Lärarhandledning
-Åk 5
Lektion 5 – Dina matvanor
Övergripande syfte: Att utveckla kunskaper och insikter om en hälsosam livsstil.
Här speglas vikten av en hälsosam livsstil för att må bra och knyter ihop beröringspunkterna
att det som är bra för mig just också är bra för miljön. Uppgifterna syftar till att ge eleverna
insikt om vikten av att äta allsidigt och på regelbundna tider
”Fysiska aktiviteter och en hälsosam livsstil är grundläggande för människors välbefinnande.
positiva upplevelser av rörelse och friluftsliv under uppväxtåren har stor betydelse för om vi blir
fysiskt aktiva senare i livet. Att ha färdigheter i och kunskaper om idrott och hälsa är en tillgång
för både individen och samhället”. Lgr 11 kursplaner idrott och hälsa
Ex på centralt innehåll idrott och hälsa åk 1-3
”Hälsa och livsstil genom ord och begrepp för och samtal om upplevelser av lek, hälsa, natur- och
utevistelse”
Ex på centralt innehåll biologi, fysik och kemi åk 1-3
”Metoder och arbetssätt genom dokumentation av naturvetenskapliga undersökningar med text,
bild och andra uttrycksformer”
5 om dan gör kroppen glad
Diskutera med eleverna!
• Frukt och grönt 5 gånger om dan – varför det?
• Ett halvt kilo frukt och grönsaker, hur mycket är det?
• Hur ofta och hur mycket frukt och grönt äter eleverna? Vad kan de själva göra för att äta
mer?
• Vad är det som är så nyttigt?
• Nyttigt smågodis...
Till din hjälp i diskussionen ha följande i åtanke:
5 om dan! Varför då?
Forskarnas rekommendation är att vi ska äta frukt och grönsaker minst 5 gånger varje dag.
Varje måltid, inklusive mellanmålen ska alltså innehålla frukt och/eller grönsaker. Det är
enkelt och lätt att komma ihåg, 5 om dan! Frukt och grönsaker varje gång du äter.
Sammanlagt bör vi få i oss minst ett halvt kilo frukt och grönt varje dag. Det motsvarar t.ex 5
frukter.
5 om dan! Hur mycket?
Barn 4 –10 år bör äta minst 0,4 kg frukt och grönsaker per dag. För äldre barn och vuxna är
rekommendationen minst 0,5 kg. Potatisen räknas inte in i denna mängd. I genomsnitt äter
vi i Sverige ca 0,3 kg frukt och grönt om dagen. En del äter mycket, en del äter nästan inga
frukter eller grönsaker. De flesta av oss behöver äta mer frukt och grönsaker än vi gör idag.
Hur mycket väger olika frukter och grönsaker? Hur mycket är ett halvt kilo?
Ungefärliga viktuppgifter om ni inte har tillgång till en våg:
Frukter:
Apelsin 170 g
Banan 200 g
Citron 150 g
Clementin 100 g
Grapefrukt 275 g
Hallon 3 g
Kiwi 100 g
Honungsmelon 800 g
Vattenmelon 3000 g
Nektarin 200 g
Persika 160 g
Plommon 35 g
Päron 130 g
Satsumas 100 g
Äpple 130 g
Grönsaker:
Avokado 165 g
Broccoli 325 g
Chili 20 g
Gurka 400 g
Blomkål 500 g
Brysselkål 20 g
Gul lök 100 g
Purjolök 225 g
Röd lök 150 g
Majskolv 300 g
Morot 85 g
Palsternacka 135 g
Paprika 160 g
Rädisa 10 g
Grönsallad 150 g
Tomat 80 g
Isbergsallad 600 g
Squash/Zucchini 375 g
Sockerärta 3 g
Hälsa och välbefinnande
Det finns många bevis på att en kost med mycket frukt och grönsaker bidrar till att vi håller
oss friska och mår bra. Eftersom frukt och grönsaker ger en mättnadskänsla som kommer
snabbt och håller i sig länge, får vi dessutom i oss färre kalorier. Utrymmet för fet, söt,
fiberfattig mat som många äter för mycket av, minskar helt enkelt. Och det minskar risken för
övervikt. I WHO:s folkhälsorapport är fem av de tio största riskfaktorerna för ohälsa
relaterade till våra matvanor.
Det är övervikt, högt blodtryck, diabetes, för höga kolesterolvärden, järnbrist och cancer. För
låg frukt- och grönsakskonsumtion beräknas orsaka 31% av hjärt-kärlsjukdomarna, 19% av
magcancerfallen och 11% av strokefallen i världen.
Vad är det som är så nyttigt?
Frukt och grönsaker är rika på fibrer och fattiga på kalorier. De innehåller nyttiga vitaminer,
mineraler och antioxidanter som behövs för att vi ska hålla oss friska och må bra. Näringen
består ofta av kolhydrater (socker och stärkelse). Bönor, ärter och linser innehåller även
protein. För många frukter och grönsaker gäller att ju färgstarkare desto nyttigare.
Vitaminer och andra skyddande ämnen
I frukt och grönt finns antioxidanter och andra skyddsämnen som hjälper kroppens
självförsvar. Antioxidanter finns t ex i morötter, röd och gul paprika, broccoli, lök, äpplen,
mango, papaya, citrusfrukter, röda druvor samt i svart och grönt te. Antioxidanten i tomater
heter lycopen. För att vi ska kunna tillgodogöra oss lycopen måste vi värma upp tomaterna.
Därför innehåller tomatsoppa och varm tomatsås gott om nyttigt lycopen. I vitlök finns också
ett bakteriehämmande ämne som heter allicin.
Fibrer hjälper tarmarna att fungera på ett bra sätt. Fibrer sänker kolesterolhalten i blodet och
minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De kan eventuellt också bidra till att förebygga
cancer i grovtarmen.
Vitaminer och mineraler behövs för att kroppen ska fungera och må bra. Exempel:
Vitamin A (beta-karoten) behövs bl a för att vi ska växa och se bra. Finns bl a i aprikos, röd
paprika och kålrot. Morot och mango är de grönsaker och frukter som innehåller mest Avitamin.
Vitamin B, folsyra är viktig för blodet, huden och tillväxten. Rekommenderas för alla unga
kvinnor för att det förebygger ryggmärgsbråck för kommande barn, redan före graviditeten.
Finns bl a i gröna bladgrönsaker, rotfrukter, bönor, citrusfrukter och bär. Bondbönor och
jordgubbar är de grönsaker och frukter som innehåller mest B-vitamin.
Vitamin C hjälper bl a kroppen att ta upp järn och bygga upp motståndskraft mot sjukdomar.
Finns t ex i jordgubbar, citrusfrukter, kiwi och alla sorters kål. Gul paprika och svarta vinbär
är de grönsaker och frukter som innehåller mest C-vitamin. Eftersom kroppen inte kan lagra
Cvitamin är det viktigt att vi äter frukt och grönsaker som är rika på C-vitamin varje dag.
Vitamin D behövs för att vi ska kunna bygga upp benstommen och tänderna. Den bildas
också i huden när vi är ute i solen. Finns t ex i morötter och kantareller.
Vitamin E skyddar mot fria radikaler. Finns t ex i vegetabiliska oljor, nötter, frön och
fullkornsprodukter. Grönkål och torkade aprikoser är de grönsaker och frukter som innehåller
mest E-vitamin.
Blir man stark av spenat?
Karl-Alfred åt spenat för att bli stark. Spenat innehåller massor av järn. Det hjälper kroppen
att ta upp de nyttiga C-vitaminer som finns i många frukter och grönsaker.
Varför kissar man rött när man ätit rödbetor?
När rödbetorna hamnar i magsäcken tas näringsämnena och det röda färgämnet betacyanin
upp i blodet och utsöndras sedan i urinen.
6 stjärnor är mer än 7 gurkskivor
På sidan 3 i arbetsmaterialet finner du ett veckoschema. Låt gärna eleverna arbeta med denna
övning i flera veckor om det är möjligt. Visa eleverna att det är lätt att komma upp till
rekommendationerna 400 gram respektive 500 gram. Uppmuntra dem gärna att prova nya
frukter och grönsaker.
Kompis med kroppen!
Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Vi behöver mat för att
överleva och hålla oss friska, för att växa, tänka, skratta, prata, gå, springa och leka osv.
Dygnet runt, när vi är vakna och när vi sover, går det åt energi. Ju mer vi rör på oss desto mer
energi behöver vi.
Diskutera med eleverna!
• Vad får dem att må bra?
• Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål – varför det?
• Vad är bra/mindre bra energi?
• Vad betyder nyckelhålsmärket?
• Tallriksmodellen, hur fungerar den?
• Varför ska man inte äta eller dricka för mycket socker?
• Vad betyder blodsockerkurvan? Rostat bröd med marmelad eller gröt?
Hur påverkar det humöret?
• Hur kan man se om en vara innehåller mycket socker?
• Varför blir man pigg och glad när man äter frukt och grönsaker?
• Varför pruttar man? Varför rapar man?
• Hur mycket behöver man sova?
• Varför röra på sig? Träna eller vardagsmotion?
Bra och mindre bra energi
Vi behöver flera olika näringsämnen – kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler och
vatten.
Kolhydrater är vår främsta energikälla. De bästa kolhydraterna finns i fiberrika, långsamma
livsmedel som ris, pasta, grovt bröd och baljväxter. Att de är långsamma betyder att de
bearbetas länge i magsäcken och hjälper kroppen att hålla en jämn blodsockerkurva.
Snabba livsmedel är t ex vitt bröd, läsk, marmelad och godis. De gör att kroppens
blodsockernivå åker upp och ner. Man blir snabbt mätt och pigg, för att sedan lika snabbt bli
trött och sugen på sötsaker igen (jfr blodsockerkurvan).
Fett behövs bl a för att skydda kroppens organ, bygga celler och hålla ett reservlager av
energi. Det gäller att äta lagom lite fett och att välja fett av bra kvalitet. Bra fett finns t ex i
oliv- och rapsolja, nötter, avokado, flytande margarin och fet fisk. Lätta mejeriprodukter är
nyttigare än feta.
Protein behövs bl a för att bygga upp kroppens vävnader, muskler och organ. Protein finns
t ex i fisk, fågel, kött, mjölk, ägg, ost och i grönsaker som bönor, ärter, linser och nötter.
Socker och kolhydrater
Kolhydrater består av stärkelse, socker och fibrer.
Stärkelse är växternas sätt att lagra energi. Eftersom det tar lång tid för kroppen att bryta ned
stärkelse räcker energin under en längre tid.
Olika sockerarter: Glukos (druvsocker) är den enklaste sockerarten. Kallas också blodsocker.
Fruktos är fruktsocker. Sackaros som finns i rörsocker och betsocker, är det vi i dagligt tal
kallar socker, d v s det vita sockret i sockerbitar, godis, läsk och saft. Laktos är mjölkens
socker. Nektar är växternas honungsvatten. Honung tillverkas av bin som omvandlar
växternas nektar till glukos och fruktos. För mycket socker i kosten gör den näringsfattig och
onödigt kaloririk.
Fibrer är nyttiga fastän de inte ger någon energi och inte bryts ner under matsmältningen.
Har de tillsatt socker? Läs innehållsdeklarationen!
I många livsmedel tillsätts socker för smakens skull. På så sätt blir många produkter alltför
söta och kaloririka. I innehålldeklarationen finns det angivet om socker är tillsatt. I
näringsvärdesdeklarationen finns socker ibland angivet som kolhydrater och ibland som
mono- och disackarider.
Blodsockerkurvan påverkar orken och humöret
När vi äter något som innehåller en stor mängd snabbt socker (godis, läsk, saft, kakor) rusar
blodsockerkurvan upp i topp. Kroppen reagerar omedelbart med att frisätta insulin, vilket gör
att blodsockervärdena snabbt sjunker igen. Energin räcker inte lika länge som när vi äter
långsamma livsmedel. Vi blir snabbt griniga, trötta, hungriga och får svårt att koncentrera oss.
Genom att äta långsamma livsmedel som innehåller långsammare socker i form av stärkelse
och fruktsocker, får vi en jämnare blodsockerkurva. Det gör att energin räcker längre och att
vi mår bra.
Glykemiskt index (GI) är ett sätt att mäta hur blodsockret påverkas av det vi äter. Det visar på
hur länge ett visst livsmedel bearbetas i kroppen. Långsamma livsmedel har lågt GI och
snabba livsmedel har högt GI. Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter har lågt GI.
Frukost, lunch, middag och mellanmål
Både barn och vuxna behöver tre huvudmåltider och 2–3 mellanmål varje dag. Ett jämnt
fördelat energiintag gör att vi mår bättre och har lättare att koncentrera oss och lära oss nya
saker. Regelbundna måltider minskar också risken för övervikt.
Lös gemensamt i klassen övningen på sidan 4 parallellt med era diskussioner kring när och
vad man äter/bör äta.
Tallriksmodellen är värsta karusellen
Tallriksmodellen hjälper oss att äta rätt och få bra balans på lunch- och middagsmålet. Den
ger oss en bild av hur proportionerna mellan de olika komponenterna i måltiden ska se ut.
”Klykan” ska vara ca 1/5 av tallriken och de två större delarna ca 2/5 vardera.
1. Frukt och grönsaker skyddar och hjälper kroppen att fungera.
2. Pasta, potatis, ris, gryn (t ex cous cous, bulgur), bröd. Kolhydrater ger mycket energi.
3. Fisk, kött, ägg eller vegetariskt alternativ. Proteiner behövs för att bygga nya celler.
Tips! Låt eleverna prova tallriksmodellen i praktiken genom att bygga sin egen tallriksmodell
vid skollunchen. Låt eleverna sedan rita upp hur det såg ut på tallriken på övningen på sidan
5. Lär barnen att de ska börja med att lägga upp grönsakerna. De bästa måltidsdryckerna är
mjölk eller vatten.
Diskutera! Hur ska man kunna tänka på tallriksmodellen när allt är hoprört i en enda hög,
t ex när lunchen eller middagen består av sallad, gryta eller soppa? Var hamnar ketchupen i
tallriksmodellen? (Den hamnar mitt emellan grönsakerna och kolhydraterna.)
Varför pruttar man? Varför rapar man?
Prutt! När vi tuggar blandas maten med saliv och luft. I tarmen finns också bakterier som
bildar gaser när maten smälts. Luften och gaserna bildar större luftblåsor. Ibland blir trycket
så starkt att luften pyser ut genom slutmuskeln i stjärten. Ljudlöst eller ljudligt? Det beror på
hur spänd slutmuskeln är. Lök, kål och bönor kan bidra till att gaserna bli extra illaluktande.
För att minska gasbildningen kan man byta kokvattnet en extra gång, en del av de komplexa
kolhydraterna löser sig nämligen i vatten.
Rap! Saliven är full med små luftbubblor, det syns när man spottar. Luft finns också i det vi
äter och dricker. Läsk och popcorn innehåller t ex många små luftbubblor. När maten och
luftbubblorna skvalpar runt i magsäcken kan luften pressas upp genom matstrupen och
komma ut som en rap. I Sverige säger vi förlåt när vi rapar. I Kina och många andra länder
betyder en rap att man uppskattade maten. Där kan det vara oartigt att inte rapa.
En annan fis
Bärfis eller stinkfly, som den också kallas, hör till familjen skinnbaggar. Med sin kraftiga
sugsnabel suger den näring ur bär, blad, frukt och örtstammar. När bärfisen känner sig
attackerad eller hotad utsöndrar den en vätska, som smakar och luktar fis – därav namnet. Det
finns 28 arter av bärfisen, i flera olika färger, bl a knallgrön med röd triangel, blå och bruna.
Källa: Naturhistoriska museet
Nyckelhålsmärket är i många fall ett tecken på bra energi. Det betyder att produkten
innehåller mer fibrer, mindre fett, socker och salt än motsvarande produkt. Nyckelhålet är
Livsmedelsverkets registrerade varumärke och sitter numera även på hälsosammare livsmedel
som frukt och grönt, kött och fisk. Symbolen ska hjälpa oss att hitta de mest hälsosamma
produkterna.
Proffsigt! Sköt om dig och må bra!
1. Ät 5 gånger om dagen. Frukost, lunch, middag och två mellanmål jämnt fördelat över
dagen.
2. Ät mycket frukt och grönsaker varje gång du äter. 5 om dan!
3. Ät inte för mycket socker.
4. Gå och lägg dig i tid så du vaknar pigg nästa dag.
5. Rör på dig minst en timme varje dag. Lek, gå, hoppa, spring, cykla och hitta på roliga
aktiviteter. Sitt inte stilla hela dagen.
Låt nu varje elev enskilt sammanfatta ert arbete och era diskussioner i att med egna ord
författa sina allra bästa må bra tips på sidan 6 i arbetsmaterialet. Sammanställ gärna klassens
bästa må bra tips. Gör ett kollage eller varför inte en liten bok eller film, t.ex. skapa klassens
egen ”reklamfilm” som i ett eget youtube format.
