Energibok för både spelare och förälder

AIK TEAM 95 APRIL 2007
ENERGI
Energibok för både spelare
och förälder
Ät rätt så orkar du mer!
Kaloriförbrukning
En 11-åring som väger c:a
39 kg förbrukar en hel del
kalorier på en dag!
Vi gör en jämförelse
mellan två kompisar, Snabb
och Långsam. De är
klasskompisar och har lite
olika intressen. Snabb är en
hockeykille och rör sig som
ett torrt skinn hela dagarna.
Långsam är mer stillsam och
tycker om att sitta och pula
med sina grejer på sitt rum.
Snabb’s dag: Sover 10
timmar, går i skolan, spelar
fotboll på rasterna, cyklar
till en polare efter plugget,
hoppar på studsmattan, gör
sina läxor, åker till fysen
innan isträningen, kör ett
ispass och åker hem och
käkar innan han lägger sig.
En sådan dag gör 11årige Snabb av med c:a
3.800 kcal.
Mat är både gott och nyttigt!
Äter vi ingen mat, då
kommer vi inte att orka röra oss.
Kroppen är ungefär som en
bil. Bilen behöver bensin för att
fungera. Kör man lugnt och
försiktigt så kommer den att dra
lite bensin. Om du däremot
stampar “plattan i mattan”, då
kommer den att dra mycket
bensin. Likadant fungerar
kroppen, tränar du mycket och
hårt, då måste kroppen ha
mycket mat. Sitter du hemma på
ditt rum och spelar spel, då
behöver kroppen ha mindre mat.
Energi kommer att ge dig
tips på vad du ska äta, när du ska
äta och hur mycket du ska äta.
G. KARLIN
Vi kommer även att få stifta
bekantskap med två kompisar,
Snabb och Långsam. De är
klasskompisar och har väldigt
olika intressen. Snabb är en
hockeykille och Långsam är mer
en “sitta och pula” kille.
Energi riktar sig såväl till den
11-årige hockeyspelaren som till
spelarens föräldrar.
Det finns massor med saker
som man kan äta. En del saker är
både nyttiga och goda och en del
andra saker är jättegoda men
onyttiga. En hockeyspelare som
tränar ganska hårt och som växer
behöver stoppa i sig en hel del
mat så att inte förråden töms på
energi.
Långsam, som också går
i skolan cyklar hem efter
plugget och sitter på sitt
rum och spelar dataspel,
käkar middag, gör läxan och
går sen och lägger sig.
Långsam har haft en soft
och lugn dag.
Långsam har gjort av
med 1.600 kcal.
Skillnaden mellan
Snabb och Långsam är
som vi märker jättestor!
Snabb har gjort av
med mer än dubbelt så
många kalorier än vad
Långsam har gjort.
PAGE 1
AIK TEAM 95 TRÄNINGSTRIANGELN
APRIL 2007
du kommer att känna dig trött och sliten. Så fort
ett ben i triangeln är längre eller kortare än de två
andra, då är det obalans.
Obalans mår man inte bra av!
Kom också ihåg att muskler inte byggs upp
under själva träningen utan det sker först efteråt,
när du vilar. Att vila är därför jätteviktigt!
Alla tre ben måste vara lika långa!
För att orka göra ditt allra bästa när du
idrottar behöver du tänka på tre saker: Mat,
träning och vila. Kom ihåg att alla delarna i
triangeln är lika viktiga! De är dessutom beroende
av varandra: Om du tränar mer, behöver du mer
energi och måste äta mer mat. Du måste också
vila mer för att de tre benen fortfarande ska vara
lika långa. Om du inte äter mer då kommer
kroppen att sakta men säkert bli allt svagare och
VAD HÄNDER MED MATEN SOM DU STOPPAR I DIG?
mycket energi för kroppen att
hämta i förråden. Kroppen blir
inte glad när den märker att du
har slarvat och inte fyllt upp förråden.
Nu finns det “nöd-förråd” i kroppen som den kan hämta energi
ifrån. Men, det är inte alls bra att
När du stoppar i dig en massa
mat så tar kroppen hand om ma- låta kroppen ta energin därifrån.
När kroppen använder “nöd-förten på ett finurligt sätt. Maten
omvandlas till energi som du be- råden” betyder det att kroppen
bryter ner muskhöver för att orka röra dig och
lerna istället för
energin lagras i olika förråd som
att bygga upp
kroppen har. När du sen tränar
dem. Du tränar
och anstränger dig, då hämtar
och tränar men
kroppen energin från förråden
blir inte bättre
och ser till att du då har krafter
eller starkare utan
och att du orkar träna.
du känner dig bara trött och sliten.
Tyvärr så tar det slut i de här förDärför måste man
råden efter ett tag och du måste
därför fylla på med mer mat som hela tiden fylla på
sina förråd.
kroppen på nytt omvandlar till
energi. Om du inte har ätit ordentligt, då finns det inte så
G. KARLIN
TALLRIKSMODELLEN
Om du ska orka vara på topp hela
dagen, i skolan och på träningen
måste du tänka på att äta varierat
så att du får tillräckligt av alla
näringsämnen: kolhydrater, protein, fett, vitaminer mineraler
och vatten.
Högenergiförbrukaren:
Du förbrukar mycket energi och
behöver därför extra mycket koldydrater. Halva tallriken består av
kolhydrater från till exempel pasta, ris och potatis. En +ärdedel
består av grönsaker eller rotfrukter. Tallrikens sista +ärdedel fyller
du med protein från kött, fisk
eller ägg.
PAGE 2
AIK TEAM 95 APRIL 2007
GODA MATVANOR
LUNCH
För att hela tiden ha dina
förråd fyllda bör du äta minst
fem gånger om dagen. Det är
bättre att äta lite men ofta, än
att äta mycket och sällan.
Kl 12.00 är det dags för
dagens andra rejäla måltid. En
smarrig lunch kan bestå av:
EXEMPEL PÅ EN HOCKEYSPELARES MATSEDEL
Det är bra att äta tre rejäla
mål mat om dagen: frukost,
lunch och middag varvat med
två till tre mellanmål som
gärna får bestå av frukt och
grönsaker.
Spaghetti och köttfärssås,
ett glas mjölk, råkostsallad och
en skiva hårt bröd.
Efter lunch är det ett par
timmar kvar i plugget. När
plugget är slut så cyklar man
hem och gör läxorna och åker
lite pulka eller står och skjuter
på målet i carporten. Innan det
är dags för fysträning och
isträning är det läge för ett
mellanmål.
MELLANMÅL 2
FRUKOST
På morgonen när du vaknar
är det dags för dagens
viktigaste måltid. Du har sovit
ganska många timmar och det
var länge sedan du åt
någonting. Kroppen behöver
ny energi!
Kl 07.00 Frukost
Fil/yoghurt och müsli, en
skiva fullkornsbröd med ost
och paprika, en skiva hårt bröd
med skinka och ett glas
apelsinjuice eller en frukt.
Kl 15.00 Ett schyst
mellanmål är nyponsoppa med
mandelbiskvier och en klick
glass, en morot och ett glas
vatten.
Därefter blir det fysträning
och ett ispass. Det är med
andra ord ganska tuff träning
och kroppen tar en massa
energi från förråden. Den här
dagen har du varit duktig och
sett till att det finns energi för
kroppen att hämta. Men, efter
två timmars träning är det dags
att snabbt fylla på lite igen.
EXTRA POWER
MELLANMÅL 1
Kl 10.00 är det dags att
fylla på lite igen. Ett lättare
mellanmål såsom ett äpple och
ett glas vatten sitter fint då.
Man skulle även kunna
tänka sig en smörgås med lite
drickyoghurt.
G. KARLIN
SENAST TVÅ TIMMAR EFTER TRÄNINGEN SKA DU
ÄTA EN REJÄL MIDDAG!
MIDDAG
KL 18.45. Hoppas den
hungrige hockeyspelaren att
middagen står på bordet. Vad
skulle smaka bättre än:
Fiskgratäng med kokt
potatis och broccoli, två glas
mjölk / vatten, en skiva
fullkornsbröd med skinka och
en fruktsallad med lite russin.
Vår kompis Snabb borde
trycka i sig ett kvällsmål också.
Snabb gjorde av med
jättemycket energi och han
skulle må bra av en pizzamacka
innan han går och lägger sig.
Gör egen sportdryck!
25 g druvsocker
1 g koksalt
1 liter vatten
Pressad citron eller
apelsin
Blanda ihop alla ingredienser.
Tänk på att inte ta
för mycket juice eftersom syran gör att
vätskan stannar längre tid i magen.
Kl 18.00 Direkt efter
träningen är det bra att
återställa balansen i dina
förråd. En banan och en
Gainomax gör att din kropp
återhämtar sig snabbt efter
urladdningen.
PAGE 3
AIK TEAM 95 ENERGI ELLER BRÄNSLE
Energi eller bränsle, är ett
måste för kroppen om den ska
fungera. Vi har tre
energigivande näringsämnen
som vi stoppar i oss enligt:
Kolhydrater: potatis,
pasta, ris, bröd, müsli, frukt,
grönsaker, gryn
Fett: smör, ost, olivolja,
bordsmargarin m.m
APRIL 2007
Försök att äta mer
enkelomättat och fleromättat
fett än mättat fett.
Enkelomättat och fleromättat
fett finns i vegetabiliska oljor,
margariner, fet fisk ( makrill,
sill, strömming , lax ),
solrosfrön, sesamfrön och
nötter.
PROTEINER
KOLHYDRATER
Proteiner bygger upp
muskler, reparerar och
underhåller kroppens alla
celler. Det är kroppens
byggmaterial. Våra muskler
och immunförsvar består till
stor del av proteiner.
Kolhydrater är ett
samlingsnamn för stärkelse,
socker och kostfibrer och är
speciellt viktiga för idrottare
eftersom det är det
näringsämne som kroppen
snabbast kan omvandla till
energi.
Kroppen använder
proteiner som sitt “nödförråd”. Har man ätit för lite så
att kolhydratförrådet tar slut,
då tvingar man kroppen att ta
av proteinerna. Det är på så
sätt som kroppen själv bryter
ner sina egna muskler.
Protein: fisk, kött, mjölk,
ägg, ost, grönsaker
Vätska: Icke att
förglömma.
Stärkelse och socker blir
energi. När man äter bryts
kolhydrater ner till glykos. När
blodet sen tar upp glykosen
kallas det för blodsocker. Det
blodsocker som inte används
direkt som bränsle, lagras som
glykogen i muskler och i lever.
Muskelglykogen används som
lättillgänglig energi vid träning
och tävling.
Kostfibrer ger ingen energi
men är viktiga för hur vi ska
må. Lösliga kostfibrer finns i
havre, korn, frukt och
grönsaker. Fibrer ser till att din
mage mår bra och att din
matsmältning fungerar.
VÄTSKA
Kroppen består av ungefär
65-70% vatten. Vattnets
uppgift är att lösa upp och
transportera näringsämnen till
muskler och andra organ.
Rubbas vätskebalansen tappar
man orken och det blir svårt
att koncentrera sig. Om din
kroppsvikt minskar med 2 %
på grund av vätskebrist, sänks
din prestationsförmågan med
20%. Drick vatten före, under
och efter en hockeymatch.
TIPS!
Vill du orka träna
hårdare och längre
- ät stärkelserik
mat:
* gröt eller müsli
till frukost
* ris och pasta till
lunch och middag
* bröd till alla
måltider
* banan och
smörgås till
mellanmål
* frukt och
nötter
För kocken att
tänka på!
Ta en skvätt
grädde i såsen, en
klick smör i
potatismoset, eller
lite olivolja på
pastan för då får man
i sig extra energi utan
att behöva öka
portionsstorleken.
Dessutom blir maten
godare!
Snabb
återställning
direkt efter
träningen!
Ta en banan och
tex en Gainomax
direkt efter träning.
Det är betydligt
bättre än att gå till
cafeterian och ta en
kokt korv med bröd
och en burk CocaCola.
FETT
Fett är en viktig energikälla
och vi behöver det dagligen.
Fettets kvalitet är viktig.
G. KARLIN
PAGE 4