AIK TEAM 95 APRIL 2007 ENERGI Energibok för både spelare och förälder Ät rätt så orkar du mer! Kaloriförbrukning En 11-åring som väger c:a 39 kg förbrukar en hel del kalorier på en dag! Vi gör en jämförelse mellan två kompisar, Snabb och Långsam. De är klasskompisar och har lite olika intressen. Snabb är en hockeykille och rör sig som ett torrt skinn hela dagarna. Långsam är mer stillsam och tycker om att sitta och pula med sina grejer på sitt rum. Snabb’s dag: Sover 10 timmar, går i skolan, spelar fotboll på rasterna, cyklar till en polare efter plugget, hoppar på studsmattan, gör sina läxor, åker till fysen innan isträningen, kör ett ispass och åker hem och käkar innan han lägger sig. En sådan dag gör 11årige Snabb av med c:a 3.800 kcal. Mat är både gott och nyttigt! Äter vi ingen mat, då kommer vi inte att orka röra oss. Kroppen är ungefär som en bil. Bilen behöver bensin för att fungera. Kör man lugnt och försiktigt så kommer den att dra lite bensin. Om du däremot stampar “plattan i mattan”, då kommer den att dra mycket bensin. Likadant fungerar kroppen, tränar du mycket och hårt, då måste kroppen ha mycket mat. Sitter du hemma på ditt rum och spelar spel, då behöver kroppen ha mindre mat. Energi kommer att ge dig tips på vad du ska äta, när du ska äta och hur mycket du ska äta. G. KARLIN Vi kommer även att få stifta bekantskap med två kompisar, Snabb och Långsam. De är klasskompisar och har väldigt olika intressen. Snabb är en hockeykille och Långsam är mer en “sitta och pula” kille. Energi riktar sig såväl till den 11-årige hockeyspelaren som till spelarens föräldrar. Det finns massor med saker som man kan äta. En del saker är både nyttiga och goda och en del andra saker är jättegoda men onyttiga. En hockeyspelare som tränar ganska hårt och som växer behöver stoppa i sig en hel del mat så att inte förråden töms på energi. Långsam, som också går i skolan cyklar hem efter plugget och sitter på sitt rum och spelar dataspel, käkar middag, gör läxan och går sen och lägger sig. Långsam har haft en soft och lugn dag. Långsam har gjort av med 1.600 kcal. Skillnaden mellan Snabb och Långsam är som vi märker jättestor! Snabb har gjort av med mer än dubbelt så många kalorier än vad Långsam har gjort. PAGE 1 AIK TEAM 95 TRÄNINGSTRIANGELN APRIL 2007 du kommer att känna dig trött och sliten. Så fort ett ben i triangeln är längre eller kortare än de två andra, då är det obalans. Obalans mår man inte bra av! Kom också ihåg att muskler inte byggs upp under själva träningen utan det sker först efteråt, när du vilar. Att vila är därför jätteviktigt! Alla tre ben måste vara lika långa! För att orka göra ditt allra bästa när du idrottar behöver du tänka på tre saker: Mat, träning och vila. Kom ihåg att alla delarna i triangeln är lika viktiga! De är dessutom beroende av varandra: Om du tränar mer, behöver du mer energi och måste äta mer mat. Du måste också vila mer för att de tre benen fortfarande ska vara lika långa. Om du inte äter mer då kommer kroppen att sakta men säkert bli allt svagare och VAD HÄNDER MED MATEN SOM DU STOPPAR I DIG? mycket energi för kroppen att hämta i förråden. Kroppen blir inte glad när den märker att du har slarvat och inte fyllt upp förråden. Nu finns det “nöd-förråd” i kroppen som den kan hämta energi ifrån. Men, det är inte alls bra att När du stoppar i dig en massa mat så tar kroppen hand om ma- låta kroppen ta energin därifrån. När kroppen använder “nöd-förten på ett finurligt sätt. Maten omvandlas till energi som du be- råden” betyder det att kroppen bryter ner muskhöver för att orka röra dig och lerna istället för energin lagras i olika förråd som att bygga upp kroppen har. När du sen tränar dem. Du tränar och anstränger dig, då hämtar och tränar men kroppen energin från förråden blir inte bättre och ser till att du då har krafter eller starkare utan och att du orkar träna. du känner dig bara trött och sliten. Tyvärr så tar det slut i de här förDärför måste man råden efter ett tag och du måste därför fylla på med mer mat som hela tiden fylla på sina förråd. kroppen på nytt omvandlar till energi. Om du inte har ätit ordentligt, då finns det inte så G. KARLIN TALLRIKSMODELLEN Om du ska orka vara på topp hela dagen, i skolan och på träningen måste du tänka på att äta varierat så att du får tillräckligt av alla näringsämnen: kolhydrater, protein, fett, vitaminer mineraler och vatten. Högenergiförbrukaren: Du förbrukar mycket energi och behöver därför extra mycket koldydrater. Halva tallriken består av kolhydrater från till exempel pasta, ris och potatis. En +ärdedel består av grönsaker eller rotfrukter. Tallrikens sista +ärdedel fyller du med protein från kött, fisk eller ägg. PAGE 2 AIK TEAM 95 APRIL 2007 GODA MATVANOR LUNCH För att hela tiden ha dina förråd fyllda bör du äta minst fem gånger om dagen. Det är bättre att äta lite men ofta, än att äta mycket och sällan. Kl 12.00 är det dags för dagens andra rejäla måltid. En smarrig lunch kan bestå av: EXEMPEL PÅ EN HOCKEYSPELARES MATSEDEL Det är bra att äta tre rejäla mål mat om dagen: frukost, lunch och middag varvat med två till tre mellanmål som gärna får bestå av frukt och grönsaker. Spaghetti och köttfärssås, ett glas mjölk, råkostsallad och en skiva hårt bröd. Efter lunch är det ett par timmar kvar i plugget. När plugget är slut så cyklar man hem och gör läxorna och åker lite pulka eller står och skjuter på målet i carporten. Innan det är dags för fysträning och isträning är det läge för ett mellanmål. MELLANMÅL 2 FRUKOST På morgonen när du vaknar är det dags för dagens viktigaste måltid. Du har sovit ganska många timmar och det var länge sedan du åt någonting. Kroppen behöver ny energi! Kl 07.00 Frukost Fil/yoghurt och müsli, en skiva fullkornsbröd med ost och paprika, en skiva hårt bröd med skinka och ett glas apelsinjuice eller en frukt. Kl 15.00 Ett schyst mellanmål är nyponsoppa med mandelbiskvier och en klick glass, en morot och ett glas vatten. Därefter blir det fysträning och ett ispass. Det är med andra ord ganska tuff träning och kroppen tar en massa energi från förråden. Den här dagen har du varit duktig och sett till att det finns energi för kroppen att hämta. Men, efter två timmars träning är det dags att snabbt fylla på lite igen. EXTRA POWER MELLANMÅL 1 Kl 10.00 är det dags att fylla på lite igen. Ett lättare mellanmål såsom ett äpple och ett glas vatten sitter fint då. Man skulle även kunna tänka sig en smörgås med lite drickyoghurt. G. KARLIN SENAST TVÅ TIMMAR EFTER TRÄNINGEN SKA DU ÄTA EN REJÄL MIDDAG! MIDDAG KL 18.45. Hoppas den hungrige hockeyspelaren att middagen står på bordet. Vad skulle smaka bättre än: Fiskgratäng med kokt potatis och broccoli, två glas mjölk / vatten, en skiva fullkornsbröd med skinka och en fruktsallad med lite russin. Vår kompis Snabb borde trycka i sig ett kvällsmål också. Snabb gjorde av med jättemycket energi och han skulle må bra av en pizzamacka innan han går och lägger sig. Gör egen sportdryck! 25 g druvsocker 1 g koksalt 1 liter vatten Pressad citron eller apelsin Blanda ihop alla ingredienser. Tänk på att inte ta för mycket juice eftersom syran gör att vätskan stannar längre tid i magen. Kl 18.00 Direkt efter träningen är det bra att återställa balansen i dina förråd. En banan och en Gainomax gör att din kropp återhämtar sig snabbt efter urladdningen. PAGE 3 AIK TEAM 95 ENERGI ELLER BRÄNSLE Energi eller bränsle, är ett måste för kroppen om den ska fungera. Vi har tre energigivande näringsämnen som vi stoppar i oss enligt: Kolhydrater: potatis, pasta, ris, bröd, müsli, frukt, grönsaker, gryn Fett: smör, ost, olivolja, bordsmargarin m.m APRIL 2007 Försök att äta mer enkelomättat och fleromättat fett än mättat fett. Enkelomättat och fleromättat fett finns i vegetabiliska oljor, margariner, fet fisk ( makrill, sill, strömming , lax ), solrosfrön, sesamfrön och nötter. PROTEINER KOLHYDRATER Proteiner bygger upp muskler, reparerar och underhåller kroppens alla celler. Det är kroppens byggmaterial. Våra muskler och immunförsvar består till stor del av proteiner. Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer och är speciellt viktiga för idrottare eftersom det är det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi. Kroppen använder proteiner som sitt “nödförråd”. Har man ätit för lite så att kolhydratförrådet tar slut, då tvingar man kroppen att ta av proteinerna. Det är på så sätt som kroppen själv bryter ner sina egna muskler. Protein: fisk, kött, mjölk, ägg, ost, grönsaker Vätska: Icke att förglömma. Stärkelse och socker blir energi. När man äter bryts kolhydrater ner till glykos. När blodet sen tar upp glykosen kallas det för blodsocker. Det blodsocker som inte används direkt som bränsle, lagras som glykogen i muskler och i lever. Muskelglykogen används som lättillgänglig energi vid träning och tävling. Kostfibrer ger ingen energi men är viktiga för hur vi ska må. Lösliga kostfibrer finns i havre, korn, frukt och grönsaker. Fibrer ser till att din mage mår bra och att din matsmältning fungerar. VÄTSKA Kroppen består av ungefär 65-70% vatten. Vattnets uppgift är att lösa upp och transportera näringsämnen till muskler och andra organ. Rubbas vätskebalansen tappar man orken och det blir svårt att koncentrera sig. Om din kroppsvikt minskar med 2 % på grund av vätskebrist, sänks din prestationsförmågan med 20%. Drick vatten före, under och efter en hockeymatch. TIPS! Vill du orka träna hårdare och längre - ät stärkelserik mat: * gröt eller müsli till frukost * ris och pasta till lunch och middag * bröd till alla måltider * banan och smörgås till mellanmål * frukt och nötter För kocken att tänka på! Ta en skvätt grädde i såsen, en klick smör i potatismoset, eller lite olivolja på pastan för då får man i sig extra energi utan att behöva öka portionsstorleken. Dessutom blir maten godare! Snabb återställning direkt efter träningen! Ta en banan och tex en Gainomax direkt efter träning. Det är betydligt bättre än att gå till cafeterian och ta en kokt korv med bröd och en burk CocaCola. FETT Fett är en viktig energikälla och vi behöver det dagligen. Fettets kvalitet är viktig. G. KARLIN PAGE 4