Kost
Med sammanfattning och utdrag ur
Handbok för hungriga aktiva
av Per Isaksson och Ulf Bohman
Mat ger välbefinnande och välbefinnande är grunden för prestation
Ätandet är grunden för att må väl, fungera bra och orka göra det du vill i vardagen. Då lägger
du också grunden för nästa steg, nämligen att orka motivera dig inför träningar och tävlingar.
Tid, tidsplanering och matintag
Det är mycket som hänger samman med tid för dig som tränar. Arbete och skola ska
kombineras med träning, tävling och matcher. Det går åt en massa tid att endast förflytta sig
mellan olika aktiviteter. Dessutom tillkommer all tid för övriga intressen. Det är förståeligt att
matintaget lätt kan komma i kläm. Men det behöver inte vara så, tidsbrist är ju ett tillstånd
som man själv skapar och det finns vinster med att se över sin mattidsplanering. Kanske det är
så att du skulle prestera bättre om du avsatte mer tid till maten. Maten är ju trots allt en
grundförutsättning för att du ska orka träna.
Vinster med bättre tidsplanering
Bättre näringsintag
Undvik snabbmaten som ofta är hårt behandlad, lätt att svälja och utan tuggmotstånd.
Bättre mag- och tarmfunktion och lugnare mage
Ät i lugn och ro och vila gärna en kort stund direkt efter maten.
Bättre samordning mellan energiutgifter och energiintag
Ta tid på dig när du äter. Äter du för snabbt så hinner du inte känna efter om du är mätt.
Mättnadskänslan kommer efter ca 20 minuter.
Färre bortkastade träningspass och bättre koncentration
Med bättre mattidsplanering blir träningen mer värd. Det blir inga ”bortkastade” pass, du är
koncentrerad på uppgiften, tack vare att du avsatt tid innan passet till att äta i lugn och ro.
Att planera de olika måltiderna
Frukost
Frukosten ger en bra start på dagen. För den ”morgontrötte” är det extra viktigt att gå upp lite
tidigare för att vakna till liv innan det är dags att äta frukost. Planera gärna in en promenad
eller lite lättare löpning före frukost.
Förmiddagsätandet
För dem som idrottar finns det en fördel med att fylla på med något enkelt under förmiddagen,
som komplement till frukosten eller för att hålla en hög koncentrationsnivå ända fram till
lunch.
Lunchen
Detta är en av dagens huvudmåltider. Träningen ligger oftast efter skolan eller arbetet och
lunchen är en viktig bas att stå på. Avsätt tid till både matintag och efterföljande vila.
Eftermiddagsätandet
Behovet av att äta under eftermiddagen varierar från olika situationer. I samband med
träningsläger är ett enklare eftermiddagsmål suveränt före eftermiddagspasset eller under
passet. För dig som tränar på kvällen är det att föredra att hinna äta middag innan träningen, i
annat fall är ett förstärkt eftermiddagsmål ett måste.
Middagen
För hårt tränande idrottare är två huvudmåltider nödvändiga för att få i sig tillräckligt med
mat.
Kvällsätandet
Om du äter middag innan träningen är det viktigt att du planerar in något ätbart på kvällen.
Vårt behov av dryck
I stort sett allt som sker i kroppen kräver någon form av vätska. Vätskeförluster på bara någon
liter ger klara försämringar på prestationsförmågan. Vardagsproblem som huvudvärk och trög
mage är dessutom ofta kopplade till för litet vätskeintag.
Drick regelbundet under hela dagen. Grundbehovet när vi inte tränar är 2-3 liter per dygn,
varav hälften kommer via maten. För att få i dig tillräckligt är det bästa att dricka mindre
mängder regelbundet under hela dagen. Utgå från vanligt vatten och komplettera med något
med mer smak i till maten. Kaffe, te och alkohol är vätskedrivande och inverkar därför
negativt på vätskenivåerna i kroppen. I samband med längre och hårdare aktiviteter kan
vattenintaget kompletteras med någon form av lättare sportdryck.
Vårt behov av mat
Stommen
Huvuddelen av allt det du äter förbränns och ger då energi. Näst vatten är det energi kroppen
har störst behov av. Det finns olika energikällor. Kolhydrater är det vi dagligen behöver mest
utav, inte minst för dig som vill ha både fysisk och mental ork. Kolhydratlagren finns i
musklerna och i levern och kan ta slut på ett par timmar om du tränar hårt och inte har fyllt på
tillräckligt före träningen. När depåerna är tömda måste kroppen ändå få fram socker till
hjärnan, och det kan den bl a genom att bygga om protein. Men denna proteinanvändning är
direkt negativ, eftersom den innebär att man börjar bryta ned bland annat muskler.
Även fett behövs för att ge energi. Fettet tillför fettsyror och vitaminer. Fett lagras som
fettväv. Den ger stöd för inre organ och fungerar som isoleringsmaterial så att vi kan hålla
kroppstemperaturen konstant. Fett lagras som energi men är inte lika lätt att tillgå som
kolhydrater. Fett finns i tre olika grupper 1) kött, smör och mejeriprodukter 2) fisk och
skaldjur 3) olja, nötter, frön och i en del frukt och grönsaker. I de två sista grupperna finns de
nyttiga fetter som vår kropp själv inte kan tillverka och därför behöver vi få i oss dessa genom
den mat vi äter. Med enbart fett som energikälla har du kanske själv upplevt hur det är att ”gå
in i väggen”. Det som hänt är alltså att kolhydratlagren har tömts och du har tvingats att köra
på mer fett.
I kroppen omvandlas alla kolhydrater till en och samma sak - nämligen glukos. Vi kan kort
och gott kalla det ”socker”. Bra exempel är pastan, riset, potatisen, rotfrukterna, bröd och
andra spannmålsprodukter. Gemensamt för dessa matvaror är att de ger dig energi av yppersta
kvalitet. Det är dessa produkter som benämns stommen.
Det finns även snabbare kolhydrater, druvsocker, fruktsocker och mjölksocker. Snabba
kolhydrater ingår t ex i vitt bröd, saft, godis, juice och marmelad. Dessa livsmedel ger en
snabb och hög blodsocker- och insulinhöjning, men i gengäld faller blodsockernivån snart
tillbaka till en lägre nivå än innan. Dessa kolhydrater är endast fördelaktiga för spelare som
snabbt behöver ett energitillskott, t ex direkt före en match eller i en setpaus.
För spelare är återhämtning en av de viktigaste delarna för att tillgodogöra sig träningen. Var
noga med att intaga kolhydratrik mat senast en timme efter avslutad aktivitet.
Proteintillskotten
Proteinet är ett komplement till stommen och ska i första hand svara för uppbyggnad och
underhåll av kroppens celler. Mjölk, ost, kött och fisk är bra proteinkällorna. Ett sätt att se till
att förhållandet mellan stommen och proteintillskotten blir bra är att tänka ”2:1”. Med det
menas att mängden av stommen ska vara minst dubbelt så stor som proteintillskotten.
Vitamin- och mineraltillskotten
Dessa ämnen ger ingen energi utan hjälper till att utvinna energi ur de andra näringsämnena.
Om energibehovet är täckt med rätt energikällor och kosten välbalanserad så får vi i oss de
vitaminer och mineraler som vi behöver. Vitamin- och mineraltillskotten ger också färg och
liv åt maten. Upplevelsen av en måltid påverkas av både hur den ser ut och hur den smakar.
Extra energitillskotten
Gemensamt för alla de extra energitillskotten är att de lätt ger mycket energi. Du får i dig de
extra energitillskotten vid vanlig husmanskost om du kompletterar övrig mat med t ex såser
eller nötter. Du får även i dig dessa näringsämnen när du kompletterar huvudrätten med en
efterrätt. Om du tycker dig behöva flera extra energitillskott varje gång du äter och ytterligare
energi mellan måltiderna, bör du kontrollera att du får i dig maximalt av stommen och de
övriga delarna.
Allt för hård träning följd av för lite mat och vila leder lätt till överträning och skador.
Olika spelares behov
Att äta tillräckligt mycket, få med alla fyra matgrupperna i måltiderna och skapa balans
mellan dem är det som avgör både ditt dagliga välmående och din förmåga att prestera det
bästa på träning och tävling. Det som skiljer mellan olika idrotter, olika tillfällen (t ex läger,
resor etc.) och olika spelare är den mängd mat som behövs. Träningsmängd, träningsmetoder,
din kroppsstorlek och dina övriga dagliga sysselsättningar gör att just ditt energibehov är
unikt och inte går att förutsäga i någon tabell.
Ett sätt att skapa sig en bild av sitt dagliga intag är att föra matdagbok vid några olika
tillfällen för att få en helhetsbild. Ta även hjälp av livsmedelslistan för att hitta rätt
näringsgrupp på det du äter.
Diskutera din matdagbok med din tränare, kompisar eller någon annan.
Livsmedelslista
Stommen
S
Pasta
Potatis, kokt och
bakad
Ris
Rödbetor
Morötter
Knäckebröd
Grövre bröd
Kålrötter
Havregryn, mjöl,
rågflingor
Proteintillskott
P
Fisk
Kött
Höns, kyckling
Skaldjur
Ägg
Lever
Blodpudding
Ärtor, bönor, linser
Mjölk
Fil, yougurt
Ost
Vitamin- och
mineraltillskott
V&M
Grönsaker
Frukt
Extra
energitillskott
ee
Nötter
Glass
Bär
Grädde
Fläsk
Bacon
Sötade flingor, typ
Start och kalaspuffar
Skorpor
Bullar
Kex
Kakor
Olja
Smör, margarin
Såser
Godis
Pommes frites
Läsk, saft, juice
Matdagbok
Namn
Datum
Frukost
Klockan:
S
P
VM
ee
Förmiddagsätande
S
VM
Klockan:
P
ee
Lunch
Klockan:
S
P
VM
ee
Eftermiddagsätande
S
VM
Klockan:
P
ee
Middag
Klockan:
S
P
VM
ee
Kvällsätande
Klockan:
S
VM
Vätskeintag:
P
ee
FM ____ glas vatten. EM ____ glas vatten. Kväll ____ glas vatten.
Träning: FM ________________EM ________________ Kväll ________________
Kommentarer om dagen:
Lycka till! / Kjell-Åke
