Manal El Khatib
Arlandagymnasiet
VO12
Hälsopedagogik
Kost
Jag hjälpte min bror för att lära sig och äta bra kost.
Min bror brukade ofta äta dålig kost, eftersom han inte gillade alla typer av mat, han
brukade äta bara det som han gillar utan att tänka på vad som är nyttigt och vad som är dålig
för hälsa. Han älskar chips, läsk, hamburgare, pommes och många andra slags ohälsa matt…
Min bror är 16 år, han är small, han tränar fotboll (3 gånger per vecka) men även om det
tycker jag att han är lite lat…
Jag fick göra med honom en föreläsning om kost, jag fick förklara till honom vad en bra kost
måste innehålla och vad har alla ämnen i maten för uppgifter i vår kropp.
Föreläsningen såg ut så här:
Maten är viktigt för oss, den är vårt bränsle som ger oss energi för att orka med dagens alla
aktiviteter. Maten påverkar oss också på många andra sätt, bland annat kan man genom rätt
kost öka sin prestationsförmåga, föryngra både ut och insidan av kroppen samt lättare stå
emot sjukdomar.
Det är viktigt att få i sig av alla näringsämnen som har olika uppgifter för vår kropp. Vi
behöver proteinet för att bygga upp vår kropp, kolhydraterna för att orka och fettet för
kroppens förbränning. Om vi äter tillräckligt av dessa ämnen samt viktiga ämnen som
vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter som också har viktiga funktioner.
Proteiner bygger muskler, det ger oss en bra mättnadskänsla, hjälper fettförbränningen, är
bra för immunförsvaret och balanserar vårt blodsocker. Protein finns bland annat i fisk,
kyckling, kött, ägg… och vegetariska protein som ärtor, linser och bönor…
Kolhydrater ger vår kropp, hjärna och immunförsvar det största energi som höjer vår
prestationsförmåga. Kolhydraterna påverkar också vårt blodsocker. De långsamma
1
Manal El Khatib
Arlandagymnasiet
VO12
Hälsopedagogik
kolhydraterna håller blodsockret på en jämn nivå. De snabba kolhydraterna är bra att äta
direkt efter ett tungt träningspass. Bra kolhydratkällor är bland annat råris, bulgur, kikärtor,
rotfrukter, bönor och linser…
Fett är kroppens källa till energi när vi vilar, det hjälper oss att hålla värmen, håller huden
frisk och påverkar vårt immunförsvar samt hjärnans funktion. Mättat fett finns i
mejeriprodukter samt i gris och nötkött. Enkelomättat hittar vi i olivolja och rapsolja,
avokado och nötter. Fleromättat är majs och solrosolja, linfrön, och i fisk. Man ska undvik
produkter som innehåller delvis härdat eller delvis hydrogenerat fettfärdiga bakverk med
onaturligt lång hållbarhet, hel och halvfabrikat samt vissa buljongtärningar mm…
Frukt och grönsaker är viktigt, det ger oss vitaminer, mineraler, fibrer och massor av
antioxidanter som skyddar vår kropp mot fria radikaler. Kosten måste innehålla varierat,
både råa, kokta, wokade eller ugnsgrillade. Variera även färgerna på frukterna och
grönsakerna, det är färgerna som styr vilka antioxidanter då får i dig. Man bör äta cirka 500 g
frukter och grönsaker. Vitaminerna är uppdelade i fettlösliga och vattenlösliga. De fettlösliga
vitaminerna (A, D, E och K) kan lagras i kroppen och de vattenlösliga vitaminerna (B och C)
måste tillföras dagligen. Vitaminer hjälper oss att hålla sig friska samt det stärker
immunförsvaret.
Mineralerna fyller många viktiga funktioner i kroppen. T.ex. hjälper oss för att kroppen ska
kunna upprätthålla vätska och saltbalans, för musklernas och nervsystemets funktioner samt
för att bygga upp skelett, tänder och brosk. Mineraler som behövs i större mängder är järn,
natrium, kalcium, kalium och magnesium. De mineraler som behövs i små mängder kallas
också spårämnen exempel på dessa är zink och jod…
Kostfibrer är kolhydrater som inte kan brytas den behövs för att hålla magen i form och de
binder också en del fett. Och det finns vatten olösliga och vattenlösliga fibrer är de fibrer
som är gel bildande t.ex. i frukt, bär och produkter av havre, och exempel på vatten olösliga
fibrer finns i råg, knäckebröd, bönor och nötter… Fibrer stimulerar även tarmrörelserna och
gör matsmältningen mer effektiv.
2
Manal El Khatib
Arlandagymnasiet
VO12
Hälsopedagogik
Antioxidanter är ämnen som finns naturligt i många frukter och grönsaker. Det hjälper
kroppen att bekämpa skadliga ämnen som oxiderar cellerna i kroppen och att vi utsätts för
varje dag.
Den här exempelvis på bra kost som följer tallriksmodellen:
•I första delen ska vara: potatis, pasta, ris, bulgur eller fullkornsbröd.
•Den andra delen består av grönsaker, salad och rotfrukter.
•Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter.
Att välja eko och nyckelhål produkter, rätt fett kallpressad växt fetter t.ex. rappsolja, olivolja
och fettade fisk t.ex. lax, makrill, sill, strömming…
3
Manal El Khatib
Arlandagymnasiet
VO12
Hälsopedagogik
4
Manal El Khatib
Arlandagymnasiet
VO12
Hälsopedagogik
Att äta färska frukt i mellan mål och minska bakelser som innehåller både vitta socker och
fett.
Att välja kryddor som är bra för att ge en gott smak och doft och har en bra effekt t.ex.
ingefära som ökar immunförsvar, matsmältning och hjälper kroppen att föra ut gifter.
Saffran som bland annat ökar apatit. Kanel: som är bra för cirkulation, en kraftigt
bakteriedödande och ökar aptiten, Gurkmeja som använd inom ayurveda, och har en
rensande effekt för kroppens alla system, minskar slembildning och har en anti
inflammatoriskt. Spiskummin som är rik med vitaminer och mineraler samt motverkar
svaghet och trötthet samt bra för gasbildning, anemi, migrän, nervösa tillstånd. Selleri som
har mycket smak och en rad nyttiga näringsämnen. Persilja som är rik med vitaminer och
mineraler. Lagerblad som är bra vid Matsmältningsproblem… mm.
Färska mixad frukter och nypressad juice kan ätas istället för söta produkter som inne håller mycket
socker t.ex. saft, blåbärsoppa, nyponsoppa och juice, godis …
Bra kost har många andra viktiga fördelar också!
Efter vår långa diskussion, fick jag honom äntligen bli nöjd. Han lovade mig fortsätta äta bra kost
och försöka undvika det som är dåligt för honom, han ska börja äta tomater som han hatar, och
andra slags matt som han gillar inte fast dem är jätteviktiga och nyttiga, han lovade mig att äta allt
som bruka serveras hemma på köks bord. Och jag ska vara alltid där för honom och peppa honom att
bli ännu bättre…
5
Manal El Khatib
Arlandagymnasiet
VO12
Hälsopedagogik
6
