~ Kost ~
Fakta om näringsämnen
1. Fett ~ Fett är livsnödvändigt för att kroppen ska fungera. Utan fett kan vi inte ta upp
fettsyror och fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Vi kan inte heller producera
hormonet testosteron som är ett uppbyggande hormon, detta hormon bidrar till att vi
kan bygga muskler. Det finns bra och dåliga fetter. Nedan kommer en lista på vilka
de olika är. Ca 0,5-1g fett per kilokroppsvikt rekommenderas i ditt fall. När du ser
efter på livsmedel, undvik produkter med orden härdat/delvis härdat och delvis
hydro genererat fett! Detta är mättat/transfett vilket ökar det onda kolesterolet i
blodet och kan täppa till blodkärl = hjärt/kärlsjukdomar!!
Bra fetter;
Dåliga fetter;
Avokado
Margarin
Kokosolja
Pommes
Ägg
Smör
Naturella nötter
Gräddfil
Lax
Ost
Rå olivolja
Köttfärs
Oliver (färska)
Korv
Linfrön
Choklad
Chiafrön
Bacon
2. Protein ~ Protein är också livsnödvändigt. Utan protein får vi en hormonrubbning i
kroppen samtidigt som muskler bryts ned och immunförsvar samt syresättning tar
skada då protein ingår i vårt blod. Få i dig MINST 1,8g protein per kilo kroppsvikt.
Minst 113g protein per dag! Fokusera på kalkon, ägg, kyckling, lax, torsk, nötkött
(OBS ej nötfärs i så fall 100% nötfärs med mindre än 10% fett) kycklingfärs. Försök
undvik fläskkött i den mån du kan då det innehåller mycket mättat fett.
3. Kolhydrater ~ Kolhydrater är inte livsnödvändigt eftersom kroppen kan omvandla
protein och fett till glukos (kolhydrater) vid behov. Kolhydrater är dock vår
lättillgängligaste energikälla. Det är bränsle till kropp och hjärna. Utan kolhydrater blir
vår prestation under träning lidande samtidigt som vi får dåligt fokus. Ca 2g
kolhydrater per kilo kroppsvikt är att rekommendera om man vill gå ner i vikt.
Ungefär mellan 126-190g kolhydrater är rekommenderat per dag. Här nedan kommer
en lista på bra och mindre bra kolhydrater.
Bra kolhydrater
Dåliga kolhydrater
Potatis
Potatismos
Fullkornsbulgur
Vitt bröd
Sötpotatis
Pasta
Råris
Nudlar
Fullkornspasta
Jasminris
Basmatiris (enstaka fall)
Pommes
GRÖNSAKER!!!
Socker
FRUKT (restriktiv m banan)
Godis/chips/glass
STEK ALLTID DIN MAT I ÄKTA SMÖR ELLER KOKOSOLJA DÅ ÖVRIG OLJA OCH
MARGARIN FÖSTÖRS VID UPPHETTNING OCH BILDAR TRANSFETT!
Nu förstår du säkert att det är viktigt att äta av alla dessa näringsämnen. Här nedan får du en
tallriksmodell på hur fördelningen kan se ut. Försök få med någon fett källa till alla dina
huvudmål åtminstone. Dvs frukost, lunch och middag.
Måltidsordning/fördelning
För att hålla blodsockret jämt är det viktigt att äta regelbundet och äta rätt sorts mat för att inte
insulinet ska sticka iväg. Du bibehåller även en bra ämnesomsättning hela dagen då systemet
både hinner vila men också arbeta på ett bra sätt. Regelbunden måltidsordning i samband med
fibrer (ex frukt, grönsaker, bönor, linser, havregryn) minskar också sötsuget. Mer än 3 ½
timme tycker jag inte att det ska gå mellan måltiderna. Ät hellre fler gånger om dagen men
mindre mat än några enstaka och mycket mat. Försök håll det till var tredje timme. Här nedan
kommer en föreslagen måltidsordning;
Frukost 9.00
Lunch 12.00
Mellanmål 15.00
Middag 18.00
Kvällsmål 21.00
OBS! Vill du träna innan frukost så gör det, men håll det lågintensivt! En promenad på 30-45
minuter räcker. Om du joggar så kommer din kropp förse dig med energi från musklerna
eftersom nivån av den huvudsakliga energikällan, kolhydrater, är låg, vilket betyder att du
kommer bryta ner dina muskler! Om du håller det till en promenad så kommer din kropp
istället ta energi från fettdepåerna, vilket betyder mindre fett på kroppen. Viktigt att du äter så
fort du kommer hem igen dock för att förhindra att kroppen börjar kompensera träningen
genom att ”äta” av dina muskler.
Förslag på måltider
Frukost:
150g kvarg och 1 kokt ägg
Omelett på 2 ägg med grönsaker och 1 frukt
Keso med ett skivat äpple, ca 12 naturella cashewnötter och kanel
Havregrynsgröt med 1 tesked kokosolja irörd och 1 rått ägg som du rör ned sista
minuten när gröten är klar, kanel och skivat äpple
Lunch:
125g Lax med kokt potatis och en sallad på spenat/tomat/gurka
120g Kycklingfilé med råris, ½ avokado och wokgrönsaker
Kycklingtaco på 120g kycklingfärs och grönsaker, sockerfri taco krydda och
sockerfri sås (finns på ica)
Mellis:
150g kvarg med bär, 1 med kokt ägg och örtsalt
Chiapudding
Pannkakor på endast 1 banan och 2 ägg
Omelett med grönsaker
1 frukt, 10 mandlar
Havregrynsgröt (1 dl havregryn, 2 dl vatten) med 1 äpple och kanel, 1 dl
lättmjölk
Middag:
125g lax med potatis, sallad
120g kycklingfilé med sötpotatis, avokado och sallad
100g nötkött med broccoli och hemmagjord tzatziki (kvarg, färskpressad vitlök,
peppar, gurka)
OBS! Vid middag kan det dock vara smart att undvika kolhydrater helt och
fokusera på fiberrika grönsaker som broccoli och morötter då du egentligen inte
behöver kolhydrater på kvällen.
Kvällis:
150-200g kvarg med bär
Kaseinpulver (finns att köpa på mmsport, blir som chockladpudding)
Så på lunchen är det okej med fullkornsris och fullkornspasta etc men på kvällen försök att
hålla det till potatis/sötpotatis om du måste ha kolhydrater då det innehåller färre kolhydrater
och mindre kalorier. På kvällen behöver du inga kolhydrater så lägg fokus på
kvarg/ägg/kalkon etc. ÄT GRÖNSAKER I MASSOR (dock inte majs då sockerhalten är hög)
och 2-3 frukter om dagen så du får i dig alla viktiga vitaminer och mineraler, våga prova nya
grönsaker och frukter, bara fantasin sätter gränser!
En bättre köttfärssås – nötfärs 10% fett, stek ihop med lök och kryddor, ha i kesella 1% efter
smak och steviaketchup samt krossade tomater. Servera med en matig sallad.
VIKTIGT: 100g pasta innehåller INTE 100g kolhydrater! 100g pasta innehåller ca 60g
kolhydrater medan 100g potatis innehåller ca 25g kolhydrater!
VIKTIGT: Efter träning måste du direkt fylla på med protein för att förhindra
muskelnedbrytning!!! Ex drickkvarg utan socker, mini keso, kvarg, proteinpulver
(rekommenderas starkt!)
Länkar (inget måste)
Proteinpulver (snabbt protein) efter träning;
smaker jag rekommenderar – jordgubbe, banan- choklad, päronsplitt
http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Protein/Vassleprotein-Whey/Body-Science-Whey100.html
Kaseinpulver (Långsamt protein);
smaker jag rekommenderar – double rich chocolate almond, vanilla ice cream
http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Protein/Kasein/Body-Science-Casein.html
LYCKA TILL!
