Kolhydrater

Rätt mat, ger resultat!
Sophia Sundberg
www.sophiaskostochloparcoaching.se
Från 0-100km!!
Kostrådgivare och Löparcoach
Meriter:
Stockholm Marathon 2012, 2.58, 6.a i SM
Lidingö Ultra 50km 2012, 3.49, Banrekord
Skövde Ultrafestival 100km 2012, 8,15
Kiel Marathon 2013, 2.57
Skövde 6-timmars 2013, 77.623km
EM 100km 7.53.21 5.a och lagsilver
Aktuellt: 100km Italien 26/10 2013
Comrades 89km Sydafrika 1/6 2014
VM 100km sep 2014 Lettland
Prestationstriangeln
Ökad träning utan ökat energiintag:
Tomma glykogenförråd
Musklerna bryts ner
Kan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt.
sophiaskostochloparcoaching.se
Sambandet mellan träning och återhämtning
sophiaskostochloparcoaching.se
Energibalans
• Energibalans- grunden för god prestation
• Energibalans=
• Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn.
sophiaskostochloparcoaching.se
Energibehov
• Energibehov
• Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat
• Ökar vid träning
sophiaskostochloparcoaching.se
Basalbehov
• BASALBEHOV
~ 1300 kcal för kvinnor
1700 kcal för män
sophiaskostochloparcoaching.se
Vad du äter är viktigt
ENERGIKÄLLOR
•
•
•
•
Kolhydrat ~ 4 kcal/g
Fett ~ 9 kcal/g
Protein ~4 kcal/g
Alkohol 7 kcal/g
sophiaskostochloparcoaching.se
Kolhydrater
• Kolhydrater – Idrottarens viktigaste energikälla?
• - Stärkelse, socker och kostfibrer
• - Lättillgängligt bränsle
• - Behövs till hjärnan och nervsystemet!
sophiaskostochloparcoaching.se
Kolhydrater
• Stärkelse:
• Största delen av kolhydraterna du äter.
• Stärkelserika livsmedel är bland annat:
- Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, bönor, linser,
majs, banan.....
sophiaskostochloparcoaching.se
Kolhydrater
• Kostfiber – Bra för magen!
• Kostfiber- kolhydrater från växtriket som inte bryts ner.
Lösliga kostfiber:
* Finns i havre, korn och frukt.
* Stabiliserar blodsockernivån
* Ger mättnad
Olösliga fiber
* Finns i vete- och rågkärnornas
yttre skikt.
* Håller magen i trim och skapar
mättnadskänsla.
sophiaskostochloparcoaching.se
Kolhydrater
• Socker!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Sockerhalten i några livsmedel:
Livsmedel
Socker/100 gram
Gelehallon
62 gram
Russin
60 gram
Marmelad
55 gram
Messmör
46 gram
Sockerkaka
27 gram
Fruktyoghurt
15 gram
Oboy, läsk, juice
ca 10 gram
Naturligt socker  frukt, russin, bär
Tillsatt socker  godis, saft, läsk
Högst 10% av energin från tillsatt socker per dag
Idrottare kan äta mer.
sophiaskostochloparcoaching.se
Fett
• Bra? Dåligt?
• Ger bra energi
• Skydd åt inre organen
• Hormonproduktion
• Livsnödvändigt
• Behövs för upptag av A,D,E,K
• Behövs för fettförbränning, och uthållighet
• Brist- skador
sophiaskostochloparcoaching.se
Mättade fetter
• Naturligt i mejeri- och köttprodukter, kokos,
• Tål upphettning
• ”Hårt”
• Korta, mellan och långa fettsyror
• Transporteras lätt i blodet och används som energi
• Är alla mättade fetter dåliga?
sophiaskostochloparcoaching.se
Omättade fetter
Fleromättade fetter Omega 3 & 6
Omega 6: Ökar inflammationsprocessen
•– Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i fågel och kött.
•Omega 3: Minskar inflammationsprocessen
•Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, valnötter
sophiaskostochloparcoaching.se
Effekter
•
•
•
•
•
Effekt
• Blodkärl
• Smärta
• Celltillväxt
• Luftvägar
• Inflammationer
• • Blodkropparnas
• klibbighet
• • Syresättning av
• vävnader
• • Uthållighet
Omega 3
Vidgar
Minskar
Hämmar
Vidgar
Minskar
Omega 6
Drar samman
Ökar
Ökar
Drar samman
Ökar
Minskar
Ökar
Ökar
Ökar
Minskar
Minskar
sophiaskostochloparcoaching.se
Inflammationsdämpande!
• Voltaren? Diklofenak?
• Hämmar både Omega 6 och Omega 3!
Motsvarande i naturlig form:
-Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för hjärnan och
för inflammationsprocessen.
-Gurkmeja
-Ingefära
-Vitlök
- Valnötter!, Linfrön!
sophiaskostochloparcoaching.se
Protein
•
•
•
•
•
•
Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar
Transport av syre och näring i blodet.
Används när kolhydrater och fett är slut
Byggsten för DNA och hormoner
Extra viktigt med protein efter passet
Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar.
• Varierad mat!
– Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor &
sojaprodukter, kött.
sophiaskostochloparcoaching.se
Måltider, ät flera gånger under dagen
FRUKOST
MELLANMÅL
LUNCH
ÅTERHÄMTNING
KVÄLLSMAT
MIDDAG
sophiaskostochloparcoaching.se
Äter du efter vad du gör?
• 2000 kcal står det på mjölkförpackningarna som ett rekommenderat dagligt
intag.
• Baserat på vad?
• Vi är individer som rör oss olika varje dag, hur vet vi vad vi behöver?
• Basalt behov cirka 1250kcal för en kvinna
• Springer 10km under dagen + ca 700 kcal
• Ska göra vardagssysslor, hämta barnen osv.. + ca 700 kcal
• /// 2650 kcal
sophiaskostochloparcoaching.se
Energitäthet/Näringstäthet?
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Pizza
Lax med potatis och sallad
Halvfabrikat
Kaloririkt
Näringsfattigt……
Sämre kvalité
Vitaminer
Antioxidanter
Mineraler
Bra fetter
Omega 3
Högt proteinvärde
Kolhydrater bra kvalité
sophiaskostochloparcoaching.se
Når du ditt tak?
sophiaskostochloparcoaching.se
Timing
• Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål
• Anpassa måltiderna efter träningen
• Huvudmål intas 3-4 timmar före träning
• Mellanmål ca 1 timme före för vissa
• Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att
starta återhämtningsprocessen.
sophiaskostochloparcoaching.se
Frukosten är viktig!
• - Tomma energilager
• - Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle
• - försätter sig i en negativ energibalans
• Tidig morgonträning?
• Svårt att äta frukost?
Före träning
• Huvudmål 3-4 timmar före träning
• ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både
•
•
kolhydrater och protein.
Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem
Högt/lågt GI
sophiaskostochloparcoaching.se
Efter träning
•
•
•
•
•
Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen.
Reparerar de skador som uppkommer
Motverkar skador och sjukdomar
Förbereder för nästa pass
Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar!
• Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater.
• 1) 2 bananer
• 2 dl apelsinjuice
• 3 dl lättmjölk
• 2) 3 dl lättyoghurt
• 1/2 dl russin
3) 3 dl chokladdryck
1 banan
sophiaskostochloparcoaching.se
Innehåll och timing
• Optimerad kosthållning för en ídrottare handlar både om innehållet i maten
men också om tajmingen.
• Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, samtidigt
• ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner.
• Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar infektionsrisken.
• Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och innehåll
viktigt.
sophiaskostochloparcoaching.se
Näringsrika livsmedel
• Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa,
bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs.
• Grönsaker, bär och frukt
• Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver,
ägg, kött, ägg, ost
• Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter,
nötter, ägg, pinjenötter! ost
sophiaskostochloparcoaching.se
Mat under en dag med Träning
• Frukost: 1 dl havregryn som du gör gröt på
•
Rivet äpple och kanel (strö gärna lite linfrön på)
•
1 bröd med hela korn, kokt ägg och kaviar
•
Vatten /kaffe
•
• Mellanmål: En frukt och en näve blandade naturella nötter Gärna hasselnötter och
valnötter.
•
• Lunch: 2-4 medelstora potatisar
•
1 laxfile
•
Blandsallad med spenat, bönor och avokado.
sophiaskostochloparcoaching.se
Mat under en dag med träning!
• Mellanmål: 2 dl yoghurt
•
1 dl müsli
•
½-1 banan
•
•
Träning!
• Efter träning: Återhämtningsmål
•
2 dl lättmjölk och en banan
•
• OBS! En av dina viktigaste kostintag under dagen!!!
sophiaskostochloparcoaching.se
Mat under en dag med träning!
•
•
•
•
•
•
•
Middag: Kycklingwok med råris
Sås på turkisk yoghurt
Sallad som tidigare, ringla lite olivolja
Vatten
Kvällsmål: Keso med bär
Yoghurt med müsli…….
•
sophiaskostochloparcoaching.se
Mat under en dag utan träning!
Frukost: 2-3 dl naturell yoghurt 3%
•
½-1 dl müsli
•
1 bröd med hela korn, kokt ägg och kaviar
•
Vatten /kaffe
• Mellanmål: 1 frukt och en näve nötter
•Lunch: En väl sammansatt måltid av både kolhydrater, fett och protein
sophiaskostochloparcoaching.se
Mat under en dag utan träning
• Mellanmål exempelvis: 1 ägg och 1 banan
• Middag : Måltid innehållande kolhydrater, fett och proteiner
sophiaskostochloparcoaching.se
Vitaminer och mineraler?
Nödvändigt eller inte?
• Svaret blir både ja och nej.
• Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist.
• • Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har
svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott.
•
• Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är
mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet.
• Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott
sophiaskostochloparcoaching.se
Tips gällande vitaminer och mineraler
• Dricker du mycket mjölk?
• - Köp ekologisk där Vitamin A är bortplockat
• Får du lätt kramper eller känner dig stel, eller har svårt att somna
• - Köp magnesiumtillskott
• Känner du dig trött, orkeslös och mår allmänt dåligt
• - Se över dina järnvärden
• Allmän trötthet
• - Prova Vitamin D
sophiaskostochloparcoaching.se
Mitt egna upplägg månaden inför 100km
• Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter
•
En”Sophias Bröd”, gjort på mycket frön, bovete och havregryn, kokt ägg
•
med fet majonäs, en resorb, magnesiumtablett och kaffe
•
Träning 3-5 timmars löpning
• Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och nötter
• Lunch: 3 stora potatisar med laxfilé och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en
sallad med bönor och fetaost
• Mellanmål: Yoghurt med müsli en skorpa och nötter
sophiaskostochloparcoaching.se
Mitt egna upplägg månaden inför 100km
• Middag: Rödbetsbiffa med potatis, sås på getost, honung och cremé fraiche. Sallad
på avokado, tomat, spenat och bönor
• Eftertätt: krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl vispgrädde över samt 2 msk
vaniljkesella och tinade blåbär.
• Kvällsfika: 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en skorpa med smör och ost.
sophiaskostochloparcoaching.se
Veckan innan EM 100km
• Frukost: Som tidigare, dock bakar jag in mer nötter i brödet med kokt ägg och
kaviar som pålägg. Dricker rödbetsjuice som innehåller nitrit som påverkar
syreupptagningen positivt. Lägger även i mer russin och banan i yoghurten samt
dricker juice till varje måltid.
• Mellanmål: Valnötter för att få i extra Omega tre, Yoghurt, russin, banan och sylt
• Lunch: Laxfillé med crème fraiche och fetaosttäcke tillsammans med kokt potatis
och en sallad på bönor, avokado och spenat.
• Mellanmål: Yoghurt med nötter müsli och banan
sophiaskostochloparcoaching.se
Veckan innan EM 100km
• Middag: Lax i Ugn med klyftpotatis, Fetasås samt en matig sallad som tidigare
•
fast med hirs ( högsta kolhydratvärde) Hårt bröd med smör och ost
• Efterrätt: Digestive, grädde, vaniljkesella och hallon
• Kvällsfika: Yoghurt med Müsli och mandlar
• Dagligen resorb, magnesiumtabletter och
• rödbetsjuice
sophiaskostochloparcoaching.se
Dagen det gäller!
• Här gäller det att vara bra förberedd!
• Kvällen innan äter jag en traditionsenlig kladdkaka med vispgrädde precis innan jag
lägger mig, och dricker en resorb.
• Frukost: En vanlig frukost som jag brukar äta. Ingen idé att börja experimentera då
det kan orsaka magproblem. Dricker 2 resorb, rödbetsjuice och kaffe. Tar även en
magnesiumtablett. Undviker fibrer, fet mat, starka kryddor och syrliga fukter.
• Smörjer in med vaselin och linex
• 10 minuter innan start tar jag ca 1 dl sportdryck
• Starten går och här är det viktigt att dricka vid vätskestationerna. Blanda gärna vatten,
sportdryck och vad som bjuds. Stanna till och drick! Det tjänar du på! Ät och drick
det mest energigivande du kan komma åt
sophiaskostochloparcoaching.se
Efter loppet
• Viktigt att hamna i balans!
• All träning är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein
inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen.
• Open window- effekten!
• Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner
Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar samt att du blir hungrig
dagen efter och risken för småätande ökar.
sophiaskostochloparcoaching.se
Att tänka på!
•
•
•
•
•
•
•
Bra mat ger resultat!
Tänk igenom tider för mat och träning.
Energin skall spridas ut jämnt över dagen.
Glöm inte att äta något före och efter träningen,
helst något kolhydrat- och proteinrikt för att
påskynda återhämtningen, och därav bygga
upp din kropp och prestera!
•
•
•
KOM IHÅG:
Att det är du som sätter dina gränser.
Våga utmana dig själv och du ska se att du
Klarar så mycket mer än du tror!
sophiaskostochloparcoaching.se