riktlinjer: livsstil

RIKTLINJER:
LIVSSTIL
Ett bra system för hälsosam livsstil omfattar
en mängd olika näringsämnen och det
uppnås bäst genom att äta många olika
typer av livsmedel.
Vår hälsa bygger på god matsmältning. Att
dricka juicen från en halv citron i vatten
kan hjälpa till att stimulera produktionen av
magsyra. Om intagen en halvtimme före
måltider hjälper det att främja god
matsmältning. Så börja dagen i rätt riktning.
VARIATION ÄR NYCKELN
Livsmedel har olika färger eftersom de
förser oss med olika vitaminer, mineraler och
fytonäringsämnen. När du tittar på din tallrik
vid dina måltider under dagen, tänk då på
att inkludera olika färger (orangea morötter,
gröna bönor, vita kronärtskockshjärtan, gula
paprikor och röda tomater, exempelvis).
Du kan också tänka på detta i termer av
olika typer av spannmål eller proteiner
(prova ris, quinoa eller hirs istället för
vete och äta linser eller anka istället för
nötkött). Det säkerställer att du får i dig alla
näringsämnen du behöver för hjälpa dig
att hantera din vikt, hjälpa till att stödja ditt
immunförsvar och främja en sund livsstil.
FÅR DU DINA “FEM OM DAN”?
Om du planerar dina måltider utifrån
grönsaksportionen hjälper det dig att få i dig
dina fem grönsaksportioner om dagen, men
det kommer även att göra din måltid mer
grönsaksfokuserad. Genom att lasta på
med grönsaker så har du inte lika mycket
plats för mat som hindrar din viktminskning.
Du kanske borde överväga att göra din
egen juice för att få mer grönsaker i din
livsstilsdiet. Om du aldrig har gjort din egen
grönsaksjuice förut så börja med en enkel
variant med morot, äpple och ingefära.
Använd mer äpple än morot och bara en
liten bit ingefära och lägg sedan till mer
morot och mindre äpple dag för dag. Börja
sedan inkludera andra grönsaker tills
du börjar älska smaken.
NÄRINGSRIK KONTRA ENERGIRIK
Många livsmedel vi äter idag är
högförädlade och innehåller mycket socker,
salt och konserveringsmedel. Dessa
livsmedel omvandlas snabbt till glukos
i våra kroppar och har förlorat många
näringsämnen genom förädlingen. De anses
vara energirika men näringsfattiga. De kan
bidra till viktuppgång, humörförändringar
och erbjuder oss inte mycket när det gäller
näring.
Särskilt när man försöker gå ner i vikt, men
även för god hälsa rent allmänt, är det viktigt
att äta näringsrik mat. Det betyder inte
att de är energifattiga utan snarare att de
utsöndrar energi långsamt och kontinuerligt.
PORTIONSSTORLEKAR
För att hjälpa dig avgöra portionsstorlekarna
som är rätt för dig är allt du behöver din
hand. Du behöver inte väga eller mäta
maten med den här viktminskningsplanen.
Använd helt enkelt din hand för att avgöra
rätt portioner för dig.
PROTEINER
Efter vatten består kroppen till största del
av protein. Vi bryter ner proteinintaget
till aminosyror och använder sedan de
aminosyrorna för att bygga muskler, blod,
ben, hud, hår, naglar och interna organ. Våra
kroppar skapar även antikroppar, enzymer
och hormoner. En typ av protein, kallad
kollagen, används för att bygga ärrvävnad,
ledband och senor. Du förstår alltså hur
viktigt det är att vår livsstilsdiet innehåller
tillräckligt med protein!
PORTIONSSTORLEKAR
Använd handflatan för att hitta din
proteinportion. Den bör vara ungefär samma
storlek och tjocklek som din handflata.
Välj ett av proteinerna i listan nedan.
Obs! Dessa proteiner ärrangordnade efter
proteininnehåll, från högst till lägst:
Med ditt nya program hjälper hormoner dig
att reglera blodsockret och bygga muskler
som främjar viktminskning.Protein hjälper
även kroppen att reglera vattennivåerna.
35-40 g - Ugnsstekt eller grillad fisk
(lax, makrill, öring etc.)
35 g
- Magert nötkött (biff eller köttfärs)
35 g
- Skinnfritt kalkonbröst
30 g
- Skinnfritt kycklingbröst
30 g
- Natto
20 g
- Tempeh
17 g
- Äggvitor från fem ägg
(äggvitor innehåller något mer
protein än gulorna och inget
kolesterol)
13-17 g - Grönsaker/bönor (såsom svarta bönor, svartögda bönor, bondbönor, kikärter)
15 g
- Linser
10-14 g - Lätt eller vanlig keso (den här osten innehåller mer protein än de flesta andra ostar, samtidigt som den innehåller lite fett)
10 g
- Hård tofu
3-7 g
- Böngroddar (såsom mungböns- och linsgroddar)
5-7 g
- En halv handflata lätt mjukost (undvik hårda ostar och färskost då de tenderar innehålla mer fett
än mjuka ostar)
KOLHYDRATER
När vi bryter ner kolhydrater får vi
glukos, den bästa energikällan för alla
kroppsfunktioner. Glukos är allra viktigast för
vår hjärna, det centrala nervsystemet och
muskelansträngning. Det hjälper oss även med
matsmältningen och matupptag.
Våra kroppar behöver ett väldigt långsamt
men kontinuerligt flöde av glukos, hellre än
en snabb injektion, för att balansera vårt
humör och hormoner, vilka båda är viktiga för
viktkontroll. Det är därför extremt viktigt att
vi äter livsmedel som långsamt förvandlas till
glukos. Detta är särskilt viktigt för att balansera
våra blodsockernivåer när vi försöker gå ner
i vikt.
Livsmedel som omvandlas långsammare till
glukos är fullkorn, icke-stärkelserika grönsaker
och, i mindre grad, frukter från norra halvklotet
(icke-tropiska frukter).
PORTIONSSTORLEKAR
Din kolhydratsportion bör vara lika stor som din
hand när du formar en knytnäve. Livsmedel
med stärkelserika kolhydrater och frukt bör
ätas med måtta.
För snabbare viktminskning rekommenderas
grönsaker som kolhydratintag och därmed
energi. För varje stärkelserik kolhydratsportion
rekommenderar vi att du äter två portioner
av stärkelsefattiga kolhydrater.
LÅNGSAMMA KOLHYDRATER
STÄRKELSEFATTIGA KOLHYDRATER
De flesta grönsaker och frukter hamnar i
den här kategorin och de innehåller i regel
mycket vatten. Dessa kolhydrater tenderar
att innehålla olösliga fibrer. Grönsaker/bönor
innehåller även de olösliga fibrer vilket är bra
för att reglera blodsockernivåerna då de har
störst inverkan på insulinet. Lösliga fibrer bidrar
också till att reglera kolesterolet eftersom
de hjälper till att föra det ut ur kroppen. Dessa
grönsaker är näringsrika och omvandlas i
regel långsammare till glukos än frukt. Ät två
portioner vid varje måltid.
NJUT AV OBEGRÄNSADE MÄNGDER
AV FÖLJANDE LIVSMEDEL
AVNJUT DESSA EN
GÅNG OM DAGEN
Observera att denna lista är inte är fullständig, utan endast ger
dig exempel på livsmedel som du kan välja.
BROCCOLI
SELLERI OCH
ROTSELLERI
SQUASH
GURKA
ÖRTER SÅSOM: KORIANDER,
PAPRIKA
SPARRIS
RÖDBETSBLAST
BRYSSELKÅL
SÖTA GRÖNSAKER SÅSOM
MORÖTTER OCH RÖDBETOR
BLOMKÅL
VITKÅL
VITLÖK
BOK CHOY
ANDRA TERAPEUTISKA
BLADGRÖNSAKER
(DVS. MASKROSBLAD)
KRONÄRTSKOCKOR
SALLADSBLAD
(CIKORIA, RUCCOLA,
ROMANSALLAD,
ENDIV, GRÖNKÅL,
SPENAT,
VATTENKRASSE, ETC.)
AUBERGINE
LÖKFAMILJEN
(PURJOLÖK, RÖD
LÖK, GUL LÖK,
SCHALOTTENLÖK)
SVAMP
GRÖNA BÖNOR
OKRA
RÄDISOR
TOMATER
ROVOR, SQUASH
STÄRKELSERIKA KOLHYDRATER
Livsmedel som ofta kallas “stärkelserika
kolhydrater” innehåller olösliga fibrer, vilket
innebär att de inte löser sig i vatten.
De absorberar vatten och är fördelaktiga
eftersom de hjälper maten färdas genom
tarmsystemet. De återfinns oftast i fullkorn och
nötter:
Grönsaker/bönor (den här typen av livsmedel
har bra nivåer av både protein och kolhydrater
men anses ofta vara ett proteinlivsmedel.
Exempel: en kopp svarta bönor innehåller 41 g
kolhydrater, 15 g protein och 17 g fibrer medan
en kopp
brunt ris innehåller 152 g kolhydrater, 14,8 g
protein och 6,5 g fibrer)
Majs (detta är en ganska stärkelserik grönsak
och därför rekommenderas en mindre
portion)
Fullkorn (brunt/rött/vilt ris eller fullkornspasta,
havre, råg, dinkel, quinoa, bulgur, amarant,
etc.)
Sötpotatis och vanlig potatis (se nedan om
att äta dessa livsmedel med måtta)
SNABBA KOLHYDRATER
En del kolhydrater omvandlas snabbt till
glukos och bör antingen undvikas helt eller
endast ätas med måtta. De tenderar att ha få
näringsämnen och många kalorier och kallas
ibland “tomma kalorier”. Här är några exempel:
UNDVIK
HALVFABRIKAT (DVS.
FÄRDIGFÖRPACKAD MAT,
TILLAGAD MAT, ETC.)
TÅRTOR OCH KAKOR
GODIS OCH SÖTA DRYCKER
RAFFINERADE SPANNMÅL
(VITT MJÖL, SNABBGRÖT,
VITT RIS OCH VIT PASTA)
Fullkornsbröd (dinkel, råg, vete, etc.)
Nötter (de är även en bra källa av
protein och essentiella fetter)
EN SISTA POÄNG ANGÅENDE FIBRER
Fibrer ger oss mättnadskänsla och en av
anledningarna till detta är att de uppmuntrar
utsöndringen av hormonerna kolecystokinin
och leptin. Dessa hormoner skickar ett
meddelande till hjärnan för att berätta att vi är
mätta. Så det handlar inte bara om att lägga
till volym och hantera blodsocker som hjälper
oss att gå ner i vikt, utan aptitkontroll är också
mycket viktigt. Lyssna därför på kroppen när
den säger att den är mätt; det kan vara en
signal du har ignorerat sedan länge och det tar
tid att identifiera den igen.
ÄT MED MÅTTA
POTATIS, SÖTPOTATIS
TROPISKA FRUKTER (BANAN, MANGO ETC.)
OCH ANDRA MYCKET SÖTA FRUKTER
(VINDRUVOR, PERSIKOR ETC.)
TORKAD FRUKT
(DE INNEHÅLLER KONCENTRERAT SOCKER)
FETTER OCH OLJOR
Våra kroppar bryter ner fett till fettsyror som
är av yttersta vikt för normal tillväxt, sunt blod,
nervsystem och sunda artärer. De bidrar även
till att hyn ser hälsosam ut och bidrar till att
förbättra koncentrationen, minnet och humöret.
Dessa fetter kan även hjälpa till att minska
inflammationer i kroppen. Övervikt anses delvis
vara ett inflammatoriskt problem.
Fetter vi äter är antingen mättade eller
omättade. Omättade fetter är livsviktiga för våra
dieter då vi inte kan producera dem från andra
ämnen i kroppen. Detta är våra omega 3- och
6-oljor och de tenderar att vara flytande istället
för fasta. Omega 3 hittar vi normalt i fisk och
frön medan omega 6 oftast finns i matlagningsoch dressingoljor, nötter och frön. Det har visat
sig att förhållandet mellan omega 3 och 6 bör
vara cirka 1:3, men många av oss saknar omega
3 på grund av att vi använder mycket olja i
matlagningen. Fokusera på att inkludera mer fisk
i din livsstilsdiet men glöm inte bort att äta en
handfull nötter eller frön då och då.
PORTIONSSTORLEKAR
Använd din hand för att avgöra lämplig
fettportion.
Välj något av följande:
Oljor (oliv-, nöt- eller fröoljor, och vegetabiliska
oljor såsom rapsolja) och smör eller
kokosnötsolja - storlek som din tumme från
första leden till toppen
Tahini, guacamole eller avokado, lättmajonnäs
eller lätt färskost – samma mängd som cirkeln
du kan skapa genom att göra ett “OK”-tecken
med tummen och pekfingret
Nötter, frön eller oliver – en liten handfull
(exempel: 5 paranötter)
MELLANMÅL
När du äter mellanmål, se till att inkludera
lite protein och/eller fett då det saktar ner
omvandlingen av kolhydrater till glukos och
ger dig en stadig ström av energi. Du kan
exempelvis äta en:
Vi kan självklart även få för mycket fett i
våra dieter men genom att bli medveten om
lämpliga portionsstorlekar, äta magrare kött och
undvika härdade fetter (kolla på baksidan av
margarinpaketet) kommer det att föra dig i rätt
riktning.
HALV PORTION KOLHYDRATER
+ HALV PORTION PROTEIN
+ HALV PORTION FETT
ELLER
HALV PORTION KOLHYDRATER
+ HALV PORTION PROTEIN
ELLER
HALV PORTION KOLHYDRATER
+ HALV PORTION FETT
ELLER
GRÖNSALLAD MED EN HALV
PORTION KYCKLING ELLER EN
HALV PORTION OLIVOLJA OCH
VINÄGER
VILKET KAN SE UT SÅ HÄR:
ETT HALVT ÄPPLE, EN KVARTS
HANDFLATA LÄTTOST OCH EN
HALV PORTION TAHINI
EN SKIVA FULLKORNSBRÖD,
EN HALV HANDFLATA TONFISK
MED EN HALV PORTION
LÄTTMAJONNÄS
EN HALV PORTION BÄR, EN HALV
HANDFLATA KESO OCH EN HALV
PORTION MANDEL
ELLER
EN HALV PORTION
MOROTSPINNAR (EN LITEN NÄVE)
MED EN HALV PORTION HUMMUS
VAD MER KAN
HJÄLPA DIG?
MOTIONERA 20-30 MINUTER
OM DAGEN för att öka kroppens
fettförbränning. Gör en aktivitet som du gillar
såsom att gå promenader. jogga, cykla, dansa,
simma eller någon annan aktivitet som höjer
pulsen under åtminstone 20-30 minuter. Om
du inte redan motionerar regelbundet så börja
långsamt. Daglig motion kommer att förbättra
din viktminskning, öka din ämnesomsättning,
öka din energi och ge dig en otrolig känsla
av välbefinnande.
Muskler bränner fett snabbare än fett gör,
så bygg muskler med viktbärande övningar
såsom att gå uppför trapporna istället för att ta
hissen, göra knäböj eller lyfta vikter på
gymmet. Leta efter övningar du kan göra
hemma på nätet.
DRICK MASSOR AV VATTEN.
Drick åtminstone åtta 250 ml glas vatten om
dagen. De flesta känslor vi associerar med
hunger är egentligen kroppens sätt att försöka
berätta för oss att vi behöver mer vatten. Så
drick ett glas vatten först om du känner dig
hungrig och kolla sedan hur du känner dig igen
efter femton minuter. Vatten bidrar till att rensa
ut gifter som kan hindra din viktminskning och
får dig att känna dig mätt. Örtteer kan även
drickas istället för vatten men söta drycker,
kaffe och te kan inte ersätta vatten då de kan
vara uttorkande.
Vätska bör helst drickas innan en måltid istället
för under eller efter. Anledningen till det är att
de kan späda ut magsyrorna som hjälper dig
att smälta maten. Om du behöver smutta på
vatten under måltiden och inte kan vänta är
det ett tecken på att din mat är för salt eller
söt. Börja dagen med citronjuice i ditt vatten
för att stimulera magsyrorna och hjälpa
matsmältningen.
I början kanske du tycker att dricka så
mycket vatten innebär att du måste använda
badrummet oftare, men oroa dig inte, din
kropp anpassar sig snabbt. Se bara till att
dricka ditt sista glas vatten åtminstoner en
timme innan du går och lägger dig tills du har
anpassat dig.
B-GUIDE-SE-003