Låt oss hållas starka!
Dagens informationsflöde ger inte nödvändigtvis en bra
bild av hur man äter hälsosamt. Vi kan i stället känna oss
förvirrade och föreställa oss att det är svårt och dyrt att
äta hälsosamt och att vi måste hålla en viss diet.
Det är lätt, roligt och förmånligt att äta hälsosamt. Alla kan göra det.
Med grundläggande kunskaper kommer du redan en bra bit på väg.
Du gör klokt i att lita på forskningsdata, göra ändringar som passar
in i din vardag och som känns möjliga på lång sikt – egentligen för
resten av livet.
tillräckligt och regelbundet
Kroppen och sinnet behöver näring
regelbundet och tillräckligt. Ofta måste du
pröva dig fram till en lämplig måltidsrytm.
När du har hittat den rätta rytmen har du
kontroll över ätandet hela dagen. Du blir
inte vrålhungrig i något skede utan känner
dig energisk och pigg. Det är också lätt att
hålla portionsstorlekarna lagom stora.
Om du upplever att det blir svårare att
kontrollera ätandet på kvällen har du troligen ätit för litet under dagen eller också är
tiden mellan måltiderna för lång. Det etablerade mönstret för måltiderna under en
dag är frukost, lunch och middag. Många
behöver ett mellanmål på eftermiddagen
och ett kvällsmål.
Din måltidsrytm är troligtvis bra om:
Äter du tillräckligt?
• du har kontroll över ätandet hela dagen
• du inte behöver småäta
Om måltidsrytmen är i skick men du trots detta äter okontrollerat, får kraftiga begär eller
• du kan tygla dina begär
• du känner dig energisk och pigg hela dagen
har behov av att småäta under dagen eller kvällen kan det hända att du får för litet energi
• du inte blir alltför hungrig
i förhållande till förbrukningen. Frukosten, lunchen och mellanmålet borde ge dig 60 % av
den dagliga energin.
Grönsaker, frukt och bär utgör
grunden för en hälsosam kost.
Dessa ska helst finnas med i
varje måltid, åtminstone
ett halvt kilo per dag.
Om du vill kan du äta ännu
mer grönt, men då är det
bäst att välja grönsaker,
rotsaker och bär.
ANETTES
SMOOTHIE
•2 dl naturell yoghurt
•1–2 dl bär och 1/2 banan
•fibrer: 2 tsk havrekli/psyllium
•en handfull mandlar, nötter
eller frön
Förutom musklerna behöver också annat
i kroppen proteiner som byggmaterial.
Ett tillräckligt intag av proteiner gör det
också lättare att kontrollera ätandet och
vikten. I genomsnitt får finländarna tillräckligt med protein, men det är alltid bra att
kontrollera den egna situationen.
Skelettet behöver tillräckligt med kalcium
och D-vitamin. För att trygga tillgången på
dessa ska du dagligen välja mjölkprodukter
som proteinkälla, använda D-vitaminerat
margarin på brödet och äta fisk 2–3 gånger
i veckan.
Benen och musklerna behöver också
Varje måltid bör innehålla bra proteinkällor: motion. Det är bra att motionera 3–4 gånger
kvarg, grynost, ägg, fisk, kyckling, kött, balj- i veckan. En del tycker om vardagsmotion,
växter eller nötter.
medan andra föredrar konditionsträning. Det
viktigaste är att hitta en motionsform som
du tycker om och kan utöva regelbundet.
Utbudet av mjölkprodukter är stort
Du kan välja någon av de nya kvarg- och yoghurtprodukterna eller hålla dig till bekanta mjölk­
produkter, surmjölk, naturell yoghurt, fil, kvarg och grynost. Det finns också ett stort antal
produkter som inte innehåller laktos, tillsatsämnen eller socker. Bland det stora utbudet finns
det säkert en produkt som faller dig i smaken.
ger dig kalcium, D-vitamin och protein
Tillräckligt med fett
Varenda cell i vår kropp behöver fett,
särskilt fett från fisk och växter.
Ett alltför litet intag av fett är inte alls bra.
Även om kroppen skulle ha överflödigt fett
kan den inte dra nytta av det utan maten
måste innehålla goda fetter varje dag.
En vuxen kvinna borde äta minst 60 g fett
per dag. Ungefär hälften av denna mängd
får du från maten. Dessutom är det bra
att varje dag äta 1 msk olja till exempel
på grönsaker och en handfull (30–40 g)
­mandlar eller nötter som mellanmål.
Bra fettkällor 15 g/portion:
Kolhydrater är en viktig energikälla.
I vardagsmaten är det bäst att alltid välja
spannmålsprodukter av fullkorn och hålla
ett öga på sockerkonsumtionen, även det
dolda sockret. Kroppen behöver inte socker
och vitt, renat spannmål, men en måttlig
mängd socker skadar inte hälsan. De flesta
av oss vill ha något sött ibland. När du äter
balanserat på vardagarna kan du med gott
samvete unna dig ett och annat på fester
och veckoslut.
15 g vegetabilisk olja, t.ex. ryps
30 g solrosfrön
40 g linfrön
25 g valnötter
50 g mandlar
25 g margarin (60 % fett)
40 g lättmargarin (40 % fett)
40 g salladsdressing
(oljebaserad, 40 % fett)
100 g avokado
130 g lax
Är du en känsloätare?
Det är naturligt att äta även av andra orsaker än att man är hungrig.
Ätande och mat betyder för de flesta inte bara påfyllning och näringstillförsel
utan en stor njutning, glädje och ibland även ett viktigt sätt att kontrollera
känslor och stress. Om du gång på gång märker att känslorna styr ätandet mer
än förnuftet är det dags att stanna upp och fundera över vad du kan göra åt
saken.
Steg mot bättre kontroll över ätandet
På jakt efter motivation
Har du kommit fram till att du vill ändra dina levnadsvanor men märker att du handlar precis som förr? Ofta
hittar du motivationen via saker och människor som är
viktiga för dig. Det är lättare att göra ändringar om vi ser
deras värde i större utsträckning i vårt liv och runtomkring oss. Att slå vakt om sitt eget välbefinnande inverkar på alla livsområden: hur du orkar, arbetet, fritiden
och människorelationerna. Hälsa och välbefinnande är
inte ett egenvärde utan verktyg för att få ett bra liv.
1. Sluta banta och ge kroppen regelbundet och tillräckligt mycket näring.
2. Svara på frågor som är viktiga för att lösa problemet, till exempel:
• Varför äter jag trots att jag inte är hungrig?
• När är det särskilt svårt att hålla styr på ätandet?
• Hur skulle jag kunna kontrollera mitt ätande bättre?
3. Öva dig på att kontrollera ditt ätande (mentala färdigheter).
• Om du behöver hjälp kan du vända dig till en expert, gå med i en grupp eller
läsa relevant litteratur. Besök till exempel webbplatsen oivamieli.fi.
Frågor som hjälper dig att hitta
motivationen
• Ett hurdant liv vill du ha och vad skulle du själv kunna
göra för att må bra?
• Hur skulle ditt liv förbättras av en förändring i levnadsvanorna?
• Hurdan kondition kräver ditt liv nu? Hurdan krävs om
5 eller 10 år?
• Vad är den verkliga orsaken till att du inte gör ändringar?
Sunda matvanor och motion hjälper dig på många sätt
att må bra och orka. När du mår bra kan du leva ett mer
balanserat liv, har bättre motståndskraft mot sjukdomar
och kan bättre främja din hälsa och din viktkontroll.
Text: Anette Palssa
mmm.fi
maitojaterveys.fi
stthl.net
