Rätt bränsleblandning för bättre ork
Dagens samhälle inbjuder till aktivt men ibland alldeles för stressigt liv. Här får ni några tips
som kan få er att må bättre i kropp och själ och att få bättre fysisk och psykisk ork.
Vad som är viktigt varierar oss människor emellan. För en del ingår säkert löften/önskningar som berör
den personliga livsstilen. Allt från att sluta röka, motionera mer och äta nyttigare till att försöka dra ner på
tempot och ha mer tid för familj, vänner och oss själva. Kort sagt - att på något sätt må bättre i både
kropp och själ. Att ha bättre fysisk och psykisk ork!
ORKA MER
Den psykiska orken, vår mentala energi
något enkelt sätt. Men för den skull inte
något åt. Med vettig tillförsel av bränsle
vi vill orka med. Vilket i sin tur kan leda
livet som helhet blir mer positivt!
och kraft, är ett komplext begrepp som inte låter sig styras på
omöjlig att påverka! Den fysiska orken är det lite lättare att göra
(mat) blir våra möjligheter större att fysiskt orka göra allt det där
till förbättrad mental energi. En uppåtgående spiral som gör att
OLIKA BRÄNSLESLAG
Kroppen använder sig huvudsakligen av tre bränsleslag - kolhydrater, fett och protein. Fett kan vi lagra i
stora mängder. Tyvärr kan fettförråden bli allt för stora och bidra till utvecklingen av flera folksjukdomar
som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Proteinerna lagrar vi inte alls och ett överskott förbränns direkt.
Kolhydraterna intar en mellanposition. Begränsade mängder kan lagras som glykogen i levern och i
musklerna. Hur våra bränsleförråd ser ut och vad som förbränns vid en viss tidpunkt avgörs av både arv
och livsstil. De viktigaste livsstilsfaktorerna är proportionerna mellan fett och kolhydrater i den mat vi
brukar äta, när och vad vi åt senast, om vi är vältränade eller tillhör soffliggartypen och om vi för tillfället
använder musklerna eller bara vilar.
KOLHYDRATERNA - DET VIKTIGASTE BRÄNSLET
För effektiv energiproduktion bör andelen kolhydrater (socker) i bränsleblandningen vara hög, helst mellan
55 och 60%. En del idrottsmän ligger så högt som 65%. Förr trodde man att mycket kolhydrater i maten
omvandlades till fett och lagrades. Till en viss del är det sant men det sker bara när vi äter extremt
mycket av dem. Istället startar förbränningen av kolhydraterna direkt efter det vi ätit. Nyckeln till detta är
hormonet insulin som bildas när blodsockret börjar stiga efter en måltid. Insulinet släpper in sockret i
cellerna och omvandlingen till energi sätter igång. Samtidigt stryps förbränningen av fett som istället
dirigeras till fettväven för lagring.
Mellan måltiderna, när insulinnivåerna ligger lågt, ökar däremot andelen fett i bränslet. Då används det
fett som ligger i förråden. Om fettandelen i maten ständigt är hög finns det risk för att en hel del fett
aldrig behövs för energiproduktion utan blir kvar i fettväven. Vikten stiger successivt. Dagens forskning
tyder på att de som har ärftliga anlag för övervikt troligtvis har svårt att öka andelen fett i sin
bränsleblandning utan istället fungerar bäst på mer kolhydrater. De ”går” alltså bäst på mat med mycket
kolhydrater och lite fett!
Ett tips för de som vill bli av med några kilo fett efter all helgmaten är att förlägga sina promenader före
måltiderna då insulinnivåerna är lägst. Då är kroppen inställd på mer fett i bränslet. Följaktligen tär
promenaden mer på det lagrade fettet än om man tar sin promenad efter maten.
Ett annat tips inför det nya året är att motionera mer för då blir kroppen bättre på att använda fett som
bränsle. All form av träning som ger dig bättre kondition, men också styrketräning, gör nytta.
TANKA RÄTT NÄR DU TRÄNAR
Sverige är ett föregångsland när det gäller forskningen runt rätt mat i samband med idrott och prestation.
Sammansättningen av bränslet har visat sig ha störst betydelse vid alla former av idrotter där
uthålligheten är viktig. För maximal uthållighet måste förråden av kolhydrater (glykogen) i musklerna vara
helt fyllda. Då kan kroppen hela tiden ställa in den perfekta blandningen mellan fett och kolhydrater för
effektiv energiutvinning. För att få välfyllda glykogenförråd måste maten innehålla mycket kolhydrater,
mellan 6 och 10 g per kilo kroppsvikt och dag. Det exakta behovet måste anpassas individuellt. Mat som
innehåller mycket kolhydrater är bröd, gröt, flingor, pasta, ris, potatis, rotfrukter, baljväxter och banan.
Övriga frukter och grönsaker innehåller också kolhydrater men i mindre mängd.
Det är inte bara mängden kolhydrater som är viktig utan också hur fort kolhydraterna i maten bryts ner.
Eller, uttryckt på ett annat sätt, hur fort och hur mycket blodsockret stiger efter en måltid. Mat som ger
snabb förhöjning av blodsockret sägs ha högt glykemisk index (GI) medan den som ger en långsam
höjning har ett lågt GI.
För att fylla glykogenförråden före träning och tävling är det bäst att äta mat med medelhögt eller lågt GI.
Hit räknas baljväxter (ärter och bönor), pasta, bröd bakat med surdeg och hela korn och klibbfritt ris.
Direkt efter ett tävlings/träningstillfälle skall man istället välja mat med högt GI för att snabbt ersätta det
glykogen som gått åt. Helst 50 g kolhydrater inom två timmar. Då passar det bra med några bananer,
apelsinjuice, russin samt smörgåsar eller vetebullar. Några timmar efteråt är det dags att äta en ordentlig
måltid där kolhydraterna kan komma från t ex potatis, grönsaker och bröd. Dessutom gärna frukt eller bär
till dessert.
BARN OCH UNGDOMAR STÄLLER STÖRRE KRAV
Om man tränar mycket när man är ung är det extra viktigt att inte slarva med maten. Precis som för den
vuxne behövs energi och näring för att orka med den idrott man ägnar sig åt. Dessutom behövs energi
och näring för tillväxt och utveckling av kroppen. Eftersom kroppen alltid prioriterar musklernas
energibehov leder för lite mat (kolhydrater, fett, protein) till att det blir mindre över för kroppens
utveckling. Det gäller alltså att äta så att alla behov täcks.
Tyvärr slarvar många ungdomar med frukost och skollunch. Men för att orka med en hel skoldag plus ett
träningspass senare på eftermiddagen eller kvällen behöver de äta rejält vid båda tillfällena. Annars räcker
orken inte till. Ett eller flera mellanmål behövs också, hur många och när beror på hur intensivt de tränar.
Frukt av något slag passar bra, gärna tillsammans med en smörgås eller bulle. Någon form av dryck
behövs också. Variera mellan juice, vatten och mjölk allt efter tycke och smak. För många ungdomar låter
säkert det här hur tråkigt som helst. Men tyvärr - det finns inga genvägar i det här fallet. Bra mat i
tillräcklig mängd är ett måste för orkens skull.
Exempel på livsmedel som var för sig ger ungefär 50g kolhydrater
Mängd du behöver äta
Pasta, ris, okokt 70 g
Havregryn, frukostflingor, knäckebröd 80 g
Mjukt matbröd, vetebröd 100 g
Potatis, kokt 250 g
Torkad frukt (russin, fikon, aprikoser) 80-100 g
Banan 230 g (2 st)
Äpple, päron, apelsin 500 g (5 st)
Juice (apelsin, äpple) 5 dl
Rotfrukter (morot, palsternacka..) 500-600 g
Majs 250 g
Ärter, bönor, torkade/kokta 330 g
