Fysisk kravprofil i handboll
Snabbhet och acceleration i
handboll
I handboll är det väsentligt att spelarna kan
vinna kampsituationerna över hela planen.
För detta krävs accelerationer, hopp,
landningar och riktningsförändringar
Max löpningar
30 m
Explosivkraft är därför en
central tillgång och ett moment
som kräver träning
Handbollen är komplex
En handbollsspelares
löp/rörelsehastighet bestäms i
stor del av den kraft som
utvecklas i olika frånskjut. Att
uppnå en hög hastighet på kort
tid, är en stor fördel när man
spelar. Vi pratar om
”matchvinnande löpningar”
En förutsättning för detta är att
spelaren har en god bål
och framförallt benstyrka. Motorn
hos en handbollspelare sitter i
benen
Hur utvecklar man detta?
Traditionellt har man jobbat med
styrketräning som instrument/metod.
Ett annat sätt att förbättra accelerationen,
explosiva kraften och snabbheten har varit
hoppträning. (plyometrisk träning)
Traditionell styrketräning
Muskelns förmåga att utveckla kraft beror
på:
•
•
•
•
•
•
förkortning och förlängningshastigheten
muskelns utgångslängd
muskelns fibertyp
muskelns tvärsnitt
antal motoriska enheter som kopplas in
mängden energi som tillförs muskeln
Traditionell styrketräning
Kraftutvecklingen i en muskel kan ske då
muskeln förkortas (koncentrisk träning), då
muskeln hålls (isometrisk) eller i muskelns
förlängning (excentrisk träning)
Traditionell styrketräning
Komplexa övningar kräver koordination och
balans mellan olika muskelgrupper, dessa
övningar genererar mest kraft. Ex
• Benböj
• Ryck
• Frivändning
• Marklyft
Traditionell styrketräning
Intensitet och volym är två av de viktigaste
variablerna inom styrketräning, då dessa
är kopplade till muskelkraft och
muskelförändring
Traditionell styrketräning
Inom traditionell styrketräning är den
excentriska fasen relativt långsam och
motsvarar inte de krav vissa idrotter kräver
Traditionell styrketräning
Slutsatsen blir då att det är svårt att få ut
rörelser som är specifika till idrotten.
Ett sätt är då att jobba med plyometriska
metoder för hela kroppen Ex kast och
hoppträning
Plyometrisk träning
För att öka prestationen under funktionella
förhållanden (d.v.s. handbollspecifikt)
krävs att musklerna utvecklar max kraft
under så kort tid som möjligt
Rate of force development
RFD är relaterat till avfyrningshastigheten
hos rekryterande motoriska enheter.
Plyometrisk progression
Faser
1.
2.
3.
Excentrisk fas (förlängning av antagonisten)
Amorteringsfasen
Koncentrisk fas ( förkortning av antagonisten
Målet med den plyometriska träningen är att förkorta tiden mellan den
excentriska och koncentriska fasen. (förkorta amorteringsfasen)
Plyometrisk träning
Syftet med denna typ av träning är en hög
stretchpåverkan. Detta sker genom en
förändring av de elastiska egenskaperna
hos muskelfibrerna som lagrar elastisk
energi och ökar aktivitetsstadiet innan en
koncentrisk kontraktion. Den förbättrar
stretch reflexen, för att producera en
explosiv koncentrisk kontraktion. SSC
Definitioner
• Acceleration – graden av förändring i
hastighet
• Accelerationsförmåga – förmåga att
förändra hastigheten
• Power/kraftutveckling – förmågan att
generera största mängd kraft på kort tid
• Agility/kvickhet – förmågan att accelerera,
deaccelerera och ändra riktning snabbt,
samtidigt som man har en bra balans
SSC används för att accelerera
kroppen eller kroppsdelar
Plyometrisk träning består till stor del av
SSC övningar, med utgångspunkt från
flerledsövningar, snabba excentriska faser
och explosiva koncentriska
muskelkontraktioner som effekt av SSC
Vad krävs?
krävs en god koordination av
muskelgrupper, agonist, antagonist och
synnergist. Se bild
bra anlag
vara avslappnad
SSC kan delas in i två delar
1. Långsam upp till 250 m/sek ex.
stillastående längd
2. Snabb under 250 m/sek ex dropjump
Plyometrisk träning
Denna typ av träning utmanar utövaren till
att utveckla och tillämpa styrka genom ett
stort anta flerledsövnigar. För att klara av
denna typ av träning krävs det en mycket
bra styrketräningsbakgrund
Plyometrisk träning
Kraftpåverkan grundas på accelerationsförmågan
F = m x a ( hög acceleration ger en stor kraft.
För att detta ska ske krävs en bra koordination och
bålstabilitet
Plyometrisk träning och underlag
Denna typ av träning ska genomgöras på
plant underlag för att få ut max
stretchpåverkan. OBS! Ej helt stumt
Sand – lika i sprintpåverkan
mindre respons på hoppförmågan
minskad muskelömtålighet
Gräs – förbättring i den excentriska fasen
Plyometrisk träning och
styrketräning
Vanlig styrketränig och plyometrisk träning
ger olika påverkan på det neuromuskelära
systemet.
Slutsats: Kombinera dessa två typer av
styrketräning. Vilket främjar alla kvalitéer
av muskelkraft.
Plyometrisk träning och
riktningsförändringar
Förmågan att bromsa och göra
riktningsändringar bestäms av den
explosiva styrkan. (agility träning)
Att träna start och stopp är en mycket
effektiv form av träning för att öka
muskelkraften
Plyometrisk träning och handboll
På planen behöver spelaren kunna utveckla
muskelkraft och ha anaerob uthållighet.(
många reps görs på planen) s.k.
matchvinnande löpningar. Det finns en klar
korrelation mellan snabba löpningar på
planen och snabba löpningar utanför
planen.
Plyometrisk träning och handboll
En handbollspelare behöver:
• Snabbhet
• Kunna göra riktningsförändringar
• Styrka
• Balans
• Stabilitet
• Flexibilitet
Olika hopp
SSC övningarna delas upp i snabba och
långsamma isättningar.
Handbollen – jobbar man huvudsakligen
med snabba isättningar
Några allmänna synpunkter
Inom traditionell styrketräning kan det vara
svårt att anpassa hastigheten på
övningarna så att den överensstämmer
med den specifika hastigheten och
kraften. Plyometrisk träning kan då vara
en metod att belasta muskulaturen så
specifikt som möjligt
