Näringslära

Näringslära
ÅK 8 Faktoriet
2015-08-24
Robert Dahlqvist
ÅK8
Näringslära
Längd: 4 lektioner
Vad du ska kunna efter arbetsområdet:



Hur ditt personliga behov av energi och näring ser ut, men även hur behovet kan förändras
Skriva egna menyer anpassade för olika personer
Göra prisberäkning för dina menyer
V1
Intro + Fett
V2
Kolhydrater
V3
Protein + Vitaminer +
Mineraler + Vatten
V4
Inlämning
Genomgång av 6 st näringsämnen; Fett, Kolhydrater, Protein, Mineraler, Vitaminer och Vatten.
1
Innehåll
Näringslära .......................................................................................................................................... 1
Näring ...................................................................................................................................................... 3
Fett ...................................................................................................................................................... 3
Protein ................................................................................................................................................. 5
Kolhydrater .......................................................................................................................................... 6
Vitaminer ............................................................................................................................................. 7
Mineraler ............................................................................................................................................. 8
Vatten .................................................................................................................................................. 9
Räkna ut energibehovet ........................................................................................................................ 10
2
Näring
För att din kropp ska fungera och växa behöver du tillsätta rätt ingredienser i rätt mängd. För att
förstå vad du behöver du skaffa dig kunskaper om vad maten du äter innehåller. Enkelt sett kan vi
dela upp maten i tre huvudsakliga näringsämnen; Fett, Kolhydrater och Proteiner. Dessa tre
näringsämnen är kroppens energikälla, dvs dessa gör att du kan röra på dig. Jämför med en
bensinmotors behov av bensin, eller en dators behov av elektricitet för att kunna fungera.
Fett
Fett innehåller mest energi sett till procent. 34 % av fettet är ren energi. Men det är inte bara som
energikälla fett används i kroppen. Fett skyddar inre organ och fungerar som isolering mot kyla. I fett
hittar vi även gott om vitaminer så som A, D, E och K.
Fett är uppdelat i två huvudsakliga grupper; mättat och omättat.
Mättat fett
Mättat fett kommer huvudsakligen från animaliska produkter som kött och mejeriprodukter (smör,
ost osv), men det finns undantag i form av till exempel kokosfett och palmolja. Det mättade fettet
anses bidra i stor utsträckning till hjärt- och kärlsjukdomar då för stort intag gör att fettet fastnar i
kroppens blodådror.
Omättat fett
Kommer huvudsakligen från vegetabiliska produkter som nötter och frön, men även här finns
undantag i form av fisk och skaldjur. Det omättade fettet anses vara bättre då det inte bidrar till
hjärt- och kärlsjukdomar. Det anses till och med rensa ut det mättade fettet som fastnat i våra
blodådror. Omättat fett kan delas upp i två grupper: enkelomättat och fleromättat.
Välja rätt?
Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska använda rätt sorts fett utifrån deras rekommendationer.






Flytande margarin eller olja när man lagar mat
Nyckelhålsmärkt margarin på bröd
Äta fisk minst tre gånger i veckan
Använda mindre ost, crème fraiche och grädde i maten
Ta bort synligt fett från kött och charkprodukter
Koka eller ugnsstek maten
Livsmedelsverkets rekommendationer utgår från att vi bör använda oss av omättat fett i så stor
utsträckning som möjligt.
Kolesterol
Kroppens balans av fett brukar delas upp i LDL och HDL. LDL är en benämning på det onda fettet och
HDL är det goda fettet. Balansen mellan dessa två är viktig för att kroppen ska fungera. För högt intag
av LDL (mättat fett) gör att kolesterolnivån i kroppen höjs och man löper då en större risk för att
3
drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. För att få ner nivån bör man alltså använda HDL (omättade
fettsyror) i större utsträckning.
Transfetter
Transfetter är omättade fettsyror som härdats och fått samma egenskaper som mättade fettsyror.
Oftast hittar man transfetter i kakor, kex och snacks, men det förekommer även i mjölk och nötkött.
Det omättade fettet härdas för att få rätt konsistens så att t.ex. kakor ska kunna hålla ihop.
4
Protein
Protein är kroppens byggstenar och hittas först och främst i kött, fisk och ägg. Du har säkert hört om
proteindrinkar eller proteinpulver, de som bygger muskler utökar ofta (eller byter ut) sina måltider
med olika proteinprodukter för att på så sätt bygga större muskler. Protein har alltså till främsta
uppgift att bygga muskler (celler) och reparera muskler. Protein har även till uppgift att underhålla
immunförsvaret samt hålla hormoner och enzymer i balans.
Kroppen består av 20 aminosyror varav 8 aminosyror är livsnödvändiga att vi får i oss. De övriga 12
kan kroppen omvandla själv. Du får alltså i dig dessa 8 livsnödvändiga aminosyror genom att äta
livsmedel från kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Vegetarianer behöver planera sitt proteinintag,
men det går om man äter proteinrika livsmedel som bönor, ärter och linser.
Det som är avgörande för hur mycket protein vi behöver är till stor del muskelmassa, d.v.s. hur stora
muskler vi har. Om vi äter för mycket protein så omvandlar kroppen överskottet till energi.
5
Kolhydrater
Kolhydrater är vår vanligaste energikälla och mest förekommande i växtriket. Kolhydrater delas upp i
tre undergrupper: Sockerarter, Stärkelse och Fibrer.
Sockerarter
Det vita sockret är en ren energikälla som framställs av sockerbetor eller sockerrör. Genom att
framställa (raffinera) socker ur betor eller rör så går andra näringsämnen förlorade. Den slutliga
produkten är ren energi. Detta brukar vanligen benämnas som ”tomma kalorier”, dvs mycket energi
men saknar andra näringsämnen.
Socker förekommer även i stor utsträckning i frukt, bär och honung. Det finns även i mjölk, grönsaker
och rotfrukter men då i mindre mängd.
Socker tas snabbt upp av kroppen vilket gör att man snabbt känner sig pigg.
Stärkelse
Finns framförallt i mjölsorter, gryn, pasta, bröd, potatis, ris och grönsaker. Stärkelsen tas inte upp av
kroppen lika snabbt som socker vilket leder till att man inte får samma snabba energipåslag som med
socker. Däremot så håller energin längre då det tar längre tid för kroppen att bryta ned stärkelse.
Fibrer
Fibrer finns även det i frukt, bär, grönsaker, ris mm. Fibrer ger ingen energi men bidrar till att man
känner sig mätt och att den hjälper kroppen att städa ur tarm och mage. Kroppen tror att fibrer
innehåller energi och jobbar för att försöka få ut den energi som den tror gömmer sig där.
6
Vitaminer
Vitaminer delas upp i två grupper: Fettlösliga och Vattenlösliga.
Fettlöslig
Vitamin
A
Fettlöslig
D
Fettlöslig
E
Fettlöslig
K
Fettlöslig
B
Vattenlöslig
B-12
Vattenlöslig
C
Funktion
Mörkerseende
och
immunförsvaret.
Brist kan ge
försämrat
mörkerseende.
Reglerar
kalkbalansen.
Brist kan leda till
benskörhet.
Skyddar
fleromättade
fettsyror mot
nedbrytning i
vävnaderna.
K-vitamin bildas i
tjocktarmen.
Behövs för
blodets
koagulering.
Energiomsättning,
nervsystemet,
hud och aptit.
Brist kan ge
skador på
nervsystemet och
huden. Trötthet.
För att man ska
kunna växa och
Bildar
kroppsvävnader,
bygger
immunförsvaret.
För lite orsakar
trötthet. Behövs
för att
tillgodogöra sig
järnet i maten.
7
Finns i
Lever,
leverpastej,
morötter.
Bra att veta
Kroppen kan bilda
karoten av Avitamin. Avitamin är
ljuskänslig
Fet fisk, mjölk,
ägg.
Bildas i huden
genom solens uvstrålar.
Nötter, solrosolja,
rapsolja, ägg, röd
paprika,
margarin.
Bladgrönsaker,
vitkål, rapsolja,
solrosolja, lever,
avokado, bönor
och ärtor.
Mager fisk,
magert kött,
mjölkprodukter,
bröd, mjöl, gryn,
ärter, ägg.
Lever, Kött och
Fisk
Paprika, Broccoli,
Svarta vinbär,
Jordgubbar,
Nypon,
Citrusfrukter,
Kålsorter
Äter man varierat
är det lätt att få i
sig B-gruppens
vitaminer.
Veganer bör ta
tillskott av B-12.
Förstörs i kontakt
med syre, eller
om det utsätts för
värme.
Mineraler
Mineral
Kalcium
Fosfor
Järn
Natrium
Jod
Flour
Selen
Zink
Funktion
Bildar och underhåller
skelett. Koagulering av
blod. Nedbrytning av
kolhydrater. Brist kan
ge benskörhet.
Skelett och tänder.
Brist kan ge
benskörhet.
Finns i
Mjölk, ost, kålsorter,
bönor.
Bra att veta
Kalcium, fosfor och Dvitamin behövs för att
bilda skelett och
tänder.
Nötkött, kyckling,
lever, fisk, ägg, mjölk,
ost.
Bildar blodets röda
färgämne.
Transporterar syre från
lungorna ut i kroppen.
Brist kan ge trötthet.
Vatten- och
syrabalansen, samt
nervfunktioner. Brist
kan ge muskelkramper.
Blodpudding mm,
lever, nötkött, bönor,
linser, spenat, broccoli,
fullkornsprodukter.
Kalcium, fosfor och Dvitamin behövs för att
bilda skelett och
tänder.
Järn tas upp lättare av
kroppen om man
samtidigt äter mat
med högt innehåll av
C-vitamin.
För mycket natrium
(salt) kan ge högt
blodtryck.
Bildar hormoner i
sköldkörteln. Ser till att
kroppen växer och
utvecklas.
Stärker tandemaljen
mot syraangrepp. Brist
kan leda till sämre
tandemalj.
Skyddar cellerna mot
oxidation. (oxidation
förstör cellerna)
Immunförsvaret.
Barns tillväxt och
utveckling.
Charkvaror,
fiskkonserver, salta
snacks, snabbmat,
färdigköpt mat,
matbröd.
Skaldjur, bordssalt,
saltvattenfisk.
Jodbrist är ovanlig då
koksalt ofta berikas
med jod.
Vatten och tandkräm.
Skaldjur, fisk, lever,
renkött.
Kött, havregryn,
vetegroddar.
8
Den svenskodlade
maten är ofta
selenfattig.
Vatten
60 % av din kropp består av vatten. Vattnets främsta uppgift är att transportera och lösa upp
näringsämnen. Det är viktigt att tillsätta vatten dagligen, dels för att kroppen ska kunna tillgodogöra
sig alla näringsämnen men även för att kroppen ska kunna göra sig av med slaggprodukter. Man
räknar med att en normal person gör av med ca 2 liter vatten genom svett, avföring, urin och
utandningsluft varje dag. Vatten reglerar dessutom kroppens temperatur, för lite vatten kan göra att
du känner dig yr. Det är alltså viktigt att du får i dig tillräckligt mycket vatten under ett dygn.
Man kan klara sig några få dagar utan vatten, dock är vätskebalansen hos små barn mycket
känsligare. Uttorkning hos små barn kan gå mycket fort och bli livshotande om man inte ser till att
barnet får i sig vätska. Saker som påverkar vätskebalansen är naturligtvis värme, feber, diarré,
kräkningar, fysisk aktivitet. Det är därför viktigt att tillföra den vätska man förlorat.
När man förlorat mycket vätska är det även viktigt att tillsätta salt med vätskan i och med att
kroppen förlorar mycket salt i samband med vätskeförlust. Man räknar med att man behöver tillsätta
ungefär ett kryddmått salt för varje liter vatten man dricker. Detta gäller när man tar igen vatten man
tappat vid träning eller sjukdom. När man äter normalt får man i sig tillräckligt mycket salt och
behöver därför inte tillsätta extra.
9
Räkna ut energibehovet
Först och främst måste vi ta reda på vad kroppen behöver för att överhuvudtaget kunna fungera.
Detta kallas för basalmetabolism. Formeln för att räkna ut ett ungefärligt värde skiljer sig lite
beroende på ålder och kön:
Kön
Pojke
Flicka
Man
Kvinna
Ålder
11-18 år
11-18 år
19-30 år
19-30 år
Formel
0,074 x kroppsvikt (kg) + 2,75
0,056 x kroppsvikt (kg) + 2,90
0,0640 x kroppsvikt (kg) + 2,84
0,0615 x kroppsvikt (kg) + 2,08
Vi tar ett exempel:
En flicka som är 16 år och väger 56 kg behöver alltså ((0,056 x 56) + 2,90 = 6,036
Det vi har räknat ut är hur mycket energi som krävs per dygn för att kroppen överhuvudtaget ska
kunna fungera. Energienheten som vi räknat ut är megajoule (MJ). Det vi behöver göra nu är att
omvandla megajoule till kilokalorier (kcal). Detta gör vi för att måttenheten kilokalorier är den mest
förkommande på innehållsförteckningar.
1 megajoule (MJ) = 1000 kilojoule (kJ)
1 kilojoule (kJ) = 0,24 kilokalorier (kcal)
Det vi nu vet är att behovet är 6,036 MJ vilket är detsamma som 6036 kJ.
För att kunna omvandla 6036 kj till kilokalorier behöver vi alltså multiplicera med 0,24 för att få fram
behovet i kilokalorier:
6036 x 0,24 = 1448 kilokalorier (kcal)
Fysisk aktivitet
Det vi har kommit fram till är att energibehovet hos en 16-årig tjej som väger 56 kilo ligger på 1448
kcal/dygn. Men detta gäller bara för att kroppen ska fungera. Så fort vi är vakna, börjar röra på oss,
sitta upp, prata, springa osv behöver vi mer energi för att fungera. Vi behöver alltså göra en
uppskattning för hur aktiva vi är under ett dygn.
Aktivitet
Sängliggande, stillasittande
Stillasittande arbete, lite eller ingen fritidsaktivitet
Stillasittande arbete med någon fritidsaktivitet
Rörligt arbete med träning/fritidsaktivitet
Hårt, kroppsligt arbete/Daglig idrottsträning
Värde
1,1-1,2
1,3-1,5
1,6-1,7
1,8-1,9
2,0-2,4
För att kunna avgöra hur mycket energi den här flickan behöver på ett dygn måste vi avgöra hur pass
aktiv hon är under ett dygn. Hon går i skolan och tränar (springer) regelbundet 2 ggr i veckan.
10
Bedömningen blir alltså stillasittande arbete med någon fritidsaktivitet = 1,6 – 1,7. Vi multiplicerar
hennes grundbehov (1448 kcal) med 1,6 eller 1,7 för att kunna få fram hennes slutliga behov.
1448 x 1,7 = 2463 kcal
Det vi nu fått fram är ett ungefärligt värde för dagsbehov. Detta kan naturligtvis variera beroende på
fysisk aktivitet.
Hur mycket energi innehåller maten?
Några exempel:
Måltid/vara
McDonalds: QP-cheese, stor läsk, stor
pommes + donut
Pizza Hut: Panpizza kebab + stor läsk
Subway: Hel Kalkon + chips + läsk
Skollunch (genomsnittlig beräkning)
Coca-cola (½ liter)
Mellanmjölk (½ liter)
Chokladkaka (200 gram)
kcal
1300
2000
1600
750
210
275
1128
Vi behöver alltså energi för att kunna röra på oss, vara aktiva och för att kunna växa i yngre åldrar.
Men vi behöver inte bara energi för att kunna fungera, vi behöver även andra näringsämnen för att
kroppen ska kunna fungera på ett bra sätt.
11
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen är en enkel modell (utformad av livsmedelsverket) för att vara säker på hur man ska
äta varierat och balanserat. Bilden beskriver hur man kan äta för olika ändamål: tallriken i mitten är
den normala modellen för att hålla sin vikt. Den gröna delen består av grönsaker: sallad, broccoli,
vitkål osv. Den gula delen representerar pasta, potatis, ris, couscous mm. Den röda delen
representerar kött, fisk, ägg, bönor mm. Översatt tillfördelning och näringsämnen så kan man säga
att den gröna delen utgör 40 % av tallriken och består av fibrer, den gula delen utgör även den 40 %
av tallriken och består mestadels av stärkelse medan den röda delen utgör 20 % och representerar
protein.
Tallriken till vänster är till för viktminskning. Fördelningen mellan näringsämnen har justerats till 50
% fibrer, 25 % kolhydrater och 25 % protein. Effekten blir att kroppen får i sig mindre energi då fibrer
inte är lika energität som stärkelse.
Tallriken till höger är avsedd för den som tränar eller rör på sig i största allmänhet. Här lägger man till
mer stärkelse, dvs mer energi. Fördelningen blir med den modellen 50 % stärkelse, 25 % protein och
25 % fibrer.
Andra sätt att tänka på kan vara att fundera över hur stor eller liten tallrik man använder när man
äter. Större tallrik = mer energi, mindre tallrik = mindre energi. Enkelt, eller hur?
12
Vegetarian?
Ok, nu vet du hur man sätter samman en komplett måltid om man äter normalt, men hur gör man
om man väljer att inte äta kött?
Vi reder ut begreppen först:
Vegan - äter enbart mat som kommer från växtriket.
Laktovegetarian – äter mat från växtriket och mjölkprodukter som t.ex. smör, ost och mjölk (laktos =
mjölksocker, där av namnet)
Lakto-ovo-vegetarian – äter mat från växtriket, mjölkprodukter och ägg (ovo = ägg)
Demi-vegetarian – äter mat från växtriket, mjölkprodukter, ägg och fisk/skaldjur (en del äter även
fågel)
Som du säkert förstår så är det svårast för en vegan att få i sig tillräckligt med protein (kroppens
byggsten). En vegan bör därför se till att vid varje måltid få i sig exempelvis bönor, linser eller andra
proteinrika livsmedel.
Lättare är det för vegetarianer som har fler möjligheter att få i sig protein genom mjölk, ägg, fisk. Det
som kan bli ett problem för vegetarianer och veganer är att få i sig tillräckligt med vitamin D och B12
samt kalcium, zink, selen och fosfor. Det kan därför vara bra att ta tillskott på dessa mineraler och
vitaminer för att vara säker på att man får i sig det man behöver.
13
Livsstil
Du kanske har hört talesätten ”din kropp är ditt tempel” och ”du är vad du äter”. Betydelsen av dessa
två talesätt är att du mår bra om du tänker på att äta på ett hälsosamt sätt och ser till att du får i dig
det du behöver, varken mer eller mindre.
Idag lever vi allt längre samtidigt som utbudet av ohälsosamma produkter är stort. Hur går den
ekvationen ihop egentligen?
14