Fördjupning näringsämnen

Fördjupning näringsämnen
Energi
I maten finns energiämnena protein, fett, kolhydrater och alkohol som alla omvandlas
till kemisk energi. Energin mäts i kilojoule(kJ) eller kilokalori(kcal). 1 kcal = 4,184 kJ.
Under fullständig vila, också kallad basalomsättning (BMR), är energiomsättningen
ca 1 600 kcal. BMR varierar med kroppsstorlek, omgivningens temperatur, ålder,
hälsotillstånd och graviditet. BMR utgör ungefär hälften av energiomsättningen
beroende på hur mycket man rör sig. Att exakt beräkna energibehovet för en individ
är på grundval av ovanstående givetvis mycket svårt. Ett annat sätt är att utgå från
energiintaget och behovet av en eventuell kroppsviktsförändring. Minskar
kroppsvikten är intaget av energi mindre än energiförbrukningen och tvärtom.
Under fullständig vila och fasta är energiomsättningen ca 1 600 kcal, vanligen kallad
basalomsättning (BMR). BMR varierar med kroppsstorlek, omgivningens temperatur,
ålder, sjukdom och graviditet. BMR utgör ungefär hälften till två tredjedelar av den
totala energiomsättningen beroende på hur mycket man motionerar. Att exakt
beräkna energibehovet för en individ är förenat med en rad praktiska svårigheter. Hur
människan reglerar sitt energiintag är studerat i omfattande undersökningar. Senare
års forskning har också kunnat visa att vissa människor har en begränsad förmåga
att omsätta fett. Vid högre fettintag än som kan förbrukas på grundval av det faktiska
behovet kommer överflödigt fett att lagras i fettcellerna medan kroppen istället
utnyttjar upplagrade kolhydrater. Följden kan då bli en snabb sänkning av
kolhydraterna i levern som i sin tur sänder hungersignaler till hjärnan för att fylla på
den viktiga glykogenupplagringen i levern. Därför är en säker näringsberäkning av
kostintaget viktig för att rätt balans mellan energiämnena skall uppnås. Motion och
fysiskt arbete ökar givetvis energiförbrukningen och sker detta inom en timme efter
en måltid ökar värmeavflödet genom matens värmehöjande effekt och därmed ökad
förbrukningen av energi.
Energiprocent
För att kunna se direkt om ett speciellt livsmedel har den sammansättning av
energiämnena man eftersträvar kan man använda energiprocenten, som uttrycker
andelen av den totala energin som varje ämne tillför genom maten. Om en bra
sammansättning för en särskild person är 15% protein, 25% fett, 58% kolhydrater
och 2% alkohol får detta utgöra grunden i en jämförelse. Då ett gram av de olika
ämnena ger olika mängd energi får man fram energiprocenten genom att multiplicera
kolhydratmängden med fyra, fettmängden med nio, proteinmängden med fyra och
alkoholmängden med sju. Då har man fått fram den mängd energi varje ämne
representerar. Tar man sedan detta tal för vart och ett genom den totala energin och
multiplicerar med 100 får man energiprocenten
Exempel
En liter mjölk innehåller
Protein
35 gram x 4 kcal = 140 kcal
Fett
30 gram x 9 kcal = 270 kcal
Kolhydrater
50 gram x 4 kcal = 200 kcal
Summa
610 kcal
Energiprocenten blir då
E% protein
140 : 610 x 100 = 23%
E% fett
270 : 610 x 100 = 44%
E% kolhydrater
200 : 610 x 100 = 33 %
Summa
100 %
Daglig beräkning av energiomsättningen
För att bestämma energiomsättningen används syreupptagningen som ett mått på
utvecklad energi. En liter syre ger ca 5 kcal och kan mätas direkt. Syreupptaget är
också direkt proportionellt mot pulsen. Därvid kan pulsfrekvensen användas för
beräkning av energiuttaget. Detta kräver dock dyrbar utrustning och välutbildade
testledare vilket gör att dessa metoder inte kan användas vid enklare fall och i större
grupper.
En i USA vanlig metod är aktivitetetsregistrering. Energiomsättningen per minut för
olika aktiviteter som sömn, att sitta, stå, gå och arbeta är väl känd. Genom att notera
hur många minuter man utför olika aktiviteter under dygnet är det möjligt att få ett
ungefärligt mått på energiomsättningen. Hänsyn tas då också till kön och vikt. Ett
annat enkelt sätt är att utgå från energiintaget som fås genom kostregistrering under
5-7 dagar utan kroppsviktsförändring. Minskar kroppsvikten är intaget av energi
mindre än energiförbrukningen och ökar kroppsvikten är energiintaget större än
energiförbrukningen. Både denna och aktivitetsregistreringen har en säkerhet på ca
+/- 15% om de utförs noggrant.
Hunger och aptit
Trots stora variationer från dag till dag är balansen mellan intagen och använd energi
mycket konstant. Ett högt intag ena dagen motsvaras av ett lägre intag nästa dag. En
veckas kostregistrering gav i våra studier en god bild av ett genomsnittligt
energiintag. Dygnsvariationer av kroppsvikten upp till 2 kg kan förekomma i vissa fall
och utgörs då till största delen av vatten. En rad faktorer reglerar intaget. Främst är
det hunger- och mättnadscentrum i hjärnan som styrs av det fysiologiska behovet.
Gör vi av med mycket energi ökar hungerkänslan och tvärtom. Normalt inträder
denna efter 3 – 4 timmar då tidigare intagen föda är absorberad och ett katabolt
tillstånd inträder. Detta betyder att upplagrad energi börjar minska vilket skiljer sig
från ett anabolt tillstånd då energireserven byggs upp genom intag av föda under och
strax efter en måltid. Dessa båda tillstånd styrs av hormoner där insulin är det
anabola hormonet och adrenalin, glukagon, tillväxthormon och cortisol är de katabola
hormonerna. Studier av Stunkard och medarbetare har visat att vissa individer har ett
väl utvecklat hungercentrum som leder till en god balansering av energin. Andra har
ett svagt utvecklat hungercentrum och känner varken hunger eller mättnad. Här finns
såväl bulemiker som anorektiker i denna grupp och kan också vara en och samma
person. Kännetecknande är att en sådan person kan gå en hel dag utan mat för att
på kvällen äta dubbelt så mycket som det verkliga behovet är. En annan faktor som
styr ätandet är aptiten. Här är det smaken på maten, humöret, omgivningen och
andra psykologiska faktorer som styr. En person med svagt utvecklat
mättnadscentrum som känner stor aptit för viss mat kan äta hur mycket som helst
men blir inte mätt. Konsekvensen av detta är lätt att förstå, kraftig övervikt. Smakar
inte maten leder detta istället till självsvält. Givetvis finns ett antal mellanformer med
olika väl utvecklade former av både aptit och mättnad.
Protein
Protein finns i de flesta livsmedel främst i magra kött-, fisk-, ägg- och mjölkprodukter.
Som vegeterian kan man få protein via baljväxter och produkter därav, såsom
sojamjöl, tofu (sojabönsost), tempele (sojabönsprodukt), sojaprotein, sojafärs,
kikärtspasta (homous), havsalger och sötvattensalger, spirulina, gröna blad och
potatis.
Lågt
Ett lågt intag av protein under lång tid kan menligt påverka uppbyggnaden av
enzymer och muskelprotein och kan också medföra skador på vitala organ som
hjärta och lever. Detta gäller särskilt vid viktreduktion då det totala energiintaget
också är lågt.
Högt
Ett högt proteinintag skadar inte inom rimliga gränser. Upp till 2 g/kg kroppsvikt och
dag utgör som regel ingen risk. En person som väger 80 kg kan alltså äta upp till 160
g per dag. Detta gäller friska personer. Vid t ex någon form av njursjukdom bör
läkare ge direkt råd om hur mycket protein som vederbörande kan äta. Som ren
energikälla är kolhydrat bättre och billigare än protein.
Protein består kemiskt av 20 aminosyror. Av dessa kan vi själva syntetisera 11
stycken från de övriga medan 9 är essentiella det vill säga nödvändiga att tillföra med
maten. Det är viktigt att de essentiella intas i ett bestämt förhållande till varandra för
att de skall ingå i syntesen av nytt protein i kroppen. Människan är en blandkostare
liksom svinet och behöver minst 25 % av proteinet som animaliskt protein. Protein
har ett stort antal livsuppehållande funktioner och ingår i alla enzymer. Mer än 1500
enzymproteiner är kända och sammansättningen av aminosyror och rymdstrukturen
utgör enzymets specificitet. Flera hormoner är också proteiner som ACTH,
tillväxthormon, oxytocin, vassopressin, prolactin och TSH liksom cytociner som
utsöndras vid cellskador och styr metabola och immunologiska funktioner. Proteiner
fungerar också som transportfaktorer i blodet. Olika proteiner transporterar mineraler
som järn och koppar andra transporterar fettämnen som lipoproteinerna. Här talar
man om LDL och HDL, ”ont och gott kolesterol”. Serumalbumin transporterar olika
ämnen till exempel läkemedel. I muskeln finns proteinerna aktin och myesin som
svarar för sammandragningen av muskeltrådarna. Immunoglobuliner fungerar som
skyddsfaktorer mot bakterier och virus. Koagulationen av blodet sker med hjälp av
proteiner. Normalt bryts proteinerna från maten ned i magtarmkanalen genom
inverkan av olika enzymer till aminosyror som sedan resorberas till blodet. Där ingår
sedan aminosyrorna i aminosyrapolen som utgör en blandning av fria aminosyror
såväl i blodet som i vävnaderna och motsvarar ca 100 g protein. Denna pol förändras
normal ej och vid brist på protein i födan resulterar detta främst genom nedbrytning
av viktiga strukturer som muskler och ben liksom försämrade fysiologiska funktioner.
Det är först genom långvarig svält som proteinpolen minskar och bland annat ger
upphov till vätskeansamling utanför cellerna.
Fett
Fett får man främst genom matfett, kött- och mjölkprodukter med hög fetthalt,
charkuterivaror, fet ost, friterade och stekta rätter, feta såser samt konditorivaror samt
godis.
Lågt
Ett lågt fettintag är inte alltid positivt och bör inte vara mindre än 15 gram per dag hos
kvinnor som har lägre fettvikt än 18 %. För män gäller 8% fettvikt som en undre
gräns.
Högt
Ett högt fettintag är för många personer en hälsorisk. Med lägre fettintag och högre
kolhydratintag blir som regel metabolismen effektivare vilket upplevs som en ökad
styrka följt av mindre trötthet. Genom att mäta kroppsfettet och vissa blodvärden är
det möjligt att bestämma hur mycket fett person kan äta per dag.
Fett ger vid förbränning 9 kcal/g. Fett är bärare av smakämnen, de fettlösliga
vitaminerna A, D och E och har en stödjande och värmeisolerande effekt i kroppen.
Exempel på rent fett är oljor av olika slag. Smör och vanligt margarin består till 80%
av fett medan lättmargarin innehåller 40% fett.
Fett består kemiskt av en glycerolmolekyl kopplad till tre fettsyror som kan vara
mättade, enkelomättade och fleromättade därav mättat, omättat och fleromättatt fett.
De fleromättade fettsyrorna linol- och linolensyra är nödvändiga att tillföra med födan,
ca 4 g/dag. De så kallade omega-3 fettsyrorna har i senare forskning visat sig ge ett
flertal positiva effekter och vid lågt totalt fettintag bör tillräcklig tillförsel av fettsyrorna
tillgodoses, ca 1 g/dag. I Sverige kommer ca 38 % av energin från fett.
Rekommendationen som baserar sig på WHO är högst 30 energi% och lägst 15
energi% med tillägget så lågt som möjligt. I de studier som publicerats under senare
år har 20 energi% varit den mängd man har inriktat sig på. Då har man kunnat
konstatera att en pågående åderförkalkning hejdas och kanske t o m går tillbaka och
att blodfettvärden, blodsockervärden och ett förhöjt blodtryck har normaliserats. Det
är alltså inte enbart mängden fett i sig utan den koncentration som fettet har i födan
som är av betydelse.
Till fett räknas också fosfolipider t ex lecitin och kolesterol. Kolesterol i födan har
mindre betydelse, då kroppen själv producerar ca 3 gånger mer än maten normalt
ger och dessutom anpassar sig till innehållet i födan. Vid högt blodkolesterol är det
dock av vikt att reducera kolesterolet i födan till ett minimum. Fettet i blodet ökar vid
högt fettintag och särskilt om detta är mättat. Sköldkörtelhormonet, lågt fettintag och
fysiskt arbetet minskar blodfetterna. Barn i förskoleåldern kan däremot tillgodogöra
sig fettet mycket bra och behöver mer fett i maten än vuxna för sin tillväxt. Även
starkt avmagrade personer kan tillfälligt ha nytta av mer fett i maten
Fett tas upp i tarmen genom inverkan av galla och transporteras till fettcellerna där
det upplagras under inverkan av hormonet insulin och bryts ned i fettsyror och
glycerol. Vissa rester transporteras till levern och bildar VLDL som utsöndras till
blodet bundet till proteiner och övergår successivt till LDL (Low Density Lipoprotein)
och HDL (High Density Lipoprotein). LDL och HDL innehåller också kolesterol och
kallas det onda och det goda kolesterolet. Frisättningen från fettcellerna sker sedan
genom inverkan av ett hormonkänsligt lipas och transporteras som fria fettsyror till de
olika cellerna. Förutom vid ökat energibehov till cellerna kan också psykisk stress öka
fettfrisättningen vilket främst gäller bukfettet. Fettet bryts slutligen ned till koldioxid
och vatten.
Kolhydrater.
Kolhydraterna finns i vegetabilisk mat och mjölk. De bästa kolhydratkällorna är
stärkelse och fiberrika livsmedel, t ex grovt bröd, potatis, ris, pasta och frukt. Sötade
födoämnen ger mycket energi men lite av andra viktiga näringsämnen.
Lågt
Vid lågt intag riskerar man att få brist på kolhydrater och kan utveckla onödig trötthet
p g av att kroppen i stället för kolhydrater använder fett vilket är ett långsamt bränsle.
I viss mån kan ett högt intag av protein ersätta kolhydrater men är inte fullt så
effektivt.
Högt
Man kan lagra mellan 500 och 1000 g kolhydrater i form av glykogen och när lagren
är fyllda minskar hungerkänslan. Vid lågt arbetstempo gör man av med ca 10 g per
timma vilket betyder att förråden räcker två dygn. Vid ständigt hög tillförsel av
kolhydrater ökar kroppen sin användning av kolhydrater vilket bidrar till en effektivare
förbränning. Ingen risk för överintag föreligger således.
I denna beskrivning inräknas bara smältbara kolhydrater. Kolhydraterna ger vid
förbränning 4 kcal per gram. Kolhydraterna förekommer i maten som stärkelse och
socker i olika former. Renframställda kolhydrater sugs snabbt upp i blodet medan
kolhydrater inkapslade i växtceller som hela sädeskorn, råkost av grönsaker och frukt
tas upp betydligt långsammare. Ett långsamt upptag i blodet är speciellt viktigt vid
diabetes. Kolhydrater är det effektivaste bränslet som ofta behövs vid kraftiga
ansträngningar, då nästan bara kolhydrater förbrukas. Vid hög daglig tillförsel av
kolhydrater anpassar sig också kroppen till en mer effektiv kolhydratförbränning vilket
har stor betydelse särskilt om man önskar hålla ett högt tempo med krav på stor
uthållighet
Människan tycks vara konstruerad för ett högt kolhydratintag och ett lågt fettintag.
Ökar fettillförseln procentuellt, svarar kroppen med att minska kolhydratupptaget i
cellerna. Följden kan då bli att blodsockervärdena stiger vilket stimulerar
insulinproduktionen, som försöker öka upptaget av socker i cellerna. Ett ökat
motstånd kan konstateras genom att mäta fasteinsulinet som då stiger. Detta tillstånd
kallas insulinresistens. Efter en tid kan de celler svikta som producerar insulin och
från ett förstadie till diabetes uppkommer så småningom manifest sockersjuka. En
annan fördel med kolhydratrik mat är att den innehåller betydande mängder av andra
viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fiber.
Den gamla frågan om snabba och långsamma kolhydrater har fått ny aktualitet
genom ett nytt sätt att mäta olika födoämnes effekt på ytan under blodsockerkurvan.
Man har då kunnat räka fram ett så kallat glykemiskt index för olika födoämnen och
har dragit långtgående slutsatser för konsekvenserna på olika former av metabola
sjukdomar. Långtidsstudier har dock visat att effekten inte är så stor som man velat
göra gällande. Däremot gör ett lågt intag av fett att glykemiskt index inte skiljer sig
nämnvärt mellan olika födoämnen på grund av en låg insulinresistens. Hos personer
med metabola syndromet och ett högt intag av fett kan glykemiskt index användas
kanske med viss fördel för val av mat.
Alkohol
I naturen bildas alkohol då socker jäser. Människan har alltid konfronterats med
alkohol som till och med i mycket små mängder bildas vid ämnesomsättningen. Det
var först då man började odla druvor för framställning av vin, som alkohol blev
tillgängligt i större mängder. Därmed uppträdde också risken för missbruk av en drog,
som i begränsad användning har många positiva effekter. Rekommendationen, 7 g
per dag (50 g per vecka) är angiven av WHO som acceptabelt dagligt intag (ADI) och
som inte skall kunna ge skador på något organ. Värdet är bra som en jämförelse med
den verkliga konsumtionen
Lågt
Det finns givetvis ingen undre gräns för alkoholkonsumtion även om vissa forskare
vill hävda att en viss kvantitet, ca 15-20 gram per dag för en vuxen person kan
minska risken för blodpropp.
Högt
Ett högt alkoholintag under en längre tid kan ha negativa effekter. Kroppens förmåga
att omsätta näringsämnen försämras och bl a kan lever, hjärna och bukspottkörtel
skadas. Alkohol är ett energigivande näringsämne (7 kcal/gram) och förbrukas i
kroppen med konstant hastighet (0,1 gram/kg kroppsvikt och timme).
Förbrukningshastigheten är oberoende av blodets alkoholhalt eller fysisk aktivitet.
Genom ett blodprov hos en läkare kan man avgöra om alkoholkonsumtionen bör
minskas. Vissa alkoholforskare i Sverige anser att en konsumtion under 30 g alkohol
per dag för en fullvuxen man och 25 g för en kvinna inte direkt utgör någon risk för
alkoholskador. Dock finns anledning att alltid tillråda försiktighet i umgänget med
alkohol i synnerhet om någon form av leverpåverkan kan skönjas.
Vitaminer
Ordet vitamin skapades av Casimir Funk 1911. Han isolerade det första vitaminet, en
amin, vit(liv)amin=livets amin. Vitaminerna är ämnen som deltar i
ämnesomsättningsprocessen ofta som katalysatorer och ger ingen energi.
Vitaminerna brukar delas upp i fetlösliga och vattenlösliga. A, D, E och K. Övriga
vitaminer är vattenlösliga. Kroppen kan inte själv producera vitaminer varför de måste
tillföras med födan. Vid brist på något vitamin försämras de processer som vitaminet
deltar i och vid allvarlig brist uppkommer sjukdom som i svåra fall kan vara dödlig.
Mellan åren 1954-1974 upptäcktes ett flertal nya ämnesomsättningssjukdomar som
behandlas med 10-1000 gånger högre dos vitaminer än vad som rekommenderas för
friska personer. Exempel på en sådan sjukdom är perniciös anemi en blodbrist som
beror på brist på ett viktigt enzym. Senare års forskning har visat att förutom vid de
klassiska vitaminbristsjukdomarna kan vitaminbrist också ha del i andra sjukdomar
som åderförkalkning och cancer. I dessa fall utgör vissa vitaminer ett skydd mot s k
fria radikaler. F n har inte forskningen kunnat klarlägga vilka doser som har den
skyddande effekten men så mycket vet man att även en liten brist enligt nuvarande
rekommendation bör undvikas.
Med början under 50-talet skrev svenska läkare ut vitaminer till så gott som alla
patienter. Men någon gång på 70-talet, efter att man gjort studier av svenska folkets
kostvanor ansåg ledande näringsfysiologer att med den svenska folkkosten fanns
inga risker för vitaminbrister. Samtidigt togs också läkemedelsrabatten bort med
motiveringen att extra vitaminer bara vitaminiserade kisset. Men svenska folket hade
upptäckt effekterna av vitaminbrist så man betalade hela kostnaden själv och någon
nedgång i försäljningen blev det inte.
I mitten av 80-talet upptäckte man vitaminernas skyddseffekter. Just nu pågår stora
försök att klarlägga dessa effekter som sannolikt också kommer att visa att svenska
folkets goda erfarenhet av vitaminbehandling hade fog för sig. Vid all form av
viktreduktion är intaget av vitaminer med maten nedsatt medan behovet av vitaminer
snarare är ökat. Extra vitaminer är därför som regel alltid påkallat vid viktreduktion.
A-vitamin
A-vitamin och karoten finns i lever, fet fisk, ägg, morötter, gröna bladgrönsaker och
persikor. Om man är mån om att hålla ditt fettintag lågt är det de vegetabiliska
livsmedlen som innehåller A-vitamin att föredra.
Lågt
Det är viktigt att man täcker behovet, som är 1 mg/ dag. Det behövs sex gånger så
stor dos betakaroten som retinol vilket dock ingår i beräkningen av vitaminet i
databasen. Som skydd mot sjukdomar är betakaroten viktigare än retinol.
Tillväxthämning, dåliga tandanlag och utvecklingsstörningar, infektionsbenägenhet,
nedsatt ämnesomsättning, nattblindhet, torr, narig hud och slemhinnestörningar kan
uppstå vid brist på A-vitamin.
Högt
Om A-vitaminintaget är högt och långvarigt kan denna överdosering ge upphov till
skador. Symptom vid vitamin A- förgiftning är huvudvärk, håravfall och sömnlöshet.
Under graviditet får inte A-vitamin överdoseras ej heller underdoseras då detta kan
skada fostret.
A-vitamin och karotenerna upptas väl från tunntarmen särskilt i samband med måltid
då galla och bukspott finns närvarande. A-vitamin lagras i levern och frigörs under
inverkan av zink. Fyllda lager i levern varar upp till ett halvt år varför ojämn tillförsel
tolereras väl. Vitamin A har stor betydelse för mörkerseende, hud och slemhinnor. Avitamin har också betydelse för tillväxt av skelettet och en god utveckling av tänder
och tandben. På senare tid har man funnit att vitaminet har betydelse som skydd mot
cancer. A-vitamin skyddar cellmembranerna och andra strukturer i cellerna mot de
fria syreradikalerna. De exakta A-vitaminfunktionerna är inte helt kända men man tror
att A-vitamin är ett antioxidant som verkar genom kromosomerna. Man har också
upptäckt att A-vitamin har egenskaper som förstärker immunsystemet och
betakarotenet skyddar mot för starkt solljus. A-vitamin i form av retinol kan vara giftigt
i höga doser.
B1-vitamin, tiamin
B1-vitamin finns företrädesvis i griskött, spannmålsprodukter, ärtor, bönor, nypon
och nyponpulver. Bröd bakat med bakpulver eller som har rostats innehåller mindre
mängd vitamin B1 och bör konsumeras sparsamt. Eftersom vitaminet är
värmekänsligt så sjunker halten snabbt i mat, som varmhålls under längre tid.
Värmekonservering kan ge upp till 70% förlust och vid bakning kan 10 - 35 % förlust
ske liksom vid rostning av bröd.
Lågt
En lindrig brist kan ge upphov till trötthet och försämrad koncentrationsförmåga,
skador på det centrala och perifera nervsystemet, mag- tarmrubbningar och
muskelförändringar i speciellt hjärtmuskeln.
Högt
Även relativt stora intag av tiamin är som regel biverkningsfria. Man har gett upp till
500 mg per dag under lång tid utan skador.
B1 vitamin
Tiamin deltar i energi- och kolhydratomsättningen och är därför knutet till
kolhydratintaget. B1 deltar också vid frisättandet av acetylkolin. Hos oss i Sverige
förekommer allvarlig brist som regel bara hos alkoholister och vid fettdiarréer med
lågt intag och ett minskat upptag. Det dagliga behovet är ca 1,5 mg. Behovet ökar vid
infektioner, operationer och vid ökad energiomsättning. Tiaminet i vävnaderna
förbrukas av kaffe och vissa tesorter samt av rå fisk liksom alkohol och sulfa. Ökat
intag av tiamin leder till ökad reaktion hand – öga. B1 är inbegripen i ett stort antal
processer som bryter ned kolhydrater, fett och protein till energi. Brist på B1 uppstår
främst i nerv-, magtarm- och blodkärlssystemen. Tidiga symtom omfattar trötthet,
aptitlöshet, viktminskning, magtarmbesvär, illamående och svaghetskänsla.
Personlighetsförändringar kan uppkomma och innefatta minnesluckor, lynnighet,
irritation, förvirring och depression. Bestående skador på nervsystemet kan uppstå
om en allvarlig brist inte korrigeras i tid.
B2-vitamin, riboflavin
Mjölkprodukter, lever, kött, ägg och fisk är rika på B2 liksom grönsaker, frukt, bröd
och potatis. Vitaminet kan delvis förstöras vid användning av bakpulver och är också
känsligt för varmhållning under längre tid.
Lågt
Brist på vitaminet ger diffusa symtom från läppar (ragader) och ögon men är inte
livshotande. Brist kan även leda till utvecklingsstörning och hudförändringar
Högt
Inga biverkningar av allvarligt slag rapporterade
Riboflavin är lika viktigt som syre då det behövs för nedbrytning av protein, fett och
kolhydrat. B2 är också viktigt för cellutvecklingen, synförmåga och slemhinnornas
och hudens funktion. Produktion av vissa hormoner och uppbyggnad av blodkroppar
styrs av tillgången till B2. Tillsammans med andra B-vitaminer involveras B2 i
omsättningen av neurotransmittorer vilket i sig påverkar utvecklingen av en
depression. B2 verkar också som ett stöd till järntillskott vid anemi och kan vara ett
skydd mot prostatacancer.
Sjukliga brister på B2 är sällsynta utom hos grava alkoholister som också har brist på
B1 och Niacin. Lätt brist är däremot vanlig och detta kan förekomma hos barn,
bantare, gravida och ammande kvinnor samt äldre. Hos veganer kan brist uppkomma
eftersom mjölkprodukter utesluts ur kosten. Vissa mediciner och tarmoperationer har
också visat sig ge riboflavinbrist. Tidiga symtom innefattar såriga och brännande
läppar, mun och tunga. Klåda i ögonen, synstörningar, känslighet för ljus och ragader
i mungiporna förekommer också. Fortskrider bristen kan munslemhinnan bli
inflammerad ögonen rödfärgas och hudinflammation uppstå med torrhet och
utsöndring av ökat fett i hårbotten. Behovet är ca 0, 6 mg per 1000 kcal.
Niacin
Det dagliga behovet är ungefär 20 mg, som till viss del kan täckas av tryptofan, som
kan omvandlas till niacin.. Innehåller kosten tillräckligt med högvärdigt protein kan
kroppen själv tillverka niacin. Niacin finns i livsmedel som kött, fisk, ris, potatis, mjölk,
ägg och spannmålsprodukter.
Lågt
Brist kan ge nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Brist kan också ge symtom från
hud, mag- tarmkanal och nervsystemet.
Högt
Inga allvarliga biverkningar har rapporterats vid normal dosering
Niacin är det gemensamma namnet för två föreningar, nikotinsyra och nikotinamid.
Man har valt namnet niacin för att inte förväxla med nikotin som inte har samma
verkningsmekanism. Niacin absorberas i tunntarmen men lagras inte upp i kroppen.
Överskott utsöndras med urinen då niacin är vattenlösligt.
Niacin deltar i mer än 50 processer i kroppen och tillsammans med övriga Bvitaminer i kolhydratomsättningen. Dess viktigaste roll är att fungera som en del av
skyddet mot oxidation av fett. Niacin förbättrar matsmältningskanalens funktion och
lindrar magbesvär. Niacin vårdar huden, förbättrar dålig blodcirkulation och sänker ett
förhöjt blodtryck då det utvidgar artärerna och på så sätt minskar motståndet. Niacin
lindrar också öronsus och svindel. Det dagliga behovet är ungefär 20 mg som till viss
del kan täckas av tryptofan, som kan omvandlas till niacin.. Innehåller kosten
tillräckligt med högvärdigt protein kan kroppen själv tillverka niacin.
B6-vitamin
B6-vitamin har betydelse främst för omsättning av protein men också för omsättning
av fett och kolhydrater. B6 behövs också för nybildning av röda blodkroppar och för
att selen skall kunna utnyttjas. B6 minskar risken för blodpropp och ingriper i det
immunologiska systemet så att detta stärks vilket har betydelse som skydd mot en
rad olika sjukdomar. Behovet är 2 mg/dag för kvinnor och 2,2 mg för män. Behovet
ökar vid p-pilleranvändning och rikligt intag av protein exempelvis hos idrottsmän.
B6-vitamin, pyridoxin
Livsmedel som är rika på vitamin B6 är t ex inälvsmat, kött, fisk, fullkornsprodukter,
banan och potatis.
Lågt
Brist på B6 har setts på undernärda personer och yttrar sig i symtom från
nervsystemet med bl a kramper men också hudförändringar och blodbrist
Högt
B6 används också vid behandling av premenstruell spänning men då i doser upp till
50 mg per dag. För intag över 100 mg per dag har biverkningar rapporterats
C-vitamin, askorbinsyra
C-vitamin finns allmänt i frukt och grönsaker. Eftersom vitaminet är mycket känsligt
för bl a värme, bör någon grönsak och frukt i rå form ingå i kosten varje dag. Som
vegetarian bör man se till att de flesta måltiderna är C-vitaminrika eftersom C-vitamin
stimulerar upptaget av järn från vegetabilier. Kålväxter, kålrot, potatis, paprika, gröna
blad och många bär som jordgubbar, nypon, svarta vinbär och hjortron är Cvitaminrika. Normalt är C-vitaminhalten 50-100 mg per 100 g frukt. Vårt nypon ger ca
1 gram per 100 gram nypon men det finns nypon som ger upp till 20 g per 100 gram
frukt.
Lågt
Brist på C-vitamin leder i sin mest allvarliga form till skörbjugg, som förr var en
fruktad sjukdom. Denna är nu mycket sällsynt medan skyddet mot radikalbildning
idag kräver högre doser. Den officiella rekommendationen är 60 mg/dag. Vissa
forskare anger 100 mg speciellt för rökare och gravida kvinnor som kan vara i behov
av en större mängd.
Högt
Linus Pauling föreskrev minst 1000 mg per dag och tog själv uppåt 10000 mg per
dag. Han var aktiv som forskare fram till sin död vid 93 års ålder. Den allmänna
bedömningen är dock att mer än 500 mg per dag inte ger ytterligare fördelar. Sista
ordet är trots allt inte sagt i denna segslitna fråga
E-vitamin, alfatokoferol, tokoferol
Finns i vegetabiliskt fett, mandel, vetegroddar och ägg.
Lågt
Fortfarande finns en osäkerhet om betydelsen av ett lågt intag av vitaminet. Med de
kunskaper som finns om betydelsen av E-vitamin som antioxidant bör man dock
eftersträva att täcka behovet.
Högt
Dagsdoser upp till 1000 mg rekommenderas på vissa håll. Någon effekt av så höga
doser har dock inte kunnat konstateras. Inte heller finns allvarliga biverkningar
rapporterade om dessa höga intag.
Mineraler och spårämnen
Natrium, Na
Na ingår till 40% i koksalt, i Seltin till 20%. Behovet av Na är ca 0,5 gram men
genomsnittsintaget är 4 g. Vi äter således alldeles för mycket natrium och
myndigheterna har som mål att vi minskar till 2 g/dag, vilket motsvarar 5 g salt eller
10 g Seltin. Detta är inte lätt, eftersom vi lever i en saltkultur sedan århundraden
tillbaka. Riskerna med ett högt saltintag är, enligt saltforskarna, att vi rubbar den
fysiologiska balansen, vilket bidrar till en ökning av högt blodtryck m fl allvarliga
sjudomar. Smak för salt kan förändras på en vecka. Äter man lågsaltad mat under en
tid kommer normalsaltad mat att så småningom smaka mycket salt. Mat som
innehåller mycket salt är t ex charkuterier, färdiga soppor, sillinläggningar m fl.
Ångkoka potatis och grönsaker och stek med lite salt
Lågt
Det är alltid en fördel med ett lågt intag och ned till 1 g per dag är bra.
Högt
Har man högt blodtryck är det viktigt att minska saltintaget. Vissa släkter är speciellt
känsliga för höga intag av salt och man kan på så sätt redan tidigt få en uppfattning
om vilken risk man löper genom att fråga närmaste släkten om någon lider av högt
blodtryck
Kalium, K
Kalium finns rikligt i all okokt vegetabilisk föda, i potatis och rotfrukter, grönsaker,
frukt och bär, fullkornscerealier, samt även i kött och fisk. Okokta (ej raffinerade)
livsmedel innehåller mer kalium än bearbetade. Vid kraftiga kräkningar och diarréer
liksom vid användning av vätskedrivande tabletter och vid stora intag av lakrits kan
kaliumbrist uppstå. Behovet av kalium är ca 2 g/dag.
Lågt
En långvarig brist på kalium särskilt om denna är kombinerad med hjärtbesvär är inte
utan risk. Muskelsvaghet, kramper, aptitlöshet, illamående och
koncentrationssvårigheter är symtom som kan förekomma vid kaliumbrist.
Högt
Kalium i vanlig mat kan inte leda till överdosering som är skadlig. Man har beräknat
att stenåldersmannen fick i sig ca 11 gram kalium per dag
Kalcium, Ca
Kalcium finns rikligt i magra mjölkprodukter, grönkål, vitkål, fisk och skaldjur. Kalcium
behövs bl a för skelett och tänder, blodkoagulation och nervfunktion. Veganer eller
personer, som inte tolererar mjölkprodukter kan äta nässlor, nässelprodukter, mixade
sesamfrön, rotfrukter, nypon, fikon, svarta vinbär och baljväxter.
Lågt
Ett lågt intag av kalcium kan utgöra en risk för skeletturkalkning hos äldre och dålig
tillväxt hos barn.
Högt
En hög konsumtion medför som regel inte någon ökad risk. Dock kan upptaget av
magnesium och järn störas vilket gör att mjölkprodukter bör konsumeras mellan de
stora måltiderna
Fosfor, P
Liksom kalcium finns fosfor huvudsakligen i skelettet (ca 85%). Det har också stor
betydelse som del i många andra ämnen i kroppen men också för att delta i
ämnesomsättningen. Fosfor är viktigt för bildning av ben och tänder, för syra-bas
balansen och energiproduktion. Fosfor förekommer allmänt i de flesta livsmedel.
Högst innehåll har animaliska födoämnen t ex kött, fisk, ägg, mjölk, ost, men även
spannmålsprodukter, nötter, frön och baljväxter Behovet hos vuxen är ca 800 mg/dag
medan intaget som regel överstiger detta värde. För personer med höga intag av
antacida, som t ex Novaluzid, finns risk för fosforbrist
Lågt
Vid risk för skeletturkalkning bör ett lågt intag uppmärksammas och åtgärder
vidtagas.
Högt
Inga risker finns med ett högt intag
Magnesium, Mg
Magnesium finns i t ex brysselkål, spenat, nässlor, havregryn, apelsin, morot, kött,
fisk, fullkornsprodukter, nötter och frön.
Lågt
Ett lågt intag behöver inte betyda någon risk men med de kunskaper man har nu bör
inga brister accepteras. Högt blodtryck kan ha samband med låga Mg-nivåer liksom
oregelbunden hjärtverksamhet.
Högt
Någon fördel med alltför stora intag av magnesium finns inte även om risken för
biverkningar är liten. Dessa kan förekomma i form av diarrer.
Järn
Järn finns i t ex blodpudding, inälvsmat, skaldjur, fisk, kött, spannmålsprodukter,
spenat och andra gröna blad såsom nässlor samt bär. Kroppen tillgodogör sig järnet
bättre om man i samma måltid äter ett C-vitaminrikt livsmedel (frukt eller grönsak).
Vissa komponenter i maten kan minska absorbtionen av järn, t ex ett mycket högt
intag av kostfiber från spannmålsprodukter och vissa ämnen i te och kaffe. Även
kalcium kan minska upptaget av järn
Lågt
I kombination med lågt järnvärde i blod bör järnintaget ökas följt av efterkontroll av
järnstatus.
Högt
Alltför högt intag av järn kan vara förenat med risk för ökad bildning av fria radikaler.
Något bevis för ökad sjuklighet på grund av detta finns dock ej.
Zink-Zn
Zink finns t ex i skaldjur, lever, kött, ost, fisk, spannmålsprodukter, nässlor och gröna
ärtor. Som vegetarian är det viktigt att låta bröddegen jäsa länge. Då blir zinken
lättare tillgänglig. Fytater och tannin i vegetabilier kan allvarligt hämma upptaget
Lågt
Vanligt förekommande men icke desto mindre allvarligt. Svårt att konstatera zinkbrist
genom blodprov varför det är säkrast att öka intaget särskilt om hudförändringar,
långvariga förkylningar och onormalt håravfall föreligger.
Högt
Någon risk för biverkningar vid inte alltför stora intag finns ej
Selen-Se
Selen finns mest i animalisk föda t ex skaldjur, fisk och inälvsmat. Ägg, kyckling, och
ris är också goda selenkällor. Som vegetarian bör man regelbundet äta havsalger i
någon form, sesamfrön, vitlök, och importerade baljväxter och spannmålsprodukter
av fullkorn om man inte vill äta selentabletter
Lågt
Det är svårt att nå upp till rekommenderad mängd utan fisk i menyn. Det är emellertid
viktigt att fylla behovet och extra intag i tablettform kan då rekommenderas.
Högt
Högre intag än 200 mikrogram bör man inte ha från dag till dag. Selen är giftigt i
högre dosering
Övriga ämnen
Vatten
Vatten kan vi få akut brist på. Vi omsätter 2-3 liter/dag men vid extrem hetta kan vi
behöva upp till 12 liter. Redan vid en förlust av kroppsvattnet till 1% av kroppsvikten
skapar detta trötthet och törsten hänger inte alltid med. Att man blir trött i hög värme
beror i första hand på att man dricker för lite. Speciellt viktigt är det att äldre,
människor med tungt arbete, ammande mödrar och bantare tänker på att dricka,
även om de inte är törstiga.
Fiber
Kostfiber är kolhydrater, som inte resorberas i tunntarmen och som binder vätska och
därmed underlättar passagen av födan. Fiber binder också vissa ämnen, som kan
skada tarmslemhinnan och andra organ om de tas upp i blodet. Kostfiberna är därför
viktiga för att förebygga förstoppning, åderförkalkning och cancer. Fiberstapeln bör
därför alltid nå fram till balans, men kan gärna gå över i högt.