Rörlighet ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU IGU––Idrottslig Idrottsliga utbildning Gymnasieutbildningar, för Gymnasiet,Uppland Uppsala RÖRLIGHET • Definition Rörlighet • Rörlighet – Prestation & Skador • Metoder för ökad rörlighet • Vilka rörlighetskrav ställer min idrott? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland RÖRLIGHET Definiera Rörlighet! Vad är rörlighet för dig? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland RÖRLIGHET Definition ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till rörelseutslag i en led/leder” •Bellardini, H. Henriksson, A & Tonkonogi, M. (2009) Tester och Mätmetoder för idrott och hälsa, Sisu Idrottsböcker. Idrottens Hus, Sthlm. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland RÖRLIGHET Är du: • Normalrörlighet? • Hypermobil – Överrörlig? • Hypomobil – Underrörlig? Bristande rörlighet hämmar utveckling av vad? DISKUTERA MED NÅGON I 5 min ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland BRISTANDE RÖRLIGHET HÄMMAR: Utveckling av följande förmågor: • Koordination: http://www.youtube.com/watch?v=qBAFuw3lE_0 • Styrka: http://www.youtube.com/watch?v=-tl9NgfDKus • Snabbhet : http://www.youtube.com/watch?v=5ULY8LlLbo0 ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland FAKTORER SOM PÅVERKAR RÖRLIGHETEN/PRESTATIONEN Mekaniska egenskaper i muskel – bindväv - försämras med åren - barn är rörligare än pensionärer • Ligament, ledkapslar, senor - förhindrar skador i ex. axelled/knäled - fungerar som stabilisatorer • Muskel/Senspolar - muskelns försvarssystem - aktiverar/avaktiverar muskeln för att förhindra skador • Muskelskador • Ledytornas utformning - axelleden tillåter mer rörlighet än t ex. höftleden (skillnad i ledytans utformning) • Omgivningsfaktorer – temperatur etc. - varm temeperatur ger en ökad rörlighet - värm upp ordentligt för att undvika skador ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland RÖRLIGHET - BEGREPP Elasticitet & Placticitet • • • ELASTICITET: Muskel-bindvävnaden är en elastisk vävnad - vävnaden återtar sin ursprungliga form/längd efter viss tänjningspåverkan PLACTICITET innebär att vävnaden permanent förändras (längd/form) Exempel: En sena har båda egenskaperna, vilket innebär att vid måttlig töjning återtar senan sin ursprungliga form. Utgör däremot förlängningen mer än 4 % av senans längd kommer den inte att återgå till normallängd. Ytterligare tänjning innebär att senvävnaden skadas Viskositet • • • • Definieras som ett motstånd mot en vätska eller mediums flytförmåga/seghet I muskel/bindväv är viskositeten ett inre motstånd/friktion som hindrar rörelse i vävnaden Hög viskositet = stort motstånd/ Låg viskositet = litet motstånd Temperatur & Rörelsehastighet påverkar Viskositeten i hög utsträckning: - Hög temperatur = reducerar viskositeten & tvärtom (Värm Upp för bra koordination) - Hög Rörelsehastighet = möter stort visköst motstånd & tvärtom ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland RÖRLIGHETSTRÄNING.. • Efter hårt muskelarbete sker vanligtvis en viss förkortning av muskeln • Många skador, beror på bristande rörlighet - kan undvikas genom regelbunden rörlighetsträning • Smidiga muskler kan till skillnad mot orörliga muskler: - utevckla mer kraft - bidra till god koordination/rörelsemönster & teknik ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland RÖRLIGHET! Ett praktexempel: Z http://www.youtube.com/watch?v=RjnSvpEBOLo ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland PROVA: RÖRLIGHETSMETODER Aktiv Rörlighet: • Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister • Säger mycket om en idrottsprestation! Varför? Passiv Rörlighet: • Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc. • Passiv töjning innebär vanligtvis större rörelseutslag än aktiv rörlighetsträning PNF-metoden: (KAT- kontraktion – avslappning -töjning) • Passiv töjning • Statisk kontraktion (6 sek) • Avslappning (2-4 sek) Statisk töjning: • Position bibehålls under 15 – 1++ sek Dynamisk töjning: • Ballistiska töjningar • Ytterläge bibehålls ej (10-12 reps) Vad är bäst? RÖRLIGHET ”UTANFÖR BOXEN” Rörlighetsträning är långt ifrån enbart klassisk stretching! Vad kan du göra som komplement? 3 min – NU! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland ”UTANFÖR BOXEN” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland VIKTIGT!!! STYRKEFÖRBEREDANDE RÖRLIGHET!!! • God rörlighet i fot, knä, höft , bröstrygg och axelled är en förutsättning för att utveckla ex. styrka/skivstångsteknik • Bristande rörlighet i samband med Styrketräning innebär: - minskad kraftutveckling - ökad skaderisk • Kan med fördel användas vid inledning av styrketräningspass (efter uppvärmning - MAQ) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland NÄR? HUR OFTA? Jag stretchar i duschen!!! • Allt för rörliga muskler – medför ökad skaderisk, minskar kraftutveckling • Samtidigt är allt för orörliga muskler prestationshämmande och direkt farligt i skadesynpunkt! • American College of Sports Medicine (2008) ”at least four repetitions per muscle á 40 sec should be completed for a minimum of 2 to 3 days a week” • Genomför regelbunden rörlighetsträning – skapa rutiner! • Rörlighetsträning är en del av träningspasset - ”att stretcha” i duschen i 20 sek innebär ingen förbättring! • Rörlighetsträning är Individuellt, beror på den specifika idrottens Krav!!! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland REKOMMENDATION - RÖRLIGHETSÖVNINGAR ”FÖRE & EFTER AKTIVITET” • FÖRE: Genomför en ordentlig Uppvärming – börja lugnt! - utför rörlighetsövningar som speglar den kommande aktiviteten - närma dig ytterläge successivt - överdriv inte rörlighetsövningar innan maximal aktivitet, musklerna tappar då sin explosivitet! - dynamisk töjning rekommenderas (viss del statisk töjning) • EFTER: Genomför Nedvarvning i lugnt tempo! - efter hårt muskelarbete sker vanligtvis en viss förkortning av muskeln - genomför rörlighetsträning av förkortad muskulatur - individuell anpassning efter idrottens krav & kommande träning/tävling etc. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland RÖRLIGHETSKRAV I DIN IDROTT & BARMARKSTRÄNING • Sammanfatta & Skriv ner dina Tankar – - Vilka är Rörlighetskraven? - Hur väl motsvarar DU Kraven? 5 min – NU! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland IGU-QUIZ 1. Definition Rörlighet: ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till 1. rörlighet 2. X. rörelseutslag X. hypomobil X. passiv rörlighet 2. funktionell rörlighet Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc: 1. passiv rörlighet 5. 2. maximius rörlighetius Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister: 1. aktiv rörlighet 4. 2. stramhet Överrörlig, med ett annat ord: 1. hypermobil 3. i en led/leder” X. totalstretching 2. aktiv rörlighet KAT – metoden innebär: 1. kontroll, avslappning, töjning X. kontraktion, avslappning, tradiitionell rörlighet 2. kontraktion, avslappning, töjning ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland IGU-QUIZ 1. Definition Rörlighet: ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till 1. rörlighet 2. X. rörelseutslag X. hypomobil X. passiv rörlighet 2. funktionell rörlighet Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc: 1. passiv rörlighet 5. 2. maximius rörlighetius Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister: 1. aktiv rörlighet 4. 2. stramhet Överrörlig, med ett annat ord: 1. hypermobil 3. i en led/leder” X. totalstretching 2. aktiv rörlighet KAT – metoden innebär: 1. kontroll, avslappning, töjning X. kontraktion, avslappning, tradiitionell rörlighet 2. kontraktion, avslappning, töjning ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland