Att äta rätt
- för kroppen, träningen och prestationens skull
Sandra Eriksson
Gästriklands Idrottsförbund
SISU Idrottsutbildarna
”Vi ska inspirera och stimulera till att ständigt utveckla och
förbättra idrotten till form och innehåll.”
www.sisuidrottsutbildarna.se
Om vi vill
veta mera?
http://www.uppladdningen.nu
Övriga källor
Livsmedelsverket www.slv.se
Riksidrottsförbundet www.rf.se www.svenskidrott.se
Välj dina kunskapskällor med omsorg!
Föreläsningens upplägg
Varför ska vi äta?
Vad ska vi äta?
När ska vi äta?
Frågesport!
Vad önskar ni?
Prestationstriangeln
Varför ska vi äta?
Kolhydrater
Protein
Fett
Kroppen är som ett pussel – den består av och
behöver många olika bitar för att fungera.
Mineraler/vitaminer
Vatten
Varför ska vi äta?
Kolhydrater
1%
Protein
13-18 %
Fett
20-30%
12-24 %
Kroppen är som ett pussel – den består av och
behöver många olika bitar för att fungera.
Mineraler/vitaminer
5%
Vatten
55-60 %
Varför ska vi äta?
Vi gör av med energi, förbränner kalorier, hela tiden.
Den här energin behöver fyllas på igen.
Den som rör på sig mycket behöver alltså ät mycket!.
Varför ska vi äta?
Vi gör av med energi när vi
tränar och idrottar.
_______________________________________________
Vi fyller på med energi när
vi äter.
Vad händer medan vi idrottar?
Det här är chefen, och den
har ett tungt arbete!
Hjärnan tar emot signaler från
våra sinnesorgan och skickar ut
signaler till våra muskler.
Det händer även saker
på utsidan av
kroppen!
Kroppstemperaturen
regleras genom svett
och rodnad.
Här har vi den
arbetaren som sliter
mest!
Hjärtat pumpar runt
blodet i kroppen som
bidrar med syre till de
arbetande musklerna
Vad händer efter idrottat?
Efter ett intensivt
träningspass har vi slitit
och brutit ned vår
kropp.
Musklerna byggs upp!
Lederna blir tåligare!
Kroppen bygger pussel,
nu behövs alla
pusselbitar!
Varför ska vi äta?
Vad händer om vi enbart tränar och sliter på vår kropp,
utan att äta ordentligt och ge kroppen den energi vi
behöver?
•
•
•
•
Ämnesomsättningen sänks – vi blir trötta och kalla
Vi tappar i fettvävnad – vi går ned i vikt
Musklerna bryts ned – vi blir svagare
Näringsbrist – påverkar alla funktioner i kroppen
Vad ska vi äta?
Kolhydrater
Protein
Fett
Vitaminer / Mineraler
Vatten
Kolhydrater
Är ett samlingsnamn för
kostfiber, sockerarter och
stärkelse.
Ger oss energi att plugga,
arbeta, träna och umgås.
Lagras som glykogen i
levern och musklerna.
Är kroppens
främsta källa till
energi.
Alltså idrottarens
bästa vän!
Kolhydrater
Snabba kolhydrater
Långsamma kolhydrater
Kolhydrater - Blodsocker
Fett
Viktig energireserv när
glykogendepåerna är
tömda.
Idrottarens näst bästa vän!
Behövs för att kroppen ska
kunna ta upp näring ur
maten.
Ger skydd och värme.
Fett
Mättat fett
Omättat fett
Protein
Gör oss starka, snabba och friska.
Kroppens tredje källa till energi.
Lagras som aminosyror i musklerna.
Protein
Protein
Varför var inte dessa livsmedel med på förra bilden?
Det är nämligen skillnad på olika proteinkällor.
Vitaminer & Mineraler
Ger ingen energi men är jätteviktiga.
Viktigt för: tänderna, skelettet, synen, huden, håret,
muskelfunktioner, immunförsvaret, den psykiska
hälsan, energinivån och blodfetter för att nämna några
exempel.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer delas in i fettlösliga och icke-fettlösliga.
A
Synen, huden och tillväxten.
D
Kalciumupptaget.
E
Antioxidant.
K
Lever, muskler och blodets koagulering.
B (alla olika)
C
Omvandling av mat till energi.
Järnupptaget, antioxidant och sårläkning.
Vitaminer & Mineraler
Vätska - Vatten
Vätskebrist är det första som sänker
vår prestationsförmåga!
Det finns många tecken på
vätskebrist.
Hjälper kroppen reglera
temperaturen.
Rensar ut slaggprodukter
(via toalettbesök).
Vätska - vatten
Varför just vatten?
Vad ska vi äta?
Kosttillskott och energidryck.
Vad är det egentligen och
vad gör det med min kropp?
Misstagsdoping
”Många preparat på marknaden är dessutom otillräckligt
kontrollerade och kan innehålla dopingklassade
substanser. Enligt idrottens dopingregler är idrottsutövare
personligt ansvariga för allt de äter eller intar på annat sätt.
Den som befinns vara dopad riskerar alltid att bestraffas,
oavsett orsak”.
Riksidrottsförbundet (RF)
Vad ska vi äta?
Men sportdryck då?
Är bra vid intensiva träningspass som håller på 60
minuter eller längre.
Gör din egna sportdryck:
1 liter vatten
0,5 dl druvsocker
1 krm koksalt
1-2 msk koncentrerar juice eller saft
Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter
juice eller saft.
När ska vi äta?
På morgonen, mitt på dagen och på kvällen. Alltså
frukost, lunch och middag.
Plus ett par mellanmål.
Viktigt för blodsockret!
Tallriksmodellen
När vi äter bör fördelningen på tallriken se ut såhär:
Tallriksmodellen
Till frukost och mellanmål?
• Kolhydrater: flingor, müsli, bröd, gröt, frukt.
• Grönt: frukt/bär i tallriken, grönsaker på smörgåsen.
• Protein: smörgåspålägg, mjölk, fil, yoghurt, ägg, nötter.
När ska vi äta?
Viktigt att ha laddat med långsamma kolhydrater inför
träning, tävling eller match. Huvudmål 3-4 timmar innan.
Viktigt att ladda med snabba kolhydrater efter träning,
tävling eller match. Inom en halvtimme efteråt.
När ska vi dricka vätska?
Ladda med vatten hela dagen. Ett glas vatten varje gång vi
äter är lagom.
Drick lite och ofta under träning.
Undvik vätskebrist!
Tips
Ha alltid med mellanmål i väskan, då finns det bra mat i
närheten när blodsockret sjunker.
Planera maten i förhållande till träning.
Se till att ha matlådor i frysen. Bra reservplan när det
saknas tid till att laga mat.
När skollunchen inte är så god – ät i alla fall lite av
maten. Det är bättre att i få i sig något än inget alls.
Inte tid? Har du 15 min över?
1. Fisksoppa (finns som
påssoppa), tillsätt fiskbullar och
djupfrysta grönsaker och bröd.
2. Köttsoppa på burk, tillsätt kött
och djupfrysta grönsaker och
bröd.
3. Färsk pasta, tillsätt skinka och
grönsaker samt bröd.
4. Omelett med lök, rökt skinka
och ost, samt grönsaker och
bröd.
5. Fiskburgare i hamburgerbröd
med sallad, gurka och
gräddfilsdressing
6. Rökt eller gravad lax med
äggröra och potatissallad, samt
sallad och bröd.
7. Grillad kyckling med snabbris och
blandad sallad.
8. Kycklingfilé/fläskfilé med snabbris
och blandad sallad.
9. Pastasås på bruk med makaroner
eller pasta.
10.Stekt ris med skinka, lök,
djupfrysta grönsaker och strimlad
omelett.
11. Pitabröd fyllt med tonfisk, ris,
grönsaker, sallad och
currydressing.
12. Pitabröd fyllt med grillad kyckling,
grönsaker, sallad, tomatsås och
gräddfilsdressing.
Sammanfattning
• Kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler och vatten
är något som kroppen behöver. Kom ihåg pusslet!
• Ät frukost, lunch, middag och mellanmål.
• Drick vatten ofta. Undvik vätskebrist!
• Planera maten i förhållande till träningen.
• De gånger då träningen går dåligt – tänk efter. Hur
har jag ätit idag?
Vad har vi lärt oss?
Det kan vi testa med en frågesport!
Fråga 1
Vi gör av med energi, kalorier, hela tiden. Ju mer vi rör på
oss och är aktiva, ju mer energi gör kroppen av med. När vi
tränar och idrottar så pågår många olika processer i
kroppen som kräver energi.
Kan ni nämna två saker som
händer i kroppen medan
vi tränar, som kräver energi?
Fråga 2
Vårat blodsocker påverkas av maten vi äter. När vi har högt
blodsocker är vi pigga, glada och fulla med energi. När vi
har lågt blodsocker känner vi oss trötta, griniga och har
dåligt med energi.
Vilka livsmedel är bra att äta innan träning
och vilka kan man snabbt stoppa i sig efteråt?
Fråga 3
Våra kroppar består av ungefär 50-65 %
vatten. I våran kropp hjälper vattnet till med
att reglera kroppstemperaturen, skicka ut
hjärnans signaler samt rensa ut
slaggprodukter
när vi går på toaletten.
Kan ni komma på två tecken på
vätskebrist?
Fråga 4
Kroppen består av massor av olika muskler. När vi tränar
blir våra muskler starkare och vi orkar mera. Men för att
kroppen ska kunna bygga muskler behöver vi vara noga
med vad vi äter.
Vilken pusselbit behöver kroppen
för att bygga muskler?
Nämn också två olika livsmedel
som detta ämne finns i.
Fråga 5
Tallriksmodellen beskriver hur vi bör fördela maten på
tallriken. En del ska bestå av kolhydrater, en del av protein
och en del av frukt, grönsaker och bär.
Kan ni komma på ett exempel
vad man kan äta till
frukost, så att det
blir enligt tallriksmodellen?
Fråga 6
Kosttillskott och energidryck är något som SISU,
Livsmedelsverket och Riksidrottsförbundet säger att
kroppen inte behöver så länge vi är noga med vad vi äter.
Kan ni komma på två orsaker till
varför vi bör välja bort
kosttillskott och energidryck?
Fråga 7
Vitaminer och mineraler är viktiga för att vi ska må bra och
prestera inom vår idrott. Många av dessa
behöver vi få i oss dagligen.
Kan ni nämna två saker som
påverkas i kroppen av vitamineller mineralbrist?
Fråga 8
En tårtbit består av en mängd snabba kolhydrater och
passar därför inte så bra att äta innan träning eller match.
Men en lördagskväll är det inga problem att unna
sig en bit tårta.
Tårta innehåller ju faktiskt också
många av de pusselbitar som
kroppen behöver.
Kan ni komma på två?
Rätt svar:
1. Vad händer i kroppen när vi tränar?
2. Livsmedel före och efter träning?
3. Tecken på vätskebrist?
4. Vad behövs för att bygga muskler och vad finns det i för livsmedel?
5. Vad kan man äta till frukost enligt tallriksmodellen?
6. Varför bör vi välja bort kosttillskott och energidryck?
7. Hur påverkas kroppen av vitamin- eller mineralbrist?
8. Vilka ”pusselbitar” kan det finnas i tårta?
Tack !
Sandra Eriksson
SISU Idrottsutbildarna
Gästriklands Idrottsförbund
