FIN
SWE
19627430.00 SWE/FIN A
19627430.00 SWE/FIN A
DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM
HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON
INNEHÅLL
1. LÅT HJÄRTAT STYRA DIN TRÄNING!
1.
2.
3.
4.
Att träna med en pulsmätare är enkelt, kul och
effektivt. På de här sidorna får du veta varför.
Låt hjärtat styra din träning! ................... 3
Träna där det passar dig bäst .................. 4
Gränser för pulszon .................................. 6
Det perfekta träningspasset .................... 8
Varför ska jag träna med en pulsmätare från
Polar?
• Så du vet att ditt hjärta arbetar tillräckligt hårt,
men inte för hårt.
• Så du vet hur många kalorier du förbrukar under
träningen.
• Så du kan följa dina framsteg på lång sikt.
Copyright © 2005: Polar Electro Oy
SWE
3
2. TRÄNA DÄR DET PASSAR DIG BÄST
Innan du väljer en träningsform bör du fundera
på var du helst vill träna.
På gym
Här tränar du tillsammans med andra och
kan välja mellan många olika aktiviteter,
till exempel löpning på löpband,
spinning, träning till musik, träning i
träningsmaskiner, kickboxning och yoga.
Hemma
Säkert och bekvämt. Populära
träningsredskap för hemmet är bland
annat trappmaskiner, träningscyklar
och elliptiska stegmaskiner.
Utomhus
Utomhus har du obegränsade möjligheter.
Promenader, stavgång, joggning, löpning,
cykling, inline och skidåkning är bara
några.
4
SWE
Om du utför någon aktivitet du trivs med ökar
din motivation och du tränar regelbundet.
Så blir du av med kalorierna!
Hur många kalorier som förbrukas beror på typen av
träning. (antal kcal per timme)
Promenad
Gruppgymnastik, lätt
Gruppgymnastik, intensiv
Cirkelträning
Cykling
Inomhuscykling
Simning
Tennis
Löpning
Längdskidåkning
200-300
200-400
450-700
450-500
250-700
250-700
300-700
400-500
600-900
550-900
(Exemplen avser antalet kilokalorier som förbrukas per timme av
en person som väger 70 kg. En person som väger mindre förbrukar
färre kalorier, medan tyngre personer förbrukar fler.)
SWE
5
3. GRÄNSER FÖR PULSZON
Pulsen är ett mycket bra mått på träningens
intensitet.
HÅRD
Maxpulsen är det högsta antalet slag per minut
hjärtat kan slå vid maximal fysisk ansträngning.
Träningsintensiteten kan uttryckas i procent av
maxpuls eller i antal slag/minut. Det finns tre olika
intensitetsnivåer: hård, medel och lätt.
Slag/minut
HRmax
200
HÅRD
80-90%
180
MEDEL
70-80%
160
60-70%
140
LÄTT
120
HRmax
190
171
152
133
114
HRmax
180
162
144
126
108
HRmax
170
153
136
119
102
HRmax
160
144
128
112
96
20
6
SWE
30
40
MEDEL
Fördelar: Förbättrar konditionen.
Ger: Bra och lugn andning, måttlig svettning.
Rekommenderas för: Alla, vid träningspass av
medellängd.
HRmax = Maxpuls (220 - din ålder)
Procent av
maxpuls
Fördelar: Ökar den maximala kapaciteten.
Ger: Tung andning, intensiv svettning och trötthet i
musklerna.
Rekommenderas för: Vältränade personer vid korta
träningspass.
50
LÄTT
Fördelar: Förbättrar den grundläggande uthålligheten
och är bra för återhämtning efter tyngre träning.
Ger: Lugn andning, lätt svettning, lätt muskelbelastning.
Rekommenderas för: Alla, vid längre träningspass.
60 Ålder
SWE
7
4. DET PERFEKTA TRÄNINGSPASSET
Ett perfekt träningspass innefattar alltid tre faser:
• Uppvärmning
• Träning i pulszonen
• Nedvarvning och stretching
Rätt uppvärmning förbereder hjärta och
muskler för träningen
Börja långsamt med fem till tio minuters uppvärmning
vid en pulsnivå under din pulszon. Öka sedan gradvis
intensiteten tills du når din pulszon.
Träna i din pulszon i minst 20 minuter
Varva ner och stretcha
När träningspasset är slut minskar du gradvis
intensiteten till startnivån. Glöm inte att stretcha
musklerna du har tränat. Stretcha långsamt och
jämnt, och håll sedan kvar medan du långsamt
räknar till tio.
Ge kroppen och musklerna tid att vila och
återhämta sig!
Träning gör att kroppen tvingas lämna ett bekvämt
tillstånd. Under vila förbereder kroppen sig för framtida
utmaningar. Det är alltså under vilan efter träningen
och inte under träningen, som din kondition förbättras!
Se till att pulsen ligger kvar i pulszonen i minst
20 minuter för att uppnå maximal effekt.
8
SWE
SWE
9
Polar Electro Oy
Professorintie 5
FIN-90440 KEMPELE
Tel +358 8 520 2100
Fax +358 8 520 2300
www.polar.fi
www.PolarFitnessTrainer.com
