>*A^*
f. "..l, '- ''. »). ''
.
;" . . . ;.»8<<A»U;-.
T^LIN l''ft' Ull' *k^^^n-'J*^
I detta kapitel får duveta vad vår mat består av, .^
hur olika sorters mat påverkaj* oss och hur du ska -
ätaföratt måbra.
^
E
Att vararikdgthungriggöront. Onti huvudet,onti magen.Vadärdet
som händer? Det är din kropp som talar om för dig att den behöver
mat - nu!
Vårkost- detvi väljeratt stoppai munnen- ärvikdgpåflera satt.
Livsviktig, faktiskt.
"E^^^^^Ä
Ull^ll^^ v'd lw'
u
^5^
5<l'''l
Pte^
Kfe
Lt
'a
t^-
^. jijt^
"^
',<
BRA MAT = BALANS OCH
KVALITET
Kroppen ärheltberoende avmat.Utanmatochvattenfårdenmtei sig
denäringsämnenochdenenergisomgörattorganochmusUerkan
fungera. Energibehövsföratthållacellerna vidliv.
Dessutom ärdetviktigt attkroppen (ärdenenergisomdenbehöver,
i lagommängd.Fårdui digförmycket,finnsdetenriskattdudrab-
basav övervikt. Och fårdu i digförlite såfinns risken att du drabbas
avundervikt. Dethandlaromkroppens energibalans.Energibalansär
balansenmellandenenergidu(äri diggenommatenochdenenergidu
göravmedi vilaochnärdurörpådig.
Maten du äter måste också vara av god kvalitet näringsmässigt. Du
kanju tUlexempelhaenperfektenergibalansävenomalldinenergi
kommer frånploclcgodis, chips och läsk. Men din kropp kommen
längdenändåattblisjukavbristpånödvändiganäringsämnen.Därför
ärdetviktigtattdusjälvförstårvadbrakostskainnehållaochvarför.
15
.
¥'. '''¥^
^-y .WTW^I f''WtiWIM-4BK-<>
VAD MATEN BESTÅRAV
. ^^.
Dinmatinnehållerolikaämnensomgerdigenergi,byggerupp dinamuskler och far organ och immunförsvar att fungera på bästa sätt (Immunförsvaret ärkroppens skydd mot infektionssjukdomar. ) Vi börjarmed debeståndsdelarsomgerdigenergi,nämligenkolhydrater och fetter.
Kolhydrater laddar dina batterier
Kolhydraterna är en av kroppens energikällor. Du kanjämföra deras
roll i kroppen med drivmedlet i enbil eller laddningen i ett batteri. Om
du inte tankar så stannar bilen, laddar du inte datorn så slocknar den.
Detsamma händermed din kropp och din hjärna om de inte "tankas"
medkolhydrater.
Kolhydraterna kanbaralagras i en begränsadmängdi kroppen, och
förrådet räcker till ungefär l J/2 timmes hårt arbete. Sedan måste det
fyllas påigen.
Snabba och långsamma kolhydrater
^. -'^ 11
Detfinns olika typer avkolhydrater. Debestårantingen avsocker, kostfibrereUerstärkelser.Detgemensammafördemärattdinkroppbryter
ner dem till ett ämne som heter glukos. Glukos kan sedan omvandlas
till energi i kroppen. Kolhydraterna har lite olika egenskaper och man
brukardärfördelaindemi långsammaochsnabba.
Förattjämförakolhydraters"snabbhet"kan du taredapävilket GI
(värde enligt glykemlskt index) dehar.Långsamma kolhydrater harlåga
GI-värden,ochsnabbakolhydraterharhöga.Ursprungligenutveckladesmetodenföratthjälpadiabetikeratt ätarätt.Men som dukommer
att sekanettlivsmedels GI habetydelseförvem somhelstsomvill må
A-^SII
i. W^^I
.
< .'.", *"^
bra av det hon eller han äter.
Långsamma kolhydrater ==lågt GI (glykemiskt index)
Långsamma kolhydrater påverkar blodsockret långsamt och under
lång tid. Du far en stabil blodsockerkur^a som inte stiger för snabbt.
Detgörattdukännerdigmättunderenlängretid.Vilketi sintur betyderattdu orkar arbetalängretid,bådemed kroppen ochmedhuvudet.
Enannanbra effektav långsammakolhydrateräratt ävenhumöret
blir bättre ochjämnare! En frukost som innehållerlångsammakolhydrater gerdig alltsåbästförutsättningaratt fåen dagmed bådeork och
16
humör påtopp.
Snabba kolhydrater = högt BI
Snabba kolhydrater har som egenskap att de snabbt tas upp i blodet,
och snabbt förbränns. Detinnebär att du fort (ärenergi, men också att
du fort blir hungrig igen.
Att de snabba kolhydraterna säfort går ut i blodet kan vara en for-
del i vissa situationer. Druvsocker till exempel harhögtCl. Därföräter
idrottareiblanddruvsockerinförentävling.Desnabbakolhydraterna
kanocksågehjärnan enkortvarig skjuts, exempelvis införettprov.
Men det finns ocksånackdelarmed snabbakolhydrater. En blod-
sockerkurva som snabbtgårupp, och sedansnabbtgårner igen gör
inte underverk vare sig förorken eller för humöret. En kost bestående
av snabbakolhydrater utsätterkroppen förenberg-ochdalbanadag
efterdag.Vidvarje"nedförsbacke"kommerkroppenattskrikaefterny
påfyllning avsnabbakolhydrater.
Ibland brukar man även tala om det "dolda sockret". Det finns i
livsmedel sominnehållerenhögandelsocker,alltsåsnabbakolhydrater, utan att man tänker på livsmedlen som söta. Dolt socker kan även
finnasi livsmedel som marknadsförs som hälsosamma.
Exempelpålivsmedelmedhögandelsnabbakolhydraterärvanlig
ketchup, vissa sorters brödJuice,sötadyoghurt och sockrade flingor
ochmusli.
BLODSOCKERKURVAN
'u
Så här påverkas
insulin
in5utin
insulin
insulin
A-AA/V
kaka
hög andel snabba kolhydrater
~
ditt blodsocker av
vad du äter.
nnrii;
godis
ljus frslta
Ss härpåverkas ditt blodsocker av vad du äter.
högandel långsammakolhydrater
Frukost
frukt, smörgås
Lunch
Mellanmål
jp^'
17
vad ärlagom mycket kolhydrater?
^dZv'e'Aet'rekommenderar
att
mellan 45 och 60
Pro^^t
s:t^^^^^rater-Denstörstadelen
;^::^s==s
SSSäSnS£s
innehåller.
pä »i
och
Livsmedelo^nSngd i Antals?ck^itaF3
Smaksatt yoghurt 1 dl
nom
exen
Glass 1 dl
Filmjölk 1 dl
emp
t
Juice 1 dl
mätt
Godis 100 g
växt
Läsk 1 dl
Ketchup 1 msk
oli\
avc
kyc
Fett - kroppens energireserv
Varförska
duätafett?Fettä.vä^w^t^^^
kropp
faktum
ss^fe7duL äter:Men
X°nr
det är ett
att
dm
mte
kan
fu"S:Syd^^P^^^ ^
SS^iiJ^ES
^"e^Z^riS detvantsvårtatthittamat.Dåharkroppen
u^:KSÄ^r:S3:
va^tSn
.
:^n^^^^th^
^^^
kroppsvikten -omut^sw^
is"oie r"a de~mre organen.
Hur
stor
del av
ls^^sss^^^
iSSS^sss^^^"
18
fisl
vät
Ve
avi
oli
no
CS ,c
S .5
f- s '».
"ö
hT3 3
?" &- p~ n>
S" n> b ".
°§' 2. Q- £s;
S-S:
s, %.
a"
"1
£.
3 S- §
?. s? '"
&- 3 "
! ?!i
S? '5.
3, Oa3
^~> Crq
7^
?~
M
S o
g=
^. ^ ^
p g
0 3.1
l rS.
w . ö &-:
t't s
l 2. l
g- 5-0
?~ M
3S
SK-
^0
Varför gjorde gammelmorfar av med mer energi?
Förattkunna svarapåfrågani rubriken skavitill attbörjamedsebakåt
i tiden.Dåkanviupptäckaentydligtrendi vårtsamhälle:Jämförtmed
hurdetvarför40årsedanärdetfleri befolkningensomnuärövervikti-
gaellerlideravfetma.Andelenmänärstörreänandelenkvinnor.
1988-1989 var32, 7 procent avbefolkningen över 16åröverviktig
eller led av fetma. Under perioden 2010-2011 var samma andel 46,3
procent(källa:SCB).Detärenökningmednästan14procentpäcirka
t
Vad in
Enpers
Personi
ut ditt I
18, 5 oc
ÖB;
högre E
har stoi
20är.Hurblevdetså?Svaretliggerförmodligeni hurvårenergibalans
ser ut.
2010/11
1988/89
Medellängdi cm
Medelvikt i kg
Medellängdi cm \ Medelvjkt i kg
Män
178,2
77,5
179.;;
82.9
Kvinnor
164,7
63,3
165,7
67,4
I dagfårenstörredelavbefolkningeni sigmerenergiänvaddengörav
med.Vadkandetbero på?Endelavsvaretkanvaraattvi numera har
större tillgång till såkallad högeiiergikost äntidigare. Det ärkost som
äveni småmängder innehåller mycket energi frånsnabba kolhydrater
ochmättadefetter.Detkanrörasigomsnabbmatellerhalvfabrikat(mat
som ärdelvis "tillagad" innan vi köperdeni affären).
Enannandelavsvaretkanvaraattvi numeralevervåraliv merstillasittande. Fler och fler av oss tillbringar arbetsdagar och skoldagar
framfördatorer. Bilen,hissen,rulltrappan, mataffären,datorn ochmobiltelefonen är alla exempel på tekniska företeelser som gör att v] inte
behöver använda såmycket muskelkraft föratt ta oss fram eller skaffa
mat. Annat var det förtidigare generationer som måsteodla och föda
uppdjur,bådeförattfåmatochUäder. Nukanviringaeftermateller
beställavårakläderpånätet,såkommer allt hem tiUdörren.
Ändåhar man de allra sista åren sett en liten förändring: andelen
överviktigaellerfetasjunkerinte,menökarinteheller.Trendenverkar
alltsåvarabruten. Samtidigtlider en stor andelavbefolkningen fortfarande av övervikt eller fetma.
20
/
.
' < '[ ^ 'f /
Vad Innebär det att vara överviktig?
EnpersonsomharettBMI(BodyMässIndex)påöver25äröverviktig.
Personer som lider av fetma har ett BMI påöver30. Du kan självräkna
utditt BMIenligt formeln nedan. Enhälsosam BMI börliggapåmellan
18, 5 och 24, 9 (se tabellen längre ner).
OBS!Detärviktigt attkomma ihågattmuskler vägermer änfett. Ett
högreBMIkani vissafall alltsåberopåattenperson ärvältränadoch
har stor muskelmassa.
Stor muskelmassa kan
också ge ett högt BMI.
DU RÄKNAR UT DITT BMI PÄFÖLJANDESÄTT
BMI=
VIKT Ii kg)
LÄNGDIi ml x LÄNGD(i ml
BMI
Undervikt
< 18. ';
Normalvikt
18, 5-24,9
Övervikt
25-29,9
Fetma
30-39,9
Svår fetma
w<
21
.
' ..^'WSäsSss^s^y^y-
'yy-war-
Protein - kroppens byggklossar
Vit,
Nu kommer vi till den tredje av matens viktiga beståndsdelar: protei-
Vitan
net. Protein fungerar som kroppens byggklossar. Med hjälp avprote-
tamir
inerbyggerh-oppenuppochreparerardinaceller.Proteinetkaninte
producerasavkroppenutanmåstefinnasi vårkost.
Skulledinkroppintefåi sigtillräckligtmedprotein,brytsl stället
inte]:
det ki
musklerna nerförattkroppen skakunnautvinna detprotein denbe-
r&
häver.
] Vital
Protein behövs även för immunförsvaret och för att kroppen
kunnabildahormoner. Hormoner ärviktigaförflerafunktioner i krop-
pen.Destyr ämnesomsättningen, hurduväxer,fortplantningen och
sexualdriften. Omkroppen intefari sigtillräckligt medenergi(fetteller
kolhydrater),kandeni nödfallanvändaproteinsomenergikaUa.
10-20procentavdinkostbörbeståavprotein.Proteinfinnsbland
annati ärter,bönor,linser,bröd,gryn,fisk,kött,ägg,mjölkochost.
! Vita.
] Vital
i Vital
l Vital
Vital
i Vital
Vitai
Vita
Vita
Vita
Vita
Vita
Om.
ver. <
bas E
fora
pel c
\
länd
Exempel på kost som innehåller mycket proteiner.
22
"-^sSPSäås^-
Vitaminer
>rotei-
pro te.
n inte
Vitaminer är nyttiga, det vet väl alla. Men varför? Vi känner till 13 vitaminer som äressentiella, livsnödvändiga,för oss. Menvårkropp kan
inte producera demsjälv.Vimåstefäi ossdemmed kosten. Fårvi inte
det kommer flerakroppsfunktioner attpåverkas.
stället
in be-
behövs exempelvis för
De essentiella vitaminerna
syn, hud. slemhinnor
! Vitamin A
;n ska
kröp -
bindvävensämnesomsättning,
Vitamin C
immunförsvaret, brist leder titt sjukdom
n och
tt eller
Vitamin D
Vitamin E
röda blodkropparnas funktion, skyddar fett
i mot nedbrytning
Vitamin K
blodets koagulering [att blodet kan stelna]
bland
t.
kalk. skelett, tänder
i_
.
Vitamin B1 [tiamin]
\ kolhydratomsättning, muskel- och
j nervfunktioner
Vitamin B2 Iriboflavinl
i nedbrytning av fett, kolhydrater och protein
Vitamin B3 (niacin]
i cellernas ämnesomsättning av fett och
i kolhydrater
Vitamin B5 (pantontensyral
ämnesomsättning av fett och kolhydrater
Vitamin 86 (pyridoxin)
proteinomsättningen
Vitamin B7 Ibiotin)
cellernas ämnesomsättning
Vitamin B9 (folsyra)
cellernas ämnesomsättning, nybildande av
l blodkroppar
Vitamin Bl 2 (kobalamin)
l cellernas ämnesomsättning, bildandet av
l blodkroppar, nervsystemets funktion
l Ml
www' ^ f-vsfswrsip-^wviBtS' -7-?. aBpi^~
l <.
Omduäterenallsidigkost(ärdui digdevitaminersomkroppenbehöver. Omdu intefari digtillräckligt medvitaminer riskerar du attclrab-
basavsjukdomar.Förutomattvitaminernagörnyttai sig,såbehövsde
Iii
föratt kroppen skakunna taupp livsnödvändiga ämnen (läs till exempel omjärn nedan).
Vitaminbristsjukdomar ärinte såvanligai Sverige.Vanligastärde i
länder som drabbas av svält.
23
; ^:.. ^. '^. ^".. ^^'^''^"féäsÉ?^:^. ..
'. ;.^>^^^^%^^^^7.. Ä^ -
^y^^-v- i "'"»KWW^
.
Hu
Mineraler - om att åta järn
Ätajärn?SkadetverUigenvaranödvändigt?Svaretärja, detä^livsnödvändigt.Detärnämligenjärnetsombyggeruppderödablodbopparna,somsedantransporterarsyreutl dinb-opp.
^ ,,, :,_
'Hela umversum-är uppbyggt avvåragrundämnen, bland demjarn
No
oss
att
nin
och andra mineraler. DetgäUer ävenvårakroppar. Detbetyder attvi
alle
mästefai ossmineralergenomkosten.
var
^. . . .
"Äterduenallsidigkostsåriskerarduoftastinteattfabristpamine-
ra]er.'Undantagetär^ttjejerkanFabristpåjärn.Orsakenärattblodrt
innehållerjärn"Därförkanendeltjejerdrabbasavjämbruti.
medmenstruationen. Dåkanmankännasigtrött,yrochallmänthäng-
ig.OchdåärdetextraviktigtattätakostmedhögtjärmnnehäU,exempelvisspenat,banan,kött,lever,blodpuddmgochfisk.
"Viktigtattkommaihågjustnärdetgällerjärn,ärattkroPPenb^
häverfa°C-vitamm samtidigtsomjärnet.DetärnämligenC-vitammet
somgörattjärnetkantasuppi b-oppenochgöranytta.
koi
far:
bli
sa <
be!
pei
Vi:
IS
sm
lite
Exempel på Livsmedel som
innehållermycket jäm,
49
pe
läs
saf
hö
fle
Vätska
lik
Vatten ärlivsviktigt. Människan kanklara fleraveckor utanmatmen
baranågrafådagarutanvatten.Viförlorarständigtvattm genomattvi
svettas,°andasochkissar,sävimåstehelatidenfyllapå.Detgörvatten
till vårtviktigaste näringsämne.
^
^
/ärrväljer alltfler bort vatten som törstsläckare. I
^ ^
manläsk,ene'rgidryck,saftochliknandedrycker.Dettamedförettökat
sockerintagsominteärhälsosamt.
24
tal
Hur mycket ska jag dricka?
Normalt behöver vi dricka cirka två liter vatten utöver det vatten vi (är i
ossgenommaten.Tränardubehöverdu fål digmer. Enenkelregelär
att du skadricka närdu ärtörstig.Iblandkanmani mediafäuppfattningen attman måstedricka hela tiden. Det ärinte sant.
Behöverdu dricka såsägerkroppen till; du blir törstig. Fårdui dig
alldeles förlite vätskasåkommerkroppenatt skrika.Dåfarduhuvudvärk, blir illamående, tappar orken, far högre puls och får svårt med
koncentrationen.
Förlorar du mer vätska än du tillför kroppen såkan det snabbt bli
farligtfördinhälsa.Dukandrabbasavvätskebrist.Därförkandetvara
bra att veta följande: Om du ska träna längre änen timma, ska du ocksådrickaunder träningspasset. Tränardu kortare tid änen halvtimma,
behöverduintedrickaunderträningen.Däremellanberordetpätemperaturen.Ardetvarmtochdusvettasmycketsåbehöverdudricka.
Vilken vätska ska jag vä^a?
I Sverige dricker vi förmycket saft, läskoch energidryck. Barn dricker i
snitttvådecilitersaftochläskperdag.Mångadrickermeränfyradeciliter. Det täckerheladagenssockerbehov.
1960drackvi totalt 22,3 liter läskperperson ochir. 1990drackvi
49,8 literläskperpersonochår,ochnudrickervi cirka90literläskper
person och år.Det ären mycket stor ökning.Närvi ersättervatten med
läsk,tillför vi kroppen stora mängder socker som den inte mårbra av.
Barn behöverdricka vatten eller lättmjölk till maten, inte läskoch
saft.Mjölkeninnehållermångaviktigavitaminer och mineraler som behövs när man växer.
I Sverige har vi bra kvalitet på vårt kranvatten. Ändåköper fler och
fler sittvatten påflaska. Detärhelt onödigt, eftersom vattnet i kranen är
lika bra som vattnet du köper. Det ärdessutom bättre for miljön om du
tar ditt vatten ur kranen.
25
.
..',. - ./f:;
^juajwuiito^u
.
*;-
tWBKSWW
HUR SKA DU PLANERA DIN MAT?
5 re
De ne
Detärintealltidlättattvetahurmanskaplanerasinmat.Inteförmyck-
att vi
etfett,rättkolhydrater,vitaminer ochmineraler,fruktochgrönt.Over-
friska
allt sermanolikadieter. Enadagen ärdetAtkins ochLCHF, nästadag
ärdet 5:2,stenålderskost eller GI-metoden som ärden "rätta"metoden.
Dieterbyggeroftapåattnågotskaväljasbort. Detdui verkligheten
behöverhakoll päärattdufåri digalla.näringsämnen.
Livsmedelsverket hartill uppgift attsamlaochförautny forskning
omvårkost.Derekommenderartvåolikamodellernärduplanerardin
mat: matcirkeln och tallriksmodellen.
Matcirkeln
Matcirkelnbeståravsjudelar.I varjedelharmansamlatenvissgrupp
avlivsmedel medliknande näringsinnehiU. Äterdu någoturvarje del
varjedag,fardui digdenäringsämnensomdinkroppbehöver.
.
Frukt och bär
.
Grönsaker,båderåaochtillagade
.
Potatis och rotfrukter
.
Bröd,gryn, pasta,ns
.
Matfett - välj helst vegetabiliska letter
. Mjölkproduktersommjölk,ostochnaturellyoughurt
. Kött,fisk,fågelochägg- väljhelstfiskfleragångerpervecka.
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen hjälperdigattbestämmavadmatendulagar
skainnehålla.Enligttallriksmodellen delarmanin taUriken i tre delar. Två delar är lika stora. Den ena är för
matsominnehållerkolhydrater,denandraförgrönsakerochrotfrukter. Den tredje och minsta delen är
till förkött,fisk,äggochbaljväxter,alltsåförprotein och fett.
Delenförkolhydrater kan beståavpotatis,pas-
ta,ris,bulgur ochbröd.Såmycket sommöjligt ska
vara av fuUkorn.
Hur mycketduskaätabestämsavdinenergiför-
brukning.Högenergiförbrukningharduoftastomdu
tränar.Lågenergiförbrukning harduomdusitterstilla.
Mal
Tränl]
kunna
avgoc
En
gänge
måste
nen
di
En
av tall
anvan
5 rekommendationer för att äta rätt
De nordiska länderna har enats om fem enkla rekommendationer för
att vi ska fä l oss rätt näringsämnen (rekommendationerna gäller för
friska vuxna):
1.
At mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om
dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter
och två rejäla nävar grönsaker
2.
Välj i första handfullkorn när du äter bröd,
flingor, gryn, pasta och ris.
3.
Välj gärna nyckelhälsmärkta livsmedel.
4.
At fisk ofta, gärna 3 gånger i veckan.
5.
Använd gärna flytande margarin etter
olja i matlagningen.
Mat och träning
Träningkrävermer mat,oftast av sigsjälvt.Du blir hungrigare.Föratt
kunna tillgodogöra dig träningenärdetviktigt attdu gerdinkropp mat
l!,sl
av god kvalitet.
En person som tränar mycket kan ha ett energibehov som är 4-5
gångerhögreänhosenpersonsomärnormaltaktiv.Tränardumycket
måsteduocksåplaneradinmat,såatt kroppenfari sigallanäringsämnendenbehöver.Kroppenbehöverfett,kolhydraterochprotein.
En person som tränarochärhögaktivkan med fördelökadendel
av tallriken som innehållerkolhydrater,eftersom kroppen till stor del
använderjust kolhydrater när man tränar Intensivt.
I1
27
II»'1
