Lite information som en hjälp på vägen till
att må bra…
Vikten av fysisk aktivitet –vad händer i
kroppen?
Kostens påverkan på hälsan – hur ska vi äta och
varför?
Stressens skadliga inverkan på vår kropp – hur
gör vi för att hantera stressen på bästa sätt?
Att må bra – vad behöver vi?
Motion
Kroppen är gjord för att röra på sig. Tittar vi på hur stenåldersmänniskorna hade det ser vi att
de var i rörelse i stort sett hela tiden; de samlade sin egen mat i naturen, de jagade, de slogs mot
björnar osv. Vår kropp är densamma som på stenåldern… men med lite annorlunda
förutsättningar. Stenåldersmänniskan förflyttade sig till fots för att hitta mat medan de flesta av
oss i möjligaste mån tar bussen eller bilen. Vi vill till varje pris ha sittplats på bussen, försöker
hitta en parkering så nära som möjligt om vi tagit bilen. Om vi vill kan vi beställa mat på
internet och få den hemlevererad! Det finns hissar och rulltrappor som låter oss slippa gå i
trappor och bli svettiga och trötta. Vi slåss sällan mot björnar och våra dagar fylls till stor del av
stillasittande aktiviteter. TV:n lockar oss, dataspelen likaså.
Det här märks på vår kropp. Idag är hjärt- och kärlsjukdomar vanliga, övervikt likaså. Typ 2diabetes, som förut även kallades åldersdiabetes, har krupit ner i åldrarna, idag händer det att
barn drabbas. Många har ont i kroppen, de orkar inte med vardagliga sysslor utan att bli
utmattade. Det blir allt vanligare med benskörhet, numera drabbar det till och med män i 30årsåldern. Och benskörhet som ”ska” finnas främst hos äldre kvinnor.
Förutom detta drabbas många av s.k. ”utbrändhet” på grund av stora mängder stress i olika
former.
Vad är det då som händer i kroppen när vi motionerar?
Hjärta/kärl
När vi utsätter oss för aktiviteter som raska promenader, jogging, simning, cykling,
inlinesåkning, olika lagsporter eller aerobicpass osv, går pulsen upp. Det beror på att det behövs
mer syre ute i cellerna för att kunna utveckla den energi som behövs för aktiviteten i fråga.
Utsätter vi oss regelbundet för pulshöjande aktiviteter anpassar hjärtat sig. Det innebär att det
blir starkare, slår mer effektivt och kan pumpa ut mer blod för varje slag. Samtidigt sker saker
ute i kroppen som gör att syret i blodet lättare tas upp, det bildas exempelvis fler s.k. kapillärer
(den minsta sortens blodkärl) ute i musklerna, så att blodet lättare når ut till alla celler,
samtidigt som cellerna i sig utvecklas så att de blir bättre på att ta hand om det syre de får. Man
brukar säga att man får en bättre kondition, eller att man har fått en bättre syreupptagningsförmåga. Ett sätt att märka en förbättrad kondition är att pulsen inte går upp lika mycket vid
fysisk aktivitet. Man orkar mer, helt enkelt.
Kroppen blir också bättre på att ta hand om ”slaggprodukter” i blodet, såsom blodfetter och
överflödigt socker, som annars kan ställa till det och leda till avlagringar i blodkärlen. Dessa
avlagringar gör blodkärlen osmidiga, vilket i sin tur leder till ökat blodtryck. Ett förhöjt
blodtryck är en av riskfaktorerna för hjärtinfarkt och stroke. Avlagringarna kan också samlas till
blodproppar, som även det kan leda till hjärtinfarkt och stroke.
Lungor
I våra celler pågår ständigt en förbränning, vid ökad fysisk aktivitet ökar förbränningen. För att
förbränningen ska kunna ske behövs syre som transporteras till cellerna via blodet. Vid
förbränningen frigörs koldioxid som hamnar i blodet. Denna koldioxid måste kroppen bli av
med. När vi andas sker ett gasutbyte i våra lungor, syret i luften vi andas in förmedlas vidare ut i
blodet, samtidigt som koldioxiden i blodet vädras ut med utandningsluften. Detta gasutbyte
sker i lungblåsorna, alveolerna. Runt varje alveol finns ett fint nätverk av blodkärl, och vid
regelbunden fysisk aktivitet utökas detta nät så att gasutbytet kan bli ännu mer effektivt.
Skelett
Vårt skelett stärks av belastning. Precis som hjärtat anpassar sig skelettet vid regelbunden
belastning, så att benvävnaden blir tätare och därmed starkare. Denna förtätning sker framför
allt fram till 20-25-årsåldern, därefter börjar skelettet sakta att kalkas ur och bli svagare. Om vi
belastar vårt skelett så bromsar vi takten på urkalkningen och behåller vår starka benvävnad
längre.
Belastningen kan vara dels i form av stötar, som vid exempelvis jogging. Stavgång är ett mycket
bra alternativ, eftersom också armarnas skelett då utsätts för stötar. Vårt skelett belastas även då
vi anstränger våra muskler, som vid exempelvis styrketräning.
Muskler
Även våra muskler anpassar sig då de utsätts för regelbunden belastning. Det innebär att de blir
starkare och uthålligare, förutom att de blir effektivare i sitt arbete. Eftersom en muskel i vila
kräver mer energi än vad våra fettdepåer gör (1 kg muskel i vila bränner ca 100 kcal/dygn, 1 kg
fett i vila bränner 3-8 kcal/dygn), leder en ökad muskelmassa till att vi förbränner mer hela
dygnet, inte bara då vi faktiskt tränar. Därför anpassar sig musklerna även då de inte används.
Kroppen vill inte ha kvar en energikrävande muskel som ändå inte används, utan bryter ner
den. Det kan man lätt se på personer som varit sängliggande en längre tid.
Det är idag vanligt att vi har ont någonstans, särskilt i ryggen. Många reagerar med att bli
inaktiva och ”ta det lugnt”. Detta hjälper sällan. Det är vanligt att människor helt enkelt
konstaterar att ”jag har ont i ryggen, och så är det med det”. De väljer bort vissa aktiviteter för
att det helt enkelt gör för ont. I många fall skulle en varsam träning kunna vara till stor hjälp.
Starka muskler stöttar vår kropp och förhindrar att nerver kläms, att leder belastas fel och att
ryggkotor hamnar snett, d.v.s. sådant som är orsaken till mycket av vår smärta.
Eftersom både fett och socker används som energi i våra muskelceller hjälper den fysiska
aktiviteten oss att förhindra att dessa lagras i våra depåer i för stor utsträckning. Alla förstår nog
vad som händer med fett som vi inte använder upp, och detsamma gäller för det socker som vi
har i överflöd, även det leder till ökad fettmängd på vår kropp.
Vad händer i huvudet när vi motionerar?
När vi rör på oss ordentligt frisätts ämnen i vår hjärna som ger välbefinnande, endorfiner.
Dessutom jagas stresshormoner ut ur vår kropp och vi har lättare att slappna av då vi har tränat
klart. En inte helt oviktig effekt som många fler i dagens stressade samhälle borde utnyttja!
Hur mycket ska man träna – och vad?
Konditionsträning
Vill du öka din kondition bör du träna konditionsträning, dvs något som höjer pulsen och är
måttligt ansträngande, ett par tre gånger i veckan. Vad det är spelar inte så stor roll, men till en
början räcker det om du håller på i 20 minuter för att få en konditionshöjande effekt. Efter ett
tag räcker orken lite längre, och till slut kan träningspasset vara i upp till 45 minuter – 1 timme,
vilket ger en mycket bra träningseffekt. Om du vill hålla på längre än 1,5 timme bör du dricka
någon form av sportdryck under tiden, eftersom du annars riskerar att göra slut på dina
energidepåer.
Styrketräning
Vid styrketräning gäller ungefär detsamma, vill du stärka en viss muskel bör du trötta ut den
ordentligt ett par gånger i veckan. Tänk dock på att en uttröttad muskel behöver få återhämta
sig, utan vila blir inte muskeln starkare! En riktlinje är att vänta i 24-72 timmar mellan
träningspassen, beroende på hur uttröttad muskeln är! Tänk på att det gäller per muskel, om du
tränat dina armar stenhårt en dag kan du ändå träna dina ben dagen efter. Du bör dock låta
kroppen ha ett par totala vilodagar i veckan.
Hör man ordet styrketräning tänker man ofta på ”gym”. Visst, det är där det är lättast att
systematiskt och strukturerat träna sina muskler på ett kontrollerat sätt. Men tänk på att dina
muskler används hela tiden, och väldigt många övningar går att göra hemma, eller kanske ute!
Rörlighetsträning
Muskler som tränas blir lätt lite spända och korta. Det kan på sikt leda till värk och inskränkt
rörlighet. För att motverka detta bör en muskel sträckas ut, stretchas, efter träning. En stretchad
muskel är dessutom starkare än en muskel som är kort och spänd!
Träning för själen?
Det blir allt vanligare med lugnare form av träning, träning som har fokus på mentalt
välbefinnande och lugn inombords, exempelvis olika former av Yoga. Dessa träningsformer
borde ha en självklar plats i alla människors liv, liksom all annan träning.
Vardagsmotion? Smygmotion?
Mycket i vår vardag kan hjälpa oss att må bättre, rent fysiskt. Överallt finns trappor som man
kan ta i stället för hissen eller rulltrappan, kanske det inte är nödvändigt att ta bussen när
alternativet är en 20 minuters promenad. En ordentlig storstädning förbränner en hel del
energi, likaså en vild lek i snön med grannens barn! Hjälp kompisen att bygga sommarstugan,
gamla farmor behöver hjälp med att kratta tomten… ja, det går att hitta aktiviteter överallt som
faktiskt innebär hälsofrämjande effekter på din kropp! Och på köpet kommer en social bit som
är minst lika viktig!
Kost
Vad ska man äta? Detta ständiga gissel… Vi går tillbaka till stenåldersmänniskorna. Vad åt de?
Ja, de åt det som de kunde hitta i naturen; nötter, frön, rötter, bär, frukt. De jagade djur och åt
köttet, de fiskade.
Vår kropp behöver kolhydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler och en hel del kostfiber för
att må bra. Här följer en tämligen teoretisk bit med mycket information, främst om kolhydrater,
kostfiber, protein och fett.
Kolhydrater och kostfiber
Kolhydrater finns i spannmål (dvs bröd, pasta, ris), rotfrukter, frukt, bär och grönsaker. Även
vanligt socker hör till kolhydraterna, likaså mjölksocker (laktos).
1 gram kolhydrater ger ca 4 kilokalorier (kcal), eller ca 17 kilojoule (kJ).
Dagsbehovet är 4-8 g per kilo kroppsvikt per dag, 4 g för den mindre aktiva, 8 g för den
mycket aktiva.
Av det totala energiintaget under en dag bör kolhydraterna stå för ca 50-60%.
Kolhydrater som du äter lagras i kroppen i form av glykogen, och är den snabbaste energikällan
för din kropp. Glykogenet lagras främst i muskelcellerna och i levern. Muskelglykogenet
används som energi i muskeln då du anstränger dig, och leverglykogenet reglerar blodsockret
och kan användas som energi överallt i kroppen. Blodsockrets viktigaste uppgift är att förse din
hjärna med energi. Får den inte tillräckligt med energi känner du dig trött, hängig och
okoncentrerad. Har du inte ätit tillräckligt med kolhydrater måste kroppen omvandla
muskelproteiner till blodsocker för att ge hjärnan vad den behöver, dina muskler tillbakabildas
alltså till förmån för hjärnans funktion!
Av de kolhydrater du äter på en dag bör en så liten del som möjligt bestå av rent socker. Socker
finns i mycket mer än man tror, eftersom det är en bra smakbärare. Man kan t.ex. duktigt dra
ner på fettet i yoghurten, men då har det ofta lagts till mer socker för att den fortfarande ska
smaka bra. Tittar du på innehållsförteckningen på exmpelvis frukostflingor står det där hur
mycket kolhydrater de innehåller och hur mycket av det som är rena sockerarter. Jämför! Låt
dig inte luras, var uppmärksam på hur mycket socker du faktiskt får i dig.
Man pratar ibland om snabba och långsamma kolhydrater, likaså hör man talas om Glykemiskt
Index (GI). Det handlar om hur snabbt kroppen kan ta upp de kolhydrater du äter. Det är
bättre ju långsammare det går, detta för att blodsockernivån ska hålla sig så jämn som möjligt.
Olika livsmedel höjer blodsockernivån olika snabbt, när man kombinerar flera livsmedel
kompenserar de varandra. Äter man något mycket sött, som snabbt går ut i blodet, tillsammans
med något mycket långsamt, blir måltidens GI någonstans däremellan.
När du äter känner din kropp av det och hamnar i beredskap. Äter du kolhydrater frisätter
kroppen insulin, som är ett hormon som ”låser upp” cellerna så att sockret kan komma in i
dem. Om det du äter innehåller mycket snabba kolhydrater, frisätts väldigt mycket insulin,
ibland t.o.m. för mycket. Det leder till att för mycket av sockret i blodet släpps in i cellerna och
det blir för lite kvar i blodet. Alltså får hjärnan för lite energi och du blir trött och hängig.
Äter du däremot kolhydrater som tar lite längre tid på sig att pytsas ut i blodet hinner kroppen
reglera insulinnivån, och lagom mycket av blodsockret släpps in i cellerna.
Man kan tycka att det inte spelar så stor roll om blodsockret råkar bli för lågt ibland. Lite
trötthet kan man ju stå ut med! Tyvärr är det mer än det som händer. Eftersom blodsockret är
så lågt omvandlar kroppen muskelproteiner till energi för hjärnan, och det vill vi ju inte. Ännu
värre är att kroppens muskelceller blir lite bortskämda av den stora mängden insulin och
därmed inte lika känsliga för det. På sikt kan detta leda till att cellerna knappt reagerar alls på
att det är dags att släppa in sockret, för lite energi kommer in i cellerna, för mycket socker blir
kvar i blodet och risken för typ2-diabetes är överhängande.
Insulinet ser också till att fett i blodet lagras in i våra fettceller, och fettcellernas känslighet
minskar INTE - ju mer insulin vi har i blodet, ju mer fett lagras in – vi ökar våra fettdepåer.
Alltså – eftersträva en jämn blodsockernivå. Det gör du genom att inte chocka kroppen med
väldigt ”snabb” mat, ät i stället mat som tar lite tid på sig att släppa ifrån sig sina kolhydrater ut
i blodet. Det finns många böcker med information om vilka livsmedel som är lämpliga och
mindre lämpliga – samla information! Se också till att äta mellanmål! En ordentlig frukost
räcker långt, men ofta kan det vara lämpligt med en frukt eller liknande på förmiddagen, så att
inte blodsockernivån hinner bli för låg innan lunch. Lunchen tar dig en bra bit in på
eftermiddagen, men det är inte fel med ett mellanmål så att du inte hinner bli vrålhungring och
trött innan middagen.
Kostfiber
Kostfiber hör till kolhydratgruppen och består av de växtdelar som vår kropp inte kan bryta ned
och som därför går oskadda genom mag- och tarmkanalen. Det kan vara till exempel växternas
cellväggar. Ofta är dessa bra på att binda vatten, och fungerar därför bra som utfyllnad i mage
och tarm, vilket ökar mättnadskänslan. Kostfiber hjälper också tarmen att arbeta på ett effektivt
sätt.
Bakterier som lever i våra tarmar behöver kostfiber för att kunna producera ämnen som är
livsnödvändiga för oss, så som olika fettsyror. Bakterierna ser också till att vi får ett ökat
vitamin- och mineralupptag samt ser till att skadliga, oönskade bakterier inte får fäste.
Dagsbehovet för en vuxen person är ca 25-35 g. Tänk på att man behöver dricka mycket,
eftersom kostfiber binder mycket vatten!
Protein
Protein är det näringsämne som står för uppbyggnad och underhåll av kroppens vävnader.
1 gram protein ger ca 4 kcal eller 17 kJ.
En vuxen människa behöver 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn, beroende på
aktivitetsgrad.
Den energi som proteinerna ger under en dag ska utgöra cirka 10-15% av det totala
energiintaget.
En sorts protein finns i kött, fågel, fisk, ägg och mjölkprodukter. Det kallas animaliskt protein.
En annan sort, vegetabiliskt protein, finns i olika spannmålsprodukter och t.ex. soja. Alla
proteiner är uppbyggda av ca 20 olika aminosyror, som byggts ihop på olika sätt för de olika
proteinerna. Åtta av dessa aminosyror är essentiella, d.v.s. man måste tillföra dem med kosten.
De övriga aminosyrorna kan kroppen själv bygga ihop vid behov, så länge de essentiella finns
där. De flesta animaliska proteinerna innehåller alla essentiella aminosyror, medan de
vegetabiliska inte gör det. Man kan dock få i sig alla de essentiella aminosyrorna om man
kombinerar olika grödor.
Tränar man hårt kan man behöva äta lite extra protein, men det rör sig inte om några
svindlande mängder. En muskel består till ca 60% av protein, tänker man sig att man vill lägga
på sig 10 kg muskler under ett år (och då får man träna EXTREMT ambitiöst, märk väl!),
innebär det att man behöver äta 6 kg extra protein UNDER ETT ÅR för att ha ”byggstenar” till
denna nya muskelvävnad. Delar vi upp detta på 365 dagar innebär det ett extra intag av protein
på drygt 16 gram per dag… Detta förutsatt att man äter tillräckligt av övriga näringsämnen, så
att inget protein behövs som energigivare. Äter du för lite kolhydrater och fett kan kroppen
nämligen använda protein som energikälla. Som sagts tidigare kan till och med kroppens egna
proteiner användas, vilket sällan är önskvärt.
Vissa dieter innebär att man äter nästan enbart protein. Detta är inte att rekommendera,
eftersom belastningen på lever och njurar då blir mycket hög.
Fett
Det fett vi äter används dels till energi, men också som byggstenar i exempelvis cellmembran
(dvs cellernas väggar). Det används också som isolering och skydd för våra organ. Fettet behövs
dessutom för att vi ska kunna tillgodogöra oss de fettlösliga vitaminerna i vår kost (A, D, E och
K-vitamin).
Vi får i oss fett då vi äter kött, mjölkprodukter, fisk, nötter, frön och en del frukt. Fetterna är
uppbyggda av olika fettsyror. Fettsyrorna är indelade i enkelomättade, fleromättade och mättade
fettsyror.
I kött och mjölkprodukter samt i kokos- och kakaofett finns mycket mättat fett, vilket är det fett
som är mest onyttigt. Mycket mättat fett i kosten kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar till följd
av höga kolesterolvärden och andra blodfetter. Ett sätt att känna igen mättat fett är att det är
förhållandevis hårt i rumstemperatur (t.ex. smör, jämför med olivolja).
Fleromättade och enkelomättade fettsyror finns i fet fisk, nötter och frön. Precis som med
aminosyrorna finns det vissa essentiella fettsyror, dvs sådana som är livsnödvändiga och som
kroppen inte själv kan bilda. Dessa heter linolsyra och linolensyra och måste tillföras via kosten.
Linolsyra sänker blodets kolesterolhalt, till skillnad från mättade fettsyror som höjer den.
1 gram fett ger ca 9 kcal eller 37 kJ.
En vuxen person behöver 0,75-1,5 gram fett per kilo kroppsvikt per dygn. Äter man mindre
än 0,5 g per kilo kroppsvikt per dag får man till slut fettbrist, vilket är farligt för kroppen.
Ett intag på över 2 g fett per kilo kroppsvikt per dag är å andra sidan omöjligt att förbränna.
Den energi som fettet ger under en dag ska utgöra cirka 25-35% av det totala energiintaget.
Av det fett vi konsumerar bör ca 10-15% utgöras av fleromättade fettsyror.
Stress
Vad är stress?
När man hör ordet stress tänker man ofta på att ha bråttom, att vara sen till ett möte, att inte
hinna med det man föresätter sig att hinna med. Men stress kan vara så mycket annat, t ex:
en känsla av otillräcklighet
att inte kunna påverka situationen
inaktivitet
brist på styrning
orimliga krav
maktlöshet
kontrollförlust
sömnlöshet
…etc…
De allra flesta vet hur man känner sig när man är stressad. Man kan bli grinig, virrig, extra
känslig, apatisk, ologisk. Man kan få hjärtklappning, svårt att andas, panikångestattacker, värk.
Man känner sig trasig inombords och har svårt att hitta positiva saker i vardagen och i det som
händer. Man hittar inte meningen med tillvaron.
Reaktionen varierar från person till person, men yttrar sig ofta på både kroppsliga,
känslomässiga, tankemässiga och beteendemässiga plan.
De flesta ser stress som något negativt och vet att det kan vara skadligt att utsättas för mycket
stress, särskilt om den pågår under en längre tid.
Stress kan behövas… i lagom dos.
I många situationer känner man en viss anspänning inför sin insats, t ex när man ska hålla ett
föredrag eller tävla i någon idrott. Man brukar ibland använda uttrycket att man är ”taggad”
eller ”laddad”, särskilt i idrottssammanhang.
Det man känner är en typ av stress. Den stressen kan vara till nytta eller till skada. En viss
mängd stress eller anspänning är i många fall närmast nödvändig för att göra en bra insats.
Däremot ska man försöka hålla stressen på en bra nivå, om den blir för stor leder den ofta till
en sämre prestation. Likaså kan en alltför låg stressnivå göra så att man inte lyckas prestera sitt
yttersta.
Hur reagerar vi vid hot/stress?
Kamp- eller flyktreflexen
Då våra förfäder utsattes för hot eller stress, bestod hotet oftast av en konkret fara, som t ex en
anfallande varg. Reaktionen var då att kämpa mot vargen eller fly. I en sådan situation skedde
specifika reaktioner i kroppen, t ex ökad puls, frisättning av lättillgänglig energi i blodet osv.
Dessa reaktioner var till hjälp för att klara av att undanröja eller undkomma hotet. Det kallas
för kamp- eller flyktreflex.
Dagens stress är ofta mer svårdefinierad. Den kan visa sig som en ständig molande känsla av
otillräcklighet, misslyckande, ständig brådska, förvirring, brist på socialt stöd osv. Hotet är inte
lika uppenbart utan ligger och lurar mest hela tiden. Råkar vi ut för någon form av konflikt
händer det förhållandevis sällan att vi löser den genom att fysiskt kämpa - ofta biter vi ihop,
lägger fram våra åsikter på ett mer eller mindre civiliserat sätt och bär sedan ett eventuellt
missnöje inom oss i rätt stor utsträckning. Men den s.k. kamp- eller flyktreflexen finns där även
idag, både med positiva och negativa reaktioner hos oss.
Vad händer i kroppen….?
Det går att räkna upp en mängd konkreta reaktioner som sker i kroppen då man utsätts för hot
eller stress. De olika reaktionerna förekommer i olika stor utsträckning lite beroende på hur
hotet eller stressen ser ut.
Här är några exempel:
musklerna spänns
höjd puls
snabbare andning
ökat blodtryck
matsmältningsapparaten fungerar sämre
fortplantningsdriften försvinner
produktionen av olika stresshormoner ökar
mer glukos och fett i frisätts i blodet
blodet tjocknar
svettningen ökar
…och varför?
Stenåldersmänniskan behövde dessa reaktioner. När man stod i begrepp att kämpa mot en varg
så behövde man vara spänd i musklerna, blodet måste innehålla mycket energi, redo att pumpas
ut i och användas av musklerna. Energin som normalt gick åt till matsmältningen och
fortplantningsdriften skulle användas i kampen i stället. Att pulsen och blodtrycket gick upp
och andningen ökade hade samma funktion, mycket syre och energi skulle ut i musklerna, för
att de skulle kunna fungera optimalt.
Stresshormonerna hjälpte till att hålla kroppen alert, de hjälpte till att frisätta energi till blodet
– glykogen i muskler och lever förvandlades till glukos (blodsocker), fettet i kroppens fettdepåer
spjälkades och skickades även det ut i blodet för att vara lätt tillgänglig energi i kampen.
För att man inte skulle förblöda vid en eventuell skada såg kroppen till att göra blodet tjockare
då en stress- eller hotsituation uppstod. Blev man skadad koagulerade då blodet snabbare, vilket
var nödvändigt för att man skulle överleva. Man kan till och med hitta en konkret funktion för
den ökade handsvett som de flesta av oss känner igen – den gav ett säkrare grepp om ett
tillhygge!
Det är lätt att förstå hur viktiga alla kroppens reaktioner, kamp- eller flyktreflexen, var för
stenåldersmänniskan. MEN - de reaktioner som skedde i kroppen hos våra förfäder sker även
hos oss! Skillnaden är att de inte längre har någon konkret funktion.
Vad innebär det för oss som lever idag?
Stenåldersmänniskan använde upp den energi som frisattes i blodet, han eller hon ”jagade ut”
stressen ur kroppen genom själva kampen. Efter den anspänning som kampen innebar följde en
naturlig avslappning. Kroppens system återgick till det normala.
Det är inte så vanligt i dagsläget att man får möjlighet att ”jaga ut” stressen ur kroppen. En
verbal kamp ger inte samma resultat för systemet i kroppen som en fysisk. Det innebär att
reaktionerna kvarstår i mycket större utsträckning, med alla de problem som kan följa med
dem:
Spända muskler – många känner igen värk i t ex nacke och axlar
Förhöjd puls och blodtryck – en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar
Matsmältningsapparaten fungerar sämre – magkatarr och magsår
Höjd blodsockernivå – riskfaktor för typ 2-diabetes
Höjda blodfetter – riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar, åderförkalkning
Tjockare blod – lättare att det bildas blodproppar, särskilt i kombination med höjda
blodfetter och åderförkalkning
Med detta i huvudet så är det ofta lättare att förstå vikten av att kunna hantera sin stress på
bästa möjliga sätt.
Vad kan man göra för att hjälpa kroppen att klara av stress?
Avslappningsresponsen
Vi har tidigare pratat om stenåldersmänniskans kamp mot eller flykt från vargen. Efter kampen
eller flykten inträdde en naturlig avslappningsrespons som hjälpte till att återställa kroppens
balans.
Avslappningsresponsen (eller –reaktionen) är inbyggd i vårt nervsystem och har helt motsatta
effekter mot kamp- flyktreflexen. Den gör att hjärtat jobbar långsammare, andningen blir
lugnare, blodtrycket sjunker och nivån av stresshormoner minskar.
För att avslappningsresponsen ska kunna inträda krävs vissa förutsättningar. Man bör vara
ostörd, ha en passiv inställning, en bekväm kroppsställning och något att fästa lätt
uppmärksamhet på. Det kan vara en stilla vistelse nere vid stranden eller en stund framför en
lugn brasa.
I dagens stressade tillvaro är det viktigt att ge kroppen tillfälle till denna typ av avslappning,
eftersom de ”naturliga” tillfällena inte är så vanliga.
De allra flesta behöver öva upp sin avslappningsförmåga, och precis som när det gäller alla
andra förmågor så har människor olika lätt för att öva upp den. Det krävs tålamod, tid,
motivation och målmedvetenhet för att lära sig slappna av effektivt.
Snabbavspänning
Om man tycker att man inte har tid att sitta stilla och ”göra ingenting”, är ett alternativ att göra
snabbavspänningar. Det innebär att man drar ett djupt andetag, håller andan en kort stund,
sluter ögonen och sedan andas ut samtidigt som man slappnar av i kroppen och huvudet.
Snabbavspänningen tar bara några sekunder och kan göras när som helst, var som helst – i
bilen, i kassakön på varuhuset, på jobbet. Den kan också vara en bra inkörsport till den mer
tidskrävande avslappnings-träningen; man kan börja göra flera snabbavspänningar efter
varandra när tillfälle bjuds.
Avslappningsträning
För att få en riktigt effektiv ”temposänkning” i kroppen är det bra om man emellanåt ger sig
själv en lite längre stunds avslappning än vad snabbavspänningen erbjuder. Det kan handla om
fem minuters lugn och ro sittandes på en köksstol, men också om en halvtimmes liggande
avslappning till skön musik.
En bra början är att använda sig av ett av de kassettband eller cd:s som finns att köpa, där man
leds genom avslappningen med hjälp av olika tekniker. Till en början kan det kännas ovant och
svårt, men man ska hålla i minnet att ”övning ger färdighet” och ”alla är vi barn i början”. Ge
inte upp!
Det är naturligtvis bättre ju oftare man unnar sig den här stunden, men man ska ändå vara
försiktig med att sätta ett för högt mål med alltför täta avslappningstillfällen. Risken finns att
man då förvandlar denna möjlighet till vila och harmoni till en ”prestation”.
Ibland är det motigt att komma igång med sin avslappningsträning, och då kan motivationen
behöva lite hjälp på traven. Här är några exempel på de effekter som avslappningsträningen kan
ge:
släpper på inre spänningar
stress ökar takten på åldrandet, avspänning bromsar den
bättre koncentrationsförmåga
höjd toleransnivå och mindre lättprovocerad – man hinner ”få stopp på sig”
stärkt ”närvarokänsla”
lättare att tänka positivt
ökad handlingskraft
ökad avspänning i kroppen
lugnare andning
ökad kroppsmedvetenhet
sänkt puls, sänkt blodtryck
samarbetet mellan hjärnhalvorna förbättras (kreativiteten ökar)
förbättrad sömn
Det här har varit ett helt häfte med fakta som berör kroppen och dess funktion i olika
situationer, problemet är bara att ta till sig allt och begripa det.
Det gäller faktiskt dig och ditt liv, möjligheten att leva ett gott liv och må bra även högre upp i
åldern.
Ett par frågor att fundera på:
Var befinner du dig själv just nu om man ser på sådana saker som kondition, styrka och
hälsa?
Är det något i ditt liv som du skulle kunna ändra på för att må bättre?
Har du själv kunskaper nog för att ”ta tag i det”?
Om du vill lära dig mer:
http://www.primavi.se/avd_TraningOchIdrott/
http://hem3.passagen.se/ahgren/
http://www.halso.info/
