Kostråd för teamåkare i Falkenberg 11 november 2009
Att äta för prestation
•
•
•
•
Kroppen är ditt verktyg och viktigaste instrument för att bli bra på din sport.
Mat är lätt att jobba med - du måste ju ändå äta. Bra mat tar inte längre tid!
Bra mat minskar risken för sjukdomar och skador.
Bra mat gör att du både mår bra och åker bättre.
Matens huvudfunktion
Energi
• För att orka träna och tävla bra
• Bränsle för hjärnan - styr humör, koncentration, prestation
• Energibrist kan bryta ner musklerna
• Kvantitativa krav (= äta tillräckligt mycket)
• Kortsiktiga effekter
Näring
Förutsättning för:
•
•
•
•
•
•
att bygga upp kroppen (alla celler i kroppen utom hjärnan byts ut inom ½ år, dvs du består
av det du ätit senaste halvåret)
cellförnyelse
att reparera vävnader (skador läks)
att trimma systemen (hormon-nerv-immun)
kvalitativa krav (jmf hur man bygger koja resp slott, bra material ger bra hus), kräver
variation
långsiktiga effekter (man märker inte skillnad direkt)
Kort näringslära
Kolhydrater:
kroppens bränsle (t ex pasta, ris, bröd, socker, frukt, grönsaker)
Proteiner:
kroppens byggstenar (t ex kött, fisk, ägg)
Fett:
smörjer systemen, bränsle mm (hjärnan och nerverna behöver bra fett)
Vitaminer, mineraler:
gör så att allt fungerar
Vatten:
1 liter vattenbrist gör dig ca 30% sämre (om du väger 70 kg)
Energi och blodsockerbalans
•
•
•
Kolhydrater är svårt att lagra i mängder (ska du träna i 2-3 timmar måste du äta ordentligt
före träningen)
Du behöver äta med jämna mellanrum
Stor skillnad mellan snabba och långsamma kolhydrater, långsamma kolhydrater räcker
längre och ger jämnare blodsockernivå
o Snabba kolhydrater är t ex vitt bröd, godis
o Långsamma kolhydrater är t ex grovt bröd
Vad händer om jag bara åter vitt bröd och godis under en tävling?
"Först blir jag jättepigg, sedan jättetrött"
"Jag blir sämre"
"Energin räcker inte lika länge"
"Viktigt att alla i laget äter bra - en kedja är inte starkare än sin svagaste länk"
Vilka kolhydrater ska jag äta?
Långsammare kolhydrater före träningen:
•
•
•
Grovt bröd, fullkornspasta, ris (fullkornsris är bättre, men vanligt ris är bättre än vanlig
pasta), hel potatis (bättre än mos, pulvermos sämst)
Grova grönsaker (gröna ärtor, bönor, broccoli, morötter, vitkål mm)
Gröt, müsli av havregryn/rågflingor
Snabbare kolhydrater efter träningen:
•
•
Vitt bröd, potatismos, russin
Jättevikigt att äta efter träningen för att läka/bygga upp kroppen, särskilt om man ska träna
dagen efter
Vad är bra mat att ha med sig under en tävling, om man vill prestera bra
under hela dagen?
•
•
•
•
Pastasallad (med t ex kyckling, kassler, köttbullar, majs, fetaost, gröna ärtor, avocado)
Fullkornsbaguette med bra fyllning
Frukt
Viktigt att ha med mat så det räcker hela dagen (t ex mackor+pastasallad+frukt)
Variera proteinintaget
•
•
•
•
•
Kyckling, fisk, kött, bönor, ägg är bra exempel
Helt kött är bättre än behandlat (hela köttbitar istället för färdiga köttbullar, korv etc)
Fisk/skaldjur 2-3 ggr i veckan
Bra med magert protein efter träningen (skaldjur, kyckling, ägg)
Bra och snabba mellanmål: ägg, makrill i tomatsås, bönor i tomatsås
Ät bra fetter
Vad är bra fett?
• Fet fisk (lax, makrill, sill)
• Olja t ex i sallad, i pastasallad (olivolja eller rapsolja)
• Nötter och mandel
• Linfrö, solrosfrö (testa att hälla linfrö i pannkakssmeten)
• Avocado
Varför äta fett?
• Stimulerar fettförbränningen
• Förbättrar koncentrationsförmågan (nervsignaler går fortare)
• Snabbar upp reaktionsförmågan
• Minskar inflammationer i kroppen
Minska ner på mättat fett
• Ät mindre av mättat fett (t ex korv, smör, grädde, ost)
• Undvik härdade fetter (t ex kex, godis, pommes, påssåser)
• Men... mjölk och ost är bra när man växer
• Mejeriprodukter är bra efter träning
• Undvik light-produkter. Fettet är ersatt med andra ingredienser som man inte vill ha. Bättre
att äta riktig produkt, men ta lite mindre.
• Bregott är det "smör" som rekommenderas på smörgås
Näring och matens kvalitet
•
•
•
Balans mellan energi och näring
Kvaliteten styrs i hög grad av hur behandlad maten är
Snabbmat och färdigmat har sämre struktur och näringsinnehåll jämfört med hemlagad
Det här gör dig bättre
•
•
•
•
Så mycket frukt och grönsaker som möjligt
Ju fler färger desto bättre (riktlinje: 5 färger på tallriken - då får man i sig alla vitaminer)
Ju mindre färdigmat desto bättre
Variation!
Det här gör dig sämre
•
•
•
•
Socker (för mycket energi, ingen näring, rubbar blodsockerbalansen)
Godis, läsk, chips (ingen näring, mycket energi, "kleggar igen" systemen)
Pizza och snabbmat (för lite näring och för mycket energi)
Alkohol (bryter ner kroppen, ökar risk för skador)
Energibalans = viktbalans
•
•
•
För att öka muskelvolym krävs ett visst energiöverskott
Äter du för lite är det svårt att bygga upp musklerna, risk att de bryts ner istället
Äter du för mycket lagras överskottet som fett. För stort överskott gör det tyngre att röra sig.
När ska jag äta?
•
•
•
•
•
•
•
Riktlinje: Frukost, lunch, middag + 2-3 mellanmål
Frukost jätteviktigt! På morgonen är kroppens förråden tömt och måste fyllas på. Viktigt för
hela dagen.
Huvudmåltid ca 2-3 timmar före träning
Frukt ½ timme före träning
Senast 1½ timme efter träning (ju snabbare desto bättre) ska du äta protein och snabba
kolhydrater (t ex 1 ägg eller ½ kycklingfilé + smoothie med t ex banan, mango, yoghurt)
Riktig mat alltid bättre än sportdryck och kosttillskott
Viktigaste målet är det du äter dagen före. Då laddar du in den mesta energin.
Summering
•
•
•
•
•
Träna aldrig utan energi i kroppen
Hitta balans mellan energi in och energi ut
Hitta balans mellan energi och näring
Kvalitet och variation på maten
Bra mat gör att man mår bra och tävlar bättre
Antecknat av Malin Lindhe
