Compassionfokuseradterapi(CFT)
-informationtilldigsomgåriterapi
Compassioninnebärattkunnanärmasigdetsomärsvårtochjobbigtilivetochhaen
motivationattviljahjälpasigsjälvochandrameddet.Dethandlaromattagerapåsättsom
ärhjälpsammaochsomökarvårtvälmående.Förattkunnaagerapådetsättetsåbehövervi
vissafärdigheter–t.exenvärmeochomsorg,attkunnatolereraobehag,enmotivationtill
välmåendeochempati.Atttränasigicompassioninnebärdärföratttränauppde
färdigheterna.
Förenklatkanmansägaattdethandlaromattskapaenförmågaatttahandomsigsjälv
iställetföratthamnaimönsteravsjälvkritikellerundvikandeavdetsomärjobbigt.Attgöra
dettakräverbådestyrkaochmod.Compassionmissuppfattasiblandsomnågotsomhandlar
omvärmeochkärlekochattsträvaefterettidealdärviständigtskakännaossharmoniska.
Såärdetinte,detärattundvikalivet.Compassioninnebärattvågamötalivetprecissomdet
är.Detinnebäratttaemotalltsomhänderilivetochinteblundafördetsvåra,förlivetär
intelätt.Menvikanhittahjälpsammasättatttahandomdetsvåra.
DethärhäftetgerenkortbeskrivningavvadcompassionochCFTinnebär.Detböranvändas
somkomplementtillenterapi.Jagrekommenderaralltidattmantränarsigicompassion
medhjälpavenleg.psykologellerterapeutmedminstensteg-1utbildninginågon
terapiformochsomharkunskapomCFT.Idagfinnsdetmångasjälvhjälpsböckerochdet
finnsmerellermindreseriösaterapeutermedkortautbildningar.Därförärdetviktigtattdu
sökerdigtillnågonsomharenseriösutbildningiterapi.Människanspsykeärkomplexoch
detbehövsstorkunskapförattanvändaverktygenienterapipårättsätt.
Hurvimänniskorfungerar
Mångamänniskorsommårdåligttänkerattdetärnågotfelpådemochattdeärunikamed
sinupplevelse.Detskaparmycketonödigtlidande.Ettförstastegförattblimer
omhändertagandemotsigsjälvärdärförattfåenförståelseförhurvimänniskorfungerar
ochvadsomblirproblematisktföross.Tilldetkanvianvändaossavenpedagogiskmodell.
Komihågattdettaärenförenkladmodell,iverklighetenärvimänniskorochvårahjärnorså
klartmycketmerkomplexa.
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
Detresystemsomvihelatidenpendlarmellankallasförhot/stressystemet,
utforskande/prestationssystemetochtrygghetssystemet.
Hotsystemet
Hotsystemetärkroppensförsvars-ochöverlevnadssystem.Evolutionärtsättsåskapadesdet
förattskyddaossfrånfaraochhot.Därföraktiverasdetsnabbtochautomatiskt,oftainnan
vimedvetetharhunnitreflekteraöverensituation.Attdetfungerarpådetvisetäroerhört
viktigtförvåröverlevnad.Tänkdigsjälviniettscenariodärnågonkommerspringandeemot
digochskriker.Idetlägetärmanrätttacksamöverattkroppenautomatisktsertillattman
springerdärifrån.Hademanståttkvarochfunderatöverfrågorsom”Undrarvarför
personenskriker?””Ärhan/honuteeftermigellernågonannan?”osv.såärriskenstoratt
manråkatutförnågotobehagligt.
Menpågrundavattdessareaktionergårsåsnabbtsåblirdetiblandfalsktlarmochvi
agerarpåsättsomviiefterhandångrar.Dessutomserfarorochhotidaginteutpåsamma
sättsomdegjordeförfleratusenårsedan.Vistårsällaninförlivshotandesituationersom
görattvimåsteagerasåsnabbtsomvårevolutionärtskapadehjärnaochvårakropparvill.
Utvecklingenavsamhällethargåttsnabbareänhjärnansutvecklingochdärförharvi
fortfarandeenhjärnasomagerarmedlarmomnågonblirirriteradpåoss,omviutsättsför
stress,ellertillochmedomvisjälvatänkerpåobehagligasakerelleroroaross.
Hotsystemetdrasigångavhotfullasignaler,menvikanävendraigångdetavvårteget
tänkande.Ettdjursomblirdrabbatavnågotobehagligtåtergårtillettnormaltillståndstrax
efteråt.Vimänniskordäremotharentendensattältadetsomhäntelleroroaossförattdet
skahändaigen.Pådetvisetärdetlättförossattdraigångspiralerdärvårttänkande
aktiverarhotsystemetsomisinturdrarigångännumeroroochnegativatankar.
Närhotsystemetäraktiveratsåpåverkardetvåruppmärksamhet,våratankar,känslor,våra
beteendenochvadsomhänderikroppen.
Våruppmärksamhetdrastillhotfullasignalerochviblirvaksamma.Våratankarhandlarom
oro,självkritikellerdömandemotandra.Beteendeninriktasmotattförsvaraossgenomatt
gåtillattack,fly,undvikaellerblipassiva(fråndengamlaimpulsenattspeladöd).Ikroppen
utsöndrasstresshormonersomkortisolochadrenalinochvikankännaatthjärtatbörjar
bulta,attmusklerspännsochattviblirandfådda.Vissakanävenupplevamagont,enklump
ihalsen,yrselochdarrningar.Kroppengörsigheltenkeltredoförattgåiförsvar.Dekänslor
somaktiverasärilska,rädsla,ångestellerskam.Känslorärdesignalersomtydligastvillfå
ossmotiveradeattagerapåettvisstsätt.Ochdetärdärdetiblandkangåförsnabbtmellan
attkännarädslaellerångestochattageramedattfly,gåtillattackellerundvikadet
obehagliga.
Utforskande-ochprestationssystemet
Utforskandesystemetskaparpositivakänsloupplevelsersomintresse,nyfikenhet,
engagemangochenkänslaavdriv.Systemetdrivsavblandannatdopamin.Evolutionärtsätt
såskapadessystemetförattdrivaossattskaffadetvibehövdesåsommat,nyaboplatser,
sexuellapartnersosv.Eftersomvihelatidenbehövdeupprepabeteendenasomattskaffa
matsåkundekänsloupplevelsernaintevaralångvariga.Vibehövdefåkännaattvivillefå
dendärskönalycko-kickenpånyttförattmotiveraossattgeossutochutforskaomvärlden.
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
Idagenssamhälleivästkandetställatillproblemföross.Vileveriettöverflöddärvihar
tillgångtillmatochandrasakersomgerossdennakickavdopamin,alltfrånspelpå
internet,tillalkohol,godis,shoppingochdroger.Gårviförmycketpåsökandetefter
dopamin-kickensåärdetlättattvifastnariolikatyperavberoenden.Härbehövervifåkoll
påvårkänslaochstannauppvårbeteendeimpulsförattintehamnaisituationersominteär
braföross.
Påsammasättsomhotsystemetsåpåverkarutforskandesystemetvåruppmärksamhetså
attviblirinriktadepåattnåmåletviharframföross.Detkaninnebäraattviharfokuspåatt
arbeta,lösaenuppgift,charmanågonsomfångatvårtintresseellertränaförattblistarka.
Närutforskandesystemetäraktiveratsåharvihögenergiikroppen.Iblandkandetgöraså
attdetblirsvårtattsovaellerattsittanerochtadetlugnt.Vikanupplevadetsomen
rastlöshet.
Trygghetssystemet
Trygghetssystemetaktiverasnärvi”baraär”ochtardetlugnt.Detärkroppens
återhämtningssystemsomgörosslugnaeftervipresteratellervaritienstressfylldsituation.
Dehormonsomärkopplattilltrygghetssystemetäroxytocinochendorfinerochdetväcker
känsloravvälbehag,lugnochvärmeioss.Systemetaktiverasävennärvikänner
samhörighetmedandra,äromgivenavmänniskorvityckerom,ärfysisktnäranågonvi
gillar,ellertillochmednärvitänkerpånågonsomväckerenupplevelseavvärmeioss.
Vissamänniskorharintetillgångtillsitttrygghetssystem,vilketgörattdeiställetföratt
kännatrygghetochlugnnärdet.exärensammaellerinteärifullgångmedattgörasaker,
kännerentomhet,ellertillochmedettobehag.Vibehöverhaupplevttrygghetochha
erfarenheteravatt”icke-aktivitet”ärnågotbehagligtochtryggt,förattviskakännasånärvi
intepresterarellerupplevernågothotfullt.
Systemenbehövervaraibalans
Viärberoendeavallasystemförattfungerapåettbrasättiolikasituationer.Viskaaktivera
vårthotsystemnärviställsinförfaraochviskagåiniutforskandesystemetnärviarbetar.
Menproblemuppstårförossnärsystemenkommeriobalans,närnågotsystemblirunder-
elleröverutvecklat.Endelmänniskorsomdrabbasavutbrändhetbeskriverattdeintedirekt
kändesigstressade.Dearbetadepåochtycktedetvarroligt.Dehadeenaktivfritidochnjöt
avatthasakerattgöra.”Jagklararinteavattbarasittanerochgöraingenting,dåkänner
jagmignere”.Dehärmänniskornauppleverdenpositivaenerginiutforskandesystemet.
Ochviärintevanaatttänkapåstresssompositivakänslor,utanvitänkerpåhuvudvärk,
sömnproblem,ångestochoro.Problemetärinteattdehärpersonernaharettaktiverat
utforskandesystem.Problemetäriställetattdealdrigfårnågonåterhämtning.Vibehöver
aktiveravårttrygghetssystemförattfåenbalansmellanaktivitetochvila.
Endelmänniskorbeskriverhurdeoftauppleverångestochoroävenisituationerdärdet
intefinnsnågotattoroasigför.Deharheltenkeltetthotsystemsomärväldigtlättaktiverat
ochharintestrategierförattregleranerdetmedsitttrygghetssystem.Trygghetssystemet
balanserardeandrasystemen.Närvidrasmedavhotsystemets-ochutforskandesystemets
primitivaimpulsersågörenaktiveringavtrygghetssystemetattdenhögaaktivitetenlugnas.
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
Varförblirdetobalans?
Evolutionenochhjärnan
Viharhjärnorsombeståraväldreochnyaredelar.Deäldredelarnasertillvåraprimitiva
behovsomattskaffamat,andas,sovaochskyddaossfrånfara.Idenyaredelarnaryms
förmågorsomattplanera,reflektera,varakreativ,tänkalångsiktigtochfattabeslut.
Eftersomdeäldredelarnatarhandommerlivsavgörandeförmågorsåhardeentendensatt
”köraöver”denyaredelarnaivissalägen.Detäranledningentillattvihoppartilldåvihör
etthögtljudinnanviharhunnittänkaeftervadljudetkomifrån.Hotsystemetsautomatiska
reaktionertillhördeäldredelarnaochdärförärdetmerlättaktiveratändeandrasystemen.
Våruppmärksamhetdraslätttillhotfylldasignalerochforskningharävenvisatattnärvi
dagdrömmerochinteärfokuseradepånågotsågårvåratankaroftaståtdetnegativahållet.
Därförbehövervitränavårahjärnorförattriktademmottrygghetochlugn.
Erfarenheter/Inlärning
Utvecklingenavsystemenpåverkasävenavvåraerfarenheter.Närviärbarnärvårhjärna
sommestformbar.Därförpåverkasvimycketavhurviblirbemöttaavvåraföräldrarellerde
somtarhandomossnärviväxerupp.Harviföräldrarsomharkunnatlugnaossnärvivarit
rädda,somharhjälptossförståvadviärmedomochkunnatskapaenkänslaavtrygghet,så
lärviossävenattlugnaosssjälva.Våraföräldrarhjälperossattfåtillgångtillvårt
trygghetssystem.Detärpåsammasättsomattlärasigcykla,omvitränasitrygghetsålärvi
ossdenförmågan.
Vårttrygghetssystemutvecklasävenavettvarmtochkärleksfulltbemötande.Harvi
föräldrarsomvisatmycketvärmeochvänlighetsåutvecklasvårttrygghetssystemochvikan
användadetförattkunnaregleranerhotochstress.Vissaföräldrarharintesjälvatillgång
tillsitttrygghetssystemochdåblirdetsvårtatthjälpasinabarnutveckladet.
Harviintetillgångtilltrygghetssystemetsåfårvisvårtattregleranervårthotsystemochdå
taroro,ångestochilskaöverhand.Ellersågårviövertillutforskandesystemetochhamnari
enständigkampiattprestera,visasigbranogellerhamnariolikaformeravberoenden.
Utforskandesystemetkanävenblienvägvianvänderomvioftaharfåttberömnärvi
presteratellerfåtthöraattdetärviktigtattgörabraifrånsig.
Olikaerfarenheterkanävenstimulerahotsystemetdirekt.Harviföräldrarsomvaritkritiska
ellerutsattossförfysiskellerpsykiskmisshandelsåfårviettmerutvecklathotsystem.
Sammasakomviutsättsförmobbningellerärmedomandrastressandeochhotfulla
erfarenheterilivet.
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
Samhället
Detsamhälleochdenkulturvileveripåverkarsjälvfalletocksåhurvårhjärnautvecklas.
Prestationssamhälletochsjälvförverkligande
Vileverienkulturdärdetfinnsettstortfokuspåsjälvförverkligande,attnålyckaochuppnå
sinadrömmar.Vilockastillattskapaenkarriär,attblivältränade,atthittaenkärleksfull
relation,attresaochköpakläder,varorochlägenhet.Alladehäraktiviteternagörattvi
aktiverarutforskandesystemet.Såvadhänderdåmedettsamhälledärmänniskorfårentro
omattaktiviteteriutforskandesystemetärvägentilllyckaochvälbefinnande?Jovifårett
samhällesomärberoendeavutforskandesystemetskortabelöningarochmänniskorsom
görmer,presterarmer.Närdenkortalyckokickengåröversåvillmanhadenigenochman
fastnariutforskandesystemet.Ochjumermangöravdessaaktiviteterjumerutvecklas
utforskandesystemetochjulättareaktiverasdetigen.
Attvårahjärnorstimuleraspådethärvisetgörattmarknadsföringfungerarochärorsaken
tillattvikonsumerarsakersomviegentligenintebehöver.Viäterfastviärmätta,vihandlar
ennykavajtrotsattviredanhartreochvitarförgivetattvimårmycketbättreomvifår
resautomlandstvågångeromåret.
Hursamhälleligastrukturerpåverkarpsykisktmående
Närmanläsersjälvhjälpsböckerochnärmangåriterapisåärdetlättattmanhamnari
tankenomatt”barajaglärmigatthanterasakerpåettannatsättsåkommerjagmå
bättre”.Upplevelsenavattbaravitänkerochförhållerossannorlundatilllivetsåkommervi
varalyckliga.Ochtillvissdelkandetvaraså.Vikanvaramedomjobbigasakerochändåha
kvarenkänslaavattvaragrundadeochtryggaochkunnahanteralivetsomdetär.Menvi
kommerinteattkunnatabortupplevelseravattblidåligtbemötta,avseparationer,avatt
kännaossräddaochotryggaförattviförloratarbetet/blivitsjukaosv.Vissasakerliggermer
påenstrukturellnivåänpåenindividuell.Detärintefelpåmig,jagärintekonstig,föratt
jagkännermigensamnärjagborensamiminlillaetta20minuterfrånnärmstavän(omjag
ensgördet).Jagärintekonstigomjagkännerenoroochrädslaförattjagintefårettarbete
närjaginteharhaftettjobbpå3årocharbetslöshetenökar.Detärförståeligtattjagär
tröttochkännerstressnärjagkommerhemefterenfullspäckadarbetsdagochharsaker
ochaktiviteteratttatagihemma.Detinnebärinteattdetärmigdetärfelpåellerjagsom
görnågotfel.
Viharettsamhälleidagsomärorganiseratpåettvisstsätt.Ochvimänniskorreagerarpå
det.Förvissapassardetalldelesutmärktochdeharingaproblemattanpassasigeftervad
somhänder.Vissaharävenmedsigskyddsfaktorersomföräldrarmedenstabilekonomi
ellerenhögteoretisktintelligenssomgörattdeharlättförattklarasigiskolan.Ellersåhar
defamiljochvännermedakademiskexamenoch/ellerkontaktersomgörattdeharlättatt
tasigutiarbetslivet.Ellerengodhälsaochenuppövadsocialförmåga.Andraharsvårare
inomdessaområdenochharentuffareutgångspunkt.
Kontextenduäriidag
Någotsompåverkarossmeränvadvioftatänkerpåärvad/vilkavifaktisktharivår
omgivning.Vänner,familj,partner,arbetskamrater.Hurärmänniskornaduharruntdig?Är
devarmaochvänliga,serdedigochbemöterdigpåettrespektfulltsätt?Ellerhardumånga
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
människorsomärkritiska,somkanskesjälvaärstressadeellerdärdualdrigkännerdig
riktigtseddochbekräftad?
Harduenarbetsplatssomärstressigellerfinnsdettidföreftertankeochattarbetaiett
temposompassardig?Harduarbetsuppgiftersommatchardinförmågaochdina
egenskaperellerkännerdudigständigtotillräckligellerkanskeuttråkad?
Kontextenkanäventäckainsådantsomdenmiljöduvistasi.Vipåverkasnegativtavbuller,
trängsel,samtidigtsomvipåverkaspositivtavnaturochvackraföremålochmiljöer.
Alltdethärpåverkarvilketsystemdudrasmotunderdagarna.Systemetaktiverasaven
blandningavdinomgivningspåverkanochdittegetinre.Vissamänniskorärkänsligareför
detsomhänderruntomkringochpåverkasmeravdet,medanandrakankännasigpåistort
sättsammasättoavsettvilkadeharruntsigellervilkenmiljödeäri.Detfinnsingetbättre
ellersämreidetta,utandetärheltenkeltbraatthakollpåhurmansjälvfungerarochvad
manpåverkasav.Kanskekandugöranågonförändringelleranpassanågotsåattdetpassar
digbättre?
Atttränacompassion
Vibestårintebaraavettsjälvutanavmångaolikasjälv/delarellermöjligamönster.Närjag
ärargsåärdetettvisstmönsterihjärnansomaktiverasochmedilskankommertankar,
beteenden,kroppsligaupplevelserosv.Likadantnärjagärförälskad,ledsen,självkritiskeller
omhändertagande.Närviskaförståhurvifungerarochvadsomhänderiensituationkan
detvaraenhjälpatttänkadetsomattolikasjälvaktiveras.”Nuärdetångest-självetsom
pratar”,”Nuärsjälvkritiskasjälvetaktiverat”.
Närvivillutvecklacompassionsåtänkerviossattdetärdendelenavosssjälvasomvivill
utveckla.Vikankalladetcompassion-självet,medkännandesjälvetelleromhändertagande
självetellernågotannatordsomkännsnaturligtfördig.Compassion-självetär
omhändertagandeomdigochharegenskapersomvärme,vänlighet,förståelse,styrka,mod
ochvishet.Mankantänkasigdetsomeninreterapeutellerenmogendelavsigsjälv.Närvi
tränatuppdennadelsåkanvianvändadenförattmötadetsomärsvårtföross.
Compassion-självetkant.exhjälpadigmedångest,rädslorochsjälvkritik.
Attdetärmöjligtatttränauppnyamönsterihjärnanberorpåattvårhjärnaärformbar.Allt
vigörskaparnyakopplingarochbanorihjärnanochområdenutvecklasochväxer.Detta
gällerbådeföromvispelarettinstrument,lärossettnyttspråkellervilkenvägvitartill
jobbet.Menhjärnanpåverkasävenavvilketkänslotillståndvibefinnerossi.Ärvii
upplevelseravstressochkritiksåblirvimerochmervanaattvaraiettsådanttillstånd.Vi
blirbrapåattkritiseraosssjälva,kännasjälvtvivel,oroochångest.Vårthotsystemväxersig
större.
Ettförstastegnärviskabörjautvecklacompassionäratttränauppvårttrygghetssystem.Vi
behövereninreförmågatilltrygghetförattkunnareglerahot-ochutforskandesystemet.
Alltförhögaktivitetihot-ochutforskandesystemetgörattvireagerarautomatisktochfår
svårtattanvändadenyaredelarnaavhjärnanochtainvåraochandrasbehov.Förattkunna
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
ageramedcompassionbehövervidärförbådeutvecklavårttrygghetssystemochvetahurvi
aktiverardetvidbehov.Compassionträningbörjardärförmedattlärasigaktivera
trygghetssystemetmedhjälpavandningochgrundandeövningarförkroppen.
Blimedveten
Nästastegiattarbetamedsigsjälvärattförståsinamönsterochvadsomhänderiolika
situationersomärproblematiska.Mankanblibättrepådetgenomatttränasigi
mindfulnessövningardärmanfårläggamärketilltankar,känslorochbeteendeimpulser.
Mankanävenskrivanertankar,känslor,beteendeniolikasituationersomärproblematiska.
Ettannatsättärattanvändasigav3-cirkelmodellen.Attstannaupplitedåochdåunder
dagenochidentifieravilketsystemsomäraktiverat.Exempelvis:”Nubefinnerjagmigimitt
hotsystem”.
Genomatttränasigiattstannauppochblimedvetenomvadsomhänderisituationerså
bromsarviupphjärnansautomatiskaprocesser.Iställetförattkännanågotochdirekt
reagerapådetsåfårvitillettmellanrumdärvikanväljaattagerautifrånvadvibehöveroch
vadsomärhjälpsamtpåkortochlångsikt.Detärcompassion.
Ettexempel
Annavaknarupppåmorgonenochkännersiglitedeppigochuppleverenobehagligkänslai
kroppen.Hontänkerinstinktivtattdetvoresköntattbarasomnaom.Meniställetförattgå
pådenautomatiskaförstakänslansåtänkerhonefter:”Vadärdetjaghamnatijustnu?”.
Honnärmarsigsinupplevelseochläggermärketillatthonkännerångest.Honoroarsigför
tentanhonhariveckanochallthonmåsteläsain.Honmärkerocksåatthonharenmängd
självkritiskatankaromgårdagskvällen–”Jagbordeintesagtdendärkommentarenpå
middagen,tänkomdetyckerattjagärotrevlig”.Annamärkeratthenneshotsystemär
aktiveratochatthonfortsätteratthållaigångdetgenomorostankarochsjälvkritik.Det
lederocksåtillatthennesbeteendeimpulsärattviljaundvikaatttatagisaker,honvillhellre
liggakvarisängen.
”Intekonstigtattjagkännermignedstämd”,sägerhontillsigsjälvmedenvarmoch
förståenderöst.”Detärverkligenjobbigtförmigattkännapådethärviset”.”Menvad
skullevaramesthjälpsamtförmigjustnu?Hurkanjagtahandommigsjälv?”Omhon
liggerkvarisängenheladagensåkommerhonbliännumersjälvkritisk.Honkommer
säkerligenäventänkamerpågårdagenochhaännumerattläsainnästadag.Alltså
bestämmerhonsigförattgåupptrotsattdetkännsjobbigt.”Detärokej,jagfårkänna
såhär.Jagkanhanteradenhärkänslan.Jagseräventillattbokainnågottrevligtattgöra
ikväll.Ochjagkanbörjadagenmedenpromenadochencompassion-övningförattökapå
mitttrygghetssystem.”
Visualisering
Enmetodföratttränacompassionärattanvändasigavvisualiseringsövningar.
Vårhjärnaserintesåstorskillnadpåvadsomhänderiverklighetenochvadsomvi
föreställerossförvårtinre.Detgörattvikananvändaossavvårfantasiförattaktivera
hjärnområden.Dettaharlängeanväntsinomidrottsvärldenochivissaformeravmental
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
träning.Närvivisualiserarsåmålarviuppenbildivårtinremedhjälpavvåraolikasinnen–
syn,hörsel,känsel,lukt,smak.Iforskningharmansettattbilderärmycketmereffektivaän
enbartordförattaktiverahjärnan.Icompassionövningaranvänderviossavvisualiseringför
attaktiverakänsloravblandannatvärme,vänlighet,styrkaochtrygghet.Poängenmed
övningarnaärattkommaåtenkänslomässigupplevelse.Detärsjälvaprocessensomär
viktigochinteexakthurövningarnaärutformade.
Dethartagitsframenradolikaövningarföratttränacompassionriktattillsigsjälv,från
andraochtillandra.Övningarnakanhetasakersom:compassion-självet,compassionidealet,tryggplats,compassionströmmarinosv.
Närmangörövningarnasåkandetdykauppenradhindersomdetärviktigtattdutalar
meddinpsykolog/terapeutom.Detkanhandlaomalltfrånattduinteupplevernågonting,
tillattdukännerledsenhet,ilska,intetrorattdukanvisualiseraellerattdufår
prestationsångest.Alladessareaktionerärheltnormala.Mendukanbehövahjälpavdin
terapeutförattförstådemochkunnatadigvidare.
Detärävenviktigtatthittaenbrarutinruntattgöraövningarnaochattbörjailugntakt.Ja,
sammaprincipersomgällerförattbörjatränapågym.Tahjälpavdinterapeutföratthitta
ettbraträningsprogram.
Närvitränarossicompassionfärdighetersågörvidetutifrånalladelarsompåverkarvårt
mående.Vikantränauppfärdigheterkopplattilltänkande,beteenden,kroppenosv.,ochvi
kananvändaettförhållningssättavcompassionnärviskahjälpaosssjälvamed
problematiskatankar,känslorochbeteendemönster.Nedanfårduenbeskrivningpåhurdet
kanseut.
Komihågattdettaärenförenklingochattvimänniskorärmerkomplexaänvadsomkan
förklaraspånågrasidor.Dettaärförattduskafåenförstaförståelsesomdusedankan
utvecklatillsammansmeddinterapeut.
Tankar
Vårförmågaattkunnatänkaochreflekteraärfantastisk.Dengörattvikanplanera,lösa
problem,läraossavvåramisstagosv.Menvåratankarkanävenställatilldetföross.Oro,
självkritik,grubbel,ältandeochdömandeavandraäraktivitetersomaktiverarvårt
hotsystemochsomgörattvifastnarinegativaspiralersomoftagörattvibörjarmådåligt.
Detstörstaproblemetärinteattsådanatankarkommer.Somjagskrivittidigaresåärvårt
hotsysteminställtpåöverlevnadvilketgörattvåruppmärksamhetlättaredrastillnegativa
signaleräntillpositiva.Såattdessatankardykeruppkanviintegöranågotåt.Menvadvi
görsedankanvipåverka.Närennegativtankekommersåfårvioftaävenenobehagskänsla
ochvårthotsystemaktiveras.Eftersomhjärnanärvanvidattlösaproblemsåtänkerdenatt
denmåstetänkautenlösningpådettaproblem.Ivissafalllyckasdetbra.Menoftasåär
intevåraproblemellerorosmomentsåkonkretaattvikanlösademgenomatttänkapå
dem.Attdåtänkapåproblemenlederenbarttillattvifastnarivårthotsystemochiorooch
grubbel.
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
Föratttaossurdettabehöverviförstådennaprocess.Vibehöverkunnataettstegtillbaka
ochiakttavåratankarochläggamärketillattvårttänkandemedvetandekandelasuppiden
delenavosssomtänkerochiakttarochtankarnasomproduceras.Genomattbörjasedetpå
dettaviskanvibörjaförståattviinteärvåratankar.Dekommerochgår.Ochdehängertätt
ihopmedvilketsystemiosssomäraktiverat.Vikanfåångest(hotsystemet)ochdärför
tänkaattviförmodligenkommerattgörabortosspåmötet.Föratt2timmarsenarenärvi
varitpålunchmedengammalvänkännaosslugna(trygghetssystemet)ochdärförtänkaatt
mötetkommerattgåbraochattomdetintegördetsåärdetintehelavärlden.
Vikanalltsåutgåfrånprocessen–Stannaupp,läggamärketillvadförtypavtankarvi
tänker.Haettförhållningssättavvärmeochförståelsemotdem.Mensedansevadsom
skullevarahjälpsamtförossidennasituation.Exempel:”Nuharjagenmassaorostankar.
Detärförståeligteftersomjagärstressadochviharendeadlineomnågratimmar.Menatt
grubblaöverdettakommerintehjälpamig.Jagtillåtertankarnaattfådykauppmenjag
fokuserarpådetjaghållerpåmedförstunden.Jagkanskeocksåskullegåivägochtaenkort
promenadochfokuserapånågotannatnågraminuter”.
Närduarbetarmeddinatankarkanduocksåhållalitekollpåhurduvanligtvistalartilldig
själv.Ärdetmedensjälvkritiskochhårdton?Vadskullehändaomdubörjadetalameddig
självpåettmervarmt,vänligtochförståendesätt?Endelärdåräddaförattdeskablilata,
ellertyckerattdedaltarmedsigsjälva.Menomvitittarpåvadsomgörattmänniskor
utvecklasochgörbättreifrånsigiprestationersåärdetnärdeuppmuntras,stöttasochfår
positivfeedback.Dettaärrättsjälvklartnärvitänkerpåhurviskullebemötanågonannan:
”Jagtrorduklarardetta.Detspelaringenrollomdetinteblirperfekt.Ochävenomdetinte
gårbrasåfinnsjagdärfördigochstöttardig”.Mennärvipratarmedosssjälvakandet
iställetlåta:”Skärpdig.Detfårinteblifel.Jagkommersäkerttappabortmigochsåkommer
allaseattjagärosäkerochtyckaattnågonannanbordetagitdethäruppdraget”.Och
efteråt:”Fandetdärblevintebra.MinchefsågirriteradutochFredrikslumradetill.Jag
bordehaförberettmigbättre.”Osv.
Ettsättatttränasigiettnyttförhållningssättärattskrivaomsituationersomhänteller
kommeratthändautifrånettförhållningssättavvärme,vänlighetochförståelse.Närvi
skriverärdetlättareatthållasigpådenmedkännandevägen.Närvienbarttänkersåramlar
vilätttillbakaigamladömandeochkritiskatankespår.
Känslor
Mångapersonersäger”Jagvillbliavmedångest”.”Jagvillintebliargochirriterad”.Menatt
hadetförhållningssättettillvårakänslorärintehjälpsamtföross.Detärsomattvaraikamp
medlivetsjälvt,somattsäga”Jagvillintekännahunger”eller”Jagvillintebliförkyldmer”.
Menattvarahungrigellerförkyldharvioftalättareattacceptera.Vivetattdetärsådant
somingårilivet.
Vårakänslorfungerardockpåsammasätt.Dukanönskaattdualdrigkändeångesteller
ilska,mendekänslornakommerändåattdykaupp,kanskevarjedaglivetut.Ochjumerdu
ärikampmeddem,justörretendenshardeattstannakvar.Närdublirkritisktilldin
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
ångest,räddförden,argpådensåstimulerarduditthotsystemvilketgörattdufårännu
merångest,rädslaochilska.Närdudäremotbemöterdinångestmedvärmeochvänlighet
ochsäger”Ok,nukännerjagångest,detärokej,ångestenfårfinnashär,jagkantahandom
den”ochiakttarochbeskriverfördigsjälvhurångestenkännsikroppen,beskriverallasmå
förnimmelser,såkandunästanupplevadetsomattdetgårsomenvåggenomdig.Känslan
ökaroftatillfälligtförattsedanavta.Ellersåuppleverduattkänslaninteärsåouthärdlig
somdutänkt,utandukanfortsättameddetduförtillfällethållitpåmedtrotsattångesten
finnsdär.Ellersåupptäckerduattångestenfinnsdärförattdetärnågonannankänsladu
tryckerundan–kanskeenledsenhet.Ochnärduvågarnärmasigledsenhetenochlåterden
fåfinnasdärsåsläpperångesten.
Menförattkunnablimedvetenomochidentifierarvårakänslorsåbehövervikännaigen
dem.Någravanligakänsloratthakollpåär:glädje,intresse/nyfikenhet,ilska,ledsenhet,
rädsla,ångestochskam.Närviförstårvårakänslorsåkandevaraenoerhördhjälpilivet.
Detärdesomtydligastvisarförossvilketsystemsomäraktiveratochhurvireagerarpå
olikasituationer.Vadsomgörossglada,ledsna,rädda,nyfikna.Dehjälperossattförståoss
självaochvilkabehovvihar.
Tyvärrärdetintealltidsåenkeltattidentifieraexaktvadvikänner.Känslorkanpendla
snabbt,vikankännaflerakänslorpåsammagångochvikansaknakontaktmedvissa
känslor.Omdett.exintevarokejattvaraledsenochgråtanärvivarbarnsåkandetväcka
obehagnärviärvuxna.Vikandåiställetupplevaskam,ångestellerilskanärviegentligenär
ledsna.Attfåhjälpaventerapeutattförstådettaochkommaikontaktmedkänslanav
ledsenhetkanhjälpaförattkunnabemötasinaegnabehov.Omenpartneroftakommer
sentnärniskaträffaskanskedureagerarmedilska.Detgörattdenandrepersonengåri
försvarochtillexempelreagerarmedilskatillbaka.Hadeduiställetvaritikontaktmeden
upplevelseavattkännadigledsenförattpersonenbetersigsånonchalantmotdigsåhade
dukunnatförklaradetförpersonen-”Jagblirledsennärduärsenfördetkännssomattdu
intebryrdigommig”.Detökarchansenförattpersonenskaförstådittbehovochiställetför
attkännailskakännaempatiochviljaförklarafördigvadsomhänder.Detöppnaruppför
attniskakunnalösasituationen.
Menävenomkänslorkommerochgårochdykerupputanattvikankontrolleradem,såkan
viaktivtgörasakerförattkommaikontaktmedkänsloravglädjeochupplevelserav
trygghetochlugn.Tankar,känslor,beteendenochvåromgivningpåverkarvarandra
ständigt.Såomduvillaktiveraditttrygghetssystemsåärenvägattbörjavarauppmärksam
påvadsomskaparglädje,trygghetochlugnhosdig.Finnsdetnågrapersonersomgördet?
Någraplatser?Någonmusik,film,böcker?Omduintevetpårakarmsåbörjamedattvara
nyfikenochatthållaögonenöppnapånärdethänder.Vadvardetsomfickdigattkännaså?
Ochseomdukanökapådessaaktiviteteridittliv.
Beteenden
Närvipratarombeteendeniterapisåtalarvioftaombeteendensomstyrsavkortsiktiga
ochlångsiktigakonsekvenser.Kortsiktigakonsekvenserärsådanasomkommerdirektefter
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
beteendet.Atttaencigarettnärmankännersiguppstressadstyrsavenkortsiktigbelöning.
Detskaparlugn,menlångsiktigtlederdettilldålighälsa.Attringauppenarbetsgivareföratt
sökaettjobbtrotsattdetväckerobehagärattagerautifrånlångsiktigakonsekvenser.Det
gerökatobehagistundenmenökarchansenförattduskafådetjobbduvillha.
Iblandskerdettamedvetetmeniblandagerarvisnabbtochautomatisktochkommerpå
förstefternågraminuterattvibordegjortannorlunda.Detkant.exhandlaomattskällaut
någonnärmanblirargellerattköpaennytröjaförattmanistundenkännerstarktattman
villhaden.
Attagerakortsiktigtskaparoftaproblemföross.Detärbeteendensomstyrsutifrånvåra
långsiktigamålsomgörattviutvecklasochgårframåt.Därförbehövervidelsförståattvår
hjärnafungerarpådettasättochdelsvaramedvetenomdetistundendethänder.Härkan
viigentahjälpaavprocessen–Stannaupp,läggamärketillvadvidrivsavistundenoch
sedangöraettaktivtbeslutomvadsomärmesthjälpsamtpålångsikt.
Värderingar
Iblandkandetvarasvårtattvetavaddetärsomskastyraensbeteenden.Ochutanattha
någonguidningellerkompasssåärdetsvårtattavgöraistundenomdetmangörärnågot
hjälpsamtsomlederirättriktningelleromdetfaktisktledernågonheltannanstans.
Dåärmanhjälptavattarbetamedsinavärderingar.Vadärviktigtfördigilivet?Hurvilldu
varasomperson?Hurvillduvaramotandra?
Compassionärocksåenvärderingisig.Vitänkerosshärattviallamårbättreochattvärlden
blirenbättreplatsomvibehandlarvarandramedenönskanomattförståochhjälpa.
Beteendenutifrånettförhållningssättavcompassionkandärförhandlaomattställauppför
någonannan,atttahjälpavnågon,ellerattgöranågotsommantyckerärläskigtförattdet
ledertillnågotmanvillpålängresikt.Detkanävenvaraattsäganågraförståendeordeller
atttahandomsigsjälvgenomattätabra,motionera,umgåsmedmänniskorsomman
tyckeromochsombehandlarenvälosv.
Kroppen
Ivästvärldenhardetlängefunnitsenuppdelningmellankroppenochsinnettrotsattdeär
intimtsammankopplade.Atttahandomsinkropp–ätabra,motionera,sova,vilaosv.är
därförengrundförutsättningföratthjälpasigsjälv.Detspelaringenrollomvitankarvårbil
medbensinomviinteregelbundettarhandomdenochlagardennärdenblirtrasig.På
sammasättärdetmedkroppen.
Ikroppenkanduävenupplevadinakänslorochgenomattkännaigenkroppenssignalerfår
duinformationomdinabehovochvilketsystemsomärigång.
Vikanocksåanvändakroppenförattaktiveratrygghetssystemet.Dukant.extestahurdin
upplevelsepåverkasomdusträckerpådig.Hurdupåverkasomduler.Ochomduandas
lugnt.Vårandningärintimtsammankoppladmeddeolikasystemen.Närviäruppstressade
andasvihögtuppibröstetochoftamedkortaandetag.Närviärlugnaanvändervibåde
magenochbröstetochandasoftalitelångsammare.Dethärkanviävenanvändaföratt
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
försättaossilugn.Provaatttanågraandetagsomärlitelängreochdjupareänduvanligtvis
andasochsehurdetpåverkardig.
Avslutningsvis
DuharnufåttenintroduktiontillteorinbakomCFTochdeolikasättvikananvändaossav
föratttränaossicompassionfärdigheter.MenCFThandlarförstochfrämstomkonkreta
upplevelser,detäringetdukanläsadigtill.Dubehövergöraövningar,provanya
beteenden,testaattomprövadinainvandamönster.Ochsehurdittlivpåverkasavattdu
bemöterbådedigsjälvochandramedmervärmeochförståelseochgörnågotaktivtföratt
hjälpadigsjälvochandra.
Källor:
Compassionfokuseradterapi,Andersson&Viotti,2013
PaulGilbertsböcker,artiklarochföreläsningsmaterial
Förmerinfose:www.compassionportalen.se
CompassionfocusSwedenAB–SofiaViotti2017
