Träningslära

Träningslära
Styrka
Styrka

Vad är styrka?



Muskelstyrka = förmågan att utveckla kraft eller spänning i
en muskel.
Maximal eller uthållig.
Varför ska jag vara stark?





Hålla upp ryggraden och kroppen, minska risk för
ryggproblem.
Undvika förslitningsskador.
Minskar spänningsvärk i tex. axlar, nacke och huvud.
Starkare skelett.
Minskad risk för fallskador.
Hur fungerar en muskel?

En muskel kan bara dra ihop sig (förkortas)
eller slappna av. Den kan inte sträcka ut sig
eller sträcka ut leden den går över.

För att sträcka ut leden krävs att den
motverkande muskeln, på andra sidan
leden, drar ihop sig.

Muskler som ger motsatt effekt kallas för
antagonister
Antagonist
Triceps är antagonist till biceps
Hur fungerar en muskel?

Antagonister behövs för att kunna göra
rörelser åt olika håll:


Ex. biceps och triceps är antagonister till
varandra.
Muskler som samverkar, dvs. utför samma
rörelse kallas för synergister.

Ex. Hamstrings på lårets baksida består av flera
muskler som är synergister till varandra:
Synergister
Hamstringsmuskulaturen
på lårets baksida består
av tre muskler som utför
samma rörelse.
Hur fungerar en muskel?

Dynamisk arbete:


Statiskt arbete:


Musklerna arbetar utan att skapa rörelse:
Koncentrisk rörelse:


Musklerna drar växelvis ihop sig och slappnar av.
När en muskel drar ihop sig, dvs. förkortas.
Exentrisk rörelse:

När muskeln förlängs, dvs. håller emot men sakta ger
efter.
Muskelns uppbyggnad
• En muskel består av olika delar:
• Muskelbuk
• Senor och muskelfästen
• Muskelfibrer och myofibriller
Muskelns uppbyggnad
Bilden visar hur antagonister arbetar tillsammans. Ni kan även
se en muskelbuk, sena och ett muskelfäste.
Muskelns uppbyggnad

Det finns olika sorters muskelfibrer:




Långsamma
Snabba, kan dra ihop sig 3-4 ggr snabbare än
de långsamma.
Vilka muskelfibrer tror du en 100 m löpare har
mest av?
Runt muskelfibrerna löper små blodkärl,
kapillärer, som tillgodoser muskeln med
syre och näring.
Muskelkontraktion

En muskel har förmåga att dra ihop sig, att
kontrahera sig.

För det krävs en nervimpuls, det kan vara en viljemässig
impuls, men också en reflex, som när man bränner sig.
Muskelkontraktion
Reflex eller viljestyrd
kontraktion av muskeln
Motoriska enheter

Nervimpulserna når muskeln via motoriska
enheter.

En motorisk enhet är en nervcell som är
kopplad till flera muskelfibrer.

Ju fler motoriska enheter som kopplas in
samtidigt, desto större kraft kan muskeln
utveckla.
Motoriska enheter
En motorisk enhet består av en
nervcell som är kopplad till flera
muskelfibrer.
Styrka

Vad påverkar styrkan?




Muskelfibrernas antal och tjocklek.
Fibersammansättning.
Koordination, dvs. samspelet mellan nerv (ger signalen) och
muskel (utför rörelsen).
Hävstångsförhållandet, dvs. hur muskeln är fäst.

Muskelfibrernas antal och hävstångsförhållandena är medfött
och kan inte påverkas genom träning.

Däremot kan följande faktorer förbättras genom träning:



Fibertjockleken (musklerna blir större och således starkare).
Fibersammansättningen (ex. explosiv träning ger ökad andel
snabba fibrer).
Koordinationen.
Koordination

Samspelet mellan antagonister samt nerv och
muskel kallas för koordination.

En god koordination är viktig för att uppnå en bra
styrka.

Den snabba styrkeökningen som den otränade
individen upplever i början beror framför allt på att
man lär sig koppla in fler motoriska enheter och att
”fyra av” dem samtidigt.
Hur ska Du styrketräna?

Vilken styrka behöver du?





Dynamisk styrka – för att klara vardagens krav.
Maximal styrka – Reservkraft vid tex. tunga lyft.
Statisk styrka – ex. rygg- och magmuskler, för
att stötta upp ryggraden.
Din vardag styr vad du behöver! Det kan
förändras över tid.
Vilket mål har du?

Målet styr upplägget!
Hur ska Du styrketräna?

Allsidig träning!

Särskilt viktiga muskler är:



Mag- och ryggmuskler
Böj- och sträckarmuskler i armar och ben
Axelpartiet

Det är inte nödvändigt att träna med maskiner och
vikter för att uppnå en god vardagsstyrka!

Kan använda sin egen kroppsvikt som belastning.
Maskiner och fria vikter

Mindre risk att göra fel i maskin – mindre
skaderisk.

Fria vikter – tränar balans och koordination
bättre än maskiner.

Terminologi:



Repetitioner
Set
vila
Exempel på träningsupplägg

Passar de flesta:




Välj ut ungefär 10 övningar för hela kroppen.
Kom ihåg vilka muskler du särskilt ska tänka på.
Genomför varje övning under 3 set, med 8-12
repetitioner per set
Ha en kort vila mellan varje set.
Beroende på Ditt mål kan antalet set och
repetitioner varieras. Exempel:


Få repetitioner (3-6) och lång vila ger en god
maximal styrkeutveckling.
Mellan 20-50 repetitioner och en kort vila ger en
god uthållig styrka.
Styrketräning

Styrketräning är specifik träning, dvs.
du blir bra på det du tränar.

Vill du få en uthållig styrka kan du inte
träna maximal styrka eller tvärtom.

Superkompensation – återhämtning är
viktigt!