OH Pratmanus.indd

Textmaterial till OH-bilder och datapresentationen till Uppladdningen.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
Varumärkena bakom uppladdningen.
Äta – träna – vila.
Energibalans – grunden för god prestation.
Vad påverkar energibehovet.
Energikällor.
Hur används olika energikällor?
Energiåtgång vid olika idrottsaktiviteter.
Kolhydrater – idrottarens viktigaste energikälla.
Stärkelse – bra energi för idrottare.
Kostfibrer – gott för magen.
Socker.
Blodsockernivån efter två olika livsmedel.
Glykemiskt index – mäter hur ett livsmedel påverkar blodsockernivån.
Utnyttjandet av kolhydrater och fett vid uthållighetsidrott.
Vikten av ett välfyllt glykogenlager.
Glykogen lagras i musklerna.
Kolhydratuppladdning.
Andel fett som konsumeras från olika livsmedelsgrupper.
Jämförelse av fettinnehåll i mjölkprodukter.
Protein – kroppens byggmaterial.
Sambandet mellan vätskeförlust och nedsatt arbetsförmåga.
Frukost – gröt eller müsli en bra start.
Lunch/middag – ska täcka större delen av ditt energibehov.
Mellanmål – extra energi för dig som tränar.
Kvällsmål – för dig som är aktiv.
Att välja livsmedel.
Matro – viktigt för både kropp och skäl.
1. Varumärkena bakom
uppladdningen
• I den här bildserien får du reda på vad du bör äta och dricka för att
orka mer. Du får bland annat veta vad som påverkar ditt energibehov och vilka energikällor som används vid olika arbeten. Du får
även tips på bra frukost, lunch, mellanmål och kvällsmål. Och allt
bygger på näringslära som är direkt kopplad till idrottsprestation.
• Sedan drygt tjugo år drivs projektet Uppladdningen, en guide till hur
du ökar din prestationsförmåga genom att ge kroppen rätt energi.
Svenska Lantmännen äger varumärkena bakom Uppladdningen;
Kungsörnen, Hatting, Bageri Skogaholm, Schulstad, Korvbrödsbagarn
och Axa.
2. Äta – träna – vila
• Prestationstriangeln har tre sidor, äta-träna-vila. Det är faktorer som
påverkar prestationsförmågan och som du själv kan påverka.
• Sidorna är beroende av varandra. Ändrar du en sida, måste du även
ändra de andra två. Det betyder att om du ökar mängden träning,
behöver du mer energi och måste därför äta mer mat.
• Ökar du träningsmängden utan att öka mängden mat, tömmer du
undan för undan dina energiförråd. När muskelcellen är tom på
glykogen (den lagade formen av kolhydrat) blir du lättare skadad.
Effekten av ytterligare träning blir att du bryter ner din muskulatur
istället för att bygga upp den.
• Kroppen använder proteinreserven (muskulaturen) som energikälla
när glykogenet är slut. Du tränar men tillgodogör dig inte träningen
på bästa sätt.
• Drar du ner på träningsmängden under en längre tid så måste du
också dra ner på mängden mat.
• För återhämtning behöver du mat, vätska och vila mellan passen.
3. Energibalans – grunden
för god prestation
• Det grundläggande för dig som idrottar är att vara i energibalans.
Energibalans innebär att du äter lika mycket energi som du gör av
med under ett dygn. Om du vill prestera bra inom idrott är det viktigt att du är i energibalans – får du inte den energi du behöver blir
du kraftlös och presterar sämre.
• Äter du för lite i förhållande till din träningsmängd tas energi från
redan uppbyggda näringsförråd. Muskulatur bryts ner och används
till energiförsörjningen. Energibehovet prioriteras alltid före muskeluppbyggnad.
• Normalt tar det 1-2 dygn att återfylla glykogenlagren efter en hård
aktivitet. Om du äter för lite mat och därför inte är i energibalans
tar det ännu längre tid att återfylla glykogenlagren.
• Du kan enkelt uppskatta om du får tillräckligt med energi genom
att väga dig regelbundet t.ex. en gång i veckan. Om du minskar
i vikt har du ätit för lite. Och om du ökar har du kanske ätit för
mycket eller fel sorts mat. Ökningen kan också bero på att du tränat
hårt och därmed ökat din muskelmassa.
• Tänk på att ungdomar som tränar oftast skall öka i vikt eftersom de
fortfarande växer.
4. Vad påverkar energibehovet?
• Behovet av energi varierar från person till person. Det som påverkar
hur mycket energi du behöver är främst ålder, kön, kroppsstorlek
och fysisk aktivitet.
Ålder
• Du som växer har ett högt energibehov, idrottar du dessutom har
du ett ännu högre energibehov.
Kön
• Upp till tonåren är energibehovet lika för pojkar och flickor. Därefter brukar man beräkna kvinnans energibehov till ca 2/3 av mannens. Männen har ofta en större muskelmassa och det är ett av skälen till varför de behöver mer energi.
Kroppsstorlek
• Personer med en större muskelmassa har ett större energibehov.
Fysisk aktivitet
• Olika typer av aktivitet kräver olika mycket energi.
• Ju intensivare du utövar din idrott desto mer energikrävande blir den.
• Vardagsaktivitet, t.ex. hur du tar dig till och från arbete och skola
påverkar också det dagliga energibehovet.
5. Energikällor
• Människan får sin energi från tre huvudsakliga källor; kolhydrat,
protein och fett. Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi
men är ändå nödvändiga för att energiomsättningen ska fungera.
• Det är huvudsakligen kolhydrat som lagrats som glykogen och fett
som utnyttjas som bränsle under muskelarbete. Protein svarar i
första hand för uppbyggnad och underhåll av kroppens celler. Det
kan också ge energi när de andra energikällorna inte har täckt ditt
behov.
Vid förbränning ger:
1 g kolhydrat ger ca 17 kJ vilket är ca 4 kcal.
1 g protein ger ca 17 kJ vilket är ca 4 kcal
1 g fett ger ca 38 kJ vilket är ca 9 kcal
• Det är inte bara mängden energi, utan även hur du fördelar energikällorna som har betydelse.
6. Hur används
olika energikällor?
• Bilden beskriver hur de olika lagrade energikällorna – kolhydrat
(glykogen) och fett, används beroende på aktivitetens intensivitet.
• Kunskaperna om idrottarens kosthållning grundas på kännedom
om hur de lagrade energikällorna glykogen och fett används vid
aktivitet och vila.
• När du vilar eller rör dig måttligt används i regel en högre andel
fett, men så fort du gör något som kräver mer ansträngning ökar
andelen energi från kolhydrater. När du tränar är det kolhydrater
som är det mest lättillgängliga bränslet.
Vila/sömn (nr 1)
• Vid vila är fettförbränningen dominant. De kolhydrater (glykogen)
som används går till blodsockerreglering. Förbränningsprocessen är
aerob, den sker med tillgång till syre.
Vid uthållighetsidrott (nr 2-3)
• Vid tävling eller träning där uthållighet är viktigt används både fett
och kolhydrater (glykogen). Kolhydratförrådet är dock begränsat.
Ett välfyllt glykogenlager räcker i ca 1,5 timme vid hårt arbete.
• Genom att äta kolhydratrik mat kan du fylla lagret av glykogen i
musklerna upp mot det tredubbla – något som är idealiskt för dig
som skall delta i tävlingar som pågår längre tid än 1-1,5 timme.
Vid korta, snabba moment (nr 4-5)
• Vid korta snabba tävlings- eller träningsmoment används huvudsakligen kolhydrater (glykogen) som energikälla.
• Vid explosiva idrottsmoment används den energi som finns bunden
i ATP. Den ”snabba” energin som finns lagrad i form av ATP räcker
till 8-10 sekunders arbete. Det är en anaerob process, den sker utan
tillgång till syre och kallas även spjälkningsprocess.
7. Energiåtgång vid olika
idrottsaktiviteter
• På bilden har vi gjort ett försök att gruppera idrotter efter energiåtgång. Bilden får ses som ett riktmärke för grupper, och kan inte
användas för att ge individuella råd.
• De två ytterligheterna på linjen, 2000 kcal (8,4 MJ) och 8000 kcal
(33,6 MJ), beskriver energiåtgången för två olika personer. Det första kan vara en kontorsarbetande kvinna som motionerar en gång i
veckan. Den andra kan vara en elitidrottares behov under en intensiv träningsperiod.
• Energiförbrukningen skiljer mellan män och kvinnor, på grund av
att män i regel har en större muskelmassa. Man brukar räkna med
att kvinnans energiförbrukning är ca 65% av mannens.
• Observera att träningsperioden oftast är mer energikrävande än
tävlingstillfället.
• Om du vill beräkna ditt personliga energibehov kan du titta på
sidan 7 i broschyren Uppladdningen, eller besöka www.uppladdningen.nu.
8. Kolhydrater – idrottarens
viktigaste energikälla
• Kolhydrater är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och
kostfibrer. Socker och stärkelse ger energi. Kostfibrer ger volym åt
mag- och tarminnehållet och motverkar förstoppning.
• Kolhydrater finns i bland annat pasta, gryn, mjöl, ris, bröd, müsli,
potatis, rotfrukter, bönor, linser, frukt och grönsaker – alltså i vanlig
basmat.
• Efter att du har ätit bryts kolhydraterna (sockret och stärkelsen) ner
till glukos för att sedan transporteras via blodet ut i kroppen. När
glukosen har tagits upp av blodet kallas det för blodsocker.
• Det blodsocker som inte används direkt som bränsle till hjärna och
muskler, lagras som glykogen i muskler och lever.
• Muskelglykogen används som lättillgänglig energi vid träning och
tävling.
• Leverglykogenet används till att hålla blodsockerhalten konstant så
att hjärna och nervsystem får energi.
• Vår kropp prioriterar energi till hjärna och nervsystem. Äter du för
lite kolhydrater hinner du aldrig helt fylla dina muskler med glykogen.
• Det enda sättet att kunna fylla dina muskelglykogendepåer och på
så vis få lättillgänglig energi till idrottsprestation, är att äta mycket
kolhydrater.
9. Stärkelse – bra energi
för idrottare
• Stärkelserika livsmedel är bra energikällor och är också den största
andelen av de kolhydrater du äter. Det finns rikligt i cerealieprodukter, som mjöl, gryn, bröd, pasta, ris och majs, men även i potatis,
bönor, linser, ärtor, banan och vissa rotfrukter.
• Att välja gröt eller müsli till frukost, ris, potatis eller pasta till lunch
och middag, bröd till alla måltider, banan och smörgås till mellanmål är ett bra sätt att få mer stärkelse.
• Stärkelserika livsmedel är också billiga jämfört med protein- eller
fettrika livsmedel. Jämför t.ex. pasta, ris, bröd, gryn, potatis med
kött, choklad och chips.
10. Kostfibrer – gott för magen
• Kostfibrer ger inte någon större mängd energi, men har ändå
betydelse för hur du mår. Kostfibrer är osmältbara växtdelar som
finns i spannmålsprodukter, grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.
De delas in i två grupper; lösliga och olösliga.
• Lösliga kostfibrer finns bl.a. i havre, korn och frukt. Äter du t.ex.
havregrynsgröt med rårivet äpple till frukost så ger det dig lösliga
fibrer.
• Olösliga kostfibrer förekommer främst i vete- och rågkornets ytterskikt, det vill säga kliet. Olösliga kostfibrer håller magen i trim och
minskar risken för förstoppning.
• Vuxna bör äta 25-35 g kostfibrer per dag. Du som tränar äter
troligtvis mycket kolhydratrik mat, vilket gör att du automatiskt
får i dig tillräckligt med fibrer.
• Även om fibrer är nyttigt, kan stora mängder ge problem med
magen och tarmen under tävling och träning. Därför är det bra
att vara försiktig med fiberrik mat dagarna före tävling och under
tävlingsdagen. Undvik därför allt för grovt bröd, bönor, linser och
större mängder råa grönsaker under tävlingsdagar.
11. Socker
• Socker kan förekomma i maten på två olika sätt, antingen naturligt
eller tillsatt.
• Naturligt socker finns bland annat i frukt, bär, russin, honung, juice
och mjölk. Godis, kakor, saft och läsk är exempel på livsmedel där
sockret är tillsatt. Om du är lågenergiförbrukare bör max 10% av
din totala energimängd komma från tillsatt socker. Den som tränar
mycket kan ha en större andel.
• Att godis innehåller mycket socker vet de flesta, men som vi ser i
tabellen kan även det vi räknar som mat ibland vara sockerrikt. Läs
ingrediens- och näringsvärdesdeklarationerna. Där kan du se både
totala sockermängden och hur mycket socker som är tillsatt.
12. Blodsockernivån
efter två olika livsmedel
• När vi äter kolhydratrika livsmedel ger de oss olika snabba glukosoch insulinhöjningar i blodet efter måltiden. Därav uttrycket långsamma och snabba livsmedel.
• De snabba livsmedlen ger en snabb och hög blodsockerhöjning
medan de långsamma ger en långsam och låg höjning
• Bönor, pasta och spannmålsprodukter som är baserade på hela korn
är några exempel på långsamma livsmedel.
• Vitt bröd, cornflakes, banan, potatismos och sportdryck räknas som
snabba livsmedel.
• I diagrammet kan du se skillnaden i blodsockernivån efter att du
har ätit bröd, ett snabbt livsmedel, och pasta, ett långsamt livsmedel. Den orange linjen markerar fastenivån, dvs. den blodsockernivå du har på morgonen efter nattens fasta.
• Vid tester används det vita brödet som en referens där man satt det
Glykemiska Indexet till 100, (se nästa bild). Ett lägre GI ger ett långsammare livsmedel, medan ett högre GI ger ett snabbare livsmedel.
Det som påverkar det glykemiska värdet är bland annat:
• Ju mer finfördelad, desto snabbare livsmedel, högre GI.
• I ett kompakt livsmedel som t.ex. pasta har matsmältningsvätskorna
svårt att komma åt stärkelsen och bryta ner den till glukos. Det tar
därför längre tid innan glukosen kan tas upp i blodbanan och påverka blodglukosnivån.
• En biologisk struktur som innesluter stärkelsen och gör den svåråtkomlig vid matspjälkningen, gör livsmedlet långsamt. Exempel
på det är hela korn i matbröd, bönor och linser.
• Lösliga fibrer, som i äpplen och korngryn, gör livsmedlet långsamt.
• Ett lågt pH-värde, som i surdegsbröd, ger ett lägre GI.
13. Glykemiskt index – mäter hur ett
livsmedel påverkar blodsockernivån
• Glykemiskt Index, GI, är ett mått som används för att mäta hur
snabbt eller långsamt ett livsmedel är. Genom att mäta ett livsmedels GI kan man jämföra hur livsmedel påverkar blodsockeroch insulinnivåer.
• Vitt bröd används som måttstock då dess GI är fastslaget till 100.
Om blodsockret ger ett högre utslag än vitt bröd får livsmedlet ett
GI över 100, medan en lägre höjning av blodsockret ger ett GI
under 100.
• Gränserna för GI-värden är flytande, men enligt Brand-Miller kan
man använda följande indelning:
Ett GI under 55 räknas som lågt GI-värde. T.ex. pasta, bönor och
linser.
Ett GI mellan 55-70 räknas som medelhögt GI-värde. T.ex. bröd
med hela korn.
Ett GI över 70 räknas som högt GI-värde. T.ex. vitt bröd, banan
och sportdryck.
• Generellt skall vi sträva efter att äta mer av de långsamma och
mindre av de snabba livsmedlen, men för idrottaren kan de snabba
vara fördelaktiga vid vissa tillfällen. Efter ett hårt träningspass eller
efter en hård tävling som pågått länge ger de snabba livsmedlen en
snabb återfyllning av muskelglykogenet.
• Källa: J Brand-Miller: The GI-factor. Scand J Nutr. 2/99
14. Utnyttjandet av kolhydrater
och fett vid uthållighetsidrott
• Bilden visar att glykogen i början av en träning/tävling är den dominerande energikällan. Ju längre tid ett arbete pågår desto mer övergår
du från att använda glykogen till att använda fett som energikälla.
Med välfyllda glykogenlager när du börjar tävlingen kan du hålla
samma höga tempo lite längre tid. Brytpunkten när fettförbränningen blir dominant kan skjutas fram med ett välfyllt glykogenlager.
• Glykogen är den lagrade formen av kolhydrat. Glykogen är den
mest lättillgängliga energin vid hårt muskelarbete. I början av en
tävling/träning är därför glykogenet den dominerande energikällan.
• Glykogenförrådet i muskulaturen är dock begränsat och ju längre
tid en tävling pågår desto mer övergår vi till att använda fett som
energikälla. När glykogenet minskar och fettet blir den största energikällan, sänks tempot eftersom fettet kräver mer syre vid omvandlingen till energi.
• Kolhydratrik mat ökar dina glykogenreserver. En kolhydratuppladdning (glykogenuppladdning) kan öka glykogenreserverna upp
mot det tredubbla.
15. Vikten av ett välfyllt glykogenlager
• Ska du springa ett lopp på tre mil eller längre är det viktigt att göra
en kolhydratuppladdning. Studier har visat att ju mindre glykogenlager vid start desto lägre tempo i slutet av loppet.
• På bilden ser vi 4 vältränade löpare som ska springa ett tremilslopp.
• Alla har fått tillräckligt mycket energi, men dagarna före loppet har
maten innehållit olika mycket kolhydrater.
• Löpare nr 1 har gjort en kolhydratuppladdning och helt fyllt sina
glykogenlager. Övriga löpare har mindre glykogenlager beroende
på att deras mat haft ett lägre innehåll av kolhydrater.
Löpare nr 2 har större lager än nr 3. Nr 4 har minst lager.
• Loppet startar och första timmen kan alla hålla det höga tempo de
under lång tid tränat sig till.
• Efter en timme börjar glykogenlagren för nr 4 att ta slut och när
musklerna successivt går över till fettförbränning sänks tempot.
Sträckan tar honom denna gång 12 minuter längre tid än de gånger
då han haft välfyllda glykogenlager.
• Nr 2 och nr 3 orkar hålla det höga tempot lite längre men även
de får dra ner på farten då glykogenlagren tar slut. För dem tar
sträckan 7,5 respektive 4 minuter längre tid än de dagar då de
tävlat med fyllda glykogenlager.
• Nr 1 orkar hålla sitt höga tempo ända in i mål och vinner därför
sträckan.
• Risken för att skadas under loppet och för att få muskelvärk efter
loppet är också minst för nr 1.
16. Glykogen lagras i musklerna
• Glykogen är den mest lättillgängliga energin vid hårt muskelarbete.
• Våra glykogenförråd i kroppen är begränsade och måste hela tiden
fyllas på.
• Genom en kolhydratuppladdning (glykogenuppladdning) kan du
öka ditt förråd av muskelglykogen upp mot det dubbla.
• Med välfyllda glykogendepåer är risken mindre för skador.
• Dessutom gör välfyllda glykogendepåer att du kan prestera maximalt under längre tid.
• Springer du ett långlopp betyder det att du kan hålla samma höga
tempo under längre tid. När muskelglykogenet minskar och kroppen istället använder fett som den största energikällan sänks farten.
• Under en kolhydratuppladdning är det viktigt att dricka mycket
vatten eftersom 1 g glykogen binder 2,7 g vatten. Vattnet är en bra
vätskereserv, men det kan också göra att du känner dig lite tung
och stel i början av ett lopp.
• Har du aldrig gjort någon kolhydratuppladdning är det en god idé
att göra ett test inför ett tävlingsliknande träningspass. Vattnet som
binds till glykogenet gör att du under uppladdningen ökar något
i vikt och att musklerna kan kännas styva. Genom att göra en testuppladdning får du veta hur just din kropp reagerar när du senare
ska ladda inför en viktig tävling.
17. Kolhydratuppladdning
• Kroppens förråd av glykogen är mycket begränsat. När du tömt
dina förråd tar det minst 1-2 dagar att återfylla dem. Om du ska på
träningsläger eller delta i en tävling som pågår under längre tid än
1-1,5 timme är det en god idé att fylla på glykogenförrådet ordentligt genom att göra en kolhydratuppladdning.
Så här går en kolhydratuppladdning till:
• Tömningsfasen: Töm det gamla lagret av glykogen genom att
träna i minst 2 timmar.
• Det är viktigt att belasta samma muskler som du kommer att
använda under den kommande tävlingen.
• Uppladdningsfasen: För att du ska kunna ladda maximalt bör du
äta 8-10 g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag. Ät efter uppladdningsmatsedeln i 1, 2 eller 3 dagar beroende på hur lång och intensiv aktivitet du har framför dig (se broschyren Uppladdningen).
Drick mycket vatten. Minska på träningen.
• Tävlingsdagen: Ät frukost eller annan måltid 2-3 timmar före start.
Startar tävlingen senare på dagen kan du fortsätta uppladdningen
en halv dag till. Undvik alltför fiberrik och starkt kryddad mat och
välj kokta grönsaker istället för råa. Drick mycket vatten.
• Återhämtningen: För att påskynda återhämtningen bör du så snart
som möjligt efter tävlingen äta eller dricka något som innehåller
kolhydrater. Börja med en banan, sportdryck eller en smörgås, och
ät sedan en kolhydratrik måltid inom 1-2 timmar. Drick mycket
vatten så att vätskebalansen återställs.
18. Andel fett som konsumeras
från olika livsmedelsgrupper
• En lagom mängd fett är livsnödvändigt för att din kropp ska fungera.
Kvinnor behöver något mer kroppsfett än män för att hormonproduktion, ägglossning och menstruation ska fungera normalt.
• Idag kommer ca 34% av vårt energiintag från fett.
• För lågenergiförbrukaren, dvs. de flesta svenskar, vore det önskvärt
att sänka fettandelen till 25-30%.
• En högenergiidrottare däremot kan under tunga tränings- och
tävlingsperioder behöva en fettandel runt 35% för att täcka energibehovet.
• I dag får vi största andelen fett (29%) från matfett, dvs. det fett vi
steker i och det vi har på smörgåsen.
• Genom att byta ett smörgåsmargarin med 80% fett till ett lättmargarin med 40% fett minskar man betydligt på fettintaget.
• Från grädde, ost och andra mjölkprodukter får vi 23% av fettet.
Mjölken är här den magraste produkten och den som vill dra ner på
fett rekommenderas att dricka mjölk men dra ner på grädde och ost.
• I gruppen övrigt ingår godis, kakor, chips m.m.
• Väljer du mer kolhydratrika livsmedel minskar du samtidigt på andelen fett. Ett praktiskt exempel på det är de tallriksmodeller som
finns beskrivna i broschyren Uppladdningen. Tallriksmodellerna ger
på ett enkelt sätt rätt andel fett, kolhydrater och protein.
19. Jämförelse av fettinnehåll
i mjölkprodukter
• Att dricka mjölk till maten är ett enkelt sätt att få kalcium (kalk).
1-2 glas per måltid täcker kalciumbehovet.
• Tänk även på att mjölk ingår i många vanliga maträtter som t.ex.
pannkaka, lasagne, sås och vetebröd.
• På bilden ser du en uträkning på hur mycket fett det blir per år när
du dricker 1 liter mjölk om dagen. Här kan du även se hur mycket
det skiljer i fettintag om du väljer lättmjölk istället för standardmjölk. 1 glas mjölk rymmer 1,5-2 dl.
• Den som tränar mycket kan dricka standardmjölk, men kan när energibehovet är tillfredställt välja magrare mjölk.
lättmjölk
mellanmjölk
standard
0,5% fett
1,5% fett
3% fett
1 l/ dag
5g
15 g
30 g
1 l/ dag/ år
1,8 kg
5 kg
10,9 kg
20. Protein – kroppens byggmaterial
• Protein är viktigt. Protein är kroppens främsta byggmaterial, och
behövs för uppbyggnad och underhåll av kroppens alla celler.
• Kött, ägg, mjölk, fisk, skaldjur, fågel och ost är livsmedel som alla
innehåller protein av högt biologiskt värde, vilket betyder att kroppen kan utnyttja proteinet bra.
• Spannmålsprodukter, som bröd, gryn, pasta, flingor och müsli,
innehåller också protein.
• 10-15% av ditt totala energiintag bör komma från proteiner.
• Rekommendationen för en vuxen person är 0,75 g protein/kg
kroppsvikt och dag (under förutsättning att han eller hon är i
energibalans). Det betyder att en person som väger 80 kg behöver
ungefär 60 g protein/dag. Behovet ökar något för idrottare (ca 10%).
För en idrottare som väger 80 kg blir dagsbehovet ca 66 g/dag.
66 g protein får du genom att t.ex. äta:
1 st ägg och
125 g nötkött och
4 dl lättmjölk och
60 g makaroner (okokt vikt)
• Genom att äta en blandad svensk husmanskost får du tillräckligt
med protein. Även för idrottare som kan tänkas ha ett ökat behov
täcks detta om du äter vanlig, varierad kost.
• Överskott av protein (om det totala energiintaget blir för högt)
lagras som fett. För mycket protein kan överbelasta lever och njurar.
21. Sambandet mellan vätskeförlust
och nedsatt arbetsförmåga
• Normalt behöver du 2-3 liter vätska/dag. Ungefär 1 liter får du
genom maten, resten måste du dricka. När du tränar eller tävlar går
det åt ytterligare 1-2 liter/timme. Har du inte tillräckligt med vätska
i kroppen försämras snabbt din prestationsförmåga.
• Exakt hur mycket vätska som behövs beror dels på kroppsstorlek
och dels på yttre omständigheter som till exempel klimat och luftfuktighet. Ju högre temperatur och träningsintensitet, desto mer
måste du dricka för att inte tappa tempo. Hur mycket vätskeförlusten påverkas av omgivningens temperatur kan du se i tabellen.
• Ett enkelt knep för att få reda på hur mycket vätska du förlorar, är
att väga dig före och efter ett träningspass. Då 1 kg viktförlust motsvarar ungefär 1 liter vatten kan du lätt räkna ut hur mycket du bör
dricka. Drick 1,5 gånger din viktförlust.
• Under ett hårt träningspass är det inte ovanligt att förlora vätska
motsvarande 1-2% av kroppsvikten. Arbetsförmågan minskar då
till 75-80% av din normala kapacitet. Oftast räcker det med vanligt
vatten för att ersätta vätskeförlusten, men vid långa tränings- och
tävlingspass ger sportdrycken förutom vätska ett tillskott av energi
och mineralämnen.
• Upptaget av vätska blir bättre om det finns salt (natrium) och
någon sockerart i drycken.
22. Frukost – gröt
eller müsli en bra start
• Frukosten ska ge dig energi och hålla dig mätt länge. Om du äter
rostat bröd med marmelad och kaffe, får du en alltför stor mängd
lättillgängligt socker. Blodsockerhalten höjs då snabbt och du blir
pigg den första timmen men sedan blir du trött, hungrig och okoncentrerad.
• En bra frukost, gör att blodsockernivån hålls på en normal nivå.
Gröt eller müsli ger en bra start på dagen eftersom de innehåller
kolhydrater som gör att du håller dig mätt länge.
• En bra frukost består av: Gröt/müsli med mjölk/filmjölk/yoghurt
och sylt eller frukt, t.ex. skivad banan samt smörgås med t.ex. leverpastej och grönsaker och till detta någon frukt eller juice.
• I gröten, müslin och brödet finns kolhydrat, järn och B-vitaminer.
I frukten, sylten och grönsakerna finns C-vitamin och mineraler.
C-vitamin i måltiden gör att du kan ta upp mer av det järn som
finns i gröten, brödet och müslin.
23. Lunch/middag – ska täcka
större delen av ditt energibehov
• Oavsett om du tränar mycket eller lite så bör huvudmålen täcka
den största delen av ditt energibehov. Ungefär 25-30% av ditt
totala energiintag bör komma från lunchen. Och lika mycket från
middagen.
• Om du lägger upp maten enligt högenergiförbrukarens tallriksmodell får du som idrottar mycket automatiskt i dig rätt proportioner
av de energigivande näringsämnena; kolhydrat, protein och fett.
Gör så här:
• För att få tillräckligt med kolhydrat måste du fylla minst halva
tallriken med pasta, ris eller potatis.
• Fördela andra halvan jämnt mellan kött/kyckling/fisk/ägg och grönsaker/rotfrukter.
• Drick vatten eller mjölk, ät alltid bröd till maten och avsluta med
frukt eller annan efterrätt. Ta flera portioner om du behöver mer
energi.
24. Mellanmål – extra energi
för dig som tränar
• Mellanmålen är en viktig del i idrottarens vardag eftersom de
bidrar med en stor del av energin. För att vara säker på att du får
tillräckligt med energi för att kunna prestera bra, bör du planera
in några mellanmål per dag.
• Din träning kanske börjar direkt efter skolan eller efter jobbet?
Eller du kanske har långa restider till och från träningen?
• Ett bra tips är att göra några extra smörgåsar vid frukosten för att
kunna äta dem senare under dagen. Eller varför inte laga lite extra
till lunch eller middag när du gör rätter som är enkla att ta med i
en lunchlåda. Här får du några förslag på bra mellanmål.
Förslag på mellanmål som är enkla att ta med:
Frukt, t.ex. banan, päron, kiwi eller apelsin
Hamburgerbröd med ost, skinka och tomat
Kalla pannkakor
Pastasallad med grönsaker + t.ex. skinka eller kyckling
Tunnbrödsrulle
Mellanmål som du kan äta hemma:
Müsli med mjölk eller yoghurt
Gröt med mjölk eller blåbärssoppa
Nyponsoppa med skorpor
Ostkaka med sylt
Kall potatis med skinka eller kaviar
25. Kvällsmål – för dig som är aktiv
• Efter dagens träning eller tävling behöver du energi.
• Glykogenförråden i musklerna är tömda och det gäller att fylla på
dem till nästa dag. Detta är extra viktigt för dig som har morgonträning.
• Müsli med mjölk och några smörgåsar är ett bra kvällsmål som ger
mycket kolhydrater.
Andra förslag på kolhydratrika kvällsmål:
Varma smörgåsar med ost, skinka och tomat
Hamburgerbröd fyllt med grönsaker och ost
Gröt med mjölk och smörgås
Fruktsallad med t.ex. äpple, banan, apelsin och russin
Pastasallad med grönsaker + t.ex. tonfisk eller korv
Spaghetti med riven ost
26. Att välja livsmedel
• Genom att läsa på livsmedlens ingrediens- och näringsdeklaration
får du kunskap om vad livsmedlet innehåller.
• Ingrediensdeklarationen ger svar på vilka ingredienser som varan
innehåller. Ingredienserna står uppräknade i fallande ordning efter
vikt.
• Näringsdeklarationen ger svar på varans näringsvärden/100 g.
Genom att jämföra liknande produkter kan du t.ex. se:
Vilken korv som innehåller mest kött.
Hur mycket kolhydrat ett livsmedel innehåller.
Kommer kolhydraterna från stärkelse, socker eller kostfibrer?
Exakt hur mycket kostfibrer innehåller varan?
Vilka vitaminer innehåller varan?
Om det finns någon tillsats som t.ex. nitrit eller sojamjöl. Eller
något du inte tål.
• Genom att titta på näringsdeklarationen på havregrynsförpackningen
kan du t.ex. se att havregryn bl.a. innehåller 56 g kolhydrat, varav
10 g kommer från kostfibrer och 1,3 g från sockerarter. Du kan även
läsa att 100 g havregryn ger 43% av vårt B1 (tiamin) behov.
• Nyckelhålsmärkning, den gröna ringen med vitt nyckelhål, betyder
att varan är ett fiberrikare eller fettfattigare alternativ. Det kan t.ex.
vara ett smörgåsmargarin med extra låg fetthalt.
• Nyckelhålsmärkningen är i första hand tänkt som en hjälp till
lågenergiförbrukaren, som har svårt att hålla vikten.
• Nyckelhålsmärkning är en jämförelse mellan liknande produkter.
Pommes frites kan alltså vara nyckelhålsmärkt, medan andra nyttiga
produkter som potatis, ris och pasta inte har något nyckelhål.
27. Matro – viktigt för både
kropp och skäl
• Siktar du mot att bli en elitidrottare eller är du redan en?
• Oavsett vilket, så är det viktigt att du tänker på att alla faktorer i
prestationstriangeln – äta, träna och vila, påverkar din prestationsförmåga. Med andra ord räcker det inte att äta och träna rätt, du
måste även låta kroppen vila.
• Vid stressituationer kan det vara svårt att äta och det är svårare att
tillgodogöra sig det man äter.
• På träningsläger eller efter hårda tävlingar behöver du slappna av
och äta i en vänlig miljö för att orka ladda om både kroppsligt och
själsligt.
• Om du är på samma ställe i flera dagar kan det vara en god idé att
försöka få samma bord. Vi mutar snabbt in vårt revir och känner
oss säkra och avslappnade i det.
• Om du har svårt att äta och slappna av hemma kan det hjälpa lite
att duka mysigt och lägga upp maten i skålar.
• Mat ger energi men det ger också gemenskap och glädje.