Fotboll och kost
I dagens fotboll räcker det inte med bara talang för att lyckas. Många faktorer som
ålder, mognad, livsstil och omgivning spelar in för att skapa förutsättningar till att
lyckas i idrottsutövandet. Tränings- och matchmiljö ska inspirera och utveckla
fotbollskunskaper, den aktive ska om möjligt undvika allvarliga skador, livet vid sidan
av fotbollen ska vara i balans o s v. Det stora målet är att allt ska stämma och att
känslan av energi, kraft, färdighet och harmoni är närvarande. Detta tillstånd av
optimal fysisk och mental beredskap är ”att vara i form”. Direkt avgörande för att
uppnå detta är tillförseln av energi och näring. Hänsyn ska tas utifrån den enskilde
individens förutsättningar, vilka kan variera beroende på typ av belastning, fysisk
kapacitet, kroppsstorlek och kroppssammansättning. Äter fotbollspelaren för lite mat
och hamnar i en negativ energibalans kommer prestationsförmågan påverkas
negativt.
Som fotbollsspelare behövs regelbunden påfyllning med näringsämnen för att täcka
förluster, men också för att förbereda kroppen på nya fysiska belastningar. Idag
intresserar man sig också för hur effekten av träning och match kan optimeras,
genom att tillföra rätt näringsblandning vid rätt tidpunkt. Att träna och spela fotboll ger
endast utveckling om det finns energi att utnyttja. För att tillgodose detta krävs god
planering av kostinnehåll och måltidsordning. Utgångspunkten ska vara att man kan
äta allt, men inte alltid. Detta ger ett balanserat intag av näringsämnena kolhydrater,
fett, protein, vitaminer, mineraler och vatten. Fotbollsspelaren skiljer sig från
majoriteten av normalbefolkningen genom att energiförbrukningen är hög.
Fotbollsspelarens rörelsemönster/fysprofil
Fotbollspelarens rörelsemönster innehåller många moment och påverkas av faktorer
som spelarens fysiska kapacitet, tiden bollen är i/ur spel, spelnivå, spelets kvalitet,
position i laget, spelsystem och taktik. I snitt löper en spelare 9-14 km under en
match, och varje minut sker 10-15 aktivitetsändringar, vilket innebär ca 1000
rörelseändringar per match. En stor del av matchtiden förflyttar sig spelaren med låg
intensitet, men många högfartsmoment ingår och 125-250 högintensiva rusher utförs.
Den genomsnittliga arbetsintensiteten under match ligger mellan 80-90 % av
maximal hjärtfrekvens. Variationen i intensitet och varaktighet i detta fotbollsspecifika
intermittenta arbete ställer stora krav på kroppens olika energisystem. Den
varierande muskelaktiviteten kräver styrka, koordination och balans i de flesta av
kroppens muskler, men benmuskulaturen är den muskelgrupp som mest nyttjas vid
fotbollsspel.
Energi och näring
För att kroppen ska kunna prestera på fotbollsplanen krävs att musklerna förses med
energi. Energin fås i huvudsak de energigivande näringsämnena kolhydrater och fett,
men även till viss del från protein. Fett och kolhydrater används alltid som en
blandning, men kolhydrater är den viktigaste energikällan vid högintensivt arbete.
Kolhydrater är favoritbränsle för kroppens alla celler. Fett bidrar med en betydande
del av energiförsörjningen vid lågintensivt arbete. Överlag är fettintaget viktigt för att
upprätthålla energibalans och för hälsan i ett längre perspektiv. Protein förknippas
inte i första hand som en energigivare, utan som det ämne som bygger upp och
reparerar kroppens vävnader. En förutsättning för att kunna omsätta dessa
energigivande näringsämnen till energi är närvaro av de övriga näringsämnena
vitaminer, mineraler och vatten. Detta blir möjligt genom en välbalanserad
kosthållning.
Kroppens energisystem kan framställa energi till musklerna med eller utan hjälp av
syre. I fotboll är syrekrävande aeroba processer vanligast, och producerar
uppskattningsvis 90 % av den totala energin. Trots det spelar icke-syrekrävande
anaeroba energiprocesser en viktig roll, och är ofta utslagsgivande vid
matchavgörande situationer. Samverkan mellan energisystemen förbättrar
förutsättningarna att kunna arbeta högintensivt oftare, och under längre
arbetsperioder.
Fotbollsspelarens energibehov
Energi mäts i kilokalorier (kcal) och träningsfria dagar är energiomsättningen per
dygn ca 3000 kcal för män och ca 2500 kcal för kvinnor. Under en match motsvarar
energiomsättningen en förbrukning på ca 1800 kcal för manliga fotbollsspelare.
Kvinnliga fotbollsspelare och manliga juniorer har under match något lägre
förbrukning, och energiomsättningen uppskattas till 75-90 % av männens
förbrukning. Totalt beräknas energibehovet för en man under ett matchdygn uppgå
till 4000 kcal. Energiomsättningen under träning uppskattas till 800-1000
kcal/träningstimme. En dags matintag som ger 3500-4000 kcal kan se ut enligt
följande:
Frukost:
1 tallrik fil med müsli
½ dl russin
2 brödskivor, smör, skinka, skivad tomat
1 stort glas apelsinjuice
Mellanmål: 1 banan
1 stort glas mjölk
Lunch:
1 stor portion spagetti med köttfärssås
rårivna morötter
2 brödskivor, smör
1 stort glas apelsinjuice
1 päron
Mellanmål: 2 brödskivor, smör, leverpastej, gurka
1 tallrik blåbärssoppa
1 apelsin
Middag:
1 stor portion stekt lax med potatis, gräddfilssås
grönsaker, dressing (oljebaserad)
2 brödskivor, smör
vatten/mineralvatten
glass, hallon
Kolhydrater
Kolhydrater är det samlade begreppet för en stor grupp ämnen som kommer från
växtriket. Det finns gott om kolhydrater i pasta, ris, potatis, bröd, frukt, gröt, flingor,
mjöl och socker. Kolhydrater bör utgöra 50-65 % av fotbollsspelarens totala matintag.
Kolhydratbehovet kan också beskrivas per kg kroppsvikt och dag, och
rekommendationerna är då ett dagligt intag på 7-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt
beroende på aktivitetsgrad.
Kroppen kan lagra kolhydrater i form av glykogen i kroppen. Tyvärr är
lagringsmöjligheten begränsad till muskulaturens koncentration på 300-600 g och
leverns lager på 80-110 g. Fulla muskel- och leverglykogenlager räcker till 1-2
timmars fotbollsspecifikt arbete, vilket är direkt avgörande för prestationen. I
benmuskulaturen kan glykogenlagren efter en match eller högintensiv träning vara i
stort sett tömda. Inleder man fotbollsaktiviteten med halvfulla glykogenlager kommer
förmågan att jobba högintensivt försämras. Speciellt i de snabba muskelfibrerna
kommer energitillförseln att vara begränsad.
Fett
Fettet är en viktig energikälla för fotbollsspelaren, och har en viktig funktion för att
reglera energibalansen. Fett bidrar också med livsnödvändiga funktioner i kroppen
som att bygga och reparera celler, skydda inre organ och ta upp fettlösliga vitaminer.
Fett bör utgöra 25-35 % av det totala matintaget. Till skillnad från kolhydrater är inte
fett som energikälla begränsande för prestationen. Flera kilo finns lagrat som
potentiell energi i kroppens fettdepåer. Fett finns i bland annat mejeri- och
mjölkprodukter, spannmål och charkprodukter. Ur hälsosynpunkt är fettets kvalitet
och kvantitet av betydelse. I samband med måltider är det en fördel att prioritera
livsmedel med bra fett som fisk, vegetabiliska oljor, avokado, nötter och frön. Mindre
bra fettkällor som bör begränsas i fotbollsspelarens kosthållning är kakor, chips och
snabbmat som pommes frites, pizza och hamburgare.
Protein
Protein är uppbyggt av små byggstenar som kallas aminosyror, och det finns ett 20tal. Av dessa är 9 livsnödvändiga och måste tillföras via födan. Det är i huvudsak
aminosyrornas och proteinets funktioner relaterat till träningsrespons, uppbyggnadoch reparation av vävnad som är i fokus hos en fotbollsspelare. Belastningen i
samband med idrottsutövning medför en ökad nedbrytning, men också en ökad
nybildning av muskelmassa. Det generellt ökade behovet av protein hos
fotbollsspelare täcks med normal kosthållning. Kroppen lagrar inte överskott av
protein och därför är extra tillskott i regel inte nödvändigt. Ungefär 10-15 % av av
fotbollsspelarens totala matintag bör utgöras av protein. Detta motsvarar per kg
kroppsvikt och dag 1,2-1,6 g. Bra proteinkällor som innehåller alla livsnödvändiga
aminosyror kallas fullvärdigt protein. Exempel på detta är animaliska livsmedel som
mejeri- och mjölkprodukter, kött, fisk, skaldjur och ägg. Vegetabiliska livsmedel
behöver i regel kombineras för att bli fullvärdigt protein. Kombinationer som uppfyller
dessa krav är:
bröd + linser
majs eller ris + bönor
majs + ärtor
Protein uppskattas bidra med 5-15 % av energiförbrukningen i vila. Under aktivitet är
bidraget mindre beroende på att kolhydraternas och fettets betydelse som bränsle
ökar. Är fotbollsspelaren i en negativ energibalans kommer kroppen att i större
utsträckning använda protein som energikälla. Detta kommer att ske på bekostnad av
uppbyggnad och reparation muskelvävnad, med muskelnedbrytning som följd. Andra
negativa effekter är sänkning av den aeroba- och anaeroba kapaciteten, försämrat
immunsystem. På längre sikt riskerar man allmänt negativa hälsoeffekter.
Vitaminer, mineraler och antioxidanter
Vitaminer är nödvändiga för olika processer i ämnesomsättningen. Vissa vitaminer
fungerar också som antioxidanter. Antioxidanter skyddar kroppen mot ämnen som
kan orsaka skada i kroppen. Med några undantag förekommer de flesta vitaminerna i
varierande mängd i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Kroppen kan också
själv tillverka vissa vitaminer. Vitaminbrist försämrar kroppens funktioner, och
påverkar också hälsan negativt. Mineraler är liksom vitaminer livsviktiga och behövs
för en mängd olika funktioner i kroppen. Bland annat styr mineraler nerv- och
muskelarbetet och reglerar vätskenivån. Mineraler är huvudbeståndsdelar i skelettet.
Kosttillskott
Extra tillskott av vitaminer, mineraler och antioxidanter finns det inget behov av inom
dagens fotboll, förutsatt att den aktive äter allsidigt och inte är i negativ energibalans.
Under dessa förutsättningar är risken att hamna i en bristsituation mycket liten, även
på elitfotbollsnivå. Detta är också helt i enighet med de riktlinjer som RF och SOK
förmedlar till idrottsrörelsen gällande avstånd från generellt användande av
kosttillskott. Preparat som marknadsförs som ”prestationshöjare” har i regel ingen
positiv effekt på prestationsförmågan. Dessutom finns risk att få i sig förbjudna
ämnen, vilket resulterar i positivt utslag i ett dopingtest. Det finns idag inga
vetenskapliga belägg för att kosttillskott är någon fördel vid idrottsutövning för friska
personer.
Vatten
Kroppen består till 50-60 % av vatten. I princip kan man säga att vattnet behövs för
det mesta som sker i kroppen, och en ständig tillförsel krävs. Normalt är
vätskebehovet per dag 2-3 liter och detta tillgodoses genom mat och dryck. Vatten
utvinns också när kroppen förbränner kolhydrater, fett och protein. Till det normala
behovet av vätska tillkommer vätskebehovet vid fotbollsspel som ska täcka
svettförluster på 1-1,2 liter per timme. Detta innebär att en fotbollsspelare har ett
dagligt totalt vätskebehov på 4-5 liter. Vid varma väderförhållanden kan behovet öka
ytterligare. En vätskeförlust som motsvarar 2 % av kroppsvikten försämrar
prestationsförmågan. Generellt rekommenderas vatten för att täcka svettförlusterna
vid fysisk aktivitet upp till 60 minuter. Stora vätskeförluster är svåra att täcka med
enbart vatten, och då är sportdryck ett alternativ. Genom svettning förloras även
mineraler, och sportdrycker innehåller i regel mineraler som delvis kompenserar
detta. Andra positiva fördelar med sportdryck är dess energiinnehåll av kolhydrater,
vilket ger snabb energi. Ett bra recept på egengjord sportdryck är:
1 liter vatten
25-50 gram druvsocker
Knappt 1 gram koksalt (NaCl)
Pressad apelsin/citron, alternativt 1-2 msk koncentrerad juice eller saft
Kost och vätska i vardagen
Det handlar om att äta och dricka utifrån de krav som fotbollsspel ställer. Den
koststrategi som fotbollsspelaren bör ha omfattar intag av näring och vätska före-,
under- och efter träning eller match. Vanligen består måltidsfördelningen av 3
huvudmåltider fördelade under dagen; frukost, lunch och middag. Detta kompletteras
med 2-3 alternativa måltider i form av mellanmål, kvällsmål och/eller
återhämtningsmål.
Före match/träning
För optimal förberedelse bör en komplett måltid intas 2-4 timmar före match eller
träning. Måltiden ska innehålla alla näringsämnen men vara kolhydratbaserad, ge
tillräckligt med vätska, och inte innehålla så mycket fibrer eller fett. Utgångspunkt kan
vara att täcka halva tallriken med pasta/ris/potatis, en fjärdedel med grönsaker och
en fjärdedel med kött/fisk/ägg. Drick gärna vatten eller mjölk, och komplettera
måltiden med bröd och någon frukt. Andra exempel är:
Fil/yoghurt, flingor, banan, halvgrovt bröd med pålägg
Gröt, mjölk, äppelmos, halvgrovt bröd med pålägg
Pasta, pastasås
Pastasallad med kyckling
Ris-/bulgursallad med kassler/skinka
Syftet är att ge lagom känsla av mättnad, toppa upp kolhydratlagren, förhindra att
hungerskänslor uppstår, försäkra att vätskedepåerna är välfyllda och öka
förutsättningarna för effektiv återhämtning. Vid träning eller match tidigt på dagen kan
det vara svårt att äta enligt rekommendation. Detta kan man kompensera för genom
att äta ett stort kvällsmål kvällen innan, och en lättare måltid tätare inpå aktivitet.
Ytterligare kompensation kan vara att under aktivitet se till att få i sig kolhydrater
genom att dricka sportdryck. Är spelaren hungrig närmare aktivitetens början kan ett
mellanmål 1,5-2 timmar före intas. Det går faktiskt bra att 30-60 minuter innan
aktivitet äta något lättare som en banan och ett glas mjölk, en drickyoghurt eller en
brödskiva med keso. Ett intag som motsvarar dessa olika alternativ verkar inte
påverka prestationen negativt. Tvärtom tycks muskelnedbrytningen minska och
uppbyggnaden stimuleras. En regel är dock att värma upp lite extra för att undvika
eventuella förändringar i blodsocker/insulinsvaret.
Efter match/träning
Efter match/träning är det viktigt att återställa kolhydratlagren, stimulera
muskeluppbyggnad, förhindra muskelnedbrytning, återställa immunförsvaret samt
ersätta vatten och mineraler. Optimalt är att snabbt få i sig ett återhämtningsmål
innehållande 1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt och timme, och kombinera detta
med ett intag av 10-20 g protein. Det efterföljande ”riktiga” målet bör intas inom 1-2
timmar och vara kolhydratrikt. Återhämtningsmålet bör vara fettsnålt då fett förlänger
magtömningshastigheten.
Har spelaren problem med fast föda kan
återhämtningsmålet intas i flytande form. Exempel på återhämtningsmål som
innehåller 70-100 g kolhydrater och ca 10 g protein kan vara:
2 bananer
2 glas apelsinjuice
2 dl lättmjölk
4 dl lättfruktyoghurt
3 dl cornflakes
5 dl drickyoghurt
1 banan
5 dl chokladmjölk
1 dl russin
5 dl juice
1 risifrutti
Vätska i samband med match och träning
Vätskeintaget bör vara regelbundet under dagen, och under aktivitet i möjligaste mån
balansera vätskeförlusterna. Detta tillgodoses genom ett regelbundet intag av vatten
mellan måltiderna, och i samband med måltider kan man dricka t ex mjölk,
måltidsdryck eller juice. Det är bättre att under längre tid dricka mindre mängder men
oftare. Direkt före träning eller match kan man med fördel dricka 2-3 dl vatten 30
minuter innan och 2-3 dl vatten före start. Ett överdrivet drickande eller stora
mängder vid få tillfällen kan påverka prestationen negativt. Den stora volymen vätska
i magsäcken kan hämma prestationen i början av aktivitet. Dessutom reglerar man
den stora vätskevolymen genom att kissa ut en betydande del av vätskeintaget.
Under en fotbollsmatch bör vätskeintaget motsvara 600-1200 ml per timme fördelat
på mindre intag några tillfällen, förslagsvis 2-2,5 dl var 15-20:e minut. Sportdryck kan
rekommenderas vid aktivitet över 60 minuter för att möta både vätske- och
kolhydratbehovet. Att ersätta vätskeförluster kan ta nästan ett dygn. Efter match eller
träning bör spelaren inom 2-4 timmar ersätta vätskeförlusterna vilket kan innebära att
så mycket som 150 % av den vätska som tappats behöver ersättas.
