Norrbotten Norrbottens hälsosamtal Manual och vägledning för samtalet med 30-åringar Innehåll Inledning........................................................................ 2 En god hälsa i Norrbotten............................................................................................2 Erfarenheter från andra landsting ............................................................................2 Hälsofrämjande insatser och hälsosamtal..................................................................2 Hälsa.............................................................................. 3 Hälsofrämjande sjukvård ..............................................................................................3 Sjukdomsbördan..............................................................................................................3 Hälsoutveckling i Sverige och Norrbotten................................................................3 Förändring som process.............................................. 5 Motiverande samtal..................................................... 6 Verktyg för att bedöma motivation............................................................................7 Metod............................................................................ 8 Inbjudan.............................................................................................................................8 Hälsosamtal med personlig stjärnprofil......................................................................8 Kriterier för stjärnprofil............................................................................................. 10 Tillvaratagande av ifylld enkät.................................................................................... 11 Information till deltagare i hälsosamtalet om deltagande i forskningsstudie.......................................................................................................... 11 Dokumentation.......................................................... 12 Vårdkontaktsregistrering för hälsosamtal 30-åringar........................................... 12 Journalföring av hälsosamtal...................................................................................... 12 Självskattad hälsa....................................................... 13 Vikt & övervikt/fetma................................................ 14 Viktigt om vikten.......................................................................................................... 14 BMI och midjemått...................................................................................................... 14 Blodtryck..................................................................... 16 Stress och sömn......................................................... 17 Vad är stress? ............................................................................................................... 17 Vad stressar oss? ......................................................................................................... 18 Sömn........................................................................... 19 Fysisk aktivitet och stillasittande.............................. 21 Viktigt om fysisk aktivitet........................................................................................... 21 Rekommendationer om fysisk aktivitet.................................................................. 22 Viktigt om stillasittande.............................................................................................. 22 Fysisk aktivitet på recept, FaR................................................................................... 23 Matvanor..................................................................... 25 Liten fettguide............................................................................................................... 25 Kolhydrater och Glykemiskt index.......................................................................... 26 Salt................................................................................................................................... 26 Olika typer av diet – vad är rätt?............................................................................. 27 Tobak........................................................................... 29 Alkohol........................................................................ 30 Droger och Läkemedel.............................................. 32 Droger............................................................................................................................ 32 Läkemedel...................................................................................................................... 33 Sexuell hälsa............................................................... 34 Hot och våld................................................................ 36 Publicerad: 2013-02-25 Version: 1.0 Inledning En god hälsa i Norrbotten Hälso- och sjukvården ska verka för att förebygga ohälsa och det sjukdomsförebyggande arbetet är en del av hälso- och sjukvårdens uppgifter enligt hälsooch sjukvårdslagen (1982:763). Norrbottens läns ländsting har till uppgift att verka för en god hälsa i befolkningen. En god hälsa ligger till grund för en positiv utveckling i länet. Hälsosamtal för 30-åringar ska: • • • • Landstingets folkhälsoarbete ska baseras på ett helhetsperspektiv, det vill säga livsvillkor, miljöer och levnadsvanor som påverkar hälsan. Landstinget ska genom aktiva förebyggande och hälsofrämjande insatser bidra till en jämställd och jämlik hälsa hos norrbottningarna. bidra till att underlätta för individen att leva ett hälsosamt liv förbättra individens kunskap om samband mellan levnadsvanor och hälsoproblem finna och ge särskilt stöd till de som har hög risk att utveckla livsstilsrelaterad ohälsa ge underlag för hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande medicinsk forskning Manualen har flera syften: • • den ger stöd till den som utför hälsosamtalet den vägleder vid bedömning av resultatet av hälsosamtalet den ger rekommendationer för vilka som ska bli föremål för uppföljning den ger rekommendationer till ansvarsfördelning mellan deltagare, utförare av hälsosamtal och läkare i fråga om uppföljning av individer med förhöjd risk För att stärka det hälsofrämjande arbetet beslutade Landstingsfullmäktige 2012 att alla 30-åringar från och med 2013 ska erbjudas ett kostnadsfritt hälsosamtal på den hälsocentral som personen är listad på. Från och med 2014 ska även 40-50 och 60-åringar erbjudas hälsosamtal. • Erfarenheter från andra landsting Norrbottens läns landstings hälsosamtal följer en metod som utvecklats från satsningen Livsviktigt i Piteå och Gällivare, Västerbottens hälsoundersökningar och de nationella riktlinjerna för sjukdomsförebyggande metoder. I Västerbotten har ett systematisk och långsiktigt förebyggande arbete pågått med hälsoundersökningar riktade till olika åldergrupper tillsammans med befolkningsinriktade insatser. Aktuella utvärderingar tyder på att detta bidragit till att sänka insjuknandet och dödligheten i hjärtkärlsjukdomar. I Skaraborg har man visat att 30-åringar som erbjöds hälsosamtal och hälsoundersökningar hade en gynnsammare utveckling avseende stress, matvanor, vikt, BMI, midjemått, blodtryck och kolesterol vid 35-år ålder, jämfört med de som bara erbjöds hälsoundersökning vid 35-år. Hälsofrämjande insatser och hälsosamtal Hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande insatser handlar om att stödja förändringar. I samtalet mellan individ och vårdpersonal kan en sådan process starta eller förstärkas. Därför är hälsosamtalet en nyckel i förändringsarbetet. Även om utgångsläget varierar finns möjligheter till förändring. Utgångspunkten är att stärka den enskilda människans kontroll över sin situation. - ­2 - • Delar av innehållet i manualen är hämtat från Västerbottens hälsoundersökningar (VHU), landstinget Västernorrland, sjukvårdsupplysningen 1177 och modifierat av Norrbottens läns landsting. Vid frågor om innehållet, kontakta Folkhälsocentrum https://www.nllplus.se/Folkhalsa Hälsa Hälsofrämjande sjukvård Det nationella målet för folkhälsoarbetet är att skapa samhälleliga förutsättningar för en god hälsa på lika villkor för hela befolkningen. Utgångspunkten för folkhälsoarbetet i Sverige är de elva övergripande målområdena för folkhälsa. De anger centrala bestämningsfaktorer för hälsan. Hälsofrämjande sjukvård är ett av de elva målområden som är kopplade till att förverkliga det målet vilket tydligt pekar ut hälso- och sjukvården som en betydande aktör för att förebygga sjukdom och hälsa i befolkningen. Hälsans bestämningsfaktorer Hälsan påverkas av många faktorer som på olika sätt samspelar med varandra. För individen har såväl omgivningsfaktorer, livsvillkor, levnadsvanor/livsstil, tillgång till sociala nätverk/kontakter, ålder, kön och genetiskt och socialt arv betydelse för hälsotillståndet. Den fysiska och sociala miljö som individen lever i kan främja god hälsa men också ibland vara ett hot. Olika livsvillkor som tillång till utbildning, arbete, sjukvård, social trygghet, fritid/rekreation och möjlighet att påverka sin tillvaro är viktiga faktorer. Levnadsvanor och livsstil kan individen själv påverka genom individuella ställningstaganden, men de påverkas i stor utsträckning av kultur och omgivning och sociala relationer. Ojämlikhet i hälsa I Sverige är t.ex. andelen rökare högst bland lågutbildade och ensamstående kvinnor. Ensamstående kvinnor med barn har mer besvär med svår värk och har oftare nedsatt psykiskt välbefinnande och övervikt. De är också en våldsutsatt grupp. Riskabla alkoholvanor är vanligast bland unga i åldern 16-29 år och mest dricker unga män. Svår värk och dåligt allmäntillstånd är vanligare bland arbetare än tjänstemän.Tandhälsan är betydligt sämre i socioekonomiskt svaga grupper. Även förekomsten av levnadsvanerelaterade sjukdomar som fetma, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar är högre bland socioekonomiskt svagare grupper t.ex. lågutbildade, och utlandsfödda. Högutbildade lever också längre än personer med kortare utbildning. Personer med lång utbildning och god ekonomi har bättre matvanor och är mer fysiskt aktiva än personer med kort utbildning. Kvinnor äter mer frukt och grönsaker än män och manliga arbetare - ­3 - äter minst. Stillasittande fritid är också vanligare bland män än bland kvinnor och tre gånger vanligare bland personer födda utanför Europa. Sjukdomsbördan Sjukdomsbördan är ett mått på hur olika sjukdomar påverkar hälsotillståndet och hur mycket de bidrar till förtida död. Bland både män och kvinnor bidrar hjärt- och kärlsjukdom mest till förtida död och neuropsykiatriska sjukdomar (ex. depressioner) mest till nedsatt hälsotillstånd. När sjuklighet och dödlighet vägs samman bidrar hjärt- och kärlsjukdomar med den största andelen, 26 procent, bland män, medan neuropsykiatriska sjukdomar bidrar mest bland kvinnor, 24 procent. Olika riskfaktorers betydelse för sjukdomsbördan dvs. vilka riskfaktorer som har störst betydelse för sjukdomsutveckling har också beräknats. Högt blodtryck har stor betydelse och beräknas bidra med tolv procent, därefter kommer tobak (10 procent), höga blodfetter (8 procent) och övervikt (7 procent). Riskfaktorer som högt blodtryck, höga blodetter och fetma orsakas till största delen av ohälsosamma levnadsvanor. Levnadsvanor som rökning, otillräcklig fysisk aktivitet, riskbruk av alkohol och ohälsosamma kostvanor beräknas stå för cirka 20 procent av sjukdomsbördan, förutom den betydelse de har för de olika riskfaktorernas uppkomst. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) orsakar ohälsosamma levnadsvanor 80 procent av all kranskärlssjukdom och stroke samt 30 procent av all cancer. Regelbunden fysisk aktivitet, hälsosamma matvanor, normal kroppsvikt och rökfrihet kan också förebygga eller fördröja utvecklingen av typ 2 diabetes. Hälsoutveckling i Sverige och Norrbotten I Sverige har hälsan förbättras under de senaste decennierna vilket avspeglas i att medellivslängden successivt ökar bland både kvinnor och män. Den främsta orsaken är att allt färre insjuknar i hjärtkärlsjukdomar och att bland dem som insjuknar så har dödligheten minskat kraftigt. En förklaring till det minskade insjuknandet är minskad rökning samt lägre blodfetter och blodtryck. Trots minskningen är hjärt- och kärlsjukdomar den vanligaste dödsorsaken, följt av tumörsjukdomar. Dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar har minskat kraftigt även i Norrbotten men är fortfarande högre än genomsnittet för riket. Folkhälsoenkäten ”Hälsa på lika villkor” från 2010 visar att förekomsten av högt blodtryck, diabetes och fetma är högre i Norrbotten än i riket. Bland norrbottningarna har åtta procent av männen och sex procent av kvinnorna diabetes och 23 procent respektive 21 procent har högt blodtryck. Fetma och övervikt ökar i länet, framförallt bland männen, men även bland ungdomar. Mer än hälften av norrbottniska män har övervikt eller fetma, 43 procent är överviktiga och 17 procent är feta. Hälsosamtalet i skolan visar att var tredje pojke i årskurs 1 i gymnasiet är överviktig och att Norrbotten har fler överviktiga pojkar i denna ålder än vad Jämtland och Västernorrland har. Fetma, framför allt bukfetma har konsekvenser för individen, som ökad risk för typ 2 diabetes, hjärt- och kärlsjukdom och stroke. Fetma ökar även risken för sjukdomar i rörelseorganen och vissa cancerformer. Ökad andel människor med fetma innebär också ett ökat behov av sjukvård och ökade kostnader för sjukvården. I Norrbotten är andelen personer med svår värk från rörelseorganen något högre än i riket, framförallt bland kvinnorna. Däremot är andelen som känner sig mycket stressade eller har svåra sömnbesvär eller svåra besvär med ängslan och oro något lägre än i riket. Levnadsvanorna i Sverige och Norrbotten Levnadsvanorna i Norrbotten följer samma mönster som i Sverige i övrigt med några undantag. Drygt hälften (53 procent) av norrbottningarna är fysiskt aktiva minst 30 minuter om dagen, siffror som är samstämmiga med genomsnittet i riket. - ­4 - Detta innebär att nästan hälften av norrbottningarna är otillräckligt fysisk aktiva. Andelen personer med stillasittande fritid (14 procent) är också i samma nivå som i riket, liksom andelen dagligrökare (12,5 procent). Däremot röker fler kvinnor (14 procent) än män (11 procent) i Norrbotten. Andelen snusare är högre i Norrbotten än genomsnittet i riket bland både kvinnor och män. I Norrbotten snusar 25 procent av männen och sju procent av kvinnorna. Samstämmigt med riket har fler män (16 procent) än kvinnor (8 procent) i Norrbotten riskabla alkoholvanor. Norrbottningen äter mindre frukt och grönsaker än genomsnittet i riket. Endast fyra procent av de norrbottniska männen och tio procent av kvinnorna når rekommendationen om 500 gram frukt och grönt om dagen. Ur hälsosynpunkt finns det i Norrbotten ett stort behov hos många av att röra på sig mer, att dricka mindre läsk, att äta sunt och mer grönt. Skulle fler göra sådana val, förespår vi att trenden med ökande övervikt och fetma skulle vändas. När det också är belagt att fysisk aktivitet och en sundare livsstil ökar välbefinnandet, tror vi också att norrbottningarna i allmänhet också skulle komma att må bättre. Referenser: Landstingsplan 2013-2015, Norrbottens läns landsting. Folkhälsopolitisk rapport 2010, FHI, Statens folkhälsoinstitut Folkhälsorapport 2009, Socialstyrelsen. Nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder 2011, Socialstyrelsen. Hälsa på lika villkor, 2010. Skolbarns hälsa och levnadsvanor i Norrbotten, 2011/2012. Färnkvist L, Olofsson N,Weinehall L. Scand J Prim Health Care 2008. Lingfors H. Preventiv Medicine 2009 Förändring som process All beteendeförändring sker steg för steg i en process. Många är initialt nöjda med sina beteenden vare sig det rör sig om högt matintag, brist på motion, rökning eller hög alkoholkonsumtion. De funderar alltså inte på någon förändring och har kanske inte alls reflekterat över samband mellan kroppsliga symtom och sitt beteende. Sättet på vilket man genomför en förändring är också individuellt och i de flesta livsstilsförändringar ingår återfall som en naturlig del. Ett återfall är ingen ”katastrof” och betyder inte att man återgår till ursprungsläget. Vad som gör att man börjar överväga en förändring är olika för olika personer. Det kan t ex vara att man upplever ett allmänt obehag, att omgivningen har reagerat eller utifrån informationen i samtalet i samband med hälsosamtalet. Det är dock mycket vanligt med ambivalenta känslor inför en eventuell beteendeförändring. I stället kan man lära mycket av ett återfall vilket kan tas upp i en diskussion som tex. ”Vad som gjorde att man fick ett återfall, vad man lärt av återfallet och hur man kan gå vidare.” Det kan fungera som skydd mot nya återfall. I stället kan man av återfallet lära mycket som kan tas upp in i en diskussion om hur man bäst går vidare och som också kan fungera som skydd mot nya återfall. Figur 1. Steg i en förändringsprocess enligt den transteoretiska modellen (Prochaska och DiClemente). - ­5 - Motiverande samtal Motiverande samtal, motivational interviewing, (MI) syftar till att hjälpa deltagaren att fatta konstruktiva beslut när det gäller livsföring och beteende. Det utmärkande draget i MI är att metoden vill hjälpa deltagaren att hitta en riktning, men utan att deltagaren ska uppleva det som att han/hon blir övertalad. Framförallt strävar man efter att inte väcka deltagarens motstånd utan fullt ut låta deltagarens olika uppfattningar komma till utryck och visa respekt för dem.Argumentation, övertalning och ordergivning är därför inte några positivt verksamma ingredienser i ett samtal som handlar om livsstil. För ett konstruktivt samtal är det viktigt att fastställa var deltagaren befinner sig i sin förändringsprocess för att hitta rätt nivå på interventionen, Figur 1 och 2. Till exempel att ge uppmanande konkreta råd till en person som aldrig ens funderat på en förändring kan väcka motstånd, medan däremot information, efter att man ”bett om lov” att få informera, om samband mellan symtom/sjukdom och t.ex. alkoholintag kan ”så ett frö” för senare handling. Är deltagaren ambivalent till förändring kan man med fördel hjälpa till att utveckla denna ambivalens, bland annat genom att hjälpa till att sätta ord på de känslor som väcks. Om deltagaren får möjlighet att berätta vad han/hon ser som ”bra” respektive ”mindre bra” med sina alkoholvanor, kan en god och respektfull samtalsatmosfär skapas. Att i ett samtal kort diskutera vinster och förluster med förändrade vanor är också en grund för ett väl förankrat livsstilsbeslut. Det är av vikt att förstå hur deltagaren har det och att ge honom/henne en känsla av att man som behandlare verkligen bryr sig om hur deltagaren tänker och känner inför en eventuell livsstilsförändring. Det kan man bl a göra genom att ställa öppna frågor i stället för slutna. Öppna frågor är förenklat sådana som inte kan besvaras med ett kort ”Ja” eller ”Nej”. Med andra ord frågor som ”Kan Du berätta för mig” … ”Hur ser Du på att ….” etc. Öppna frågor betyder dock inte att man under samtalet ska prata om vadsomhelst. De ska användas inom det fokus som ett livsstilssamtal är. En annan viktig faktor är aktivt lyssnande. Det innebär att man då och då under samtalet visar deltagaren att man lyssnat och vill förstå det han/hon sagt. Man kan t ex säga ”Om jag förstått Dig rätt menar Du att….”. Ett annat sätt är att använda sig av reflektioner, ex ”Du känner Dej besviken”. Kom ihåg att reflektioner sjunker i tonfallet. En tredje viktig ingrediens i ett motiverande samtal är summeringar. Det betyder att man då och då under samtalet, och i slutet gör en sammanfattning av det som ni talat om. Man kan då säga t ex ”Jag uppfattar att det är dessa tre saker som Du vill arbeta med ….” En sammanfattning kan leda till korrigeringar och vidareutveckling av ämnet, vilket är bra. Genom att ha med dessa tre ingredienser i det motiverande samtalet har vi genom öppna frågor gett deltagaren möjlighet att säga det han/hon verkligen vill ha sagt, vi har genom aktivt lyssnande visat att vi verkligen lyssnat och försökt minimera risken för att vi missförstått och vi har gjort en sammanfattning som gör att både vi och deltagaren är överens om vad vi sagt, menat och kanske kommit överens om. Är individen vid besöket redan besluten att skrida till handling men osäker om hur det ska gå till, är det givetvis rätt att komma med råd. Då har ju deltagaren bett om dem. Med detta förhållningssätt – framlockande och respektfullt – byggt på samtalsmetodiken MI kan man i många fall med enkla medel åstadkomma en positiv livsstilsförändring. Öppna frågor Aktivt lyssnande Summering Ej beredd Osäker Beredd Erbjud information Förstärk ambivalensen Stöd handling Följ upp samtalet Fig 2 - ­6 - Verktyg för att bedöma motivation Skala för beredskap Skalor • Motivationskala Här kan du komma med en följdfråga både uppåt och nedåt på skalan.Avsluta gärna utforskningen med att göra en sammanfattning och förstärka det prat som leder till en positiv förändring. Använd gärna skalor för att utforska hur stor motivationen eller tilliten är till den egna förmågan att göra en förändring, samt för att locka fram förändringsprat. • Hur viktigt är detta för dig? 0..................................................................................... 10 inte viktigt .....................................................jätteviktigt Hur kommer det sig att du säger så högt som 5 och inte 2? Denna följdfråga stärker och kan locka fram förändringsuttalanden som beskriver mer ingående varför något är viktigt. Skala om tilltro till förmåga • Om du bestämmer dig för att förändra detta. Hur säker är du på att du skulle lyckas? 0..................................................................................... 10 inte alls säker ................................................ helt säker Hur kommer det sig att du sätter så högt som 4 och inte 2? Denna följdfråga kan locka fram uttalanden om egna styrkor och förmåga. Vad skulle krävas för att du skulle säga en högre siffra, till exempel 6?” Denna följdfråga kan ge information om eventuella hinder för att genomföra en förändring, något som vi kan arbeta vidare med. - ­7 - Om du bestämmer dig för att förändra detta, hur beredd är du att göra det nu? 0..................................................................................... 10 inte alls beredd ..........................................helt beredd Ur: Motiverande samtal av Malin Scharffenberg, Fiffi Tegenrot, Fredrik Jönsson och Lena Rahle Hasselbalch, Malmö februari 2012 Metod Hälsosamtal riktade till personer i åldersgruppen 30 år är kostnadsfria.Används denna modell för andra, ex vis patienter så tas patientavgift enligt gällande regelverk. Allt material rörande dessa hälsosamtal finns samlade under denna adress: Enkät och stjärnprofil • • https://www.nllplus.se/folkhalsa • Inbjudan Samtliga länsbor kallas till hälsosamtal det år de fyller 30 år. Kallelserna skall spridas med hänsyn till vilken månad deltagaren är född på så sätt att de som är födda i slutet av året har samma chans att komma som de som är födda i början av året. • • • • • Kontaktuppgifter till aktuella 30-åringar tas fram via Listningssystemet, LISA Inbjudan med informationsbrev skickas till deltagaren. Informationsbrev skrivs ut från Intranätet. Inbjudan med namn på deltagare, erbjuden tid, plats för besöket och inbjudare, skrivs ut via VAS. Påminnelse – rekommendation att en påminnelse skickas ut vid uteblivet besök. • Informera deltagaren om att frågor om levnadsvanor dokumenteras i patientjournalen. Bakgrundsfrågor, frågor om sjukdomar, symptom/besvär, sociala relationer och sexuell hälsa journalförs inte. Hälsosamtal med personlig stjärnprofil I hälsosamtalet ingår kliniska mätningar och en frågeenkät. Hälsosamtalet utförs av legitimerad personal som fått särskild utbildning. Se kravspecifikation, https://www.nllplus.se/folkhalsa Samtalet beräknas ta 1-1,5 timme. Kliniska mätningar • • • En speciellt utarbetad enkät används som stöd för samtalet Deltagaren fyller i enkäten i samband med hälsosamtalet Resultaten av de kliniska mätningarna och några av enkätfrågorna förs in i ett diagram i form av en stjärnprofil . Utföraren av hälsosamtalet gör detta tillsammans med deltagaren Stjärnprofilen utgör sedan underlag för ett motiverande samtal om levnadsvanor Stjärnprofilen tillsammans med målformulering lämnas sedan till deltagaren Hälsosamtalet dokumenteras i levnadsvanejournalen i VAS enligt uppgjord rutin (se sidan 12) Mätning av midjemått, längd och vikt samt beräkning av body mass index (BMI). Mätning av systoliskt och diastoliskt blodtryck. Mätvärden registreras i laboratorielistan i patientjournalen och i enkäten. Ett särskilt syfte med hälsosamtalet är att ge deltagaren en helhetsbild av resultaten. Genom att använda stjärnan som verktyg underlättas att både sammanfatta helheten och att visa på hur olika faktorer påverkar varandra. Därigenom kan deltagaren få ökad insikt om hur levnadsvanorna har samband med sjukdom eller risk för sjukdom. Det är viktigt att hälsosamtalet har ett hälsofrämjande perspektiv, t ex genom att stödja goda levnadsvanor som regelbunden motion, bra matvanor, tillräcklig sömn, vila och rekreation. Genom att både prata om hälsofaktorer (hälsofrämjande) och riskfaktorer (sjukdomsförebyggande) blir samtalet balanserat. Även om det finns samband mellan förekomst av riskfaktorer (t.ex. rökning, högt blod tryck, övervikt) innebär det inte att alla med någon riskfaktor kommer att insjukna, vilket är viktigt att förklara. - ­8 - Så här ser utgångsläget ut. En del av ”stjärnuddarna” har 4 nivåer: full udd, 2/3-udd, 1/3-udd och tom udd. En del av stjärnuddarna har 3 nivåer: full udd, halv udd & tom udd. Figur: 2:1 I samband med hälsoundersökningen fylls stjärnan i – utifrån de enkätsvar och mätresultat som erhålls. Figur: 2:2 De flesta får inte en perfekt niouddig stjärna. Men stjärnan pekar också på möjligheter: Om man blir mer fysisk aktiv påverkas kanske också vikt, midjemått och blodtryck åt rätt håll. I rätt omfattning ökar också självskattad hälsa. Bitarna sitter ihop! Figur: 2:3 - ­9 - Kriterier för stjärnprofil Svaren på enkätfrågorna indelas i olika nivåer och förs in i stjärnan. Uddarna för självskattad hälsa, matvanor och tobak har tre nivåer, dvs. full udd, halv udd och tom udd. Uddarna för BMI, midjemått, blodtryck, sömn, stress, fysisk aktivitet och alkoholvanor (berusningsdrickande) har fyra nivåer, dvs full udd, 2/3-udd, 1/3-udd och tom udd. Tabell 1 Kriterium Kommentar Nivåer för stjärnan Självskattad hälsa Obs! Tre nivåer på stjärnudd. Full udd: Mycket gott eller gott 1/2 udd: Någorlunda Tom udd: ganska dåligt eller dåligt BMI Obs! Fyra nivåer på stjärnudd PA 15 Skriv in på lab-lista Full udd: under 25 2/3 udd: 25 – 27,9 1/3 udd: 28 – 29.9 Tom udd: 30 eller mer Midjemått Obs! Fyra nivåer på stjärnudd. Skriv in på lab-lista Män Kvinnor Full udd <94 cm <80 cm 2/3 udd 94 – 97,9 cm 80 – 83,9 cm 1/3 udd 98 – 102 cm 84 – 88 cm Tom udd >102 cm >88 cm Blodtryck Obs! Fyra nivåer på stjärnudd Skriv in på lab-lista Full udd: < 130/< 85 2/3 udd: 130-139/ 85-89 1/3 udd: 140-159/ 90-99 Tom udd: ≥ 160 /≥ 100 (När det systoliska o diastoliska trycket ligger i olika uddar används det högsta värdet för att bestämma i vilken udd värdet ska ligga) För personer med blodtrycksmedicin: Full udd < 140/< 90 Tom udd: ≥ 140/≥ 90 För diabetiker: Full udd: < 130/< 80 Tom Udd: ≥ 130/≥ 80 Medeltryck av två mätningar. Det högsta värdet anger nivån för stjärnan. Sömnsvårigheter Obs! Fyra nivåer på stjärnudd Full udd: Nej 2/3 udd: Ja, lätta besvär 1/3 udd: Ja, måttliga besvär Tom udd: Ja, svåra besvär Stress Obs! Fyra nivåer på stjärnudd Full Udd: Inte alls 2/3 udd: I viss mån 1/3 udd: Ganska mycket Tom udd: Väldigt mycket Fysisk aktivitet Obs! Fyra nivåer på stjärnudd Totalt antal aktivitetsminuter. Summera antal minuter i fråga 14 och 15. (träningsminuter x 2 + vardagsmotionsminuter) Full udd: mer eller lika med 150 min 2/3 udd: mer eller lika med 120-149 min 1/3 udd: mer eller lika med 60-119 min Tom udd: mindre än 60 min Matvanor Obs! Tre nivåer på stjärnudd Kostindex – se manual Svarsalternativen i fråga 19-22 poängssätts enligt följande: Alt 1 = 3p Alt 2 = 2p Alt 3 = 1p Alt 4 = 0p Full udd: 9-12p 1/2 udd: 5-8 p Tom udd: 0-4p Tobak Obs! Tre nivåer på stjärnudd Cigaretter/snus Full udd: aldrig varit rökare/slutat , aldrig varit snusare/slutat 1/2 udd: röker, men ej dagligen /snusar, men ej dagligen Tom udd: röker dagligen/snusar dagligen Alkoholvanor Veckokonsumtion och intensivkonsumtion/berusningsdrickande sammanvägs, det ”sämsta” värdet används Veckokonsumtion Full udd: Mindre än ett glas eller inte alls, samt kvinnor 1-9 glas, män 1-14 glas Tom udd: kvinnor 10 glas eller fler, män 15 glas eller fler Intensivkonsumtion Full udd: Aldrig/mer sällan än en gång i månaden 2/3 udd: Varje månad 1/3 udd: Varje vecka Tom udd: Dagligen eller nästan dagligen - ­10 - Tillvaratagande av ifylld enkät Om deltagaren godkänt deltagande i framtida forskning skickas ifylld enkät till Margareta Eriksson, Folkhälsocentrum, Robertsviksgatan 7, 971 89 Luleå. Information till deltagare ges enligt nedan. Information till deltagare i hälsosamtalet om deltagande i forskningsstudie. Norrbottens läns landsting arbetar för att förbättra hälsan bland norrbottningarna. Folkhälsocentrum inom landstinget har därför start ett forskningsprojekt. Syftet är följa hälsoutvecklingen i länet över tid och därigenom kunna utveckla och förbättra hälso- och sjukvårdens insatser. För att kunna göra detta behövs uppgifter från befolkningen. Dina svar från den strukturerade intervjun vid hälsosamtalet är därför värdefulla uppgifter. Svaren kommer att behandlas utan identitetsuppgifter och jämföras med andra norrbottningar som deltagit i hälsosamtal. Resultaten kommer att presenteras i sammanställningar på gruppnivå. Därför kommer inga enskilda personer att kunna identifieras. Deltagandet är frivilligt och kan när som helst avslutas. Dina svar kommer att behandlas så att inga obehöriga kan ta del av dem. Ansvarig för behandlingen av dina personuppgifter är Norrbottens läns landsting. Du kan när som helst vända dig till kontaktpersonerna om du inte längre vill vara med i studien och vill ha dina uppgifter raderade. Enligt personuppgiftslagen (PUL) har du rätt att gratis en gång per år få ta del av uppgifter om dig och vid behov få eventuella fel rättade. Om du önskar detta eller har frågor är du välkommen att kontakta: Margareta Eriksson 0920-28 45 44 E-post: [email protected] Annika Nordstrand 0920-28 42 57 E-post: [email protected] Margareta Eriksson Folkhälsostrateg, Med Dr Folkhälsocentrum Norrbotten läns landsting Annika Nordstrand Folkhälsochef, Fil Dr Folkhälsocentrum Norrbottens läns landsting För utskrift: www.nllplus.se/folkhalsa - ­11 - Dokumentation Vårdkontaktsregistrering för hälsosamtal 30-åringar Tabell: 2. Händelse Mottagning Hälsosamtal, Valfri erbjudet till dem som under 2013 fyller 30 år Vgiv-kat Besöksorsak Besökstyp Besöksform Avgiftstyp Valfri hsamHälsosamtal n – Nybesök, planerat 00 – Enskilt besök på mott H8 - Journalföring av hälsosamtal Journalanteckning i journaltypen Levnadsvanor, som innehåller sökord för de flesta av frågorna i enkäten. Se särskild bilaga. • Diagnos: Z10 – Hälsokontroll av definierad befolkningsgrupp • Åtgärd: UU005 – Strukturerat hälsosamtal registreras under sökordet Åtgärd. • Mätvärden journalförs i LA1 - Lablista: vikt, längd, midjemått, BMI och blodtryck • Hjälp vid uträkning av BMI i PA15 - BMI Länk till levnadsvanejournal: https://portal3.nll.se/Primarvard/Stab/Informatik/DOKUMENTATIONSSTOD/Levnadsvanor1/ - ­12 - Självskattad hälsa Självskattad hälsa och hälsorelaterad livskvalitet är subjektiva mått på hur individen upplever sitt fysiska och psykiska hälsotillstånd. Självskattad hälsa mäts med hjälp av standardiserade frågor eller frågeformulär. Självskattad hälsa varierar under livet och försämras oftast med stigande ålder. Den upplevda hälsan och livskvaliteten påverkas vanligtvis av förekomsten av riskfaktorer och olika kroniska sjukdomar. Personer som t. ex är feta, har diabetes eller långvarig smärta skattar på gruppnivå sin upplevda hälsa och livskvalitet som sämre än personer som inte tillhör dessa grupper. Detsamma gäller personer som röker eller har ett alkoholmissbruk. Även sömnstörningar har samband med sämre självskattad hälsa. Fysiskt aktiva skattar sin hälsa och livskvalitet högre än inaktiva personer. Men även personer med kroniska sjukdomar kan uppleva god hälsa och livskvalitet medan avsaknad av sjukdom inte självklart innebär god hälsa och livskvalitet. Självskattad hälsa har god förmåga att förutsäga framtida sjuklighet och dödlighet. En studie i Västerbotten illustrerar den roll hälsoperspektivet kan spela för helheten. Resultaten visade på en samvariation mellan upplevd hälsa och risken för att insjukna i hjärtinfarkt och förekomsten av riskfaktorer för hjärt- kärlsjukdom (blodtryck, rökning och kolesterol). Personer som skattade sin hälsa som god hade mindre risk att insjukna jämfört med de som skattade sin hälsa som ”någorlunda” eller sämre, vid förekomst av samma antal riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Hos de som inte hade någon av riskfaktorerna fanns ingen ökad infarktrisk. Risken ökade sedan dramatiskt: vid 1 riskfaktor hade de med låg egenupplevd hälsa dubbel risk, vid 2 faktorer tredubbel och vid 3 riskfaktorer sexdubbel risk för hjärtinfarkt (figur 3). Figur 3. Samvariation mellan upplevd hälsa och riskfaktorerna blodtryck, rökning och kolesterol till risk att drabbas av akut hjärtinfarkt Så här tolkas resultatet: När den som fyllt i enkäten anger sig uppleva den egna hälsan som mindre god, kan det finnas särskild anledning till att fördjupa samtalet samt försöka bedöma behovet av ytterligare (exempelvis medicinska) insatser. Ett dåligt hälsoläge innebär även att övriga riskfaktorer får större ”tyngd”. Hälsosamtalsutförarens ansvar Deltagare som angett att deras hälsoläge är dåligt eller mycket dåligt bör få ett fördjupat hälsosamtal och ev. tid till läkare. - ­13 - Vikt & övervikt/fetma Viktigt om vikten BMI och midjemått Det är viktigt att befolkningen som helhet inte går upp i vikt och att högriskpersoner går ner i vikt. Den främsta anledningen är att det finns ett starkt samband mellan övervikt/fetma och hjärt-kärlsjukdomar och typ 2 diabetes. Kontrollerade kliniska försök för att förebygga diabetesutveckling via beteendeförändringar och viktnedgång, t.ex. den finska och den amerikanska diabetespreventiva studien visar att en beskedlig viktnedgång på ca 5-7 % kombinerat med kostförändring och ökad fysisk aktivitet, minskat insjuknande i diabetes med 58 % hos personer med nedsatt glukostolerans sett över en period på några år. I samband med hälsosamtalet används två mått – midjemått och Body Mass Index (BMI) - för att bedöma om övervikt eller fetma föreligger. Midjemått används som komplettering till BMI och har som mått på bukfetma ett starkare samband med risk för hjärtkärlsjukdom och diabetes än fettfördelning på andra delar av kroppen. Vid ökad fysisk aktivitet ses ofta en minskning av midjemåttet och den förändringen kommer oftast snabbare än minskningen i vikt och BMI, vilket kan vara en bra morot för patienten. BMI: BMI ger ett mått på ”kroppshyddan” och räknas ut genom att man dividerar vikten med längden i kvadrat: vikten i kilo BMI = ---------------------------------------------(längd i meter) x (längd i meter) Då många är både överviktiga och lever ett stillasittande liv har alla gynnsamma förändringar en positiv inverkan. Ökad fysisk aktivitet utan påtaglig viktnedgång medför också minskning av riskfaktorerna. Men de personer som både kan minska sin vikt och öka den fysiska aktiviteten och äta rätt uppnår de största vinsterna, och därmed minskat insjuknande i diabetes, förbättrade blodfetter och blodtryck – och därmed sannolikt minskad risk för hjärtkärlsjukdom. Viktnedgången bör här ses som en markör för förändrade levnadsvanor. Kom ihåg: Det är mycket svårt att nå stora viktreduktioner. Kanske är det inte heller nödvändigt för att förebygga t.ex. diabetes. Detta resonemang innebär inte att övervikt och fetma kan negligeras. Det är viktigt att både förebygga viktökning i befolkningen och att åstadkomma viktreduktion hos vissa riskgrupper. Men individen måste sätta realistiska mål. Först då kommer andelen som lyckas att bli stor. Så här tolkas resultaten: BMI-värde (heltal) • Undervikt ≤ 18.5 • Normal 18.5 – 24,9 • Övervikt 25 – 29,9 • Fetma ≥ 30 Midjemått: En individ som är otillräckligt fysiskt aktiv, har fetma eller har ärftlighet för diabetes men som satsar rejält för att förändra livsstil och ändå ”bara” går ned 3-5 kg i vikt (och som - enligt de studier som gjorts – rejält minskat sin risk att utveckla diabetes), kan kanske känna sig misslyckad och på grund av detta återfalla i sina gamla levnadsvanor. Därför är det särskilt viktigt att informera om de forskningsrön som visar att denna ”lilla” viktnedgång nästan kan halvera risken att insjukna i diabetes, i synnerhet om man samtidigt är fysiskt aktiv minst 30 minuter varje dag och har hälsosamma matvanor. - ­14 - Midjemåttet ger ett mått på bukfetman och mäts med måttband. Det redovisas med antal centimeter på bukomfånget, mätt med personen i stående efter en lugn utandning. Mätningen, som görs ”horisontellt”, görs mitt emellan nedersta revbenet och höftbenskammen. Gränsvärdet/kriteriet för lätt bukfetma/ bukfetma är olika för kvinnor och män. Midjemått (cm): • Normal • Lätt bukfetma • Bukfetma Män < 94 cm 94 – 102 cm > 102 cm Kvinnor < 80 cm 80 – 88 cm > 88 cm Behandlingsmål vid övervikt eller fetma är: • Viktnedgång motsvarande 5 % av kroppsvikten Deltagarens ansvar vid övervikt/fetma: Vid övervikt måste deltagaren själv – utifrån hälsosamtalet - formulera målsättning för sin viktminskning och bestämma sig för vilken eller vilka metoder som är bäst lämpade för att nå dit. På grund av att olika problem ofta uppstår under tiden då man utvecklar nya hälsovanor, behöver deltagaren få kännedom om metoder för att själv kunna lösa de problem som uppstår. I det långa loppet är det alltid individen som har ansvar för att han/hon fortsätter att använda redskapen. Läkarens ansvar vid övervikt/fetma: Hälsosamtalsutförarens ansvar vid övervikt/fetma: Att utifrån stjärnprofilen och enkäten föra ett hälsosamtal med deltagaren och där så bedöms lämpligt, uppmuntra till livsstilsförändringar. Att förmedla kunskaper och färdigheter till deltagaren med anledning av resultatet av mätvärdena och samtalet, samt stödja individen att komma igång. FaR-recept är lämpligt. Att vid avvikande mätvärden erbjuda lämplig individuell uppföljning (utifrån manualens riktlinjer) samt hänvisa deltagaren vidare till dietist och/eller läkare (utifrån manualens riktlinjer) - ­15 - Erbjuda behandling utifrån deltagarens behov och i enlighet med HÖK Obesitas. HÖK Obesitas: https://nllplus.se/For-vardgivare-inom-halso--ochsjukvard/Lansgrupper/ Blodtryck Mät blodtrycket i sittande efter 5 minuters vila (helst i höger arm). Tyst och lugnt i rummet. Armen läggs på en liten kudde (eller på en bordsskiva om deltagaren sitter i vanlig stol) så att blodtrycksmanschetten hamnar i jämnhöjd med hjärtat. I annat fall får man felaktigt mätvärde. Det är likaså viktigt att rätt manschettbredd används. För smal manschett ger för högt mätvärde. • • • Armomfång 22-31 cm: normal manschett 12 cm bred Armomfång 32-44 cm: bred manschett 15 cm bred Armomfång 45 cm och mer: 18 cm bred manschett ≥140 och/eller diastoliskt ≥90 mmHg bedöms som möjlig hypertoni och bör handläggas. Högt blodtryck, i synnerhet högt systoliskt tryck, är den viktigaste riskfaktorn för stroke. Hypertoni delas in i tre grader (se tabell 3) enligt Världshälsoorganisationen (WHO) och Internationella hypertonisällskapet (ISH). När det systoliska och diastoliska trycket ligger i olika kategorier gäller den högsta för att ställa diagnos. Tabell: 3. Hypertoni enligt WHO/ISH Palpera puls i armbågsvecket, pumpa tills radialispulsen försvinner (+30 mm Hg). Avläs blodtrycket +- 2 mm Hg (inte jämna 5 eller 10). Blodtrycksmätaren skall vara godkänd och kalibrerad. Personer som har blodtrycksmedicin ska ta det som vanligt på morgonen med lite vatten. Blodtrycket skall mätas 2 gånger med 2 minuters mellanrum och medeltrycket av dessa två mätningar registreras i enkäten och dokumenteras i journalen (Ex: De två trycken är 150/96 och 144/94, då anges 147/95 som det uppmätta trycket). För att man skall kunna fastställa om en persons blodtryck är varaktigt förhöjt, dvs. om personen har hypertoni, krävs vanligen ytterligare två blodtrycksmätningar med någon/några veckors mellanrum. Så här tolkas resultaten: Normalt blodtryck definieras som lägre än 130/85. Helst bör trycket vara under 120/80 vilket definieras som Optimalt blodtryck. Risken för att utveckla hypertoni ökar ju närmare gränsen för hypertoni man kommer. Blodtryck 130-139/85-89 benämns Högt-normalt blodtryck. Personer med Högt-normalt blodtryck har ungefär dubbelt så hög risk att inom 10 år utveckla hypertoni jämfört med personer med blodtryck under 130/85. Systoliskt blodtryck, mmHg Diastoliskt blodtryck, mmHg Grad 1, mild 140-159 90-99 Grad 2, måttlig 160-179 100-109 Grad 3, svår 180 eller mer 110 eller mer Deltagarens ansvar vid högt blodtryck: Vid högt blodtryck är det angeläget att deltagaren utifrån hälsosamtal, stjärnprofil och självkännedom utformar egna mål kring fysisk aktivitet, vikt, alkoholvanor och tobaksvanor. Personer med Högt-normalt blodtryck (130-139/8589) informeras om risken att utveckla hypertoni och möjliga följder av detta. Det är viktigt att berätta om de goda möjligheter som finns att påtagligt minska risken för att blodtrycket ska utvecklas vidare till hypertoni genom framför allt viktminskning, ökad fysisk aktivitet, alkoholreduktion (om högt), saltreduktion, stressminskning. FaR-recept är lämpligt. Deltagare med Högt-normalt blodtryck uppmanas att själva se till att blodtrycket kontrolleras någon gång årligen (inte nödvändigtvis på hälsocentralen). Hälsoundersökarens ansvar vid värden 140 eller högre systoliskt och/eller 90 eller högre diastoliskt: Högt blodtryck, hypertoni definieras som systoliskt blodtryck 140 eller högre och/eller ett diastoliskt blodtryck 90 eller högre (för diabetiker är målet ett blodtryck under 130/80). Systoliskt blodtryck - ­16 - Råd ges om matvanor, fettintag och saltreduktion, samt råd om fysisk aktivitet/FaR-recept och viktreduktion utifrån en bedömning av vad som mest lämpligt i det enskilda fallet. För rökare är rökstopp särskilt viktigt för att minska risken för både infarkt och slaganfall. Ibland ligger en alltför hög alkoholkonsumtion bakom hypertonin. Därför bör rådgivningen också bidra till att stödja högkonsumenter att sänka sin konsumtion rejält. Minskad stress är även angeläget. Om blodtrycket systoliskt är 140 eller högre och/ eller det diastoliska trycket 90 eller högre inbokas på en gång två återbesök hos sköterska eller på lab, med minst en vecka mellan varje mätning. Om det systoliska blodtrycket är 140 mmHg eller högre eller det diastoliska blodtrycket är 90 mmHg eller högre efter det andra återbesöket(för diabetiker 130/80), skrivs remiss till läkare. Läkarens ansvar vid högt blodtryck: Att med hänsyn tagen till andra riskfaktorer och samtidiga sjukdomar tillämpa gällande guidelines avseende blodtrycksbehandling och behandlingsmål. Om det systoliska blodtrycket vid något av de tre mättillfällena är högre än 180 eller det diastoliska trycket är över 110 kontaktas/konsulteras läkare i samband med besöket för ställningstagande till behandling. Stress och sömn Vad är stress? Hjärnan kan inte skilja på riktigt eller tänkt hot En livsviktig reaktion Att uppleva stress, eller att bli stressad som det oftast brukar kallas, är en del av livet. Alla blir stressade ibland, både människor och djur. Stress är en normal reaktion på en utmanande situation och är kroppens sätt att göra sig redo för aktion, ofta i form av antingen flykt eller försvar. Den kallas ibland ”kamp- och flyktreaktion-en”, och innebär bland annat att mer blod pumpas ut till musklerna och att man blir mer fokuserad och klarar sig med mindre sömn en period. På så sätt får kroppen extra kraft och energi. Stressreaktionen är livsnödvändig, men i det moderna samhället behöver vi sällan på samma konkreta sätt kämpa för vår överlevnad. Ändå händer ungefär samma saker i kroppen oavsett om man upplever ett verkligt hot eller om man springer ikapp en buss. Stressreaktionen sätts även igång vid psykiska ansträngningar när vi föreställer oss olika utmaningar, till exempel när man blir arg på någon eller har för många arbetsuppgifter att utföra. Situationerna som orsakar stress behöver således inte bara vara negativa. Man kan bli stressad när man till exempel ska ställa upp i en tävling, gifta sig, anordna en stor fest eller hålla ett föredrag. Då upplever man ofta att man får de extra krafter man behöver för att orka, och känner sig stark och stimulerad. Det brukar kallas positiv stress. En viktig skillnad mellan oss och djuren är att vi människor kan bli stressade bara av att föreställa oss en situation: ”Tänk om det händer barnen något på utflykten”, ”Undrar om jag får behålla jobbet nu när personalstyrkan minskas”. Vi kan alltså med hjärnans hjälp föreställa sig ett hot eller en utmanande situation som egentligen inte finns och som kanske aldrig kommer att inträffa, men kroppen reagerar ändå på hjärnans signaler. Skadlig stress Själva stressreaktionen är inte farlig i sig. Skadlig blir stressreaktionen först om man under en längre period befinner sig i stressande situationer, både verkliga och tänkta. Men så länge man tar sig tid till återhämtning och vila klarar de flesta av att hantera stressiga perioder utan att kroppen tar skada. Vissa stressande situationer går inte att vila upp sig från. Exempel på sådana situationer kan vara mobbing, svår ekonomisk kris, misshandel eller hög arbetsbelastning. För att ta sig ur en sådan situation behöver man oftast stöd och hjälp från någon utomstående. Ibland kan man behöva professionell hjälp. Balans mellan arbete och vila - ­17 - För att kunna hantera stress i sin vardag är det viktigt att man hittar en bra balans. Balans mellan arbete och fritid, vakenhet och sömn, krav utifrån och krav som man ställer på sig själv. Att leva i obalans under en längre period kan leda till att arbete, familjeliv och den egna hälsan påverkas negativt. Om kroppen hela tiden har stressreaktionen påslagen kan det också leda till att man inte har några reserver kvar vid en stor påfrestning, till exempel om man får en sjukdom, hamnar i arbetslöshet eller om någon i familjen dör. Man kan föreställa sig den här balansen som en våg där den egna förmågan att hantera stress ligger i den ena vågskålen och kraven i den andra. Det finns två olika sätt att hålla jämvikten. Antingen kan man minska på kraven i den ena vågskålen eller så kan man öka sin egen förmåga att hantera stress i den andra. Det bästa och mest effektiva sättet är att försöka göra förändringar i båda vågskålarna. Ibland kan det vara enklare att göra flera små än mycket stora, enstaka förändringar. Om man till exempel märker att man ofta tar på sig nya arbetsuppgifter kan man försöka ta för vana att säga ”Det där låter intressant! Jag måste få tänka på ditt förslag till i morgon.” I stället för att automatiskt ta på sig mer att göra får man då lite tid på sig att fundera igenom om man verkligen hinner med en arbetsuppgift till. Att kunna fatta egna beslut och påverka sin situation är ett bra sätt att hantera stress. Har man kontroll över det som stressar har man också större möjlighet att påverka. Det är också bra att lära sig hur långt den egna förmågan sträcker sig och när det är dags att sätta gränser för vad man orkar med. Man kan också hamna i obalans om kraven inte är tillräckligt höga i förhållande till den kapacitet man har. Därför kan man bli stressad om man inte har tillräckligt många meningsfyllda uppgifter eller utmaningar i sitt liv, till exempel under en längre tids arbetslöshet. sig förmodligen lättare över om en familjemedlem som gör en bilresa blir försenad. Vissa har sedan tidig ålder lätt att finna ett lugn även i en orolig situation medan andra har lättare för att reagera med oro. Det är med andra ord inte konstigt att människor reagerar olika i pressade situationer, eller att man själv reagerar på olika sätt vid skilda tidpunkter i livet. Stress i både arbetslivet och privatlivet Dödsfall, sjukdom eller en separation är svåra händelser som de allra flesta upplever som stressande. Men även positiva händelser, som exempelvis ett bröllop eller planering inför en stor fest, kan vara stressande. Beroende på vem som upplever den kan i stort sett vilken situation som helst verka stressande.Vad man reagerar på är högst individuellt och ingenting är ”rätt eller fel”. Men det finns vissa omständigheter eller situationer som man vet att många upplever som stressande.Till exempel upplever många en stark press i sitt arbete. Även privatlivet med vänner och familj innebär för många krav som kan vara svåra att leva upp till, vilket i sin tur kan resultera i stress. Ett ganska nytt inslag i både arbetslivet och privatlivet är kravet på att ständigt vara tillgänglig. Om man aldrig stänger av mobiltelefonen eller hela tiden läser och uppdaterar sig på sociala medier kan det leda till stress. Värde efter prestation eller person Många upplever att kraven utifrån ökar, men ibland är det de egna kraven som man egentligen blir mest stressad av.Vilka krav man ställer på sig själv och hur höga de är kan till exempel bero på tidigare erfarenheter eller hur man har blivit uppfostrad. Varningssignaler För mycket stress utan möjlighet till återhämtning kan visa sig genom att man till exempel får svårt att sova, svårt att koncentrera sig, dåligt minne, ångest eller ont i kroppen. Man kan känna sig trött och nedstämd eller få svårt att koppla av. Om man inte kan varva ner och komma i balans igen på egen hand, ska man söka hjälp så att inte besvären förvärras. Vad stressar oss? Vi reagerar olika Samma situation som av en person uppfattas som stressande kan av en annan person uppfattas som betydelselös. Hur man tolkar en situation beror bland annat på vad man har varit med om tidigare i livet och hur man fungerar som person. Om man till exempel varit med om en svår bilolycka oroar man Om man värderar sig själv utifrån det man presterar, eller tror att andra gör det, har man det som brukar kallas prestationsbaserad självkänsla. De allra flesta har nog någon gång tänkt så om sig själv, men om man hela tiden värderar sig själv utifrån vad man presterar kan det leda till att man pressar sig själv att uträtta mer och mer för att känna att man duger. Det kan också innebära att situationer som medför att man inte kan prestera lika mycket som vanligt, till exempel vid sjukdom eller en livskris, leder till att man tappar sin självrespekt och slutar tycka om sig själv. Om självkänslan bottnar i respekt för den man är istället för det man presterar blir en tillfällig svacka i prestation inte lika hotfull för den egna personen. - ­18 - Tecken på för mycket stress Man kan också se det som att man kan behöva stärka sitt eget försvar mot stress. Om man mår dåligt av stress och känner att man inte kan hantera det på egen hand är det viktigt att man söker och får hjälp i tid, annars riskerar man att bli sjuk av stress. Om man inte förstår eller lyssnar till varningssignalerna kan man också bli sjuk. Med tiden blir man tröttare och risken är stor för fysisk och psykisk utmattning, så kallat utmattnigssyndrom. Eftersom stress påverkar så många delar av kroppen och eftersom symtomen på för mycket stress är olika mellan olika personer, kan det visa sig på flera sätt. Till exempel kan man få sömnproblem • • • • • • • känna stor trötthet som inte går att vila bort känna sig rastlös, ha svårt att koppla av och varva ner känna sig irriterad, rädd, nedstämd eller få ångest få sämre minne och svårt att koncentrera sig få hjärtklappning, högt blodtryck eller känna att det är svårt att andas ordentligt få problem med magen, till exempel magkatarr eller förstoppning få huvudvärk eller känna sig stel, spänd och få ont i kroppen Deltagarens ansvar vid stressproblem: Identifiera varningssignaler, beskriva yttre faktorer, tidsaspekter och egna vanemönster. Hälsosamtalsutförarens ansvar vid stressproblem: Ta varningssignalerna på allvar Om man känner att man börjar må dåligt av stress ska man ta varningssignalerna på allvar och så snart som möjligt försöka återställa balansen i livet. Man kan se stressymptomen som en anledning att se över och prioritera mellan sina åtaganden. Öppna frågor, bekräfta och stödja deltagarens egna reflektioner, ge information om kroppens och hjärnans sätt att fungera ifall behov och motiv finns hos deltagaren. Vid behov hänvisa/remittera till beteendevetare/ kurator/personal med KBT-kompetens. Läkarens ansvar vid stressproblem: Observation av symtom som kan behöva utredas, normalisering av symtom som inte bedöms allvarliga – ge information ifall deltagaren verkar vara intresserad. Sömn Allmänt Som vuxen behöver man oftast mellan sex och nio timmars sömn per dygn för att hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Spädbarn och tonåringar behöver ännu mer sömn. Sömn är den främsta faktorn för återhämtning efter påfrestningar. Det är vanligt med problem med sömnen och ungefär var tredje person har sömnbesvär då och då, kvinnor något oftare än män. För småbarnsföräldrar blir nattsömnen ofta störd. Bland tonåringar och yngre vuxna är det vanligt med oregelbundna sovtider och förskjuten dygnsrytm, som påverkar sömnen negativt. Man kan också få sömnproblem av skiftarbete, sena måltider, rökning, alkohol, värk eller av att man själv eller någon annan snarkar. Sömnproblem har ofta samband med stress som riskerar att utveckla en negativ utveckling för hälsan. Man är uppe i varv och hela nervsystemet ställer in sig på vakenhet. Man får svårt att varva ner och somna. Sömnen kan bli ytligare och man vaknar kanske tidigt på morgontimmarna, och har då svårt att somna om. Stress kan ha många orsaker. Det kan vara tidspress, krav i arbetet och på fritiden eller kanske ekonomiska problem. Men det kan också handla om att man ställer väldigt höga krav på sig själv. Obearbetade upplevelser från tidigare, negativa tankar och känslor kan också vara orsaker till stress. Ofta går anledningarna till sömnsvårigheterna att behandla. Därför ska man ta kontakt med vården om man har långvariga sömnbesvär. Vanligt med sömnbesvär - ­19 - Nästan alla sover dåligt någon gång. Då kan man känna sig trött och mindre kreativ dagen efter, men man brukar ändå klara av det man ska göra. Sömnen brukar återgå till det vanliga av sig själv. Ungefär var tredje person har sömnbesvär då och då. Kvinnor har oftare än män svårt att sova. Efterhand kommer man in i en djupare fas av sömnen. Musklerna slappnar av och man är svår att väcka. Om man blir väckt nu kan man känna sig förvirrad och det tar tid innan man känner sig vaken. Den ytliga och djupa sömnen återkommer regelbundet under natten tillsammans med perioder av drömsömn, så kallad REM-sömn. REM står för rapid eye movement, och innebär att ögonen rör sig snabbt åt olika håll under drömsömnen. I början av natten domineras sömnen av den djupa sömnen. Därefter blir perioderna med djupsömn kortare och perioderna med drömsömn längre. Funderingar, oro och stress av olika slag är en vanlig orsak till sömnproblemen och sömnbristen i sig bidrar dessutom till att höja stressnivån. Därför är det bra om man ger kroppen möjlighet att varva ner, även om man känner sig lugn och avspänd. De flesta behöver sova mellan sex och nio timmar per dygn. Vuxnas genomsnittssömn är cirka sju timmar under arbetsveckan, men variationerna är stora. När man blir äldre minskar vanligtvis sömnbehovet. Sömnen är viktig för återhämtningen Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. I delar av hjärnan minskar aktiviteten, samtidigt lagras minnen och ny kunskap och nya intryck bearbetas. Under sömnen aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar. För barn och ungdomar som växer har sömnen stor betydelse eftersom tillväxthormon bildas då. När man blir äldre ändras sömnmönstret och djupsömnen minskar. Det beror bland annat på att vissa hormoner, som produceras under djupsömnen, inte längre behövs i samma utsträckning. Då sover man ytligare och vaknar lättare till. Det kan upplevas som att man sover sämre, men är helt normalt. Kroppen behöver inte mer sömn. Kvinnor kan märka förändringen i samband med klimakteriet. Sömnen kan påverkas av svettningar på natten, men också av att sömnmönstret förändras och att sömnen blir ytligare. Dålig sömn kan påverka hälsan Kroppen har en biologisk sömnrytm Allvarliga och långvariga sömnproblem leder ofta till sämre livskvalitet. Dessutom visar forskning att det verkar finnas ett samband mellan sömnsvårigheter och ökad risk att få hjärt-kärlsjukdom och depression. Sömnbrist kan också bidra till att man blir mer känslig för smärta och därför kan man få mer ont, till exempel om man har ledgångsreumatism eller fibromyalgi. Dålig sömn kan också bidra till förhöjt blodtryck. Sömnen har i sig en blodtryckssänkande effekt och för lite sömn försämrar kroppens förmåga att reglera blodtrycket så att det hålls på en bra nivå. Sömnrytmen styrs och regleras från ett centrum i hjärnan. När kroppen förbereder sig för sömn börjar den automatiskt gå ner i ett viloläge. Bland annat börjar kroppstemperaturen sjunka och man känner sig sömnig. Om man kör över kroppens sömnsignaler och fortsätter att vara aktiv avbryts nedvarvningen inför sömnen. Då får man svårt att somna och behöver vänta till kroppen på nytt går ner i ett viloläge. Det kan dröja någon timme. Har man problem med sömnen gäller det alltså att planera sin kväll och kanske inte börja nya aktiviteter just före man ska sova. Det kan vara viktigt att hoppa på ”sömntåget” när det går. Psykisk ohälsa Sovtiden varierar med åldern Sömnen har olika stadier Alla är vakna korta stunder på natten. Men man minns det bara om man har varit vaken längre än två minuter. Det kan räcka med ett par lite längre uppvakningar en natt för att man ska uppleva det som om nattsömnen har varit sämre. Sömnproblem är vanliga när man mår psykiskt dåligt, till exempel om man har en depression eller ångest. Dessutom kan långvarig sömnbrist ge symtom som liknar depression. Eftersom sömnen är viktig för att man ska må bra psykiskt bör man söka läkare om man har långvariga sömnbesvär. När man har lagt sig, släckt lampan och börjar känna sig dåsig sjunker vakenhetsgraden och man somnar. Sömnen är först ytlig och man är lättväckt. Ibland kan detta upplevas som om man inte sover alls. Ett nyfött barn sover ungefär 20 timmar per dygn. Sedan minskar sömnbehovet efterhand, bortsett från en tillfällig ökning under tonåren.Vuxna behöver oftast sova 6–9 timmar per dygn, men det varierar från person till person. Ibland är sömnen bättre än man tror - ­20 - Men sömnen kan vara tillräcklig i alla fall. Trötthet på morgonen behöver inte betyda att man har sovit dåligt. Om man befinner sig i djupsömn när väckarklockan ringer, kan man ha svårare att vakna och känner sig trött och dåsig. Därför bör man bedöma sin nattsömn efter hur man mår längre fram på dagen. Behandling Har man svårt att sova är det viktigt att tänka igenom sina sovvanor och fråga sig om man behöver ändra på något. Det finns en hel del man kan göra själv för att komma tillrätta med sömnproblemen. Regelbunden motion brukar förbättra sömnen och man kan öva upp förmågan att slappna av. I en del fall kan man bli av med sömnproblemen med enkla saker som att använda öronproppar vid buller eller genom att se till att det är mörkt i sovrummet. Ibland kan man behöva få hjälp av en sjukgymnast med avslappningsövningar som man sedan kan öva på hemma. En läkare kan skriva ut läkemedel mot sömnsvårigheter, men sömnmedel bör användas under så kort tid som möjligt. Kroppen tar snabbt igen förlorad sömn En eller ett par sömnlösa nätter är ingen större fara. Kroppen kompenserar för den förlorade sömnen så att nästa natts sömn innehåller extra mycket djupsömn. Alkohol, nikotin och koffein kan störa sömnen Att dricka alkohol för att kunna somna är ingen bra metod. Sömnen blir ytligare under alkoholpåverkan, tvärtemot vad man vanligen tror. Man somnar visserligen lättare men senare under natten blir sömnen oroligare än den annars skulle ha varit. Dessutom förkortar alkohol sömnen och man vaknar upp tidigare än vanligt. Alkohol kan genom sin avslappnande effekt dessutom bidra till att man snarkar mer. Nikotin och koffein kan också störa sömnen. Det är vanligt att det tar längre tid att somna om man är rökare eller snusare. Man vaknar också oftare under natten om man är rökare eller snusare. Koffein finns i kaffe, te och coladrycker och det varierar från person till person hur sent man kan dricka sådant som innehåller koffein om man vill kunna somna utan problem. Deltagarens ansvar vid sömnproblem: Att beskriva sina sömnvanor. Hälsosamtalsutförarens ansvar vid sömnproblem: Värdera deltagarens sömnvanor och diskutera möjligheter till eventuella förbättringar. Läkarens ansvar vid sömnproblem: Att ge information om sömnmedels för- och nackdelar, samt hur man bör använda dem på kort och lång sikt. Påtala effekter av samtidig användning av insomningspreparat och KBT-behandling. Sömnboken www.nllplus.se/folkhalsa Fysisk aktivitet och stillasittande Viktigt om fysisk aktivitet Fysisk aktivitet ingår numera som en viktig komponent för att både förebygga och behandla många sjukdomar. Ökad fysisk aktivitet har unika möjligheter att förbättra folkhälsan. Regelbunden fysisk aktivitet har en positiv effekt på kroppens olika fysiologiska system. Hjärtat stärks och kroppen förmåga att transportera och ta upp syre förbättras – konditionen förbättras. Vanliga gynnsamma metabola effekter är förbättrad blodfettsprofil, insulinkänslighet och sockertolerans. Regelbunden fysisk aktivitet sänker blodtrycket och minskar risken för blodproppar samt minskar inflammation. Andra positiva effekter är förbättrad muskelfunktion och starkare skelett, vilket medför minskad risk för ledsvikt/artros, fallolyckor och frakturer. Regelbunden fysisk aktivitet reducerar även - ­21 stress, förbättrar sömnen och ökar välbefinnandet. Stillasittande livsstil medför ökande förekomst av vällevnadssjukdomar som fetma, diabetes och hjärtkärlsjukdomar, men också av flera cancerformer, psykiska besvär och problem från rörelseapparaten. De som är fysiskt inaktiva har allra mest att vinna på att öka sin fysiska aktivitet. Man räknar med att denna grupp minskar sin sjukdomsrisk för hjärtkärlsjukdom med 30-50 % genom att börja med regelbunden, helst dagligen, måttligt intensiv aktivitet t.ex. promenader. Vid övervikt och fetma då minskad vikt ofta är ett mål underlättar fysisk aktivitet viktnedgång genom att energiförbrukningen ökar, om inte energiintaget samtidigt ökar. - Fysisk aktivitet har även dokumenterat hälsofrämjande effekter även om vikten inte minskar eller om man inte kan mäta några påtagliga ändringar i t.ex. blodfetter. 3. Långvarigt stillsittande Bör undvikas och avbrytas med regelbundna ”bensträckare” med någon form av muskelaktivitet under några minuter. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationen om fysisk aktivitet. Gravida rekommenderas vara regelbundet fysiskt aktiva men aktiviteterna kan behöva anpassas. Individer med funktionsnedsättningar eller sjukdomar och äldre, som inte kan nå upp till rekommendationerna ska vara så aktiva som tillståndet medger. En överviktig eller fet person med god kondition har mindre risk för hjärt-kärlsjukdom eller förtida död, jämfört med en normalviktig person med dålig kondition. Det är därför inget misslyckande om ökad fysisk aktivitet inte direkt kan avläsas i förbättrade mätvärden av exempelvis kroppsvikten. Se även FYSS www.fyss.se Rekommendationer om fysisk aktivitet Målgrupper för ökad fysisk aktivitet Nya rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna från 18 år och uppåt togs fram 2011 av Yrkesföreningen för fysisk aktivitet (YFA) och Svenska Läkaresällskapet, se www.yfa.se. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas: • • 1. Aerob aktivitet • • • • • • • Minst 150 minuter per vecka med minst måttlig intensitet eller minst 75 minuter med hög intensitet. Måttlig intensitet innebär ökning av puls och andningsfrekvens, intensiv aktvitet innebär en markant ökning av puls och andning. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. Aktiviteten ska vara utöver lågintensiva vardagsaktiviteter. Rekommendationen uppfylls vid exempelvis 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka eller 25-30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. Ytterligare hälsoeffekter uppnås om mängden fysisk aktivitet ökas genom att öka antalet minuter eller intensiteten eller bådadera. För viktnedgång krävs ofta 60-90 minuter fysisk aktivitet dagligen 2. Styrketräning • • • • • • Individer som är otillräckligt fysiskt aktiva dvs. inte uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet. Individer med riskfaktorer som ännu inte utvecklat sjukdom, t.ex. vid högt blodtryck, blodfettsrubbningar, övervikt/fetma, rökare m.fl. och de med ärftlighet för diabetes eller hjärt-kärlsjukdom. Vid stress- sömn- och smärtproblem Vid psykisk sjukdom t.ex. depression. Vid olika funktionsnedsättningar. Individer med manifest sjukdom som är otillräckligt fysiskt aktiva t ex vid diabetes, astma, reumatologiska sjukdomar m.fl. Det är även viktigt att uppmuntra till bibehållen nivå av fysisk aktivitet bland redan fysiskt aktiva personer, som inte har så många riskfaktorer för sjukdom. Viktigt om stillasittande Att sitta stilla många timmar utan avbrott ökar risken för en mängd sjukdomar, även om man är fysiskt aktiv minst 30 minuter dagligen så att man blir lite varm och pulsen ökar. Detta är relativt nya forskningsresultat som inte är allmänt kända. Ju fler stillasittande timmar/dag, desto mer ökar risken för metabolt syndrom och dess komponenter t.ex. typ 2 diabetes. Risken för hjärt-kärlsjukdomar och förtida död ökar också. Innebörden är att ju fler timmar av stillasittande, desto mer ökar risken, och det är oberoende av om man även är fysiskt aktiv på fritiden eller i arbetet. Enligt forskningen kan detta delvis bero på att muskelaktivitet är nödvändig för blodfetterna ska ha en hälsosam balans, t.ex. för att hålla det sk goda kolesterolet uppe (HDL-kolesterol). Ett vanligt mönster idag är att vara ”aktiv soffpotatis” – man gör sina löparrundor, pass och timmar på gymmet eller i skid- Muskelstärkande fysisk aktivitet för flertalet stora muskelgrupper minst 2 gånger per vecka. Äldre vuxna över 65 år bör även träna balans - ­22 - spåret, vilket naturligtvis är bra och hälsofrämjande, men man sitter på arbetet och stor del av kvällen. och/eller stegräknare och med särskild uppföljning den metod som ges högsta prioritet. Som stillasittande tid räknar man ihop all tid i bilen/ bussen till och från arbetet, vid skrivbordet, framför TV:n eller datorn på fritiden, stillasittande vid middagsbordet eller soffan etc. Vad som också är ny och viktig kunskap är att avbrott i stillasittandet minskar den negativa effekten av att sitta många timmar. Ett recept på fysisk aktivitet ska vara skriftligt och individuellt utformat. Receptet ska innehålla vilken träningsform och typ av aktivitet som är lämplig samt dosering, dvs. intensitet, duration (hur länge) och frekvens (antal gånger/vecka). Fysisk aktivitet på recept, FaR Det är viktigt att aktivitetsnivån sätts lagom högt, framförallt för de helt ovana, för att undvika bakslag och för att nå bra följsamhet. Det är även av vikt att balansera en högre grad av fysisk aktivitet med väl avvägd vila och rekreation. Förskrivning av fysisk aktivitet på recept (FaR) förutsätter ett individcentrerat förhållningssätt där personen tar aktiv del i besluten om behandling. Det motiverande samtalet är grunden. Förslag för att minska stillasittandet: • • • • • • • stå och arbeta, gärna vid höj och sänkbart skrivbord om du måste sitta och arbeta, ta paus ofta och ställ dig upp en stund (äggklocka vid datorn). ”smygträna” när du sitter länge (vid skrivbordet, på konferens, på resa), bra tips finns på www. stillasittare.se ställ skrivaren i ett annat rum stå upp när du pratar i telefon res dig upp i reklampausen på TV och gå runt lite placera även datorn hemma så att du står framför den Fler tips: • • • • • Det är viktigt med stöd och uppmuntran och att man tillsammans med personen kommer överens om hur det hela ska genomföras, t ex egna aktiviteter och/ eller hänvisning till lämplig aktivitetsarrangör utanför sjukvården. För att FaR ska fungera måste individen vara motiverad och ha resurser att genomföra aktiviteterna. Ordinationen bör följas upp på liknande sätt som vid farmakologisk behandling vid såväl preventiv behandling som behandling av sjukdomstillstånd. Personen bör uppmuntras till att själv registrera sin fysiska aktivitet t.ex. genom träningsdagbok eller stegräknare och det är viktigt att personen också får besked om när uppföljning ska ske. om du måste ta bilen, parkera längst bort på parkeringsplatsen köp ett par stavar och gå ut en sväng på lunchen ha flera gympaskor varav ett på jobbet välj ett matställe en bit bort åk kommunalt (data från Västerbottens hälsoundersökningar, m.fl. studier, visar att den som åker buss har lägre risk för hjärtinfarkt än den som åker bil till jobbet. Bussåkaren måste i alla fall gå till busshållplatsen). Att ordinera fysisk aktivitet • Metoder att stödja fysisk aktivitet Sjukvården kan på olika sätt stödja ökad fysisk aktivitet. SBU:s rapport ”Metoder att främja fysisk aktivitet” visar att såväl rådgivning som teoribaserade beteendeinterventioner, livsstilsinterventioner och gruppträning leder till ökad fysisk aktivitetsnivå. Rådgivning som upprepas eller förstärks med fysisk aktivitet på recept, FaR, stegräknare, eller träningsdagbok är effektivare än enbart rådgivning. I Socialstyrelsens ”Nationella riktlinjer för sjukdoms-förebyggande metoder” är rådgivande samtal med tillägg av FaR - ­23 - • Undersök och bedöm individens motivationsnivå. Använd t.ex.VAS- skalorna. Är personen motiverad eller behövs ytterligare motivationsstöttning? Vilka resurser har personen? Finns tillgång till stöd i personens omgivning? Anamnes på fysisk aktivitet och stillasittande tid. För att kunna riskbedöma personen (hög/lågrisk individ) avseende aktuell fysisk aktivitetsnivå och för att kunna dosera och hitta en lämplig aktivitet, måste den aktuella fysiska aktiviteten och även stillasittande tid under fritiden, såväl som i arbetet diskuteras. Samtalet bör även innehålla frågor om tidigare fysiska aktivitet, vad personen tycker är • Hälsosamtalsutförarens ansvar vid otillräcklig fysisk aktivitet: roligt och är intresserad av och hur mycket patienten tycker sig hinna med, dvs. vad som är realistiskt. Riskbedömning. Ordinationen måste individualiseras med hänsyn till patientens hälsotillstånd och behov. Funktionsnedsättningar, förekomst av riskfaktorer, aktuella sjukdomar, medicininteraktioner och eventuella kontraindikationer för viss aktivitet beaktas. Efter detta rekommenderas lämplig dos och form av aktivitet. Att föra en dialog med deltagaren för att hjälpa denne att hitta en lämplig aktivitet utifrån sina individuella förmågor och behov. I princip alla deltagare ges råd att vara/bli fysiskt aktiva. Hälsosamtalsutföraren erbjuder deltagaren ett FaR- recept som är individuellt utformat och innehåller vilken typ av aktivitet som är lämplig och dosering, samt när uppföljning bör ske. Hänvisar till lämplig aktivitetsarrangör när det är aktuellt. Läkarens ansvar vid låg fysisk aktivitet: Så här tolkas resultatet: • • • För deltagare med hög risk eller ev. kontraindikationer (bla kranskärlssjukdom) förs en dialog med läkaren för att utforma lämplig aktivitet och dess dosering, samt när uppföljning ska görasoch av vem. Se hälsocentralens handlingsplan och rutin för FaR samt landstingets rutin för FaR, www.nll.se/folkhalsa En person som inte når rekommendationen om fysisk aktivitet har ökad risk för framtida ohälsa. En person som inte uppfyller rekommendationen om fysisk aktivitet och som också är stillasittande stor del av dagen har hög risk för framtida ohälsa och sjukdomsutveckling. En person som uppfyller rekommendationen om fysisk aktivitet men för övrigt är stillasittande stor del av dagen har ökad risk att utveckla sjukdom, jämfört med en person som uppfyller rekommendationen men som sitter stilla begränsad tid. HÖK- sjukdomsförebyggande metoder: www.nllplus.se/ For-vardgivare-inom-halso--och-sjukvard/Lansgrupper/ Vad vinner man på att vara fysiskt aktiv? • • • Behandlingsmål för fysisk aktivitet: • Se rekommendation för fysisk aktivitet. T ex. Minst en halvtimmes måttligt intensiv aerob fysisk aktivitet minst fem dagar per vecka. Dessutom önskvärt med minst 2 pass muskelstärkande fysisk aktivitet per vecka. Men obs! dosen måste anpassas till den enskilda individens aktivitetsnivå och hälsostatus och behandlingsmålet kan därför variera. Deltagarens ansvar vid otillräcklig fysisk aktivitet: Att formulera sin egen målsättning för den fysiska aktiviteten och hur den ska genomföras. Att själv registrera sin fysiska aktivitet t.ex genom stegräknare eller träningsdagbok. • • • • • • • • • - ­24 - Bättre livskvalitet Bättre psykiskt välbefinnande Ökad fysisk prestationsförmåga – bättre kondition Lättare att hålla vikten och lättare att gå ner i vikt Gynnsammare blodfettsprofil Ökad insulinkänslighet och förbättrad glukostolerans - minskad risk för diabetes och bättre diabetesläge Lägre blodtryck Mindre risk för blodpropp Minskad inflammation Minskad risk för hjärtkärlsjukdom Mindre risk för benskörhet Starkare muskler och minskad fallrisk och mindre risk för artros Lägre risk för tjocktarmscancer Matvanor Mat i lämpliga mängder och av god kvalitet är en av förutsättningarna för att må bra och att orka med både arbete och fritid. Till hjälp har vi Svenska näringsrekommendationer som ger riktlinjer för hur vi alla bör äta. Det viktigaste i dessa är ganska enkelt att komma ihåg: Förslag till förändringar - valet är den enskildes • Måltidsordning: Fördelning av maten över dagen • • • • Ge maten och måltiden tid • • Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker Välj i första hand fullkornsprodukter när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Välj nyckelhålsmärkta livsmedel (gäller även mejeri och charkuterivaror) Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan Använd flytande margarin eller olja i matlagningen • • • • Begränsa intaget av salt till sammanlagt 5-6 gram/dag, i detta inräknas ”dolt salt” i tex restaurangmat, köpt bröd, mejeri- och charkuteri produkter (normalt äter svenskar 10-12 gram, dvs en halvering rekommenderas). Minimera intaget av godis, söta drycker, glass, bakverk och snacks Fördelning efter tallriksmodell och val av livsmedel • Detta tillsammans med ett till åldern anpassat intag av mjölkprodukter/ost bidrar till matens innehåll av viktiga vitaminer och mineralämnen. Idag äter vi många måltider där vi inte kan påverka tillagningen, ex vis i lunchrestauranger. Större utbud av snabb- och färdigmat och mindre tid för matlagning ställer egentligen större krav på oss som konsumenter. Det blir allt viktigare att veta hur vi kan komplettera eller förändra så att helheten blir så bra som möjligt. Matvanor som oftare än andra leder till högt energiintag är: att regelbundet äta restaurang- och snabbmat, äta stora portioner, dricka energirika drycker, äta lite frukt och grönt och att ha oregelbundna frukostvanor. Att förändra sina matvanor betyder inte att allt måste hända genast. Det är oftast både bättre och effektivare att gå långsamt fram och göra små förändringar som successivt förbättrar helhetsbilden. starta med en bra frukost ät lunch och middag tillåt 1-3 små bra mellanmål Människan har en bristande förmåga att registrera när vi fått i oss lagom mängd energi. Det bidrar till att vi äter för mycket. Däremot har vi god förmåga att registrera lagom stor volym. Livsmedel som ger en stor volym i förhållande till energiinnehållet, t.ex. frukt och grönsaker, leder därför ofta till en god mättnadskänsla. Protein ger även god mättnadskänsla. Ju mer fett och socker man äter desto mer energi intar man innan man känner sig mätt. Restaurangmat och snabbmat innehåller ofta mycket fett och socker. Dessutom kan man rekommendera att: • tid att planera, tillaga, äta, njuta tid för samvaro vid matbordet • • som mättar: fullkornsprodukter, grönsaker, rotfrukter, bönor och linser, frukt, bär som är matigt: kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, bönor, linser som ger livsnödvändigt fett: fisk, oljor (raps, oliv) och andra mjuka fetter Anpassa portionsstorleken utifrån ålder, vikt och fysisk aktivitet Liten fettguide Fett ger energi, men behövs också för uppbyggnad av celler och hormoner. Behovet är ca 60-90 gram per dag. I denna mängd ingår både synligt och osynligt fett. Alla typer av fett innehåller lika mycket energi, men de är inte likvärdiga ur näringssynpunkt. Det synliga finns i smör, margarin, olja och utgör ca 1/3 av mängden, medan resten alltså 2/3 är osynligt och finns ex vis i mjölk och gräddprodukter, ost, charkuteriprodukter, godis, kaffebröd, snacks mm. Enligt Jordbruksverkets statistik ökar användningen av produkter med osynligt fett, vilket inte är till fördel för folkhälsan. - ­25 - Rätt sorts fett? Kolhydrater delas in i Fett består av olika fettsyror som kan vara mättade eller omättade. De omättade kan vara enkelomättade och fleromättade till sin struktur. Det är viktigt att den mat vi äter ger en bra balans mellan mättat och omättat fett = fettbalanserad mat. Detta gäller alla oavsett ålder och allmäntillstånd.Vid behandling av höga kolesterolvärden är det viktigt att såväl fettmängd som fettbalans diskuteras. Mättat fett finns framför allt i animaliska produkter ex vis smör, mjölk- och gräddprodukter, ost, hårda margariner, charkuteriprodukter men även i det vegetabiliska kokosfettet. Kroppen har inget behov alls av mättat fett. Mättat fett höjer det dåliga kolesterolvärdet (LDL-kolesterol), bidrar till fettinlagring runt inälvorna och bidrar till åderförkalkning. Omättat fett (enkelomättat och fleromättat) finns framför allt i vegetabiliskt fett som oljor (rapsolja, olivolja), mjuka och flytande matfetter men även i fisk (mest i fet fisk), kyckling, nötter och mandel. Kroppen kan inte själv tillverka långa fleromättade fettsyror utan vi måste tillföra dem via födan. De är livsnödvändiga och inblandade i reglering av blodtryck, blodflöde och immunförsvar. Omega-3-fettsyror hör till denna grupp och finns särskilt i fet fisk, skaldjur och i rapsolja. Transfett har samma negativa effekt på det dåliga kolsterolet (LDLkolesterol) som mättat fett och dessutom sänker det det goda kolesterolet (HDL-kolesterol) Finns naturligt i feta mjölkprodukter och uppstår genom härdning av raps- och olivolja. Sådant härdat fett finns bla i småkakor och chips. Minskad konsumtion av feta mjölkprodukter, pommes frites, kakor och snacks leder till minskat intag av transfett. • • Blodsockerhöjande kolhydrater : socker och stärkelse Kolhydrater som inte höjer blodsockret: Kostfibrer (dessa tas inte upp i blodbanan utan passerar till tarmen där de stimulerar tillväxt av gynnsamma tarmbakterier) Socker, vitt bröd, godis, potatis, skalat ris och vanlig pasta hör till den första gruppen. Fiberrika livsmedel dvs fullkornsprodukter och gryn, många grönsaker och frukter hör till de senare. Kostfiber innehåller dessutom många bioaktiva substanser, mineraler och vitaminer. Glykemiskt index rangordnar enskilda livsmedel efter hur snabbt de höjer blodsockret. Kolhydratrika livsmedel som är fiberfattiga och finmalda ger snabb blodsockerstegring. Fullkornsprodukter leder till långsammare sockerstegring. Hur maten är tillagad (hur finfördelad) och andra måltidskomponenter som man äter tillsammans med kolhydraterna har också betydelse för hur snabbt blodsockret stiger. Glykemiskt index kan därför bli missvisande eftersom det inte tar hänsyn till dessa andra faktorer som också påverkar blodsockerstegringen. Det är i dagsläget oklart vilken betydelse mat med lågt GI har för att motverka sjukdom hos friska. Men mat med lågt GI är ofta sund mat med mycket fiberrika livsmedel och förknippas med sunda matval över huvudtaget. En kost med lågt GI innehåller mycket fullkorns-produkter, baljväxter, frukt och grönsaker. GI-förespråkare utesluter dock rotfrukter, medan Livsmedelsverket förespråkat rotfrukter pga av deras låga energitäthet och höga näringstäthet (inte energitäthet!). För att få tillräckligt av omättat fett kan det vara klokt att större delen av de ca 2-3 matskedar synligt fett som behövs per dag hämtas från mjuka fetter till smörgås, flytande fetter till matlagning och oljedressing till sallad. Vilka märken som kan rekommenderas är en individuell fråga, såväl medicinskt som smakmässigt. Kolhydrater och Glykemiskt index Hjärnan är beroende av kolhydrater och behöver kontinuerlig tillförsel av socker, vilket kräver regelbunden tillförsel av kolhydrater via kosten. - ­26 - Salt Höjer blodtrycket och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och njursjukdom. Svenskar äter i genomsnitt 10-12 gram salt per dag vilket är det dubbla av vad vi borde äta. 60-70 procent av saltet finns i färdiga livsmedel dvs charkprodukter, bröd, matfett, ost, färdigmat. För att minska på saltmängden kan man minska på salta charkprodukter, extrasaltat bordsmargarin, välja mindre salta bröd, pålägg och frukostflingor, salta mindre vid matlagning (soja och buljong är väldigt salta liksom färdiga kryddblandningar!), använda färska örtkryddor vid smaksättning. Man bör inte salta extra på maten, välja mineralörtsalt i stället för vanligt salt eftersom det innehåller mindre natrium. Välj nyckelhålsmärkta produkter eftersom de inte får innehålla mer än en viss mängd salt. Olika typer av diet – vad är rätt? Vi har starka mekanismer som skyddar mot viktminskning (tex hungerkänslor, sänkt ämnes-omsättning vid svält) men svaga som skyddar mot viktökning (mättnadskänslor svaga, oförändrad ämnesomsätting trots för högt energiintag). Med stigande ålder minskar muskel-massan vilket leder till minskad energiförbrukning och det blir lättare att öka i vikt. För att minska i vikt måste energiintaget understiga energiförbrukningen. Det finns inga genvägar. Misslyckade viktminsknings försök, sk jo-jo-bantning, leder till att muskler byts ut mot fett. På senare tid har olika typer av dieter diskuterats livligt:Atkins, Stenåldersdiet, LCHF (LowCarbohydrate High-Fat) m fl. De utesluter inga livsmedel och viktminskningen sker långsammare än med extrema metoder. Efter ett år har man gått ner lika mycket som med extrema metoder. Men vilken typ av kostordning varje individ bör följa verkar alltså vara en fråga som inte kan besvaras generellt, utan än så länge får var och en välja det som passar den personen bäst Om vi i framtiden baserat på ny forskning, ska kunna föreslå individuella kostval, är i dagens läge mer av typ spekulationer. Vad som visat sig viktigt för att lyckas är att individen känner sig delaktig, känner att de kan påverka och kan stärkas genom framgång. Det har visat sig att de som lyckas gå ner i vikt genom att skära ner på kolhydrater har inte ökat mängden fett, och de som skurit ner på fettet har inte ökat mängden kolhydrater! Båda grupperna ersätter det man tar bort med grönsaker! Viktigt att tänka på vid rådgivning om matvanor och matvaneförändringar: • Några vetenskapliga belägg för att den ena kosten är överlägsen den andra i viktreducerande syfte finns inte, utan alla kostvarianterna verkar ha en likvärdig viktsänkande effekt på i genomsnitt ca 3-5 kg på 2 år, förutsatt att man följer dem konsekvent. Även en sådan, till synes liten, viktnedgång kan åtföljas av påtagliga förbättringar av andra mätvärden och välbefinnandet och vara uttryck för generellt mer hälsosamma levnadsvanor. Kost som inte medför snabb och kraftig blodsockerstegring kan däremot rekommenderas, i synnerhet för personer som riskerar att utveckla eller har diabetes, eftersom sådan kost även höjer insulinvärdena vilket bör motverkas. När det gäller långsiktiga effekter avseende risk för hjärt-kärlsjukdom finns idag vetenskapliga belägg som talar för den kost som följer livsmedelsverkets rekommendationer eller sk medel-havskost. I viktreducerande syfte kan man däremot alltid rekommendera ökad fysisk aktivitet (överväg/erbjud FAR-recept!) i kombination med en konsekvent kostförändring som innebär minskat energiintag. Mer moderata viktminskningsmetoder såsom GImetoden eller tallriksmodellen för vikt-minskning rekommenderar fiberrik mat och minskad mängd näringsfattig mat (godis, läsk, snacks, alkohol). - ­27 - • • • • Regelbundna måltider - ät frukost, lunch, middag samt ett par mellanmål. Ät sparsamt på kvällen Använd tallriksmodellen som idé för hur måltiden bör ”komponeras”. Portionsstorleken avgörs av om man är normal, låg- eller högenergiförbrukare Ta kontroll över ”vid-sidan-om-ätandet” Maten ska vara god! Så här tolkas resultatet: Utifrån Svenska näringsrekommendationerna har Socialstyrelsen i Nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder (2011) utarbetat ett kostindex som omfattar följande områden Grönsaker och rotfrukter, frukt och bär, fisk och skaldjur och kaffebröd, choklad/godis, chips och läsk/ saft. Svarsalternativen inom respektive område, fråga 19-22 i enkäten har poängsatts i fallande ordning från 3-0 poäng, förutom fråga 23, om måltidsordning, som inte ger några poäng. (OBS! I VAS är frågorna poängsatta i stigande ordning dvs 0-3p) • • • Kostindex 0-4 - betydande ohälsosamma matvanor (20% av befolkningen) Kostindex 5-8 - uppnår inte rekommendationerna fullt ut Kostindex 9-12 - enligt rekommendationerna (10% av befolkningen) Deltagarens ansvar vid ohälsosamma kostvanor Det är deltagaren själv som måste ta ansvar för eventuella förändringar rörande kostvanorna. Det gäller även på vilket sätt han/hon vill förändra sin livsstil och också den takt i vilken förändringarna ska ske. Hälsosamtalsutförarens ansvar vid ohälsosamma kostvanor: Att utifrån den information som finns fastställa var i förändringsprocessen deltagaren befinner sig och därefter hjälpa honom/henne att utveckla den ambivalens som han/hon har i fråga om sina kostvanor, och därigenom hjälpa deltagaren att ta ett välgrundat beslut om förändring. Ett kostindex 0-4 vid fetma, erbjud mera individuellt stöd vid några tillfällen.Vid behov remiss till dietist. Läkarens ansvar vid ohälsosamma kostvanor: Kostindex tar ej hänsyn till energiintag – vilket är en viktig del i matvanor. Dock vet man att personer med ohälsosam sammansättning av sin kost ofta också har för högt energiintag. Målsättningen med de föreslagna frågorna är att de ska fånga upp dem med störst förbättringspotential när det gäller matvanorna, det vill säga de som får 0–4 poäng. Komplettera enkätsvaren med muntliga frågor om måltidsordning, tallriksmodell, matintresse, utnyttjande av snabbmat, mm. I hälsosamtalet tas dessutom hänsyn till ev. övervikt, om deltagaren har hjärtkärlsjukdom eller diabetes bland nära släktingar. För kvinnor tas även hänsyn till om de haft graviditetsdiabetes. Att erbjuda deltagaren adekvat information om eventuella samband mellan symptombild och kostvanor, samt att tillsammans med henne/honom diskutera kostvanorna i relation till hälsoproblemen i fråga och att på ett respektfullt sätt stödja och förstärka deltagarens vilja till en hälsobefrämjande relation till kost. Att för deltagare med hög risk och vissa sjukdomstillstånd, t ex svår fetma, ätstörning föra en dialog med hälsosamtalsutföraren om lämpliga åtgärder. HÖK- sjukdomsförebyggande metoder: www.nllplus.se/ For-vardgivare-inom-halso--och-sjukvard/Lansgrupper/ Livsmedelsverket: http://www.slv.se/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/ Nätverket hälsofrämjande sjukvård: http://www.natverket-hfs.se/matwebben Socialstyrelsen: Kostråd vid diabetes. http://www.socialstyrelsen.se/publikationer2011/2011-11-7 - ­28 - Tobak Långvarig rökning leder ofta till allvarliga sjukdomar. Snusning kan också skada hälsan. De flesta som röker vet att det är skadligt och vill sluta. Så här tolkas resultatet: Av enkäten framgår hur deltagaren besvarat frågor kring rökning och snusning. Ta särskilt reda på hur länge man brukat tobak och hur mycket man använder. Mycket tyder på att den som rökt sedan tonåren, men slutar som 40-åring, inte åsamkats så stora skador. Däremot blir skadorna långt mer omfattande i första hand i lungvävnad och slemhinnor för de som därefter fortsätter röka. Storrökare, dvs 15 cigaretter eller mer/dag, löper större risk och drabbas tidigare av skador. I samband med rökstopp går män i genomsnitt upp tre kilo och kvinnor fyra kilo. Ungefär var åttonde kvinna som slutar röka går upp mer än 13 kg. Huvudorsaken till viktuppgången är dock inte en förändrad ämnesomsättning utan att individen ändrar sitt ätbeteende. Påståendet att hälsovinsten av rökstoppet ofta försvinner på grund av viktuppgång saknar vetenskaplig grund. För att fördelarna med rökslut och nackdelarna med viktuppgång ska ta ut varann, måste nämligen vikten öka med 70 – 80 kg. (Källa: Läkartidningen nr 22, 1996: sidan 2146-47). • • • Stöd för tobaksavvänjning erbjuds på hälsocentralen som har diplomerade tobaksavvänjare. Informera om Sluta-Röka-Linjen telefon 020-84 00 00 som är bemannad med utbildade tobaksavvänjare som uppvisar mycket goda resultat. Farmakologisk terapi i samband med rökavvänjning har sin givna plats eftersom detta ökar sannolikheten att patienten blir tobaksfri och bör erbjudas till personer med KOL, hjärt- kärlsjukdom eller diabetes och som vill sluta röka. Förstahandsmedel är nikotinersättningsmedel. Bupropion och vareniklin är andrahandspreparat. Även om hälsoeffekterna med snusande inte är lika dramatiska som rökningens, ger dock snuset ett stort nikotinberoende. Flera svenska studier visar även att snusare har större risk att bli överviktiga. Vilka de långsiktiga följderna av snusets olika beståndsdelar blir, är det idag inte möjligt att bedöma. Även om forskningen kring snuset kommer att kunna ge svar på dessa frågor först under kommande decennier, finns det all anledning att hävda att nikotinfritt är bättre! Deltagarens ansvar i fråga om tobaksbruk: Det är deltagaren själv som – utifrån hälsosamtalet – ska formulera sitt mål beträffande rök- och snusvanorna och som också bestämmer sig för vilken/a metoder som är bäst för att nå resultat. Hälsosamtalsutförarens ansvar i fråga om tobaksbruk: Att utifrån enkät och mätresultat samtala med deltagaren om rökningens hälsokonsekvenser och om metoder att bli tobaksfri. Om deltagaren vill ha ytterligare stöd görs överenskommelse om fortsatta insatser hos hälsocentralens tobaksavvänjare eller remiss till läkare för ställningstagande till farmakologisk behandling. Läkarens ansvar i fråga om tobaksbruk: Att i samtalet med deltagaren aktualisera det hälsofrämjande värde som ligger i tobaksfrihet, samt att ge stöd till medicinska insatser för tobaksfrihet. Överväga förskrivning av läkemedel för tobaksavvänjning, bupropion, vareniklin. www.nllplus.se/folkhalsa HÖK- sjukdomsförebyggande metoder: www.nllplus.se/ For-vardgivare-inom-halso--och-sjukvard/Lansgrupper/ - ­29 - Alkohol Den totala årskonsumtionen av alkohol är i dag ca 9,2 liter ren alkohol per invånare 15 år eller äldre. De senaste 15 åren, från 1996 och fram till i dag, har svenskarnas genomsnittliga alkoholkonsumtion stigit från 8,1 till 9,2 liter eller 13,4 procent. Om man räknar bort de vuxna som inte dricker alkohol alls så är alkoholkonsumtionen i storleksordningen 16 liter ren alkohol per man och 8 liter per kvinna. I dag konsumerar vi mindre spritdrycker och folköl än vid EU-inträdet, medan vi dricker mer vin och starköl. Riskabla alkoholvanor är betydligt vanligare bland unga vuxna än i andra åldersgrupper. Alkoholkonsumtion mäts i veckokonsumtion och i intensivkonsumtion enligt följande: Oavsett om man senare i livet drar ned på sin konsumtion innebär sådana alkoholvanor alltid en större risk för skador, framför allt akuta sådana. I EU är 1 av 4 dödsfall bland unga män 15-29 år alkoholrelaterat. Hos unga homo- eller bisexuella är det vanligare med riskabla alkoholvanor än bland heterosexuella unga. • Kvinnor: • • Mer än 9 standardglas per vecka indikerar riskfylld/skadlig alkoholkonsumtion 4 standardglas eller mer vid ett och samma tillfälle minst en gång per månad indikerar riskfylld/skadlig alkoholkonsumtion Män: • Mer än14 standardglas per vecka indikerar riskfylld/skadlig alkoholkonsumtion 5 standardglas eller mer vid ett och samma tillfälle minst en gång per månad indikerar riskfylld/skadlig alkoholkonsumtion Ett standardglas är 12 g alkohol och motsvarar något av följande: Alkohol orsakar ett 60-tal olika sjukdomstillstånd, varav de vanligaste är olika former av hjärt-kärlsjukdomar, leverskador, cancer och psykisk ohälsa. År 2009 hade drygt 4 500 dödsfall ett konstaterat orsakssamband med alkoholkonsumtion. Två flaskor 33 cl lättöl Upp till 400 000 svenska barns psykiska eller fysiska hälsa riskerar att påverkas negativt av att de har en förälder som dricker för mycket. Runt 700 000 svenskar bedöms ha en riskabel alkoholkonsumtion och ytterligare 300 000 ett beroende. 50 cl folköl eller cider De positiva hälsoeffekterna av låg till måttlig regelbunden alkoholkonsumtion skattas av WHO till ungefär 3 procent av de skadliga effekterna, och gäller bara vissa i befolkningen. Bland annat mot bakgrund av alkoholens cancerframkallande effekter bör alkoholkonsumtion inte rekommenderas ur hälsosynpunkt. 33 cl starköl eller cider Med riskbruk av alkohol avses en hög genomsnittlig konsumtion (veckokonsumtion) av alkohol eller intensivkonsumtion (berusningsdrickande) av alkohol minst en gång i månaden. 15 cl vitt eller rött vin 4 cl sprit - ­30 - När ska man inleda ett samtal om deltagarens alkoholvanor? Styrkan på ölen är också viktig • • • 1 burk (50 cl) starköl 5% är 1,5 standardglas 1 burk( 50 cl) starköl 7-8% är 2 standardglas 1 burk (50 cl) starköl 9-10% är 3 standardglas Tolkning av antal standardglas per vecka Gränsvärdena gäller under förutsättning att personen är vuxen, frisk, har genomsnittlig vikt och fördelar konsumtionen över veckan Eftersom kvinnor är känsligare för alkohol så är också deras gränsvärden både när det gäller veckokonsumtion och intensivkonsumtion lägre än männens. Den som använder mediciner ligger på en lägre nivå. Det föreligger stora individuella skillnader, vad man kan dricka utan att få skador och symtom. Alkohol är ett vattenlösligt toxin (gift) som därför lätt sprider sig till nästan alla organ i kroppen utan hinder och orsakar organskador. 1. Om deltagaren vid hälsosamtalet dricker 10 glas eller mer per vecka eller 4 glas eller mer per tillfälle (kvinnor) eller 15 glas eller mer per vecka eller 5 glas eller mer per tillfälle (män). 2. Om deltagaren bejakar eller uppvisar symtom som kan vara alkoholrelaterade, t ex förhöjt blodtryck, magbesvär eller storrökning. 3. Om deltagarens uppträdande, t ex alkoholdoft, lynnighet, förnekande attityd rörande alkohol medför misstanke om riskabel/skadlig alkoholkonsumtion. 4. Om deltagarens sjukdomshistoria ger anledning att leta grundorsaken i högt alkoholintag. 5. För djupare analys – använd audit www.nllplus.se/folkhalsa Ökad risk för påverkan av hälsan Man som dricker 15-20 standardglas bedöms ha ett ”riskbruk” av alkohol. Kvinna som dricker mellan 10-14 standardglas bedöms ha ett ”riskbruk” av alkohol. Med denna konsumtion finns det risker för hälsoproblem: t.ex. trötthet, depression, magproblem, sömnrubbningar, högt blodtryck, irritation, oregelbunden hjärtrytm, oro. Det kan även leda till ett alkoholberoende. Här ser man även en ökning av sociala problem. Hos män t.ex. i form av ökat våld. Det är viktigt att deltagarens alkoholvanor tas upp på ett respektfullt och icke anklagande sätt. Det är t ex bättre att fråga ”Dricker du alkohol?” snarare än ”Hur mycket dricker du?”. En god strategi när man samtalar om alkohol är att använda s k ”öppna frågor”, d v s sådana som ger deltagaren möjlighet att svara med annat än ”Ja” eller ”Nej”. Ett exempel på en sådan öppen fråga är: ”Kan du berätta för mig hur du ser på dina alkoholvanor?”. Kraftigt ökad risk för skada av alkohol Deltagarens ansvar vid ohälsosamma alkoholvanor: Man som dricker ≥ 20 standardglas bedöms ha ett ”skadligt bruk” av alkohol Kvinna som dricker ≥ 14 standardglas bedöms ha ett ”skadligt bruk” av alkohol. Det är deltagaren själv som måste ta ansvar för eventuella förändringar rörande alkoholvanorna. Det gäller även på vilket sätt han/hon vill förändra sin livsstil och också den takt i vilken förändringarna ska ske Här är en hög risk att dra på sig allvarliga skador, varav vissa är svåra att reparera. Det kan röra sig om högt blodtryck, ryggbesvär och andra muskelbesvär, infektioner, psykiska besvär, leverskador, impotens eller infertilitet och sociala problem. Här föreligger även kognitiva (tankemässiga) störningar. Risken är dessutom stor att hamna i ett beroende. Hälsoutförarens ansvar vid ohälsosamma alkoholvanor: Att utifrån den information som finns fastställa var i förändringsprocessen deltagaren befinner sig och därefter hjälpa honom/henne att utveckla den ambivalens som han/hon har i fråga om sina alkoholvanor, och därigenom hjälpa deltagaren ta ett välgrundat beslut om förändring. - ­31 - Läkarens ansvar vid ohälsosamma alkoholvanor: HÖK- sjukdomsförebyggande metoder: www.nllplus.se/ For-vardgivare-inom-halso--och-sjukvard/Lansgrupper/ Att erbjuda deltagaren adekvat information om eventuella samband mellan symptombild och alkoholvanor, samt att tillsammans med henne/honom diskutera alkoholvanorna i relation till hälsoproblemen i fråga, och att på ett respektfullt sätt stödja och förstärka deltagarens vilja till en hälsobefrämjande relation till alkohol. Förskriva läkemedel i enlighet med gällande terapirekommendationer. Alkoholprofilen: http://alkoholprofilen.se/#0 Alkoholhjälpen: https://www.alkoholhjalpen.se/ Alkohollinjen: http://www.vardguiden.se/Tema/Alkohol/Alkohollinjen/ Rutindokument Alkohol: https://nllplus.se/upload/IB/pv/stpv/rutiner/ V%c3%a5rdvalportal%20rutiner/rutiner_alkohol_pv_norrbotten.pdf Alkoholberoende 1177.se: http://www.1177.se/Norrbotten/Fakta-ochrad/Sjukdomar/Alkoholberoende/ Droger och Läkemedel Droger De vanligaste narkotiska preparaten är följande: Tabell 4 Cannabis Marijuana Hasch Hascholja Amfetamin/centralstimulansia Metamfetamin Fenmetralin Khat Betelnöt Ritalina Kokain Kokain Crack Freebase Den allra vanligast förkommande narkotikasorten i Sverige är cannabis, d v s hasch eller marijuana. Tillgängligheten till droger har ökat genom försäljning av droger via internet, sk internetdroger som spice och olika syntetiska centralstimulantia. För första gången har CAN ställt frågor om nätdroger i undersökningen Skolelevers drogvanor. Undersökningen genomfördes våren 2012 och visar att två procent av flickorna och tre procent av pojkarna i årskurs nio, samt tre procent av flickorna och fem procent av pojkarna i årskurs två i gymnasiet någon gång har använt en nätdrog. Spice eller liknande rökmixar är den vanligaste preparatgruppen. Den totala narkotikaerfarenheten 2012 ligger på sju procent för flickorna och nio procent av pojkarna i årskurs nio, samt 15 procent av flickorna och 20 procent av pojkarna i årskurs två i gymnasiet och det är cannabis som är det mest använda preparatet. Kokablad Opiater Rökheroin Heroin Opium Morfin Hallucinogener Ecstasy LSD Meskalin Peyote I frågeundersökningar svarar ungefär 150 000 svenskar att de använt cannabis åtminstone en gång under senaste året. Detta säger dock inte så mycket om allvarligare former av missbruk. I dagligt tal syftar missbruk snarare på ett relativt omfattande drogintag som leder till någon form av skador. PCP Psilocybin DMT Lösningsmedel Thinner Trikloretylen Bensin Gas Solution Lim Missbruksutredningen (2010) skattade antalet tunga missbrukare till drygt 29 000, (resultat från en studie som då ännu inte var publicerad). I Sverige räknas också flera läkemedel som narkotika om de används illegalt (utan läkarordination). Dessa kan vara insmugglade eller förskrivna i Sverige och sedan vidaresålda. GHB och övriga GHB Anabola steroider Lustgas Amylnitrat (poppers) Antikolinergika - ­32 - Främst handlar det om s.k. bensodiazepiner, dvs. sömnmedel eller lugnande medel (t ex Rohypnol), men även om olika smärtstillande preparat, så kallade opioider, exempelvis Tramadol och Citodon som är narkotikaklassade. Läkemedel missbrukas inte minst av personer med ett tungt narkotikamissbruk, men även av ungdomar och andra som experimenterar med narkotika eller blandar läkemedel med alkohol. Konsekvenser av droganvändning Det är viktigt att identifiera individer med ett eventuellt drogmissbruk för att kunna erbjuda stöd och hjälp att komma ur missbruket. Även om personen uppger att han/hon inte använt droger, bör man ändå fråga om personen tänkt eller kan tänka sig det och vad det då kan få för konsekvenser. Att få personen att reflektera över detta och öka medvetenheten om risker ger motivation till att avstå droger. hepatit C och hiv handläggs. Här finns också information om var man kan vända sig för stöd och hjälp vid drogmissbruk. Den är också avsedd som ett stöd vid preventionssamtal när man möter personer med ett drogmissbruk som riskerar att smittas. I undersökningen UngKab09 där 15 000 personer mellan 15-29 år deltog visade resultaten att andelen som haft oskyddat samlag är högre bland högkonsumenter av alkohol, cannabis och andra droger. Att vara påverkad av alkohol och droger ökar risken för negativa sexuella upplevelser som oskyddat sex och sexuellt tvång eller våld. Ett drogmissbruk kan också leda till att man säljer sexuella tjänster. Dessa faktorer ökar risken att smittas av könssjukdomar, hepatit och hiv. Läkemedel Tabletter räknas som droger när man tar Missbruk av olika droger i kombination (s k blandmissbruk) är idag den vanligaste formen av missbruk.Vissa droger kan administreras på olika sätt, bland annat genom att injicera drogen. I UNGASS-rapport från 2010 beräknas att 70-90 % av dem med problematiskt missbruk injicerat någon gång det senaste året. Blodburna infektioner Om man injicerar droger riskerar man att smittas av olika blodburna infektioner som till exempel hiv, hepatit B och hepatit C. Dessa sjukdomar kan leda till allvarliga konsekvenser för hälsan och den som smittats kan riskera att smitta andra. Det är därför viktigt att hitta smittade personer i ett tidigt skede för att kunna erbjuda stöd, vård och behandling. Gemensamt för dessa infektioner är att man kan vara smittad utan att ha några symtom och att de även kan smittas via oskyddat sex. • läkemedel mer eller oftare än läkaren sagt att man ska göra det • tabletter för att man vill ha kul, må bra, bli ”hög”, eller vill testa vilken effekt man får av dem • tabletter man fått av en släkting eller vän • tabletter som man köpt ”svart” eller stulit Tecken på påverkan av läkemedel och droger Allmänna tecken på missbruk kan ibland också avläsas i en persons beteende och livsstil. Kortfattat kan man säga att: I Norrbotten har vi de senaste åren sett en klar ökning av unga personer som smittats av hepatit C på grund av att de injicerat droger. Om misstanke finns att en person har utsatts för risk att smittas, till exempel på grund av man injicerat droger eller haft oskyddat sex ska personen erbjudas provtagning. Personer med ett pågående drogmissbruk bör testas minst var 6:e månad, samt efter incident med risk för smitta. Det räcker med att injicera en gång för att riskera att bli smittad. • • • • • • • • • Mer information finns i NLL´s handlingsplan – blodsmitta. Den innehåller råd och anvisningar om hur misstänkt eller konstaterad blodsmitta som hepatit B, - ­33 - En person som missbrukar klarar av vardagslivet sämre och får problem inom flera livsområden Att personen råkar ut för olika typer av olycksfall är heller inte ovanligt Snabba humörsvängningar Minskat intresse för arbete, skola och fritidsaktiviteter, Försämrade relationer, byte av umgänge Ändrad dygnsrytm, ökad trötthet, framför allt på morgonen Ökad frånvaro från arbete eller skola Asocialt beteende, rastlöshet, dålig hygien, bristande känsla för gemenskap och ökad benägenhet att hamna i konflikter. Lögner och svikna löften kan höra till. En del blir mer irriterade, aggressiva och till och med våldsbenägna. Kriminalitet är heller inte ovanligt tillsammans med ett utpräglat missbruk. • • Typiska fysiska tecken kan vara darrighet, frossa eller svettningar. De mer specifika tecknen skiljer sig åt beroende på preparaten. Informationen som ambulanspersonalen kan få på plats om vilken drog det kan handla om är värdefull för personalen på sjukhuset. Länkar: CAN : http://www.can.se/sv/Drogfakta/ Kunskapsstöd – alkohol och andra droger http://www.vgregion.se/sv/Ovriga-sidor/Alkohol-och-andra-droger--kunskapsstod/ DUDIT – testformulär http://www.slso.sll.se/upload/Administrationen/DUDIT%20version%202.pdf Dudit – tolkning av resultat http://www.viss.nu/Global/Blanketter/Tolkning_Dudit_Dudit-E.pdf Dudit - manual http://www.bd.komforb.se/downlod/18.29f12cf1201e 7b462180001724/DUDIT+manual+version+1+1.pdf Deltagarens ansvar vid drog och läkemedels missbruk: Att aktualisera om han/hon vill ha hjälp att komma ur sitt drog- och/eller läkemedelsmissbruk. Hälsoutförarens ansvar vid drog och läkemedels missbruk: Förmedla kontakt till läkare, socialtjänst, beroendeenhet med mera. Om deltagaren någon gång injicerat droger eller på annat sätt utsatt sig för risk att smittas skall han/hon erbjudas provtagning. Om deltagaren har ett pågående missbruk - motivera till missbruksvård alternativt erbjuda fortsatta samtal/vårdkontakt. Handlingsplan – Blodsmitta http://insidan.nll.se/NLL/For-vardgivare-inom-halso--och-sjukvard/ Smittskydd/Handlingsplan-blodsmitta-huvudlop/ Referens: Government offices of Sweden UNGASS. Country progress report 2010 Sweden Webbpublicerad: http://www.socialstyrelsen.se/folkhalsa/hivaids/ Documents Uppdaterad 2010-03-29 UngKAB09 Kunskap, attityder och sexuella handlingar bland unga. Tikkanen R H, Abelsson J, Forsberg M. Göteborgs Universitet. Inst för Socialt arbete https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/25017/2/gupea_2077_25017_2.pdf Läkarens ansvar vid drog och läkemedels missbruk: Att erbjuda deltagaren adekvat information om droger och dess påverkan på hälsan och eventuella samband mellan symptombild och droger. Erbjuda stöd till drogfrihet och provtagning. - ­34 - Sexuell hälsa Definitionerna av sexuell hälsa, sexuella rättigheter, reproduktiv hälsa och reproduktiva rättigheter utgår från existerande internationella överenskom¬melser. Sexuell hälsa handlar om livskvalitet och personliga relationer, om rådgivning och hälsovård. Sexuella rättigheter innefattar rätten för alla män¬niskor, att bestämma över sin egen kropp och sexualitet. Reproduktiv hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande kring det reproduktiva systemet och alla dess funktioner och inte bara frånvaro av sjukdom. Reproduktiva rättigheter omfattar den enskilda individens rätt att bestämma antalet barn och hur tätt dessa ska komma. Dessa rättigheter ska varje människa kunna hävda utan risk för diskriminering, våld eller tvång. http://www.regeringen.se/content/1/c6/06/49/89/6cd21f93.pdf samt varit utsatt för sexuella handlingar mot sin vilja. I UngKab09 svarade 46 % att de någon gång utfört sexuella handlingar mot sin vilja. Man kan i undersökning se att självkänslan är en betydelsefull faktor. Att samtala om sexuellt risktagande och utsatthet är viktigt. Det är då bra att ha i åtanke att hos personer som blivit utsatt för övergrepp tidigare i livet kan känslor och tankar ligga väl inkapslade så att han eller hon inte vill eller kan förstå att det påverkar sexuellt risktagande och sexuell utsatthet. Om man varit utsatt för övergrepp är det oftast förknippat med skuld och skam som ger dålig självkänsla och tankar som att jag är inte värd något bättre. Detta är en utmaning att ta upp frågan på ett sådant sätt att personer vågar prata om det och känner förtroende. Sex är inte bara samlag Ofta används samlag som en måttstock på sex och sexuell hälsa. Sexuell njutning är olika för olika personer, vad man tycker om och med vem. Så länge man gör något som känns bra för alla inblandade och inte gör något mot någons vilja eller skadar någon. Det är idag känt att det är stora skillnader mellan mäns och kvinnors sexuella njutning i relation till samlag. Av den anledningen bör man utgå mer från ett verklighetsnära synsätt som är mer livsbejakande, vilket skulle innebära att sexualitet ses som något mycket mer komplext än antalet samlag under en viss tid. Perspektivet behöver därför vidgas till att inkludera många olika sexualiteter som varierar mellan individer, kön, sexuell identitet, etnisk bakgrund, klass, fysiska förutsättningar, livsåskådning och åldrar. Därmed blir det också logiskt att tänka sig att vad som definieras som sex skiljer sig mellan olika människor, kulturer, platser och tider. (Hulter, 2004; Lewin et al., 1998a) Tänk på att vid samtal om sexuell hälsa att använda ordet partner så personer förstår att vi inte förutsätter att alla lever i ett heterosexuellt förhållande och även om man är gift så kan vi inte förutsätta att man inte har andra partners, både män och kvinnor. Det är viktigt att tänka på att man ger tid om personer börjar berätta. Man skall också ge tid för uppföljning, samt diskutera med personen vilken hjälp han/hon vill ha och vara behjälplig med detta. Lämnas personen utan att man tagit upp frågan om hur hjälpen ska se ut blir personen återigen sviken. Även om en person antyder att han/hon varit utsatt för övergrepp är personen inte alltid mogen att prata om det vid hälsosamtalet. Det är viktigt att vara lyhörd och att förmedla till personen var han/ hon kan vända sig när de känner sig redo att samtala om det som varit svårt. Sexuellt överförbara sjukdomar Samtala också om sexuellt överförbara sjukdomar och då även HIV. I studien UngKAB 09 framkom det att nästan samtliga svarade att de upplever hiv som något väldigt allvarligt men att risken att drabbas av hiv bedömde de flesta som väldigt liten. Även till personer som lever i ett förhållande och som vi bedömer inte har ett riskbeteende är det ändå viktigt att samtala om sexuellt överförbara sjukdomar. Kunskapen om hur och vem som kan smittas är ofta otillräcklig. Sexuellt risktagande Ett sexuellt risktagande är nära förknippat med andra typer av risktagande och med social utsatthet. Det kan vara att man har större erfarenhet av alkohol och droger än andra, har fler sexpartners, tidig sexdebut, erfarenhet av att ge och få sexuella tjänster, - ­35 - Det är viktigt att vi inom sjukvården inte tänker att hiv bara drabbar vissa grupper i samhället. Det enda sättet att skydda sig från sexuellt överförbara sjukdomar är att använda kondom och det är viktigt att samtala om fördelar med att använda kondom! Hälsoutförarens ansvar vid sexuell ohälsa: Fånga deltagarens eventuella oro/funderingar kring sin sexuella hälsa och sexualitet och hänvisa till lämplig vårdgivare, barnmorska, läkare, kurator m fl Erbjuda provtagning om deltagaren haft oskyddat sex och det finns risk för sexuellt överförbar infektion Läkarens ansvar vid sexuell ohälsa: Erbjuda hjälp och stöd, utredning samt vid behov remittera till annan vårdgivare Länkar Hivportalen – om hiv/STI prevention och sexuell hälsa http://www.hivportalen.se/Sidor/default.aspx UngKAB09 Kunskap, attityder och sexuella handlingar bland unga. Tikkanen R H, Abelsson J, Forsberg M. Göteborgs Universitet. Inst för Socialt arbete https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/25017/2/gupea_2077_25017_2.pdf Hivprevention och sexuell hälsa. Smittskyddsinstitutet http://www.smittskyddsinstitutet.se/amnesomraden/hivsti-prevention/ Hot och våld Hälso- och sjukvården har en nyckelroll när det gäller att upptäcka och identifiera våldsutsatta i nära relation. Hälso- och sjukvården har också ett ansvar att stödja och hjälpa de barn, kvinnor och män som lever med våld i nära relationer. De prioriterade grupperna 2011-2014 är: • • • • mäns våld mot kvinnor och barn hedersrelaterat våld och förtryck våld i samkönade relationer prostitution och människohandel för sexuella ändamål Samhällsfenomen såsom människohandel och hedersrelaterat förtryckt och våld är en realitet i Sverige idag. Inom våld i nära relation är det viktigt att uppmärksamma särskilt utsatta grupper: äldre, fysiskt och psykiskt funktionsnedsättning, missbrukare, personer inom samkönade relationer, kvinnor med utländsk bakgrund, etniska minoriteter, prostitution och människohandel samt barn och ungdomars utsatthet för våld. Hälsoutförarens ansvar vid hot och våld: Många våldsutsatta orkar inte och vågar inte söka hjälp när de blir misshandlade. Många vet inte heller vart de kan vända sig eller vilken hjälp som de kan få.Våld i nära relation omfattar alla former av fysiskt, psykiskt och sexuellt våld.Även ekonomiskt/materiellt våld, hot och trakasserier innefattas i definitionen våld i nära relation. För hälso- och sjukvårdspersonal är det viktigt att veta att våld i nära relationer är ett folkhälsoproblem. Våld i nära relationer är en av de vanligaste skadeorsakerna bland kvinnor. Vården är ofta den första instans som våldsutsatta personer söker sig till.Våldet är ofta en bakomliggande orsak till andra ospecifika symptom. Om deltagaren uppger att hon/han blivit utsatt för hot och/eller våld och vill ha någon att prata med – hänvisa till • • • • • beteendevetare/kurator, barnmorska på hälsocentralen Freda-mottagningen, Luleå Relationscenter, Piteå Kvinnofridssamordnarna i kommunerna Övrigt – se vårdprogram ”Våld i nära relation” Läkarens ansvar vid hot och våld: Att fråga om våldutsatthet och ge deltagaren adekvat information om råd och stöd som finns att få. Att dokumentera enligt vårdprogram och rutiner. Barn som lever med våld far illa och löper ökad risk för framtida ohälsa. Partnervåld och mäns våld mot kvinnor, är ett sammansatt, mångfacetterat problem. Det omfattar såväl rättsliga som sociala och hälsooch sjukvårdsaspekter. Sverige är ett mångkulturellt land och därför är det viktigt att också uppmärksamma kulturella olikheter såsom olika religioners makt och styrning över flickor, pojkar, kvinnor och män. - ­36 - http://insidan.nll.se/valdsutsatt http://www.våldmotnära.se/ http://www.nck.uu.se/ - ­37 - Cay Hedberg, informationsenheten Grafik omslag: NORRBOTTENS LÄNS LANDSTING Telefon 0920-28 40 00 - Robertsviksgatan 7 - 971 89 Luleå www.nll.se