Idrottsnutrition för lärare, tränare och utbildare

Idrottsnutrition för lärare,
tränare och utbildare
Riksidrottsförbundet 2015
Författare: Petra Lundström
©Riksidrottsförbundet 2015
3
Idrottsnutrition
Cellen – ett väl­
organiserat samhälle
Den mest basala och minsta levande enheten i
kroppen är en cell. Ett organ är uppbyggt av en
mängd olika celler, och oavsett typ av cell har
de samma grundläggande funktioner trots att
de är olika. Varje cell behöver städa, tillverka
energi och proteiner, organisera ett försvar
mot invasion (immunförsvaret) samt sköta
sophanteringen. Alla dessa processer kräver
ett samarbete och en kommunikation, och
det är vad alla kroppens celler gör, varje dag,
minut och sekund. De arbetar mot samma mål
– att i första hand överleva.
Mat består av olika komponenter som förser
kroppen med energi och näringsämnen. Tillsammans startar de processer i cellerna som
påverkar kroppens förmåga till tillväxt, återuppbyggnad och hälsa. Alla lika viktiga för att
kunna prestera. Men mat är så mycket mer.
Mat är kultur och en viktig social del av våra
liv. Det innebär att det är lika viktigt att skapa
en trivsam miljö när vi äter som att använda
maten för att optimera prestation.
Maten delas in i olika delar som man behöver mer eller mindre av. Kolhydrater, fett och
protein behövs i relativt stora mängder och
kallas därför för makronutrienter. Hit räknas
även vätska.
Vitaminer och mineraler behövs i små mängder (mindre än 1 gram per dag) och kallas följaktligen för mikronutrienter. För att kroppen
och hjärnan ska fungera behövs alla, inget är
mer eller mindre viktigt, allt har sin givna plats
för att kroppens celler ska fungera optimalt.
Nutrition beskriver summan av alla processer
som följer på intag av mat: nedbrytning (digestion), upptag och omsättning (metabolism) och
vad som slutligen sker i cellerna.
Idrottsnutrition är sambandet mellan den
mat man äter och i stort sett alla fysiologiska
processer som är inblandade i energiproduktion och återhämtning, bägge lika nödvändiga
för såväl den fysiska som den mentala prestationen.
Oavsett vilken idrott man håller på med behövs en viss mängd av både energi och näring
anpassad för vad man gör av med. Det gäller
att få sig tillräcklig mängd och fördelning av
kolhydrater, fett, protein och vätska vid rätt
tidpunkt.
För att bli vinnare handlar det om små marginaler, och därför är det lika viktigt med en
koststrategi som med en träningsstrategi.
Nutrition påverkar en mängd viktiga
funktioner i kroppen:
•
upprätthåller och reparerar vävnader
•
ger förutsättningar för tillväxt
•
upprätthåller god hälsa
•
förebygger skador och sjukdomar
•
påverkar läkningsprocesser.
4
Koststrategin – en del av tränings­
planeringen
Det är viktigt att man planerar sin kost precis
som sin träning eftersom maten är en förutsättning för att dagligen kunna träna och
få resultat av träningen. Ökar man träningsmängden måste man äta smartare för att
få i sig tillräckligt med energi. Minskar man
träningsmängden behöver man mindre mängd
energi för att vara i energibalans. Som en del
av träningsplaneringen är det därför viktigt
att även lägga upp en strategi för vad och när
man ska äta.
Får jag i mig tillräckligt
med energi?
Nedan är de viktigaste punkterna som man
måste tänka på:
Vad ska jag äta/dricka?
• Sammansättningen av måltiden.
När ska jag äta/dricka?
• Timing i samband med träning
(måltidsmönster)
• Periodisering i det långa perspektivet
Energilager
Fett
Kroppen delas upp i fettfri massa och fettmassa. Fettfri massa är muskler, ligament, senor,
skelett, hjärta, lungor, lever, mag-tarmkanal
och njurar utan fett. Kroppsfett är den totala
mängden fett som finns under huden och på
övriga ställen i kroppen. Fett har många viktiga
funktioner, bland annat som skydd mot stötar.
Mängden kroppsfett, och var det är placerat,
påverkas av om man är man eller kvinna, typ
av idrott, vad man ärvt från föräldrarna (genetiskt) och av vad man äter. Förmågan att lagra
fett är, till skillnad från kolhydrater, i stort sett
obegränsad. En tonåring kan inte jämföra sig
med en vuxen och man kan inte heller jämföra
mängden kroppsfett eller fettfri massa i abso-
luta tal mellan olika individer. Man kan bara
jämföra med sig själv.
Lagring av kolhydrater
Förmågan att lagra kolhydrater jämfört med
fett är begränsad eftersom 1 gram kolhydrater
binder 2,7 gram vatten. Alla kolhydrater som
kan brytas ner blir förr eller senare glukos.
Glukos transporteras till lever och muskler där
den lagras i form av glykogen. Hos en vuxen
person finns cirka 80–110 gram i levern, och
huvudfunktionen är att reglera nivåerna av
glukos i blodet (kallas även för blodsocker) för
att hjärnan ständigt ska ha tillgång till glukos. Det räcker med att fasta i 24 timmar för
att lagren av glykogen i levern ska ta slut. En
liten mängd glykogen finns även i hjärnan och
njurarna.
Muskler och kolhydratomsättning
Nittio procent av kolhydraternas omsättning
sker i musklerna. Med det menas både förmågan att ta upp glukos, lagra det som glykogen
eller använda det omedelbart som energi.
När musklerna arbetar bryts glykogen ner och
omvandlas till tillgänglig energi (se mer under
energi). Det glykogen som finns i musklerna
kan bara användas av musklerna och kan bara
brukas lokalt. Muskler i benen kan följaktligen inte låna av glykogenlagren i armarna när
lagren tar slut i benen.
Kapaciteten att ta upp, lagra och omsätta
kolhydrater är beroende av flera faktorer. Dels
hur stor muskelmassa man har och dels typ av
träning och hur lång tid man är aktiv. En fysiskt
aktiv person har en högre kapacitet att både
ta upp och lagra kolhydrater i muskeln jämfört
med en stillasittande.
Var och hur bildas
energi i kroppen?
Vad är ATP?
För att cellerna ska kunna utföra sitt grundläggande arbete (se ovan) och för fysisk aktivitet
som att kamma håret, diska, promenera och
5
Idrottsnutrition
träna behövs energi. Bilen behöver tankas för
att motorn ska fungera och samma gäller för
människan. Det är mat som förser oss med
energi och det man gör av med måste man få
in. Precis som kontot på banken behövs det en
balans mellan inkomster och utgifter.
ATP (adenosintrifosfat) är en molekyl (kemisk
förening) som fungerar som kroppens valuta
för de flesta processer i cellerna. Det är tillgången på ATP som möjliggör både cellernas
grundläggande arbete och alla andra utgifter
– till exempel all fysisk aktivitet. Om cellerna
inte kan bilda ATP dör de.
Det finns tre olika sätt att bilda ATP
• I närvaro av syre inne i mitokondrierna (aerob)
• I frånvaro av syre via kreatinfosfat (anaerob)
• I frånvaro av syre via glykolysen (anaerob)
Bildandet av energi i närvaro av syre
Den största mängden ATP bildas i kroppen
när glukos och fettsyror reagerar med syre.
Processen sker i cellernas kraftverk (mitokondrierna) där glukos och fettsyror omvandlas
till ATP. Protein används inte i förste hand till
energi eftersom protein (till exempel muskler)
först måste brytas ner för att kunna omvandlas till glukos i en komplicerad process.
Mitokondrier
Det finns mitokondrier i alla celler, det som
varierar är antalet vilket beror på typ av cell.
Generellt finns det flest mitokondrier i musklerna och hjärtat medan fettcellerna har minst.
Fysisk aktivitet påverkar musklernas mitokondrier; dels genom att öka mängden, tjockleken
och densiteten, dels genom att förbättra deras
funktion. En stillasittande person har färre och
sämre fungerande mitokondrier än en aktiv.
Mitokondriernas funktion och antal påverkas
genom att man är fysiskt aktiv och framför allt
tränar uthållighet. Det ökar i sin tur kapaciteten att bilda ATP.
Bildandet av ATP från kreatinfosfat
Kreatin får vi på två olika sätt: från maten via
kött och fisk och via egenproduktion framför
allt i levern. Kreatin lagras i musklerna i form
av kreatinfosfat. Vid hårt muskelarbete förbrukas musklernas lager av ATP men med hjälp
av kreatinfosfat kan ATP snabbt bildas på nytt
utan att det behövs syre. I början av hårt/högexplosivt arbete är det kreatinfosfat som ger
energi de första 5–6 sekunderna. Men lagren
av kreatinfosfat är små och förbrukas snabbt
vilket innebär att glykolysen och det aeroba
systemet måste komma igång för att arbetet
ska kunna fortsätta.
Bildandet av ATP från glykolysen
Under normalt muskelarbete måste ATP kunna
bildas kontinuerligt. Genom att använda/bryta
ner glukos och lagren av glykogen som finns i
muskler (se avsnitt om kolhydrater) bildas ATP
utan att det behövs syre.
Musklers arbete och ATP
Muskeln strävar hela tiden efter att upprätthålla samma koncentrationer av ATP, trots hårt
arbete. Det betyder att den mängd ATP man
gör av med återbildas i ungefär samma hastighet. En mängd olika faktorer samverkar för att
kunna upprätthålla nivåerna av ATP. I musklerna är kapaciteten för att utföra arbete helt
beroende av tillgången på/förmågan att bilda
ATP. Om muskeln inte klarar av att bilda ATP
vid hög intensitet löser kroppen det genom att
dra ner på intensiteten. Låga nivåer av ATP är
farligt, och därför finns det flera olika åtgärder
för att hålla nivåerna konstanta.
Energiomsättning
Under normala förhållanden går den största
delen av det dagliga energiintaget åt till cellernas arbete i vila (cirka 65 procent). Det
kallas för vilometabolismen eller på engelska för Resting Metabolic Rate (RMR). Det
är den mängd energi i vila som krävs för att
upprätthålla funktionen i kroppens celler och
vävnader, blodcirkulation och andning. Den
varierar beroende på ålder och kön, men det
som framför allt påverkar är storleken på
muskelmassan. Det krävs mycket energi för att
underhålla muskler i vila.
Vilometabolismen (RMR) styrs inte av
kroppsvikten. Den påverkas dels av
förhållandet mellan fett och fettfrimassa
och dels av den totala mängden fettfrimassa. En stor överviktig person har
som regel en ökad RMR jämfört med
en normalviktig. Anledningen är att det
krävs muskler för att förflytta en tung
kropp jämfört med en lätt kropp. Man
kan inte se på utsidan om man har en
högre eller lägre vilometabolism. Vill
man ta reda på sin egen vilometabolism
måste man mäta den. Barn och tonåringar har generellt ett högre energibehov i vila per dygn jämfört med en
vuxen.
6
Dietär termogens
För att bryta ner maten (digestion) krävs det
energi (dietär termogenes). Det som påverkar
hur mycket energi som går åt till att bryta ner
maten beror på hur den är sammansatt. Cirka
7–10 procent av den totala mängden energi
som kroppen förbrukar går åt till att bryta ner,
ta upp och omsätta kolhydrater, protein och
fett. Det som kräver mest energi att bryta ner
är protein. Trots att fett tar längst tid att bryta
ner kräver det minst energi. Mittemellan är
kolhydrater, och hur lång tid det tar att bryta
ner dem beror på typen av kolhydrater (se
avsnittet om kolhydrater).
Den totala energiomsättningen per dygn kan
man påverka på flera sätt. Den beror på mängden och intensiteten av daglig träning samt
all annan fysisk aktivitet. Den beror också på
storleken och mängden av muskelmassa och
slutligen mängderna av protein, kolhydrater
och fett som intas, och hur man fördelar dessa
på tallriken.
Den dagliga energiomsättningen
(Observera att det är ungefärliga
­värden.)
Vilometabolism (RMR*) 1300–2000 kcal
Dietär termogenes 100–200 kcal
Daglig fysisk aktivitet > 300 kcal
*RMR står för Resting Metabolic Rate
RMR och påverkas även av fysisk
aktivitet. Hög intensitet på träningspasset ökar nedbrytande processer
som kräver ökad återuppbyggnad efter
träning. Ett hårt träningspass förbrukar
därför mer energi både under träning
(per tidsenhet) och efter jämfört med
en promenad.
Energiomsättning under hela livet
Varje dygn under hela livet, i vila såväl som
under träning, bryter kroppen kontinuerligt
ner vävnad, skelett och muskler (katabola
processer) som sedan byggs upp igen (anabola
processer). De katabola processerna är viktiga
eftersom de aktiverar anabola processer. All
träning förskjuter kroppens jämvikt med katabola processer. Efter ett träningspass riktar
kroppen in sig på anabola processer förutsatt
att man tillför energi och näring.
De anabola processerna är dyrbara och kostar
mycket energi. Får man i sig för lite energi drar
kroppen ner på de anabola processer som inte
är absolut nödvändiga, som till exempel att
bygga upp muskler och underhålla immunförsvaret. För en person som fortfarande växer
innebär det att tillväxten påverkas negativt.
Det kan medföra problem med hälsan senare i
livet. Förutom negativa hälsoeffekter försämrar det själva effekten av träningen samtidigt
som risken för skador ökar. Maten är en viktig
del för att hålla sig skadefri!
Vilket värde har maten?
Ordet kalori kommer från det latinska
ordet för värme. Definitionen på kalorier är mängden energi som krävs för
att höja ett gram vatten en grad Celsius.
När man mäter mängden energi i maten
används termen kilokalori. Med andra
ord: kilokalorier är matens energiinnehåll.
Kolhydrater = 4 kcal/g
Fibrer = 2 kcal/g
Protein = 4 kcal/g
Fett = 9 kcal/g
De katabola processerna är en viktig
funktion i kroppen. Dessa möjliggör att
kroppen kan byta ut de gamla proteinerna mot nya friska. Det är endast negativt när de nedbrytande processerna
överskrider de uppbyggande sett över
en längre tid.
Om en flicka i tonåren får i sig för lite
energi under en längre tid kan det visa
sig i försenad eller utebliven menstruation. Har man inte fått sin menstruation
när man är sexton år gammal eller om
den är oregelbunden måste man söka
gynekolog för utredning.
Lika negativt som det är att få i sig för
lite energi, är det att få i sig för mycket
energi över tid. Det påverkar tillväxtprocesser som på sikt leder till sjukdomar och andra besvär relaterade till
övervikt. Allting i kroppen handlar om
balans.
Idrottsnutrition
Daglig fysisk aktivitet jämfört med
­träning
Begreppet daglig fysisk aktivitet syftar
till all den fysiska aktivitet en individ utför under en dag. I det ingår vardagliga
sysslor som att bädda sängen, kamma
håret och att gå till bussen. Utgifterna
för de dagliga fysiska aktiviteterna
påverkas av ansträngningsgraden och
tiden som aktiviteten varar.
Träning syftar till den fysiska aktivitet
som utförs i ett speciellt syfte och det är
intensitet, mängden involverade muskler och tiden samt antalet träningspass
som styr mängden förbrukad energi.
En timmes löpning i hårt tempo förbrukar mer energi än 60 minuters
bowlingspel. Fysisk aktivitet är en viktig
komponent för att kontrollera energibalansen. Men det är summan av utgifter
och intag som tillsammans avgör om
man ligger i energibalans. Den viktigaste
faktorn är mängden energi som man får
via maten.
Energibalans
För att alla tillväxtprocesser ska fungera krävs
det att man tillför tillräckligt med energi. Det
är över en längre tid man tittar på energibalans, inte från den enda dagen till den andra.
När intaget sett över tid överskrider utgifterna
och kroppsvikten ökar ligger man i positiv energibalans. När intaget underskrider utgifterna
minskar kroppsvikten och man ligger i negativ
energibalans. En tonåring växer och kommer
att öka i vikt vilket är helt normalt.
Innan man har vuxit klart ska man inte manipulera med sin vikt även om man håller på
med viktrelaterade idrotter som dans, galoppsport, kampsport eller gymnastik.
Energitillgänglighet
Ett begrepp som är viktigt att lära sig är energitillgänglighet. Den mängd energi som man
har gjort av med under ett träningspass dras
ifrån den totala mängden energi man äter
under en dag. Kvar blir den mängd energi som
behövs för att alla celler ska utföra sina grundläggande arbetsuppgifter; att tillverka hormoner som behövs för reproduktiv funktion, som
7
östrogen och testosteron. Andra uppbyggande
processer syftar till att hålla igång immunförsvaret, tillverka andra hormoner, bygga upp
skelett, hår, hud och naglar och att bygga upp
och reparera muskler.
Energibrist
Finns det inte tillräckligt med energi tillgängligt drar kroppen ner på uppbyggande funktioner. För lite tillgänglig energi kan göra att man
blir sjuk, får problem med magen, ökar risken
för skador och presterar sämre.
Hos flickor kan energibrist medföra att menstruationen inte kommer igång, blir oregelbunden eller upphör. Hos pojkar märks inte
följderna lika tydligt, men de är lika allvarliga.
Pojkar ska vara uppmärksamma på (precis som
flickor) problem med magen och sämre sömn,
och att svaret på träning uteblir (se textruta på
nästa sida). Det är inte helt enkelt att räkna ut
om man får i sig vad man behöver. Därför är det
viktigt att lära sig och att vara medveten om
varningssignaler i form av symtom, angivna i
textrutan. Om man känner av någon eller några
varningssignaler är det viktigt att prata med sin
tränare, eller någon annan man litar på. Tillsammans kan man bestämma hur man ska göra för
att ta reda på vad problemen beror på.
Varför får man i sig för lite energi?
Det finns flera anledningar till att man får i sig
för lite energi. Det kan bero på matallergier,
att man provar någon diet, att man har någon
sjukdom eller är okunnig om hur man ska sätta
ihop sin mat för att täcka behovet av energi.
Det kan även vara svårt att få i sig tillräckligt
med energi om man reser till länder där det
är svårt att hitta livsmedel som man är van vid
eller om man inte kan språket.
För att blir bra på något krävs att man tränar
regelbundet för att bli duktig och detsamma
gäller maten. Det är angeläget att man regelbundet har en balans i intag och utgifter. Ett
viktigt budskap är att man i princip får samma
sjukdomar av att äta för lite som för mycket.
Men anledningarna till att de uppstår är olika.
Funktionen i kroppens celler förändras om
man får i sig för lite eller för mycket energi.
Hur vet man om man äter för lite?
Det kan vara svårt att vet om man äter för
lite eller för mycket. Händer det någon gång
ibland spelar det ingen roll. Men om det händer ofta eller om det pågår under en längre tid
är det förödande. Det finns några saker man
kan vara uppmärksam på:
8
Ofta förkyld
Ont i magen, uppblåst, rapig, gasig, är
förstoppad och/eller har diarré
Sover dåligt, har svårt att sova, har
­mardrömmar eller vaknar ofta
Känner sig ledsen
Känner sig irriterad
Känner sig ilsken
Vill inte umgås med kompisar
Har ingen lust att träna
Känner sig trött
Svårt att koncentrera sig
Sämre koordination
Svårt att fatta beslut
Försämrad prestation – man orkar inte
lika mycket
Försämrad uthållighet
Försämrad styrka
Får inget resultat av träningen
Plötslig och snabb viktminskning
Den Internationella Olympiska Kommittén (IOK) publicerade våren 2014 en ny
konsensusrapport där man inför begreppet ”Relative Energy Deficiency in Sports
(REDs)”. REDs är samlingsbegrepp av olika symtom som beror på att en idrottare
får i sig mindre energi än vad kroppen gör
av med. Idrottaren drabbas av energibrist
som kan leda till en försämrad fysiologisk
funktion hos manliga och kvinnliga idrottare och är i sig en riskfaktor för ohälsa
på både kort och lång sikt. Energibristen
påverkar bland annat förmågan till reproduktion, benhälsa, energiomsättning och
immunförsvar. Dessutom kan energibristen påverka faktorer som resulterar i
nedsatt prestationsförmåga och en ökad
risk för skador.
För den som vill läsa mer: Olympiatoppen
i Norge (Skaaderud F., Fladvad T., Garthe I.
et al). Den dårlig ernærte idrettsutøveren.
Vektreduksjon, kroppsmodifikasjon og
spiseforstyrrelser i toppidrett. Retningslinjer for holdning og handling. 2012. (www.
olympiatoppen.no), Team Danmark http://
www.teamdanmark.dk/Presse/Nyhedsarkiv/2015/marts/20-03-REM-S.aspx och
IOC (Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L., et al). The IOC concensus statement:
beyond the Female Athlete Triad - Relative
Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J
Sports Med 2014;48:491-7).
Högt energiintag
Ett energiintag som är högre än vad man
förbrukar leder på sikt till att balansen mellan
de anabola och katabola processerna förskjuts
mot det anabola. På sikt leder det till uppkomsten av livsstilssjukdomar. Balansen av olika
hormoner och andra ämnen rubbas precis
som när man får i sig för lite energi.
Förenklat kan man säga att kvinnor med en
stor mängd kroppsfett får lägre nivåer av östrogen och högre nivåer av testosteron. Män
med stor mängd kroppsfett får lägre nivåer
av testosteron och högre av östrogen. På sikt
påverkas bland annat hjärt- och kärlfunktionen
och nivåer av olika hormoner rubbas. Över tid
riskerar man både kroppslig och mental hälsa.
Den fysiska förmågan försämras eftersom
stora mängder kroppsfett minskar förmågan
att transportera syre till muskler, det är tungt
att bära och belastar senor, leder, ligament
och skelett. Risken för belastningsskador
ökar. Konstant höga nivåer av blodsocker
“försockrar” proteiner och de tappar sin
funktion. Muskler får svårt att ta upp glukos
och lagra glykogen samtidigt som mängden
mitokondrier i muskler minskar och får sämre
funktion. Kapaciteten att bilda ATP minskar
och man blir mindre uthållig och sämre på att
utföra arbete.
Om man äter för mycket under en lång
tid kan det leda till att:
• mängden kroppsfett ökar
• risken för skador ökar
• man presterar sämre
• man fattar sämre beslut
• belastningen på leder, ligament
och senor ökar.
Kolhydrater
Vad är kolhydrater och hur används de?
Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika
sockerarter, stärkelse och kostfibrer och är
den viktigaste källan till energi för de som
tränar mycket. Kolhydrater påverkar olika
faktorer som är viktiga för hälsa och prestation. Kolhydrater ger även mättnadskänsla och
reglerar kontrollen av glukos i blodet (kallas
även för blodsocker).
Hjärnan, nervsystemet och de röda blodkropparna måste ha glukos för att fungera. Varje
9
Idrottsnutrition
dag behöver hjärnan cirka 130­–150 gram glukos för att fungera optimalt. Andra celler kan
växla mellan att använda antingen kolhydrater
eller fett för att tillverka ATP men inte hjärnan. Mellan måltiderna, under natten och vid
kortare fasta, bryts leverns lager av glykogen
ner och glukos frigörs för vidare transport ut i
blodet för att hålla blodsockernivån stabil.
Kolhydrater delas in i två grupper, de som är
nedbrytningsbara (digerbara) och det som inte
är nedbrytningsbara (icke digerbara). Indelningen är viktig ur energi och näringsmässig
synpunkt. För att kunna tas upp av kroppen
och användas som energi måste kolhydrater
först brytas ner till monosackarider.
Det börjar redan i munnen, fortsätter i magsäcken där all mat blandas och mals ner till en
juiceliknande blandning. De upplösta kolhydraterna blandas med olösliga fibrer som lite i
taget töms i tarmen.
När de delvis nedbrutna kolhydraterna kommer ut i tarmen bryts de slutligen ner till monosackariderna glukos, fruktos och galaktos.
Som monosackarider är de klara för transport
ut genom tarmen till blodet.
Metabolism av kolhydrater
Kolhydrater och blodsocker
När kolhydraterna tas upp i blodet stiger
nivåerna av glukos i blodet. Oftast kallas det
för blodsocker. Det som ger snabbaste stegringen är glukos. Fruktos och galaktos måste
omvandlas till glukos i levern och eftersom
det tar tid åstadkommer det långsammare
stegring. Hastigheten och nivån på ökningen
av glukos i blodet beror på storleken på
måltiden, mängden fibrer, proteiner och fett.
Sammansättningen av måltiden reglerar hur
snabbt magsäcken tömmer sig och hur snabbt
innehållet tas upp av tarmen. När blodsockerhalten stiger svarar kroppen med att frisätta
insulin vars huvuduppgift är att transportera
glukos till muskler och lever där det antingen
kan lagras som glykogen eller användas direkt
för att tillverka ATP.
Insulin är ett hormon som bildas i
pankreas (bukspottkörteln). Tillverkning
och frisättning av insulin beror på vilken
typ av livsmedel som man äter, framför
allt kolhydrater. Men även aminosyror
och till viss del vissa typer av fettsyror
påverkar insulinfrisättningen. Insulin är
absolut nödvändigt för att reglera kroppens blodsockerhalt genom att påverka
upptaget av glukos i muskler. Insulin
kommer samtidigt att medverka till att
fettinlagringen ökar och fettförbränningen minskar. Det är en helt normal
funktion efter en måltid och innebär
inte att man går upp i vikt så länge man
ligger i energibalans.
Sambandet mellan kolhydratomsättning,
glykogeninlagring och prestation
Det är mängden muskelmassa, hur lång tid
man tränar och typ av fysisk aktivitet som
avgör hur mycket glykogen man kan lagra i
musklerna. Under ett träningspass används
lagren av glykogen och dessa måste fyllas på
för att säkerställa tillgång till energi för nästa
träningspass. Förmågan att ta upp och lagra
kolhydrater i muskler ökar upp till två timmar
efter ett träningspass, sedan sjunker den. Därför är det viktigt att fylla på med kolhydrater
direkt efter ett träningspass.
Möjligheten att klara av tuffa träningspass är
helt beroende av att det finns tillräckligt med
kolhydrater lagrade i form av glykogen både i
muskler och i levern. Genom att välja livsmedel som innehåller mycket kolhydrater kan man
påverka kvalitén på sitt träningspass.
När lagren tar slut?
När glykogenlagren blir låga blir kroppen helt
beroende av att använda fett och till viss del
proteiner som energikälla. Att använda sig av
fett kräver tillgång på syre och det innebär att
det tar mycket längre tid att bilda ATP från fett
än från glykogen. Låga glykogennivåer innebär
att intensiteten minskar eftersom den snabba
tillgången till ATP uteblir.
Hur mycket kolhydrater behövs?
Det dagliga behovet av kolhydrater baseras på
hur mycket man väger och hur mycket man
tränar. En elitidrottare inom uthållighet som
längdskidor kan ha ett behov av 1000 gram
kolhydrater per dygn medan en stillasittande
klarar sig på 200 gram kolhydrater. Om man
tänker i mängd mat är det stor skillnad och
därför måste man lära sig att äta smart om
man tränar mycket uthållighet.
Kolhydrater, behov och prestation
Kolhydrater är tillsammans med fett bränsle
vid fysiska aktiviteter, men till skillnad från fett
tar kolhydraterna slut vilket minskar förmågan
10
att upprätthålla en hög intensitet (se ovan).
Utan kolhydrater tvingas man dra ned på tempot och kvalitén på träningspasset blir betydligt sämre. Istället för att tänka i procent eller
total mängd kolhydrater är det lättare att tänka
på kolhydrater i gram per kilo kroppsvikt.
Ett räkneexempel:
En person väger 50 kg och behöver 8 gram
kolhydrater per kilo kroppsvikt per dygn. 50
x 8= 400 gram kolhydrater. Det multipliceras
med värdet för kolhydrater som är 4 kilokalorier (kcal) för 1 gram. 400 x 4 = 1600 kcal.
Väger man 70 kg och behöver 4 gram är det 70
x 4= 280 gram kolhydrater. 280 x 4 = 1120 kcal.
Anges i gram/kg kroppsvikt
Hur mycket kolhydrater behöver vi på en dag?
Kolhydratintag i gram/
kg kroppsvikt¨
Träningsmängd
Lätt
Låg-intensiv
3–5 g/kg
Medel
Ett lättare träningsprogram cirka 1 tim/dag
5–7 g/kg
Hög
Uthållighet med medel till hög intensitet
1–3 tim/dag
6–10 g/kg
Mycket hög
Extrem belastning cirka 4–5 tim/dag med
medel till hög intensitet
8–12 g/kg
Kolhydrater och media
Det har varit mycket fokus på kolhydrater i
media och bloggar. Framför allt tror många att
kolhydrater är anledningen till att man går upp
eller ned i vikt. De flesta kostråd i tidningar
och i bloggar handlar om att man snabbt ska
gå ned i vikt. Det är väldigt sällan som det
handlar om att äta för att kunna prestera eller
för att må bra.
Att man ökar i vikt beror först och främst på
att man äter mer än vad man gör av med,
det vill säga att man är i positiv energibalans,
inte på att man äter kolhydrater. Sötsaker och
bakverk består av kolhydrater, fett och protein
och innehåller mycket energi på en liten yta
så det är lätt att få i sig mycket utan att man
tänker på det.
Kolhydrater som finns i ris, pasta, quinoa och
bulgur innehåller betydligt mindre mängd
kolhydrater än vad som finns i godis, läsk och
andra sötsaker. Godis och sötsaker saknar
viktiga vitaminer och mineraler och kallas för
”tomma kalorier”. Om man jämför den mängd
energi som godis och sötsaker innehåller motsvarar det stora mängder mat. Det är svårt att
äta stora mängder mat för man blir proppmätt
och mår inte bra av det. Det är inga problem
att äta lite godis någon gång ibland, däremot
ska man inte ersätta mat med sötsaker.
Kostfibrer
Kostfibrer är den del av kolhydrater som inte
bryts ned i mag- och tarmkanalen. De påverkar hälsan dels via immunförsvaret och dels
genom att förbättra tarmens funktion.
Det finns två typer av kostfibrer:
• lösliga gelbildande fibrer
• olösliga fibrer
Positiva effekter
De lösliga gelbildande fibrerna hämmar tömningen av magsäckens innehåll vilket bidrar till
att ge en långvarig mättnad. De är även näring
till nyttiga bakterier i tarmen som ökar i antal.
De förbättrar immunförsvaret och minskar
risken för tarminfektioner.
11
Idrottsnutrition
De olösliga fibrerna binder vatten och gör att
konsistensen på avföringen blir mjukare, passagen går lättare vilket motverkar förstoppning.
Negativa effekter av fibrer:
Kostfibrer bör ingå i den dagliga kosten men
som allt annat handlar det om balans. Äter
man för mycket får man magknip, gaser och
uppblåst mage samt lös avföring. En stor
mängd fibrer leder även till att man blir mätt
och inte orkar äta så mycket som man behöver. Risken är att man av misstag får i sig för
lite energi.
Inför tävling eller ett hårt träningspass kan
ett högt fiberintag medföra att man får ont i
magen och/eller diarré och måste avbryta.
Äter man för lite riskerar man att tarmen fungerar sämre. Avföringen blir hård och man kan
känna sig uppsvälld och får ont i magen.
Det är inga problem att få i sig tillräckligt med
fibrer om man äter en varierad kost med frukt,
gröns­aker och grovt bröd vid någon måltid per
dag. Man behöver inte äta fullkornsprodukter för
att få i sig tillräcklig med fibrer, de kan tvärtom
göra att man får i sig för lite energi av misstag
och att man får problem med magen. Mängden
fibrer bör inte överstiga 25–35 gram per dag.
Exempel på mängd kostfiber i olika
livsmedel.
100 g quinoa = 7,7 g
100 g frysta ärtor = 6,5 g
100 g kikärtor = 6,2 g
100 g cashew = 6,0 g
100 g sojabönor = 5,0 g
100 g linser = 3,7 g
100 g hallon = 3,7 g
100 g broccoli = 3,1 g
100 g pasta = 3,1 g
100 g bulgur = 2,9 g
100 g morötter = 2,4 g
100 g rödbetor = 2,3 g
100 g apelsin =1,9 g
100 g havregryn (fullkorn) = 1,8 g
100 g äpple med skal = 1,8 g
(medelstor 148 g)
100 g banan = 1,7 g (medelstor 146 g)
100 g råris = 1,6 g
100 g couscous = 1,4 g
100 g äpple utan skal = 0,9 g
(medelstor 148 g)
100 g ris (långkornigt) =0,3 g
100 g apelsinjuice = 0,1 g
Källa: Livsmedelverket
Bra källor för kolhydrater är;
Bröd, gryn, gröt, müsli, pasta, ris, couscous, bulgur och quinoa
Juicer och andra drycker som nypon,
blåbär eller liknande.
Kolhydrater (KH)
• Finns i arvsmassan
• Är söta – kallas även för sockerarter
• Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten men
kolhydrater binder vätska så i praktiken
väger det mer än ett kilo.
• 500 g finns lagrat som glykogen i lever och
muskler
• Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i
körtelsekret
• Lagras i små mängder i hjärnan
Kolhydrater och träning
När man ökar sin träningsmängd måste man
samtidigt öka intaget av kolhydrater i måltiderna. Dels behöver man äta mer av ris, pasta
och bulgur samtidigt som man minskar på
grönsaksintaget och intaget av fiber. Det är
även viktigt att vara uppmärksam på att inte
äta för stora mängder protein. Mellanmålen
måste vara kolhydratrika, och bra alternativ
är juicer, nypon/blåbärsdryck, smoothies eller
liknande. Bröd med pålägg och torkad frukt.
Det är lätt att av misstag få i sig lite för lite
energi. Det lönar sig att vara uppmärksam på
kolhydratintaget för det är kolhydrater som är
svårast att få i sig tillräckliga mängder av.
Återhämtning
Återhämtningsmål ska bestå av 1–1,2 gram
kolhydrater per kilo kroppsvikt och även här
är det viktigt att inte fylla ut magsäcken för
mycket. Förmågan att ta upp kolhydrater i
muskler är förhöjd upp till två timmar efter
avslutad träning. Ett bra tips är att använda sig
av livsmedelsverkets tabeller för att lära sig
var man hittar kolhydratrika livsmedel.
Hur ska man tänka om man tränar mycket?
Börja med ett basintag av kolhydrater, fett och
protein i form av frukost, lunch, middag och
mellanmål. Att äta stora eller små portioner
är ingen bra idé. Det är lika omöjligt att träna
med proppfull mage som att träna på tom
mage. När man ökar träningsmängden måste
man öka energitätheten i måltiden samtidigt
som man måste lägga till energitäta mellanmål
och återhämtningsmål.
12
När man tränare mindre
När man minskar sin träningsmängd är det
enkelt att ta bort de energirika mellanmålen
samtidigt som man minskar lite på ris och
pasta. För att äta ungefär samma mängd ökar
man istället mängden grönsaker så att man
undviker att bli hungrig. Tränar man endast en
gång om dagen behöver man inget återhämtningsmål, det räcker med tre huvudmål och
ett eller två mellanmål. Det är viktigt att vara
observant på att man av misstag får i sig för
liten mängd kolhydrater när man växer.
Protein
Vad är protein?
Protein kommer från grekiskans proteos och
betyder det första eller det viktigaste och
det kan man verkligen säga att proteiner är.
Proteiner är uppbyggda av 20 olika aminosyror
och av dem är nio essentiella. Det betyder att
vi måste tillföra dem via maten regelbundet
eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem.
Vad används protein till?
Proteiner är kroppens byggstenar, utan dem
kan ingenting byggas upp eller repareras.
Protein behövs för cellernas uppbyggnad,
bildandet av hormoner, enzymer och delar av
immunförsvaret. Men även muskler, skelett,
vävnader, senor, ligament, hår, hud och naglar
är uppbyggda av proteiner. Proteiner är riktiga
mångsysslare, de används till att reglera vätskebalansen i kroppen och till att transportera
ämnen i blodet. Dessutom är alltid proteiner
inblandade så fort något sker eller behöver
kontrolleras i kroppen. Proteiner är även enzymer dels som katalysatorer som ökar hastigheten på metabola reaktioner, och dels hjälper
till med att bryta ned maten.
Var finns protein?
Protein finns i animaliska livsmedel som
kött, mjölk, fisk och ägg och i vegetabiliska
livsmedel som ärtor, bönor och spannmål.
Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är
tillräckligt för kroppens behov. Enskilda
vegetabiliska livsmedel kan sakna vissa
aminosyror eller så finns de inte i tillräcklig
mängd. Men genom att skaffa sig kunskap
om hur man kombinerar olika vegetabiliska livsmedel kan till exempel veganer
äta varierat och få tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.
Hur mycket protein behöver vi på en dag?
Anges i gram/kg kroppsvikt
Stillasittande män och kvinnor
0,8–1,0 gram/kg kroppsvikt
Kvinnliga uthållighetsidrottare på elitnivå
1,2–1,7 gram/kg kroppsvikt
Manliga uthållighetsidrottare på elitnivå
1,6 gram/kg kroppsvikt
Uthållighetsidrottare *
1,2 gram/kg kroppsvikt
Motionärer **
0,8–1,2 gram/kg kroppsvikt
Fotboll och styrkeidrotter
1,4–1,7 gram/kg kroppsvikt
Tyngdlyftare och styrketränande individer uppbyggnad
1,5–1,7 gram/kg kroppsvikt
Tyngdlyftare och styrketränande individer
uppbyggnad, underhåll
1,0–1,2 gram/kg kroppsvikt
Kvinnliga idrottare
Cirka 15 procent lägre behov än män
* För den som tränar fyra – fem gånger per vecka under 45–60 min
** För den som tränar fyra – fem gånger per vecka under 30 min på en nivå under 55 % av VO max
13
Idrottsnutrition
Behövs proteintillskott?
Idrottare är i olika åldrar, har olika storlek och
kroppssammansättning och därför är principen
densamma som för kolhydrater; behovet av
protein anges i gram/kg total kroppsvikt. Hårt
tränande tonåringar och idrottare generellt har
ett ökat proteinbehov jämfört med stillasittande individer. Det beror på att en liten del av
proteinet används som energi och att proteinomsättningen är högre när man växer.
Många tror att man måste äta stora mängder
protein eller ta proteintillskott för att få en
effekt av sin träning. Men man får inte stora
muskler av att äta protein; det är träning som
krävs. Däremot är protein nödvändigt för
att kunna bygga upp det man har brutit ner
under träning. Äter man varierad kost och
täcker sitt energibehov är det inget problem
att få i sig proteiner. Det finns ingen forskning
som visar att man behöver tillskott för att få i
sig proteiner.
Återhämtning och protein
Intag av protein omedelbart i samband med
ett avslutat träningspass ökar muskelns upptag
av aminosyror som gynnar en positiv proteinbalans. Det är viktigt för den anabola effekten
av muskeltillväxt i samband med träning.
Effekten kvarstår i minst tjugofyra timmar.
Det är lika viktigt att fördela proteinintaget
fyra gånger under hela dagen, inte bara efter
ett träningspass. Men det räcker inte med att
bara äta protein. Återhämtningen förstärks
om man äter både kolhydrater och protein i
nära anslutning efter ett träningspass.
Är man i uppbyggnadsfas eller tränare två
gånger om dagen behövs ett återhämtningsmål.
Rekommenderade mängder protein och
kolhydrater för optimal återhämtning
Kvinnor
Protein: 10–15 gram eller 0,25 gram/kg
kroppsvikt
Kolhydrater: 1–1,2 gram/kg kroppsvikt
Män
Protein: 20–25 gram eller cirka 0,25–
0,33 gram/kg kroppsvikt
Kolhydrater: 1–1,2 gram/kg kroppsvikt
För mycket protein
Stora mängder protein är inte bättre utan kan
i vissa fall vara sämre än små. Stora mängder
proteinrika livsmedel minskar framför allt
intaget av kolhydratrika livsmedel. Av misstag
riskerar man att få i sig för lite energi och även
för lite av vissa vitaminer och mineraler. Dessutom kan stora mängder protein ge problem
med magen i form av magsmärtor, uppblåsthet och gaser.
För lite protein
Har man ett tillräckligt energiintag är det oftast inget problem, men det finns situationer
när bör vara lite uppmärksam.
• Idrottare som utesluter en stor mängd livsmedel och har ett tydligt restriktivt ätbeteende
• Viktminskning
• Idrottare med matallergier
• Veganer/vegetarianer som saknar kunskap
• Unga idrottare som flyttar hemifrån och ska
laga sin egen mat
• Vid resor
Fett
Vad används fett till?
Fett i maten är dels en viktig källa till energi
och dels nödvändigt för upptaget av de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K). Kroppsfettet är så mycket mer än bara fett, det tillverkar
och frisätter olika ämnen (definitionen på
organ), det fungerar som stötdämpare åt
de inre organen och skyddar mot kyla. Fett
behövs också för funktioner i och uppbyggnad
av hjärnan. Fett ger både smak och konsistens
till maten.
Mängden fett som behövs per dygn anges
inte lika noga som protein och kolhydrater. De
allmänna rekommendationerna är cirka 25–40
procent av det dagliga energiintaget. Det
motsvarar den mängd som blir över när man
har försett sig med protein och kolhydrater.
Har man ett högt energibehov bör man ligga
vid den övre gränsen eftersom fett ger mycket
energi.
Fett tar lång tid att bryta ned och inför tävling
eller ett hårt träningspass bör man undvika
stora mängder fett. Stora mängder fett är inte
heller lämpliga för snabb återhämtning.
Det tar lång tid att omvandla fett till ATP jämfört med kolhydrater och därför kan inte fett
utnyttjas vid högintensiv aktivitet som sprint.
Fett används mer vid lågintensiv träning.
Man kan inte ersätta kolhydrater med fett,
båda behövs lika mycket.
14
Fett används för:
● Immunförsvarets funktion
● Påverkar cellmembranens
sammansättning
● Viktigt för hjärnans funktion
● Hämmar bakterietillväxt i munnen
● Påverkar mag- och tarmkanal funktion
● Krävs för upptaget av vitaminerna A, D,E, K
● Har stötdämpande effekt
Vad är fett?
Det finns olika typer av fett men gemensamt
är att alla fetter är uppbyggda av fettsyror.
Vissa fettsyror är essentiella (livsnödvändiga)
och måste tillföras via maten eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Olika fettsyror har olika funktioner i kroppen och därför
behöver vi fett från olika källor.
Fettsyror
Livsmedel
Mättade
Animaliska produkter,
mjölkprodukter, smör,
kokosfett, palmolja
Enkelomättade
(omättade)
Rapsolja, olivolja, oliver,
mandel, hasselnötter,
cashewnötter, jord­
nötter, avokado,
kyckling
Fleromättade
Omega-3
Linfrön, valnötter, rapsoch solrosolja, feta
fiskar, fiskolja, nötter,
mandel, jordnötter
Omega-6
solrosolja, majsolja,
druvkärnolja, jordnötsolja, rapsolja, sojaolja,
sesamfrö, sesamfröolja,
rapsolja
Nötter, frön, mandlar och avokado innehåller enkelomättade och fleromättade fetter.
Behöver du öka energiintaget kan du strö
lite av ovanstående på gröten eller i maten.
Avokado är ett bra pålägg och passar i sallader. Cashewnötter innehåller även kolhydrater
och passar bra som ett tillägg till både fett och
kolhydrater.
Vitaminer och mineraler
– mikronutrienter
Vi kan inte tillverka vitaminer och mineraler
och därför måste de tillföras via maten. De är
nödvändiga för normal tillväxt och utveckling
samt för olika processer i kroppen.
Vitaminer
Vitaminerna delas in i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De vattenlösliga vitaminerna
är B-vitaminer och C-vitamin. Vi kan inte lagra
vattenlösliga vitaminer och därför behöver vi
få i oss dem i stort sett varje dag. Fettlösliga vitaminer kan kroppen lagra och därför behövs
de bara några gånger i veckan förutsatt att vi
tillför tillräcklig mängd.
B-vitaminer
B-vitaminer behövs för att utvinna energi ur
maten och för att nervsystemet ska fungera.
Ett lågt intag av vissa B-vitaminer leder till
trötthet och oförmåga att upprätthålla ett tufft
träningsprogram. B-vitaminer behövs även för
tillverkning av röda och vita blodkroppar.
Brist eller låga nivåer av vitaminer hämmar
olika funktioner i kroppen och påverkar hälsan
negativt. B12 finns bara i animaliska livsmedel
och både veganer och vegetarianer behöver
B12 som tillskott för att undvika brist.
Generellt kan kosttillskott leda till för
höga nivåer av framför allt fettlösliga
vitaminer. De är giftiga i höga doser och
kan allvarligt skada kroppen och nervsystemet.
D -vitamin
D-vitamin bildas i huden via solljus och är
därför ett hormon. Det krävs ett starkt solljus
15
Idrottsnutrition
för att bilda D-vitamin och bästa tiden att bilda
D-vitamin i Norden är under månaderna maj–
september. Det räcker med cirka 30 minuter
mellan 11.00–14.00 när solen står som högst.
Därför är det viktigt att vara ute under den
korta tiden som vi kan bilda D-vitamin eftersom
det behövs för att bygga ett starkt skelett och
för immunförsvaret. I maten finns D-vitamin i
fet fisk och i mjölkprodukter som innehåller tillsatt D-vitamin. Om man behöver tillskott eller
inte är svårt att svara på och det kan vara bra
att kontrollera nivåerna. Det gör man genom
ett vanligt blodprov på vård­centralen.
Mineraler
Metaller som är viktiga för olika fysiologiska
funktioner kallas för mineraler. De är byggstenar och behövs i små mängder. Kroppen kan
inte tillverka dem själv utan de måste tillföras
med kosten. En del mineraler är inblandade
i ämnesomsättningen, andra spelar en viktig
roll för immunförsvarets funktion. De delas in
i makromineraler och mikromineraler (spårämnen). Makromineraler är fosfor, kalcium,
kalium, klorid, järn, natrium och svavel.
Mikromineraler är kobolt, krom, koppar, fluor,
jod, järn, mangan, molybden, selen och zink.
Mineraler finns bland annat i mjölkprodukter,
kött och gröna grönsaker
Nedan finns några som man som växande
idrottare ska vara uppmärksam på att få i sig.
Järn
När man växer är det viktigt att få i sig järn.
Om man har stora blödningar vid menstruation är det viktigt att man äter livsmedel som
innehåller mycket järn.
Behövs för: transport av syre och elektroner.
Brist: allmän trötthet, försämrat immunförsvar
och försämrad prestationsförmåga, håglöshet,
irritation, försämrad mental kapacitet.
Finns i: broccoli, frysta gröna ärtor, nötkött,
leverpastej, strömming, ägg, ris, bröd.
Kalcium
Kalcium är ett viktigt mineral. Det behövs för
att bygga upp en bra densitet i skelettet men
är livsviktigt för metabola och fysiologiska
reaktioner och koagulering av blod.
Brist: påverkar framför allt skelettet och ökar
risken för benskörhet (osteoporos)
Finns i: broccoli, grönkål, vitkål, torkade
aprikoser, fikon och katrinplommon, nypon,
sojabönor, kålrot, mjölkprodukter, torsk, ägg,
nötkött, musslor, räkor
Vätska
Människokroppen består av 50–60 procent
vätska. Vätska reglerar temperaturen och är
nödvändig för flertalet processer i kroppen.
Vätska kommer från mat och dryck och från
processer där vi bildar tillgänglig energi. Vi
kan klara oss utan mat en längre tid men utan
vätska klarar man sig inte mer än några dygn.
Väska är nödvändigt både för att överleva och
för att kunna prestera fysiskt och psykiskt.
Därför är det viktigt att dricka vatten under
dagen. Man behöver dricka både under och
mellan måltiderna. Under ansträngande träningspass är det viktigt att dricka och vatten är
den allra bästa törstsläckaren. Ett bra sätt att
fylla på lagren av vätska är att äta kolhydrater.
Ett gram glykogen binder 2,7 gram vatten som
frigörs när lagren bryts ned.
Man kan inte lagra vätska genom att dricka
stora mängder. Kroppen upplever det obehagligt och man kissar ut överskottet.
Hur ofta ska man äta?
Det är viktigt att äta frukost, lunch och middag
samt 2–3 mellanmål. En bra regel är att det
inte ska gå mer än 3–4 timmar mellan varje
mål. Även om du tränar sent är det viktigt att
äta något efter passet för att få så optimal
återhämtning som möjligt. Det är ingen bra
idé att träna om det har gått mer än fyra timmar sedan man ätit.
Mat vid träning och tävling
Oavsett vilken typ av idrott man är aktiv i är
det viktigt att ha fyllda lager av glykogen och
att inte känna sig hungrig innan träning eller
tävling. Det man äter dagen innan fyller på lagren av glykogen i muskler. Det man äter några
timmar innan ser till att blodsockernivåerna
inte blir låga. För både träning och tävling gäller det att vara lagom mätt. Man måste prova
sig fram, på träningsläger eller under flera träningstillfällen. Det är inte en bra idé att prova
först vid en tävling.
Generellt är livsmedel som innehåller mycket
fibrer och fett inte lämpliga innan ett tufft
träningspass eller innan tävling eftersom de
kan göra att man får ont i magen. Undvik stora
16
mängder mjölkprodukter och andra livsmedel
som nötter som innehåller mycket fett. Gröt
och flingor som inte innehåller fibrer är bra till
frukost. Till det passar russin, någon frukt (banan) och juice bra. Bröd som inte är fiberrikt
och innehåller mycket kolhydrater är ett bra
komplement. Ska man tävla efter lunch brukar
pasta, ris och cous-cous fungera bra med köttfärssås och lite grönsallad. Potatis innehåller
lite kolhydrater och om man väljer det måste
man komplettera med bröd.
Se till att fylla på med vätska men minska på
intaget en till två timmar före start så att urinblåsan inte är full på startlinjen.
Om man tävlar flera gånger under samma dag
är sportdryck, proteinbarer, energibarer och
geler ett bra komplement.
Tänk på att det är vad du gör dagligen som ger
resultat.
Kom ihåg att vara väl förberedd och prova ut
en koststrategi som passar för just dig!
© Riksidrottsförbundet | September 2015
Idrottens hus, 114 73 Stockholm | Tel: 08 - 699 60 00 | Fax 08 - 699 62 00
E-post: [email protected] | Hemsida: www.rf.se