Anteckningar kost

Idrott och hälsa1
Mia Jönsson
[email protected]
VT-14
Kost
Metabolismen
Metabolism är ett annat ord för ämnesomsättning, det vill säga hur kroppen tar upp och
bryter ned näringsämnen i kroppen och hur dessa omvandlas till energi och
restprodukter. Man kan säga att ämnesomsättningen består av två delar; BMR och den
energi du gör av med i dagliga aktiviteter. BMR står för Basic Metabolic Rate och
motsvarar den energi som de inre organen är i behov av, det vill säga den energi du
behöver för att hålla kroppen vid liv när du ligger stilla i sängen och inte gör något
särskilt. Förutom BMR tillkommer behovet av energi för de dagliga aktiviteterna du utför;
gå, stå, koncentrera dig, springa, hoppa, lyfta etc. Denna mängd kcal varierar förstås
beroende på kön, ålder och vikt men även på graden av fysisk aktivitet. Det
rekommenderade dagliga intaget för killar i åldern 16-18 år är ca. 3000 kcal, för tjejer
2325 kcal.
Energi (kcal)
En kalori är en energienhet som motsvarar den mängd värme/energi som går åt för att
höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius vid normalt lufttryck. En kalori
motsvarar 4,19 Joule. Enheten på kalori är cal men det vi vardagligen menar med kalorier
är kilokalorier (kcal), där 1 kcal = 4190 Joule.
Näringsämnen
Kolhydrater
Kolhydrater är den energiform som snabbast och effektivast tas tillvara av kroppen.
55 - 60 % av vårt energiintag bör bestå av kolhydrater enligt Svenska
näringsrekommendationerna/SNR, som ges ut av Svenska Livsmedelsverket/SLV. Denna
procentsats kan kännas högt för somliga. Många nyare kostmetoder föreslår istället lägre
intag av kolhydrater där främst de snabba kolhydraterna anses ligga bakom den ökade
fetman hos vår befolkning. Det är också viktigt att tänka på att det finns olika
kolhydratarter; sockerarter, kostfiber och stärkelse.
Kolhydraterna bryts ner till glukos (blodsocker) i kroppen så fort som dessa har passerat
mag-tarmkanalen. Hormonet insulin har som funktion att ta hand om överskott av glukos.
Överskottet av glukos lagras sen i levern och i muskler som glukogen som är en form av
lagrad energiform i kroppen. Levern svarar för denna process. Kroppen kan bara lagra
ca 1200 - 1600 kcal som glukogen, vilket räcker till knappt en dag av vårt energibehov.
Sedan måste vi omvandla fett och proteiner till glukos vilket är en tyngre process för
kroppen, om vi inte väljer att inta mer föda. Glukogen är därför den första energidepå som
kroppen tar till när den inte får energi av födan direkt. Hormonet glukagon omvandlar då
glukogen till glukos igen för att ge energi till kroppen.
Hjärnan och alla organ är beroende av glukos för att fungera fullt ut. Överskott av glukos
från kolhydrater som inte används direkt av kroppen direkt och inte lagrats som glukogen
1
Idrott och hälsa1
Mia Jönsson
[email protected]
VT-14
lagras som fett vilket kan leda till övervikt på sikt. Därför kan obalans i kolhydratintaget
(främst snabba kolhydrater) samt den obalans som även kan ske av produktionen av
insulin hos många av oss vara en av de större bovarna i västvärldens vällevnadssjukdomar
med fetma som följd. Vi får dock inte glömma att kolhydrater ger oss snabb energi och
behövs för att hjärnan ska fungera fullt ut. Det är den optimala energin för att orka
med hårt fysiskt arbete, uthållighetssporter och hård fysisk träning eftersom den ger
snabb energi samt fyller vårt glykogenförrådet effektivt.
Blodsocker
När kroppens blodsockervärde sjunker under en viss miniminivå så signalerar kroppen
att den behöver energi. Då känner vi oss ofta hungriga eller sugna på att äta något för att
snabbt få tillgång till energi. Detta kan leda till stor obalans i kroppen med för stort
energiintag som följd. De långsamma kolhydraterna anses vara viktiga för att få bukt på
detta problem då dessa håller blodsockerbalansen på en jämnare nivå. De gör att vi känner
oss mätta längre tid efter en måltid, vilket kan vara bra för att få kontroll över vikten.
Långsamma kolhydrater med mycket stärkelse och fibrer är att föredra för kroppen då det
får blodsockret att stiga långsammare. Snabba kolhydrater kan intas i mindre mängd när
kroppen behöver snabb energi, exempelvis för att fylla glykogenförrådet efter hård
träning, eller under hård träning som varar längre än 1.5 timmar. Många äter för lite
långsamma kolhydrater till förmån för snabba kolhydrater samt proteiner och fett.
Mycket snabba kolhydrater ökar risken för fetma, högt blodtryck, hjärt- kärlsjukdomar och
på sikt kan detta relatera i diabetes typ 2 på grund av att hormonet insulin får arbeta för
hårt.
Många livsmedel har extra socker tillsatt i sig för att förhöja smaken vilket innebär ökad
risk för obalans med blodsockret. Undvik för mycket söta drycker som läsk, sötad juice
m.fl. De konstgjorda sockerarterna (sötningsmedel) har även visat sig lura kroppen så att
vi snabbare blir hungriga och därmed äter mer.
Glykemiskt index och blodsocker
Kolhydrater är det näringsämne som förknippas med begreppet Glykemiskt index, GI
och som är väldigt omtalat bland många kostexperter i dessa tider. Kolhydrater är den
energiform som snabbast och effektivast tas tillvara av kroppen. Läran om långsamma
och snabba kolhydrater handlar om hur snabbt kolhydrater omvandlas till ren energi i
formen glukos och togs från början fram från diabetikerhåll. Man pratar om att kost har
olika slags GI-värde (glykemiskt index), där ett högt GI-värde (snabba kolhydrater) anses
kunna orsaka problem på sikt med allt för snabbt stigande blodsockervärden efter en
måltid samt en medföljande allt för snabbt nedgång av blodsockret därefter. Många olika
faktorer som påverkar GI-värdet, t.ex. typ av sockerart, typ av stärkelse, koktid, kvantiter
kolhydrater.
När blodsockret blir lågt kan det leda till trötthet, huvudvärk, irritation, depression, ökat
sötsug. Dessa symptom är vanligare om man intar snabba kolhydrater i motsats till de för
kroppen allt som oftast mer ändamålsenliga långsamma kolhydraterna. Kolhydrater
2
Idrott och hälsa1
Mia Jönsson
[email protected]
VT-14
indelas i sockerarter stärkelse och kostfiber. Beroende på formen av kolhydrater så
omvandlas dessa olika snabbt till glukos i kroppen. De rena sockerarterna ger oss den
snabbaste energin, därför får många av oss ett sötsug på godis eller annan när vi känner
behov av snabb energi. Så istället för att ta en frukt som är mycket nyttigare stoppar vi
gärna i oss godis av olika slag. Att äta mat med långsamma kolhydrater har visat sig
hålla blodsockervärdet på en jämnare och lägre nivå, vilket medför att vi känner oss mätta
längre tid. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater vid en måltid kan därför leda till att
blodsockret snabbt rusar i höjden och kan leda till att blodsockernivån därefter sänks
för fort genom att hormonet insulin tillföres för att sänka blodsockernivån. Vid obalans
sker detta för snabbt med följd att kroppens blodsockerhalt pendlar kraftigt och när den
sjunker ner under miniminivå igen så börjar man känna sig trött, okoncentrerad,
lättirriterad, småhungrig och sötsugen igen. Detta kan ske bara någon timme efter en
måltid med snabba kolhydrater. Vad vi gör då är att försöka stilla vår hunger igen, ofta
med någon sötsak och så börjar en ond cirkel där vi kommer konsumerar för mycket
energi och inte låter kroppen använda den energi som kroppen redan har lagrat.
Ofta tas ingen hänsyn till kolhydraternas glykemiska belastning för alla komponenter i
måltiden: att läsa tabeller med olika livsmedels GI-värden kan lätt feltolkas då dessa inte tar
hänsyn till vad livsmedlet innehåller. Det vill säga, ett livsmedel som har högt GI-värde
men intas i liten mängd med hög andel kolhydrater i sig kan tolkas som vara skadligt
medan ett livsmedel med lågt GI-värde men som innehåller väldigt stor mängd kolhydrater
kan vara sämre. De kolhydrater många av oss behöver äta mer av finns i livsmedel som
bröd, mjöl, gryn och pasta av fullkorn, potatis, frukt, grönsaker, och baljväxter. Kolhydrater
från livsmedel som innehåller mycket socker, till exempel söta drycker, godis och bakverk,
är inte nyttiga.
Fett
Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande
för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det
ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer
omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärtoch kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan
man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja
när du lagar mat om du vill äta hälsosamt.
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv.
Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ. Det behövs för att
kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och
hormonliknande ämnen. Det behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga
vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss även med de livsnödvändiga, så kallade
essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i
oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat
blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Omega-3 och Omega-6 är två
olika exempel på fettsyror.
3
Idrott och hälsa1
Mia Jönsson
[email protected]
VT-14
Mättat, omättat och fleromättat fett
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan
dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. De flesta äter för
mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden
kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och
fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed
minska risken för dessa sjukdomar.
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller
mycket mättat fett är till exempel fet mjölk och fil, smör och matfettsblandningar baserade
på smör, ost, fett kött och charkprodukter som korv och bacon, grädde, glass och bakverk,
choklad, kokos- och palmolja. Enkelomättat fett finns till exempel i olivolja och oliver,
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, mandel, hasselnötter, cashewnötter och
jordnötter, avokado, kyckling. De viktigaste fleromättade fetterna är n-3 (omega-3) och n-6
(omega-6). De finns till exempel i fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner,
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, solros- och majsolja, olja från dådra, Camelina
sativa, som finns i många matfetter, sesamfrö och sesamfröolja, linfrö och linfröolja,
valnötter.
Hur mycket fett är lagom?
Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ),
vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett
innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet.
Det kan leda till övervikt och fetma.
Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en
kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om
man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.
Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk,
smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De
flesta skulle må bra av att minska på det mättade och öka på det omättade fettet.
Transfett
Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett bildas naturligt i små mängder
i våmmen hos idisslare. Det kan även bildas om flytande växtoljor ”delvis härdas”.
Härdning är en teknik som används i livsmedelsindustrin för att göra fettet hårdare så att
produkterna får önskad sprödhet, fasthet och smältpunkt. Den ökar även hållbarheten.
Om oljorna härdas fullt ut omvandlas de omättade fettsyrorna i oljan till mättade, om
härdningen är ofullständig bildas transfettsyror.
Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i
livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. Under de senaste åren har mängden
industriellt framställt transfett sjunkit kraftigt och halterna i livsmedel är mycket låga. Den
4
Idrott och hälsa1
Mia Jönsson
[email protected]
VT-14
främsta källan till transfett är i stället de små mängder som finns naturligt i
mejeriprodukter och i kött från kor och får. Ungefär 75 procent av det transfett vi får i oss
per dag kommer från mejeriprodukter och kött, medan 25 procent är industriellt
tillverkade transfetter.
Transfett höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda
HDL-kolesterolet. Det ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enligt de
vetenskapliga studier som finns kan transfett öka risken för hjärt- och kärlsjukdom mer
än motsvarande mängd mättat fett. Mättat fett har dock större betydelse för risken för
hjärt- och kärlsjukdom eftersom vi får i oss tio gånger mer mättat fett än transfett via
maten. Små mängder transfett, mindre än 1 energiprocent, leder inte till ökad risk för
hjärtsjukdom. En eventuell koppling mellan högt intag av transfett och risk för olika
cancerformer har också studerats. Det verkar finnas en ökad risk för prostatacancer vid
höga intag av transfett hos vissa individer..
Protein
Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi
regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.
Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och
delar av immunförsvaret. Det finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg
och vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel
innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens
behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Vegetarianer kan genom att äta
varierat ändå få en fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.
WHO rekommenderar 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt vilket för en
vuxen person som äter blandad kost motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag. I
praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad kost. I Sverige
rekommenderas att 10-20 procent av den energi man får i sig under en dag kommer från
protein.
Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora
mängder protein. Men äter man mer protein än man behöver leder det inte till ökad
uppbyggnad av muskler. Grundförutsättningen för att bygga muskler är fysisk träning. En
varierad kost i mängder som täcker energibehovet ger i de flesta fall tillräckligt med
protein även om man tränar hårt.
Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra blandning.
I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst sammansättning av aminosyror.
Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta vegetariskt. Mjöl, gryn
och bröd innehåller också mängder av vissa essentiella aminosyror. I kombination med
andra livsmedel, till exempel ärtor och bönor, ger de tillräckligt av de nödvändiga
aminosyrorna.
Vitaminer
5
Idrott och hälsa1
Mia Jönsson
[email protected]
VT-14
Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi
regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.
Fyra vitaminer är fettlösliga - A, D, E och K - och finns mest i feta livsmedel som oljor,
mjölk, fet fisk. Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C
finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel, grönsaker och
spannmål.
För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, men är i dag sällsynt i Sverige. Det finns dock
en risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin och att kvinnor före och under sin
graviditet har brist på folat. Det är viktigt att barn under de första två åren får tillskott av
vitamin D. På senare år har de fall av rakit, engelska sjukan, som upptäckts i Sverige bara
gällt barn som inte fått extra vitamin D.
Mineraler
Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i
praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla
kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka
bland annat ingår i olika enzymsystem.
Järn
Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som
transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en
del enzymer och finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns
även i kött, fisk ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter,
spenat, bananer och persikor. Man räknar dock med att kroppen i genomsnitt bara tar
upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Om man har järnbrist ökar kroppens
förmåga att ta upp järn, men bara till en viss gräns. Olika typer av järn tas upp mer eller
mindre bra av kroppen. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig finns i kött och blodmat.
Dessa livsmedel kan också förbättra upptaget av den typ av järn som finns i vegetabiliska
livsmedel, till exempel i bröd och grönsaker. Hur järn tas upp påverkas även av andra
ämnen. Vitamin C kan exempelvis förbättra upptaget medan kli, te och kalciumrika
livsmedel kan försämra det. Det gäller särskilt om man har brist på järn.
Järnbrist
Kroppen är mycket sparsam med sitt förråd av järn. Brist kan ändå uppstå om det järn
som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid
bland annat blodförluster. När kroppen inte får eller kan tillgodogöra sig så mycket järn att
det täcker förlusterna, utnyttjas först kroppens järnförråd. Trots en viss järnbrist uppstår
inte genast någon blodbrist. Om förråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad
järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin.
Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt
immunförsvar. Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. För att ersätta det blod som förloras i
samband med menstruationen behövs extra järn. Vid graviditet är järnbehovet stort,
eftersom modern då också ska försörja fostret med järn. Äldre personer som äter mycket
6
Idrott och hälsa1
Mia Jönsson
[email protected]
VT-14
lite eller ensidigt kan också få för lite järn. Järnbrist hos äldre kan ibland dock vara tecken
på mag- eller tarmsjukdom.
Hur mycket järn behöver vi varje dag?
Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
Ammande kvinnor: 15 milligram
Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram
Män: 9 milligram
Barn: 8-11 milligram
Jod
Jod är ett livsviktigt grundämne som finns i två hormoner hos människan; tyroxin och
trijodotyronin. Dessa två hormoner bildas i sköldkörteln och reglerar ämnesomsättningen.
De stimulerar bland annat kroppens tillväxt och utveckling. Fisk, skaldjur och ägg
innehåller mycket jod. Mjölk och mjölkprodukter är också viktiga källor till jod. Joderat
koksalt är en annan viktig jodkälla. Välj joderat salt, men salta inte så mycket. På
förpackningen står det om saltet innehåller jod. Joderat salt innehåller 50 mikrogram jod
per gram salt.
Jodbrist
Brist på jod i maten anses vara den vanligaste orsaken till struma (förstoring av
sköldkörteln). Struma var vanligt förekommande i vissa delar av Sverige så sent som
under mellankrigstiden. Joderat bordssalt introducerades på 20-talet. Eftersom huvuddelen
av hushållssaltet joderas förekommer inte jodbrist längre. Livsmedelsindustrin och
storhushåll använder dock inte alltid salt som är jodberikat. De som medvetet minskar på
saltkonsumtionen bör också vara angelägna om att bara använda jodberikat salt.
Ett för högt intag av jod kan påverka sköldkörtelns funktion och leda till rubbningar i
sköldkörtelhormonbalansen. Algprodukter kan innehålla skadligt höga halter jod, vilket
framför allt kan vara ett problem när man är gravid eller ammar.
Hur mycket jod behöver vi varje dag?
150 mikrogram (vuxen)
Natrium
Natrium behövs för syra-basbalansen. Brist på natrium ger bland annat muskelkramper.
Får man i sig mycket natrium, alltså salt, kan det leda till hypertoni, högt blodtryck. För att
minska risken för högt blodtryck bör man inte få i sig mer än 5-6 gram koksalt per dag. De
vanligaste källorna (exklusive salt tillsatt vid matbordet m. m.) enligt undersökningen
Riksmaten
vuxna
20110-11:
23% Kött, fågel och korv inklusive rätter
11% Matbröd
7
Idrott och hälsa1
Mia Jönsson
[email protected]
VT-14
8% Fisk och skaldjur inklusive rätter
6% Pizza, paj, pirog
Hur mycket natrium behöver vi per dag?
1 gram natrium (Na) motsvarar 2,5 gram salt (NaCl).
Kostcirkeln
Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi och de näringsämnen
vi behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika näringsämnen, men särskilt mycket
av några. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll
ingår i samma grupp. Om man varje dag äter något livsmedel från varje grupp i
matcirkeln får man en bra variation av näringsämnen.
Frukt och bär
Frukt och bär er oss i första hand C-vitamin, folat och fibrer. Välj sort efter säsong och
glöm inte bort bären!
Grönsaker
Grönsaker innehåller fibrer, folat, vitamin c och karoten (karoten kan i kroppen
omvandlas till vitamin A). Välj gärna de grövre sorterna som broccoli, blomkål och
brysselkål. Variera grönsakerna efter säsong. Grönsaker bör de flesta av oss äta mer av,
både råa och tillagade. Ärtor, linser och bönor är rika på protein och kan ersätta proteinet
från kött och fisk i måltiden.
Potatis och rotfrukter
Potatis och rotfrukter är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De flesta
av oss har goda skäl att äta betydligt mer av dem än vad vi gör idag. Potatis, kålrot,
palsternacka och rotselleri kan användas på många olika sätt, i gratänger, som mos och i
grytor. Morötter kan också ingå i sallader, råa eller tillagade.
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
Spannmål innehåller fibrer, B-vitaminer och mineraler. Andra livsmedel i denna grupp är
matvete, couscous, bulgur och mathavre. Välj i första hand fullkornsalternativen.
Matfett
Matfett innehåller fleromättat, enkelomättat och mättat fett i olika proportioner. I fett finns
också vitamin A, D och E. Till matlagning bör man använda matolja eller flytande margarin
eftersom de innehåller nyttiga fetter. Rapsolja är särskilt rikt omega-3-fett. Välj
nyckelhålsmärkt margarin till smörgåsen.
Mjölk och ost
8
Idrott och hälsa1
Mia Jönsson
[email protected]
VT-14
Mejeriprodukter ger många vitaminer och mineraler, bland annat kalcium. En skiva
ost ger ungefär lika mycket kalcium som 1 dl mjölk. Välj mager ost och nyckelhålsmärkta
mjölkprodukter. De innehåller minst lika mycket vitaminer och mineraler, men mindre
fett.
Kött, fisk och ägg
Kött, fisk och ägg är framför allt rika på protein, mineraler och vitaminer. Det järn som
finns i kött tas lätt upp i kroppen. Dessutom stimulerar kött och fisk upptaget av järn från
andra livsmedel. I den här gruppen ingår även lammkött, kyckling och inälvsmat.
Charkuterivaror ingår också – välj helst de magra varianterna! Fisk är bra mat som
många skulle behöva äta mer av. Fet fisk, som makrill, lax och sill, innehåller det nyttiga
fleromättade
omega-3-fettet.
Måltidsupplägg
Att välja bort livsmedel
En del måste på grund av allergi undvika vissa livsmedel. Andra, till exempel vegetarianer,
avstår av andra skäl. Generellt kan man säga att ju fler livsmedelsgrupper som utesluts,
desto svårare blir det att täcka näringsbehoven. Med rätt kunskaper och tillgång till
berikade livsmedel går det oftast att kombinera livsmedel så att man ändå får i sig de
näringsämnen man behöver, men i vissa fall behövs kosttillskott om man utesluter hela
livsmedelsgrupper.
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag.
Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden. Tallriksmodellen har
tre delar:
1. Potatis, pasta, ris, bulgur och bröd, välj i första hand fullkornsvarianterna. En stor
del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den som behöver mycket
energi kan denna del göras ännu större. Komplettera eventuellt med en bit
fullkornsbröd.
2. Grönsaker och rotfrukter. Denna del är lika stor som den förra. Den som är
överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av tallriken.
3. Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, exempelvis bönor.
Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om
man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur
mycket man ska äta; det avgör hunger och energibehovet.
9