Komp1 - WordPress.com

MAT, MÅLTIDER OCH HÄLSA
Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss näringsämnen och den energi vi
behöver för att fungera bra i det dagliga livet. Näringsämnena delas in i sex grupper:
kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineralämnen och vatten. Alla dessa ämnen
är kroppen uppbyggd av och måste tillföras med maten. Kroppen är alltså uppbyggd av
samma ämnen som maten. Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Det är därför
viktigt att vi äter omväxlande mat i lämplig mängd. Även balansen mellan näringsämnena
är är viktig.
REGLERA OCH KONTROLLERA KROPPENS FUNKTIONER:
Vitaminer, mineralämnen och vatten
GER ENERGI
Fetter, kolhydrater och protein
BYGGA UPP OCH ERSÄTTA VÄVNADER
Proteiner och mineralämnen
MATCIRKELN
Matcirkeln är indelad i sju grupper. Livsmedel med liknande näringsinnehåll tillhör samma
grupp. Om du varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får du en bra
variation av näringsämnen. Ät gärna mer av frukt, grönsaker, rotfrukter och
fullkornsprodukter och minska på socker, vitt bröd, ris och pasta. Försök även äta mycket
fisk som innehåller mycket bra näring.
1. Frukt och bär
2. Grönsaker
3. Potatis och rotfrukter
4. Bröd, mjöl, gryn och andra
spannmålsprodukter
5. Kött, fisk och ägg
6. Smör och olja
7. Mjölk och ost
DAGENS MÅLTIDER
Ät frukost, lunch och middag och 2-3 mellanmål varje dag. Äter du regelbundet och
varierat samt fördelar måltiderna jämnt över dagen fungerar du och din kropp bättre. Du
håller din blodsockerhalt jämn och du slipper trötthet, huvudvärk och humörsvängningar.
Genom att fördela måltiderna jämnt över dagen kan kroppen använda sig av energin och
näringsämnerna på ett bättre sätt. Ditt humör blir jämnare, du har lättare att koncentrera
dig, dessutom minskar suget efter att småäta. Det blir också lättare att inte äta för stora
portioner och att hålla vikten.
Om du hoppar över en måltid eller äter för mycket söt mat åker din blodsockerhalt bergoch dalbana. Detta leder till att du tappar både ork och koncentration.
Äter du regelbundet håller du din
blodsockerhalt på en jämn nivå vilket du ser
på den blå linjen.
Äter du för mycket söt mat eller om du hoppar
över måltider åker din blodsockerhalt upp och
ner vilket den röda linjen visar
Det svarta strecket är fastenivån
MÅLTIDSPUSSLET
Tänk dig att varje måltid är som en pusselbit.
Alla måltiderna, det vill säga pusselbitarna,
innehåller olika mat och näring. Alla delarna är
lika viktiga och kompletterar varandra. När
dagen är slut ska alla pusselbitarna passa ihop
i ett färdigt pussel. Sedan har vi alla olika
behov och äter olika mycket. En viktig del att
tänka på är att äta lagom vid varje måltid och
inte äta för mycket.
HUR MYCKET MAT BEHÖVER DU?
Stor och liten
Den som är stor behöver äta mer än den som är liten men om man inte vill gå upp i vikt
bör man inte äta mer än vad man gör av med. Vi kan jämföra med att det går inte att fylla
en tank med mer bensin än vad den rymmer för spricker den, vi spricker inte men den
extra energin lägger sig som lager på oss.
Men......
du som idrottar regelbundet behöver mer energi för att orka träna. Du kan behöva ett extra
mellanmål eller äta lite större portioner. Du behöver dricka mycket vatten för du gör av
med mycket vätska när du svettas. Du ska däremot inte äta mer av socker, läsk och dåliga
snacks.
Men....
är du överviktigt och vill gå ner i vikt behöver du mindre energi och äta rätt saker. Ät mer
grönsaker och bär. Minska ner på de snabba kolhydraterna som bröd, pasta, potatis och
ris och undvik tomma kalorier som godis, läsk och sötade produkter.
Frukost, lunch, middag och mellanmål
Ät frukost på morgonen och en bra frukost kan se olika ut, till exempel:
- Naturell yoghurt eller fil med musli och lite honung
- Kokt ägg
- Gröt med bär eller frukt och lite mjölk
- Te, mjölk eller vatten
- Knäckebröd eller osötat bröd med smör, pålägg och grönsaker
- Smoothie med naturell yoghurt, bär, banan och nötter eller frön
Lunchen är viktig och skollunchen ska vara en näringsberäknad måltid. Ät av allt som
serveras, glöm inte salladen!
Middagen är även den viktigt och bör innehålla variationer från matcirkeln. Försök undvika
färdigrätter som ofta innehåller väldigt mycket gömt socker och andra tillsatser vi inte
behöver.
Mellanmålet är individuellt om vi behöver. Många behöver fylla på med lite energi mellan
de större måltiderna, speciellt om vi idrottar mycket. Ett mellanmål kan vara en frukt, lite
nötter, ett ägg, en morot, lite naturell fil eller yoghurt mm.
VEGETARISK MAT
Att vara vegetarian innebär att man inte äter kött men det finns olika sorters vegetarianer.
- Vegan äter bara mat från växtriket
- Laktovegetarian äter mat från växtriket plus mjölkprodukter
- Lakto-ovo-vegetarian äter mat från växtriket, mjölkprodukter och ägg
- Demi-vegetarian äter mat från växtriket, mjölkprodukter, ägg och fisk
De flesta vegetarianer är laktovegetarianer. Det finns många anledningar till att vilja blir
vegetarian. En del väljer det av miljöskäl andra av ekonomiska, religiösa, etiska eller av
hälsoskäl. För att leva som vegetarian behöver man tänka till lite extra eftersom det det är
svårare att få i sig tillräckligt med protein som vi får från kött.
Vegan
Att vara vegan kräver kunskap om näring och om kroppen. Är man vegan kan det framför
allt vara svårt att få i sig vitamin B12 och vitamin D. Det är vitaminer som bara finns i mat
från djur. Veganer bör därför äta mat med tillsatt vitamin B12 och vitamin D. Många
veganer riskerar också att få för lite av mineralerna kalcium, järn, zink och selen. Små
barn ska helst inte äta veganmat, men varierad laktovegetarisk mat kan alla äta.
Som vegan bör du äta:
- Vete, ris, havre, hirs, råg, pasta
- Baljväxter, nötter, frön, bönor, linser, mandlar
- Torkad frukt
- Färska frukter och bär
- Sallad, grönsaker - speciellt mörkgröna bladgrönsaker och orangeröda grönsaker som
morötter, tomater och rödbetor
- Sojaprodukter som tufo, sojamjölk, sojamjöl
- Vegetabiliska oljor och fetter
- Potatis och rotfrukter
- Näringsjäst
UPPGIFT 1
Utvärdera din skollunch under en vecka genom att besvara följande frågor varje dag:
1: Är matsedeln sådan att du har möjlighet att äta från hela matcirkeln. Om inte vad skulle
det kunna kompletteras med?
2: Åt du från hela matcirklen, om inte förklara varför och ge förslag på förändringar som
skulle göra att du åt ett bra huvudmål mitt på dagen.
3: Ge förslag på 3 väl sammansatta mellanmål
FÄRDIGRÄTTER
De flesta av oss äter ett mål mat om dagen utanför hemmet, oftast lunchen. Försäljningen
på enportionsförpackningar har ökat mycket de senaste åren. Färdigrätter innehåller ofta
mycket socker och dåligt fett och råvarorna är inte av bästa kvalitet. Näringsinnehållet kan
vara bra men med tanke på att förpackningarna inte är så dyra så kan man förstå att det
blir råvarorna i maten som är av sämre kvalitet. Det gäller även snabbmat och
restaurangmat, givetvis finns det många restauranger som har bra mat. Köp hellre
naturliga råvaror och blanda ihop din egen rätt då kan du även ta med grönsaker och frukt
som ofta saknas till färdigrätterna.
Det blir även billigare att äta hemlagad mat än att äta ute varje dag. När man arbetar kan
man ta med sig lunchlåda till jobbet. Det är bra för miljön att använda matresterna från
middagen kvällen innan istället för att de slängs samt att du vet vad maten innehåller. Du
kan även spara mycket pengar på att ha lunchlåda med dig till jobbet. En lunch på
lunchrestaurang kostar ca 85 kronor och det blir 1700 kr i månaden som på ett år blir
20400 kr som man kan göra något roligare för.
Självklart kan du äta snabbmat då och då men du kan tänka på hur du äter den bästa
snabbmaten genom att förbättra tillbehören för tex hamburgaren. Då kan det genast blir
mer hälsosamt och bättre för dig och din kropp!
Exempel:
Ta gärna fisk, kyckling eller kött till huvudingrediensen istället för vitt bröd och pasta.
Skippa läsken och ta mjölk eller vatten till maten istället
Välj fullkornsbröd till hamburgaren
Ta morötter eller sallad istället för pommes frites, försök undvika friterad mat
TA HAND OM DIN MAT
I Sverige kastar vi ungefär 30 kg fullt ätbar mat per person och år - det motsvarar vad en
hel månads mat kostar. För både ekonomin och miljön är det viktigt att vi använder så
mycket som möjligt av våra livsmedel och att vi tar hand om våra matrester.
TÄNK GRÖNT!!
Det är lätt att lockas köpa mer än vad vi tänkt när vi är i livsmedelsaffären. Maten riskerar
sedan att bli liggande i kylen tills vi upptäcker att datummärkningen gått ut och slänger
den. Men så länge maten luktar och smakar bra och inte har möglat går det alldeles
utmärkt att använda den, det är inte så att maten själv vet vad det är för datum och
bestämmer att den ska blir dålig just den dagen det står att den går ut.
All utsläpp som sker vid produktionen av mat belastar miljön helt i onödan när vi kastar
bort maten. Mindre mängd bortkastad mat innebär rejält minskade utsläpp av
klimatpåverkande gaser. Så tänk grönt innan du kastar mat och matrester!
SÅ VARFÖR SKA DU TA HAND OM DINA MATRESTER?
- Du sparar pengar
- Du sparar tid
- Du sparar miljön - du blir klimatsmart
- Du utvecklar din kreativitet när du skapar nya rätter av dina matrester
SKAPA NYA RÄTTER AV DINA MATRESTER
Beroende på vilka matrester du har kan du skapa nya spännande rätter. Till exempel
sallader, gryträtter, soppor, gratänger, omeletter, risotto, pyttipanna, pajer och varma
smörgåsar. Det är bara fantasin som sätter gränser. Genom att variera smaksättningen blir
variationerna oändliga.
- Vill du ha maten mer thailänsk så kan du tex krydda med citrongräs, ingefära eller
koriander
- Vill du ha mer medelhavssmak så använd basilika och vitlök
- Vill du kanske ha indisk smak så använd curry och garam masala
- Vill du ha lite mexicano så kan du använda chili
- Vill du ha mer smak av orienten så kan du använda spiskummin, ingefära och koriander.
Med hjälp av olika kryddor kan du skapa nya spännande rätter av dina matrester. Prova
dig fram med matresterna hemma och berätta gärna om dina nya recept!!
GRÖNA OCH PRAKTISKA TIPS!
- Har du ostkanter så kan du riva dem och frysa in istället för att slänga dem
- Har du en limpa bröd så kan du skära upp den i skivor och frysa in skivorna
- Har du grädde, kokosmjölk eller tomatsås över så kan du frysa in det i plastförpackningar
UPPGIFT 2
1: Föreslå en bra matlåda som du skulle vilja ha med dig på utflykt som du kan äta kall.
Tänk på matcirkeln när du planerar din matlådan.
2: Tänk på din senaste hemlagade middag och ge förslag på hur du skulle kunna
omvandla den till en ny maträtt
PLANERA DINA MÅLTIDER
Som du läst innan så innehåller olika livsmedel olika näringsämnen. Vissa livsmedel och
näringsämnen behöver vi i stor mängd, andra i mindre mängd. Det finns många olika
kostråd att följa och det finns vissa grundregler men alla människor är olika och vi behöver
hitta vår egen väg och vad vi mår bra av men samtidigt äta varierat och balanserat.
Tänk på!
- Ät mycket frukt och grönt och blanda i alla färger
- Ät fisk flera gånger i veckan, blanda fet fisk som lax med mager fisk som torsk
- Undvik mat som innehåller mycket socker och transfetter, dvs dåliga fetter samt för
mycket salt
TOMMA KALORIER
Svenska familjer lägger nästan halva matkostnaden på mat och dryck som inte behövs till
exempel chips, läsk, öl, vin, kakor och godis. Det är matvanor som innehåller vad vi kallar
”tomma kalorier”, det vill säga få näringsämnen men mycket energi. Om du tittar på
kostråden finns dessa livsmedel överhuvudtaget inte med.
Vad vi äter och hur vi tillagar maten har inte bara betydelse för vår hälsa utan också för
miljön. Det som är bra för hälsan är oftast också bra för miljön.
Tips vid måltidsplanering!
- planera för några dagar - helst en hel vecka
- planera utifrån matcirkeln samt klimatsmart (mer genomgång på det senare)
- ät mer ekologiskt och närodlat
- ät frukt och grönt efter årstid
- ät mindre mängd kött - byt till exempel ut kött en gång i veckan mot vegetariskt alternativ
som ärtor, bönor, linser, quorn eller sojaprodukter.
- planera, tillaga och förvara maten så att du slipper kasta
- ta tillvara på dina matrester
- kombinera matlagning och bakning eftersom ugnen kräver mycket energi när den värms
upp
- skriv en inköpslista innan du går till affären och håll dig till den
- kolla jämförspriser när du handlar mat och förbrukningsartiklar. Priser varierar mycket
mellan olika butiker
Ät frukt och grönt efter årstid!
Se mallen till höger
KLIMATSMART MAT
Den produktiva ytan för att framställa världens livsmedel kan inte utökas. Det finns helt
enkelt inte någon obrukad jord kvar att odla upp eller använda till betesmark för
köttproduktion. Men jordens befolkning ökar och konsumtionen av mat och andra varor
ökar därför också. Dessutom kräver vi alla en ständigt ökad levnadsstandard.
Konsumtionsökningen sker därför i en allt snabbare takt - i en takt som i längden är
ohållbar.
Det är helt nödvändigt att vi skapar en hållbar produktion för världens livsmedel så att vi
inte förstör framtida generationers möjlighet att äta sig mätta. Till exempel så äter och
dricker vi svenskar ca 800 kilo mat och dryck per person och åt, vilket motsvarar 70 ton
under vår livstid. Var och en av oss kan påverka den globala miljön i rätt riktning genom att
vi tar hand om våra matrester och gör klimatsmarta livsmedels val. Dina val är viktiga för
framtiden!!
TÄNK GRÖNT I AFFÄREN!
Att äta klimatsmart handlar om vad vi väljer att stoppa i kundvagnen, hur varorna
produceras, hur långt varorna transporteras och att vi tar hand om våra matrester och inte
kastar mat.
- Välj närproducerad mat. Transporterna av livsmedel står för ca 30% av
koldioxidutsläppen vid livsmedelsproduktionen
- Välj ekologiskt
- Välj mat efter säsong. Köp inte tomater, gurka och sallad på vintern eftersom de odlas i
energikrävande växthus. Morötter och vitkål är ett miljömässigt och ekonomiskt bättre
alternativ. Dessutom ger de mer näring än salladsgrönsaker.
- Ät mindre kött och försök äta ekologiskt kött
- Välj miljömärkt fisk
- Välj färska råvaror i första hand
Ett exempel på hur det kan vara med en korv: köttet från Argentina, tillverkad i Ungern,
förpackad i Tyskland och säljs i Sverige!!!
TÄNK GRÖNT I KÖKET!
- Planera dina inköp och köp inte mer mat än vad som går åt
- Tillaga maten energisnålt. Stäng av spisplattorna och ugnen en stund innan maten är
klar, använd eftervärmen.
- Laga gärna flera maträtter när ugnen är varm
- Använd vattenkokare eller induktionshäll
- Koka livsmedel med lock. Det drar fem gången så mycket energi att koka utan lock
- Tina fryst mat i kylen
- Kyl ner tillagad mat ordentligt innan den ställs in i kylen eller frysen
- Ät mer vegetarisk mat, mindre kött och mer baljväxter.
- Drick vanligt kranvatten. Flaskvatten transporteras med lastbilar som släpper ut koldioxid
samt att vattnet i Sverige är väldigt bra.
- Ät upp maten. Vi slänger mellan en fjärdedel och en femtedel av all mat vi köper. Om du
planerar dina inköp och matlagning kan du spara både pengar och minska
koldioxidutsläppen.
- Använd matresterna till nya maträtter.
VÄLJ NÄRPRODUCERAD MAT
Mycket av den mat som vi äter kommer från andra delar av världen. Man beräknar att ca
35% av det vi äter i Sverige kommer från andra länder och har färdats lång väg.
Livsmedelstransporterna släpper ut mycket koldioxid som ökar växthuseffekten. Genom att
välja närproducerad mat kan vi minska utsläppen.
Istället för att välja äpplen från Nya Zeeland som har åkt tusentals mil, så kan du välja
svenska äpplen. Välj till största del potatis istället för ris från Asien. Mycket av vår mat har
färdats långt även inom Sverige till exempel bröd. Köp så lokalt producerad mat som
möjligt även när det gäller svenska livsmedel.
VARFÖR ÄR EKOLOGISK MAT DYRARE
Den ekologiska maten är ofta dyrare än övriga
livsmedel på grund av att skördarna och avkastningen
från djuren är mindre. Man använder inte konstgödsel
vid odlingen och ger inte antibiotika till djuren.
Ekologisk odling kräver också en större arbetsinsats,
tar längre tid och kräver mer kunskap. Eftersom
mängden ekologiska produkter är liten blir
kostnaderna för hantering och transport högre.
Men du mer ekologisk mat vi köper desto lägre
kommer priset att bli!!
FÄRSKA RÅVAROR ÄR BÄST
Undvik att köpa mat som har förädlats, det vill säga tillagats, eftersom detta kräver mycket
energi. Ingredienserna i dessa produkter kommer dessutom ofta från flera olika länder,
med långa transporter som följd. Köp så mycket färsk mat som möjligt och undvik hel- och
halvfabrikat till exempel färdigrätter, konserver och pulversoppor. De är dyra och innehåller
ofta mycket fett, salt, socker och en mängd olika tillsatser som inte behövs när du lagar
mat från grunden.
Färska råvaror är alltid bäst för miljön, hälsan och ekonomin!!
UPPGIFT 3
Gör en veckomatsedel som du skulle vilja ha. Tänk på miljö- (ekologiskt och
närproducerat) och årtidsanpassa den.