Föreläsning Mat för välmående och kraf av Vital den 8/10 2008
1. Hur ser kroppen ut?
Skelett
Muskler
Fett
Vätska
2. Energibehov (hur mycket mat kroppen behöver)
Styrs av:
BMR (basalt energibehov, mat kroppen behöver i vila)
Ålder, kön, vikt
Termogenes (kroppens värmeproduktion)
Tillväxt (t.ex. under pubertet och graviditet)
Fysisk aktivitet
3. Måltidfördelning – ät var tredje timme! Då håller du ditt blodsocker på en jämn nivå.
4. Är träning uppbyggande eller nedbrytande?
Svar: Nedbrytande men när kroppen får mat och vila bygger den upp sig.
Katabol fas – nedbrytande, Anabol fas – uppbyggande
5. Balans mellan kost, motion och vila. Kroppen behöver alla delar för att må bra.
Kost
Träning
Vila
6. Förväntade träningsresultat. Förutsättning – målsättning. Det är bra att se till sina
förutsättningar innan man sätter sitt mål.
7. Våra energigivande näringsämnen:
Kolhydrater
4 kcal
Protein
4 kcal
Fett
9 kcal
8. Kolhydrater ger energi. De finns i t.ex. bröd, pasta, potatis, ris, rotfrukter, grönsaker, frukt.
Man skiljer på långsamma och snabba kolhydrater.
Långsamma kolhydrater innehåller mer fibrer, har mer tuggmotstånd och struktur. Exempel
på långsamma kolhydrater: fullkornsbröd, pasta, parboild ris, och de flesta frukter.
Ju mer raffinerat ett livsmedel är desto snabbare är kolhydraten. Exempel på snabba
kolhydrater: vitt bröd, pulvermos, riskakor, kex, godis, läsk.
Det är bra för blodsockret om man väljer mer långsamma kolhydrater under sin dag. Då håller
man sig mätt längre och man känner sig piggare.
9. Protein bygger upp kroppen. Det finns i kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter och
baljväxter.
Livsmedelsverket rekommenderar 0,8 g protein/kg kroppsvikt. Är man aktiv behöver kroppen
ca 1,5 g protein/kg kroppsvikt.
Livsmedel:
Protein:
Kycklingfilé
Nött/griskött
Laxfilé
1 dl bönor
1 glas mjölk (1,5dl)
1 ägg
2 skivor skinka
2 skivor ost
Leverpastej (1 msk)
23g
20g
18g
5,8g
5g
8g
6,5g
8g
1,8g
10. Fett – avstå aldrig, välj rätt sort. Fettiisolerar, skyddar, hjälper till vid produktion av t.ex.
olika hormoner, behövs för upptag av vitaminer.
Fett delas in i omättat och mättat fett. Omättat fett finns i mycket vegetabilier som avokado
och oliver. Det finns även i oljor som olivolja, rapsolja, nötter, frön och fisk.
Det mättade fettet finns i mycket animaliska produkter som smör, grädde, ost, crème fraiche
och charkprodukter.
Vi behöver äta båda men mer av det omättade fettet då det har bättre effekter på kroppen än
det mättade som lättare sätter sig på kroppen som kroppsfett.
11. Frukt och grönsaker. Vi behöver ca 500 g frukt och grönsaker/dag. Då får vi i oss olika
vitaminer, mineraler och antioxidanter. Välj olika form och färg på dina frukter och grönsaker
varje dag för att få i dig olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ju mörkare färg desto
mer antioxidanter.
12. Vätska. Vi har en grundförlust på ca 2,5 l/dag via t.ex. svettning, toalettbesök,
avdunstning. Är det varmt ute eller vid träning behöver kroppen mer vätska eftersom man
svettas mer.
Via maten får vi i oss en del vätska under förutsättning att man äter frukt och grönsaker
eftersom de innehåller mycket vätska.
När vi känner törstsignalen i munnen så är man redan lite uttorkad vilket påverkar kroppen
negativt. Ser man till prestationen så påverkas den också när vi är uttorkade, därför är det
viktigt att man dricker regelbundet under hela dagen för att ha en bra vätskebalans. Då mår
kroppen bra och man orkar med både skola och fritid.
•
2 % uttorkning – 20 % nedsatt prestation
•
5 % uttorkning – 30 % nedsatt prestation
13. Kost och träning. Vid träning använder du huvudsakligen kolhydrater och fett som
bränsle. Proteinets främsta uppgift är att bygga upp kroppen så det är viktigt att man fyller på
med det efter träning men även att man har ätit det under dagen.
•
•
•
Ät två timmar innan- långsamma kolhydrater, protein och fett. (t.ex. middag eller
mellanmål)
Ät direkt efter passet- snabba kolhydrater.(russin, cornflakes, drickyoghurt)
Ät inom 90 minuter efter passet- långsamma kolhydrater, protein och fett. (t.ex.
middag eller stort mellanmål)
Frukost – dagens viktigaste mål. Blanda olika näringsämnen!
•
•
•
Bröd, müsli, flingor, gröt = Kolhydrater
Fil, yoghurt, mjölk, ost, skinka = Protein
Frukt, grönsaker = Vitaminer och mineraler
Mellanmål – blanda olika näringsämnen!
•
•
•
•
•
Smörgås med t.ex. ost, skinka, paprika och gurka.
Ett glas mjölk och en frukt.
Fruktsallad med nötter, russin och lite yoghurt.
Fil/yoghurt med flingor eller müsli.
Smoothie (Mixa yoghurt med frukt och bär)
Tallriksmodellen! Det är bra att utgå från tallriksmodellen vid sina måltider, då får man i sig
alla näringsämnen som kroppen mår bra av.
14. Återhämtningsmål! Ät inom 30 minuter efter avslutad träning.
30-40 kg
40-50 kg
50-60kg
60-70 kg
70-80 kg
1 drickyoghurt
1 banan
1 drickyoghurt
2 bananer
2 drickyoghurt
1 äpple
2 drickyoghurt
2 bananer
1,5 dl russin
2 dl cornflakes
1 äpple
2 dl russin
2 dl cornflakes
1 banan
2 dl russin
2 dl cornflakes
1 äpple, 1 banan
2,5 dl russin
2,5 dl cornflakes
1 banan
Nyponsoppa 3 dl
3st veteskorpor
1 banan
Nyponsoppa 3 dl
3st veteskorpor
½ dl russin
Nyponsoppa 3 dl
3st veteskorpor
1,5 dl russin
Nyponsoppa 3 dl
3st veteskorpor
2 dl russin
Alternativ 1
1 drickyoghurt
1 äpple
Alternativ 2
1,5 dl russin
2 dl cornflakes
Alternativ 3
Nyponsoppa 3 dl
3st veteskorpor
1 äpple
14. Försök att ha en balans i livet!
Balans mellan kost och motion, mellan motion och vila och återhämtning och mellan vänner, familj, fritid, arbete och
skola.
Lyssna på kroppen och dess signaler!
Må så gott!
