Äta bör man, annars dör man…

Ett bra mål för Järlas P97or
Äta bör man, annars dör man…
•Kolhydrater
•Proteiner
•Fett
Din dag
•
•
•
•
•
•
•
7.00 vaknar
7.15 frukost
11.30 lunch
15.30 mellis
18.00 middag
19.00 träning
22.00 somnar
Träningsdag
Träningstid
Äta före Äta efter
träning träning
Måndag
17-18
15.00 18.30
Onsdag
18-19
16.00 19.30
Torsdag
18-19
16.00 19.30
Matchdag
10.30-12
8.30
12.30
Hur ska vi göra för att dagen ska bli
bra, både i skolan och kvällens
träning?
•
När vi vaknar har inte kroppen fått energi på kanske upp till 12 timmar.
Men jag är inte hungrig….Det är för att kroppen har ställt in sig på Svält.
Jag äter en fralla och ett glas jos. Kort energi gör att jag kommer att vara trött och irriterad i skolan och inte
kan koncentrera mig.
Jag äter fullkornssmörgås, en frukt, ett glas mjölk eller fil med müsli och en frukt eller havregrynsgröt och en
frukt och ett glas mjölk. Nu har jag ätit lång energi och jag kommer att orka förmiddagen i skolan.
•
Lunch är inte förrän om 5 timmar…..det kurrar i magen,
vilken tur att jag lagt ner en frukt i skolväskan, idag la jag ner en fullkornsmacka med salami på, mums. Den
tar jag på
förmiddagsrasten!
•
Lunch. Gud vad äcklig skolmaten är….jag tänker inte äta jag går till kiosken istället.
Lunchen är jätteviktig, om maten är äcklig på din skola ta upp det i elevrådet och försök påverka med riktiga
argument, att den är äcklig räcker inte, varför är den äcklig? Vad skulle göra den godare? Om den är god
kan jag säga det eller är det ballt att säga att maten är äcklig….
Om det är så att man absolut inte vill äta dagens skollunch så ta en tallrik med fil och müsli, en smörgås, ett
glas mjölk istället. Ät något! Ni har fått skolmenyer och om ni vet att i morgon är det något som jag
verkligen inte äter så kan ni ta med er en extra smörgås till eftermiddagsrasten om ni efter fil och müsli
känner kurr i magen. Är det bara något som är gott till lunch ät det! Te x ris och sås, potatis och sås,
fiskpinnar med sås……..
•
Skolan slut hem och ät ett mellanmål. En smörgås med ost och paprika, yoghurt med flingor.
•
Middag, tänkt tallriksmodell, ät av allt, kolhydrater, proteiner och fett.
•
Träning, ta med en frukt som du äter direkt efter träning
•
Kvällsmål, frukt, smörgås med protein
•
Går och lägger mig och sover gott….vad händer när jag sover?
•
Jag vaknar och är hungrig! Kroppen är inte inställd på svält längre för det var inte så länge sedan jag
åt…
Vad händer i kroppen under träning
och sömn
•
Under fysisk aktivitet använder vi energi från våra glykogenförråd, i blodet
och i levern. Vi tar alltså från oss själva. Det innebär att vi startar en
nedbrytningsprocess.
•
Men vi tränar ju för att bli bättre? Ska vi vila oss i form då? Ja, det kan man
säga.
•
När vi tränat så ska vi se till att fylla på våra energiförråd igen, en bra
blandning mellan kolhydrater och protein. När vi sover så fortsätter kroppen
att jobba med att stoppa nedbrytningsprocessen och bygga upp muskler
med hjälp av det protein som vi har ätit. Det gör att vi vilar oss i form.
Återhämtningen är viktig om du tränar för att bli bättre, precis som mat och
vätska är.
•
Ni måste också tänka på att ni växer! Det är en energitjuv och ni är nu inne i
en tillväxtperiod där det händer väldigt mycket. Både på längden och i
muskelmassa och hjärta och lungor.
Vad använder kroppen för bränsle?
• Vid sömn – fett
• Vid muskelarbete – kolhydrater och fett,
ju högre tempo desto mer kolhydrater
• Uppbyggnad och återhämtning – protein
• Reservdepå - protein
Kroppen är fantastisk
•
Den gör allt för att på bästa sätt omvandla mat till energi.
•
Kolhydrater äts -> glukos -> ut i blodet ->blodsocker -> bränsle direkt eller
lagras som glykogen i muskler och lever.
•
Muskelglykogen används som energi vid träning eller tävling.
•
Blodsockernivån sjunker frigörs socker från levern.
•
Viktigt att blodsockerhalten håller en jämn nivå så att hjärnan och
nervsystement alltid fungerar.
•
Varför blir man trött och arg och irriterad när blodsockerhalten är låg? Ilska
gör att ditt energilager öppnas! Adrenalin frisätts vilket öppnar
sockerförrådet allt för att du ska få energi för att överleva.
Kroppen väljer själv energikälla
• Kroppen väljer efter vilket behov den har
• Vila eller måttlig rörelse används i regel en
högre andel fett
• Mer ansträngning ökar andelen energi från
kolhydrater
• Att äta kolhydrater kan du fylla lagret av energi i
musklerna vilket är idealiskt om du ska träna
eller tävla. Ett välfyllt glykogenlager minskar
dessutom nedbrytningen av muskelprotein.
Om man inte äter…
• Kroppen tar då energi från sig själv.
• Kroppen bryter ner sin egen muskelvävnad för att utnyttja protein
som energikälla.
• Energin går först och främst till de viktigaste delarna i kroppen;
hjärna och nervsystem.
• Människan är ingen ny uppfinning och systemen är därmed gamla.
Det gör att kroppen känner av när det är dåliga tider med svält. Då
ställer kroppen in sig på svält och lagrar allt man stoppar i sig de få
gånger man äter. Så om man inte äter regelbundet och ordentligt
tror kroppens system att det är svälttider och nedbrytningsprocessen
är igång! Du känner inte hunger, den energi som du vill ska gå åt
när du tränar lagras i kroppens tro att det snart ska bli bättre tider.
Din prestation försämras!
Byggstenar
•
•
•
•
•
Kolhydrater – energi
Protein – muskler
Fett – energi, hjärnan
Sömn – återhämtning
Vätska – transport
Kolhydrater
- idrottarens viktigaste energikälla
• Pasta, potatis, ris, bröd, gryn, frukt,
grönsaker, müsli
• Korta kolhydrater - kort energilängd
• Långa kolhydrater - lång energilängd
Kolhydrater är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och
kostfibrer.
Kolhydrater lagras i musklerna och i levern, men förråden är
begränsade och måste därför fyllas på dagligen. Det går att ladda upp
en energireserv på kort sikt.
Kostfibrer
• Sädeskornets ytskikt, grönsaker,
rotfrukter, frukt och bär
• Lösliga och olösliga kostfibrer
- Lösliga kostfibrer påverkar bl a
blodsocker och insulinnivån.
- Olösliga kostfibrer håller magen i trim
Socker
• Naturligt eller tillsatt
• Naturligt socker finns bl a i frukt, bär och
russin.
• Tillsatt socker finns bl a i godis, kakor, saft
och läsk
Har man ett val mellan två sockerrika livsmedel är det en bra regel att
välja det som även innehåller andra näringsämnen.
Korta och långa livsmedel
• När du laddar inför träning och tävling passar
det bäst med långa livsmedel
• Efter träning och match passar det bäst med
korta livsmedel
• Vi gör ett experiment………
Korta livsmedel ger snabb och kort energi, det kan
göra dig okoncentrerad, trött och irriterad.
Långa livsmedel ger en mer utdragen energi.
Protein
• Kroppens egna byggmaterial
• Muskler och immunförsvar består till stor
del av protein. Man kan säga att det är
kroppens egna legobitar.
• Om vårt kolhydratförråd tar slut så
använder kroppen protein som
energidepå. Protein i blodet transporterar
järn och syre ut i kroppen.
Animaliska och vegetabiliska
• Fisk, kött, mjölk, ägg och ost kommer från
djurriket och kallas därför animaliska,
dessa är de livsmedel som är rikast på
protein.
• Ärtor, linser, böner s.k baljväxter hittar vi i
vegetabiliska proteiner.
Vegetarian
• Äter man inte kött så är man vegetarian. Det
finns olika typer av vegetarian och det beror på
hur man tillgodoser sitt proteinbehov.
• Vegetabiliska livsmedel måste kombineras för
att kroppen ska tillgodogöra sig de nödvändiga
näringsämnen den behöver.
• Är man vegan (dvs inte äter några animalsika
produkter alls) bör man tänka på att äta mycket
baljväxter för att få i sig tillräckligt med
fullvärdiga proteiner.
Fett
• Är en viktig energikälla
• Fungerar även som extra energiförråd
såsom fettväv som gör att man kan klara
sig utan mat i flera veckor i nödfall
• Fettväven isolerar och fungerar även som
stötdämpare som skyddar dina inre organ
• Olika sorters fett
De olika fetterna
•
•
Omättat fett är värmekänsliga, de förstörs vid värme
Enkelomättat fett
- Oliver, olivolja, nötter, rapsolja, avocado, Bra för
blodfetter
Fleromättat fett
- Omega 6, majsolja, solrosolja, solrosfrön
(inflammatorisk fettsyra)
- Omega 3, fet fisk, fiskolja, linförolja, rapsolja
(antiinflammatorisk fettsyra)
Mättat fett är inte värmekänsligt därför är det bra att
använda dessa i matlagning. Finns i mejeriprodukter,
kött, cocos. Ökar blodfetter
Vätska
• Kroppen består av 50-65% vätska dvs halva du eller mer
är flytande!
• Vattnet ska lösa upp och transportera näringsämnen till
muskler och andra organ
• Transporterar slaggprodukter ut ur kroppen
• Reglerar kroppstemperaturen
• Normalt förlorar man 2-3 liter vätska / dag
• Vätskan lämnar kroppen genom att man svettas och när
man går på toaletten resten försvinner med
utandningsluften
• Vi ersätter vätskan genom mat och dryck
• Vätskebrist är det som snabbast försämrar din
prestationsförmåga
Hur håller jag mig flytande
•
•
•
•
•
•
•
•
Det gör inget om du får i dig mer vätska än vad du behöver – överskottet
försvinner med urinen
Ett varningstecken på om du druckit för lite är att urinen blir koncentrerad
och mörk i färgen
För att ha den bästa förutsättningen att prestera bra under träning eller
tävling är att fylla på ordentligt med vätska före aktiviteten, men börja i tid.
Under aktiviteten är det bäst att dricka små mängder ofta
Vanligt vatten är den allra bästa drycken
Sportdryck dricker många och det kan finnas tillfällen då det är OK t ex vid
cuper då man spelar många matcher under samma dag eller träningsläger
då man har ett tufft program, sportdryck innehåller socker och kan innehålla
lite natrium (salt) som gör att glykogenförrådet snabbt fylls på och saltet gör
att vätskan binds i kroppen
Viktigt är att inte drycken är för kall (+15c) det gör att man kan få ont i
magen. Energi går dessutom till magen för att värma upp innehållet
Kolsyra har samma effekt som kall dryck därför är det inte att
rekommendera att dricka kolsyrade drycker, läsk har ju dessutom massa
tillsatser som inte är bra för kroppen
Dags att laga lite mat
• 3 grupper
– Frukost
– Mellanmål
Regel nummer 1
Smaka på allt!