Protein

Näringslära – vad vill du lära dig?
Varför behöver vi äta?
Energi
Näring
Kosttillskott
Hur får vi information om mat
Kritik mot information om mat
Mat vid träning och tävling
Dryck vid träning och tävling
Förslag på bra mellanmål
Planera din kost
Varför-kunskap!
Lägesundersökning!
Hur blir man en bra orienterare?
mentalt stark
uthållighet
sover
ordentligt
snabbhet
smidighet
maximal styrka
teknisk
träningstålig
bra återhämtningsförmåga
mjölksyratålighet
bra koordination
äter bra mat
uthållig styrka
Ha roligt !!
hög VO2 max
Framgångstriangeln
VILA
MAT
TRÄNING
Träning bryter ner kroppen –
Vila och mat bygger upp den
Nytt bättre
utgångsläge!
Vila och
äta
Vila och
äta
Träna
Träna
Vad händer i kroppen
när vi rör oss?
• Andning
•Puls
•Temperatur
Syre + Energi = Rörelser
Energi och Näring
•
Skillnad på energi och näring
•
Båda finns i maten vi äter
•
Energi blir rörelser
•
Näring gör så att kroppen
fungerar – så att vi kan
använda energin till att göra
rörelser
Energi
• Energi mäts i kalorier
• Tre energiämnen – kolhydrater,
fett, protein, (alkohol)
• Kolhydrater – lager på ca ½ kg i
kroppen
• Fett – lager på ca 8-15 kg
• Protein – lager på ca 8-15 kg
• Vid träning använder kroppen
främst kolhydrater och fett
Kolhydrater
•
Litet lager i kroppen (500 g) – vi
måste tillföra kolhydrater varje
dag
•
Lättast för kroppen att använda
vid träning – behövs mindre
syre
•
Räcker i ca 90 min medelhård
ansträngning
•
Stabilt blodsocker – blodsocker
styr vår hunger till stor del
•
Hjärnan måste ha kolhydrater –
protein och fett används vid lite
kolhydrater i kroppen
•
Väggen = brist på kolhydrater
Snabba och långsamma
kolhydrater
•GI - Hur lång tid det tar för
kolhydraterna att komma ut från
magen till blodet och musklerna
•Mat med mycket fibrer, hela korn
och skal tar längre tid att komma ut
– håller oss mätta länge
•Mat med vitt mjöl och socker (ofta
bearbetad) kommer ut snabbare i
blodet och till musklerna
•Snabba kolhydrater gör så att
blodsockret svänger mer och
påverkar vår hunger och behov av
energi
•Olika kolhydrater vid olika tillfällen
Vart kan vi hitta kolhydrater?
• Pasta
• Ris
• Potatis
• Frukt
• Gryn
• Bröd
• Socker (Godis, läsk, kakor mm)
Fett
•
Näringsämne
•
Skyddar organ
•
Håller värme
•
Gör så att funktioner i kroppen fungerar
•
Vitaminupptag
•
Smak i mat
•
Olika sorters fett – varför är omättat fett bättre?
•
Mättat fett – ofta animaliskt, mejeriprodukter,
kött
•
Omättat – enkel och fleromättat – talar om den
kemiska uppbyggnaden – vegetabiliskt – olja,
nötter, feta fiskar
•
Förbränna fett – en vältränad person kan
använda fett effektivare i träning än otränad –
kroppen väljer hellre kolhydrater – bra eftersom
kolhydraterna tar slut!
Fett
• Smör
• Ost
• Olja
• Fisk
• Kött
• Ägg
• Avokado
• Nötter
Protein
• Bygger upp hela våran kropp
• Muskler, hår, hud naglar
• Finns i kött, fisk, bönor,
mejeriprodukter och
baljväxter
• Kolhydrater och fett används
främst som energikälla
• Vid träning bryter vi ned
protein (muskler) – därför
måste vi kompensera och äta
protein också
Hur ska man äta?
• Det är enkelt att äta bra – ha goda vanor
• Äta frukost, lunch, middag och mellanmål
• Vi blir inte alltid hungriga fast vi behöver energi och näring –
speciellt om du tränar hårt!
• Äta varierat, se till så att man får i sig både kolhydrater, fett och
protein vid varje måltid
• Mat med mycket näring – vitaminer och mineraler – färgglad mat!
• Undvika tomma kalorier
• Äter man varierat behöver man inte ta tillskott
Näringsämnen
Vitaminer och mineraler - alla är livsnödvändiga!!
A – immunförsvar, tillväxt, syn – morot, inälvsmat, spenat, äggula
B - familj med flera olika vitaminer – metabolism – fullkorn, kött, frukt, grönsaker
C – antioxidant (förhindrar ”sönderfall” av kroppens vävnader), frukt, bär, grönsaker
D – viktig för skelettet – finns i främst animaliska livsmedel, fet fisk, mjölk
E - antioxidant, immunförsvaret – veg. oljor, frukt, bär, nötter, groddar, kli
K – blodets koagulering – kål, gröna grönsaker
Vattenlösliga – B och C – lagras ej i kroppen och måste tillföras varje dag
- Ej risk för överdosering
Fettlösliga – A,D,E, K – kan lagras i kroppen – tas upp bäst i samband med fett i maten
- Risk för överdosering
Järn – syretransportör – baljväxter, kött, fullkorn – upptag underlättas av C-vitamin
Kalium – nerv och muskelfunktion – potatis, grönsaker, bröd
Natrium – blodtryck – mycket salt i halvfabrikat och färdigrätter – BRIST ÄR MKT OVANLIGT
Magnesium – nerv och muskelfunktion – ärtor, bönor, grönsaker, kött
Kalcium – skelettet, koagulering av blod – mejeriprodukter – Kalcium hämmar järnupptag
Viktiga vitaminer vid träning
• Magnesium –
muskelkontraktion – kramp!
• Kalcium – viktigt för starkt
skelett när man växer
• C-vitamin – immunförsvaret
• Järn – transporterar syre –
vanligt järnbrist hos tjejer!
Kosttillskott
•
Vi behöver inte extra vitaminer och
mineraler om vi tränar mycket – om vi
också täcker vårt energibehov!
•
Vitaminer och mineraler kan användas
igen i kroppen
•
Stora doser av mineraler kan till och med
vara skadligt
•
Gainomax eller bar efter träning? Samma
molekyler – olika form
•
Mjölk och skinksmörgås – utmärkt efter
träning
•
Bra balans mellan kolhydrater och protein
– stimulerar uppbyggnaden
•
Koffein – vätskeutdrivande i vila –
prestationshöjande i aktivitet – mental
trötthet
Tallriksmodellen och
kostcirkeln
Innehållsförteckningen
Hur ska man äta när man
tränar?
Kost vid träning och prestation
•
Vi behöver betydligt mer energi när vi tränar
•
För att vi ska tillgodogöra oss träningen behöver
vi ha välfyllda depåer – annars börjar kroppen
bryta ner protein (muskler)
•
Vid träning på hög intensitet – behöver kroppen
kolhydrater för att prestera
•
Fett används i större utsträckning vid längre
pass på lägre intensitet eller vid lite kolhydrater i
kroppen
•
Olika typer av mat beroende på när du ska
träna
•
Fyll på innan och efter – ibland under träning!
Kost vid träning och prestation
•
Ät regelbundet – sunt förnuft
•
Mycket frukt och grönsaker – vitaminer
och mineraler
•
Mellanmål eller middag innan träningen
•
Viktigt att fylla på både kolhydrater, fett
och protein efter träningen – av rätt sort!
•
Effektivisera återhämtningen och
tillgodogöra sig träningen – ät något inom
30 min efter – ca 100 g kolhydrater – ät i
samband med protein
•
Middag eller kvällsmat inom 2 timmar efter
träningen
Kost vid match och tävling
• Testa dig fram hur du ska äta –
vad fungerar bäst för dig
• Kolhydratrik, men fiberfattig måltid
3-4 timmar innan start – lagom GI
• Snabba kolhydrater om du vill äta
precis(30 - 60min) innan
match/tävling – de kommer ut i
blodet snabbt
• Dricka ½ liter de sista 2 h innan
start
• Under tävling– snabba kolhydrater
• Håll – syrebrist
Bra mellanmål
• Mjölk och en macka med ost eller skinka
• Fil eller yoghurt med flingor eller mussli
• Pannkakor med fläsk
• Smoothies
• Gröt
• Fruktsallad och keso
• Ägg och avokado, smörgås
• Nötter och musliblandning
Långa dagar och tuffa
tävlingar
•
Planera – en ordentlig matsäck
•
Enkel mat – ska inte behövas värmas – gärna
inte kylas heller
•
Undvik fibrer precis innan start
•
Drick ordentligt men inte för mycket – lite
socker och salt i flaskan för att underlätta
upptaget – skillnad på energidryck och
sportdryck
•
Mat som ger dig näring
•
Får du inte energi kan du inte prestera på
samma nivå
Måltidsordning ex 1
Förutsättningar: Skola + träning kl 18
Frukost: Fil och cornflakes + ett glas Oboy
Lunch: Grönsakssoppa och två knäckemackor
Mellanmål: Big Mac med pommes och dricka
Middag: Pannkakor
Måltidsordning ex 2
Förutsättningar: Träningsläger, 2 pass
Förutsättningar:
Frukost 7.30
Första passet: 9.30 – längd 60-90 minuter
Lunch: 12.30
Andra passet: 15.00 – längd 60-90 min
Middag: 17.00
Hur skulle du planera maten under en träningsdag?
Dryck vid träning och
prestation
Ökad kroppstemperatur – kroppen vill ha en konstant temp ca 37 grader
Vad påverkar våran kroppstemperatur – strålning till kroppen, sol, ledning från
marken, vind, vattenavdunstning, strålning från kroppen
Vi svettas ut vätska och salter – minskar vår förmåga att hålla en konstant
kroppstemp och en bra syreförsörjning
strålning
vind
Vattenavdunstning(svett)
strålning
ledning
Dryck vid prestation
• Ta hänsyn till de yttre förutsättningarna
• Drick inte för mycket innan – späder ut
saltkoncentrationen
• Testa innan – vilken sportdryck klarar magen
• Salt och kolhydrater i dryck gör att det stannar kvar i
kroppen lättare – saft – blodsockertopp/dipp
• Drick hellre lite och ofta – bättre tryck i magsäcken
för absorption – var 20-30:e minut
• 5-8% kolhydrathalt i drycken
• Uttorkning –sämre prestationsförmåga – mindre
blodvolym – högre puls- högre kroppstemperatur
• 2 % i vätskeförlust – 10% i prestationssänkning
Slutliga tips
•
•
•
•
•
Ät regelbundet
Träna inte hungrig
Tränar du mer – ät mer
Ät varierat
Frukt, grönsaker eller bär
till alla måltider
• Planera
• Välfylld kyl och skafferi
• Laga stora portioner och
frys in
Kost
Träning
Sociala
faktorer
Vila/sömn