Fakta om fett
Innehåll:
• Vi behöver fett
• Fettmängd och
fettkvalitet –
rekommendationer
• Fettets betydelse för
hälsan
• Fettets funktion i
matlagningen
2
Vi behöver
fett!
Vi behöver fett av flera olika anledningar
• Fett innehåller de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K som vi
behöver få i oss via maten
• Fett tillför livsnödvändiga fettsyror som kroppen inte kan tillverka
själv
• Fett ger mättnadskänsla
• Fett ger maten smak och konsistens
• Fett ger energi
• 1 gram fett ger 9 kcal, jämfört med 1 gram protein och kolhydrater
som ger 4 kcal
• För mycket fett kan leda till övervikt
3
För mycket fett
• Fett innehåller dubbelt så mycket energi som proteiner och kolhydrater.
Om vi äter mycket fett får vi i oss mycket energi. Om vi inte förbränner
all energi kan det leda till övervikt.
• Mycket av fettet vi äter är dolt i maten, här gäller det att se upp!
Två tredjedelar av fettet vi äter är ”osynligt”. Det finns mycket dolt fett
i feta mejeri- och charkuterivaror, samt i bakverk, konfektyr och en del
snabbmat.
4
Fettkvalitet och hälsa
Fett delas in i mättat och omättat fett.
Omättat fett delas in i enkelomättat och fleromättat fett.
-
+
Högt intag
av mättat fett
Kan leda till höga
kolesterolvärden.
Omättat fett
kan sänka
kolesterolvärdet.
Höga
kolesterolvärden kan
öka risken för hjärtoch kärlsjukdomar.
Omättat fett är
positivt för såväl
kolesterolvärdet
som för blodtrycket
och för
sockeromsättningen.
Det finns alltså flera anledningar att tänka på fettkvaliteten!
5
Näringsrekommendationer
Det finns både svenska, nordiska och internationella rekommendationer om hur
mycket fett och vilken sorts fett vi bör äta. Dessa kost- och näringsrekommendationer vilar på en solid vetenskaplig grund.
Svenska näringsrekommendationer 2005
(SNR)
Nordiska näringsrekommendationer 2004
(NNR)
Rekommendationer
om fett från Världshälsoorganisationen
WHO 2008
Budskapen är entydiga:
Vi bör begränsa mängden mättat fett
Vi bör äta lagom mycket fett – varken för mycket eller för litet
6
Svenska näringsrekommendationer och intag idag:
Vi äter lite för mycket fett, och andelen mättat fett är för stor
Andel av energin i % som
bör komma från fett
Rekommendation: ca
30 % av all energi vi
får i oss bör komma
från fett
Av fettet vi äter bör
högst en tredjedel vara
mättat fett (10 % av
totala energin)
Vi äter betydligt
mer fett och mer
mättat fett än vi
bör göra
Hur gör man då för att minska på mättat fett och öka
andelen omättat fett? Se nästa bild.
7
Mättat fett
(ofta hårt)
Begränsa mängden mättat fett!
Mättat fett finns framför allt i feta mejeri- och
charkuterivaror, som grädde, ost och smör, samt i
korv. Mättat fett finns även i kakor, konfektyr och
snabbmat.
Var smart och välj nyckelhålsmärkt.
Ett enkelt sätt att avgöra om ett matfett
innehåller mycket mättat fett, är att ta ut det ur
kylskåpet och känna på det och se om det är
hårt. Ett tydligt exempel på detta är smör.
8
Omättat fett
(ofta mjukt)
Öka andelen omättat fett!
Matfett som innehåller mycket omättat fett är oftast mjukt.
Omättat fett finns framför allt i frön och nötter, vegetabiliska oljor, matfetter
baserade på vegetabiliska oljor, samt i fisk.
Välj mjuka och flytande matfetter med hög andel omättat fett, mjukt
margarin till smörgås och flytande margarin till matlagning. Ät fisk flera
gånger i veckan!
9
Vill du äta hälsosamt?
Livsmedelsverket vill hjälpa oss att äta hälsosamt. Av de fem kostråden
handlar tre om fett och fettkvalitet.
Ät fisk ofta.
Gärna 2-3 gånger
i veckan.
Välj i första hand
fullkorn när du äter
bröd, flingor, gryn,
pasta och ris.
Byt till flytande
margarin eller olja
när du lagar mat.
Välj gärna
nyckelhålsmärkt!
Ät mycket frukt
och grönt. Gärna
500 gram per dag.
10
Vilket matfett ska vi servera i förskola och skola?
Livsmedelsverket ger ut råd om bra mat i
förskola och skola. Råden handlar om
måltidsordning och om olika livsmedelsval,
bland annat om vilket matfett som bör
väljas till smörgås och till matlagning.
• Till matlagning rekommenderas flytande
margarin eller olja, till både förskola och
skola
• Till skolbarn rekommenderas
nyckelhålsmärkt lättmargarin
• Till förskolebarn rekommenderas
margarin med 70 % fett, med högst
1/3 mättat fett
11
Margarin är ett bra livsmedel
Margarin är ett baslivsmedel som bidrar med omättat
fett och viktiga fettlösliga vitaminer. Det finns en
gammal missuppfattning om att margarin skulle vara
”konstgjort” och därför ”mindre bra”. Sanningen är att
allting som finns i margarin också finns i en rad andra
livsmedel. Margarin består av helt vanliga
livsmedelsingredienser och det är egentligen bara den
unika blandningen av dem som gör att det blir just
margarin.
Samma olja i
flera livsmedel
Samma olja som finns i margarin finns också i bland
annat majonnäs och dressingar och i matfettsblandningar som exempelvis Bregott. Det är också samma
olja som finns att köpa i flaska i en vanlig
livsmedelsbutik.
De tillsatser som används är samtliga godkända inom
EU och säkra att konsumera.
12
Fettets funktion i matlagningen
Fett förstärker och framhäver
smaken i maten. Smaken stannar
kvar längre i munnen och det smakar
helt enkelt mer och godare.
Fettet rundar av och förhöjer
smaken, t ex i såser och potatismos.
Det blir ett bättre stekresultat med
fett, än utan fett. Fettet överför
värmen från stekpannan till ytan på
det som skall stekas. Maten får ett
aptitligt utseende och god smak.
13
Vad händer när man steker i margarin?
MARGARIN 70-80% fetthalt
• Kolhydraterna som finns i mjölken i
margarinet karamelliseras och ger
en brynt färg vid upphettning. Det
syns i stekpannan när det är dags
att börja steka.
• Margarinet motverkar stänk och
skvätt vid stekning.
• Margarin tål högre stektemperaturer
än olja eftersom mjölken i margarin
motverkar oxidation, som ger dålig
smak.
• Ett margarin med bra kvalitet ger
god smak åt maten.
• Margarin ger en jämn och fin
bryning vid stekning jämfört med
smör, som kan ge svarta prickar i
stekytan.
14
Vad händer när man steker i olja?
OLJA 100% fett
• Ger ingen steksignal
• Stänker och skvätter
• Ger en ojämn stekyta
• Olja är känsligt för höga temperaturer och oxiderar redan vid relativt
låga temperaturer. Det kan ge dålig smak åt livsmedlet.
• Vid stekning i olja, välj rapsolja eller olivolja som inte är lika
känsliga för upphettning som andra oljor.
• Porösa livsmedel suger upp fett vid stekningen och får ett högt
fettinnehåll eftersom oljan innehåller 100 % fett.
15
Vad är skillnaden mellan olika typer av margariner
och när passar vilken sort?
Fast margarin:
Används främst till
bakning av pajdegar
och småkakor.
Bra att använda till
stekning vid högre
temperaturer oxiderar inte så lätt.
Innehåller mer
mättat fett än ett
flytande margarin,
sämre ur
hälsosynpunkt.
Flytande margarin:
Används till all form
av matlagning,
stekning och bakning.
Lätt att dosera och
använda.
Bra fettkvalitet med
övervägande innehåll
av omättat fett.
Smörgåsmargariner
med 70 % fett och
därutöver:
Rekommenderas till
småbarn, barn i
förskola samt till äldre.
Lämpligt att ha på
smörgås.
Kan även användas till
matlagning.
Lättmargarin till
smörgås med 40 %
fett:
Rekommenderas av
Livsmedelsverket till
skolbarn och vuxna.
Lämpligt att ha på
smörgås, dock inte
till stekning, pga. den
låga fetthalten.
16
Matfetter till matlagning
17
Matfetter till smörgås
Becel
Milda professional
Lätt&lagom
Milda
Bregott
0%
10%
Mättat fett
20%
transfett
30%
40%
50%
enkelomättat
60%
70%
fleromättat
80%
90%
100%
mjölk/vatten
18
Vad blir skillnaden under en helt vanlig dag?
Om du under en dag använder matfett till smörgås och matlagning
enligt exemplet nedan, får du i dig nästan exakt samma mängd
fett. Men det är stor skillnad på mängden mättat och omättat fett.
Alternativ 1:
Alternativ 2:
• Smör till
matlagning
• Milda Flytande
margarin till
matlagning
• Lätt & Lagom
40% till smörgås
Total fettmängd
18 g, varav
Mättat 10,4 g
Omättat 7,6 g
• Becel 38% till
smörgås
I exemplet har vi
använt:
1 msk till matlagning
3 tsk till smörgås
Total fettmängd
17,7 g, varav
Mättat 2,2 g
Omättat 15,5 g
19
Här finner du mer fakta om fett
Livsmedelsverkets hemsida: www.slv.se
Fakta om fett från Unilever:
www.margarin.se
20
