Kost
Pontus Fabricius – Personlig Tränare, Lärare i Idrott och hälsa
och Folkhälsovetenskap
Snabbkurs i näringslära
• Vad är maten uppbyggd av?
Protein, kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler
• Hur mycket behöver man av varje?
Protein
• Rekommenderat intag 10-20 E%
Kött
Fisk
Skaldjur
Ägg
Mejeriprodukter
Bönor
Baljväxter
Nötter
Protein
• Medelsvensson – 0,8 x kroppsvikten
• Styrkeidrottare – 1,6-1,7 g/kg kroppsvikt och dag
• Uthållighetidrottare – 1,2-1,6 g/kg kroppsvikt och dag
Protein - Aminosyror
• Totalt 20 stycken
• 9 är essentiella
• Ex mjölk och ägg innehåller alla de essentiella aminosyror man
behöver. Om man äter animaliska produkter så får man
generell sätt lätt i sig fullvärdigt protein.
• Om man är vegetatian så måste man tänkta lite mer på att äta
varierat för att täcka alla de essentiella aminosyrorna. Gärna
ex havre, sojabönor, kikärtor, kidneybönor, linser.
Kolhydrater
• Rekommenderat intag 50-60 E%
Bröd
Pasta
Ris
Quinoa
Bulgur
Matvete
Frukt
Grönsaker
Socker
Kolhydrater – plus och minus
+ Universalbränsle
Kan passera BBB (blood brain barrier)
Kan generera ATP i frånvaro av syre
+ Mer ATP per O2
- Mindre energität upplagring
- Begränsade depåer
Kolhydrater - GI
• Glykemiskt index (GI)
Ett värde för hur mycket blodsockernivån höjs efter intag av ett
visst livsmedel
• Glykemisk belastning
Återkommer till detta senare i föreläsningen
Fett
• Rekommenderat intag 30 E%
• Hårt fett/mättat fett 10 energiprocent
• Enkelomättade 10-15 eneriprocent
• Fleromättade 5-10 energiprocent
Fett
• Mättat fett - animaliska produkter som ex kött, ägg,
mejeriprodukter
Påverkar levern så att den producerar mer LDL (”onda
kolesterolet” som avger fett)
• Enkelomättat fett – ex olivolja, rapsolja
• Fleromättat fett – ex fet fisk, avocado, majsolja
Bromsar leverns produktion av kolesterol, halten LDL sjunker
och HDL (”goda kolesterolet”, som transporterar bort kolesterol
som fastnar på kärlväggen) stiger.
Fett
• För mycket mättat fett risk för hjärtinfarkt eller stroke pga
att LDL-kolesterol oxideras (makrofager fastnar då på
kärlväggen och kan täppa till)
Fett – tips på bra fettkällor
• Fisk
Lax
Makrill
Sill
• Fröer
Linfrö
Solrosfrö
• Nötter
Cashew
Hasselnötter
Jordnötter
• Oliver
• Olja
Olivolja
Rapsolja
Vitaminer
• Upprätthåller kroppens funktioner
Vitaminer
• Fettlösliga – A, D, E och K
- Sämre upptag vid fettfattig kost
- Lagras i fettväven
- Risk för förgiftning (ffa om man tar mycket tillskott)
• Vattenlösliga – B och C
- Kan ej lagras i kroppen
- Måste tillföras varje dag
- Blir ej giftiga
- Lakas ur med kokvatten
Vitaminer - A
• Mörkerseende
• Antioxidativa egenskaper (beta-karoten)
• Reproduktion och embryonal utveckling
Så täcker du behovet
1 morot
Eller 1 levepastejsmörgås
Vitaminer - D
• Bildas i huden vid solbestrålning
• Reglerar nivån av kalcium och fosfat i blodet en förutsättning
för mineralisering av skelett och tänder
• Brist – Osteoporos
Så täcker du behovet
1 portion lax = 3 gånger behovet
Alternativt exponera ansikte och handryggar 20 min i solen
Vitaminer - E
• Finns i vegetabiliska oljor, margariner, groddar, kli och nötter
• Fungerar som antioxidant
• Brist mycket ovanlig
Så täcker du behovet
1 msk olivolja
1 portion lax
10 hasselnötter
1 persika
Vitaminer - K
•
•
•
•
50 %, från kost, 50 % från egenproduktion i tarmen
Koagulationsenzym
Saknas svenska rekommendationer
Alla nyfödda i Sverige får en dos K-vitamin
• Finns i bladgrönsaker, ex spenat, broccoli, grönkål
Vitaminer - B
• En grupp av vattenlösliga vitaminer
• Stimulerar ämnesomsättningen
• B12 (kobalamin) – finns endast i animaliska produkter, veganer
måste därför ta tillskott av detta
• Vitaminet i nästan all sorts mat, men mer koncentrerat i
spannmålsprodukter och kött
Mineraler - Kalcium
• Skelettuppbyggnad
• Blodkoagulation, nervimpulsöverföring och muskelkontraktion
• Brist: Osteoporos
Så täcker du behovet
2 dl lättmjölk
100 g fryst spenat
2 skivor ost
1 tallrik lättfil
Mineraler - Järn
• Syretransportering, elektrontransport, enzymer
Så täcker du behovet
Lätt: Blodpudding 50 g
Eller svårt...
Broccoli 2,25 kg
Antioxidanter
• Några av vitaminerna och mineralerna fungerar som antioxidanter
skyddar mot ”fria radikaler” som oxiderar, bryter ner och ”åldrar”
en cell
• Antioxidanter finns i mycket frukt och grönt
Dessa ämnen klassas som antioxidanter
Vitamin C
Vitamin E
Beta-karoten
Selen
Mangan
Koppar
Zink
Flavonoider (finns mycket i mörk choklad och rött vin)
Energigivande näringsämnen
•
•
•
•
Protein – 4 kcal/g
Kolhydrater – 4 kcal/g
Fett – 9 kcal/g
Alkohol – 7 kcal/g
Hur ser en typisk dag ut för dig
gällande kosten?
• Diskutera i grupper om 3-4 och se om ni hittar några
förbättringsmöjligheter.
Hitta det som funkar för dig
• Livsmedel bra eller dåliga?
Lägg om fokus på kosthållningen istället för att stirra sig blind på
enskilda livsmedel.
• Finns en uppsjö bantningsmetoder.
Alla har en sak gemensamt - för att minska i vikt måste du göra
dig av med mer energi än du intar.
Generella kostbudskapet
• Mindre fett
• Fiberrikt
• Mindre socker
Vanliga
viktminskningsmetoder
• GI-metoden (undvik snabba kolhydrater)
• LCHF (Lite kolhydrater, mycket fett)
• 5:2 (två dagar i veckan är intaget begränsat till ca 500-600
kcal)
• Paleo (stenålderskost)
• Atkins (50-70 % av dagligt intag energi från protein och fett,
resten kolhydrater)
Harris and benedict
Women
BMR = 655.0955 + (9.5634 x weight in kg) + (1.8496 x height in
cm) – (4.6756 x age in years)
Men
BMR = 66.473 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in
cm) – (6.7550 x age in years)
Ca 1 kcal/minut
PAL – Physical activity level
PAL – en faktor som man multiplicerar för att få fram
energiförbrukning vid en viss aktivitet
• Sängliggande: 1,2
• Stillasittande arbete med få tillfällen av förflyttning och ingen
eller begränsad fysisk aktivitet under fritiden: 1,4-1,5
• Stillasittande arbete med viss behov av förflyttning men ingen
eller begränsad aktivitet under fritiden: 1,6-1,7
• Huvudsakligen stående arbete (t.ex. hushållsarbete,
butiksarbete): 1,8-1,9
• Tungskroppsarbete eller mycket hög grad av förflyttning: 2.02,4
• Betydlig grad av sport eller annan hård fysisk aktivitet på
fritiden (30-60 min, 4-5 ggr/v) + 0,3
Alkohol och träning
• Är det värdelöst att träna om jag druckit dagen?
Alkohol och träning
Styrketräna inte bakis, men kör kondition om du vill.
Alkohol och träning
• Intag av alkohol sänker nivåerna av ett uppbyggande hormon
som heter IGF-1 samt testosteron med ca 25%, 24 timmar
efter intag.
• Det handlar om intag motsvarande 1-2 enheter.
• Vid alkoholintag flera dagar i rad sänks nivåerna ytterligare,
med ca 70% och dessutom försämras sömn och återhämtning
• Detta hormon påverkar dock inte uthållighetsträning,
eftersom det är de snabba och explosiva muskelfibrerna som
påverkas mest enligt studie från GIH
Om man är vegetarian eller
vegan
• Måste få i sig B12
• Noggrannare med att äta varierat för att få i sig all typ av
protein (aminosyror)
• Någon som har något bra recept i gruppen? Dela gärna med
er!
Kost och träning
• När äta innan ett pass?
• Vad?
• Skillnad på styrketräning och kondition?
Kost och träning
• Det tar ca 40-50 minuter från det att man dricker till det att
man tillgodogjort sig vätskan
Ladda i tid – lite mer vätska långt innan passet, och mindre
närmare inpå passet.
Skvalpar vattnet i magen när man ska träna så har man druckit
för mycket.
Kost och träning
• Skilj på träningspass och att optimera prestation! Ex ett pass
på löpbandet kontra lidingöloppet.
• Vad menar jag med detta?
Kost och träning
• ”Train low, compete high”
Kost och träning
• När dricka innan ett pass?
Tänk på vätskeintaget
• Träning i varma förhållanden extra viktigt
• Tillsätt gärna lite salt i vattenflaskan (0,5-1g under träning/en
nypa)
1. Påskyndar vätskeupptaget
2. Underlättar kolhydratupptaget
3. Kroppen behåller vätskan bättre
Glutenintolerans
• En reaktion mot ett protein som finns i vete, råg och korn
• Obehandlad leder till undernäring
• Magbesvär
• Vad tänka på?
Någon som är glutenintolerant?
Kosttillskott
• Varför?
• Varför inte?
•
•
•
•
•
•
•
•
•
”Gainers”
Proteintillskott
PWO
Vitaminer
Mineraler
Aminosyror
BCAA (Branched-chained Amino Acids)
EAA (Essential Amino Acids)
Kreatin
Lite myter om kost
• För många ägg om dagen är dåligt för kolesterolvärdet (intaget
av kolesterol påverkar inte kolesterolhalten i kroppen)
• Man lagrar in mer fett om man äter precis innan man går och
lägger sig, därför ska man inte äta för nära inpå man ska sova
• Det är bra att promenera på morgonen innan frukosten för att
bränna mer fett ur ett viktminskningsperspektiv
• Kaffe är bra för viktminskning för att man ökar förbränningen
• Man bör äta var tredje timme för att hålla igång förbränningen
om man vill gå ner i vikt
Näringstäta recept – Grön
ärtsoppa
400 g frysta gröna ärtor
1 gul lök
½ Msk smör
½ msk rapsolja
1 tärning grönsaksbuljong 1/2 citron
salt och peppar
100 g fetaost
Mandelspån
Finhacka löken och fräs mjuk i smör och olja utan att den tar färg. Häll på ½
l vatten och smula ned buljongtärningarna. Pressa ned citronsaften. Låt
koka upp och häll i ärtorna. Det räcker att de tinar de skall inte koka. Mixa
soppan slät med mixerstav. Smaka av med salt och peppar. Smula
fetaosten. Rosta mandelspånen gyllene i en torr stekpanna (skaka pannan
och håll koll på dem så de inte bränns). Strax innan servering ge soppan ett
hastigt uppkok (låt den inte stå och koka/puttra) och servera med toppad
med smulad fetaost och mandelspån.
Näringstäta recept – Snabba
färsbiffar
300 g nötfärs
½ gul lök
1 Tsk salt
1 krm peppar
1 mak ströbröd
¼ - ½ dl mjölk
Sätt ugnen på 175 grader. Riv 2 gula lökar. Blanda alla
ingredienser till färsbiffen till en jämn smet. Forma biffar och
lägg på galler (med plåt under). Sätt in ugnen i 15-20 minuter.
Vänd efter halva tiden.
Näringstäta recept Matvetesallad
½ paket babyspenat
Matvete till 4p
4 soltorkade tomater
½ Paket fetaost
1/2 rödlök
Näringstäta recept Rotfruktssås
2 morötter
1 palsternacka
½ kruka persilja
½ liten purjolök
3 dl vatten
1 buljongtärning
0,2 dl vitvinsvinäger
1 dl creme fraiche
Skär morötter och palsternacka i slantar, hacka persilja med kvistar och
allt, strimla purjolöken och lägg alltihop i en kastrull med kokande
vatten, buljongtärning och vitvinsvinäger. Låt koka ca 20 min, mixa och
blanda med creme fraiche. Smaka av med salta och peppar.
Näringstäta recept –
Hallonsmoothie med keso
1 banan
2 ½ dl mjölk
1 dl KESO
100 g frysta hallon
1 tsk linfröolja
Näringstäta recept –
Blåbärsmjölk med havre
2 dl frysta blåbär
3 dl mjölk
1 ½ dl kvarg VANILJ
4 msk havregryn
1 tsk linfröolja
Näringstäta recept –
Banansmoothie med jordnötter
2 bananer, gärna kylskåpskalla eller frysta
4 dl mjölk
4 msk jordnötssmör
1 tsk linfröolja
Tack!
