Motion

Sid 50-59
HÄLSOKUNSKAP: MOTION & NÄRING
MOTIONENS HÄLSOEFFEKTER
•
•
•
•
•
•
Uthållighet - Förbättring av lungkapacitet och
blodomloppet
Rörelsekontroll - Smidighet, koordination och
balans
Muskelstyrka
Ledrörlighet
Stöd- och rörelseorganens kondition – bentäthet
Viktkontroll
MOTION PÅ OLIKA NIVÅER
MOTION PÅ OLIKA NIVÅER

Lätt motion – främjar fettomsättningen. Ska
pågå länge och I lugn takt

Måttlig motion – förbättrar uthålligheten.
Hjärtats slagvolym ökar och kapillärnät öppnas
till musklerna vilket leder till att syre- och
energiintaget ökar.
AEROB OCH ANAEROB TRÄNING
Aerob träning – stärker hjärtmuskeln, andningsoch cirkulationsorganen (förbättrar uthålligheten.)
Förmågan att uppta syre och avlägsna koldioxid
ökar. Rask och lite påfrestande träning.
 Anaerob träning – Utvecklar förmågan att spjälka
mjölksyra vilket förbättrar förmågan att träna
längre utan att tröttna. Anaerob träning
ärpåfrestande och gör en trött I musklerna, riktigt
anfådd och utmattad. Intervallträning.

MOTION PÅ OLIKA NIVÅER

Maximal effektiv träning – rekommenderas
bara för personer som har en mycket god
kondition. Ämnesomsättning I de snabba
muskelcellerna förbättras. Intervall träning där
enskilda övningar endast varar 10-60 sek.
MAXIMAL PULS
Maximal pulsfrekvens - högsta möjliga
hjärtfrekvensen (ökar inte ytterligare fastän
belastningen ökar)
 Beräknad maximal pulsfrekvens: 220-ålder

SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGA
Lungkapaciteten ökar
 Hjärtats slagvolym ökar
 Nya kapillärer bildas runt musklerna
 De energiproducerande mitokondrierna i
muskelcellerna ökar i antal

ENERGIKÄLLOR
Musklerna använder kolhydrater och fetter som
energikkälla
 Proteinernas andel är vanligtvis mindre än 5%

FYSIOLOGISKA EFFEKTER AV FYSISK AKTIVITET

Uthållighetsträning
 Energi
förbrukas
 Utnyttjande av fetter som energikälla ökar
 Kolesterolvärden förbättras
 Glukostoleransen förbättras
 Blodtrycket sjunker
FYSIOLOGISKA EFFEKTER AV FYSISK AKTIVITET

Styrketräning
 Muskelmassan
ökar
 Benstommen blir starkare
 Förbättrar sannolikt sockertoleransen
FYSIOLOGISKA EFFEKTER AV FYSISK AKTIVITET

Motion med hopp och mångsidiga rörelser
 Stärker
benstommen
 Förbättrar balansen
REKOMMENDATIONER



Hälsan främjas av fysisk aktivitet som räcker minst 10
minuter i rask takt och som sker sammanlagt minst 2
timmar och 30 minuter i veckan.
Alternativt kan man utöva mer ansträngande
konditionsmotion som sammanlagt räcker minst 1
timme och 15 min i veckan. Dessa går också bra att
kombinera.
Det är de minimum som krävs för att uppnå
hälsovinster.

Utöver detta behöver alla utöva fysisk aktivitet som ökar
muskelstyrkan och förbättrar kroppskontrollen minst två
gånger i veckan




Rör dig mångsidigt under så många dagar som möjligt, åtminstone tre
gånger i veckan.
Ur hälsosynvinkel är det bättre med lite regelbunden motion än ingen
motion alls.
Som hälsofrämjande motion räcker inte vardagliga sysslor som räcker
några minuter.
Hälsovinsterna ökar när du rör dig längre eller mer ansträngande än
motionskakans rekommendationer.
NÄRING

Kost (bröd, köttbullar)

Näring (ost, margarin, mjöl)

Näringsämnen

Energigivande näringsämnen:

Fetter, kolhydrater och proteiner

Icke energigivande näringsämnen:

Vitaminer, mineraler (spårämnen)
NÄRINGSÄMNEN
Proteiner består av aminosyror. Det finns 20 olika
slag av aminosyror, av vilka 9 är essentiella.
Protein är nödvändigt för cellernas
uppbyggnad, för bildandet av hormoner,
enzymer och delar av immunförsvaret.

Kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer.
Behövs främst för energi. Fibrer bidrar inte med
energi men har däremot flera hälsofrämjande
effekter

Fett: Essentiella och icke essentiella fettsyror.
Mättade och omättade fettsyror. Fett behövs för
energi, för att bygga och reparera celler,
tillverka hormoner och för att ta upp de
fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
ENERGIBEHOV
Den mängd energi som behövs för:
 Basalmetabolismen
 Att bygga upp och reparera vävnader
 Att förbränna och uppta maten
 Aktivitet (motion och rörelse)
ENERGIBEHOV
1500-3000 KCAL/DYGN
Varierar beroende på
- Ålder (18år ca 11MJ=2600kcal/dyg
- Kroppsstorlek
- Hormonförändringar
- Kön
- Temperatur
- Fysisk aktivitet
Dynamo TE1 17
REKOMMENDERAD ENERGIFÖRDELNING
Kolhydrater 55-65 E% 17kJ/g= 4 kcal/g
 Fett högst 30 E%
38kJ/g= 9 kcal/g
 Protein 10-15 E%
17kJ/g= 4 kcal/g
 Alkohol högst 5 E%
29kJ/g= 7 kcal/g
 Fibrer
25-35 g

1kcal = 4,2kJ / 1kJ = 0,24 kcal
1MJ = 1000 kJ
TRANSFETTER





Finns naturligt i mjölkprodukter
Har framställts av omättade fetter för att öka
hållbarheten – produkterna får längre “shelf life”
Dessutom är konsistensen fördelaktig vid bakning
och i bredbart margarin
Har visat sig vara mer hälsoskadligt än mättade
fetter
Idag finns transfetter i mycket begränsad mängd I
våra livsmedel och är därför inte längre ett stort
bekymmer
KOSTCIRKELN
1. Mejeriprodukter (inte
smör)
2. Kött, fisk, ägg
3. Rotfrukter inkl potatis
4. Grönsaker
5. Frukt och bär
6. Bröd och spannmål
7. Matfett
Illustrerar sju huvudgrupper av livsmedel som bör ätas varje dag
KOSTCIRKELN
Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid
- lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika
ingredienser i måltiden, säger ingenting om hur mycket man
ska äta.
FRIA RADIKALER
Cellerna använder syre för att skapa energi.
I processen bildas en del fria syreradikaler O+.
Dessa strävar efter att få en e- och skadar den
substans den stjäl den av, t.ex.
 DNAcancer
 neurondemens,
 blodkärlkärlsjukdomar
FRIA RADIKALER BILDAS AV:
Kroppens egen ämnesomsättning
 Övervikt
 Överdriven träning
 Stress
 Sömnbrist
 Tobaksrökning
 Luftföroreningar
 UV-strålning

ÄMNEN SOM MOTVERKAR SKADE- EFFEKTEN AV FRIA
RADIKALER
Antioxidanter kan själv dela med sig av en elektron utan att skadas
eller bli skadliga
Via kosten
 Betakaroten (förstadium till A-vitamin), E-vitamin, C-vitamin
 Selen, zink
 Fytokemikalier från färgstarka födoämnen
Genom kroppens egen produktion
 Melatonin i tallkottkörteln (produceras vid sömn)
 Glutation i leverna (stimuleras av broccoli)
ORAC
OXIGEN RADICAL ABSORPTION CAPACITY
Värde som anger ett födoämnes kapacitet att
skydda kroppen mot fria radikaler
 Ämnena förstärker varandras effekt
 Rek.3000-5000 enheter/dag T.ex
 mörk choko (>70% kakao)
 granatäpple, russin, blåbär
 grönkål, spenat, paprika

FYTOKEMIKALIER
Kommer från växtriket (Phyton = växt)
 Mikronäringsämnen som varken är vitaminer,
mineraler eller spårämnen
 Saknas i vitamintabletter och skalade frukter,
bär (apelsin) och nötter
 Karotenoider och flavonoider

Regnbågsmat
FYTOKEMIKALIERNAS HÄLSOEFFEKTER
Antioxidanter
 Inflammationshämmande
 Kolesterolsänkande
 Inhiberar uppkomsten av blodpropp
 Fungerar som växtöstrogen

1.KAROTENOIDER OCH 2.FLAVONOIDER
1.Karotener
 Alfa- och betakaroten i morötter
 Lykopen i tomater (mer tillgängliga vid
upphettning)
2. Flavonoider
 Antocyaniner i rödblå bär
 Hesperidin i citrusfrukter
GLYKEMISKT INDEX
Anger hur snabbt sockerkoncentrationen i
blodet stiger efter en måltid
GI > 85 = snabba kolhydrater (ex socker100)
GI 60-85 = måttliga - ” - (ex banan 84)
GI < 60 = långsamma - ” - (ex apelsin 60)
GI - GLYKEMSIKT INDEX
Lågt GI
 Linser, bönor
 Bär
 Kanel
 Äppelcider vinäger
stabiliserar blodsockret
MEDIALÄSKUNNIGHET
Näringspåstående
 Berättar hur mycket av ett näringsämne
födoämnet innehåller
 Ex. Lätt, sockermängden reducerad, fiberrik,
saltmängden reducerad...
Hälsopåstående
 Visar på ett samband mellan födoämnet och
hälsa
 Ex.Ca förstärker benstommen, fibrer
stimulerar tarmfunktionen,kolesterolsänkande
KRITERIER FÖR HÄLSOPÅSTÅENDE
Vikten av mångsidig och balanserad kost måste
framgå av förpackningstexten
 Konsumenten bör upplysas om hur mycket av
och hur ofta näringsämnet bör ätas för att ge
utlovad hälsoeffekt

liito 4/08
HÄLSOPÅSTÅENDET FÅR INTE
ange att näringsämnet kan förebygga, vårda
eller bota sjukdom (ej medicin)
 antyda att det skulle vara farligt att låta bli att
äta näringsämnet
 lova att konsumenten skall gå ned i vikt ett
bestämt antal kg på en bestämd tid
 hänvisa till någon bestämd läkares eller
hälsovårdspersonals rekommendationer

Liito 4/08
MATALLERGI


= immunförvarets överreaktion mot främmande,
också harmlösa ämnen (allergener - vid matallergi ett
visst protein i maten)
matallergi finns i Finland hos 2-4 % av
vuxenbefolkningen och hos 5-10 % av barnen.
Mjölkallergi
 Vanligas hos barn < 2år.
 Exem, kräkningar, diarre’, anafylaktisk chock
INTOLERANS



andra överkänslighetsreaktioner än de som allergi
orsakar.
Laktosintolerans beror till exempel på att kroppen inte
kan spjälka mjölksockret laktos, eftersom det enzym som
spjälkningen kräver saknas eller utsöndras i för små
mängder
Vid celiaki orsakar proteinet gluten som förekommer i
vete, råg och korn en immunologisk reaktion i
tunntarmens slemhinnor och skador på tarmluddet,
vilket stör upptagningen av näringsämnen.
HISTORIA

Ordet celiaki härstammar från grekiskans
”koiliakos”, tarmlidande

1950-talet. Holland:

vete förorsakar
sjukdomen
CELIAKI CA 24 000 (1%) I FINLAND
Definition: Glutenöverkänslighet
Tål inte: vete, korn, råg
Tål: havre, bovete, majs hirs, ris
 Gluten åstadkommer inflammation som skadar tarmluddet 
Näringsupptagning försvåras
Symptom:
 Smärtor i mage och tarm, diarre’, kräkning
 förstoppning, avmagring, järnbrist
 Huvudvärk, svullnad, nedstämdhet
 Hudsymptom: kliande blåsor och
 hudutslag
SYMPTOM
Känsligheten för gluten är olika från person till
person, därför varierar också symptomen.
 Vanligaste symptomen är olika tarmbesvär,
t.ex. magont, diarré , uppblåst mage och
kräkningar
 Hudceliaki: syns som eksem med små blåsor
oftast i hårbotten, på knäna och armbågarna

DIAGNOS
Blodprov: man söker efter en viss sorts
antikroppar som ofta bildas hos personer
med celiaki
 Tunntarmsbiopsi: görs med hjälp av
gastroskopi

 Man
kontroller om tunntarmens tarmludd har
försämrats
BEHANDLING
Då celiaki har konstaterats besöker man en
dietist
 Enda sättet att behandla celiaki är en glutenfri
diet
 Man kan äta utländska sädesslag och havre
normalt
 Det är viktigt att följa dieten för att inte få
följdsjukdomar

 T.ex.
Osteoporos, tunntarmscancer
DIETEN
De glutenfria produkterna är försedda med en
symbol
 Glutenfria produkter är oftast dyrare än
”vanliga”
 Urvalet blir större hela tiden
 Alla som har diagnostiserad celiaki får ett bidrag
på 21€/månad

FÖREKOMST
I Finland har antalet personer med celiaki
fördubblats under 20 år.
 Ca 2% av befolkningen har celiaki och några
tusen nya fall förekommer varje år.
 Var 4e har hudceliaki

Män:1/3
Kvinnor:2/3
Utan diagnos: ca 70%
LAKTOSINTOLERANS
Enzymet laktas som spjälker mjölksocker
saknas.
 Laktos spjälks inte till glukos och galaktos
och kan inte uppsugas i tunntarmen
 Ger upphov till gasbildning, magont och
diarre’

VEGANISM
Vad avstår man ifrån?
 Alla animaliska produkter:
 Kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, ägg, honung,
gelatin, vaxprodukter
 Även från andra produkter av animaliskt
ursprung ss. läder, ylle, päls, dun


VEGANISM
Vad äter man?
 Baljväxter, nötter, frön är goda proteinkällor
 Man måste känna till vilka proteinkällor som
måste kombineras för att få fullvärdigt protein
 B12 fås endast från djurriket och man måste ta
B12 kosttillskott om man är vegan I flera år
(våra reserver räcker tre år)


VEGANISM
Flera livsmedel som ersätter kött: tempeh,
seitan, tofu, soyakött
 Livsmedel som ersätter mjölkprodukter är
många:
 Vegetabilisk mjölk och grädde, havre mjölk,
soyamjölk och yoghurt, vegetabiliskt margarin,
cashew och mandel grädde/mjölk,
hasselnötsmjölk, ostar gjorta på soya eller
nötter m.m.

VEGETARIANISM
Menas oftast lakto-ovo-vegetarianer
 Äter inte kött, fisk, fågel, skaldjur
 Äter ägg (ovo) och mejeriprodukter (lakto)
 Finns även lakto-vegetarianer och ovovegetarianer
 Om man äter livsmedel med honung, gelatin,
löpe skiljer sig från person till person
 Livsmedelsverkets märkning “vegetarisk”
betyder att produkten inte innehåller

RÅKOST/RAW FOOD/LEVANDE FÖDA
Vegan kost som dessutom är rå
 Upphettas inte över 46 °C
 Inom levande föda blötlägger man och
fermenterar man det man skall äta
 Innehållet av antioxidanter minskar under
upphättning
 Påstås även att enzymernas och proteinernas
förändrade form (som sker vid upphettning)
skulle ha en negativ effekt för kroppen

PALEOLITISK KOST/STENÅLDERSKOST
Utgår från att äta som människan gjorde för 2
milj – 10 000 år sedan
 Anser att människan inte har förändrats
genetiskt sedan dess (eller väldigt lite)
 Dieten består av magert kött, fisk, grönsaker,
frukt, rotsaker, nötter
 Utesluter sädesslagen, mejeriprodukter, salt,
socker, oljor
 Spelt (dinkel eller urvete) och bovete har
eventuellt funnits, men förstås fullkorn
