Maten och måltiden
på äldre dar
1
Maten och måltiden på äldre dar.indd 1
2015-02-05 15:51:40
Maten och måltiden är viktig, den ger dig inte bara näring
och energi, utan innebär också för många något trevligt att se
fram emot under dagen. Den är även en förutsättning för ditt
välbefinnande och för en god hälsa. Det är viktigt att göra det
till en trevlig stund, duka fint, tända ett ljus, sätta på trevlig
musik eller duka framför tv:n om du vill. Ett glas vin före eller
till maten kan öka aptiten.
”I dag fokuseras det ofta på att
man inte ska väga för mycket,
men det är viktigt att veta att
det är hälsosamt att väga lite
mer när man blir äldre”
Håll koll på din vikt!
För personer över 70 år är det en större risk att vara
underviktig än överviktig. Förlorar man i vikt snabbt blir
musklerna mindre och svagare vilket leder till att man får
svårare att orka med och risken att falla och skada sig ökar.
Även immunförsvaret blir sämre när muskelmassan minskar.
Man får mindre tillgängligt protein i kroppen och det kan ge
ökad risk för sjukdomar. Ju tidigare du upptäcker att du håller
på att gå ned i vikt, desto lättare är det att göra någonting åt.
Man kan vara överviktig och ändå undernärd om man gått ner
i vikt fort.
Vid oplanerad viktförlust bör du kontakta
distriktsköterska eller dietist.
2
Maten och måltiden på äldre dar.indd 2
2015-02-05 15:51:41
Kom ihåg att inget är förbjudet att äta!
Variera den mat du äter och ät ofta
så blir det lättare att tillgodose kroppens
behov av energi och näring.
3
Maten och måltiden på äldre dar.indd 3
2015-02-05 15:51:42
4
Maten och måltiden på äldre dar.indd 4
2015-02-05 15:51:43
Drick ofta även om du inte är törstig
För att du ska må bra och inte bli uttorkad behöver du tillräckligt
med vätska. Törst känner man inte alltid lika tydligt på äldre
dagar. Man har även ett mindre lager med vätska i kroppen.
Därför har man också lättare att bli uttorkad än vid yngre
år. Mjölk är en bra och nyttig dryck för äldre. Den innehåller
kalcium som stärker skelettet och även protein som är viktigt
för musklerna. Även om du inte känner dig törstig bör du dricka
både mellan och till måltiderna, minst en liter per dag. När du
har behov av extra energi och näring är det viktigt att inte bara
dricka vatten.
Att dricka för lite ökar urinkoncentrathalten vilket irriterar och
gör att du behöver gå på toaletten oftare.
Välj hellre:
• Standardmjölk/mellanmjölk.
• Nypon-, blåbär- och fruktsoppa.
• Juice, saft eller gärna Proviva som innehåller nyttiga bakterier.
• Drickyoghurt.
• Lättöl.
• Varm eller kall chokladmjölk (Oboy) gärna med
vispgrädde.
5
Maten och måltiden på äldre dar.indd 5
2015-02-05 15:51:44
Ät mat du tycker om och fördela måltiderna över dagen
Ät gärna flera små måltider jämnt fördelade över dagen. Det är
bra att använda vanliga det vill säga inte lätt- och lightprodukter. Det gör det lättare för dig att få i dig tillräckligt med energi
och näring. Vid nedsatt aptit är det extra viktigt att äta flera
mindre måltider per dag. Desto fler mål du äter, ju lättare täcker
du ditt behov av energi och näringsämnen.
Det bör inte gå för lång tid mellan måltiderna. Nattfastan bör
inte överstiga elva timmar, då gör man av med kroppens lager av
energi och muskler som börjar brytas ner för att användas som
energi. Avsluta därför dagen med ett kvällsmål innan sängdags
och vänta inte för länge med att äta frukost.
Frukt och grönsaker
Ät frukt och grönt till varje måltid. Rekommenderad mängd är
500 gram per dag. Vilket är 2-3 frukter och 2-3 portioner grönsaker.
Exempel på en dags intag (byt ut mot de frukter
och grönsaker du tycker om)
Frukost: 2 skivor paprika, 25 gram
Mellanmål: 1 äpple, 100 gram, eller 1 banan
Lunch:
1 riven morot, 45 gram
Mellanmål: 1 banan, 125 gram, eller 1 äpple
Middag:
1 portion kokt broccoli, 65 gram, 1 tomat, 65 gram
Kvällsmål:
1 päron/lite vindruvor, 75 gram
6
Maten och måltiden på äldre dar.indd 6
2015-02-05 15:51:44
7
Maten och måltiden på äldre dar.indd 7
2015-02-05 15:51:45
Bästa proteinkällor i svensk kost är:
- mjölk, - fisk, - ost, - ägg, - kött, - fågel.
75 procent av proteinet i den svenska kosten kommer
från animaliska produkter.
8
Maten och måltiden på äldre dar.indd 8
2015-02-05 15:51:51
Protein
Protein och dess byggstenar aminosyror behövs för uppbyggnad
och reparation av celler och vävnader och för att bilda enzymer
och hormoner. Protein är mycket viktigt för immunförsvaret.
Försök få med protein i alla måltider, även mellanmål.
Förslag på bra mellanmål/förrätter med protein:
• 1 tunn pannkaka, vispad grädde, sylt, frukt, bär eller
grönsak som passar till och 1 glas mjölk 3 %.
• Mjukt bröd med räkröra/skagenröra och 1 glas apelsinjuice/1 glas vitt vin.
• 3 smörgåskex, 5 svarta oliver och 2 skivor salami och 1 skiva ost.
• 2 snittar med Bregott, ädelost och leverpastej och 1 glas lättöl/1 glas vin.
• 1 delat ägg med en klick kaviar blandad med grädde och
1 glas lättöl/1 glas vin.
• 1 slice fryst pan pizza och 1 glas lättöl/1 glas vin.
• Korv och bröd och 1 glas mjölk 3 %.
• Varm smörgås med ost och skinka och 1 glas mjölk 3 %.
• 1 crêpe och 1 glas mjölk 3 %.
• Varma koppen berikad med 2 matskedar vispgrädde och 1 smörgåskex med ost.
• 1 glas med smoothie (se recept på sidan 13).
9
Maten och måltiden på äldre dar.indd 9
2015-02-05 15:51:53
D-vitamin
Vitamin D behövs för att kunna ta upp kalcium från tarmen.
För att stärka och behålla skelettet och förebygga benskörhet
och därmed förhindra frakturer. Vitamin D behövs även för att
stärka muskler så man blir stadig i kroppen och stärker även
immunförsvaret vilket underlättar för att hålla sig frisk. Vi får
D-vitamin framför allt från solen från maj till september om vi
sitter i solen en stund, gärna varje dag.
Äldre behöver dubbelt så mycket D-vitamin som yngre. Nya
rekommendationer är 20 mikrogram D-vitamin per dag till
äldre (Nordiska Näringsrekommendationer, 2012). Det går inte
att få i sig via maten. Under vintertid behöver äldre personer ta
tillskott – gärna ett vitamin/mineraltillskott som heter 55+ och
eventuellt med en extra D-vitamintablett också. Finns att köpa
på apoteket, fråga personalen om du är tveksam.
Kalcium
En halv liter mjölk/yoghurt/fil per dag och två ostskivor är tillräckligt för att täcka rekommenderat dagsbehov av kalcium som
är 800 mg/dag. Om man inte äter mjölkprodukter kanske man
kan behöva ett tillskott av kalcium.
En portion mat
En lagom portion mat innehåller:
125 - 150 gram kött/fisk/fågel/bönor med sås och 2 - 3 potatisar.
100 - 125 gram grönsaker, mjölk, bröd och smör.
Gärna efterrätt, till exempel kräm och mjölk eller glass
med bär.
10
Maten och måltiden på äldre dar.indd 10
2015-02-05 15:51:53
Fet fisk till exempel lax, sill, makrill,
sardiner eller strömming är det enda
livsmedel som har ett naturligt bra
D-vitamininnehåll.
11
Maten och måltiden på äldre dar.indd 11
2015-02-05 15:51:54
12
Maten och måltiden på äldre dar.indd 12
2015-02-05 15:51:59
Recept på Smoothie
(Räcker till 2 portioner/2 stora glas, använd stavmixer eller vanlig mixer).
2 dl vaniljyoghurt (minst 2 % fett)
2 dl mjölk (3 %)
200 gram mixade färska eller frysta bär (till exempel hallon, blåbär, jordgubbar)
2 matskedar socker (prova efter hur söt du vill ha den)
2 matskedar rapsolja
Eventuellt 2 matskedar berikningspulver, till exempel majsvälling, som rörs ner i glaset strax före servering
Mixa bären till slät konsistens och blanda sedan i resten av
ingredienserna.
Det går också bra att blanda i glass om så önskas.
Servera direkt eller förvara drycken i kylen.
Hållbarhet: 1 dygn i kylskåp.
13
Maten och måltiden på äldre dar.indd 13
2015-02-05 15:52:00
Träning
Det är aldrig för sent att börja träna.
Träning + bra mat = starkare och friskare!
Sammanfattning:
• Ät tre huvudmål och tre mellanmål per dag,
ät det som är gott.
• Försök få med lite protein vid alla måltider.
• Ät inga lättprodukter.
• Kontakta distriktsköterska eller vårdcentral om du gått
ner i vikt utan att du planerat det.
• Försök att dricka ofta så att du inte blir uttorkad.
• Ta tillskott av vitamin D särskilt från september till maj.
• En halvliter mjölk/fil/yoghurt-produkter och
2 skivor ost per dag – ger dagens kalciumbehov.
• Ät 2-3 frukter och 2-3 portioner grönsaker per dag för
att få vitaminer och antioxidanter.
• Se till att träna och röra på dig, gör något du tycker är
kul – det är aldrig för sent att börja träna.
14
Maten och måltiden på äldre dar.indd 14
2015-02-05 15:52:01
15
Maten och måltiden på äldre dar.indd 15
2015-02-05 15:52:02
16
Maten och måltiden på äldre dar.indd 16
Producerad av Lidingö stad/informationsenheten. Layout och form Eva Johansson. Foto Matton. Tryck EO grafiska AB 2013. Reviderad 2015.
Besöksadress: Stockholmsvägen 50
Postadress: 181 82 Lidingö
Kundtjänst tel: 08-731 46 00
E-post: [email protected]
Webbplats: www.lidingo.se
2015-02-05 15:52:02
