Våga tala

Tänk om jag gör bort mig!
TALÄNGSLAN
Talängslan

”Rädsla för att tala, särskilt i större grupp” (NE,
använt sedan 1969)
Social ångest: kärnproblematik
Rädsla för att bli negativt bedömd:


Bete sig på ett pinsamt sätt som kan leda till
genans, förödmjukelse, tappad självkänsla
Visa synliga tecken på nervositet
Problemsituationer




Då man riskerar att bli granskad/skärskådad
I fokus för uppmärksamheten
Prestera något inför andra (okända människor)
Interaktionssituationer (umgås med okända
människor)
Talängslan i
normalpopulationen
Markant rädsla att tala inför grupp medgavs av:
 30.2 % i USA (National Comorbidity Survey; Kessler et al., 1998)
 24 % i Sverige (Furmark et al., 1999)
 15.1 % i Kanada (Stein et al., 2000)
 Studentpopulationer: ca 15-20 %
 Definition?
Har du hindrats i dina
högskolestudier på grund av
dina problem med muntligt
framträdande?
Ja, genom uppskjuten studiestart
Ja, genom bortval/byte av studieinriktning
Ja, genom utebliven examination/uteblivna poäng
Ja, genom studieuppehåll
Ja, genom att inte våga fråga om sådant jag inte förstått
Ja, genom att inte våga svara/ge synpunkter på sådant jag kunnat
Vad händer i kroppen vid
social ångest
Autonoma nervsystemet aktiveras:







Hjärtklappning
Svettning
Höjt blodtryck
Muskelspänning
Rodnad
Utsöndring av stresshormon
”Kamp eller flykt” reaktion
Kognitiva aspekter






Upptagenhet kring hur man uppfattas och utvärderas av andra
människor
Observatörsperspektiv: Som om man står utanför kroppen och
tittar på sig själv
Orealistiska föreställningar kring egna tillkortakommanden och i
vilken grad dessa märks av andra
Perfektionistiska krav på sig själv
Förväntansprocessande: noggranna förberedelser, går mentalt
igenom vad som kan hända
Post-modernt processande: Backspegeluppmärksamhet Vad
hände? Vad sade jag? Hur skulle jag gjort istället?
Negativa automatiska
tankar





Kan uppstå inför, under och efter en ångestväckande situation
”Poppar upp” på ett reflexmässigt eller vanemässigt sätt (skilj
från medvetna tankar)
Utgörs ofta av personliga tolkningar av olika situationer,
förutsägelser om vad som skall hända, minnen från tidigare
händelser eller inre bilder av olika slag
Kan ta sig uttryck som kritiska utrop, uppmaningar och inre
monologer (”tyst tal”)
Leder till ångest och/eller nedstämdhet
Negativa automatiska
tankar fort.
Exempel:
 De tycker inte om mig!
 Jag är dum!
 Gud vad pinsamt!
 Jag kommer att göra bort mig!
 Alla kommer att se att jag är nervös!
 Jag kommer inte kunna prata!
 De kommer att tycka att jag är konstig!
 Jag kommer att rodna!
 Det här går skitdåligt!
Viktigt att tänka på
Regelbunden
träning
Acceptans
Edukation
Poängtera
åhörarnas ansvar
Arbeta i mindre grupper
Ge utrymme för egna reflektioner
Ge akt på ångesttankar före och efter process
Feedback
Avspänning
Humor
Våga tala
- en kurs i yttrandeträning
Lisa Virding, Studenthälsan 2009
Prestationssituationer

Att tala (eller agera) inför en grupp =
den vanligaste problemsituationen (77.1 %)
Prestationssituationer
fort.



Skriva något när andra
människor ser på (22.5 %)
Att äta eller dricka inför
okända människor (19.1 %)
Att använda offentliga
toaletter (15 %)
Interaktionssituationer

Att gå på en fest eller en
social tillställning (14.4 %)
Lisa Virding, Studenthälsan 2009

Att tala med en
auktoritetsperson tex.
chef, lärare (12.2 %)
Interaktionssituationer
fort.



Att ringa till någon man inte känner väl
(15.5 %)
Att uttrycka sin egna åsikter inför andra (22 %)
Att inleda ett samtal med någon man inte känner (12.8 %)
Grundantaganden
Kognitiv teori:




Vi formar genom våra tidigare erfarenheter grundläggande
antaganden eller scheman om oss själva och omvärlden
Uppfattas ofta som absoluta sanningar
Kan liknas vid djups rotade ”fördomar”
Beskrivs ofta som korta 3 eller 4-ords satser: ”Jag är…”, ”Andra
är…”, tex:



Jag är udda/konstig
Jag är tråkig
Det går inte att förändra mig själv eller tillvaron
Livsregler




Med utgångspunkt i våra grundantaganden bildas olika livsregler
och attityder som påverkar vår vardag
Ett slags samlad livskunskap om hur man bör bete och förhålla
sig i olika situationer
Vid social fobi är reglerna ofta mycket stränga och ställer höga
krav på hur man bör agera
Exempel:




Jag måste få allas gillande
Jag får inte visa något tecken på svaghet
Mitt tal måste vara helt perfekt
Ingen får se att jag är nervös
Lisa Virding, Studenthälsan 2009
Tankefällor
- ett sätt att se och bedöma omvärlden på ett förvrängt sätt, informationen
”filtreras” innan den når mottagaren
Typiska tankefällor är:






Diskvalificering: Positiv eller neutral information från andra räknas inte
Allt-eller-inget tänkande: Man missar nyanserna i verkligenhet och tänker- om jag
inte får alla rätt är jag kass!
Katastroftänkande: Jag kommer att göra bort mig! Ingen kommer att lyssna (oftast
negativ tolkning)
Förhastade slutsatser: Att alltför snabbt bilda sig en uppfattning av situationen
med en oftast negativ innebörd
Känslotänkande tolkning: Bygger på känslomässig tolkning snarare än vad som
egentligen har hänt – jag känner på mig att det kommer att gå dåligt!
Personligt tänkade
Tankefällor har i princip alla. Att ta sig ur en tankefälla förutsätter att man blir medveten om
den, samt våga granska och ifrågasätta dess trovärdighet genom att anföra och motbevisa genom
inre dialog. Att använda sig av sokratiska frågor är ett bra verktyg!
Säkerhetsbeteende
”Knep och knåp” som personen tar till för att stå ut med en
ångestväckande situation, tex:







Undviker ögonkontakt/tittar ner
Håller hårt i saker (koppar/glas/pennor)
Repeterar meningar i huvudet
Väljer kläder som ”döljer” nervositet
Pratar lågt
Sätter sig i utkanten av gruppen
Gömmer ansiktet
Social situation
Individen ser sig själv utifrån som
en social varelse (självbild)
Individens uppfattar situationen
som hotande (negativa automatiska
tankar)
Individen ser sig själv utifrån som
en social varelse (självbild)
Säkerhetsbeteende
Kroppsliga och kognitiva symptom
Clarks ångestkurva
Ångest
Tänkt förlopp
Naturligt förlopp
Tid
0
Undvikande beteende
Vidmakthållande av
social ångest





Ändrat uppmärksamhetsfokus – självfokus
Säkerhetsbeteenden
Undvikande
Negativ bearbetning av kommande sociala situationer
Negativ bearbetning av inträffande sociala situationer
Bara för att vi tänker en tanke, behöver den inte vara sann…
Lisa Virding, Studenthälsan 2009
Att övervinna sin sociala
ångest

Förstå ditt ångestmönster

Förändra ditt sätt att tänka i ångestframkallande situationer

Förändra ditt ångestbeteende
Lisa Virding, Studenthälsan 2009
Att bemästra sina fysiska
symtom





Acceptera symptomen
Omfokusering
Copingtankar
Planera vad du ska säga om någon kommenterar dina symtom
Avslappning
Lisa Virding, Studenthälsan 2009
Att hantera
förväntansångest




Skriv ner problemsituationen
Vad vill du uppnå?
Alternativa sätt att hantera situationen
Fördela nackdelar med de olika alternativen
Bara för att vi tänker en tanke, behöver den inte vara sann….
Källa Tomas Furmark
Lisa Virding, Studenthälsan 2009