mätt efter en måltid,
inte småhungrig eller stupmätt, och din
energinivå ska öka. Du ska inte bli
hungrig igen på ungefär fyra timmar och
din energinivå ska hålla sig på en jämn
nivå.
Kroppen talar om när det är fel
Ett tecken på att du ätit på fel sätt är att
du känner dig uppsvälld, trött, hungrig
eller snart blir hungrig igen. Det som är
viktigt då, är att göra justeringar nästa
gång du äter, för att undvika att må dåligt.
Äter du rätt proportioner för din ämnesomsättningstyp, men ändå kännner
oönskade sidoeffekter, är det en god idé
att föra matdagbok för att avgöra om
detta orsakas av ett specifikt livsmedel.
Det hjälper dig att komma eventuella
livsmedelsintoleranser på spåren.
Reaktioner på för mycket
kolhydrater
När du ätit för mycket kolhydrater och
upplever symptom som huvudvärk, oro,
hungrig, sug efter fett och/eller protein,
bristande fokus, trött men uppskruvad,
energitoppar och -dalar, föreslås någon
av följande kurer;
1. Ät fett och protein
2. Drick vatten
3. Träna
Reaktioner på för mycket fett
eller proteiner
Om du ätit för mycket fett eller proteiner
är det bra att
1. äta kolhydrater (om möjligt med högt
GI-tal, som rotfrukter och grönsaker samt
spannmål).
2. dricka färskpressad juice eller färsk
frukt av någon sort.
4
Ämnesomsättningsgruppering
Kolhydrattyp
Protein
20%
Mixad typ
JA
Protein
40%
NEJ
Protein
20%
Fetter
10%
Fetter
10%
Kolhydrater
70%
Fetter
10%
Kolhydrater
70%
HÄLSOINSPIRATÖREN JULI 2010
Proteintyp
Lyssna på
din kropp
Fetter
20%
Kolhydrater
50%
Protein
45%
JA
50% från
kolhydrater
och 50% av
protein och
fettgruppen
Kolhydrater
35%
NEJ
5
