Träningslära
Styrka
Styrka
Vad är styrka?
Muskelstyrka = förmågan att utveckla kraft eller spänning i
en muskel.
Maximal eller uthållig.
Varför ska jag vara stark?
Hålla upp ryggraden och kroppen, minska risk för
ryggproblem.
Undvika förslitningsskador.
Minskar spänningsvärk i tex. axlar, nacke och huvud.
Starkare skelett.
Minskad risk för fallskador.
Hur fungerar en muskel?
En muskel kan bara dra ihop sig (förkortas)
eller slappna av. Den kan inte sträcka ut sig
eller sträcka ut leden den går över.
För att sträcka ut leden krävs att den
motverkande muskeln, på andra sidan
leden, drar ihop sig.
Muskler som ger motsatt effekt kallas för
antagonister
1
Antagonist
Triceps är antagonist till biceps
Hur fungerar en muskel?
Antagonister behövs för att kunna göra
rörelser åt olika håll:
Ex. biceps och triceps är antagonister till
varandra.
Muskler som samverkar, dvs. utför samma
rörelse kallas för synergister.
Ex. Hamstrings på lårets baksida består av flera
muskler som är synergister till varandra:
Synergister
Hamstringsmuskulaturen
på lårets baksida består
av tre muskler som utför
samma rörelse.
2
Hur fungerar en muskel?
Dynamisk arbete:
Musklerna arbetar utan att skapa rörelse:
Koncentrisk rörelse:
Musklerna drar växelvis ihop sig och slappnar av.
Statiskt arbete:
När en muskel drar ihop sig, dvs. förkortas.
Exentrisk rörelse:
När muskeln förlängs, dvs. håller emot men sakta ger
efter.
Muskelns uppbyggnad
• En muskel består av olika delar:
• Muskelbuk
• Senor och muskelfästen
• Muskelfibrer och myofibriller
Muskelns uppbyggnad
Bilden visar hur antagonister arbetar tillsammans. Ni kan även
se en muskelbuk, sena och ett muskelfäste.
3
Muskelns uppbyggnad
Det finns olika sorters muskelfibrer:
Långsamma
Snabba, kan dra ihop sig 3-4 ggr snabbare än
de långsamma.
Vilka muskelfibrer tror du en 100 m löpare har
mest av?
Runt muskelfibrerna löper små blodkärl,
kapillärer, som tillgodoser muskeln med
syre och näring.
Muskelkontraktion
En muskel har förmåga att dra ihop sig, att
kontrahera sig.
För det krävs en nervimpuls, det kan vara en viljemässig
impuls, men också en reflex, som när man bränner sig.
Muskelkontraktion
Reflex eller viljestyrd
kontraktion av muskeln
4
Motoriska enheter
Nervimpulserna når muskeln via motoriska
enheter.
En motorisk enhet är en nervcell som är
kopplad till flera muskelfibrer.
Ju fler motoriska enheter som kopplas in
samtidigt, desto större kraft kan muskeln
utveckla.
Motoriska enheter
En motorisk enhet består av en
nervcell som är kopplad till flera
muskelfibrer.
Styrka
Vad påverkar styrkan?
Muskelfibrernas antal och tjocklek.
Fibersammansättning.
Koordination, dvs. samspelet mellan nerv (ger signalen) och
muskel (utför rörelsen).
Hävstångsförhållandet, dvs. hur muskeln är fäst.
Muskelfibrernas antal och hävstångsförhållandena är medfött
och kan inte påverkas genom träning.
Däremot kan följande faktorer förbättras genom träning:
Fibertjockleken (musklerna blir större och således starkare).
Fibersammansättningen (ex. explosiv träning ger ökad andel
snabba fibrer).
Koordinationen.
5
Koordination
Samspelet mellan antagonister samt nerv och
muskel kallas för koordination.
En god koordination är viktig för att uppnå en bra
styrka.
Den snabba styrkeökningen som den otränade
individen upplever i början beror framför allt på att
man lär sig koppla in fler motoriska enheter och att
”fyra av” dem samtidigt.
Hur ska Du styrketräna?
Vilken styrka behöver du?
Dynamisk styrka – för att klara vardagens krav.
Maximal styrka – Reservkraft vid tex. tunga lyft.
Statisk styrka – ex. rygg- och magmuskler, för
att stötta upp ryggraden.
Din vardag styr vad du behöver! Det kan
förändras över tid.
Vilket mål har du?
Målet styr upplägget!
Hur ska Du styrketräna?
Allsidig träning!
Särskilt viktiga muskler är:
Mag- och ryggmuskler
Böj- och sträckarmuskler i armar och ben
Axelpartiet
Det är inte nödvändigt att träna med maskiner och
vikter för att uppnå en god vardagsstyrka!
Kan använda sin egen kroppsvikt som belastning.
6
Maskiner och fria vikter
Mindre risk att göra fel i maskin – mindre
skaderisk.
Fria vikter – tränar balans och koordination
bättre än maskiner.
Terminologi:
Repetitioner
Set
vila
Exempel på träningsupplägg
Passar de flesta:
Välj ut ungefär 10 övningar för hela kroppen.
Kom ihåg vilka muskler du särskilt ska tänka på.
Genomför varje övning under 3 set, med 8-12
repetitioner per set
Ha en kort vila mellan varje set.
Beroende på Ditt mål kan antalet set och
repetitioner varieras. Exempel:
Få repetitioner (3-6) och lång vila ger en god
maximal styrkeutveckling.
Mellan 20-50 repetitioner och en kort vila ger en
god uthållig styrka.
Styrketräning
Styrketräning är specifik träning, dvs.
du blir bra på det du tränar.
Vill du få en uthållig styrka kan du inte
träna maximal styrka eller tvärtom.
Superkompensation – återhämtning är
viktigt!
7
