Kosttillskott
Vill börja med att påpeka att det finns inga ”mirakelmedel” utan mat är den bästa kost som finns och
kan inte ersättas med nått annat.
Men det finns hjälpmedel som kan innebära stor nytta för dig om du utför det rätt.
Vi har nog de flesta av oss inte ”hunnit äta” innan träningen och försökt lura oss själva att tro att det
går nog bra ändå.
Men faktum är att man gör ett dåligt resultat och man blir missnöjd över sig själv.
Håller man då på med en lagidrott så kan man ju även förstöra för de övriga i laget bara för att man
gjorde en dålig planering och inte hann äta mat i god tid innan träningen.
Att vid dessa tillfällen och även direkt efter en träning få i sig ett bra kosttillskott kommer att göra
stor nytta.
Det som är viktigt efter träning är att få i sig nytt bränsle snabbt. Det är frågan minuter för inte
musklerna skall börja brytas ner.
Gainer är en produkt som funnits på marknaden ett antal år som är ett snabbt kosttillskott.
Alla som tränar bör äta någonting som snabbt fyller på med rätt energi efter passet. Man kan få
näringen från vanlig mat, men det är svårt att hitta livsmedel med samma näringsmässiga precision
som finns i en gainer.
En gainer ger exakt den näring som behövs för snabb återhämtning och kan därför underlätta att ha
med i träningsbagen i jämförelse med vanlig mat.
En som tränar mkt hårt kan inte äta tillräckligt mycket så att kroppen får det bränsle som behövs, då
kan man komplettera med Gainer.
Det funkar tyvärr inte att vänta tills man kommer hem efter träningen för att få i sig nytt bränsle utan
det är viktigt att man får i sig detta så fort det går efter träningen, helst innan duschen!
Gainer kallar man pulver som innehåller övervägande mängd kolhydrater och en mindre mängd
protein. Ibland innehåller gainers även lite fett och de kan även vara spetsade med kreatin som är
prestationsökande.
Gainers som innehåller snabba kolhydrater skall uteslutande användas som återhämtningstillskott,
och konsumeras efter eller under fysisk aktivitet. Fördelningen mellan kolhydrater och protein bör
ligga på minst 50% kolhydrater för att ge en snabb återhämtning av energi efter ett träningspass.
Ex. på denna typ av Ganiers är Gainer Pro, Super Gainer Pro
Gainers kan även innehålla långsamma kolhydrater och en blandning av proteiner som utsöndras
olika snabbt.
Dessa ”gainers” kallas ofta för viktökningspulver, då de främst är lämpliga som extra energitillskott
under uppbyggnadsperioder och/eller för dem som har svårt att gå upp i vikt.
Ex. Instant Mass
Vilka är skillnaderna?
Som jag tidigare nämnt kan energifördelningen och/eller ingredienserna skilja sig mellan olika
gainers/viktökningspulver. Efter träningen är syftet med en gainer att snabbt tillföra näring för att
avbryta muskelnedbrytning och tillföra byggstenar till muskeluppbyggnad och återladdning av
kolhydratdepåerna i musklerna.
Därför skall en återhämtningsgainer innehålla snabba kolhydrater (t.ex. maltodextrin eller vitargo)
och lättillgängligt protein (vassleproteiner). En sådan gainer ger ingen drastisk viktökning (om man
följer doseringsanvisningarna) utan hjälper bara till att bevara muskelmassan och optimera
träningsresultaten
Då man vill ha en gainer för generell viktökning eller viktstabilitet ska man välja ett pulver som ger
långsamma kolhydrater och lite fibrer (t.ex. havrestärkelse) och långsamma proteiner (ägg-, soja- och
kaseinprotein) samt bra fetter från vegetabiliska källor eller MCT. En sådan produkt bör man ta 1-2
gånger/dag som mellanmål för viktstabilitet, och tillsammans med 2 mellanmål för viktuppgång.
När och hur ofta skall man dricka sin gainerdrink för bästa resultat och varför?
Gainers skall i allmänhet bara intas efter träningen annars finns risk att man får i sig ett överskott av
energi och går upp i fettvikt. Tar man endast sin gainerdrink efter träningen riskerar man ej att bli fet,
utan man säkrar bara uppbyggnaden av kvalitativ massa.
Man måste givetvis ha bra kostvanor i övrigt också för att hålla formen!
Finns det något speciellt man ska tänka på när man använder sig av gainer?
Det mest lämpade sättet att använda sin gainer är att ta med en portion gainerpulver i en shaker och
blanda med vatten först då man ska dricka drinken. Så ska man alltid göra med pulver som innehåller
protein eller andra näringsämnen eftersom vatten börjar bryta ner näringen. En annan regel är att ta
sin gainer så fort som möjligt efter träningen.
Vilka är de vanligaste missuppfattningarna/myterna gällande gaineranvändande?
• Att man blir tjock av gainer – falskt, eftersom det är det totala energiintaget, kvaliteten på
vardagsmaten och den fysiska aktivitetsnivån som bestämmer om man lägger på sig fett. Om man
har bra tränings- och kostvanor och använder sin gainer på rätt sätt riskerar man ej att bli fet av den.
• Att man kan ersätta sitt proteinpulver med gainerpulver (gainer är billigare) – falskt, eftersom
gainerpulver inte bara innehåller protein.
• Att man kan ta gainers med snabba kolhydrater som mellanmål – ej lämpligt eftersom snabba
kolhydrater på verkar blodsockret och insulinnivåerna då de intas under inaktivitet.
Vad händer om man använt sig av gainers under en längre träningsperiod och sedan slutar men
fortsätter träna?
Då man slutar med gainers men fortsätter att träna hårt är risken stor att man får en sämre
återhämtning, tappar muskeltryck och volym och att man lättare skadar sig. Detta eftersom man inte
får i sig kolhydrater som snabbt laddas in i musklerna och bildar glykogen, eller protein som snabbt
avbryter den katabola fasen (nedbrytning av vävnad).
Källa Anna Paulie
Leg. Dietist
