STYRKETRÄNING
METODER
&
EFFEKTER
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU
IGU––Idrottslig
Idrottsliga
utbildning
Gymnasieutbildningar,
för Gymnasiet,Uppland
Uppsala
Den här presentationen syftar till att ge dig
KUNSKAP om Styrketräning & få dig att REFLEKTERA
MUSKELTILLVÄXT
UTHÅLLIG STYRKA
STYRKETOPOGRAFI
VARFÖR TRÄNAR DU STYRKETRÄNING SOM DU GÖR?
HUR SKA DU TRÄNA FÖR ATT BLI BÄTTRE?
EXPLOSIV STYRKA
FUNKTIONELL STYRKA
MAXIMAL STYRKA
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
GRUNDLÄGGANDE BEGREPP
STYRKETRÄNING
Definition Styrka:
”Förmåga att med hjälp av muskelkraft motstå eller övervinna yttre kraft”
Definition Styrketräning:
”Fysisk träning särskild designad för att öka styrkan”
Ref: Michail Tonkonogi. Svensk Idrottsforskning. Nr 1-2007
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
GRUNDLÄGGANDE BEGREPP
•
Ursprung: kallas det
muskelfäste som ligger
närmast bålens centrum
•
Fäste: kallas det
muskelfäste som ligger
längst från bålens centrum
•
Ursprung (1,2) & Fäste (3)
•
Vad kallas den rörelse då
avståndet mellan ursprung
& fäste:
•
a. förkortas?
•
b. förlängs?
•
c. inte förändras?
Bild kopierad: Anatomi och Rörelselära inom idrotten.
Harpoon Publications. Rolf Wirhed
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
•
Muskelaktion: samlande begrepp för muskelns olika
sätt att aktivt utveckla kraft
•
Koncentrisk muskelaktion (dynamiskt arbete):
•
Excentrisk muskelaktion (dynamiskt arbete):
Muskeln är aktiv & utvecklar kraft under förkortning –
avståndet mellan ursprung & fäste minskar
Muskeln är aktiv & utvecklar kraft under förlängning –
avståndet mellan ursprung och fäste ökar
•
Isometrisk muskelaktion (statiskt arbete): Muskeln
är aktiv & utvecklar kraft men muskellängden, dvs.
avståndet mellan ursprung & fäste förändras inte
•
När är man starkast?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Bild kopierad: Anatomi och Rörelselära inom idrotten. Harpoon Publications. Rolf Wirhed
OLIKA FORMER AV MUSKELAKTIVERING
Forts..OLIKA FORMER AV
MUSKELAKTIVERING
•
Isoton muskelaktivering: Innebär att muskeln arbetar
mot konstant yttre tyngd, ex. skivstång/hantel. Innebär
varierat motstånd i rörelsebanan
•
Isokinetisk muskelaktivering: innebär att muskeln
arbetar under konstant rörelsehastighet. Muskeln kan
arbeta maximalt under hela rörelsebanan. Kräver
speciella maskiner.
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Begrepp
•
Agonist: muskel som utför avsedd rörelse
•
Antagonist: muskel som utför rörelse i motsatt riktning till agonist
•
Synergist: muskel som hjälper agonisten
•
Stabilisator: muskel som stabiliserar en led till hjälp för agonisten
•
Repetition: är en rörelse inom det givna rörelseomfånget för en övning. Består normalt av en excentrisk fas, då
vikten bromsas & en koncentrisk fas då vikten lyfts. (en repetition kan också vara en statisk repetition)
•
Set: en omgång repetitioner, som normalt utförs kontinuerligt utan vila mellan varje repetition
•
RM: står för repetition maximum. Det maximala antalet repetitioner som kan utföras på en given belastning. 1RM är
den tyngsta vikt som kan lyftas 1 gång & inte 2 gånger osv.
•
Intensitet: belastning, anges ofta i % av den maximala kapaciteten oavsett aktivitet
•
Volym: mängden träning som ska utföras under ett pass, ex. set X reps. X belastning (1 x 10 x 100kg=1000 kg)
•
Frekvens: hur ofta träningen skall genomföras, antal pass/vecka etc.
•
Dosering: beskrivning av hur många repetitioner, set, övningar, träningspass etc. som skall genomföras
•
Effektutveckling (Power): Kraft x Hastighet (Power), ju högre effekt desto högre explosiv styrka. Viktig faktor i de
flesta idrottssituationer
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
STYRKETRÄNING & METODER
Din Fysiska Kapacitet är ett individuellt pussel –
Frågan är hur DU kan använda styrketräning som metod
för att förbättra din prestationsförmåga?
•
Olika metoder ger skilda
Effekter
•
Vilken effekt är DU ute efter?
•
- stora muskler?
•
- uthålliga muskler?
•
- etc?
•
Varför?
Fysisk kapacitet
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
KROPPENS ANPASSNING TILL STYRKETRÄNING
- NERVSYSTEM & MUSKLER
Klas har precis börjat med styrketräning och ”maxar” 50 kg i bänkpress, 2 veckor senare ”maxar”
han 60 kg, 3 veckor 70 kg... med den utvecklingen kommer han att ”maxa” 250 kg innan
sommarlovet! Men tyvärr stagnerar utvecklingen efter några veckor...varför?
Nervsystemet anpassar sig snabbt
– kroppen ”lär” sig aktivera de
muskler som ska utföra rörelsen
Anpassningen av nervsystemet avtar
relativt fort
Teknikinlärningen kan ändå förbättras
under lång tid – i takt med att vikterna
blir tyngre ökar också kraven på god
teknik/koordination
Musklernas anpassning är en
långsammare process – men effektiva
träningsprogram & rätt kost kan ge
synbara ökningar redan efter 2-5
veckor
Successiv progression ger nya
styrkeökningar - Träningsplanering!
Bild kopierad: Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, Sisu
idrottsböcker. R. Thomée, J. Augustsson. M. Wernblom, J Karlsson
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
TRÄNING FÖR MAXIMAL
MUSKELTILLVÄXT
Muskelns tvärsnittsarea:
avgör i hög grad muskelns
förmåga att utveckla kraft,
otaliga studier har bekräftat
sambandet mellan muskelarea
& maximal kraft
Hypertrofi:
muskeln/muskelfibrer blir större
i storlek (står för den absolut
största ökningen)
Hyperplasi: muskelfibrerna blir
fler till antalet (står för mycket
liten del ca 0-5%)
Träningsvolym är
avgörande för muskeltillväxt
Generella riktlinjer för
ökning av muskelvolym
(riktat mot vältränade med
god teknik):
- Intensitet: 70-80% av 1RM
(minst 65-70%)
- Volym: 3-10 set per
muskelgrupp fördelade på
1-3 övningar, 6-12 reps/set
- Frekvens: 1-3 ggr/vecka
per muskelgrupp
- Vilopaus mellan set: 1min
- Rörelsehastighet: Måttlig
hastighet excentrisk &
högsta möjliga hastighet
koncentrisk
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Överkurs: ISCHEMISK STYRKETRÄNING
•
Muskelarbete under otillräckligt blodflöde
•
I renodlad form används tryckmanchett
•
Ger markant effekt på både styrka & muskelvolym
•
Låg vikt ger god effekt – 20-50% av 1RM
•
Fördelar i rehabiliteringssyfte
•
Svar I:
•
- otillräcklig syretillförsel medför att de långsamma Typ1
muskelfibrerna snabbt tröttas & fler Typ 2 fibrer aktiveras
•
- när muskeln befinner sig i ”kristillstånd” aktiveras de hormoner som
ansvarar för muskeltillväxten
•
Svar II:
•
- träna i ett rörelseomfång som inte tillåter muskeln att slappna av
•
- minska vilotiden mellan varje set – ca 30-60 sek
•
Smärtsam träning – viss risk för skador på nerver & blodkärl kan inte
uteslutas
Hur kan otillräckligt blodflöde påverka träningseffekten?
Hur kan vi uppnå liknande effekter utan tryckmanchett?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
STYRKETOPOGRAFI
Ökning av muskelmassa förändrar
samspelet/koordinationen mellan
musklerna
Vid allt för stor obalans rubbas din
teknik – kroppen är inte van vid den
”nya” kroppen
Förklarar prestationsförsämringar
trots förbättrad fysisk kapacitet
Med tid & tålamod kommer
resultaten
Teknikinlärning tar tid
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
TRÄNING FÖR
MAXIMAL STYRKA
Generella riktlinjer – träning för
maximal styrka (riktat mot
vältränade med god teknik):
Intensitet: 1-5RM (ca 85-100% av
1RM)
Volym: 3-5 set per övning, 1-5
reps/set
•
Maximal muskelstyrka påverkar i
hög grad effektutveckling &
explosiva rörelser
•
Träning för att öka den maximala
styrkan behöver inte innebära ökad
muskelvolym
•
Nervsystemet tvingas arbeta nära
maximal aktivering för att
muskulaturen skall orka med
belastningen
•
För att optimera träningen krävs
relativt lång återhämtning mellan
varje set
•
Träningen medför ökad skaderisk &
ställer höga krav på god teknik
Frekvens: 1-3ggr/vecka per
muskelgrupp
Rörelsehastighet: Måttlig hastighet
excentrisk & högsta möjliga hastighet
koncentrisk
Vilopaus mellan set: 3-7 min
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
TRÄNING FÖR
EXPLOSIV STYRKA
Generella riktlinjer – träning
för explosiv styrka (riktat
mot vältränade med god
teknik):
•
Avgörande faktor för de allra flesta
idrottsprestationer
•
Störst effektutveckling sker vid ett
motstånd motsvarande 30-60% av
1RM
Volym: 3-6 set/övning, 3-6
reps/set
•
Ger ökade rörelsehastigheter vid
både låga & höga belastningar
Frekvens: 1-3ggr/vecka per
muskelgrupp
•
Bra alternativ till traditionell
”spänstträning”
Rörelsehastighet: Excentrisk:
Kontrollerad/Hög Koncentrisk:Högsta möjliga
•
Testa din explosiva styrkeförmåga
på IGU
Intensitet: ca 30-60% av 1RM
Vilopaus mellan set: 3 - 7 min
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
TRÄNING FÖR
UTHÅLLIG STYRKA
Generella riktlinjer – träning
för uthållig styrka (riktat mot
vältränade med god teknik):
Intensitet: 40-60% av 1RM
Frekvens: 1-3ggr/vecka per
muskelgrupp
Rörelsehastighet: Anpassad
Volym: 15 – ”otaliga”
repetitioner, 2-4 (otaliga)set
Vilopaus mellan set: 30s - 2min
•Den typen av styrka som de flesta
börjar med, dvs många repetitioner
med kroppen som belastning.
•Uthållighetsstyrkan begränsas av
den aeroba och anaeroba
kapaciteten. Beroende av
belastning och tid så påverkar den
ena eller andra kapaciteten mer.
•Övningarna bör vara så lika
idrottsspecifika som möjligt, helst
moment rent tagna ur idrotten.
• Upprätthåll det tekniska
utförandet genom seten.
•Klassisk Cirkelträning är ett
exempel på uthållighetsträning
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
FUNKTIONELL STYRKETRÄNING!?
”Träning som leder till prestationsförbättring &
förebygger skador”
Reflektera över din Idrotts specifika styrkekrav
Reflektera över din ”svaga länk”
- bålstabilitet?
- explosivitet?
Övningarna kan alltid utvecklas
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
FUNKTIONELL STYRKETRÄNING
- med kroppsvikten som belastning
”Styrketräning med vikter är oerhört bra träning men träningsövningar med ”endast” kroppen
som belastning ger minst lika goda träningseffekter och bör ingå i en genomtänkt och
varierad Styrketräningsplanering”
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
IGU-QUIZ
1.
Vilket begrepp används för att samla musklernas olika sätt att aktivt utveckla kraft?
1. excentrisk rörelse
2.
X. ca 70 %
2. ca 17-22
2. ca 90 %
Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att öka musklernas volym?
X. ca 1 min
2. ca 4 min
Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att förbättra den explosiva styrkan?
1. ca 4 min
8.
2. muskelfamilj
Hur många % av 1RM bör man använda om syftet är att förbättra den maximala styrkan?
1. ca 6 min
7.
X. hypotalamus
X. ca 6 – 12
1. ca 30 %
6.
2. hypertrofi
Hur många repetitioner skall man genomföra/set om syftet är att öka musklernas volym?
1. ca 1-3
5.
X. hypokondri
Vilket begrepp används för att ge en bild av en koordinationen mellan/inom muskulaturen?
1. styrketopografi
4.
2. funktionell övning
Vilket begrepp används då muskelfibrerna ökat i storlek?
1. hyperplasi
3.
X. muskelaktion
X. ca 13 min
2. ca 1 min
Vilket begrepp används för att visa mängden träning som ska utföras under ett pass, ex. set X reps. X belastning?
1. frekvens
X. repetition
2. volym
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Svar: IGU-QUIZ
1.
Vilket begrepp används för att samla musklernas olika sätt att aktivt utveckla kraft?
1. excentrisk rörelse
2.
X. ca 70 %
2. ca 17-22
2. ca 90 %
Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att öka musklernas volym?
X. ca 1 min
2. ca 6 min
Hur lång vila bör du använda mellan dina set om syftet är att förbättra den explosiva styrkan?
1. ca 4 min
8.
2. muskelfamilj
Hur många % av 1RM bör man använda om syftet är att förbättra den maximala styrkan?
1. ca 7 min
7.
X. hypotalamus
X. ca 6 – 12
1. ca 30 %
6.
2. hypertrofi
Hur många repetitioner skall man genomföra/set om syftet är att öka musklernas volym?
1. ca 1-3
5.
X. hypokondri
Vilket begrepp används för att ge en bild av en koordinationen mellan/inom muskulaturen?
1. styrketopografi
4.
2. funktionell övning
Vilket begrepp används då muskelfibrerna ökat i storlek?
1. hyperplasi
3.
X. muskelaktion
X. ca 13 min
2. ca 1 min
Vilket begrepp används för att visa mängden träning som ska utföras under ett pass, ex. set X reps. X belastning?
1. frekvens
X. repetition
2. volym
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”
IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
