Kosten - vad skall man äta för att må bra
Vi styrs av våra gener
En av anledningarna till att människan har lyckats överleva och utvecklats genom evolutionen
är att hon kan leva utan näringstillförsel under lång tid. Det är vårt genetiska arv, som selekterats fram genom det naturliga urvalet under årmiljoner, som gjort det möjligt. Detsamma
gäller i princip för alla djurarter.
Vi är nämligen så konstruerade att när vi inte har tillgång till föda så kan vi upprätthålla våra
vitala funktioner med hjälp av den näring som finns lagrad i kroppen. Det är då främst frågan
om fett, och därefter proteiner. Det förråd av kolhydrater vi har räcker inte mer än någon dag.
Våra näringsförråd är faktiskt ofta så stora att man kan fasta i månader utan att ta någon större
skada. Det enda de behöver tillföra är vatten, som vi inte skulle klara oss utan mer än några
dagar.
Varför behövs egentligen kolhydrater
Om vi nu kan leva utan kolhydrater kan man frågan sig varför vi skall äta kolhydrater över
huvud taget? En del av svaret är att kolhydrater, i form av glukos, är det som hjärnan behöver
för att klara av sin energiförsörjning. Men innebär inte det att vi skulle riskera hjärnskador vid
fasta eller om vi inte äter kolhydrater, såsom socker och stärkelse? Nej, lyckligtvis är människan så konstruerad att hon inte bara kan använda fett och protein som energikälla, utan
även omvandla dessa ämnen till glukos. Det är den processen som sätter igång när vi svälter.
Utan den förmågan skulle människan, och många av de djur som finns idag på vår jord, inte
överlevt.
Trots detta finns det en viktig anledning till att äta kolhydrater. Det är nämligen en evolutionsmässig fördel. Även om nervceller, muskelceller och övriga celler i kroppen, direkt eller
indirekt, kan överleva utan tillförsel av kolhydrater, så är glukos det substrat de föredrar. Glukos, som är beståndsdelen i stärkelse och utgör 50 % av vanligt strösocker, kan nämligen
direkt utnyttjas av alla kroppens celler utan att först omvandlas. Glukos ger därför snabb
energi vilket gör att hjärna, muskler och övriga delar av kroppen fungerar optimalt.
Kolhydrater orsaken bakom framstående kulturer
En intressant iakttagelse är att alla framstående kulturer genom årtusendena har varit uppbyggda kring en föda som just har bestått av mycket kolhydrater. Det var de kolhydratrika
sädesslagen som låg till grund för högkulturen i Mesopotamien och Egypten för 6000 år
sedan. Det var främst majsen och andra sädesslag som utgjorde basfödan för de högtstående
kulturerna i Syd- och Mellanamerika och riset som låg till grunden för de asiatiska högkulturerna. De gamla grekiska och romerska stadsbildningarna byggde också huvudsaklig på en
kost bestående av kolhydrater. Däremot har de mer primitiva kulturerna, av vilka vi fortfarande har spår av på Borneo och i Amazonas djungler, ett klart mindre inslag av kolhydrater i
sin kost.
AreBe Group AB
www.arebe.se
Kan vi då dra slutsatsen att vi blir intelligentare om vi äter kolhydrater. Det är det ingen som
vet, men vi blir säkerligen mer aktiva, och den ökade vitaliteten behöver inte användas för att
hela tiden skaffa föda. Kolhydratrika livsmedel kan nämligen lagras så att man får en jämnare
tillgång. Perioder av svält kunde därför bli kortare eller helt elimineras, och mer tid kunde
läggas på andra saker än att skaffa föda för dagen. På så vis är det inte konstigt att de mer
”högtstående” kulturerna kunde uppstå.
För övrigt har det jordbrukarsamhälle som uppstod för över 10 000 år sedan, och som var
starten på en mer kolhydratrik föda, överlevt i olika skepnader fram till dagens dato.
Dagens farliga kost och hygien
Det är dock intressant att notera att de levnadsvanor vi har idag, inklusive vilken typ av kolhydratrika födoämnen vi äter, skiljer sig i ganska stor utsträckning från det som funnits under
99 % av de gångna 10 000 år. Vi förbrukar nu mindre energi, äter nästan uteslutande raffinerade kolhydrater som vitt mjöl och socker och dessutom mycket animaliskt protein. Den
kombinationen är förödande för dagens människor.
Vår hygien är dock betydligt bättre nu än någonsin tidigare, vilket är både på gott och ont. På
gott därför att vi inte längre behöver riskera att insjukna och dö i allehanda farsoter, och av
ondo för att vi i den urskillningslösa jakten på bakterier, svampar och virus också tar död på
dem som är nyttiga för oss. Det gäller framförallt de olika typerna av syraproducerande laktobaciller och bifidusbakterier, som på ett naturligt sätt genom årmiljoner har hjälpt oss att stå
emot många av de sjukdomsframkallande mikroorganismerna.
Olika kostteorier
I spåren av övervikt och ökad sjukligheten i hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och olika former av
cancer, har många kommit med förslag på vad man skall äta och inte äta. Dagligen kommer
det någon rapport som kopplar något födoämne eller livsstil till våra folksjukdomar. Det
kanske mest kända är den kolesterolhysteri som var som starkast på 1980- och 1990-talet, och
sedan en tid tillbaka har vi sett kampen mot det ”farliga” sockret. Men vi har också olika läror
som säger vad man skall äta. De gängse kostråden från Livsmedelsverket förespråkar den sk
tallriksmodellen där ca 60 % av energin skall komma från kolhydrater. Andra förespråkar
Atkinsdieten med lågt kolhydratintag, och istället ett intag av huvudsakligen protein och fett.
Det finns också flera varianter på Atkins, där stenålderkost eller paliodiet och LCHF (lowcarb-high-fat) är två av dessa.
Generella kostrekommendationer
Vad är då rätt att äta? Tyvärr finns det inget enkelt svar på den frågan. Olika dieter kan vara
olika bra för olika personer beroende på ärftliga faktorer eller det levnadsmönster man har.
Vissa har också olika typer av födoämnesallergier vilket förhindrar dem från att äta vissa
livsmedel.
Generellt sett är det dock viktigt att äta så allsidigt som möjligt. Det innebär att man skall äta
livsmedel med kolhydrater, fett och protein. Viktigt är dock att dessa livsmedel är så naturliga
AreBe Group AB
www.arebe.se
som möjligt. Detta gäller alltifrån odling och annan framställning till själva tillagningen. De
innehåller då, förutom våra tidigare nämnda makronäringsämnen, också högsta möjliga nivåer
av fibrer, vitaminer och mineraler. Mängden mat skall också vara i proportion till hur stor
aktivitet vi har. Om inte kommer överskottet att lagras som fett. Det är i sig inget farligt att
vara lite överviktig, men övervikt beroende på överintag av ”snabba” kolhydrater (vitt mjöl
och socker) är en av våra största hälsorisker.
Fibrer är viktiga
Fibrer, som ingår i många kolhydratrika livsmedel såsom spannmålsprodukter med fullkorn,
har flera viktiga funktioner i vår kost. De lösliga fibrerna som finns i spannmålsprodukter är
utmärkt näring till många av de hälsosamma bakterier vi har i tjocktarmen, medan de olösliga
ser till så att tarmen i övrigt fungerar effektivt så att vi inte blir förstoppade. Ett dagligt intag
av just fullkornprodukter är därför bra för de flesta. En kost på huvudsakligen animaliskt
protein och fett är i princip helt utan fibrer.
Fibrer kan också fås, om än i varierande mängd, från frukt och grönsaker. Dessa innehåller,
likt allt från växtriket, också en stor del kolhydrater. Frukt och grönsaker gör också att vi får i
oss tillräckligt med vitaminer och mineraler, vilket är nödvändigt för att alla de tusentals
kemiska reaktioner som hela tiden sker i våra kroppar kan fungera optimalt. Många av de
vitaminer vi får i oss är också viktiga antioxidanter som skyddar oss mot vissa skadliga
ämnen. Det finns dock ett viktigt vitamin som inte kan fås genom frukt och grönt, och det är
B12. Den säkraste källan för B12 är köttprodukter, men också ost och andra mejeriprodukter
innehåller vitaminet. Det finns även data som tyder på att vissa i tarmen naturligt levande
lactobaciller kan producera B12.
Var försiktig med animaliskt protein
Förutom avhållsamhet från vitt mjöl och socker så skall en bra kost inte heller innehålla för
mycket animaliskt protein. För högt intag kan medföra flera negativa effekter, och då speciellt
på lång sikt. Först och främst så har människan i normala fall inte ett större behov av protein
än ca 1 gram per kg kroppsvikt. De flesta får dock i sig betydligt mer. Den största delen av ett
proteinöverskott kommer att försvinna ur kroppen genom omvandling till kvävehaltiga
föreningar som urinsyra, urinämne och ammoniak och utsöndras via njurarna, lungor och hud.
Men en del av överskottet kan också lagras mellan cellerna eller i cellväggarna, vilket på lång
sikt gör att näringstillförseln, och därmed hela cellmetabolismen får svårare att fungera. Ett
symptom på detta kan vara högt blodtryck.
Ett annat alvarligt problem med för mycket animaliskt protein är att allt inte hinner brytas ned
och tas upp i kroppen genom tunntarmen. Vad bra kanske någon tycker med hänvisning till
det som sagts innan. Men tyvärr kommer de att utgöra näring för de i tjocktarmen alltid
närvarande förruttnelsebakterierna, vilka då får gynnsammare levnadsbetingelser och kan
föröka sig. Dessa producerar i sin tur flera giftiga ämnen som kan komma in i kroppen. Vid
förstoppning eller långsam tarmtömning kan detta bli ett mycket stort problem. Risken är
också att delar av bakterierna kan komma in i blodbanan och skapa inflammationer i
kärlväggarna. Något som förmodligen är en av grundorsakerna till hjärt-kärlsjukdomar.
AreBe Group AB
www.arebe.se
Rekommendationer
Ja, det hela kanske verkar komplicerat, men att äta rätt är egentligen ganska enkelt. Här följer
en sammanfattning:
Ät så varierad kost som möjligt.
Ät inte mer än vad kroppen behöver i kalorihänseende (i genomsnitt under en period)
Ät spannmålsprodukter som är gjorda på fullkorn (bröd, gröt, müsli, flingor…)
Ät rotfrukter, inklusive potatis (helst med skalet på)
Ät frukt och grönsaker
Ät nötter och frön
Ät ost och mejeriprodukter
Ät oljor och smör
Ät fet fisk då och då
Ät kött, fågel och inälvsmat då och då
Ät produkter eller kosttillskott som innehåller probiotika, (hälsosamma tarmbakterier)
Är så lite som möjligt av…
- Produkter gjorda på vitt mjöl (bröd, kakor, kaffebröd)
- Produkter med tillsatt socker (läsk, godis, choklad, sylter, saft)
- Produkter som processats av kolhydratrika livsmedel och har mycket fett (chips,
ostbågar)
Att äta en produkt som gjorts något sötare med tillsatt socker är inget större problem, men det
är alltid bättre att ta det osötade alternativet.
Glöm inte balansen mellan kost, aktivitet och vila
Det viktigaste är dock att se kosten som en del i helheten, dvs hur man lever i övrigt. Vid stillasittande arbete och lite motion måste man äta mindre och mer näringsriktigt. Vid hög aktivitet kan man unna sig betydligt mer av ”onyttiga” saker om man så önskar.
För att må bra och hålla sig frisk är det dock viktigt för alla med daglig motion, möjlighet till
avkoppling och en god sömn.
Vad man äter och hur man skall leva för att må bra skall inte behöva vara något som stressar
människor och ger skuldkänslor. Många måste dock ta sig över vissa ”trösklar” när det gäller
kunskap och beteende. Det kan ta lite tid innan man kommer in i goda vanor, men goda vanor
vill man gärna behålla, då man märker att man mår så mycket bättre av dem.
PJF 2007-11-09
AreBe Group AB
www.arebe.se
